Motivasjon til å trene i helgen

I POSE OG SEKK: Mosjon og familiekos på en gang. Små ben hviler og kakao nytes.
I POSE OG SEKK: Mosjon og familiekos på en gang. Små ben hviler og kakao nytes.

God lørdag!

I helgen er det både lettere og vanskeligere og få trent synes jeg.

Lettere fordi det er mer fritid og dermed bedre tid til å få trent. Endelig kan man få en litt lang og god økt i dagslys uten å stresse før og etter. Mannen min har jo også fri fra jobb, og dermed kan han være med barna hvis jeg tar en styrkeøkt eller en joggetur.

Vanskeligere fordi helger har mindre rutiner og struktur. Ting starter annerledes helt fra morgenen av, hvor man kan dra seg i sengen med familien, spise sen frokost osv. Hele moduset blir mer «relaxed». Det blir på et vis mer tiltak og tyngre å ta steget ut på trening. Og familien koser seg sammen. Det er ikke like lett prioritering å forlate felleskapet og barna for selvdyrkelse.

Med barn som skal aktiviseres og en aktiv familie blir det uansett mer naturlig bevegelse og aktivitet i helgen enn i ukedagene, som føles godt for kropp og sjel. Og som regel prioriterer jeg en treningsøkt i løpet av helgen. Det står på planen i hvert fall for jeg vedsetter helsa og formen høyt.

FEM TING SOM MOTIVERER MEG TIL Å TRENE I HELGEN

Familien

familien1

Det beste senariet i helgen er hvis hele familien pakker sakene og drar sammen ut på tur. Det kan motivere til å gå tur med barn i bæremeis i timesvis, som er super mosjon. Å sykle innover i marka med barn i sykkelvogn får også pulsen opp og timene til å fly. Hvis vi legger ut på tur hvor alle skal gå mest, kommer vi ikke langt og det blir ikke å regne som en treningsøkt. Men da går det også an å planlegge at mamma eller pappa utstyrer seg med joggesko, og tar en liten avstikker på veien.

Musikken

Kalvoya6

Hvis det ikke blir trening med familien men egentrening, kan god musikk på øret gjøre at løpeturen blir noe av. Musikk jeg digger gir generelt energi og glede. På dance step og andre gruppetimer gir det også et bedre fokus.

Litt flaut nesten, men musikk er ofte faktisk helt avgjørende for innsatsen. På dance step kan jeg falle helt sammen og miste konsentrasjonen og dette ut av blokker, om musikken er dårlig, hakker eller er for lav. Og omvendt, bevegelsene kan bli utrolig mye bedre, større, tøffe og grasiøse om musikken fungerer. Jogge-, sykkel- og langrennsturer blir ofte lengre med høy og rytmisk musikk.

Treningsdagboken

Treningsdagbok

Å ta en titt i boken som viser meg tidligere innsats og treningsøkter, og som synliggjør for meg at jeg har trent, gjør meg fornøyd og gir meg lyst til å fortsette å fylle boken. Notater fra økter over tid kan dessuten vise fremgang. Dette er spesielt viktig motivasjon på dager eller i perioder hvor treningsøkten sitter litt langt inne eller på dager du føler at du stagnerer.

Pulsklokken

pulsklokke1

Når jeg bruker pulsklokke tenderer jeg oftere til å gi det lille ekstra. Som med treningsdagboken kan den vise fremgang over tid veldig tydelig. I løping, langrenn og sykkel følger jeg gjerne med på tiden, farten, avstanden og pulsen og prøver kanskje å flytte grenser i forhold til en av de.

På hele turdager i marka eller på fjellet eller, hvor man har en ujevn aktivitetskurve og innimellom raster og har puls som nærmer seg hvilepuls, er det kanskje morsomst å følge med på kaloriforbruket. Selv om verken gjennomsnittspulsen eller makspulsen blir så høy, så kan kaloriforbruket bli stort fordi man har vært i variert aktivitet i timesvis. Å se kroppens energiforbruk er gøy.

Naturen

Sognsvann1

Marka, strandpromenader, kyststier og annen natur frister rett og slett å benytte seg av og oppleve når helgen kommer. Naturen gir mye mer tilbake enn det jeg gir uansett, og det synes jeg gjelder både i finvær og i mindre fint vær. Det er så mye å velge i der ute, og underlageter er ulent og så positivt supplement til gulv, asfalt og mølle. Naturopplevelser, impulser, frisk luft og dagslys er noe jeg mang en gang har savnet når jeg sitter inne på kontoret på hverdager. Når først helgen er her, så lokker det.

Det blir naturlig intervall rundt Semsvannet i Asker på meg i dag. Kroppen er stiv i dag, og jeg føler meg tung og litt sliten. Men jeg er veldig klar for den gode følelsen etterpå og jeg vet hvor bra det blir å komme seg ut, og at det blir lettere når jeg kommer forsiktig i gang. Det er jo heller ingen krise om jeg ender opp med å gå raskt?

God lørdag!

For å få varslinger når jeg legger ut nye innlegg på bloggen, kan du trykke «likes» på min facebook-side Trines Treningsglede her.

 

Ned i vekt med potetgull?

potetgull1

Ja, det er mulig. Du kan bli kvitt overvekt og trivselskilo og samtidig nyte potetgull og andre godsaker. Men kosen bør ha begrensninger, og nytes ved siden av et ellers sunt og variert kosthold som totalt sett ikke gir deg for mange kalorier.

Det vet vi egentlig – og at det totale inntaket av kalorier gjennom kosten må være lavere enn forbruket gjennom fysisk aktivitet – over tid.

Men min personlige erfaring tilsier at godteriinntak ikke regulerer seg til en passelig dose av seg selv. Når en potetgullpose er åpnet eller det er mer igjen i familiens store godteskål, og det i tillegg finnes reserver i skuffen det kom fra –  da er det vanskelig å stoppe!

Så hva da?

I mitt «kom i form»-prosjekt har jeg derfor satt utskeielsene på godterifronten litt i system, og tar på den måten kontroll over mengdene.

I disse to første ukene har grepet mitt vist seg å fungere for meg. Jeg oppfordrer også andre til å begrense usunn mat fremfor å kutte helt ut og vil fortsette å inspirere med bloggserien «Snop i passe doser» hver fredag. (Les mer om serien nederst!)

Potetgullsalt

I dag har jeg altså lyst på potetgull –  min største last. Gjett om jeg gleder meg til å slenge bena opp. Knas, knas..

I tradisjon tro har jeg vært i Vektklubb.no og forhåndsberegnet hva som utgjør den passelige dosen jeg kan nyte.

Så mye ble det! (se bildet)

Les tidligere «Snop i passe doser» her:

«Snop i passe doser»: Mørk sjokolade

«Snoop i passe doser»: Bløtkake

Jeg har erfart at det går an å bli kvitt usunne vaner ved å kutte søtt helt ut for en periode. Men på sikt så er det er ikke et mål i seg selv å utelukke noe fra kostholdet. Nå som jeg er topp motivert, strekker jeg meg derfor etter det som kanskje er den største utfordringen jeg kunne gitt meg selv og det som faktisk er målet – nemlig

Oppleve mestring på det å kunne kose meg uten å overdrive og uten å få dårlig følelse.

Det er så mange situasjoner i livet hvor det er naturlig og menneskelig å kose seg med god mat og drikke. Og jeg setter sånn pris på å bli servert deilig mat som andre har laget til meg, og jeg vil kunne si «tusen takk» og hygge meg i felleskapet. Men skal jeg nå målene mine, kan det ikke ta av.

Her kan du sammenligne de tre snopdosene jeg har beregnet så langt.

Her ser du potetgull, mørk sjokolade og bløtkake – hver på størrelse med et mellommåltid (ca 300 kalorier).

Kos deg i helgen!

Trine 🙂

For å få varslinger når jeg legger ut nye innlegg på bloggen, kan du trykke «likes» på min facebook-side Trines Treningsglede her.

DETTE ER BLOGGSERIEN «SNOP I PASSE DOSER»:

I mitt prosjekt om å komme tilbake i form og bli kvitt mammakiloene, er ett av flere trenings- og kostholdstiltak  at jeg skal begrense godterispising til en passe dose i helgen. For å vite hvor mye dette faktisk er, beregner jeg hver fredag i Vektklubb.no en mengde med det godiset jeg har lyst på – det skal tilsvare et mellommåltid. Den beregnede mengden putter jeg i en skål i håp om at det skal hjelpe meg til å stoppe i tide. Jeg er ikke pinlig nøyaktig i beregningene og straffer ikke meg selv med dårlig samvittighet eller andre ting dersom jeg spiser litt mer. Jeg har tatt et valg på å begrense godteriinntak, og IKKE nekte meg det. Det bunner i mitt motto om at jeg skal leve på en måte i dag og i morgen, som jeg kan fortsette med uke etter uke, måned etter måned, år etter år.  

 

Sammenlign deg med deg

sammenligne

Å starte en blogg åpner opp for tilbakemeldinger fra flere kanter. Jeg suger til meg og tenker mange ulike tanker i løpet av et døgn. Et møte med en av de dyktigste psykiatrene i Norge i går, fikk meg til å tenke enda mer over hvordan jeg skal drive min blogg.

Hvordan skal jeg kommunisere til leserne – som er mange forskjellige mennesker? Hvilket ansvar har jeg som formidler av budskap rundt trening og helse?

Jeg kom til å tenke på innlegget mitt om testing forleden, der jeg valgte og være åpen om mine testresultater. Jeg ønsker å inspirere og motivere, blant annet ved å ta dere med på min «kom i form»-reise fremover. For å oppnå det tror jeg det innimellom er positivt at jeg er helt konkret.

Trening med Didrik inni og utenfor magen.
Trening med Didrik inni og utenfor magen.

Men – samtidig med at jeg delte mine testresultater, burde jeg fortalt litt mer om min treningshistorikk og mitt utgangspunkt for å si at jeg er «på bunn» nå.

  • For det første vil jeg si at utsagnet kommer av at jeg sammenligner meg med meg selv. Jeg opplever at jeg er mye dårligere form nå drøye halvannet år etter siste fødsel enn jeg var før jeg ble gravid første gang for over tre år siden. Helt vanlig og naturlig! Etter å ha nedjustert og tilpasset treningen til graviditetene over flere år, og etter mange og lange treningsopphold på grunn av sykdom, daler formen.
  • For det andre vil jeg presisere at min bakgrunn med trening før jeg ble gravid første gang, er at jeg har trent mye og veldig regelmessig – alltid. Både kondisjonstrening og styrketrening, pluss at jeg alltid har vært glad i å gå turer.
  • For det tredje har jeg kommet meg ut på tur og på trening og vært veldig aktiv – gjennom begge graviditetene, i barselperiodene og i friske perioder i småbarnsfasen.

Så grunnformen og helsetilstanden min er nok ikke så gal relativt sett. Selv om det ikke føles sånn for meg om dagen. Jeg ble dog veldig positivt overrasket over at jeg løp en runde rundtSognsvann på under atten minutter! Uendelig mange trilleturer slår kanskje ut? 🙂

Det er viktig å sammenligner meg med meg selv! Du har ingen garanti for å bli fornøyd selv om du prøver hardt å bli som en annen.

Finn ditt utgangspunkt, gjerne ved hjelp av testing. Tilpass treningen til deg og sett deg mål om å forbedre deg i forhold til ditt utgangspunkt. Lag også små delmål underveis som er viktige og betydningsfulle for akkurat deg!

På den måten er det størst sjanse for at du blir en bedre utgave av deg selv.

Ha en nydelig dag!

Trine 🙂

For å få varslinger når jeg legger ut nye innlegg på bloggen, kan du trykke «likes» på min facebook-side Trines Treningsglede her.

 

Kongen av alle øvelser

codlingweb-4377

Er det en øvelse man skal være trofast til livet ut, så er det knebøy. Kongen av alle øvelser forlenger og fremmer det friske livet!

Bevegelsen likner dagligdagse bevegelser og gjør oss sterk på en måte vi alle har mer og mer nytte av jo eldre vi blir. Knebøy er smart å velge hvis du vil ha sterkere rumpe og forebygge ryggplager.

For deg som skal ned i vekt eller holde vekten stabil, er flerleddsøvelsen dessuten lurt å prioritere! Knebøy involverer både mange og store muskelgrupper, og gir derfor økt energiomsetning der og da og ikke minst bidrar øvelsen sterkt til økt muskelmasse og dermed økt døgnforbrenning.

Hvis du finner en variant av knebøy som du er komfortabel med, så vil jeg si knebøy er en effektiv øvelse som passer for alle – gamle og unge, tykke og tynne, sterke og mindre sterke. Den kan også gjøres helt uten vekter!

Knebøy med vektstang brukes ofte av de som har en del erfaring med styrketrening. Om du vil prøve knebøy i lettere varianter, kan du lese og lære lenger ned.

I knebøy trener du disse musklene: setemuskulaturen (gluteus), forside lår (quadriceps) samt stabiliteringsmuskulatur i mage og rygg.

Slik gjør du knebøy m/vektstang

kneb

Hent vektstangen og plasser den på skuldrene nederst i nakken. Stå med parallelle føtter i hoftebreddes avstand. Ta tak i stangen med et fast grep.

Sett deg ned som på en stol ved å bøye i hofte og knær. Reis deg opp igjen til stående stilling når du har cirka 90 graders vinkel i både hofte og knær. Pass på at du får hofta godt under kroppen i oppreist posisjon før du tar neste repetisjon.

Trekk pusten inn og stram magen før du bøyer deg ned. Pust ut når du nærmer deg oppreist posisjon.

Gjør 10-15 repetisjoner, i 2-3 serier, 1-3 ganger i uken og få fin fremgang. Ta pauser på rundt ett minutt mellom seriene.

Teknikk – viktig å huske på

Stabiliser overkroppen og stram magen hele tiden, og ha en naturlig rett, lett svai rygg. Dersom du ikke er sterk nok til å holde rett rygg gjennom hele bevegelsen, snur du bevegelsen tidligere enn 90 grader. Knærne skal alltid peke framover i samme retning som tærne. Unngå at knærne tipper innover mot hverandre. Hold blikket opp og frem. Ikke legg på tyngre vekter hvis det går på bekostning av teknikken.

Lettere alternativer

Hvis man er eldre, helt utrent eller ikke har noe erfaring med knebøy, kan man starte med knebøy hjemme i stua uten vekter. Neste steg kan så være å legge til noe vekt. Bruk fylte vannflasker, treningsstrikk eller lette håndvekter for å gjøre øvelsen tyngre.

Bevegelsen/teknikken er den samme i alle variantene.

Gleder meg til å starte økten i dag med kongeøvelsen.

Tar du knebøy? Legg igjen en kommentar under innlegget da vel, eller send meg spørsmål om du har.

Ha en fin tirsdag!

Trine 🙂

For å få varslinger når jeg legger ut nye innlegg på bloggen, kan du trykke «likes» på min facebook-side Trines Treningsglede her.

 

Slik kan du teste formen

Løpetest2

Hei!

Tar du en test når du er på ditt «dårligste», «svakeste», «tyngste» eller «tungpustede», har du et glimrende utgangspunkt. Jeg viser deg mine enkle tester lengre ned!

For treningserfarne som har testing innarbeidet kan tipsene her bli noe banale, men kanskje en påminnelse om noe som kan gi fornyet motivasjon.

Det finnes mange måter å måle formen på. Lag den testen som passer til dine mål! Test deg på det området du ønsker å forbedre deg på og bli god.

Selv testet jeg joggeformen, samt styrken i bein, rumpe, mage og rygg i forrige uke. Jeg er så fornøyd, og deler med glede hvordan jeg gjennomførte.

Prøv du også, eller bli inspirert til å lage egne tester!

Løpetest rundt Sognsvann

Jogge3

Du trenger: en fast runde eller en kjent distanse. Klokke eller stoppeklokke.

Jeg valgte Sognsvann rundt som er ca 3,25 km. Det er fin lengde for en kondisjonstest. Med tanke på at jeg enkelt også kan gange distansen med tre og få cirka en mil, kan jeg allerede nå få en viss formening om hvor langt unna jeg er «målet om å jogge 1 mil på 1 time eller mindre».

Slik gjør du det: Etter fem-ti minutters oppvarming nullstiller du klokken og løper (eventuelt går) den gitte distansen i jevnt tempo så raskt du klarer. Når du er i mål noterer du tiden du brukte. Superenkelt – som i gymmen!

Test av store muskelgrupper i bein ved knebøy

codlingweb-4365

Jeg valgte knebøy fordi jeg har en del erfaring med øvelsen fra før, og fordi knebøy er en del av treningsopplegget og målet mitt fremover. Hvis du ikke har trent knebøy tidligere, anbefaler jeg heller å teste i et benpressapparat. Det er hovedsaklig de samme musklene som brukes.

Du trenger: vektstang og et utvalg av vektskiver med ulik tyngde. (Det fungerer utmerket godt å bruke hantler/manualer også selvfølgelig). Husk at en vektstang i seg selv veier noe, ofte 20 kilo.

Sjekk teknikken i knebøy her

Slik gjør du det: Etter fem-ti minutters generell oppvarming, velger du lette vekter og utfører circa 10 repetisjoner med god teknikk. Videre velger du tyngre vekter – du skal finne det antallet kilo som du klarer å løfte maks 4 ganger. Det er denne vekten du noterer deg som resultatet på testen.

Test av mage- og ryggmuskulatur ved planken

planke5

Du trenger: ingen ting annet enn et flatt underlag og din egen kropp.

Slik gjør du det: Etter fem minutters oppvarming, plasserer du tær og underarmer i underlaget. Trekk magen inn til ryggraden, sett på stoppeklokke og hold posisjonen så lenge du klarer. Dersom du ikke er sterk nok til å holde korsryggen rett, velger heller varianten med knærne i underlaget.

Uansett hvilken variant du tester med – når du ikke klarer mer eller begynner å henge på korsryggen, avbryter du tvert og registrerer tiden på stoppeklokken.

Når du gjentar testen underveis i opptreningsprosjektet ditt og ved måldatoen, tester du om du klarer å holde posisjonen i flere sekunder enn sist.

Test av sentral ryggmuskulatur ved hangups

codlingweb-4835

Jeg valgte hangups for å teste ryggstyrken, da jeg har et stort ønske om å klare å løfte min egen kropp, og har denne øvelsen som en del av treningen og målsettingen fremover. Hvis du ikke har noen erfaring med øvelsen, anbefaler jeg å heller teste med nedtrekk eller sittende roing.

Du trenger: et apparat der du kan utføre hangups med støtte (stativet på bildet et slikt).

Slik gjør du det: Etter fem-ti minutters generell oppvarming, starter du med en vekt på apparatet som gir deg lett motstand slik at du klarer å løfte deg opp cirka 10 ganger. Prøv deg frem. Velger du 50 kilo i dette apparatet, betyr det at du løfter din egen kroppsvekt opp minus 50 kilo.

I neste serie justerer du vekten – du skal kun klare å løfte deg opp 1 gang.

♦♦♦

Du må ikke være i toppidretten for å ønske maks utbytte av tiden du legger ned i trening. I tillegg til bedre fremgang, kan testing gi varig motivasjon og en idé om hvor lett/hardt du skal starte.

Alle testene gjentas og gjennomføres på nøyaktig samme måte senere, for eksempel midtveis i prosjektet og ved selve måldatoen. På denne måten finner du ut hvordan du ligger an underveis, og om du har nådd målet ditt når måldatoen kommer.

Håper dette var til nytte, og at du prøver deg litt frem selv. Ta utgangspunkt i det du har planer om å trene og bli bedre på. Hvis du kun går turer for eksempel, så lager du din variant av løpetesten, med din gårunde. Det viktigste er at du har noe å sammenlikne med i din aktivitet/trening.

Ha en fin start på ny uke! Trine 🙂

For å få varslinger når jeg legger ut nye innlegg på bloggen, kan du trykke «likes» på min facebook-side Trines Treningsglede her.

 

Ned 1 kilo første uken

Første uken av «kom i form»-prosjektet er gjennomført!

codlingweb-4348

Følelsen av å være utrent og på bunn, har så til de grader fått støtte av diverse tester jeg har gjennomført denne uken. Så for meg har det vært en konfronterende uke i forhold til formen. Samtidig har jeg gått ned en hel kilo i vekt. Jeg kan ikke kjenne det på noen måte, men jeg er glad for å se konkret at noe har beveget seg i riktig retning likevel.

Fra å ha vært syk og stort sett inaktiv de siste tre månedene, kan jeg dessuten med et stort smil si «check» på at jeg har mosjonert/trent i minst 30 minutter seks av syv dager denne uken. Jeg startet rolig med raske gåturer både mandag og tirsdag. Siden har øktene bestått av en rolig joggetur, en stepptime og en styrketrening. Uken ble avsluttet med en kort og hard løpetest rundt Sognsvann i dag – i vakker ettermiddagssol.

Kan ikke beskrive hvor deilig det er å være igang igjen.

Sognsvann1

I starten er det helt vanlig at motivasjonen er på topp. Jeg har også vært fokusert og bestemt i det daglige kostholdet og jeg klarte å holde meg til en liten mengde godis for andre helgen på rad. Det skulle bare mangle at jeg var flink i en uke, men det gjelder å være fornøyd og gi seg selv et klapp på skulderen når ting fungerer.

Det beste med uken som har gått, er at jeg har følt meg frisk! Helt fantastisk. Setter enormt pris på det nå. En annen ting jeg er veldig fornøyd med, er at jeg har gjennomført den ene testen etter det andre denne uken. Det var raskere enn forventet. Og ikke bare bekreftet de at jeg er utrent, men de var også ekstra vonde å gjennomføre. Så nå er mye gjort føler jeg!
FullSizeRender (2)
Ved å teste meg på enkelt vis har jeg skaffet meg et glimrende utgangspunkt for å gå i gang å trene på riktig nivå i morgen og for å måle fremgang etter hvert. Neste testing blir midtveis i prosjektet, i slutten av juni en gang. Og siste test blir ved måldatoen rundt 1. september.

Mange motiveres og blir veldig dedikerte hvis de setter seg et mål om å delta i et maraton, en fitnesskonkurranse, et triathlon eller liknende. For meg betyr det like mye å nå målsettingen «å komme i form», så jeg har tatt meg selv såpass på alvor at jeg har laget målene tilstrekkelig konkrete til at jeg nok skal føle at jeg passerer «målstreken» jeg og. Jeg testet både løpeformen og den generelle styrken, og gleder meg til å trene målrettet.

HER ER RESULTATENE VED START-TESTEN (UKE 1):
Løpetest ute, 1 runde rundt Sognsvann (ca 3,25 km): 17 minutter og 32 sekunder.

Styrketest knebøy 4 repetisjoner: 40 kilo. 

Styrketest vanlig planke med perfekt teknikk: 20 sekunder.

Styrketest i hangupsapparat 1 repetisjon: – 35 kilo (apparatet er laget slik at jeg løfter min kroppsvekt minus 35 kilo).

♦♦♦♦

Om planen din er bedre form, ville jeg ikke hoppet over testing! Jeg har gjort det på enkleste måten –  deler i morgen!

Ha en deilig søndagskveld!

Trine 🙂

For å få varslinger når jeg legger ut nye innlegg på bloggen, kan du trykke «likes» på min facebook-side Trines Treningsglede her.

 

Ingen perfekt start på helgen

Bot

Helgefølelsen er liksom positivt ladet den, uansett hvor mange helger man har hatt tidligere som ikke helt innfridde.

Ny fredag, nye forventninger om herlige fridager.

I går rakk jeg å kjenne på den deilige helgefølelsen i nøyaktig en heistur. En hvit og gul lang, smal jævel – unnskyld uttrykket – lå på frontruten min, og dro meg fort litt nærmere jorda.

Våre slitne pjokker i barnehagen skjønner ikke forskjell på mandager og fredager ennå. Det lyste ikke «så deilig med helg – nå skal vi kose oss» av dem. Tvert i mot luktet det hverdag.

Vel, nok om det, etter en helt vanlig fredagskveld i sofaen og en natt med litt for lite søvn visste jeg at lørdag formiddag ville bli som en drøm.

Hele familien skulle på SATS, og jeg skulle trene dance step – som er trening jeg elsker og har savnet veldig. Barna er glade når de får vært en time i «barnepassen», og Frode benytter gjerne løpemølle eller styrkerommet. Etterpå samles vi med våre fire matpakker, kjøper kaffe og melk i resepsjonen og spiser lunsj i ro og mak.

Disse lørdagsmorgenene på SATS har vi hatt mange av siden vi fikk barn, og alle fire trives godt med denne starten på dagen.

Men timen min begynner 9.15. Det krever faktisk nøye planlegging, vekkeklokke og naziregime på morgenkvisten, hvis vi skal rekke det. Vi var visst ute av trening i dag. Jeg sov for lenge. Frode glemte å være effektiv med barna. Vi hadde ikke pakket verken treningsbager eller stellebager kvelden før.

To bleiebarn som skal kjappe seg og hive i seg mat fordi mamma og pappa skal trene, som jo er utgangspunktet for «turen» ærlig talt…vi ga opp.

Det ble til at jeg heiv meg rundt, lå i venstrefilen fra Lysaker til Asker, husket å trekke parkeringslapp (!!!), og i det jeg løp forbi resepsjonen dro jeg med meg en dance-step-billett – trodde jeg.

Kun ett kjent fjes på en time med et vanligvis dedikert publikum, god plass til å plassere steppen selv fem minutter ut i timen og litt for langsom 80-talls musikk?

Kroppen fulgte oppvarmingsblokkene, men hodet beveget seg fra side til side og øynene lette febrilsk etter et tegn på at det i hvert fall er dance step den ukjente instruktøren skulle vikariere i. Kresen som jeg er på tiden min, måtte jeg bare spørre hun ved siden av;

Unnskyld, hva slags time er dette?

Skuffelsen var så enormt stor. At det ikke ble favorittreningen min på meg denne lørdagen heller så jeg ikke komme.

Jeg bestemte meg for å prioritere en egen styrkeøkt med de øvelsene som kroppen min trenger aller mest nå. Rygg, rygg, rygg…SATS på Bekkestua er et behagelig sted å trene styrke også i helgen og ligger på veien hjem fra Asker. Jeg la meg i venstrefilen på ny.

Så skulle en overraskende omkjøring stjele enda mer av min dyrbare treningstid. Jeg prøvde å tenke positivt hele morgenen/formiddagen, men sannheten er at jeg bare ble mer og mer irritert og muggen.

Inntil Frode ringte og sa at jeg kunne trene så lenge jeg ønsket uten å stresse hjem. Det hjalp, men jeg ville jo begynne dagen med familien og nyte våren…leke og sykle med guttene mine.

Jeg bestemte meg for å trene effektivt i en halvtime, og rakk akkurat en og en halv ryggøvelse før telefonen ringte på nytt. Har du begge garasjenøklene med deg? Øh, ja, når du spør, så ligger vel din også i bilen min.

Min overkokte hjerne hadde ikke klarte å tenke at de der hjemme ikke fikk tak i verken sykler, baller eller Didriks sovevogn uten den.

Ubrukte manualer tilbake i stativet, innom SATS-garderobe for tredje gang på under en time, betale nok en parkering og ligge på gassen igjen.

Det betød selvfølgelig alt for meg at de ivrige, ferdig påkledde barna fikk syklene sine. De som skulle ut på tur sammen med pappaen sin og de ferdig påkledde nabobarna som stod klare på sine sykler.

Klokken var blitt litt på tolv og jeg hadde verken trent eller fått vært sammen med familien min i noe særlig grad. Det kunne bare bli bedre!

Og det gjorde det. Ikke med treningen, men med andre viktige ting i livet. Både voksne og barn koste seg med hyggelige naboer i timevis, og vi fikk tatt litt vårrengjøring også.

Nå ber jeg pent om litt flyt i treningen snart. Ny dag i morgen 🙂

Hilsen Trine

 

Er du sterk nok for «planken»?

pushup1

Planken – hvor du står å «hviler» på tærne og underarmene – kan strengt tatt gjøres i en fei hvor som helst.

Den statiske øvelsen tar godt på mage- og ryggmusklene og er blitt veldig populær.

Men den er tung!

Er du svak i magen, som er  typisk etter å ha født barn for eksempel, er det vanlig å gjøre øvelsen feil.

I en planke utført med god teknikk, er ryggen rett.

Jeg bare slenger meg ned på grusen, mens gutta spiller football.
Jeg bare slenger meg ned på grusen, mens gutta spiller fotball. Alle foto: Silje Sandberg

Selv er jeg fortsatt preget av en tilstand hvor de rette magemusklene har glidd fra hverandre under graviditet og blitt skåret i under to keisersnitt, så jeg holder bevisst setet litt høyt for å kunne vise planken på bildet uten å henge på korsryggen.

Jeg bare hopper opp på et bord hvor folk skal spise matpakken sin.
Jeg bare hopper opp på et bord hvor folk skal spise matpakken sin.

Både i min tilstand og ved ryggplager kan vanlig planke på tærne gjøre vondt verre, og andre varianter passer bedre.

Jeg bare ber en bønn om at planke-utholdenheten blir litt bedre snart.
Jeg bare ber en bønn om at planke-utholdenheten blir litt bedre snart.

Så før du gyver løs på den effektive, fleksible og populære øvelsen – 1) test om du er sterk nok til å gå rett på vanlig planke, 2) sett deg inn i teknikken og 3) start med riktig variant for deg.

TEST MAGESTYRKEN

Slik tester du om du er sterk nok i magen for å gjøre planken:

Utgangsposisjon: Ligg på ryggen med strake ben pekende rett opp mot taket. Armene ligger ned langs siden av kroppen.

Slik gjør du: Trekk korsryggen inn mot ryggraden og godt ned i underlaget. Senk bena langsomt og kontrollert ned mot gulvet. OBS! Dette skal skje uten å slippe korsryggen opp fra gulvet. Den skal være klistret!

Test: Kjenn etter eller få noe andre til å se hvor langt ned du klarer å føre bena før korsryggen slipper (og du må føre bena tilbake til utgangsposisjon). ‘

Dersom du klarer å senke bena helt ned mot gulvet og opp igjen med korsryggen i gulvet, har du god nok stabilitet rundt ryggeraden til å gjøre planken.

SLIK GJØR DU PLANKEN RETT

Utgangsposisjon: Stå på tær og albuer på et flatt underlag. Se ned slik at hodet er en naturlig forlengelse av kroppen.

Slik gjør du: Trekk magen inn mot ryggraden og hold posisjonen. Jobb kontinuerlig med å holde ryggen rett.

Straks du begynner å "henge på korsryggen" eller kjenner deg svai, skal du avbryte.
Straks du begynner å «henge på korsryggen» eller kjenner deg svai, skal du avbryte.

VELG RETT ØVELSE FOR DEG

Hvis du testet «positivt», hehe, på magetesten jeg beskrev, kan du fint gjøre vanlig planke (som beskrevet over).

Dersom du testet «negativt», anbefaler jeg at du heller starter med lettere øvelser, enten 1 eller 2:

  1. Å ligge på ryggen med fotsålene plassert i gulvet (bøyde knær), og trekke magen ned mot gulvet og slippe opp. Gjenta 12-15 repetisjoner.
  2. Å ta planken men med knærne i underlaget. Ellers samme teknikk som ved orninær planke.

Blir det plankekjøring i helgen? Øvelse gjør mester, om du gjentar planken eller andre varianter – i tre serier, og gjør dette flere ganger i uken.

Ønsker alle en nydelig lørdag!

Trine 🙂

For å få varslinger når jeg legger ut nye innlegg på bloggen, kan du trykke «likes» på min facebook-side Trines Treningsglede her.

 

«Snop i passe doser»: mørk sjokolade

Premiummorksjokolade2

Da er det snart helg igjen, og lysten på noe godt kommer snikende. Det er greit. Jeg rir på den intense oppstartsmotivasjonen og er både beredt og optimistisk.

Jeg skal kose meg med godteri, uten at det tar av. Det er min utfordring til meg selv denne våren og sommeren.

For i tråd med mitt «kom i form»-prosjekt, kan jeg kose meg i helgene, men forsøksvis i begrensede mengder. Nærmere bestemt er det «lov» å unne seg snop for rundt 300 kalorier når det er helg. Les mer om bloggserien her.

Håpet er å oppleve mestring på å vise moderasjon, noe som kanskje er det aller vanskeligste.

Skal love at sjokolade er etterlengtet nå. Jeg klarte meg fint forrige helg, og gjennom uken har jeg spist ofte, mye grønnsaker og ellers mat med lavt sukkerinnhold. Den første tiden er gjerne motivasjonen sterk, og viljestyrken på sitt beste.

Uansett så gleder jeg meg veldig nå til å nyte Premium mørk sjokolade med pekan og havsalt, som vi hadde i skuffen.

SJOKKIS: Så mye mørk sjokolade tilsvarer 300 kalorier.
SJOKKIS: Så mye mørk sjokolade tilsvarer 300 kalorier.

Igjen har jeg gått til Vektklubb.no og beregnet hvor mange gram av denne sjokoladen som utgjør ca 300 kalorier. Jeg landet på 50 gram akkurat. Det utgjorde halve platen. Du ser mengden i skålen!

Voldsomme mengder i løpet av en helg er det dog ikke, men det er noe å glede seg til.

Å gomle denne skålen tom skal jeg klare fint uten å få dårlig samvittighet. Det spennende blir om jeg klarer en helg til hvor jeg holder meg til den lille mengden, og om jeg klarer å unngå sprekk ut over neste uke også.

Jeg skal prøve hardt i hvert fall!

I morgen tar jeg med meg hele familien på SATS, og jeg skal trene favoritten – dance step.

Skal du trene i helgen? Legg gjerne igjen en kommentar og fortell!

God fredag!

Trine 🙂

For å få varslinger når jeg legger ut nye innlegg på bloggen, kan du trykke «likes» på min facebook-side Trines Treningsglede her.

 

Så svak, så svak, så svak…

codlingweb-4400

I dag var jeg endelig frisk, og klar for å teste formen!

Sørgelige greier, men heller ikke overraskende. Jeg har jo kjent i hverdagen at formen ikke er som den pleier. Og jeg har hatt en del muskelsmerter, som har kommet sterkt tilbake nå etter tre måneder med sykdom og inaktivitet.

Testing og ikke minst å kjenne skikkelig etter – hvordan føles det å være meg nå – er uansett viktig, så det er bare å komme seg gjennom det.

Det skal bli bedre!

For hvis du tar tiden på en joggerunde eller noterer hvor mange kilo du klarer å løfte i en øvelse, så har du noe å sammenligne med når du senere tester på nytt. Skriv gjerne ned hvordan du opplever formen nå og hva du vil endre/forbedre.

Du kan få fremgangen svart på hvitt, hvis du tester ved start, underveis og ved mål!

Det er en super kilde til motivasjon etter hvert!

Å gå raske turer har vært supert for å komme forsiktig i gang etter sykdom, men jeg har, som skrevet tidligere, lyst til å gjøre litt mer ut av det, og planlegger et treningsopplegg med nokså faste ingredisenser.

Ut i fra at målet mitt inkluderer å løpe 1 mil på under en time, å klare 4 dype knebøy med minst 70 kg, holde planken i halvannet minutt, løfte min egen kropp minst en gang i hangups, å komme tilbake til «normalvektig» i følge BMI-skala, samt komme inn i klærne jeg brukte før jeg ble gravid, planlegger jeg følgende tester.

  1. Hvor mange minutter bruker jeg på en runde rundt Sognsvann (ca 3 km)
  2. Hvor mange kilo klarer jeg å løfte i knebøy med 4 repetisjoner?
  3. Hvor lenge klarer jeg å holde planken med god teknikk?
  4. Hvor mange kilo trenger jeg på hang ups-apparatet for å klare å løfte meg opp 1 gang?
  5. Hvor mye veier jeg?
  6. Hva skjer når jeg prøver favorittbuksen som jeg ikke har kunnet bruke siden før jeg ble gravid?

Disse testene utfører jeg i forbindelse med treningsøkter fremover når det passer sånn. Når jeg finner svarene, vet jeg hvor langt det er fra

  • der jeg er i dag, til
  • dit jeg skal

Hvis noen av målene jeg har satt meg innen 1.september viser seg å være for ambisiøse, justerer jeg disse! Og når målene er justert, kan jeg sette opp et konkret treningsopplegg med smarte tiltak som vil ta meg i retning av målet.

Jeg fikk testet styrken i dag, og fikk bekreftet at målene jeg har satt er realistiske og innenfor rekkevidde – det var da noe!

I morgen kommer et nytt innlegg i serien «Snop i passer doser» 🙂

For å få varslinger når jeg legger ut nye innlegg på bloggen, kan du trykke «likes» på min facebook-side Trines Treningsglede her.

Ha en fin fin dag 🙂