Hvor mye styrke er nok?

codlingweb-4407

Svaret på dette varierer selvfølgelig ut i fra hvem du er, hvor du er i løypa og hva som er målet ditt. Men hvis vi snakker om fremgang, som jeg regner med de fleste er opptatt av når de først legger ned tid til trening, så kan vi si litt om hvor ofte, hvor hardt osv det er lurt å trene styrke.

SOM NYBEGYNNER bør du begynne forsiktig med lette og moderate belastninger, bli god på teknikken og underveis må du sørge for en gradvis opptrapping for å oppnå fremgang.

Så hvor mye må til for en som har ingen eller liten erfaring?

  • Hvor ofte? Du må gjøre muskelstyrkende aktivitet 2-3 ganger i uken, hvorav en økt er i helsestudio med vekter/apparater.
  • Hvor hardt? Vekter/motstand som du maksimalt klarer å repetere 15-20 ganger.
  • Hvor mange serier? 2-4 i hver øvelse.
  • Hvor lang pause? 2-3 minutter mellom hver serie.
  • Hvor mange øvelser? Du bør trene alle de store muskelgruppene.

Mer om fremgang for nybegynnere:

Den første tiden får du fremgang ved bruk av nye muskelgrupper på grunn av forbedringer på det nevromuskulære planet. Først etter noen ukers regelmessig styrketrening kan du få en økning i selve muskelstørrelsen.

Etter seks til ti uker med god gjennomføring bør du forandre deler eller hele programmet. Du kan endre for eksempel valg av øvelser, tyngden på vektene, antall repetisjoner, antall serier, lengden på pauser og antall økter i uken.

Gradvis bør du gjøre treningen tyngre. Det gjør du ved å øke tyngden på vektene, utføre færre antall repetisjoner (husk du skal bli så sliten at du nesten ikke klarer den siste) og øke antall serier per øvelse. Eksempel på det første; Du øker tyngden på vektene. Som nybegynner startet du med vekter som du maksimalt klarte å løfte 15-20 ganger. Videre velger du vekter som du maksimalt klarer å løfte bare 10-15 ganger per serie.

FOR MIDDELS TRENTE handler det om å fortsette å øke tyngde og motstand, samt variere.

Så hvor mye må til for en som er godt i gang og har erfaring?

  • Hvor ofte? Du også må gjøre muskelstyrkende aktivitet 2-3 ganger i uken, men hvorav en til to økter er i helsestudio med vekter/apparater.
  • Hvor hardt? Vekter/motstand som du maksimalt klarer å repetere 5-10 ganger.
  • Hvor mange serier? 3-4 i hver øvelse.
  • Hvor lang pause? 2-5 minutter mellom hver serie.
  • Hva med valg av øvelser? Du bør trene balansert (øvelser for både biceps og triceps, rygg og bryst…osv) samt variere øvelser.
codlingweb-4484

Personlig strekker jeg meg langt nå om dagen for å trene «nok» til at jeg får fremgang, for jeg er i en fase hvor det handler om å bygge formen opp. På kort sikt og på ukebasis så driver rådene om fremgang i styrketrening meg ganske sterkt. Det blir et slags mål å trene styrke som anbefalt – 2-3 ganger i uken.

I andre perioder kan målet være å opprettholde formen og da kan 1-2 økter være nok. Dessuten har vel alle faser hvor man ikke har tid og mulighet til å trene så ofte og da må man legge ambisjonsnivået lavere og tenke at alle monner drar. For sånn er det, alt er bedre enn ingen ting.

Men fremgang er stas og gir fornyet motivasjon. Og når man forventer fremgang, så er det viktig å sette seg inn i hva treningsprinsippene faktisk sier at må til.

Så jeg håper mitt bidrag her var nyttig. Og ikke tok motet fra deg? Syntes du det hørtes mye ut? Hvordan skal du få tid til både styrke- og kondisjonstrening da? Må alle trene 4-5 ganger i uken?

Jeg skal fortsette å gi litt veiledning om temaet fremgang i morgen – men da i kondisjonstrening. Håper du til slutt finner et opplegg som passer i din hverdag og som gir deg fremgang på dine viktigste områder og at du danner deg et realistisk grunnlag for å nå dine mål.

I kveld kan du unnagjøre en styrkeøkt med meg – live på facebook. Klokken 20.30 er det livetrening i 30 minutter. Tiden går fort når vi trener sammen. Håper du blir med?

Hilsen Trine 🙂

Livesendinger, nye blogginnlegg, inspirasjon og informasjon legges ut å facebook-siden min Trines Treningsglede som du finner her Klikk deg inn og trykk «likes» – på den måten får du alle varslingene mine. 

 

Ha en matplan

Casarsalat

Før og etter trening bør du spise smart. Du trenger nok energi for å gjennomføre en god treningsøkt og du trenger riktige næringsstoffer for å få mer ut av treningen. Men med mindre du trener daglig trenger du derimot ikke stresse med å få i deg noe før dusjen.

Alle som har et mål for formen (og vekten) og som legger ned tid i trening, vil ha mye igjen for å spise bevisst hele dagen og dermed planlegge maten.

Planen trenger ikke være avansert, streng eller kjempedetaljert. Men den bør inneholde sunnere vaner enn du har fra før og ha såpass til holdepunkter at den hjelper deg og gjør det enklere i hverdagen, både når du handler, lager måltider og putter ting i munnen.

Gi deg selv rom for både variasjon, fleksibilitet, valgmuligheter og utskeielser med god samvittighet. Samtidig bør du kreve at du er «flink» til å holde planen det meste av tiden.

Konkrete tips til de viktigste måltidene rundt treningsøkten:

  • Før trening: Spis enten et hovedmåltid senest 2-3 timer før trening (som inneholder både karbohydrater og proteiner, eller et mellommåltid cirka en time før økten. Tilpass til når på dagen du trener. Drikk rikelig med vann før trening.
  • Under trening: Du trenger ikke påfyll av mat eller energiholdig drikke under trening med mindre den er på over 60-70 minutter lang. I så fall kan du ta litt banan eller sportsdrikk.
  • Etter trening: For mosjonister som trener to til tre dager i uken, holder det å spise et måltid (enten hovedmåltid eller mellommåltid) gjerne innen en time etter avsluttet trening. Da har kroppen behov for påfyll av både karbohydrater og proteiner. Om du trener mye/daglig er det noe annet, da kan det være viktig med påfyll umiddelbart etter økten, gjerne før dusjen.
Matplan

PS! Den som skal ned i vekt trenger ikke legge til treningsmåltider som ekstra mat til kostholdet. Det viktige grepet er å «time» måltidene gjennom dagen slik at to av de seks måltidene som i utgangspunktet er anbefalt av Statens råd for ernæring i løpet av dagen – legges til fornuftige tider (som foreslått over) rundt treningsøkten.

Du legger altså ikke til måltider, men flytter kanskje litt på de du har fra før.

frokost

Her er mine forslag til en generell matplan for dagen:

  • Forsøk deg på et fullverdig kosthold med 50-60 % karbohydrater, 10-20 % proteiner og 25-35 % fett.
  • Legg opp til seks måltider om dagen. Tre hovedmåltider (frokost, lunsj og middag), samt 2-3 mellommåltider. Et mellommåltid kan tilsvare for eksempel et eple, et knekkebrød eller en neve nøtter.
  • Planlegg de ulike måltidene til din (og din familie) sin hverdag. Tenkt ut av boksen, ikke bind deg til hva som er vanlig.
  • Spis frokost eller mellommåltid straks dagen har begynt. Ikke spis et stort måltid senere enn klokken 20.
  • Spis litt fiskepålegg hver dag og to fiskemiddager i uken.
  • Spre måltidene jevnt ut over dagen (gjerne med 3-4 timer mellom hvert).
  • Spis totalt fem porsjoner (500 gram) av bær, frukt og grønnsaker hver dag – og mest grønnsaker.
  • Få i deg totalt opp i mot en liter vann per dag og et glass skummet melk.
  • Husk 5 ml (barneskje) med tran daglig.

Kilder: Helsedirektoratet og Vektklubb.no

Hvis vi klarer å sette oss ned søndag kveld og lage handleliste, er det utrolig og bra. Men som regel ender det med at jeg nokså kjapt og rutinert lager en mandag før jeg tar den faste handleturen for å skaffe alt vi trenger av mat og drikke for perioden mandag til fredag.

Både lommeboken, tidsklemma og hodet nyter godt av nøye forberedt handling en til to ganger i uken. Det tar nok tid og krefter å skulle gjøre storinnhandling til fire sultne Sembs for en ukes tid, om man ikke skulle ta det på spontanen i tillegg og gjøre alt tankearbeidet i selve butikken???

Nei, så jobben jeg har gjort på forhånd med å gå gjennom kjøleskapet, sjekke planene til alle og skrive listen, er mye verdt etter en lang arbeids- og treningsdag når jeg subber inne på Rema 1000 senere i kveld.

Ønsker alle en topp start på uken!

Trine 🙂

Livesendinger, nye blogginnlegg, inspirasjon og informasjon legges ut å facebook-siden min Trines Treningsglede som du finner her Klikk deg inn og trykk «likes» – på den måten får du alle varslingene mine. 

 

Jeg har bestemt meg..

Bestemt2

Jeg fortsetter å gå egne veier…

Kjære Frode, denne er først og fremst til deg.

Jeg vet du har fryktelig lyst til at jeg skal bli med og delta i et løp, renn eller ritt sammen med deg. Jeg lover å bli med en gang.

Men det blir for din skyld!

Drømmen din om at jeg skal få lyst til å melde meg på en konkurranse må du gi slipp på. Jeg sier som Magnus (4) så klart og tydelig svarte sin eldre kamerat i barnehagen; jeg har bestemt meg (for ikke å fortsette på fotball!)…

Slik han trives med frilek nå trives jeg med fritrening som 40-åring. Sånn er jeg!

Men mange i dag trener mot organisert løp eller liknende, og trives godt med det, ikke minst du Frode. Dere synes både forberedelsene, deltagelsen og arrangementet er givende. Jeg setter meg inn i deres ståsted og forstår og respekterer dette. Noen får lyst til å prøve det, mange gjør det igjen – og for flere ender det med å bli en fast og regelmessig del av treningsrutinene og treningsåret.

Og du Frode drives nok over gjennomsnittlig sterkt av spesielt løp og renn. Du får trolig tilfredsstilt litt av ditt sterke konkurranseinstinkt som du tross alt tidligere fikk jevnlig utløp for som toppidrettsutøver. Du synes det rett og slett er veldig gøy å delta og pushe deg selv, og sammenlikne med tidligere tider og resultater. Konkurransedagene gir sykt gode treningsøkter som du ikke ville fått til ellers. Det du melder deg på får deg dessuten til å trene veldig bra hele året og ikke minst variert.

Jeg støtter også deg fullt ut mannen min – som driver med både lange og korte løp, motbakkeløp, rulleski og ski i konkurranseform. Det er gøy når vi får se deg i mål også.

Det er ingen tvil om at et konkret mål som dette kan føre til økt bevegelse og flotte opplevelser. Jeg støtter det fullt ut. Ingen må misforstå! Jeg ser klart at det passer mange godt og også midt i blinken.

Bestemt1

Men vi er forskjellige! For meg er det ikke sånn. Jeg motiveres ikke av fremtidige konkurranser her og nå. Jeg har ikke lyst til å delta. Jeg får ingen gode følelser verken før, under eller etter en konkurranse. Jeg får tvert i mot en mindre god følelse, jeg presterer dårligere, jeg mistrives…

Det handler kun om at jeg er meg, annerledes. Det har ikke noe å gjøre med selve arrangementene, deg eller andre som vil at jeg skal være med. Man kan sikkert si, hvorfor ikke gjøre noe med dette, gå ut av komfortsonen osv. Men jeg kan utfordre treningen på så mange andre måter. Og når jeg elsker treningen min sånn som den er og setter så enormt pris på det forholdet jeg har til bevegelse, aktivitet, økter og personlige mål, så er mitt største ønske faktisk å bevare dette! 

Jeg kan ikke fordra konkurranser og har ikke noe ønske eller god grunn til å begynne å like det. Man trenger ikke like alt. Jeg trives heller ikke med å trene i flokk og trengsel og er heller litt usosial når jeg trener. Dessuten synes jeg det blir vanskeligere å sammenligne seg med seg selv i konkurransesituasjon med andre.

Jeg mener heller ikke at jeg trenger mer motivasjon til å trene. Jeg ivrer og trener mer enn nok og riktig med tanke på å nå målet om generelt bedre form. Og jeg setter meg ofte mål.

Å gå Birken eller Helterennet, sykle Helterittet eller løpe Oslos Bratteste er faktisk noe jeg har tenkt på flere ganger, men ikke den dagen det arrangeres. Da gjør jeg det heller dagen før, for eksempel.

Så jeg sier som Magnus (4) «jeg har bestemt meg» og som Didrik (2) «jeg vil ikke». He he.

Til tross for at jeg er en treningsblogger som vil inspirere, så er ikke  mitt inntrykk så langt at jeg nødvendigvis må dokumentere fremgang eller prestasjoner gjennom deltagelse eller resultater i løp, renn og ritt? Det må da være nok av slike motivatorer? Jeg mener jo dessuten at mine følgere ikke skal trenge å tenke at denne trenden er noe de må hive seg på for å komme i form.

Enn så lenge fortsetter jeg å gå mine egne veier, og jeg har tro på det. Håper ikke det er egoistisk.

Men som sagt, jeg blir med en gang hvis det betyr mye for deg, for din skyld. Vi kan sikkert få en fin opplevelse sammen. Smask!

Din Trine 🙂

For å få varslinger når jeg legger ut nye innlegg på bloggen, kan du trykke «likes» på min facebook-side Trines Treningsglede her.

 

Gutta mine motiverer

Famtopp

«Pappa, kan vi leke i barnepassen i morgen? Mamma, kan du hente oss med sykkel i dag, pleeeease?» Blir du med å teste Oslos bratteste Trine? Skal vi være på lag mamma, mot pappa og Didrik? Du vil ikke være med Sognsvann rundt da kjæresten min? Nå må vi planlegge fjelltur så vi kan starte skisesongen tidlig»…

Å leve med aktive gutter gjør det selvsagt enklere å være meg. Trening har alltid vært en stor del av meg, jeg verdsetter et aktivt familieliv høyt, ønsker å være en sterk mamma og det betyr mye å få ta vare på helsen og formen.

Når jeg bor sammen med en mann som støtter og backer opp om min trening og som bidrar sterkt til at familien har en felles aktiv fritid, så forblir treningen naturlig en like stor del av meg som før.

Frode verdsetter dessuten selv høyt å holde seg i form, og med bakgrunn som toppidrettsutøver er han nok også over gjennomsnittlig glad i å konkurrere. Nå mest mot seg selv. Han blir veldig happy hvis han får muligheten til å krydre treningen sin med diverse løp og renn gjennom året. Og han blir enda gladere hvis han får med meg.

Når Frode og jeg «drar» i samme retning, og deler interessenivået for og ønsket om å holde på trenings- og friluftslivet, hjelper det selvsagt også masse på velvilje, samarbeid, logistikk og planlegging – i både hverdag og ferier.

IMG_0016

Guttene våre på 2 og 4 år bidrar til å øke hverdagsaktivitet. Magnus og Didrik sitter lite stille. Vi er skapt for bevegelse. De er høyt og lavt, de vil gjerne sykle, løpe, klatre, spille ball og utfolde seg fysisk. De vil selvsagt ha oss med. Det motiverer til å komme seg ut! Og vi faller sjeldnere sammen i sofaen. De får meg i bevegelse på andre tidspunkter, måter og med en annen glede enn før jeg fikk barn. Med tiden når de vil prøve, utforske og oppleve nye ting, kommer jeg til å ville bli med!

Didrikloper

Barna har dessuten gitt meg økt lyst til å bli sprekere og lettere på foten, selv om det ikke har vært så lett. For når du har startet mammalivet med to tette keisersnitt, skrall form og fortsatt med plager, sykdom og fallende fysisk form generelt, og skjønner at livet bare kommer til å bli mer og mer aktivt ettersom de vokser seg større, da lengter du tilbake til den sterke kroppen.

Uke32

Familien min har gitt meg ny glede ved bevegelse og ikke minst turliv. Både Frode og jeg setter stor pris på at vi er blitt en liten gjeng på fire som kan ha det gøy sammen, enten det er på stuegulvet, i sykkelstien, i skogen, på fjellet, i skisporet, i svømmehallen, i sjøen eller i sofaen.

Vi drar hverandre i aktivitet og inspirerer hverandre – store og små.

Alle 4 vil dessuten på treningssenteret hver lørdag – så sant vi er hjemme og ikke skal noe annet spesielt. Fra barna var 12 uker gamle har vi pakket stellesaker, matpakker og treningsbager og dratt av gårde før 9 og det har blitt en koselig familierutine. Barna er i barnepassen en times tid og leker og koser seg, mens Frode og jeg trener.

Guttaloper

Alt dette hørtes kanskje rosenrødt ut? Ingen familier eller liv er vel alltid rosenrøde. Tanken var å sette ord på en av de flere motivasjonskildene i livet som gir meg motivasjon til å bevege meg. Tidligere har jeg nevnt enkeltpersoner, musikk, naturen, fremgang osv. Nå var det familien min – som er en veldig sterk, stor og viktig motivasjon for meg, ettersom de er alt 🙂

Hva motiverer deg?

Ønsker alle en fin lørdag og helg!

Trine 🙂

Livesendinger, nye blogginnlegg, inspirasjon og informasjon legges ut å facebook-siden min Trines Treningsglede som du finner her Klikk deg inn og trykk «likes» – på den måten får du alle varslingene mine. 

 

Sunn høstsnacks: ovnsbakte epler

epleovn

Dette kaller jeg perfekt høstkos – enten i sofaen på fredagskvelden eller som en smårett til teselskapet, nemlig ovnsbakte epler med kanel, honning, hasselnøtter og mager vaniljekesam.

eplebord

Superenkel og rask å lage og et lunt, deilig, sunt alternativ til eplekake og søtsaker – som demper sukkerbehovet.

Har du epler i hagen bruker du selvsagt disse. Ellers fungerer det selvfølgelig helt fint med kjøpeepler også. Honning på tube var veldig praktisk og lett å påføre i striper på toppen av eplene. Og mager vaniljekesam bidrar til at snacksen ikke blir for kaloririk, og siden det er kjempegodt var det et enkelt valg for min del.  

Dette trenger du til 2 personer

Eple1 – Kopi

2 epler

0,5 ts kanel

1 ss honning

1 ss hakkete hasselnøtter (du kan selvsagt velge andre typer nøtter)

Slik gjør du

  • Sett ovnen på 200 grader.
  • Skjær opp eplene i biter. (Jeg har beholdt skallet da jeg pleier det med det meste av frukt, grønnsaker og poteter).
  • Hakk opp nøttene.
eple4 – Kopi
  • Spre eplebitene enten på et stekebrett, eller legg de i en stor eller flere mindre ildfaste former.
  • Fordel honning over eplene.
  • Dryss over kanel.eple7
  • Stek eplene i cirka 10 minutter. Pass på at de ikke blir brent på toppen.
  • Ta ut eplene og strø over hakkede nøtter.
  • Server de bakte eplene med mager vaniljekesam.

Dette blir digg i kveld! Jeg måtte lage de her om dagen for å prøvesmake og ta bilder, men det går jo på et blunk å lage de på nytt nå. Selv synes jeg det var fantastisk. Jeg tror nesten jeg hadde valgt dette fremfor eplekake, hvis jeg skulle bakt kaken selv da, hehe. Det er jeg ikke så god på.

Enkelt og godt.

God fredag dere! 🙂

Trine

Les om mine treningsgrupper (online styrke og gågruppe) HER

Følg meg gjerne på Facebook og på Instagram for mer inspirasjon!

 

8 ukers løpeprogram for nybegynnere del 3

joggeprogram3

Dette kondisjonsprogrammet er laget for deg som allerede har blitt en løper og som vil opprettholde løpevanene og få videre fremgang. Nå gjelder det å fortsette og her får du detaljerte økter du kan følge i 8 uker fremover og ved det løfte kondis- og løpeformen ytterligere.

Føles det bra? Kjenner du på løpeglede?

Programmet passer altså for alle som jogger allerede, som jogger 45 minutter sammenhengene fra før og som har vært borti intervalltrening.

Jeg har forresten en gå og en joggegruppe for nybegynnere i området Oslo Vest/Bærum på tirsdager. Ta kontakt med meg på mail om du er interessert: trine@trinestreningsglede.no

Sjekk ut flere av Trines Treningsgledes kondisjonsprogrammer her:

8 ukers løpeprogram for aktive mosjonister – del 1 

8 ukers løpeprogram for aktive mosjonister del 2

8 ukers løpeprogram for aktive mosjonister – del 3

8 ukers gåprogram del 1

8 ukers gåprogram del 2 

8 ukers løpeprogram for nybegynnere

8 ukers løpeprogram for nybegynnere – del 2

Om «8 ukers løpeprogram for nybegynnere del 3»: I løpet av disse 8 ukene skal vi øke fra 45 til 60 minutter sammenhengende jogging. Det blir stadig mer løping (raskere enn jogging) og det blir en progresjon i intervallene. Vi skal veksle mellom korte og lange intervaller, intervaller i motbakke og sammenhengende løping i raskere tempo, såkalt terskeløk (en økt hvor du løper rundt den farten du klarer å holde i 30-50 minutter). Vi går gradvis frem, så alle som har gjennomført del 2 skal kunne gjennomføre dette programmet.

Etter del 3 får du enda flere oppfølgingsprogram. Da kan du nemlig gå direkte over på «8 ukers løpeprogram for aktive mosjonister» og deretter venter 24 nye uker med mosjonistprogrammer på deg. 

Noen løpetips:

  • Vær obs på smerter i leggene (på fremsiden eller baksiden) eller andre steder. Det kan være lett å pådra seg betennelser når mengde og intensitet økes. Selv om vi går gradvis frem, kan alltid skader forekomme. Ta noen hviledager hvis du kjenner smerter og tren gjerne alternativt, som for eksempel sykling, svømming eller raske turer.
  • Tren gjerne styrke for leggmuskulaturen. Det forebygger betennelser og andre plager i leggene. Se egen sak om leggtrening her!
  • Varier underlaget. Løp gjerne på stier eller grusveier i marka og begrens løping på asfalt. 
  • Ha minimum 1 hviledag mellom øktene.
  • Kort om intervaller: Dragene bør være så jevne som mulig. Det er en god regel at det første intervalldraget skal gå saktest og det siste raskest. Slik sikrer du en god gjennomføring med god treningseffekt, samt at du avslutter økten med en god følelse. Les mer i saken «Om løping for aktive mosjonister»

Forklaring på intensitetsbegrepene jeg bruker i programmet du får av meg under:

  • Nivå «gå»: Litt andpusten (som når du trapper opp eller roer ned).
  • Nivå «jogge»: Andpusten (du er i stand til å prate litt samtidig).
  • Nivå «løp»: Anstrengende til svært anstrengende, avhengig av hvor langt du skal løpe og om det er intervalldrag (du er ikke i stand til å føre en samtale).

HER FÅR DU 8 UKERS LØPEPROGRAM FOR NYBEGYNNERE – DEL 3:

Uke 1

Dag 1: Jogg i 15 min. Løp i 4 min. Gå i 2 min. Gjenta 3 ganger (4 ganger totalt). Jogg i 5 min til slutt. Totalt 38 min.

Dag 2: Jogg i 10 min. Løp i 10 min. Gå i 2 min. Løp i 10 min. Jogg i 10 min. Pass på at du ikke løper fortere enn at du holder jevn fart når du skal løpe 10 minutter to ganger. Farten skal være tilnærmet den farten du ville holdt i en konkurranse. Totalt 42 min.

Dag 3: Jogg i 45 min.   

strand-utsnitt

 Uke 2

Dag 1: Jogg i 12 min til en motbakke. Løp i 1 min og gå raskt/jogg ned. Gjenta 7 ganger (8 ganger totalt). Jogg i 10 min til slutt. Totalt ca 40 min.

Dag 2: Jogg i 10 min. Løp i 6 min. Gå i 2 min. Gjenta to ganger (3 ganger totalt). Jogg i 5 min. Totalt 39 min.

Dag 3: Jogg i 45 min.  

strand-utsnitt

Uke 3  

Dag 1: Jogg i 10 min. Løp i 1 min, 2 min, 3 min, 4 min, 3 min, 2 min, 1 min. Pause på halvparten av intervalltiden mellom hvert drag (30 sekunder etter intervalldrag på 1 min og 2 min etter intervalldrag på 4 min). Jogg i 5 min til slutt. Totalt 39 min.

Dag 2: Jogg i 10 min. Løp i 20 min (jevnt tempo, men ta i slik at du blir sliten). Jogg i 10 min.  Totalt 40 min.

Dag 3: Jogg i 50 min.   

strand-utsnitt

Uke 4

Dag 1: Jogg i 10 min til en lang motbakke. Løp i 4 min. Jogg rolig ned igjen. Gjenta 3 ganger. Jogg 5 min til slutt. Totalt ca 40 min.

Dag 2: Jogg i 10 min. Løp i 12 min. Gå i 2 min. Løp i 12 min. Jogg i 5 min. Totalt 41 min.

Dag 3: Jogg i 50 min.   

strand-utsnitt

Uke 5  

Dag 1: Jogg i 15 min med 3-4 innlagte stigningsløp til slutt (stigningsløp er korte løp, f.eks. 100 meter hvor du øker farten gradvis og avslutter raskt). Løp i 1 min. Gå i 1 min. Gjenta 7 ganger (8 ganger totalt). Forsøk å løp ganske fort i intervallene, men pass på at du klarer å holde omtrent samme tempo i alle. Ikke løp for raskt i starten. Det siste intervallet skal helst være det raskeste. Jogg i 10 min. Totalt 41 min.

Dag 2: Jogg i 10 min. Løp i 8 min. Gå i 2 min. Gjenta 2 ganger (3 ganger totalt. Jogg i 5 min. Totalt 45 min.

Dag 3: Jogg i 50 min.   

strand-utsnitt

Uke 6

Dag 1: Jogg i 10 min til en motbakke. Løp i 2 min. Gå raskt/jogg rolig ned igjen. Gjenta 6 ganger (7 ganger totalt). Jogg 5 min til slutt. Totalt ca 43 min.

Dag 2: Jogg i 10 min. Løp i 25 min (jevnt tempo, men ta i slik at du blir sliten). Jogg i 5 min. Totalt 40 min.

Dag 3: Jogg i 55 min.

strand-utsnitt

 

Uke 7

Dag 1: Jogg i 10 min. Løp i 5 min. Gå i 2 min. Gjenta 3 ganger. Jogg i 5 min. Totalt 36 min.

Dag 2: Jogg i 10 min. Løp i 13 min. Gå i 2 min. Gjenta en gang. Jogg i 5 min. Totalt 45 min.

Dag 3: Jogg i 55 min.  

strand-utsnitt

Uke 8  

Dag 1: Jogg i 10 min til en motbakke. Løp i 3 min. Gå raskt/jogg rolig ned igjen. Gjenta 3 ganger (4 ganger totalt). Jogg i 5 min til slutt. Totalt ca 40 min.  

Dag 2: Jogg i 10 min. Løp i 10 min. Gå i 2 min. Løp i 5 min. Gå i 2 min. Løp i 5 min. Gå i 2 min. Jogg i 5 min til slutt. Totalt 41 min.  

Dag 3: Jogg i 60 min.

strand-utsnitt

Da gjenstår det å ønske deg lykke til! Husk at når formen stiger og du trener hardere og klarer å ta i mer, så trenger kroppen mer hvile og nok næringsrik mat. Husk å lytte godt til kroppen og ta hviledager når det kjennes riktig. Ta gjerne kontakt når du er ferdig med del 3, eller før om du har spørsmål 🙂

Hilsen Trine

For å få varslinger når jeg legger ut nye innlegg på bloggen, kan du trykke «likes» på min facebook-side Trines Treningsglede her.

 

Råd for trening frem mot fødsel

gravissvommer

I 2016 er det ikke bare kvinner og menn som skal være «fit». Det er også gravide. Går det over styr?

Les kommentaren: Stakkars unge gravide i dag

Rundt omkring i Norges land sitter det fagkyndige psykologer og leger og rister fortvilet på hodet over et kroppspress som dras så langt at til og med situasjonen for mange ufødte babyer er bekymringsfull.

GravisFBetter

Men la meg slå dette fast med en gang – det er liten tvil om at allsidig fysisk aktivitet og regelmessig bevegelse er positivt gjennom svangerskapet, både for mammaen og barnet. All forskning bekrefter dette. Vi er skapt til bevegelse. Selv beveget jeg meg i vann helt frem til siste dagen…

Men i visse miljøer er det status å trene helt opp mot fødsel, føde en liten baby og ha en kropp like etter fødsel som ser ut som den ikke har båret frem barn. Noe som selvfølgelig ikke er anbefalt. For mange i dag handler alt om å komme seg «fit» gjennom.

Men hva sier rådene? Ekspertisen? Helsedirektoratet? Legevitenskapen?

Noen viktige generelle råd til gravide i de siste 6 ukene før termin er…

.. å lytte til kroppen og være generelt varsom. Da er det viktig ikke å være for opptatt av andre og gi etter for press utenfra.

…man skal la kroppen hvile mye de siste ukene før termin, og langt i fra trene hardt, slite seg ut eller tenke bygging av form.

…det er fornuftig å trappe ned og kun trene med lav intensitet (rolig snakketempo), altså skal man ikke gjøre fysisk aktivitet som føles hardt. Det betyr å unngå overdrivelse både i form av å få for høy puls, holde på for lenge eller ha for lite pause mellom aktivitetene.

…gåturer, lett sykling, lett svømming og styrketrening med få øvelser er å anbefale dersom man vil være i aktivitet. Hopp, løp og tung styrketrening er derfor noe du bør unngå.

Generelle råd for trening i tredje trimester lyder som følger:

  • Sørg for lang oppvarming og nedtrapping (behovet er større enn tidligere i graviditeten!)
  • Det er enda viktigere å være godt hydrert og spise jevnt og bra.
  • Ikke driv med intensitetsfokusert trening. Pulsen opptrer annerledes og bør ikke styre treningen.
  • Husk at tyngden nå påvirker både bevegelsesutslag og belastning på ledd. Vær derfor varsom med trening som innebærer støtbelastning i form av hopp og løp.
  • Reduser vektmotstanden ytterligere når du trener styrke på bena.
  • Vær oppmerksom på smerter i bekkenet. Prøv å finne ut hva som utløser smerten. Hold deg unna dette.
  • Ikke glem å trene magen, men unngå sit-ups. Stå heller på alle fire -samme utgangsposisjon som i «katten» og aktiver magemusklene. Se veiledning i «katten» her.
  • På trening og i aktivitet generelt bør du aktivere bekkenbunnen.
  • Tøy brystmusklene og tren styrke for øvre og nedre del av ryggen for å unngå ryggplager og lut holdning nå som tyngdepunktet flyttes ytterligere.

Videre gjelder disse generelle rådene for sikker trening gjennom hele svangerskapet:

  • Før du begynner å trene under graviditet, snakk med lege eller jordmor og gå gjennom de rutinemessige helseundersøkelsene.
  • Du bør ikke trene uten å ha konsultert med lege dersom du har svært lite underhudsfett og/eller spiseforstyrrelser, har redusert vekst i livmoren eller har manglende vektoppgang (mindre enn 1 kilo i måneden i løpet av 2. og 3. trimester.
  • Opplevelse av svimmelhet, kvalme og kontinuerlige kontraksjoner i livmoren, er noen eksempler på grunner til å avbryte trening og kontakte lege.
  • Sørg for allsidig og godt kosthold under hele graviditeten. Du trenger cirka 300 kalorier mer enn ellers per dag.
  • Sørg for å ha spist noe de siste to timene før trening og innen en time etter trening.
  • Drikk rikelig med vann både før, under og etter trening.

Kilde: «Trening for kule mager» av Jill Jahrmann

Gravidtopp

Mange som er eller planlegger å bli gravide føler et enormt press på seg til å etterleve dagens muskuløse og definerte kroppsideal – som antagelig krever mye hardere og sammensatt arbeid enn både det den kvinnelige 50-tallskroppen med sexy kurver og den slanke 60-70-80-tallskroppen gjorde. De fleste av de som streber etter kroppen til de mest «perfekte» og synlige idealene i dag begir seg ut på en ferd som er dømt til å mislykkes før eller siden. Når det er barn på vei medfører det som for de fleste blir rovdrift på egen kropp i tillegg en risiko for det ufødte barnet.

Trenings- og prestasjonskulturen i dag har blitt så ekstremt sterk. Råd (uansett fra hvem) som kan «hjelpe» en til å lykkes med å bli både sterk og slank samtidig, absorberes antagelig med et mye svakere filter nå enn tidligere. Jeg håper derfor alle som leser dette innlegget – hvor jeg påminner, oppsummerer og videreformidler viktige treningsråd for gravide, som er faglige og basert på forskning, vil dele og spre dette videre.

Hilsen Trine

For å få varslinger når jeg legger ut nye innlegg på bloggen, kan du trykke «likes» på min facebook-side Trines Treningsglede her.

 

Når rumpa ikke leverer

rumpeskygge

Ryggen verker litt om dagen. Det har den gjort i gjentatte omganger etter jeg ble gravid første gang.

Jeg mistenker at det handler mye om at rumpa og magen er blitt for svak nå. 

Jeg mangler et sterkt kraftsenter. Det vet jeg mange andre gjør og. Det skjer lett ved mye stillesitting og for lite fysisk aktivitet generelt.

Rumpemusklene er noen av de største og viktigste musklene å trene, men de har ikke fått nok av mitt fokus de siste årene.

En liten yberenkel test på meg selv avslører at ryggsmertene har en sammenheng med svak rumpe. I vanlig oppreist posisjon kan jeg kjenne meg stiv og smertefull i korsryggen, spesielt om morgenen. Hvis jeg strammer og trekker inn magen, blir smertene svakere. Hvis jeg strammer rumpa i tillegg og får den godt under meg – blir smertene midlertidig helt borte.

Det sier meg at det er noe jeg selv kan gjøre for å minke plagene. Trene rumpa mer!!! Og fortsette med variert fysisk aktivitet så klart. 

Å trene rumpemusklene vil gi stor effekt på både forbrenningen, holdningen og styrken i tillegg til å ha en forebyggende effekt på rygg- og hofteplager.

Med sterk rumpe vil du løfte og bevege deg ved hjelp av kraften i rumpemuskulaturen istedenfor at du løfter med ryggen. Med sterkere rumpe og mage vil jeg få mer kraft i nesten alt jeg gjør. Til og med på trening vil jeg komme til å merke at jeg kan yte bedre.

Å trene rumpa kan gjøres enkelt. Her får du tips til effektive rumpeøvelser som kan gjøres med eller uten utstyr. Putt en eller to inn i programmet ditt eller i reklamepausen på tv.

Gjør de 2-3 ganger i uken, tre serier med 10.15 repetisjoner.

Hvis det er lenge siden du har hatt «kontakt» med rumpemusklene kan det ta litt tid…Etter hvert som du blir sterkere er det behov for større motstand for å få ytterligere fremgang, og da kan utstyr eller medlemskap på treningssenter bli nødvendig.

KNEBØY

KBhantler

Slik gjør du det:

  • Stå støtt med hoftebreddes avstand mellom føttene.
  • Ha vekten på hele fotsålen.
  • Hold en håndvekt i hver hånd.
  • Stram magen og pust inn. 
  • Med rett rygg, parallelle ben og knær som peker i samme retning som tær, bøyer du i kne- og hofteledd.
  • Sett deg ned som på en stol. Stopp når du har cirka 90 graders vinkel i knærne.
  • La armene henge ned langs siden under hele øvelsen. 
  • Press opp igjen. Og slipp pusten ut når du nærmer deg utgangsposisjon.

Vær obs på dette:

  • Unngå at knærne vipper innover mot hverandre under bevegelsen.
  • Unngå svai og krum rygg.
  • Behold en oppreist holdning i overkroppen slik at brystet peker frem og blikket holdes løftet.

GOD MORGEN

2GoMorgen

Slik gjør du det:

  • Stå med hoftebreddes avstand mellom bena.
  • Legg hendene på fremsiden av hoftene.
  • Bøy overkroppen fremover så langt som lårets bakside-muskulatur tillater.
  • Hold blikket frem/skrått ned.

Vær obs på dette:

  • Uten å overstrekke knærne skal du holde bena strake.
  • Stram i magen for å ha rett rygg under hele øvelsen.
  • Blir den for lett, velg en annen øvelse. Med vektstang er dette en risikobetont øvelse.

LIGGENDE SETEHEV

6.setehev

Slik gjør du det:

  • Ligg på ryggen med føttene i underlaget.
  • Hendene ligger ned langs siden.
  • Pust ut, stram rumpa og løft/press hoften opp til du blir strak i kroppen.
  • Få gjerne en venn til å sjekke at du kommer høyt nok opp.
  • Pust inn og senk rolig halvveis ned igjen.
  • Start neste repetisjon rett før rumpa treffer underlaget.

Vær obs på dette:

  • Konsentrer deg gjennom hele øvelsen, og kjenn at hoften strekkes ut på toppen.
  • Rumpa er det første som letter fra underlaget, skulderbladene/øvre del av rygg det siste.
  • For tyngre øvelse, plasser føttene på en forhøyning, stabil eller ustabil. Det vil også stille mer krav til kjernemuskulatur og balanse.

LIGGENDE SIDEHEV 

5. Liggsaks

Slik gjør du det:

  • Ligg på siden med hodet på den nederste armen og la hele nedsiden av kroppen ha kontakt med underlaget.
  • Øverste arm hviler foran deg, eventuelt på hoften.
  • Bøy gjerne litt i nederste kne for å ligge stødig.
  • Hold rygg og bekken i nøytral posisjon.
  • Hold ryggen rett, stram magen og løft det øverste benet opp.
  • Pust inn og senk ned. Bytt ben etter en serie.

Vær obs på:

  • Fikser magen for ikke å svaie i ryggen under øvelsen.
  • Bevegelsen skal kun skje i hofteleddet når benet løftes opp og ned.
  • Snu bevegelsen dersom du ikke klarer å la være å svaie ryggen.

Her er flere rumpeøvelser du kan prøve ut:

«HUNDEN»

LIGGENDE BENHEV

HOFTESENK 

Da har du litt å velge i. Håper du finner dine favoritter. I kveld blir det fokus på mage-, rygg- og kjernemuskulatur i livesendingen min på facebook klokken 20.30. Håper å se deg? Du er hjertelig velkommen.

Uansett, ha en fin kveld 🙂

Trine

 

Livetrening tirsdager og torsdager

Foto: Pia Codling
Foto: Pia Codling

Jeg tar opp igjen livetrening og er så glad! I våres – da Facebooks livefunksjon ble lansert – kastet jeg meg på som liveinstruktør og jeg digget det virkelig. I sommer har jeg savnet det, og mange av dere har etterspurt – så dette blir så bra. Håper mange tidligere og nye deltagere hiver seg med.

Det er liten tvil om at regelmessig styrketrening er positivt og jeg anbefaler to økter i uken for å få god fremgang. Livetrening med meg innebærer nettopp det – to styrkeøkter hver uke direkte på Facebook-siden min Trines Treningsglede. Du trener hjemme i stuen din eller hvor det måtte passe – og jeg instruerer deg på skjermen. Tilbudet kjøres fast på tirsdager og torsdager gjennom høsten og jeg geleider dere gjennom trygg, smart og gratis styrketrening.

Er du med?

Første treningsøkt er i morgen allerede. Vi gjøre ulike øvelser for hele kroppen og jeg bytter ut et en til to øvelser hver uke. God instruksjon vil du få hele veien. I valg av øvelser starter vi litt fra scratch med mage-, rygg- og kjernetrening. Så utvider vi til trening for hele kroppen når vi har fått «på plass» senteret. Du kan også skrive til meg under sendingen, om du har spørsmål, kommentar eller bare vil heie på meg. Jeg trenger det, det er litt skummelt å lede livesendinger!!! 🙂

Økten passer for alle og jeg vil alltid forsøke å gi alternativ til en tyngre variant for de som trenger og er klare for det. Du får trent 4-5 øvelser på de tredve minuttene. På sikt er det en fordel om du har et par håndvekter, men du klarer deg med fylte vannflasker og egen kroppsvekt den første tiden. Du trenger ingen kunnskap fra før. For mange som er bundet hjemme når barna har lagt seg, er dette en gyllen mulighet til å få trent likevel.

codlingweb-

Hva får du om du følger treningen?

  • Gratis instruksjon av personlig trener på nettet.
  • 4-5 enkle øvelser valgt ut av meg, som du kan gjøre hvor som helst og når som helst ellers.
  • Styrketrening for sentrale muskelgrupper på under en halvtime.
  • Fokus på å styrke mage og rygg, rumpe og lår.
  • Muligheten til å stille spørsmål om treningsøvelsene og styrketrening.
  • Motivasjonshjelp til å få treningen gjort på 1-2-3.

Håper du kaster deg på treningen klokken 20.30 i morgen?

Slik kan du delta på live på mine livetreninger:

  • Sett av tredve minutter til enkel styrketrening for hele kroppen fra klokken 20.30 på tirsdager og torsdager.
  • Om det er dager du ikke kan delta, husk at du finner øktene lagret på Facebook-siden min og kan trene etter den til du er med igjen.
  • Ta på deg behagelig treningstøy og vær klar lett oppvarmet litt før klokken 20.
  • Gå til min side Trines Treningsglede på Facebook. Livesendingene vil dukke opp så fort jeg går på lufta.
  • Send gjerne inn spørsmål eller kommentarer, likes eller annet. Jeg blir glad for respons når jeg kommer med spørsmål til dere.
  • Rydd litt plass rundt deg, ha gjerne en treningsmatte og plasser pc eller ipad slik at du ser hva jeg gjør på skjermen.
  • Ta med fylte vannflasker eller håndvekter.

Det er kjempegøy om du blir med og gjør øvelsene. Du kan jo også bare se sendingen og finne ut hva dette er. Kanskje du blir med neste gang i stedet? Veien vil bli til mens vi går sammen. Gi gjerne tilbakemelding om du har noe på hjertet. Jeg er åpen for gode innspill!

PS. Livesendinger blir alltid lagret, slik at du kan se den når du måtte ønske i etterkant, og dermed trene senere hvis for eksempel tidspunktet ikke passet.

Gleder meg veldig til å komme i gang igjen, det var så gøy sist!!! Sammen skal vi bli sterkere. Jeg skal minne om treningen på facebook i morgen, så om du følger siden min er du med på nedtellingen. Dette innlegget må dere forresten gjerne dele aktivt med venner, så flest mulig kan få vite om konseptet og at vi skal i gang denne uken.

Ha en fin kveld alle sammen og vel møtt!

Hilsen Trine – utdannet gruppetrener og personlig trener ved Norges Idrettshøgskole

For å få varslinger når jeg legger ut nye innlegg på bloggen, kan du trykke «likes» på min facebook-side Trines Treningsglede her.

 

 

En gledens uke

uke5trine

Livet går opp og ned. Når det smiler både på jobb og privat, og det kan dryppe litt på både meg og deg, ja da er det grunn til å stoppe opp og kjenne litt ekstra godt etter og få det ut. 

Jenteturen til Palma forrige helg var en vitamininnsprøytning. Med energilagrene fylt opp skulle det vise seg at jeg gikk noen særdeles hyggelige dager i møte denne uken.

Helsen er det viktigste. Øre-nese-hals-spesialisten friskmeldte meg så og si på tirsdag. Etter diverse undersøkelser koker alt ned til at jeg har fått sykdommen søvnapne – men heldigvis i veldig mild grad. Jeg har noe mer pustestans og redusert oksygenopptak om natten enn normalen, men det er ikke verre enn at jeg kan leve med det og behandle meg selv ved å fortsette og være tålmodig og leve sunt. Spise næringsrikt. Gå ned i vekt. Vær fysisk aktiv. What´s new? Hehe. Jo, være flinkere til å ta hygieniske forhåndsregler for å prøve å holde meg frisk. 

Mild søvnapne på toppen av lite søvn og mange sykdomsrunder relatert til småbarnsfasen kan altså forklare mitt nedsatte immunforsvar de siste årene. Det var godt å få en forklaring og en avklaring endelig. Dette må jo bare sees på som en ekstra motivasjon til ikke å gi seg før man får tilbake formen og normalvekten.

10.000leseretakk

Jobbmessig har det tatt helt av. Så klart det er viktig for meg. Jeg sluttet i fulltidsjobben min i VG i mars for å satse på blogg og sosiale medier. På bare fem måneder har over 14.000 på Facebook og over 1000 på Instagram (hvor jeg egentlig ikke er i gang) valgt å følge meg. På onsdag var det over ti tusen (!!!) som leste bloggen min!!! Det er helt fantastisk. Takk og takk og takk!!! Moro å oppleve og ligge på topplistene sammen med de dyktige ringrevene i blogg-gamet. Nyter når jeg kan.

Treningsmessig har jeg dessuten hatt enda flere oppturer. Ikke bare trener jeg nå på femte uken på rad uten å bli syk (hurra!!!). Jeg kjenner stadig på små fremsteg og blir så stolt over at jeg går på for n´t gang og klarer å starte så forsiktig. Effekten er så merkbar – jeg begynner automatisk å føle for å ta i hardere. Straks jeg er ferdig med en økt gleder jeg meg til neste. Jeg tuller ikke, jeg er så underernært, sulten på fremgang og takknemlig for å få trene.

trineloper

Gåprogrammene har blitt så utrolig godt mottatt, og flittig delt – tusen takk for det! Jeg er så stolt og glad for å kunne tilby et spennende lavterskeltilbud som passer for alle og som det ikke finnes mye av i Norge fra før. En enkel treningsform som virkelig kan få folket i bevegelse og i bedre form. Følgerene mine har dessuten begynt å kontakte meg med ros og med spørsmål, noe jeg elsker. Jeg blir så glad når dere tar dere tid og viser meg tilliten. Når jeg blogger til mange blir det naturligvis veldig generelle råd. Men når dere kontakter meg er det enklere å gi mer individuelle og personlige svar. La gjerne høre fra deg!  

Fint og flott at jeg er friskere og i gang med trening og jobb. Og at jeg ser lysere på treningsfremtiden. Søndagsinnleggene handler om meg og mitt treningsprosjekt. Og nå var det en gledens uke som jeg måtte utdype litt ekstra. MEN what´s in it for you???

LIVETRENING på Facebook såklart – endelig ligger det til rette for at jeg kan ta det opp igjen – og som jeg gleder meg. Allerede i overimorgen! Tirsdager og torsdager fast klokken 20.30! Bli med da vel. Og spre budskapet. Jeg anbefaler på det sterkeste å supplere gåing, jogging og annen kondisjonstrening med litt styrke. Så heng deg med. Sammen er den tunge jobben lettere! Jeg kommer tilbake med mer info, følg med 🙂

Les mer om hva du får og hvordan du deltar her!

Håper dere blir like glad som meg. Og at vi sees tirsdag! Spre nyheten om du har venner som er interessert i å bli sterkere hjemme i stua.

Glad hilsen Trine 🙂

For å få varslinger når jeg legger ut nye innlegg på bloggen, kan du trykke «likes» på min facebook-side Trines Treningsglede her.