Slutt å fokusere på utseende!

pose

Rett på sak. Hvem blir lykkelig til av å se bra ut? Og hvem blir motivert og oppmuntret av å se andres definerte kropper med muskler og lav fettprosent? Nå må det være nok. Tenk litt på neste generasjon.

For hva er det egentlig vi streber etter – er det å SE tynn, trent, fin og fresh ut eller vil vi føle oss fine? Skal vi begynne å tenke oss litt om og bestemme oss?

Vil du SE supertrent, sprudlende og glad ut (i tights som former kroppen og med to fingre opp) eller vil du være sunn, frisk, fornøyd og ha energi?

Vil du SE sporty ut eller vil du være sporty?

Vil du SE perfekt ut eller vil du ha det best mulig?

Stadig blir vi disponert for et fokus på kropp og utseende. Både fra privatpersoner og profiler på sosiale medier, men også fra bedrifter som skal selge oss «de råeste produktene, de hotteste merkevarene og de vanligste trendene innenfor treningsklær». Ordene som brukes i salget og markedsføringen skal ha det til at vi alle trenger eller bør fristes til å kjøpe klær og utstyr som vil få oss til å SE BRA UT!

Som om det er alt vi bryr oss om – også når vi trener – at vi skal ta oss ut for andre!!!???

Jeg blir irritert. Bekymret. Trist.

Slutt og fokuser på utseende og hvordan kroppen ser ut – vær så snill! Det er ikke bare overfladisk og barnslig – det bidrar til et større og større problem for andre og utsatte. Tenk deg om – både hva slags bilder du bruker og hvilke ord du legger til – begge deler er kraftfullt – spesielt om det kommer fra en innflytelsesrik avsender. Les igjennom en gang til og prøv å se på din egen formidling med nytt blikk. Begynn å ta andre folk litt seriøst. Ikke bare tenk på deg selv – eller det du skal selge. Ha litt respekt. Og hvis du har stort kroppsfokus og det er et utrykk for at du selv ha problemer, er det viktig å oppsøke hjelp.

Ja, vi liker alle å se bra ut, det er en del av oss. Og komplimenter er alltid hyggelig. Men kan vi ikke forsøke å la denne delen forbli en begrenset og naturlig del av oss? Å føle seg fin og bra er vel mye viktigere? 

Fokuser heller på at leserne dine, kundene dine og de rundt deg skal FØLE SEG FINE – ikke minst unge. Du trenger ikke være psykolog i 2017 for å se deg rundt og skjønne at det hjelper ikke at de ER FINE Å SE PÅ. Vi rundt ser det jo og roser og gir masse skryt for utseende – men hjelper det? Blir du fornøyd og lykkelig av det?

Så til alle det gjelder blant meddelsomme treningsentusiaster og treningsprofiler på sosiale medier og ansatte i treningsklærbransjen – stopp fokuset på hvordan man SER UT! Er det ett tidspunkt vi ikke skal pynte oss og tenke på hva andre synes om oss, så er det på trening!!! 

Og la det være sagt, du får ikke økt treningsmotivasjon fordi du har nye og freshe treningsklær, med mindre de får deg til å føle deg bedre og gir deg EN POSITIV FØLELSE. Motivasjon kommer fortsatt ikke utenifra. Vi får ikke mer regelmessige treningsvaner, mer viljestyrke eller økt lyst til å pushe oss selv fordi andre liker det de ser og heier på utseende vårt. Det viktige er at du har det bra, kommer i treningsmodus, nyter treningsgleden og når dine mål for helsen og formen.

Eller er jeg helt på bærtur? Jeg er selvfølgelig åpen for ulike meninger 🙂

Til syvende og sist tror jeg det spiller liten rolle hva andre tenker om oss så lenge vi ikke føler oss bra.

I slaskete t-skjorter fra skuffen eller i nye tights som «viser rumpa di fra dens aller beste side» (sitat fra nettbutikk) – godt driv og god trening! 

Tordenhilsen Trine

Min instagramprofil: @trinestreningsglede
Om du er interessert i å bli med på mine treningsgrupper – enten styrke online (førstkommende gruppe har oppstart mandg 27. feb)  eller gå- eller joggegruppe i Oslo Vest/Bærum SEND MEG EN MAIL om du er interessert til trine@trinestreningsglede.no! 
 

Kom fastelavnsbollene i forkjøpet

bolle

Februars høydepunkt er rundt hjørnet. Til helgen braker det løs fastelavnssøndag og kanskje karneval? Jeg er sikker på det kommer fastelavnsboller trillende på vår vei selv om jeg ikke planlegger å bake dem selv.

For en som skal ned i vekt gjelder det å være beredt, hi hi. Alle dere som ikke skal bry dere om vekten og kan nyte utskeielser uten å mokke, må bære over med dette innlegget 🙂 Men les gjerne – det er mest for moro og litt på alvor også dette innlegget.

Ny online styrketrening starter mandag 27.feb – pris 950 kr for 10 økter. Meld deg på nå ved å sende mail: trine@trinestreningsglede.no

Å bli bevisst i tide kan hjelpe en overvektig som etterstreber negativ energibalanse (der kaloriinntaket via mat/drikke er lavere enn kaloriforbruket via fysisk aktivitet over tid) for å få vekten ned. Vi har lett for å undervurdere hvor mang kalorier det er i kaker og søtsaker, og det kan hjelpe å vite.

For meg som verken har noe lett for å gå ned i vekt eller har noe særlig forbrenningsnivå og snakke om om dagen, blir dette nødvendig skal det gå veien.

To ting kan gjøre en mer bevisst.

  1. Vite cirka hvor mye kalorier man får i seg for eks gjennom en eller to fastelavnsboller.
  2. Vite cirka hvor mye trening som må til dersom man ønsker å forbrenner den samme mengden kalorier som man får i seg av bollene.

For meg er ikke det siste så relevant akkurat nå, siden jeg ikke er frisk nok til å trene, men kanskje noen andre kan ha litt moro eller nytte av dette. Så får jeg heller tenke litt på totalmengden av det jeg spiser og drikker i helgen for å oppnå samme effekt.

PS! Jeg er ikke så fanatisk og gjennomført på slik, men det er nyttig av og til og gjøre denne øvelsen.

Jeg har derfor tatt meg bryet og funnet ut hvor lenge man må holde på med den ene eller den andre aktiviteten/treningsformen for å «nulle ut» to deilig nystekte boller delt i to av syltetøy og luftig krem.

I følge Vektklubb.no inneholder 2 fastelavnsboller cirka 530 kalorier.

Her er resultatene og mine umiddelbare reaksjoner:

  • Styrketrening (middels intensitet): nesten 100 minutter – det ante meg
  • Gå (middels intensitet): 120 minutter – så mye???
  • Jogge (middels intensitet): 42 minutter – som forventet
  • Langrenn (8-12 km/t): 47 minutter – det er jo bare digg
  • Slalom (middels intensitet): 75 minutter – ikke mer nei, bare gøy da 
  • Snowboard (middels intensitet): 75 minutter – får ikke til ett minutt en gang, så ikke for meg
  • Vaske opp: 250 minutter  – what???? blir aldri ferdig da
  • Ake (og gå opp): 75 minutter – easy peasy
  • Yoga (lett intensitet): 140 – ops, den er verre
  • Dance step: 63 minutter – ikke mer?????
  • Aerobic: 63 minutter – passelig det

Som dere vet er jeg for balanse og kontraster, og jeg unner alle å kose seg med fastelavn og deilige boller. Samtidig så vet jeg at det for mange inkludert meg er viktig å komme ned i vekt – av helse- og trivselsmessige grunner og at man i dagens samfunn står ovenfor den ene utfordringen etter den andre, for å klare det. For eksempel merkedager, høytider, selskapeligheter og annet.

Man kan ikke spise alt alltid, da rikker ikke vekten seg.

Tar gjerne i mot tilbakemeldinger om du likte dette innlegget eller ikke 🙂

Ha en herlig fastelavnsfeiring og kos deg før, under og etter trening!

Trine

 

To ganger i uken er nok

codlingweb--2

Ønsker du å bli sterkere, gå ned i vekt eller stramme opp, anbefales såkalt hypertrofitrening. Dette vil over tid gi økt styrke og muskelmasse på kroppen, noe som videre bidrar til mer definerte muskler. Her får du veiledning i hvordan du må legge opp treningen for å få fremgang.

Hvor ofte må du trene? 2 ganger med styrke i uken kan være nok for å bli sterkere. Det optimale er 2 eller flere økter. Du bør minst belaste hver muskelgruppe cirka to ganger i uken. Normalt trengs det en hviledag mellom, med mindre du har hatt veldig tung styrkeøkt. Nybegynnere vil oppnå fremgang ved å trene 1 gang i uken også, men det er ikke så mange ukene før du vi bli sterkere og det vil det være nødvendig å øke mengden. Godt trente vi dessuten kunne vedlikeholde styrken en stund ved 1 økt i uken. 

Hvor mange repetisjoner? Det er viktig ikke å trene for lett. Du bør holde deg rundt 8-12 repetisjoner og 3 serier. Velg vektmotstand slik at du trener til utmattelse. Først da kan du forvente økt styrke, økt muskelmasse og en eventuelt strammere kropp.

Hvilke muskelgrupper? Tren de store muskelgruppene og hele kroppen. Har du to økter per uke anbefaler jeg at du trener hele kroppen hver gang. De største muskelgruppene regnes som rumpe, lår, rygg, bryst og stabilitetsmuskulatur. 

Hvilke øvelser dekker disse? Knebøy, strake markløft, utfall/splitt, ulike roøvelser, armhevinger, ulike sidehev-varianter og planken.

Hvordan sikre fremgang over tid? Du må ha gradvis tyngre øvelser så du har nok motstand. Enten ved at du har tyngre vekter eller ved at du gjør en tyngre variant av øvelsen. Etter hvert som du blir sterkere er det derfor veldig viktig å ha litt utstyr. Hvis du ikke blir skikkelig sliten når du har gjort repetisjonene dine så får du lite igjen for tiden du legger ned. 

Når kan man vente seg resultater? Det varierer veldig. Genetikk, antall økter, motstand/belastning, ditt utgangspunkt, kroppsvekt, kroppsmasse, og tekniske ferdigheter spiller inn.  For litt trente kan det i utgangspunktet ofte ta litt lengre tid før fremgangen merkes. For overvektige kan det ta tid før resultatene blir synlige. Alle bør uansett ha langsiktige målsettinger på minst et halv år og gjerne ett år. Jo oftere og jo mer regelmessig, jo raskere resultater!

Hva er hypertrofitrening? Kort oppsummert er det styrketrening med øvelser som innebærer dynamiske bevegelser som gjerne går over flere ledd. Belastning ligger mellom 8-12 repetisjoner.

For å gå ned i vekt anbefales en kombinasjon av styrke, kondisjon og sunn kost i rette mengder!

Vi trenger alle vanlig styrketrening, så jeg vil anbefale deg å gjøre et helhjertet forsøk på å lær deg og like det. Du vil ha igjen for det resten av livet. For mange er den eneste eller den beste løsningen å trene hjemme. Gjør gjerne det – men pass på at du trener tungt nok!

Utfordringen med hjemmetrening er at belastningen kan bli for lav og at du ikke blir sliten nok. Effektiv styrketrening krever som du nå vet motstand nok og dermed litt utstyr. Frivekter som for eksempel håndvekter gir deg mulighet til å trene tyngre og færre repetisjoner, ergo mer økt styrke og økt muskelmasse. Invester derfor i to sett med håndvekter eller flere, for å sikre skikkelig styrketrening hjemme.

Har du to sett – ett lettere for overkroppen og ett tyngre sett  for underkroppen, så kommer du langt. Så kan du eventuelt spe på med flere sett når du har funnet gleden og gode rutiner.

Med litt utstyr, god veiledning og riktig teknikk kan du trene deg sterk.

Om du kunne trenge veiledning eller drahjelp i styrketreningen, kan du jo bli med på online-trening med meg. Jeg starter opp nytt kurs nå på mandag (27.februar) og påmeldingen er i full gang. SEND MEG EN MAIL om du er interessert til trine@trinestreningsglede.no! 

Håper du gir styrketrening en helhjertet sjanse over tid, så du rekker å merke forskjell. For det gir en så vanvittig god følelse og et sterkt utgangspunkt for å lykkes med varige styrketreningsvaner og for å oppleve økt livskvalitet.

Det tar litt tid – men er verdens beste investering – jeg lover!

God tirsdagskveld.

Hilsen Trine 🙂

Min instagramprofil: @trinestreningsglede

 

 

Tøying må planlegges

Min instagramprofil: @trinestreningsglede
Fotocred: Anette Sæther Haagensen
 

ONLINE STYRKETRENING fra i morgen – SISTE SJANSE FOR PÅMELDIG NÅ!!!

#reklame

Actictopp2

I MORGEN – MANDAG 27. FEBRUAR STARTER NY 5 UKERS ONLINE STYRKETRENING I LUKKET FACEBOOK-GRUPPE – BLI MED!

Tren deg sterkere med drahjelp fra meg og i et motiverende felleskap. I forrige runde var vi 45 deltakere og jeg har fått mye god respons blant de aktive som var med. Se hva de trekker frem lenger ned i innlegget, og les stemningsrapporten fra en av mine ivrige kunder her 🙂

sissel

Treningen passer for alle og øvelsene tilpasses alt fra nybegynner til øvet! Se eksempel på en tidligere 30 minutters liveøkt HER!

Hver mandag og onsdag i 5 uker drar jeg deg gjennom to 50 minutters økter med varierte og enkle øvelser for hele kroppen. Øktene sendes eksklusivt for gruppen live klokken 10, men du trener akkurat når det passer for deg. Sendingene lagres og kan dermed også brukes flere enn en gang om du ønsker mer ut av disse ukene. Du har tilgang til facebook-gruppen hvor øktene blir liggende i 6 uker totalt! 

Prisen for alt er 950 kroner for 10 ganger (5 uker). MELD DEG PÅ I SISTE LITEN NÅ!!! Påmelding skjer ved å sende en mail til trine@trinestreningsglede.no. Send informasjon om fullt navn, adresse, mailadresse og telefonnummer.

DE FEM VINNERENE: Jeg har trukket ut hele 5 vinnere blant de første 25 påmeldte! Vinnerne får et sett med gratis manualer fra SPORTSMASTER – valgfri vekt fra 1-8 kilo. (Vektene sendes i posten til «post i butikk» og må hentes der. Frakten er også gratis!) De fem heldige vinnerne er:

  • Sissel Sandvik Karlsen
  • Marit Hoel
  • Anette Oterholt Bergsland
  • Grete Lien Stegerød
  • Anita F. Sjøset

GRATULERER! 🙂

Som deltaker trenger du fylte vannflasker og/eller håndvekter. I starten kan fylte vannflasker være nok, mens etter en tid og ettersom du kommer i form og blir sterkere trenger du tyngre motstand.

Jeg anbefaler to sett med håndvekter, for eksempel 2 og 5 kilo eller mer, for optimalt utbytte. Tips til kjøp av håndvekter: www.sportsmaster.no eller xxl.

2 kilos håndvekter kan kjøpes på nettsiden til Sportsmaster for kroner 130 – klikk HER! 

5 kilos håndvekter kan kjøpes på nettsiden til Sportsmaster for kroner 326 – klikk HER!

HER finner du flere typer treningsmatter

Ikke gå glipp av denne gode muligheten til å trene hjemme i din egen stue – etter instruksjon fra meg på skjermen, og til å få dratt i gang gode styrketreningsvaner! For deg som lurer – jeg kan ikke se dere.

Du får mer informasjon om treningstilbudet nedover i innlegget. Er du i tvil eller har spørsmål, så ikke nøl med å ta kontakt (trine@trinestreningsglede.no eller på tlf 91675470), vi finner ut av det!

Håper og høre fra deg 🙂

Sporty hilsen Trine

codlingweb-4592

HER FØLGER MER INFO OM ONLINE-TRENINGEN:

Å trene styrke riktig for hele kroppen to ganger i uken gir god effekt på styrken og muskelmassen. Å trene lystbetont og tilpasset, noe jeg vektlegger, øker sjansen for at du ønsker å trene videre etter de 5 ukene. 

 Hvem passer online-kurset for? Den som..

  • trenger veiledning i styrketrening
  • ønsker motivasjonshjelp og støtte underveis. 
  • vil trene alle kroppens muskler regelmessig.
  • foretrekker å trene hjemme i stua, men ikke på egenhånd.
  • ønsker å lære og trene styrke trygt og effektivt.
  • kan trenge nærmere kontakt med personlig trener.
  • har et hektisk liv og ønsker å spare tid.
  • savner et motiverende treningsmiljø og en heiagjeng.

Dette er Trines Treningsgledes online styrketrening:

  • 5 ukers styrketrening med oppstart mandag 20. februar.
  • Instruksjonen foregår live klokken 10 i lukket Facebook-gruppe mandager og onsdager. Du kan trene når du vil også en annen dag.
  • Fullkropps styrketimer på cirka 50 minutter.
  • Hjemmetrening akkurat når det passer deg ved hjelp av mobil, nettbrett eller PC – enten live med meg og de andre eller senere etter den lagrede versjonen.
  • God instruksjon og veiledning av personlig trener og gruppetrener (meg Trine Bækkevar Semb).
  • Et fellesskap i et lukket online-miljø hvor vi gjør det samme, heier på hverandre og alles gjennomføring.
  • Styrketrening med mulighet for å stille spørsmål til personlig trener, få faglig veiledning/instruksjon og oppfølging, enten i Facebookgruppen, i mail eller på telefon.

Tilbakemeldinger jeg har fått fra tidligere kursdeltakere er:

  • Bra variasjon i øvelsene
  • Bra at jeg viser ulike nivåer og progresjonsmuligheter
  • God og bevisstgjørende instruksjon underveis
  • Bra med fokus på at teknikk er viktigst i starten
  • Gull at man kan ta meg med seg (for eksempel på reise, treningssenter osv)
  • Man føler at man trener sammen med noen
  • Fantastisk at man kan få trent hjemme
  • Inspirerende og motiverende
  • Lærerikt

OBS! Engasjement og fellesskap i den lukkede Facebookgruppen kan bidra til å øke motivasjonen. Der kan vi heie på hverandre, spørre, diskutere, dele oppturer og nedturer. Erfaringsmessig fra jobben i Vektklubb vet jeg at et internt forum hvor man står sammen og støtter hverandre kan bety mye for å lykkes med egne mål. Jeg titter innom facebook-gruppen daglig for å følge og backe dere opp.

Selv synes jeg det er fantastisk gøy å få jobbe med en gjeng over tid og inspirere til bra trening og faste treningsvaner. Og kjempegøy å kunne nå ut til deg uansett hvor du bor. Gleder meg veldig til mer 🙂

Beste hilsen Trine Bækkevar Semb, personlig trener og gruppetrener

Facebook-side:  Trines Treningsglede

Instagram: @trinestreningsglede

 

 

Langrennsøkt 3: En passelig økt «midt i mellom»

12485990_1312233602135504_8815031840993241955_o

Tips til en «mye brukt» kondisjons- og langrennsøkt «midt i mellom» rolig langkjøring og intervall, får du her. I hverdagen passer det gjerne best å holde seg til en økt «under timen».

Moderat trening som ikke tar altfor lang tid og som ikke forbindes med blodsmak i munn, er alltid mer gjennomførbar og lystbetont. For mosjonister som skal i generelt bedre form er dagens økt dermed helt ypperlig å gjøre ofte spør du meg.

For optimale resultater og fremgang – husk å variere med rolig langkjøring og intervalløkter over tid!

Se forslag til rolig langtur på ski HER – perfekt i helgen og når du har mer tid!

Se forslag til enkel intervalløkt på ski HER – perfekt i hverdagen og når du har mindre tid!

IMG_8449

Økter i moderat tempo – uansett aktivitet – er mye brukt blant mosjonister, og kan fint benyttes også på ski. Er det skikkelig kaldt ute er også denne økten og foretrekke fremfor intervall og rolig langkjøring synes jeg. Jeg holder meg «like varm» hele veien og rekker ikke bli for nedkjølt da det ikke varer så lenge.

Når du har funnet en brukbar skiløype og har fått spent på deg skiene er det viktig å bruke tiden godt og ha minst mulig stopp, så ikke hele økten renner ut i sanden. Hvis det verken blir noe økt puls eller noe særlig varighet, kan styret med å smøre ski og komme seg til en skiløype være lite verdt det.

Økten jeg foreslår her er en økt som intensitetsmessig ligger et sted mellom rolig langkjøring og «lav intensitet» og intervalløkten med «høy intensitet». God trening og tur!

Moderat mellomøkt 40-45 minutter

10 minutter oppvarming: Du starter rolig og øker tempoet og pulsen gradvis.

30 minutter hoveddel: Du legger ut på en moderat skitur i en halvtime – med «moderat intensitet». Hold oppe et moderat og jevnt tempo hele veien. Velg gjerne litt krevende terreng/løype hvor du får pulsen opp.

«Moderat intensitet»: pulsen ligger på mellom 75-85 % av makspuls.

(Les hvordan du kan enkelt kan regne ut din estimerte makspuls i dette innlegget)

Dette er «moderat intensitet»:

  • Oppleves som litt slitsomt
  • Du blir godt varm og svett
  • Du puster betydelig oftere
  • Du klarer korte setninger men ikke en hel samtale
  • Du har hele tiden et gir til å gå på
  • Et nivå som utgjør hoveddelen av en jevn kondisjonsøkt
  • Et nivå du klarer å holde opp mot en time eller to

10 minutter nedtrapping: Du går rolig på ski og pulsen senkes gradvis. Tøy gjerne ut hofteleddsbøyere, forside lår, legger og brystmuskler.

Da har du fått tre effektive økter du kan veksle mellom på ski resten av vinteren. Håper du liker variasjonen og at du får en knall tid resten av vinteren. Kanskje får du kjørt ale tre øktene i løpet av påsken? Lagre de et lurt sted og ha god veksling og tur 🙂

Riktig god helg og kanskje vinterferie?! 🙂

Trine

 

 

Langrennsøkt 2: enkel intervalløkt

intervall

Har du ambisjoner med kondisjonstreningen og er glad i å gå på ski er det bare å kaste seg ut i intervalløkter på langrenn. Å styre intensiteten på skigåingen er viktig hvis du skal få fremgang.

For å få fullt utbytte av økten (e) jeg har satt opp under, kan det være lurt å bruke pulsklokke. Men du kommer også lang ved å gjøre deg kjent med hvordan det «høye intensitetsnivået» skal oppleves og ved kjenne etter (subjektiv opplevelse). Les mer under.

Skal du kunne ligge på et bestemt og anbefalt pulsnivå, for eksempel «høy intensitet» som er sentral i intervalløkter, som er angitt som en prosentandel av makspuls, må du naturlig nok kjenne til din egen maksimale hjertefrekvens. Først da kan du regne ut dine individuelle intensitetssoner. Men du kan også gjøre det enkelt å regne ut i fra din estimerte makspuls, som du enkelt finner ved å trekke din alder fra 220. Ta for eksempel meg:

  • Min estimerte makspuls er: 220 – 4o = 180
  • Mitt pulsnivå «høy intensitet» er ut i fra dette:  puls fra 153 til 171

(85 % av 180 = 180 x 0,85= 153 og 95 % av 180= 171)

Her er økten – «enkel intervall 10 x 2»:

10 minutter oppvarming: Du starter rolig og øker tempoet og pulsen gradvis.

38 minutter hoveddel: Du skal veksle mellom 10 hurtige og anstrengende arbeidsperioder av 2 minutter og aktive pauser på 2 minutter. I de aktive pausene går du i rolig snakketempo og henter deg inn.

I dragene på 2 minutter går du fort eller bratt og får pulsen godt opp. Dersom du ikke har så god teknikk at du klarer å gå veldig fort, bør du bruke slake eller brattere bakker som virkemiddel for å få opp pulsen.

«Høy intensitet»  i dragene skal pulsen skal ligge på mellom 85-95 % av makspuls.

  • Oppleves som anstrengende
  • Du blir skikkelig svett og varm
  • Du blir skikkelig andpusten
  • Du er kun i stand til å svare kort ja og nei på spørsmål
  • Fra 90-95 % av maks er du på et nivå som du klarer kun i kortere perioder (maks 4-6 min)
  • Som under dragene i en intervalløkt
  • Du skal ikke stivne i musklene, men grense mot det

10 minutter nedtrapping: 10 minutter nedtrapping: Du går rolig på ski og pulsen senkes gradvis. Tøy gjerne ut hofteleddsbøyere, forside lår, legger og brystmuskler.

Da har du et sted å starte 🙂 Intervalløkter – også på ski – kan dog varieres i det uendelige – det er bare fantasien som stopper en. Og det er smart og variere!

Andre forslag er at hoveddelen og dragene ser slik ut:

4 x 4 min og 3 min pause

6 x 5 min og 2 min pause

5 x 7 min og 2 min pause

15 x 1 min og 30 sek pause

Velg og vrak – og tut og kjør 🙂

Lykke til!

Trine

 

Langrennsøkt 1: Rolig langkjøring

12226989_1280059678686230_1005592866361241673_n

Når du har muligheten kan du gjerne bruke langrenn for å få fremgang i treningen din. i tre dager på rad får du tips om hvordan du kan legge opp effektive økter på ski på minst tre ulike måter.

Variasjon og en formening om hva du skal vil sette fart på kondisjonsfremgangen!

Du legger kanskje ut på ski innimellom også som en treningstur, men ender opp med den samme runden og den samme farten hver gang. I så fall har du potensiale for å få mer effekt og utbytte av tiden du bruker i skisporet. For å få mer fremgang kan du trenge en liten plan for hvordan turene skal bli effektive og øke formen din.

Opplevelsen blir ikke noe mindre fin av litt struktur på turen – heller tvert om.

Uten at det blir for avansert kan du forme turene dine og skille de litt fra hverandre og dermed få flere gode økter å variere mellom. Det er ekstra kjekt i perioder hvor du får gått ofte, som når det er fine forhold i marka, du skal på fjellet og har ferie – som i påsken kanskje?

Intervalltrening, langkjøring og økter i mellom her kjenner du fra jogging og kanskje sykling. De samme treningsmetodene egner seg i langrenn. Jeg hjelper jeg deg så du kan begynne å styre øktene og intensiteten på tre ulike måter i 3 ulike langrennsøkter. Vi starter med den lengste men enkleste økten!

Rolig langtur 1-3 timer

10 minutter oppvarming: Du starter rolig og øker tempoet og pulsen gradvis.

60-180 minutter hoveddel: Du legger ut på en rolig skitur i en time eller mer – med «lav intensitet». Hold et rolig til moderat tempo hele veien. Velg gjerne lett og flatt terreng hvor det ikke blir de store svingningene i pulsen.

«Lav intensitet»: pulsen ligger på mellom 60-75 % av makspuls. 

  • Oppleves som lett
  • Du blir litt varm og svett
  • Du må puste oftere
  • Du kan føre en normal samtale det meste av tiden
  • Et nivå du klarer å holde over lang tid
  • Et nivå som brukes til oppvarming/nedroing
  • Som ved en rask gåtur eller ved rolig jogging

10 minutter nedtrapping: Du går rolig på ski og pulsen senkes gradvis. Tøy gjerne ut hofteleddsbøyere, forside lår, legger og brystmuskler.

Ha en nydelig treningsøkt og la gjerne høre fra deg – hvordan opplevde du å sette treningspreg på skituren din?

Trine 🙂

 

Romantisk og effektiv intervalløkt

  

trineogfrodesvart

For deg som feirer Valentines day kan du jo gjøre treningen til en romantisk og morsom intervalløkt i dag. Forandring fryder?

Kanskje gir det litt ekstra motivasjon å slå eller bli pushet av en date eller en du er glad i? Jeg har laget to effektive intervalløkter, en til utebruk og en for mølle.

I den romantiske ute-økten gjennomfører dere alle drag og pauser sammen i marka eller andre steder. Inne på mølle har dere drag og pauser om hverandre. Den som har pause skal støtte, pushe og oppmuntre den som sliter. Viktig å finne to ledige møller ved siden av hverandre da. Heia heia.

HER GÅR DU TO ROMANTISKE INTERVALLØKTER:

Romantiske intervaller ute: 

  • 10 min oppvarming: Gå rask og jogg rolig i cirka 10 minutter og få pulsen gradvis opp. I dette tempoet kan dere fint prate sammen. Benytt sjansen, hehe.
  • 20 minutter hoveddel: Løp alt dere kan i 3 minutter. Motiver og push hverandre, men la også den raskeste få løpe av gårde sånn at begge får en effektiv økt. I den aktive pausen kommer dere uansett sammen igjen og kan prat og spre energi. Dere går eller jogger rolig i 2 minutter (aktiv pause). Gjenta det hele tre ganger så det blir 4 intervalldrag totalt.
  • 5 minutter nedtrapping: Gå eller jogg rolig sammen tilbake og få pulsen gradvis ned.

 Hopp i dusjen og møt hverandre til en deilig middag 🙂 

Romantisk kortintervall på mølle: 

  • 10 min oppvarming: Begge går raskt eller jogger rolig i cirka 10 minutter. Pulsen fås gradvis opp. I dette tempoet kan dere fint prate sammen. Benytt sjansen.  
  • 20 minutter hoveddel: Velg en av dere som skal starte først. Den første løper så alt den kan i ett minutt. Pulsen skal øke og du skal oppleve det som anstrengende. Juster farten på mølla fortløpende slik at du oppnår dette. Den andre går i rolig tempo ved siden av og fokuserer på og heier på deg som jobber. Etter dette minuttet bytter dere og gjentar alt 10 ganger. Slik får dere begge ett minutts drag og ett minutts pause om hverandre.
  • 5 minutter nedtrapping: Gå eller jogg rolig ved siden av hverandre og få pulsen gradvis ned.

 Hopp i dusjen og møt hverandre til en deilig middag 🙂

Om du feirer eller ei – ha en fin dag og en god økt!

Trine 🙂

 

Tøy deg sprekere

woman-1801280_1280
Må vi tøye? Hvorfor?
Kjedelig facts for noen, men vi må igjen og igjen føre leddene våre til ytterstilling og holde de der en kortere periode. Det er to hovedgrunner til det. 1) Vi blir gradvis mindre myke (med årene) og må aktivt motarbeide det, og 2) Vi kan mykes opp igjen, hvis uhellet allerede er ute. 
Men gjør det noe med en mindre myk kropp for en som ikke har en akrobatisk hverdag eller jobb? Klarer vi oss ikke greit uten «like god» bevegelighet som vi en gang hadde?
I hverdagen trenger vi faktisk alle sammen god bevegelighet. Om du ikke har bruk for gummikroppen du ble født med eller en kropp som kan gå i spagaten eller ta et splitthopp, så trenger vi alle god bevegelighet i hofteleddet, ryggsøylen og knærne for å kunne utføre enkle og dagligdagse gjøremål som å ta på seg sko, klø seg på ryggen, bøye seg ned, stekke seg opp og ikke minst gå.
Livskvaliteten kan bli dårligere om du ender du opp med så dårlig bevegelighet at du får problemer med å gå. Å gå er en svært sentral og kjærkommen funksjon i alles liv som det selvsagt er viktig å ta vare på.
På trening kan også dårlig bevegelighet få negative konsekvenser. Manglende bevegelighet i ulike kroppsdeler kan gå ut over både teknikken og treningseffekten – både i kondisjons- og styrketrening. God bevegelighet og balanse i ulike kroppsdeler gir gode bevegelsesmønstre og dermed et bra utgangspunkt for god fysisk utfoldelse, utvikling og vekst. Tøyning og god bevegelighet kan dermed bidra til at du blir sterkere og får mer fremgang generelt.
Lyst til å bli med på 5 ukers online styrketrening med meg? Les info HER og MELD DEG PÅ ved å sende meg en mail på trine@trinestreningsglede.no
Rent fysisk kan manglende tøyning og/eller bevegelighetstrening føre til nedsatt bevegelighet noe som igjen og på sikt kan få følger som:
  • Ubalanse i kroppsdelene
  • Ubevisste, ugunstige bevegelsesmønstre.
  • Dårligere bevegelsesutslag i ledd og leddkjeder.
  • Andre ledd kompensere det svekkete bevegelsesutslaget
  • Feilbelastning, overbelastning eller begge deler.

Hvor «langt det går» kommer an på mangelfull tøyningen over tid blir.

Jeg skal være den første til å innrømme at i hektiske livsfaser så er det fort at tøyning ryker først. Det er ikke bra i det hele tatt. Nå har vi fått slått fast det igjen. Og jeg skal brette opp ermene og rett og slett skjerpe meg. Tøyning må inn på agendaen. Jeg deler i neste uke hvordan jeg skal få gjort tøyningen min fremover 🙂

Husk at mestring og utfordring kan være viktig også i tøyning.

Ha en knall uke alle sammen – dere er topp! 🙂

Trine