Livetrening tirsdager og torsdager

Foto: Pia Codling
Foto: Pia Codling

Jeg tar opp igjen livetrening og er så glad! I våres – da Facebooks livefunksjon ble lansert – kastet jeg meg på som liveinstruktør og jeg digget det virkelig. I sommer har jeg savnet det, og mange av dere har etterspurt – så dette blir så bra. Håper mange tidligere og nye deltagere hiver seg med.

Det er liten tvil om at regelmessig styrketrening er positivt og jeg anbefaler to økter i uken for å få god fremgang. Livetrening med meg innebærer nettopp det – to styrkeøkter hver uke direkte på Facebook-siden min Trines Treningsglede. Du trener hjemme i stuen din eller hvor det måtte passe – og jeg instruerer deg på skjermen. Tilbudet kjøres fast på tirsdager og torsdager gjennom høsten og jeg geleider dere gjennom trygg, smart og gratis styrketrening.

Er du med?

Første treningsøkt er i morgen allerede. Vi gjøre ulike øvelser for hele kroppen og jeg bytter ut et en til to øvelser hver uke. God instruksjon vil du få hele veien. I valg av øvelser starter vi litt fra scratch med mage-, rygg- og kjernetrening. Så utvider vi til trening for hele kroppen når vi har fått «på plass» senteret. Du kan også skrive til meg under sendingen, om du har spørsmål, kommentar eller bare vil heie på meg. Jeg trenger det, det er litt skummelt å lede livesendinger!!! 🙂

Økten passer for alle og jeg vil alltid forsøke å gi alternativ til en tyngre variant for de som trenger og er klare for det. Du får trent 4-5 øvelser på de tredve minuttene. På sikt er det en fordel om du har et par håndvekter, men du klarer deg med fylte vannflasker og egen kroppsvekt den første tiden. Du trenger ingen kunnskap fra før. For mange som er bundet hjemme når barna har lagt seg, er dette en gyllen mulighet til å få trent likevel.

codlingweb-

Hva får du om du følger treningen?

  • Gratis instruksjon av personlig trener på nettet.
  • 4-5 enkle øvelser valgt ut av meg, som du kan gjøre hvor som helst og når som helst ellers.
  • Styrketrening for sentrale muskelgrupper på under en halvtime.
  • Fokus på å styrke mage og rygg, rumpe og lår.
  • Muligheten til å stille spørsmål om treningsøvelsene og styrketrening.
  • Motivasjonshjelp til å få treningen gjort på 1-2-3.

Håper du kaster deg på treningen klokken 20.30 i morgen?

Slik kan du delta på live på mine livetreninger:

  • Sett av tredve minutter til enkel styrketrening for hele kroppen fra klokken 20.30 på tirsdager og torsdager.
  • Om det er dager du ikke kan delta, husk at du finner øktene lagret på Facebook-siden min og kan trene etter den til du er med igjen.
  • Ta på deg behagelig treningstøy og vær klar lett oppvarmet litt før klokken 20.
  • Gå til min side Trines Treningsglede på Facebook. Livesendingene vil dukke opp så fort jeg går på lufta.
  • Send gjerne inn spørsmål eller kommentarer, likes eller annet. Jeg blir glad for respons når jeg kommer med spørsmål til dere.
  • Rydd litt plass rundt deg, ha gjerne en treningsmatte og plasser pc eller ipad slik at du ser hva jeg gjør på skjermen.
  • Ta med fylte vannflasker eller håndvekter.

Det er kjempegøy om du blir med og gjør øvelsene. Du kan jo også bare se sendingen og finne ut hva dette er. Kanskje du blir med neste gang i stedet? Veien vil bli til mens vi går sammen. Gi gjerne tilbakemelding om du har noe på hjertet. Jeg er åpen for gode innspill!

PS. Livesendinger blir alltid lagret, slik at du kan se den når du måtte ønske i etterkant, og dermed trene senere hvis for eksempel tidspunktet ikke passet.

Gleder meg veldig til å komme i gang igjen, det var så gøy sist!!! Sammen skal vi bli sterkere. Jeg skal minne om treningen på facebook i morgen, så om du følger siden min er du med på nedtellingen. Dette innlegget må dere forresten gjerne dele aktivt med venner, så flest mulig kan få vite om konseptet og at vi skal i gang denne uken.

Ha en fin kveld alle sammen og vel møtt!

Hilsen Trine – utdannet gruppetrener og personlig trener ved Norges Idrettshøgskole

For å få varslinger når jeg legger ut nye innlegg på bloggen, kan du trykke «likes» på min facebook-side Trines Treningsglede her.

 

 

En gledens uke

uke5trine

Livet går opp og ned. Når det smiler både på jobb og privat, og det kan dryppe litt på både meg og deg, ja da er det grunn til å stoppe opp og kjenne litt ekstra godt etter og få det ut. 

Jenteturen til Palma forrige helg var en vitamininnsprøytning. Med energilagrene fylt opp skulle det vise seg at jeg gikk noen særdeles hyggelige dager i møte denne uken.

Helsen er det viktigste. Øre-nese-hals-spesialisten friskmeldte meg så og si på tirsdag. Etter diverse undersøkelser koker alt ned til at jeg har fått sykdommen søvnapne – men heldigvis i veldig mild grad. Jeg har noe mer pustestans og redusert oksygenopptak om natten enn normalen, men det er ikke verre enn at jeg kan leve med det og behandle meg selv ved å fortsette og være tålmodig og leve sunt. Spise næringsrikt. Gå ned i vekt. Vær fysisk aktiv. What´s new? Hehe. Jo, være flinkere til å ta hygieniske forhåndsregler for å prøve å holde meg frisk. 

Mild søvnapne på toppen av lite søvn og mange sykdomsrunder relatert til småbarnsfasen kan altså forklare mitt nedsatte immunforsvar de siste årene. Det var godt å få en forklaring og en avklaring endelig. Dette må jo bare sees på som en ekstra motivasjon til ikke å gi seg før man får tilbake formen og normalvekten.

10.000leseretakk

Jobbmessig har det tatt helt av. Så klart det er viktig for meg. Jeg sluttet i fulltidsjobben min i VG i mars for å satse på blogg og sosiale medier. På bare fem måneder har over 14.000 på Facebook og over 1000 på Instagram (hvor jeg egentlig ikke er i gang) valgt å følge meg. På onsdag var det over ti tusen (!!!) som leste bloggen min!!! Det er helt fantastisk. Takk og takk og takk!!! Moro å oppleve og ligge på topplistene sammen med de dyktige ringrevene i blogg-gamet. Nyter når jeg kan.

Treningsmessig har jeg dessuten hatt enda flere oppturer. Ikke bare trener jeg nå på femte uken på rad uten å bli syk (hurra!!!). Jeg kjenner stadig på små fremsteg og blir så stolt over at jeg går på for n´t gang og klarer å starte så forsiktig. Effekten er så merkbar – jeg begynner automatisk å føle for å ta i hardere. Straks jeg er ferdig med en økt gleder jeg meg til neste. Jeg tuller ikke, jeg er så underernært, sulten på fremgang og takknemlig for å få trene.

trineloper

Gåprogrammene har blitt så utrolig godt mottatt, og flittig delt – tusen takk for det! Jeg er så stolt og glad for å kunne tilby et spennende lavterskeltilbud som passer for alle og som det ikke finnes mye av i Norge fra før. En enkel treningsform som virkelig kan få folket i bevegelse og i bedre form. Følgerene mine har dessuten begynt å kontakte meg med ros og med spørsmål, noe jeg elsker. Jeg blir så glad når dere tar dere tid og viser meg tilliten. Når jeg blogger til mange blir det naturligvis veldig generelle råd. Men når dere kontakter meg er det enklere å gi mer individuelle og personlige svar. La gjerne høre fra deg!  

Fint og flott at jeg er friskere og i gang med trening og jobb. Og at jeg ser lysere på treningsfremtiden. Søndagsinnleggene handler om meg og mitt treningsprosjekt. Og nå var det en gledens uke som jeg måtte utdype litt ekstra. MEN what´s in it for you???

LIVETRENING på Facebook såklart – endelig ligger det til rette for at jeg kan ta det opp igjen – og som jeg gleder meg. Allerede i overimorgen! Tirsdager og torsdager fast klokken 20.30! Bli med da vel. Og spre budskapet. Jeg anbefaler på det sterkeste å supplere gåing, jogging og annen kondisjonstrening med litt styrke. Så heng deg med. Sammen er den tunge jobben lettere! Jeg kommer tilbake med mer info, følg med 🙂

Les mer om hva du får og hvordan du deltar her!

Håper dere blir like glad som meg. Og at vi sees tirsdag! Spre nyheten om du har venner som er interessert i å bli sterkere hjemme i stua.

Glad hilsen Trine 🙂

For å få varslinger når jeg legger ut nye innlegg på bloggen, kan du trykke «likes» på min facebook-side Trines Treningsglede her.

 

Musikk gir uante krefter

Musikk

Hele livet har jeg trent til musikk. Jeg elsker det. En ting er treningsgleden, den løftes flere hakk med fengende musikk. En annen viktig ting er ytelsen. Jeg kommer i pushe-modus.

Musikk forsterker også den mentale boblen som kan være deilig å være i når man trener. Diggbare sanger frembringer bevegelser som gjør treningsopplevelsen bedre. I tillegg til å oppnå fysisk utmattelse lettere, gir musikk raskere mental avkobling fordi forstyrrende tanker, stress, slapphet, tretthetsfølelse og motløshet rives vekk.

Av rytmer og fengende toner blir jeg rett og slett mer engasjert og ivrig i selve treningen. Det er lettere å være tilstede og jeg tenker mindre på å bli ferdig. Det er akkurat som at det kommer krefter inn gjennom øret og ut i hjertet og musklene, halleluja, hehe.

Men jeg tuller ikke altså. Jeg tror virkelig på forskningen som viser at man kan gi 15 % mer på trening med riktig musikk på ørene. Min opplevelse er at musikken av og til opptrer som en usynlig coach som får meg til å ta i og prestere bedre uten at jeg går inn for det. Det er jo fantastisk??? Riktig musikk er forresten helt avgjørende da for at effekten skal bli så magisk, det skal sies. Altså riktig musikk for meg. Jeg lar meg ikke lure av hva som helst, dessverre.

dance step er musikk selvsagt. De fleste gruppetimer er lagt opp etter nøye utvalgte låter. Vi skal bevege oss etter frekvensen i musikken. Instruktøren bestemmer hva slags musikk, på godt og vondt. Som regel spiller de musikk jeg og de fleste synes er fengende, rytmisk og energisk – som skaper stemning og energi i rommet. De gangene salen og timen er full av musikk jeg synes er døll eller feil kan økten nærmest bli ødelagt. Så mye betyr musikken. Men det verste av alt er når lyden svinger, hakker eller ikke fungerer. Da blir jeg nesten gal, hehe.

Når jeg jogger hjelper musikk veldig mye. For en som egentlig ikke er en jogger, er det ganske fantastisk å klare og jogge ganske langt delvis på grunn av god musikk på øret. Det er så himla stor forskjell på hvordan jeg presterer inne på mølle uten musikk og ute i marka med musikk – to ytterpunkter for meg. Så jeg gruer meg litt til det blir glatt underlag i marka, for da trekker jeg dessverre joggingen inn. Men mellomtingen musikk og løping på mølle går ganske fint da, hi hi. Uansett inne eller ute – musikken hjelper meg til å justere stegfrekvensen og dermed til å holde høyt nivå selv om jeg begynner å bli sliten og har lyst til å gi meg. Det samme gjelder tråkkefrekvensen når jeg sykler.

MusikkAttaced

Styrketrening er også mye morsommere med musikk. Jeg håper en vakker dag at vi kan ha det på livetreningene. På treningssentrene i studio er det ofte fin musikk på høyttalerne. Så her er det ingen krise om øretelefonene blir igjen hjemme. Men er det muse stille der så setter jeg stor pris på at jeg har med min egen. Og på dager hvor jeg føler for å trekke meg inn i boblen så kan jeg ta øretelefonene. Av og til så følger jeg rytmene og takten i musikken når jeg gjør repetisjoner. Det styrere bevegelsene så de blir jevne og raske nok (ikke fortest mulig altså!) og jeg klarer og pushe meg til å ta et par repetisjoner ekstra.

Det er nesten flaut og litt skummelt at jeg er så avhengig…og påvirkelig av musikk. Alt ved trening blir bedre med god musikk, ikke minst treningsgleden. Jeg koser meg sånn! 🙂

Så kjære musikk – aldri gå fra meg!

Er det noe jeg ikke nøler med å investere i så er det gode høytalere som gir den ultimate musikkopplevelsen.

Trine 🙂

God lørdag folkens. I morgen kommer jeg med noe jeg tror er gladnyheter for både dere og meg 🙂 Titt innom her da vel!

For å få varslinger når jeg legger ut nye innlegg på bloggen, kan du trykke «likes» på min facebook-side Trines Treningsglede her.

 

Sunn fredagssnacks: ristede valnøtter

valnotter

Noe godteri blir det ikke å se her før på lørdagskvelden, og når pc´n er lukket, treningen unnagjort, dusjen er tatt og endelig helgefølelsen skyller innover meg, virker det ærlig talt litt lenge til etter at søtbehovet har fått satt seg i julen. Å flytte fokuset over på noe sunt og godt til fredagskvelden kan kanskje hjelpe?

Med hjemmeristete, salte og sunne valnøtter og et glass lettbrus tenkte jeg å prøve og komme meg sukkerfri gjennom fredagen.

Valnøtter går for å være rene helsebombene med sitt høye innhold av antiokidanter, umettet fett, omega 3 fettsyrer, samt krefbeskyttende og andre helsebringende stoffer.

Kalorimessig skiller desverre ikke disse nøttene seg noe særlig fra for eksempel melkesjokolade – det er med andre ord høyt! Men nøtter metter generelt raskere enn søtt og saltsnacks. Og på grunn av sitt næringsrike innhold er en neve hver dag faktisk å anbefale. Ikke minst er det kjempegodt. Og spesielt ristet!

Se min enkle snacks-oppskrift med valnøtter her –

RISTEDE VALNØTTER:

valnotter3

Superenkelt å lage: Litt margarin i pannen (ikke nødvendig) og bitte litt salt. Ristes et par minutter på sterk varme. Kjempedigg sprø snacks som tar fokuset fra sjokkis og pottis.

valnotter5

Bitte litt svidde gjør de ekstra gode synes jeg. Nam nam.

Har du noe sunt snacks du er glad i og vil dele så gjør det på facebook-posten da vel. Gjerne med bilde!

God første januarhelg folkens!

Hilsen Trine

Følg gjerne Trines Treningsglede også på Facebook og Instagram 

VANLIG ONLINE STYRKETRENING: Er du interessert i å bli med i online styrketrening med Trines Treningsglede og trene hele kroppen regelmessig? Meld deg inn ved å klikke på bildet her! Hvis du vil ha gratis prøvetime – ta kontakt på mail: trine@trinestreningsglede.no 

Les mer om opplegget HER! 

Sjekk ut andre kurs og treningsgrupper jeg har ved å klikke på denne linken! 

Følg meg gjerne Trines Treningsglede også på Facebook og Instagram 

 

10 grunner til langkjøring

Trinesognsvann2

Hvorfor prioriterer jeg tidkrevende kondisøkter i en hektisk hverdag, når jeg kan gjør det kortere med intervalltrening for eksempel?

Foruten at jeg er seig av type, at utholdenhet kanskje er en av mine kondisjonsmessige styrker og at jeg liker å være i aktivitet og gjerne lenge i mine favorittsettinger, så er det mange generelle gode grunner til å prioritere langkjøring ukentlig for oss alle.

Her har jeg samlet 10 grunner fra treningslæren:

  1. Denne type trening er lett og behagelig, og gir deg sannsynligvis lyst til å fortsette med treningen.
  2. Langkjøring med lav til moderat intensitet vil forbedre kroppens evne til å forbrenne fett og karbohydrater.
  3. Langkjøring legger grunnlaget for all utholdenhetstrening.
  4. Kondisjonsmetoden øker kroppens aerobe kapasitet, dvs at den trener opp kroppen til å kunne være i aktivitet over lengre tid og med forholdsvis høy intensitet.
  5. Kondisjonsmetoden hever den anaerobe terskelen, dvs den høyeste pulsen du kan ha i en aktivitet uten at du får opphopning av melkesyre og stivner. 
  6. En behagelig form for utholdenhetstrening hører med i en lystbetont treningsuke.
  7. En rolig økt er sosial fordi det er mulig å prate sammen.
  8. Trening med lav intensitet påvirker mange av de fysiologiske faktorene som er viktige for hjertes pumpeevne og kroppens evne til å transportere oksygen rundt i kroppen.
  9. Trening med lav til moderat intensitet har god effekt på det maksimale oksygenopptaket, altså på hvor mye oksygen kroppen klarer å ta opp og utnytte under hardt arbeid.
  10. Når du trener på lavt og middels nivå, kan du holde på lenger
  11. Aktivitet med lav intensitet gjør det lettere fokusere på teknikken, holdningen, bevegelsene og arbeidsøkonomien, som kan øke effektiviteten.

Kilde: Gjerset, A (2008). Idrettens treningslære. Oslo. Norges idrettsforbund: Universitetsforlaget
www.olympiatoppen.no

Tur

Slik gjør du langkjøring:

  • Økten må være på minst 30 minutter og kan vare opptil en eller flere timer.
  • Det er et poeng at du holder et rolig tempo (rolig til moderat intensitet) og en jevn puls/intensitet gjennom hele økten
  • Hvis ikke terrenget er jevnt og flatt, så må du derfor justere ned tempo i motbakker.
  • Tenk at du skal kunne prate og føre en samtale underveis, eller benytt pulsklokke og ligg mellom 60-75 % av makspuls.
  • Gjennomfør langkjøring ved for eksempel sykling, jogging, gåing, svømming, ellipsemaskin, rulleski eller langrenn.
  • Suppler langkjøring med andre type økter, som for eksempel intervall der du veksler mellom høy og moderat intensitet. Det er viktig å variere treningen for å unngå overtrening og skader, samt for å øke motivasjonen.
  • Ved langkjøring er det viktig med godt skotøy, spesielt hvis du jogger.
  • Ved fysisk arbeid over 60 minutter er det viktig å fylle på med både væske og karbohydrater.

Håper dette var lærerikt, om ikke annet en påminner om at langkjøring er viktig når man vil i form og ned i vekt, og om hvordan det kan gjøres i praksis.

Ha en super torsdagkveld – her er det beina opp etter langkjøring i marka tidligere i dag.

Trine 🙂 

 For å få varslinger når jeg legger ut nye innlegg på bloggen, kan du trykke «likes» på min facebook-side Trines Treningsglede her.

 

 

Helt uaktuelt å gi opp

31.AUGUST2016

I morgen er det 1. september, det vil si måldatoen min. Jeg når ikke målene som jeg satte i april om å komme i bedre form og gå ned i vekt. Langt i fra. Og jeg er litt deppa. Men jeg mener det er meningsløst å gi opp trening og kosthold.

Du kan lese detaljer om målene jeg formulerte meg her

Så treningsbloggeren er ikke i nærheten av å nå treningsmålene sine. Men hun er heller ikke i nærheten av å gi opp. Hvorfor?

Du kan være så full av både treningskunnskap og motivasjon som du bare vil, men sykdom er utenfor ens kontroll og tar kontrollen over deg. Når du ikke kan trene eller bruke kroppen over lang tid er det vanskelig å nå mål som er knyttet til kroppsbruk. Vektoppgang i forbindelse med svangerskap og operasjoner er dessuten veldig vanlig. Og vektreduksjon for en som vanligvis har høy forbrenning på grunn av stor treningsmengde og høy muskelmasse, vil dessuten ha vanskeligere for å gå ned i vekt uten trening. Det er fullt mulig likevel, men sommeren er en utfordring i seg selv med tanke på alle de hyggelige og spesielle anledningene hvor man skal kose seg i matveien. Jeg kunne vært bedre forberedt på å lykkes med vektreduksjon som syk og inaktiv, og med redusert søvn. Det innrømmer jeg.

Jeg har valgt å være menneskelig og jobbe med å akseptere at grunnene til at jeg ikke har nådd treningsmålene ikke er noe jeg fikk gjort så mye med. Men jeg drar også lærdom av at lengre treningsopphold også kan skje meg og at jeg må være bedre forberedt på hvordan jeg skal nå vektmålet mitt dersom det plutselig må skje uten det høye fysiske aktivitetsnivået som drahjelp.

I tillegg roser jeg meg selv for at jeg har fulgt treningsplanen svært tett samtlige av de friske dagene jeg har hatt fra april til i morgen. Av den grunn kunne jeg ikke hatt noe bedre utgangspunkt enn jeg har nå til å komme i form fremover. Det er synd å kaste bort det! Jeg har jo opprettholdt et visst grunnlag. Og ikke minst rutiner. Det kan derfor gå bedre fremover enn jeg forventer.

I voksen alder har jeg dessuten pådratt meg to-tre sykdommer/tilstander som alle tre kan forbedres ved vektnedgang. Bedring av disse er en motivasjon i seg selv til ikke å gi seg med gode kost- og treningsvaner.

Da vi prøvde å bli gravide første gang i 2011 ble jeg undersøkt og fikk diagnosen PCOS. Det ligger til tilstanden at man (mange) sliter med overvekt. Viktig behandling er vektkontroll og fysisk aktivitet. Og etter svangerskap nummer to har føttene mine forandret seg. Jeg har måttet operere neglene på begge storetærne samt fått hallux valgus på den ene foten. Det er sannsynlig at tyngre kropp har fremprovosert dette. Og i går fikk jeg diagnosen søvnapne, heldigvis mild grad. Og som ved PCOS vil også søvnapne mest sannsynlig bedres av en vektreduksjon.

Det er liten tvil om at helsen lider hvis jeg gir opp nå! Og det er helt sikkert at jeg vil mistrives om jeg ikke blir meg selv igjen form- og vektmessig. Treningsmessig er det dessuten altfor mye jeg går glipp av hvis jeg legger meg ned nå. Ingen ting kan erstatte trening for meg – verken selve opplevelsen og vanen – eller effekten.

Det er unektelig blitt en tålmodighetsprøve å komme i form igjen etter svangerskap, fødsler og småbarnsfase, men…

Hvis jeg gir opp målene mine og slutter og trene går følgende tapt:

  • Økt livskvalitet
  • Treningsglede og hverdagsglede
  • Bedre helse
  • Overskudd
  • Selvtillit og selvfølelse
  • Identitet

For å nevne noe…

For meg er det helt uaktuelt å gi slipp på trening som gir meg så mye positivt. Det er bare meg det hadde gått ut over. Jeg – både psyken og kroppen min – fortjener virkelig ikke et liv og en hverdag uten trening. Ikke søren. Treningen får ingen ta fra meg…

Trinedrikker

Det er tungt å gå på med krum hals for n´t gang, men jeg lever i håpet. Denne gangen holder jeg meg frisk og det blir stang inn!!!

Selv om du blir nødt til å justere målet ditt underveis, så håper jeg du finner mening i å holde i gang likevel. Du fortjener det!

Skulle man falle for fristelsen å gi etter og stryke egen psyke med hårene, så er det jo dessverre egen kropp, helse og livskvalitet det går utover.

Så jeg sier bare, la det gå oppover i motbakke, fordi du fortjener det.

God onsdag!

Hilsen Trine 🙂

For å få varslinger når jeg legger ut nye innlegg på bloggen, kan du trykke «likes» på min facebook-side Trines Treningsglede her.

 

Helkroppsprogram uten utstyr – del 1

Den som vil ned i vekt, utrente og nybegynnere gjør lurt i å bruke tiden på øvelser som styrker store muskler i hele kroppen. Det øker den generelle styrken og muskelmassen som igjen øker døgnforbrenningen. Økt muskelmasse kommer av regelmessig styrketrening over tid, og det gjør det enklere både for deg som skal ta av kilo men også for den som vil holde vekten stabil.

Du får tips til seks slike øvelser her!

I tillegg til styrke og økt forbrenning bidrar øvelsene til bedre holdning og klarere former.

Alle seks øvelsene under gjøres kun med egen kroppsvekt og kan derfor like gjerne gjøres foran tv som foran Colosseum, hehe. Ettersom du blir sterkere må du gå over til tyngre varianter av øvelsene, tyngre øvelser eller øvelser med utstyr. Jeg tipser om tyngre varainter av alle seks øvelsene i veiledningen under.

HER FÅR DU ENKELT STYRKEPROGRAM MED 6 ØVELSER SOM ØKER FORBRENNINGEN

  • NB! Husk tre serier, 10-15 repetisjoner, 2-3 ganger i uken for å få fremgang.
  • Hele kroppen/store muskelgrupper trenes: store setemuskel, forside lår, bakside lår, hoftmuskulatur, bryst, triceps, fremre og bakre del av skulder, kjernemuskulatur, nedre del av rygg, hofteleddsbøyer og øvre og nedre del av rette magemuskler.
  • Alle monner drar. Start gjerne med en øvelse eller to til styrkerutinene sitter. Så kan du legge til en og en øvelse når du er klar for det.

KNEBØY MED BREDE BEN – RUMPE, FRAMSIDE LÅR, RYGG OG HOFTEMUSKULATUR

R6
Alle foto: Frode Semb

Slik gjør du: Stå med bred avstand mellom føttene – som peker skrått utover. Under øvelsen er hverken kne- eller hofteledd i noen ytterstilling og er derfor mer skånsom mot knær og ryggen. Hold naturlig rett rygg og fordel kraften likt på begge beina når du senker deg ned og pusher deg opp. Aktiver buk og ryggmusklene for å holde ryggen naturlig rett. Knærne peker alltid i samme retning som tærne. Øvelsen blir naturligvis tyngre om du holder håndvekter i hendene eller har vektstang på nakken.

STÅENDE BENHEV – RUMPE, RYGG, BAKSIDE LÅR, BAKRE DEL AV SKULDER OG BALANSE

MR15

Slik gjør du det: Stå med et strakt ben og med vekten gjennom hele foten. Løfte det andre benet strakt fra bakken og ha en lett bøy i hoften. Knip i setet mens du strekker deg ut og løfter benet bakover samtidig som du svinger begge armene strake opp foran kroppen/hodet. I topposisjon skal det være en lang linje fra fingre til tær. Senk armene rolig ned til hoften, samtidig som du fører benet tilbake til utgangsposisjon. Ta høyre og venstre ben annenhver gang. Husk å trekke inn i magen under øvelsen og unngå svai ryggen når armene og bena er strukket fullt ut. Ryggen skal være rett og blikket holdes rett frem. Øvelsen kan gjøres tyngre med strikk rundt anklene

BRED PUSH-UPS – BRYST, TRICEPS, FREMSIDE SKULDER OG KJERNEMUSKULATUR

MR31

Slik gjør du det: Stå på tærne og plasser hendene litt bredere enn skulderbredde. Dersom det er for tungt å stå på tærne, gå ned på kne. Med rett kropp og strammet mage senker du overkroppen ned mot gulvet ved å bøye i armene. Stopp like før nesen treffer gulvet og press opp igjen. Unngå at setet henger ned eller stikker opp, og unngå å overstrekke albueleddet i armens utstrakte posisjon. Øvelsen er tyngre hvis du plasserer føttene på en forhøyning.

LIGGENDE SETEHEV – RUMPE, BAKSIDE LÅR OG NEDRE DEL AV RYGG

MR16

Slik gjør du det: Ligg på ryggen med føttene i underlaget. Hendene ligger ned langs siden. Pust ut, stram rumpa og løft/press hoften opp til du blir strak i kroppen. Få gjerne en venn til å sjekke at du kommer høyt nok opp. Pust inn og senk rolig halvveis ned igjen. Start neste repetisjon rett før rumpa treffer underlaget. Konsentrer deg gjennom hele øvelsen, og kjenn at hoften strekkes ut på toppen. Rumpa er det første som letter fra underlaget, skulderbladene/øvre del av rygg det siste. For tyngre øvelse, plasser føttene på en forhøyning, stabil eller ustabil. Det vil også stille mer krav til kjernemuskulatur og balanse.

BENSENK – RETTE MAGEMUSKLER OG HOFTELEDDSBØYERE

MR24

Slik gjør du det: Ligg på ryggen på matte med bena rett opp mot taket.  Press ryggen mot underlaget. Senk strake og samlede ben sakte ned, så langt du kommer uten at ryggen løftes opp fra matten. Snu bevegelsen og hev bena like kontrollert opp igjen. Gjenta. Korsryggen skal være i full kontakt med underlaget gjennom hele bevegelsen. Unngå svai rygg. Er øvelsen for tung, bøy bena eller gjør bevegelsen med ett ben av gangen. For tyngre øvelse, senk bena lengre ned mot gulvet, og legg hendene i kors over brystet.

RETTE SIT-UPS – ØVRE DEL AV RETTE MAGEMUSKLER

MR28

Slik gjør du det: Ligg på ryggen på underlaget med bøyde knær. I denne varianten av sit-ups har du hendene ved ørene og albuene pekende rett ut til siden. Løft overkroppen opp og frem. Rull forsiktig tilbake langsomt ned mot underlaget, virvel for virvel. Tipp bekkenet bakover, slik at du krummer ryggen. Prøv å spenn av i nakkeregionen og fokuser på at det er magemusklene som skal gjøre jobben. Se skrått opp i taket. Trekk navlen inn mot ryggeraden hele veien ned. For lettere øvelse, legg armene i kors over brystet. For tyngre variant, strekk armene ut over hodet.

I dag har jeg brukt mye tid på langkjøring, så i morgen passer det å bruke mindre tid på styrke fordi jeg også skal på Dance step på kvelden. Mye tid er spart hvis jeg trener hjemme, så disse seks øvelsene planlegger jeg å gjøre i stuen til god musikk i løpet av morgendagen. Lenge og gjennomført i dag, fort og gæli i morgen. Det må være lov!

Gleder meg allerede, vet det er gode øvelser!

Skal du prøve?

Snart får du status på om det blir livetrening fremover, så følg med da 😉

Trine 🙂

For å få varslinger når jeg legger ut nye innlegg på bloggen, kan du trykke «likes» på min facebook-side Trines Treningsglede her.

 

Har du et mål?

Harduetmalhdm

«Det er ikke det du gjør mellom jul og nyttår som har noe og si, men det du gjør mellom nyttår og jul.» Dette er absolutt kloke ord som jeg er enig i. Men hvorfor kommer de alltid rundt juletider, når det kan være for sent?

Jeg har lagt merke til at disse ordene som oftest tas i bruk som en trøst rett før jul, for å få folk til å kose seg med alt det julen har å by på. Det er også helt fint, men skal man ta til seg disse ordene 23. desember og kose seg gjennom julen med god samvittighet og uten at det spiller negativt inn på formen, så må jo faktisk resten av året leves sunnere.

Om du ikke er helt fornøyd med livsstilen i løpet av 2016 så langt, så har du faktisk nå hele september, oktober og november samt 23 dager i desember til å gjøre noe med det. Det du gjør mellom 1. september og jul er også mye viktigere enn det du gjør mellom jul og nyttår!

Trener du etter noe mål om dagen? Og har du en bestemt dato for nå du skal ha nådd målet ditt?

Kanskje lille julaften er en fin måldato for å ha oppnådd en sunnere livsstil, bedre form, lavere vekt, bedre selvbilde eller hva det er som er ønsket ditt? Tre til fire måneder er såpass langt perspektiv at du har realistiske muligheter til å bedre formen betraktelig. Husk du som vil unngå vektoppgang i julen, en sterkere kropp med mer muskelmasse ruster deg mot ekstra julekilo selv også om du legger treningen på hylla mellom jul og nyttår.

Les også: Ned 5-10 kilo? Hvordan trene da?

Eller er du typen som motiveres av å komme inn i favorittkjolen til julebordet, eller at den sitter som et skudd på en strammere utgave av deg nå? I så fall kan jo kanskje en måldato i november være mer motiverende? Da har du litt kortere perspektiv og du kan ikke forvente de samme resultatene som over. Men det er fortsatt tid nok til å gjøre mange positive handlinger for helsen, formen og vekten, og kanskje blir du mer pirret av et mål som ikke er lengre unna enn at du kan teller uker?

Noen vil enda raskere til mål og trenger enda kortere perspektiv, eller mange delmål underveis, og motiveres kanskje aller best av et eller flere løp eller ritt i høst? Eller en fjelltur?

codlingweb-3511

Det beste er ofte en kombinasjon av et ambisiøst og konkret hovedmål langt frem i tid og flere mindre delmål underveis – som tar deg steg for steg og ut av komfort, og som hjelper deg hele veien til hovedmålet.

Her kan du lese mer om hva som kjennetegner et godt og motiverende mål!

Jeg vil gjerne høre om dine mål, delmål og din måldato. Hvordan tenker du? Hvor vil du? Hvordan blir du motivert til å nå dine mål? Del gjerne 🙂

I dag utgår min faste dance step time fordi jeg har vært i Palma fire dager uten barna mine og mannen min. Jeg vil gjerne hente de i barnehagen, spise middag med dem og ha god tid til å catche opp, leke og kose før natten. Mannen min og jeg ble da enige om at jeg stikker på dance step timen til Marlene på onsdag i stedet, for da skal han og barna uansett på fotball etter jobb og barnehage.

Det ble styrke egentrening i stedet. Jeg var trøtt og redusert etter langhelgen – og det var både tungt og vondt. Men jeg kom, trente og gikk fornøyd hjem igjen.

IMG_9358

Etter fire riktig så festlige dager i Palma med venninnegjengen føles det ut som en aldri så liten ny start i dag. Men nå er uken og treningen i gang, det er alltid verst i starten.

I morgen skal jeg til øre-nese-halsspesialist igjen, etter diverse prøver, og jeg er litt spent. Jeg er så keen på å komme meg enda videre, og blant annet starte opp livetreningene igjen. Skal fortelle dere hvordan det går 🙂

Håper dere har en fin start på uken!

Hilsen Trine 🙂

For å få varslinger når jeg legger ut nye innlegg på bloggen, kan du trykke «likes» på min facebook-side Trines Treningsglede her.

 

Veien er målet

Uke4nede

Ofte liker jeg å sikte mot et mål og en måldato med treningen, slik jeg siktet mot å komme i generelt bedre form til høsten – i våres før jeg ble syk igjen. Men det er ikke alltid en måldato langt frem i tid er det riktige og mest motiverende.

Sånn som for meg akkurat nå så får jeg liten gnist eller drive til å trene og bevege meg her og nå og i hverdagen for å skulle bli sterkere, mer utholden, myk eller full av overskudd for eksempel til jul.

For jeg har mistet litt tilliten til at jeg får trent jevnt og trutt over lang nok tid uten å bli syk. Når jeg ikke har tro på at den treningsplanen og strategien som må til og følges over flere måneder er realistisk å gjennomføre, er ikke målet motiverende. Og dermed ikke godt! Derfor er ikke et mål om bedre form om for eksempel tre måneder riktig for meg.

Ikke akkurat nå…

Sånn kan det vel være for deg av og til og? Det er ikke alltid rom for å trene strukturert og regelmessig over tid?

For min del må helsen bli mer normal igjen først. Jeg må få tilbake troen på vanlig kroppslig og fysisk forutsigbarhet og at jeg har mulighet til å trene bra over en tremånedersperiode. Men hva er motiverende for meg nå da? Hva er et godt og motiverende mål nå – i en slik situasjon?

Veien er målet!

Uke4topp

Trene i dag og i morgen, trene regelmessig hver uke. Spise sunt hver dag, hele dagen. Nyte godsaker i helgene og i spesielle anledninger med måte. Sove nok over tid. Hvile innimellom. Velge vann. Nyte friheten til å være i aktivitet. Lytte til kroppen og tilpasse meg. Variere. Øke på motstand. Pushe meg. Anstrenge meg. Jobbe med formen, jevnt og trutt uke etter uke.

Målet er å gjøre mitt hver dag for å komme i bedre form, holde meg frisk og oppleve treningsglede. Og å nyte og sette pris på det jeg har og det som kommer av utvikling og positive opplevelser.

Leve i nuet. Trene i nuet.

Dette målet har egentlig falt seg helt naturlig etter all sykdommen og alt ufrivillig treningsopphold. Veien har vært målet den siste uken, ja hele den siste måneden. Det er ikke bare lett. Jeg elsker å jobbe mot noe frem i tid. Jeg vil se frem. Jeg blir utålmodig. Men jeg har bare godt av dette. Og i form kommer jeg likevel, så lenge jeg trener jevnt og trutt. Jeg har bare ikke like mye struktur, oversikt og kontroll som jeg pleier.

Et mål er godt så lenge det er meningsfullt og motiverende for deg. Så bruk gjerne litt ekstra tid på å finne ut hva det målet er.

Tre dager på Palma har vært en fantastisk energiboost. Nå er jeg så klar for ny mandag, ny uke og ny høst!!!

God søndag! 🙂

Hilsen Trine

For å få varslinger når jeg legger ut nye innlegg på bloggen, kan du trykke «likes» på min facebook-side Trines Treningsglede her.

 

Tre veier til overdrivelse

40år2

Å kose seg med søtt, salt og syrlig i spesielle anledninger skal jo verken true helsen, vekten eller formen hvis hverdagsrutinene ellers er sunne, gode og moderate. Problemet er bare når de spesielle anledningene blir så mange.

Utover sensommeren fortsetter hyggen og feiringene med 40-årslag, bryllup, flere bursdager, hytteturer, sydentur, jentekvelder osv, og antall spesielle anledninger i seg selv ypper til bråk med helse- og treningsprosjekter. Kjenner du deg igjen?

Det er jo overdrivelser som ødelegger. Og det er flere, minst tre måter å overdrive på i matveien, hvis jeg skal sette det litt i system:

  1. Å hive innpå med store eller mange porsjoner.
  2. Å forskyne seg ukritisk av mat med høyt fett-, sukker- og kaloriinnhold.
  3. Å skei ut ofte med mye (1) eller usunn (2) mat/drikke.
40år1

Jo flere av disse overdrivelsene man gir etter for, jo mer problematisk blir det selvsagt å leve med måte.

40-årslag er selvsagt en spesiell anledning. En god venn er jubilant og slår på stortromma og feirer stort. Det er klart vi skal kose oss. Og det siste vi egentlig skal er å telle kalorier eller antall gram med sukker. Men likevel så kommer jeg ikke unna en moderat tilnærming til det jeg blir servert. For selv om det alltid ikke serveres så mye søtt eller usunt på bordene, så tilbys det kanskje raust med vin, øl eller kalde deilige drinker i glassene – i timesvis. Om jeg skulle hevet og helt innpå på alle fronter så blir det mye.

Heldigvis så er det så mange andre elementer enn maten og drikken på en fest som også utgjør kosen, hyggen og festopplevelsen. God mat og drikke er absolutt noe man setter stor pris på, det er ikke det, og man kan huske en fest også for den gode maten. Men man sitter ikke igjen med «åhhh på den festen spiste jeg så MYE god mat, mmm».

Jo flinkere på moderasjon, jo enklere blir det å nyte både hverdag og fest. Og de spesielle anledningene kan fortsette å komme uten at det trenger å ødelegge for formen. Det er rart det skal være så vanskelig? Det er bare å jobbe på.

Nå er jeg drøye tre dager på Palma, noe som har vært planlagt i over et år. Vi er 12 barndomsvenninner som feirer 40-året sammen her. Det er nesten å gi opp hva angår utskeielser, fordi det blir fest og fellesskap flere dager til ende…Jeg skal gjøre mitt beste men ikke straffe meg selv med dårlig samvittighet over å kos meg med denne svært sjeldne anledningen.

Ganske uvanlig mye og veldig hyggelige ting om dagen da. Men enda godt det roer seg snart 🙂

Jeg hører fra meg. Dere får bære over med skrytebilder fra solsengen.

Trine 🙂

For å få varslinger når jeg legger ut nye innlegg på bloggen, kan du trykke «likes» på min facebook-side Trines Treningsglede her.