Løft formen uten pulsklokke

Borgtopp

Gode kondisjonsråd til mosjonister som er godt i gang og har funnet treningsgleden går ut på at man skal trene i ulike intensitetssoner. Veksler du mellom å trene lett, moderat og hardt i øktene dine over tid, bedrer det fremgangen og øker sjansen for at du har det gøy underveis.

Eksempler er rolig langkjøring, mellomlang økt i moderat intensitet og hardøkt i intervallform. Men da oppstår spørsmålene;

Hva er forskjellen – hvordan vet jeg at jeg trener lett eller moderat? Må jeg ha pulsklokke?

Nei, du trenger ikke pulsklokke. Du kan du lære deg å kjenne etter, registrere og styre selv hvilket intensitetsnivå du ligger på under trening uten utstyr. Det du kan ha god nytte av er verktøyet «Borg skala». Det er en meget enkel og velbrukt tallskala som er utviklet for å forsøke og standardisere den subjektive opplevelsen av anstrengelse ved ulike grader av fysisk aktivitet.

Om kondisjonsverktøyet «Borg skala»

For å få god effekt og glede av dette enkle kondisjonsverktøyet må du bli kjent med hvordan de ulike nivåene på skalaen oppleves. Skalaen går fra 6 til 20 (se under!). Det høyeste tallet indikerer at treningen er maksimalt anstrengende. Det laveste tallet indikerer at aktiviteten/treningen ikke er anstrengende overhodet. Med litt øvelse, kjenner du forskjellen.

codlingweb-3866

For deg som er mosjonist og ikke har brukt skalaen fra før, kan du

  • starte med å lese og bli kjent med skalaen (tallene og beskrivelsene)
  • deretter trene som vanlig
  • for så å rapportere til deg selv hvor hardt/lett du har trent ved å velge et tall til hver av dine faser i økten

Under treningen må du altså observere deg selv og vurderer opplevelsen av anstrengelse (= tretthet i musklene, andpustenhet og svette, og eventuell verking i brystet). Hvor tungt og anstrengende kjennes ulik fysisk aktivitet? Hvor sliten du føler deg i de ulike delene av treningen?

Eksempel på en enkel kondisjonsøkt på spinningsykkel hvor du 1) varmer opp, har en 2) hoveddel hvor du sykler jevnt men hvor du mot slutten 3) tar i hardt så det blir en topp, før du 4) roer ned.

Øvelsen blir å «plassere» fase 1, 2, 3 og 4 på Borg Skala. Når du skal rapportere, forsøk å være oppriktig, unngå å undervurdere og overvurdere.

Romasak1midten
Dette er Borg skala
20 Maksimalt anstrengende
19 Ekstremt anstrengende
18
17 Svært anstrengende
16
15 Anstrengende
14
13 Litt anstrengende
12
11 Lett
10
9 Svært lett
8
7 Ekstremt lett
6 Hvile

 Forklaring på fargeinndelingen:

  • Du trener hardt: ca 16-19
  • Du trener moderat: ca 14-16
  • Du trener lett: ca 12-14

Når du selv kan kjenne hvor hardt/lett du trener (hvilket intensitetsnivå) du ligger på under trening, kan du enklere ta til deg råd og anbefalinger om effektiv kondisjonstrening.

For deg som er mosjonist, som trener kondisjon to til fire ganger i uken, anbefaler jeg generelt at hoveddelen av treningen er på nivåer rundt 14-15  (moderat). Det vil bedre kondisjonen, bedre helsen og være positivt for opplevelsen. Hvis de fleste av treningsøktene oppleves som ok, øker sjansen for at treningen blir varig. En del av treningen din bør også være på rundt 16-18/19 (hardt) for å sikre god fremgang. Du bør også ha økter på rundt 12-14 (lett) for å kunne holde på lengre og bli mer utholden.

For deg som er erfaren mosjonist, som har godt grunnlag og trener fem ganger i uken eller mer, anbefaler jeg generelt at en større andel av treningen er på nivåer rundt 12-14 (lett). Dette er for at kroppen skal få sjansen til å restituere seg i et treningsopplegg som inneholder mye hard og moderat trening og mange treningstimer totalt per uke.

En variasjon og kombinasjon er bra for alle, men fordelingen av lett, moderat og hard trening bør altså være litt ulik fra person til person, avhengig av personens erfaring/bakgrunn, utgangspunkt/treningsgrunnlag og treningsmengde per uke.

Jeg er syk og på medisiner og holder horisontalen. Håper dere skal trene styrke i kveld likevel? Du finner tirsdagens styrkeøkt lagret på Facebook-siden min Trines Treningsglede her. Tren gjerne etter den i dag. Uansett, ha en fin torsdag! Trine 🙂

For å få varslinger når jeg legger ut informasjon og påminnelser om livetreningen «Trines Treningstime» og nye innlegg på bloggen, kan du trykke «likes» på min facebook-side Trines Treningsglede her.

 

Alle må ikke trene

aktiv2

Trening har tatt helt av det siste tiåret. Det har blitt trendy. For noen en usunn avhengighet også dessverre.

Selv om inaktivitet fortsatt er et utbredt problem i den norske befolkningen, fokuserer mange flere på trening i dag enn de gjorde før. Ikke få av de jeg kjenner som aldri trente tidligere, trener i dag. De som trente litt, trener mer. De som trente en del før, trener mye nå. Og de som trente mye tidligere lever nesten som toppidrettsutøvere.

Trening er å øve, helst systematisk, for å utvikle, forbedre eller opprettholde ferdigheter, evner og egenskaper. Dette gjøres gjennom planlagte, gjentatte repetisjoner, eller en mer allsidig tilnærming der en ferdighet eller evne krever øvelse av andre grunnleggende ferdigheter eller evner for å oppnå ønsket utvikling. (Wikipedia)

Med definisjonen i bakhodet – ikke glem at det fortsatt fins de som ikke trener. Alle må ikke trene!

I samfunnet og i det sosiale liv begynner trening å ta nokså stor plass synes til og med jeg. Det må da være enda vanskeligere å stå utenfor nå enn tidligere? Å la være å få dårlig samvittighet er vel nesten umulig? Hva med samtalene rundt lunsjbordet, på vennekvelder eller i familieselskaper – de handler fort om et løp som har vært, om geniale styrkemetoder eller pulssoner?

Du som ikke trener, kjeder du deg ikke i hjel? Eller faller ut? Føler deg utestengt?

Media og sosiale medier lar deg heller ikke være. Over år nå har du blitt bombardert av velmenende formaninger om hva, hvor mye og hvordan. For den som vil i form er det jo supert – bare å ta imot alle tipsene og trene i vei. Men for deg som ikke er interessert blir det sikkert nok en plagsom påminnelse om at du ikke er sunn nok, ikke hører til, ikke gjør det rette for helsen din.

Noe du kanskje gjør, fordi du beveger deg jevnt og trutt. Du skifter kanskje ikke til treningstøy, men du har noen gode sko og bruker kroppen regelmessig. Mosjon kalles det, og det holder!

mosjon

I hvert fall hvis du faktisk beveger deg litt hver dag. 30 minutter moderat aktivitet om dagen er nok. Du kan dele opp og ta 10 minutter av gangen, du trenger ikke skifte eller dusje, og helseeffekten er like god. Mosjonering, som ligger mellom trening og ingenting, bør derfor være overkommelig for de fleste. Det gjelder ikke å stille for høye krav til seg selv men gjøre noe.

Mosjon kan defineres som aktivitet og kroppsbevegelser som skal styrke helsetilstanden. Mosjon og trim brukes om hverandre, og er ikke like systematisk aktivitet som målrettet trening. Formålet med mosjon vil normalt være rekreasjon og helse, heller enn rettet mot konkurranser og prestasjoner. (Wikipedia)

Som helsebevisst trener og treningsblogger står jeg selvsagt i fare for å være en av de plagsomme. Til daglig snakker jeg til de som er interessert i trening og som har lyst på tips, inspirasjon og smittende treningsglede. Det er supert å se alle de ivrige følgerne mine som har motivasjon og vilje til å trene regelmessig, og som får oppleve alle fordelene ved det. Jeg skriver selvsagt ikke dette innlegget for å ta motet disse! Akkurat i dag vil jeg formidle til de som ikke er noe særlige aktive at de ikke trenger å gå på helsestudio og kjøpe seg fancy tights for å ta vare på helsen. Jeg vil også gi anerkjennelse til de som holder seg i form ved daglige turer og hverdagsaktivitet – og si at det er nok!

I dag ønsker jeg også å minne meg selv og andre på at stort fokus på trening kan virke ekskluderende sosialt, det kan påfører andre dårlig samvittighet uten grunn, og i verste fall kan det føre til press på andre. Alle er vi forskjellige, ikke alle er vi interessert i å trene, og ikke må alle trene.

Men hverdagsbevegelse og mosjon er noe alle som ikke trener bør gjøre!

Her gir jeg eksempler på hverdagsvaner som bidrar til «økt bevegelse»:

  • Du bruker beina for å komme deg steder, enten ved å gå eller sykle.
  • Du kombinerer rask gange og offentlig transport for å komme deg til jobb (som ligger lengre unna enn gåavstand).
  • Du bruker el-sykkel som transportmiddel til jobb. Du bruker bena selv og får samtidig drahjelp av elektronikken og kommer av gårde både langt og raskt.
  • Du mosjonerer ved å gå faste lufteturer med hunden.
  • Du går flere turer i skog og mark eller andre steder – for turens skyld. Du nyter alt rundt og lar tankene flyte.
  • Du tar konsekvent trapper fremfor heis og rullebånd.
  • Du er den første til å delta i leken med barna.
  • Du holder deg i form ved dans eller andre hobbyer.
  • Du jobber med kroppen i hus og hage.

Så lenge du er aktiv er altså helsen din såre fornøyd uten at du tar på deg treningsklær, er påmeldt et løp, eier treningsutstyr, fokuserer på prestasjon eller er medlem ved et treningssenter. At aktiviteten(e) du driver med gir deg glede er derimot en fordel. Da er det lettere at det blir en vane over tid.

Gjør aktivitet enkelt, og si det rett ut eller skift tema dersom treningspraten gjør deg gal 🙂

Del gjerne dette innlegget – både med venner som trener, mosjonerer eller er inaktive.

Trine 🙂

For å få varslinger når jeg legger ut informasjon og påminnelser om livetreningen «Trines Treningstime» og nye innlegg på bloggen, kan du trykke «likes» på min facebook-side Trines Treningsglede her.

 

Sjefsøvelsen for flat mage?

codlingweb-3641

«Tren magemusklene spesifikt og du slanker magen». Går det an?  

Så lenge jeg var treningsekspert i VGs Vektklubb.no fikk jeg spørsmål igjen og igjen om hva som er den beste øvelsen for å slanke eller forme et spesifikt område på kroppen – typisk «grevinneheng», «magefett», «innside lår» og «sidehåndtakene».

Spørsmålet som ikke har noe svar får jeg fortsatt. Jeg forstår godt ønsket om å «punktslanke». Vi har alle våre kroppsdeler vi gjerne vil forme, forandre og stramme opp.

Men det finnes dessverre ikke enkelte øvelser som alene slanker bestemte kroppsdeler og områder. Du får ikke nødvendigvis slank six-pack-mage av å trene sit-ups, synlig muskuløse overarmer av å trene biceps og triceps eller «mindre» overkropp av øvelser for overkroppen. Ikke så lenge du har overflødig kroppsfett. Da må du også øke forbrenningen generelt. 

Les også: Tre veier til høyere forbrenning!

Kondisjon

Mosjons- og kondisjonstrening fører til generell økt forbrenning og vektreduksjon. Effektive styrkeøvelser for store og mange muskelgrupper bidrar også til økt forbrenning. Vektlegg derfor kondisjonsaktiviteter og kombiner det med generell styrketrening for hele kroppen og ta gjerne en ekstra øvelse for den «nødne kroppsdelen» i tillegg. 

Økt muskulatur i det område du vil forme og redusert kroppsfett generelt vil sammen gi en ønsket effekt.    

Sjefsøvelsen og kjappe løsninger finnes fortsatt ikke dessverre. Ting tar tid!

Forslag til effektive styrkeøvelser er knebøy, utfall, benpress, armhevinger, brystpress, nedtrekk, biceps curl, tricepspress, sit-ups og planken.  

pushupsbenk

Vårt genetiske utgangspunkt er forresten også med på å bestemme hvor på kroppen overflødig fett reduseres. Om fettet forsvinner på rumpa eller magen først, vil variere fra deg til meg og er altså utenfor vår kontroll. 

For å komme ditt «problemområde» til livs kan du kombinere kondisjonsaktiviteter, generell styrketrening og en øvelse for den «nødne kroppsdelen» eksempelvis slik:

  • Slankere ben? Kombiner svømming, generell styrke og benøvelsen «utfall».
  • Strammere overarmer? Kombiner raske turer, generell styrke og push-ups med smalt grep.
  • Flatere mage? Kombiner spinning, generell styrke og sit-ups.
  • Mindre legger? Fokuser på varierte kondisjonsaktiviteter og generell styrke, og suppler eventuelt med tåhev om du ønsker definert leggmuskulatur.
(PS. Kondisjonsaktivitetene er bare eksempler og kan gjerne byttes ut med andre aktiviteter som tar i bruk store muskelgrupper og som får pulsen opp.)
Variert trening for hele kroppen gjør susen for det meste!

Lykke til med dine prosjekter.

Håper å se deg på livetrening i kveld. Vi trener hele kroppen med enkle øvelser. Vi bruker egen kroppsvekt og fylte vannflasker eller lette håndvekter. Velkommen – vi starter klokken 20.30 på Facebook-siden Trines Treningsglede.

Du kan lese mer om Trines Treningstime her!

Hilsen Trine 🙂

For å få varslinger når jeg legger ut informasjon og påminnelser om livetreningen «Trines Treningstime» og nye innlegg på bloggen, kan du trykke «likes» på min facebook-side Trines Treningsglede her.

 

Du bør variere treningen

codlingweb-4224

Ønsker du optimalt treningsutbytte og god utvikling av din fysiske form? Da bør du lese videre.

Uavhengig av hvem du er, hvilket nivå du er på eller hva du ønsker å oppnå med treningen, gjelder det viktige prinsippet om å variere.

Variasjon i treningen virker stimulerende på de fysiske resultatene, og psykisk gir det mer motivasjon. Er du bevisst på å veksle og gi kroppen ulike typer belastning over tid forebygger du dessuten skader og overtrening.

Selv er jeg kanskje flink til å veksle mellom utholdenhetstrening og styrketrening hver uke, og har ganske stor variasjon i aktiviteter. I løpet av en to ukers periode er jeg gjerne innom i hvert fall dance step, jogging, sykling og styrketrening. Jeg burde definitivt brukt mer tid på å tøye.

codlingweb-4303

Innenfor jogging varierer jeg dessuten mellom tre ulike økter og dermed intensitetsnivåer. I det daglige kunne jeg sikkert variert enda mer med hensyn til valg av løyper og intervallmetoder.

Romasak1nederst

Og i styrketrening kunne jeg nok byttet øvelser oftere.

codlingweb-4423

Dance step trening gir super variasjon til det andre, men jeg er jo ekstremt trofast til den samme timen uke etter uke da. For variasjonens del kunne jeg sikkert gått på litt ulike timer.

codlingweb-4108

Men jeg gir aldri kroppen samme belastning to dager på rad, det får være bra!

Alle får positiv effekt av å variere og for en som er glad i å trene ofte (daglig) er det avgjørende.

Her får du tips og inspirasjon til hvordan du på ulike måter kan variere treningen:

  • Varier treningsformer, slik som utholdenhets-, styrke- og bevegelighetstrening.
  • Varier aktiviteter, slik som styrke, sykling, jogging, svømming, gruppetrening osv.
  • Varier treningsmetode, slik som kontinuerlig arbeid og intervallarbeid.
  • Varier øvelser, slik som knebøy, benpress og utfall (som alle trener ben- og setemuskler).
  • Varier utstyr, slik som hantler, strikk og medisinball.
  • Varier omgivelser, slik som marka, svømmehall, treningssenter osv.
  • Varier underlag, slik som mølle, asfalt, step kasse, trapper, grusvei og sti.
  • Varier intensitetsnivåer, slik som harde og lette økter/uker/måneder.
  • Varier treningsmiljøet, slik som å trene alene, rundt andre, sammen med andre, med PT osv.

Ensformighet virker negativt på både kropp og sjel. Blir det for liten variasjon tilpasser kroppen seg denne belastningen, og treningseffekten blir dårligere og dårligere selv om du trener mye.

Du trenger ikke variere deg i hjel. Og har du et spesifikt mål du trener mot, skal du helt klart vektlegge den treningen som likner mest på det du skal gjennom/prestere. Men vær bevisst slik at du varierer på noen av punktene over, så får du god flyt, effekt og opplevelse.

Et nytt element – på alle måter – i mitt treningsopplegg er hjemmetrening med hantler og egen kroppsvekt på direkten med dere. I morgen kveld klokken 20.30 er det ny livetrening. Er du med?

Du kan lese mer om Trines Treningstime her

Håper dere har en god start på uken. Jeg brygger på noe, og sover så mye jeg kan for å bli frisk til å trene dere i morgen. Dagens dance step trening måtte jeg dessverre avlyse.

Ha en frisk og fin mandag!

Hilsen Trine 🙂

For å få varslinger når jeg legger ut informasjon og påminnelser om livetreningen «Trines Treningstime» og nye innlegg på bloggen, kan du trykke «likes» på min facebook-side Trines Treningsglede her.

 

Vekten stoppet opp – hva gjør jeg?

svarthvittvekt

Kiloene gikk sakte men sikkert av de første seks ukene av «kom i form»-prosjektet mitt, men de siste to ukene har det stoppet opp og til og med gått litt opp igjen.

Litt fortvilende det selvfølgelig når jeg trener i vei og prøver å leve sunt. Samtidig er det helt vanlig og sikkert ikke så mye å ta på vei for. Det viktigste er at jeg føler at det går fremover med helsen og formen totalt sett. Men på sikt så er jo målet at også kroppsvekten fortsetter å gå ned.

Hvordan skal jeg tolke at tallet på badevekten ikke går videre nedover? Må jeg legge om til enda strengere vaner?

Jeg gjør en liten ærlig analyse av meg selv og kommer frem til fire mulige faktorer som kan ha bidratt til at vekten har stoppet opp:

Muskelvekst

Muskler veier mer enn fett, cirka 20 prosent. Ettersom jeg har begynt å trene mer styrke, og har gjennomført det veldig regelmessig i åtte uker nå, kan det være at kroppen produserer muskelmasse raskere enn jeg forbrenner fett. En midlertidig vektoppgang på grunn av styrketrening er derfor ikke utenkelig eller uvanlig. Det betyr forresten ikke at fettprosenten ikke går ned om dagen. Baderomsvekten forteller meg ikke noe om dette.

Dehydrert i varmen

Hele denne varme uken har jeg holdt et høyt fysisk aktivitetsnivå. Jeg har trent både inne med aircondition og ute i heten. Det kom litt bardust på med denne varmeperioden og jeg er ikke sikker på om jeg har vært flink nok til å holde kroppen hydrert. Det skal visst ikke så mye dehydrering til før kroppen går i et modus hvor den holder tilbake vann. Dette ekstra vannet i kroppen kan slå ut på vekten og på utseende.

Har spist mer

Mai måned har vært full av fest, ferie og feiringer. Det har blitt flere utskeielser enn ønskelig. Det skulle være rart om ikke dette straffer seg på vekten. Etter åtte uker med bra treningsnivå merker jeg dessuten at appetitten har økt, og jeg har kanskje ikke funnet det nye riktige nivået jeg skal ligge på med hensyn til matinntak. Så her må jeg justere meg fremover. Men totalt sett så kan det altså være sannsynlig at jeg har hatt kalorioverskudd de siste ukene til tross for at jeg har forsøkt å unngå det samt trent mye.

Tviholder på kiloene 

På grunn av to tette svangerskap er det nå lenge (over tre år) siden vekten har vært «normal» (det som er normalt for meg). Ekspertene sier at kroppen «husker» hva den veide og har det med å tviholde på det antallet kilo man har ligget mest på de siste årene, og som man hadde før man begynte å gå ned i vekt. Mens jeg jobber med tiltak for å ta av vekt, jobber kroppen på et vis mot meg for å komme seg tilbake til vekten jeg hadde.

Les også: Tre veier til høyere forbrenning

Skal jeg gjøre noen grep videre – eller bare akseptere og fortsette som før? Noen råd til meg og andre som opplever at vektreduksjonen har stoppet opp:

  • Prøv å akseptere at i en periode nå så merkes det mindre fremgang på badevekten selv om innsatsen på treningsfronten er veldig bra. Det vil løsne.
  • Fokuser på det positive som skjer. Når jeg kjenner etter på kroppen, og hører på hva jeg selv sier til mannen min og andre, så føler jeg jo at formen bedrer seg og at kroppen er i ferd med å forme seg. Blant annet så merker jeg på dance step trening at jeg klarer å hoppe mer/bedre.
  • Bruk målebånd av og til og følg med på livvidden for å se til at kroppssammensetningen faktisk går i riktig retning. Målebånd kan være riktigere og mer motiverende å bruke enn badevekt når man øker treningsmengden mye.
  • Juni kan ikke bli som mai med hensyn til utskeielser. Hvis fristelsene blir i samme omfang, kan jeg ikke takke ja i samme grad, jeg må stramme inn. Og skille «sulten» og «fysen». Blir jeg ofte fysen fremover, kan det være kroppen trenger mer vann og mer sunn mat. Så ta et knekkebrød eller litt bær hvis du får lyst på sjokolade.
trineogbarna

Å gå ned i vekt er bare ett av delmålene i prosjektet mitt. Hvis vi ser bort i fra vektutviklingen skjer det mye bra om dagen. Med tanke på målet om å mosjonere/trene i minimum 30 minutter fem-seks dager i uken, ligger jeg meget bra an. Det føles stadig litt lettere å løpe en mil i en forholdsvis krevende løype. En gang i uken prøver å gjennomføre 10 kilometer med et så høyt tempo som jeg klarer å holde i over en time. På styrketrening føler jeg at teknikken blir bedre, at kjernemuskulaturen kommer seg og jeg løfter stadig litt tyngre i de fleste øvelsene. Kroppen og musklene responderer dessuten generelt bedre i hverdagen.

Her får du et 8 ukers løpeprogram for nybegynnere

Her får du styrketreningstips for nybegynnere

Alt i alt er det bare å være fornøyd med innsatsen og fortsette med de gode rutinene. Jeg har dessuten utrolig fine treningsuker med masse variasjon og fine opplevelser, og det gjør meg glad hver uke og hver dag. Og det kommer de rundt meg til gode tror jeg.

Juni og juli er også utfordrende måneder i forhold til fristelser og utskeielser, men etter hvert som musklene begynner å øke døgnforbrenningen min, tenker jeg også at vekten løsner.  

Tålmodighet, trening og treningsglede vil gjøre susen, bare vent! Hvordan ligger dere an i forhold til målene deres? Del gjerne 🙂

God ukeslutt og søndag! Håper vi sees på livetrening tirsdag klokken 20.30 på facebook! Du kan lese mer om Trines Treningstime her.

Trine 🙂

For å få varslinger når jeg legger ut informasjon og påminnelser om livetreningen «Trines Treningstime» og nye innlegg på bloggen, kan du trykke «likes» på min facebook-side Trines Treningsglede her.

 

Bli med på min jogge-sightseeing

Roma3

Å kombinere løpetur med kjæresten og sightseeing i Roma var en overraskende fin opplevelse. Vi løp om morgenen og det var behagelig, for det var ikke så mye folk ute ennå og få turister i gatene. Jeg tror kanskje jeg ville følt meg litt til bry om jeg hele tiden drev å sneiet folk som tuslet rundt og nøt byen – med tempoet og svetten min.

Roma11

Siden sightseeing-løpeturen var på min aller første dag i Roma, var det spennende. Jeg visste aldri hva som ventet meg rundt neste hjørne, og siden vi jogget og kom relativt raskt videre, var det jo perle på perle. Og varierte utfordringer for kroppen. Naturlig intervall i Roma kan man kalle dette. Plutselig kom det en sykt lang trapp jeg skulle jogge ned (og opp på vei hjem).

Roma2

Først en lang trapp med vanlige trappetrinn, så en kortere trapp med høøøye trinn av betong. Det ble veldig varierte løpesteg. Og en kontrastfull tur. Fra en mørk, trist anonym trapp til…

Roma1topp

…den velkjente Spansketrappen plutselig!!! Den hadde vi jo tenkt til å besøke under oppholdet, men vi var ikke forberedt på å «løpe på den». Gøy! Og det var jo så mye flotte bygninger rundt trappen…

Roma1

..og overveldende arkitektur hvor enn vi beveget oss. Er det mulig med så mange mektige, flotte bygninger prydet av buer og hvelv??? Vel, på de største attraksjonene vi passerte på joggeturen, var det vanskelig å unngå å løpe tett på folk, men jeg var helt komfortabel.

Roma6

Når jeg kommer til et nytt sted, liker jeg å starte med å få oversikt, og det fikk vi så definitivt ved å løpe over en mil rundt. Vi hadde et konkret mål for turen og det var en park. Veien til og fra den ble litt tilfeldig.

Roma8

Parken vi først og fremst ville løpe rundt i heter Villa Borghese. Men det tok litt for lang tid å komme til den, og siden vi skulle hjem til frokost, hadde vi ikke timer å bruke på denne turen..

Park1

Men vi fant den…

Park4

..og fikk løpt gjennom en del av den. Den var rolig, grønn og skjønn.

PArk2

Jeg hoppet og lekte meg litt før vi satte sightseeing-nesa hjem til hotellet igjen. Sulten kom ganske brått og intenst etter hoppe- og bildeseansen her.

Park3

Helt til vi kom hit til denne vakre plassen midt i parken. Da glemte jeg romlende mage og antall kilometer som gjenstod et øyeblikk. Solen kastet et vakkert lys på dammen og vi fikk se den flotte, lille severdigheten dobbelt i det stille vannet. 

Park5

Vi fikk virkelig sett mye av Roma mens svetten rant og kaloriene brant. På vei hjem dumpet vi plutselig over – intet mindre enn Pantheon.

Roma12

Alle guders tempel. Jeg kunne jo ikke bare fare videre uten å tøye ut de stive leggene ved en av de mest betydningsfulle monumenter fra den romerske keisertidsarkitektur. Men så løp vi videre, for hit skulle vi selvsagt tilbake og inn for å se mer.

Roma4

Selv om jeg i utgangspunktet synes over en mils løping på hardt underlag er en langtekkelig affære, opplevdes det som at tiden gikk fort og at jeg fikk sett mye av Roma på relativt kort tid.

Roma7

Men denne brosteinen i sluttspurten var ikke kroppen egentlig veldig begeistret for. På slutten jogget jeg (kunne gått) vel egentlig mest fordi jeg ville fort hjem og spise frokost.

Roma13

For jeg var veldig sliten det siste kvarteret. Jeg er ikke vant til å løpe på denne måten tross alt. Ikke vet du hvor du skal, hvor langt det er igjen eller hva du skal konsumere av inntrykk. Men jeg var veldig motivert for å fullføre hele turen i joggetempo.

Roma5

Selv en kjempestygg vindusutstilling ble interessant på slutten for å få tiden til å gå. Puh! Varmen begynte å komme på slutten også.

Roma9

Etter en inntrykksfull treningsøkt – for å si det mildt – fant vi tilbake til hotellet vårt som lå litt sør i sentrum, like ved Tevere-elven.

Roma10

Jeg skal love deg det var godt og tilfredsstillende å komme «i mål» og få deilig frokost og masse drikke servert. Etter et rolig måltid hoppet vi i dusjen, kledde oss og tok på gode sko og gjorde oss klar for å oppleve Roma i rolig modus.

Det har vært like varmt på Østlandet i Norge som i Roma i det siste, helt herlig! Jeg valgte å trene kondisjon inne på Sats Elixia i morres etterfulgt av et deilig bad på Kalvøya. Nå skal jeg ta kvelden og gleder meg til å legge bena litt høyt ute på terrassen.

Ønsker alle en fin lørdagskveld!

Hilsen Trine

For å få varslinger når jeg legger ut nye innlegg på bloggen, kan du trykke «likes» på min facebook-side Trines Treningsglede her.

 

Er det lite kalorier i kokosboller?

kokosbolletoppogfb

Jeg sier selvsagt ikke «nei takk» til kokosboller, men da jeg var liten solgte jeg disse herlighetene i multipakker og forspiste meg. Så det er mulig at det bare er meg som synes at noe mer enn en kokosbolle av gangen blir kvalmende. Men de er vel ganske mektige for de fleste av oss?

Da jeg sjekket hvor mye jeg kunne unne meg av kokosboller med god samvittighet i Vektklubb.no søkte jeg opp en kokosbolle (uten produktmerke) som jeg antar representerer en vanlig kokosbolle som du finner i matbutikken. Ta høyde for at store, hjemmelagde kokosboller kan ha høyere kaloriinnhold enn de jeg skriver om i denne fredagsserien.

Serien «Snop i passe doser» er på bloggen hver fredag. Jeg viser bilder av hvor mye snop (samme begrenset kalorimengde hver gang) jeg kan unne meg i helgen uten at det går utover målet om å finne tilbake til normalvekten. Du kan lese mer om serien «Snop i passe doser» nederst i innlegget!

Hele to og en halv kokosbolle viste beregningene. Det blir faktisk en til lørdag og en halv til søndag i tillegg til en kokosbolle på fredagskvelden. Det er jo ganske mye kos, sammenlignet med tidligere snop jeg har sjekket ut.

Kokosboller er helt klart blant de bedre alternativene for en som vil begrense seg. Fordi de er mektige dekker de raskt søtbehovet. De inneholder også mye luft og har lavt sukker- og kaloriinnhold per gram. Sjokoladen er som regel mørk og utgjør kun et tynt lag.

kokosbolleveiing

Les tidligere «Snop i passe doser» her:

«Snop i passe doser»: Saltstenger

«Snop i passe doser»: Chilinøtter

«Snop i passe doser»: Potetgull

«Snop i passe doser»: Mørk sjokolade

«Snop i passe doser»: Bløtkake

«Snop i passe doser»: Non stop

«Snop i passe doser»: Vaniljeis

Kokosbollene jeg kan unne meg i helgen måtte krangle om plassen i skålen min. Jeg ville jo ikke knuse dem, så de fikk heller ligge der og smile.

Det skumle er at disse luftige, lette bollene kledd i crunchy sjokolade kommer i esker på minst fire, og gjerne flere og. Et tips da er å fryse ned det du eller andre i familien ikke skal ha, så du slipper å gå på en kokssmell langt ut i neste uke. Kan siden tas opp rett før servering!

Her kan du se bilder av de åtte snopdosene jeg har beregnet – side om side; Non stop, bløtkake, chilinøtter, saltstenger, salt potetgull, mørk sjokolade, kokosboller og vaniljeis. Hva blir det neste?

8snop

Vel, jeg har vært og er inne i en søt tid for å si det mildt. Med bursdager, rester i hus, Roma-tur og sommerfest. Det blir ekstra mye kos. Da er det ekstra viktig at jeg holder fokus på å vise måtehold med helgeutskeielsene.

Ønsker alle en god fredag!

Hilsen fra Trine 🙂

For å få varslinger når jeg legger ut nye innlegg på bloggen, kan du trykke «likes» på min facebook-side Trines Treningsglede her.

DETTE ER BLOGGSERIEN «SNOP I PASSE DOSER»:

I mitt prosjekt om å komme tilbake i form og bli kvitt mammakiloene, er ett av flere trenings- og kostholdstiltak  at jeg skal begrense godterispising til en passe dose i helgen. For å vite hvor mye dette faktisk er, beregner jeg hver fredag i Vektklubb.no en mengde med det godiset jeg har lyst på – det skal tilsvare kaloriinnholdet i et mellommåltid. Jeg viser bilde av mengden her på bloggen. Jeg er ikke pinlig nøyaktig i beregningene og straffer ikke meg selv med dårlig samvittighet dersom jeg spiser litt mer. Jeg har tatt et valg på å begrense meg, IKKE nekte meg. Mitt motto er å leve på en måte i dag og i morgen, som jeg kan fortsette med uke etter uke, måned etter måned, år etter år.

 

Inspirasjon til å løpe på storbyferie

Romasak1Topp

Løping på storbyferier er genialt synes jeg. Og mannen min er enig heldigvis. Jeg hadde ikke hatt lyst eller vurdert å bruke den dyrebare tiden til å  jogge rundt alene.

Litt av det som gjør løping i storby til en opplevelse det er verdt å få med seg, er at man jogger uten stress med å komme tilbake til hotellet og opplever byen på en annerledes måte – sammen.

Jeg liker storby-løping av flere grunner.

Helårstreneren i meg liker generelt å opprettholde treningsvanene på ferie. Å sightse rundt i en ukjent by med joggesko gir både kondisjonseffekt, frihetsfølelse og mange flotte inntrykk på kort tid. En joggetur eller to i løpet av oppholdet motarbeider dessuten «en skikkelig usunn langhelg» og det føles godt å komme hjem også.

I fjor da vi var i Roma så jogget vi både rundt for å se byen, men en dag fant vi også et sted som egnet seg for en kort, hard og effektiv intervalløkt. Den kan du lese om HER!

Bo med nærhet til en park

Alle byer har som regel en park hvor det er fint å løpe. Vi har tidligere hatt supre økter både i Paris, Amsterdam og Berlin – i parker fulle av vakre severdigheter. I Roma hvor vi var sist bodde vi sånn til at vi nærmest bare rakk å løpe til og gjennom litt av den parken som var nærmest før vi måtte snu.

Romasak1nederst

Det optimale er å kunne ta hele løpeturen i en park synes jeg. Derfor sjekker vi alltid mulighetene og prøver som regel å finne et hotell som ligger i nærheten av en fin park, gjerne med litt størrelse på. Når veien til parken ikke er for lang, så blir det minst mulig asfaltløping, mest mulig parkopplevelse og tiden vi setter av til trening kortest mulig.

Med nærhet til fine løpeturer er dessuten terskelen for å få trent lavere opplever jeg.

Så om du ønsker å få trent på storbyferie er et godt tips å ha joggeturer i bakhodet allerede når du bestiller hotell for ferien.

Løpe-sightseeing

Å kombinere jogging med å se seg rundt i byen er også genialt. På relativt kort tid får du sett mye av byen, både på nært hold og fra utsiktsposter. Det kom stadig overraskelser på oss da vi jogget rundt den første morgenen i Roma. Fantastisk!

Romasak1midt

Et godt tips er å løpe sightseeing om morgenen for da er det ofte mindre folk og turister i gatene, samt behagelig temperatur. Selv om man fint kan stoppe opp og se og ta bilder underveis, blir det selvsagt ikke den inngående sightseeing hvor man fordyper seg i detaljer. Men en god oversikt over en ny by er også veldig opplevelsesrikt synes jeg.

Les også: Bli med på min jogge-sightseeing i Roma

Romasak1midten

Hvis du er ivrig og legger inn både en park-økt og en sightseeing-økt, vil jeg foreslå å starte oppholde med den siste. Å få en raskt oversikt over byen er tilfredsstillende og det gjør det kanskje lettere å velge hva man skal bruke resten av tiden til og hva man vil prioritere å fordype seg i.

Effektiv intervalløkt før middag

For spesielt interesserte så kan man også fint legge inn en skikkelig bra kondisøkt i løpet av storby-oppholdet, som får pulsen godt opp og som tar kort tid. Vi ønsket det begge to og fant en gammel idrettsstadion, som det var stas å løpe på.

Les om min intervalløkt på storbyferie i Roma HER 

Morgenløping er best

Jeg trives definitivt best med å legge løpeturen på starten av dagen. Spesielt i varmen. For det første er det super deilig å begynne dagen med å ta seg ut, noe jeg sjelden gjør i hverdagen med barn og jobb. For det andre smaker frokosten så utrolig godt etterpå. For det tredje har jeg den gode følelsen i kroppen resten av dagen og kan bare nyte alt – til og med et glass vin eller to.

Å skifte fra treningsmodus til sightseeingmodus er toppen – og mye bedre enn å gjøre omvendt!

♥♥♥

Til tross for at jeg ikke er en veldig dreven jogger, synes jeg det gikk helt fint å løpe blant folk, på variert underlag og rundt omkring i Roma. Og det ikke å vite hva som ventet rundt neste hjørnet var morsomt!

Fikk du lyst til å pakke med deg joggeskoene på neste storbyferie? Eller har du egne erfaringer du vil dele?

Ha en fin kveld, hilsen Trine 🙂

Følg gjerne Trines Treningsglede både her, på Facebook og Instagram for mer inspirasjon 🙂

 

 

Setter inn støtet før slaraffenlivet

Trinesognsvann

Hei juni! Den første sommermåneden. Tiden går helt utrolig fort. Det er bare å nyte hver dag. Og benytte hver dag. Ikke minst.

I sommerferien opprettholdes aktivitetsnivået ganske greit med to små barn og en familie som er glad i fritidsaktiviteter og å være på tur. Trening blir det også. Men jeg skal være glad hvis jeg klarer å opprettholde formen gjennom juli. For ferietreningen matcher ikke den målrettete, effektive og strukturerte treningen jeg har i hverdagen uansett. Og ferieliv er slaraffenliv.

I ferietiden blir det også mye god mat og drikke. Og is. Vi skal kose oss og nyte det som hører hjemme i varmen, på lange sommerkvelder med venner, i bursdagene som kommer, når vi får besøk, når vi skal på besøk osv osv. Vi kjenner lusa på gangen. Det er litt som i jula, og i påsken. Bare at sommerferien varer mye lengre.

Å møte ferien i uventet god form sammenlignet med nå, hadde vært fett! Grunnlaget er der, etter snart to gode treningsmåneder nesten uten sykdom. Mulighetene er der også, det er en måned til juli i dag! 30 mulige dager til å ta gode valg.

For en gangs skyld har jeg ingen vondter. Motivasjonen er på topp. Fremgang frister. Jeg snakker ikke om å gjøre brutale forandringer. Men det er potensiale for å gjøre det lille ekstra.

Så hvorfor ikke gire litt opp i juni?

Sette inn støtet for å møte slaraffenlivet så «forberedt» som mulig. Ta i litt hardere på styrketrening. Sette steppen på et høyere hakk. Av og til gå til og fra butikken. Levere og hente barna med sykkel og vogn.

barnasykkel

I mange år har det falt meg litt naturlig trene litt ekstra før ferier. Det handler om å pushe seg selv en smule ekstra i en periode før det kommer en annen periode hvor det handler om å roe hele livet ned. (For meg som trener mye fra før, fordrer det å legge inn hviledager når behovet kommer, så fremgangen slipper til.)

En eller flere små justeringer vil gjøre en forskjell! 

Det vil jo føles utrolig digg når ferien starter?!!! Også når den er over og august banker på døren. For min del er det på det tidspunktet kun en måned igjen til min måldato. Hvis jeg gjør en ekstrainnsats nå ligger jeg bedre an til å nå målet mitt, som tross alt er noe jeg tar seriøst og som betyr mye for meg.

På hete sommerdager som nå er det lett å få litt tåkesyn, miste fokus og glemme at man er midt i et viktig prosjekt. Men puh, jeg kom på det fordi en ny herlig måned starter i dag. Så da bruker jeg den som motivasjon.

Du som planlegger å bli med på begge livesendingene mine fremover, girer kanskje opp du og? Hva er ellers deres plan for junimåned? Noen tanker?

Del de gjerne med meg – jeg elsker å høre om andres triks, ideer, planer og ambisjoner.

Ønsker alle en fortreffelig sommerkveld! Jeg skal feire mamma som blir 70 år – det blir hagefest, gleder meg!

Særdeles varm hilsen Trine 🙂

For å få varslinger når jeg legger ut informasjon og påminnelser om livetreningen «Trines Treningstime» og nye innlegg på bloggen, kan du trykke «likes» på min facebook-side Trines Treningsglede her.

 

Fordelene med frie vekter

codlingweb-4244

Når du begynner å trene med håndvekter, kettlebells og/eller vektstang blir øvelsesutvalget plutselig enormt. Er du klar for det?

Å manøvrere tungt, løst utstyr føles nok best med litt styrketreningserfaring. Frivektstrening kan rett og slett virke begrensende for nybegynnere. Jeg hadde trent regelmessig over tid og funnet tryggheten og interessen for styrketrening før jeg beveget meg videre fra apparatene og matten på gulvet og til alt det forskjellige utstyret.

Les om fordelene med apparattrening her!

frie-vekter

Men får du veiledning og lærer deg øvelser der du tar i bruk små håndvekter, kan det utvide øvelsesutvalget betraktelig – for overkroppen spesielt – samt gjøre beinøvelser tyngre. Som et supplement til øvelser med egen kroppsvekt, gir enkel frivektstrening deg gode muligheter for å få trent større deler av kroppen på en variert og effektiv måte.

Noen øvelser med frie vekter har sikkert flere av dere vært borti selv om dere ikke har trent mye styrke, slik som bicepscurl, sidehev, skulderpress og kanskje stående foroverbøyd roing?

codlingweb-4576

Med god veiledning er det heller ikke noe i veien for å prøve seg frem eller lære seg mer kompliserte frivektsøvelser, men det er ikke noe hast. Uansett – når du først trener med frie vekter er det viktig at du utfører øvelsene med god teknikk.

Les om styrketrening for nybegynnere her!

Innlæringen av teknikken kan ta tid i en del øvelser og være en tålmodighetsprøve. Du bør like styrketrening og være interessert nok til at du tar deg tid til å jobbe med utførelsen. Hvor tungt du løfter skal aldri gå på bekostning av god teknikk. Er du veldig ivrig på å bli fort sterk, så vær obs.

Når du har mer erfaring, kan teknikken og føler deg trygg – med eller uten veiledning – blir alle frivektsøvelsene enklere å få til og treningen kan blir veldig effektiv, variert og morsom.

I tillegg har frivektstrening følgende fordeler:

Egner seg for hjemme- og ferietrening

Når du har litt kunnskap, erfaring, selvstendighet og noe utstyr, eller hvis du følger livetrening med god veiledning, blir styrketreningen veldig tilgjengelig for deg. Du kan trene styrke regelmessig hjemme om du ønsker det. Og ta med deg treningen på ferie. Over tid trenger du litt øvelser å velge mellom, og noen håndvekter eller annet utstyr gir deg denne friheten uten at du må dra på treningssenter.

Les informasjon om mine livetreninger her!

Gir god hverdagsnytte

Når man trener med frie vekter likner ofte bevegelsene på de som vi bruker i det daglige. Bevegelsene i øvelsene går ofte over flere ledd, slik som naturlige bevegelser gjør i hverdagen, og man får en mer allsidig bruk av musklene og kroppen. Frivektstrening gir en type styrke som vi gjerne har god nytte av i hverdagen.

Utløser høyere forbrenning

Trening med frie vekter stiller større krav til stabiliseringsmuskulatur og til musklene som gjør jobben i en øvelse. Mange frivektsøvelser involverer flere muskelgrupper samtidig. Tilsammen skaper dette større muskelarbeid og høyere forbrenning under selve økten. Til sammenligning bruker vi mindre energi når vi trener i apparater, fordi bevegelsesbanen er styrt og færre muskler brukes.

Utfordrer og motiverer viderekomne og godt trente

Ikke bare blir øvelsesutvalget stort fordi det finnes mye forskjellig type utstyr. De fleste frivektsøvelsene kan i tillegg gjøres i mange varianter fordi man enkelt kan justere retningen man løfter i, måten man står på, vinkelen man sitter i, grepet man velger osv osv. Mulighet for fri fantasi og ny type belastning kan passe bra for en som har trent mye, gjort det samme lenge, og som trenger en forandring og vil ha mer fremgang.

♥♥♥

Håper dette var til nytte for deg. Om du har spørsmål om styrketrening, må du gjerne sende meg spørsmål. Du er også hjertelig velkommen til å spørre meg direkte under livsendingene på facebooksiden min.

Apropos! Er du klar for trening i kveld? Jeg lover god veiledning. Det blir enkle styrkeøvelser – noen med vannflasker eller lette håndvekter om du har, resten kun med egen kroppsvekt.

Håper vi sees klokken 20.30!!! Du kan lese mer om livekonseptet «Trines Treningstime» her!

Ha det så lenge.

Trine 🙂

For å få varslinger når jeg legger ut informasjon og påminnelser om livetreningen «Trines Treningstime» og nye innlegg på bloggen, kan du trykke «likes» på min facebook-side Trines Treningsglede her.