«Lapskaustrening» noe poeng?

Trinelapskaus

For seriøse mosjonister og eliten – hvor det ikke mangler på motivasjon til å trene og hvor prestasjon står sentralt, er det logisk at trening med høy intensitet prioriteres. En stor andel lett trening gjør kroppen i stand til å anstrenge seg hardt på ny igjen og igjen, og er derfor naturlig å supplere med for å bygge formen optimalt opp.

Trening med høy intensitet er det som får deg raskest i bedre fysisk form. Det er veldokumentert. Derfor mener også mange at såkalt «lapskaustrening» ikke er noen vits å bruke tiden på. Halvhard trening som mangler struktur, plan og pulsstyring gir liten eller ingen prestasjonsfremgang. Man blir litt sliten – ja, og lett svett, men man utfordrer likevel ikke seg selv nok. Samtidig koster den moderate treningen såpass mye energi at det ikke blir nok overskudd igjen dagen etter til det som kunne blitt en virkelig hard, formoppbyggende økt. De samme folka mener gjerne at man bør unngå at treningen blir en stor røre av «lapskaustrening». 

Et noe negativt begrep spør du meg – men det refererer til trening som domineres av såkalt moderat intensitet. Du trener verken hardt eller lett.

En vanlig definisjon på moderat intensitet er at du under trening blir varm og svett, og må puste betydelig oftere. Du skal ikke kun klare å snakke i korte setninger. Du skal unngå stivhetsfølelse og å måtte hive etter pusten. Du har hele tiden enda et gir å gå på, og du skal kunne holde denne intensiteten opp mot en time eller to. Pulsen ligger mellom 75 og 85 prosent av makspuls.

Pulsklokke1

Men ikke alle ekspertene mener at «lapskaustrening» er verdiløst. Mosjonister som trener tre ganger i uken har ikke det store behovet for å ha en andel med lett trening. De kan trene hardt og moderat og får uansett nok tid til restitusjon. Og jeg selv mener generelt at måten folk bør trene på alltid avhenger av fysisk nivå og ambisjonsnivå. Hva som er målet.  

For meg, mosjonister og folk flest hvor målet er mindre ambisiøst – nemlig å holde seg i form, komme i bedre form, ha god helse og kanskje holde vekten, handler trening naturlig nok ikke om ren prestasjon. Fremgang er selvsagt viktig, men det å ha motivasjon til å trene regelmessig er avgjørende. Da er ofte ingredienser som variasjon, trivsel og mestring viktige faktorer. 

Jevne treningsturer i moderat tempo oppleves for mange som enkelt og gjennomførbart og min tilnærming som ivrig mosjonist er at «lapskaustrening» er adskillig bedre enn ingen trening. På lav og moderat intensitet klarer man å holde det gående en stund, noe som også bidrar til å komme i bedre form. Trening på lavere nivåer egner seg dessuten for sosiale økter og mer positive opplevelser.

All økt aktivitet uansett intensitetsnivå gir dessuten økt forbrenning. Du kan brenne av akkurat like mange kalorier totalt ved å trene «rolig og lett» som «hardt og kort», eller noe i mellom=lapskaustrening.

For mosjonister kan det fungere dårlig rett og slett å legge vekten på den hardeste og mest prestasjonsfremmende treningen. Enten så mislykkes man med å få intensiteten høyt nok opp, resultatene uteblir og man ender opp med skuffelse og frafall. Eller så får man det til, men gir opp etter en tid fordi det oppleves for vondt, slitsomt og ensformig. 

Mitt motto svikter jeg ikke – det er å trene på en måte i dag og i morgen, som gjør at man trener uke etter uke, år etter år. For de som tenker som meg er det derfor så mange fasiter.

Ønsker du varige mosjons- og treningsvaner så anbefaler jeg deg å kombinere rolige langturer, harde korte økter (for eks intervall) og moderate mellomlange økter – med vekt på det siste. 

Så ja – «lapskaustrening» er absolutt et poeng. Men jeg døper herved begrepet om til noe mer positivt:

«Mersmaktrening» :

  • Aktiviteter som man liker godt og som egner seg for å holde på med lenge av gangen, for eksempel en time eller to eller mer.
  • Typisk lange fjellturer, skigåing, sykling, rolig jogging eller raske turer.
  • Alt fra bevegelse til trening som du hopper på uten å planlegge og tenke, som gir deg en følelse av frihet, spontanitet og avkobling. 
  • Fleksibel trening der du kan følge været, dagsformen eller opplegget til en venn.
  • Treningsverden med lav terskel inn. Som for eksempel når du har tidsklemme, er på reise eller er i småbarnsfasen, så kan du trene det du får tid til, uten å tenke på om det var hardt nok, lenge nok eller prestasjonsfremmende. 

Blir det en effektiv hardøkt, rolig langkjøring eller mersmaktrening i dag? 😊 

Hilsen Trine 🙂

For å følge meg på Facebook-siden min Trines Treningsglede gå inn her og klikk «likes» På den måten får du alle varslingene mine om livesendinger, blogginnlegg, inspirasjon og informasjon.

Instagramprofilen er @trinestreningsglede 

 

Helkroppsprogram i apparater

Actictopp

Dette er et treningsprogram som gjør deg både sterkere og slankere, og som passer for deg som er nybegynner og som skal i gang med å trene deg sterkere. For erfarne og rutinerte er hele eller deler av programmet også et godt valg, da det gir variasjon og mulighet for «ubegrenset» med motstand og dermed fremgang.

Jeg anbefaler nybegynnere å følge hele programmet! Les mer nedover.

For en som er uerfaren og usikker på hvordan man gjør styrketrening, er apparater et trygt og effektivt valg. Apparatene hjelper deg med utførelsen og du får kontroll fra første stund. Har du svak kjernemuskulatur og balanse passer dessuten øvelsene godt ved at de gir god stabilitet.

De fleste treningskjeder har slike apparater.

På treningssentrene til ACTIC får du i tillegg god hjelp til å komme i gang av velutdannede instruktører. Det inngår også i medlemskapet at du får trene med instruktør som viser deg hvordan du skal komme videre og trene effektivt mot dine mål. Treningskjeden er blant de rimeligste og har 25 sentre rundt om i Norge – sjekk ut det brede tilbudet du får hos Actic HER.

Målet er at dette programmet blir starten på dine varige styrketreningsvaner. Da må treningen være mest mulig motiverende med en gang og i fortsettelsen. I en hektisk hverdag skal programmet dessuten være lett å gjennomføre. Jeg har derfor satt sammen…

  • …øvelser som er enkle å utføre fra første stund, som gir mestring og lyst til å fortsette.
  • …øvelser som gjør det mulig å trene effektivt uten forhåndskunnskaper, og som fører til så rask fremgang som mulig, og treningsglede.
  • …et program som ikke tar for lang tid, ved at det går kjapt å legge på og justere belastning i apparater, og ikke minst fordi det inneholder..
  • kun seks øvelser som gir deg økt styrke i hele kroppen.
  • …et styrkeprogram som samtidig bidrar til slankeeffekt. Øvelsene styrker mange og store muskelgrupper i hele kroppen, noe som gir litt økt forbrenning i selve økten og men viktigst av alt – høyere forbrenning gjennom døgnet.

PS. Hvis du har overflødige kilo eller overvekt holder det ikke kun å trene styrke når målet er oppstramming. Selv om øvelsene er av de mest energikrevende er det viktig å kombinere programmet med sunt kosthold i rette mengder og regelmessig fysisk aktivitet.

HER FÅR DU PROGRAMMET SOM GIR STYRKE OG HØYERE FORBRENNING

SLIK TRENER DU: Gjør programmet to til tre ganger i uken. Det tar ca 45 min inkludert 10 min oppvarming. Da gjør du 3 serier av hver øvelse. Still inn motstanden på apparatene slik at du klarer maksimalt 12 repetisjoner i hver serie. Legg på mer motstand ettersom du har optimal teknikk og blir sterkere. Ha cirka 1 minutts pause mellom seriene.

Husk å varme opp først – lykke til!

Molle

BENPRESS

Slik gjør du det:

Still inn apparatet slik at kneleddet kan bøyes 90 grader eller mer i nedre (bøyd) posisjon. Plasser føttene i hoftebreddes avstand på fotplaten, og sitt klar med strake ben.

bpr1

Start bevegelsen med å bøye bena til 90 graders vinkel i kneleddene. Strekk så ut hofte- og kneledd, uten å overstrekke knærne, og press apparatet rolig opp og tilbake til startposisjon. Gjenta.

BPr2

Vær obs på dette:

  1. Ha trykket gjennom på hele foten – gjennom hele bevegelsen.
  2. Sjekk at knærne peker i samme retning som tærne hele tiden.
  3. Unngå å dypere enn at korsryggen har kontinuerlig kontakt med ryggstøtten.

Muskler du trener: Fremside lår og sete, og hjelpemuskler som innside lår og legg.

LÅRCURL

Slik gjør du det:

Still inn apparatet slik at du ligger behagelig med leggenes bakside på puten og med avslappet grep om håndtakene oppe ved hodet.

LCu2

Uten å svaie i korsryggen, presser du fotputen opp og mot setet ved å bøye knærne og føre føttene opp mot taket. Brems bevegelsen rolig tilbake til startposisjon, og gjenta.

LCu1

Vær obs på dette:

  1. Forsøk å slappe av i leggmuskulaturen.
  2. Unngå overstrekte knær i start- og vendeposisjon.
  3. Husk hvilke muskler som skal gjøre jobben, prøv å spenn av i resten.

Muskler som trenes: Bakside lår

BRYSTPRESS

Slik gjør du det:

Still inn setet slik at håndtakene kommer i høyde med midten av brystet ditt. Ta tak i håndtakene.

brpr2

Mens du holder skulderpartiet tilbake strekker du ut armene foran deg ved å presse med brystmuskulaturen. Stopp bevegelsen når albuene er lett bøyde. Senk rolig tilbake og gjenta.

brpr1

Vær obs på dette:

  1. Sitt rett i ryggen og inntil puten.
  2. Unngå at skuldrene faller fremover eller trekkes opp.
  3. Spenn opp brystkassa og hold den høyt gjennom hele øvelsen.

Muskler som trenes: Bryst og bakside av overarmer.

SITTENDE ROING

Slik gjør du det:

Fest et smalt håndtak til kabelen om det ikke er der fra før. Sitt med lett bøyde knær og lett foroverlent, strak rygg.

SRo1

Beveg overkroppen fremover ved å bøye i hofteleddet. Ryggen holdes fortsatt rett. Trekk så håndtaket mot navlen samtidig som du retter deg opp igjen i overkroppen og har albuene pekende rett bakover. Stopp bevegelsen når du sitter 90 grader i hofteleddet. Press skuldrene ned og sammen bakover, spesielt i siste del av bevegelsen. Brems rolig tilbake til utgangsposisjon, og gjenta.

SRo2

Vær obs på dette:

  1. Hold skuldrene senket og bakover gjennom hele øvelsen
  2. Unngå krumming av nedre del av ryggen.
  3. Tank at bevegelsen er todelt og at det kun er armene som dras bakover i siste fase, ikke overkroppen.

Muskler som trenes: De store ryggmusklene som trekker armene bakover, samt muskulaturen mellom skulderbladene.

CRUNCH

Slik gjør du det:

Sett deg inn i apparatet. Ta tak i håndtakene over skuldrene.

CRu2

Krøll overkroppen sammen ved hjelp av magemuskulaturen. Strekk rolig overkroppen ut igjen, og gjenta.

CRu1

Vær obs på dette:

  1. Forsøk å la magen jobbe, spenn av ellers.
  2. Unngå juks ved å trekke med armene eller presse med bena.
  3. Brems på vei tilbake til utgangsposisjon med full kontroll.

Muskler som trenes: Rette magemuskler.

RYGGHEV PÅ BENK

Slik gjør du det:

Plasser deg i apparatet med fremsiden av kroppen ned. Føttene på fotplaten og forsiden av lårene på puten. Still inn apparatet slik at hele overkroppen er fri til å bevege seg opp og ned. Ha armene i kors foran brystet, og blikket frem.

RHe1

Senk overkroppen ned mot gulvet med rett rygg. Knip i setet og løft rolig opp igjen til du har en lang strak kropp med hodet på toppen.

RHe2

Vær obs på dette:

  1. Unngå svai korsrygg i topposisjon.
  2. Ikke beveg hodet, la det være en forlengelse av kroppen i hele bevegelsen.
  3. Ha hendene bak nakken og albuene pekende ut til siden om du vil gjøre øvelsen tyngre.

Muskler som trenes: Ryggstrekkerne.

 

Actictopp2

Actic hvor jeg selv testet programmet, er de der for å hjelpe deg til sikker, trivelig og effektiv trening. De viser deg gjerne rundt og kan forklare alt om bruk og innstilling av apparatene. Ved å laste ned appen kan du enkelt registrere deg og få en gratis prøvetime.

Last ned appen til IPhone her

Last ned appen til Android her

Ønsker deg lykke og god trening!

Trine 🙂

For å følge meg på Facebook-siden min Trines Treningsglede klikk her og trykk «likes». På den måten får du alle varslingene mine om livesendinger, blogginnlegg, inspirasjon og informasjon.

Instagramprofilen heter trinestreningsglede 

 

Styrkeprogram for skuldre og armer

Girlpower sitter definitivt også i overkroppen. Med sterkere armer er du bedre rustet til å møte både hverdagslige krav og arbeid knyttet til barn, hus og hage, men også til å forsvare deg hvis du skulle komme opp i en fysisk truende situasjon.

Sterkere armer og overkropp kombinert med økt fysisk aktivitet og strammere kosthold, kan dessuten gi deg en stoltere og strammere entre i den ermeløse kjolen du drømmer om å bruke på julebord og i juleselskaper fremover.

Armtrening kommer i andre rekke for min del, jeg prioriterer baseøvelser og større muskelgrupper, som bein, rumpe, rygg og mage. Men det føles best å trene hele kroppen, inkludert armer og er optimalt når de også er sterke og sunne. Så jeg setter absolutt av noe tid til øvelser også for disse muskelgruppene. 

Her får du tips til øvelser for overkropp – skuldre og armer. Sjekk nederst i innlegget hvordan du bør trene øvelsene for å få god fremgang!

La deg inspirere!!!

BICEPSCURL MED STRIKK – du trener biceps (fremside overarm)

BCstrikkAttaced

Klikk her for å få veiledning i BICEPSCURL MED STRIKK

BICEPSCURL MED HANTER – du trener biceps (fremside overarm)

BicepsCurlattaced

Klikk her for å få veiledning i BICEPSCURL MED HANTER

TRICEPSPRESS MED STRIKK – du trener triceps (bakside overarm)

TPstrikkAttaced

Klikk her for å få veiledning i TRICEPSPRESS MED STRIKK

TRICEPSPRESS MED HANTLER – du trener triceps (bakside overarm)

tricepspressattaced

Klikk her for å få veiledning i TRICEPSPRESS MED HANTLER

PUSH-UPS MED SMALT GREP – du trener triceps (bakside overarm) 

SmalPUAttaced2

Klikk her for å få veiledning i PUSH-UPS MED SMALT GREP

SIDEHEV MED STRIKK – du trener skuldre (midtre del)

SHstrikkAtteced

Klikk her for å få veiledning i SIDEHEV MED STRIKK  

SKULDERPRESS MED HANTLER – du trener skuldre (fremre del)

SkulderpresshantlerAttaced

Klikk her for å få veiledning i SKULDERPRESS MED HANTLER

STÅENDE FOROVERBØYD ROING – du trener skuldre (bakre del) og øvre ryggmuskler

SFRhantlerattaced

Klikk her for å få veiledning i STÅENDE FOROVERBØYD ROING MED BREDT GREP

SLIK GJØR DU FOR Å FÅ GODE RESULTATER:  

  • Ta gjerne alle øvelsene, men jeg anbefaler at du velger ut minst en øvelser for biceps, en for triceps, en for bakre- og en for midte skulder.
  • Gjør tre serier i hver øvelse.
  • Ha cirka ett minutts pause mellom seriene. 
  • Gjør 10-12 repetisjoner i hver serie (det betyr still inn apparatet med motstand som gjør at du maks klarer 12 repetisjoner).
  • Gjenta øvelsene slik at du trener 2-3 ganger i uken.

Lykke til – heia jenter og girlpower!

Hilsen Trine 🙂

 

 

Jeg frarådes å gå ned i vekt

IMG_2602Jeg som er frisk – men som per definisjon er overvektig og dermed i risikogruppen for å få livsstilssykdommer – får følgende råd:
«Ikke gå ned i vekt. Ikke kjemp en kamp du trolig vil tape»

Rådet rettes mot overvektige nordmenn som ellers er friske, de som ligger mellom 25-30 på BMI-skala.

Det generelle råder kommer ikke fra hvem som helst. Medisinprofessor og leder av senter for sykelig overvekt, Jøran Hjelmesæth (59) – en av de fremste ekspertene på feltet i Norge. Hjelmesæth er en svært kunnskapsrik og erfaren mann som baserer alle sine uttalelser om overvekt, vektreduksjon og helse – på solid forskning. Jeg vet hva han står for. Jøran var en meget erfaren og respektert kollega av min far som er hjertespesialist og en av de solide fagpersonene jeg jobbet med i VGs Vektklubb.no.

Nå som jeg selv er kommet i den situasjonen etter to tette svangerskap at jeg per BMI-definisjon er overvektig, ikke er tilfreds med mine overflødige kilo, er frisk ellers og en rollemodell, har jeg fått litt å tenke på. MILDT SAGT!

Over to år etter siste fødsel kjenner jeg frustrasjon over at det fortsatt er et godt stykke unna utgangsvekten og trivselsvekten min. 

Da jeg bestemte meg i april i år for at jeg nettopp skulle gå ned i vekt og satte meg det konkrete målet om å finne tilbake til trivselsvekten min innen september, kjente jeg forsåvidt til forskningen og rådene til Jøran og co fra tidligere av. Men det er først nå når temaet kom opp på nytt i media og at jeg befinner meg i gruppen det snakkes til – at rådet treffer meg personlig, og at jeg forstår ordentlig hvordan det kan gjøre en litt usikker på veien videre.

Skal jeg slå meg til ro i en risikogruppe for livsstilssykdommer og med de uønskede mammakiloene fordi det mangler forskning som dokumenterer helsegevinst av vektreduksjon og finnes store studier som sier at mange som forsøker    går opp igjen kiloene de tok av og blir i verste fall tyngre enn de var i utgangspunktet?

Rådene sier videre at overvektige med BMI under 30 – og som er frisk ellers heller bør anstrenge seg for å holde seg der man er og forebygge vektøkning.

Å holde vekten gjør man ved å være i mer fysisk aktivitet og ved å følge de gode, norske kostrådene, noe flertallet i Norge da tydeligvis bør fokusere mer på, ettersom det i dag finnes flere overvektige enn normalvektige!!!

Men selv om min BMI er nærmere 25 enn 30, og jeg tilhører den nye normalen i landet så er jo dette et problem – både for samfunnet og for meg personlig?

Som trener og fagperson ønsker jeg ikke å så noe som helst tvil om forskningen og de medisinske rådene rundt vektreduksjon.

Så hva gjør jeg? 

Les om hva jeg bestemmer meg for å gjøre i et blogginnlegg som kommer i løpet av uken.

Jeg ønsker alle en riktig god søndagskveld og en fin start på en ny uke! 🙂

Trine ☺️ 

For å få varslinger når jeg legger ut nye innlegg på bloggen, kan du trykke «likes» på min facebook-side Trines Treningsglede her. 

 
 

Min favoritt høstsuppe

gronnsakssuppe

Grønnsakssuppe – en deilig og varmende næringsbombe du med god grunn kan forsyne deg rikelig av. Jeg vil gjerne dele oppskrift på suppen som har vært min favoritt helt fra tiden i studenthybel i Bygdøy Allé til nå hvor den havner i barnas dype Hakkebakkeskog-skåler.

Kanskje den kan varme på kjølige høstdager?

Eksotisk er den ikke. Den er enkelt krydret og full av klassiske vinterlagringsgrønnsaker som kålrot, gulrot, potet og løk. Ei heller passer den for vegetarianere, med røkt kjøttpølse godt representert. Men ikke for det, denne suppen er laget på store, deilige biter, så det er ikke vanskelig å styre unna eller plukke ut kjøttet eller andre ingredienser i akkurat denne. Det utrolige er at denne suppen faller i smak hos barna, som ikke er verdens beste på grønnsaker ennå. Det går dog best hvis bitene er store nok til at de kan styre unna purre og når det er rikelig med pølse.

Jeg sier ikke mer enn at det enkle er ofte det beste, denne blir jeg aldri lei av. Og med alle de deilige rotgrønnsakene bidrar den til et rikelig grøntinntak på en fortreffelig måte. Prøv den da vel!

Her får du oppskriften min, tatt litt på gefylen. Jeg husker nemlig ikke hvor jeg har den fra, og har den ikke skriftlig noe sted. Så fra hukommelsen

Trines favorittgrønnsakssuppe til 3-4 personer:

  • 1 liter vann
  • 2 ruter med kjøttbuljong (eventuelt grønnsaksbuljong)
  • 0,5 ts hel pepper
  • 6 poteter
  • 4 gulrøtter
  • 1 liten kålrot
  • 1 purre
  • 1 pk røkt kjøttpølse
  • 1 dusk kruspersille

Slik gjør du:

  1. Kok opp vann og løs opp buljongterningene i en stor gryte.
  2. Legg pepperkulene i vannet.
  3. Kutt opp potetene, rotgrønnsakene og løken i middels store terninger.
  4. Når vannet koker, ha opp i poteter og rot
  5. La suppen koke på middels varme til alt er mørt i rundt 30-35 minutter.
  6. Putt oppi pølsebitene de siste fem minuttene så de får trekke.

Server gjerne med grove rundstykker eller bagetter, eller flattbrød.

En sunn, god og varmende middag ønskes mine følgere!

Trine 🙂

For å få varslinger når jeg legger ut nye innlegg på bloggen, kan du trykke «likes» på min facebook-side Trines Treningsglede her. 

 

Blir det for perfekt til å virke motiverende?

training-828741_1920

Er hun så fit og «perfekt» at hun lammer deg mer enn hun motiverer til handling? Gjennomtrent, slank, pen, kvisefri, happy, velstelt og så feilfri? Og effektiv? 

Når bilder viser at hun i tillegg er så sterk at hun heiser opp sin egen kropp, så myk at hun går i spagaten eller så akrobatisk at hun står på hendene oppå en annen – UTEN en forklaring til deg om hvordan hun trente for å komme dit. Uten å tipse deg om HVOR du kan begynne for å oppnå det samme. Kun supplert av kommentarer «naila hang-ups – check»…

Hva gjør du da? Finner ut av det selv, tar på deg treningstøyet og starter på rett sted? Eller sukker du tungt og finner tilbake til kosedressen og sofaen?

Fremstår rollefigurer rundt deg for «perfekt» og samtidig med et manglende fokus på deg er det kanskje ikke så lett å bli motivert til få oppfylt sin egen drøm. Kanskje du trenger mer håp om å lykkes selv? Og noe som smitter til handlekraft slik at du tar fatt på din vei til å bli en bedre utgave av deg selv. Det du minst trenger er vel å bli trist og motløs?  

perfekt

Showet der ute blir kanskje mer underholdning og tidsfordriv for deg der og da og nok et press – i stedet for nyttig motivasjon. For innerst inne vet du at det er uoppnåelig å bli som henne. Du må drive rovdrift på deg selv – noe du uansett bare klarer en kort periode – og likevel så når du «fru perfekt» bare opp til knærne. Og når du over tid fortsetter å se hennes vei uten at det kommer en kvise, jo mer stresset og demotivert blir du kanskje?

Dette er ikke en kritikk av enkeltpersoners atferd, men snarere en refleksjon rundt mitt eget og andres ansvar i en litt uoversiktlig sosial medieverden.

Det har blitt viktigere at hver og en foretar en bevisst siling slik at man har kontrollen på det man blir disponert for og påvirket av. For mye av noe er sjelden bra, for eksempel. For mange er det nyttig å skille god motivasjon fra dårlig. Hva slags motivasjon oppstår innenfra og hva presser på utenfra?

Om vi blir passiviserte eller bare lei av å se kropp, poseringer, naken hud eller noe helt annet, er det du og jeg som må rydde opp, revurdere bruk av surfetiden og innhold i feeden. Bare i dag har jeg sett minst fem ulike bare mager til kvinnelige motivatorer i feeden min, og jeg kjenner at det blir for mye. Det ble «slutt å følge» fra meg altså, jeg beklager…

God motivasjon kommer ikke utenifra, som for eksempel fra dokumentasjon av andres muskuløse og slanke mager, og oppstår heller ikke under press. Tvert imot sier psykologer og verdens fremste motivasjonseksperter, ekte og varig motivasjon kommer av indre motivasjon. Den kommer når en handling er fullt ut selvbestemt, givende og nettopp FRI FRA PRESS. Når du føler deg oppriktig interesserte i å utføre aktiviteten. Du opplever indre belønninger fra treningen som tilfredshet, interesse, glede eller velbehag, og dette gir deg videre drivkraft. God motivasjon fører til atferd vi faktisk har lyst til å bedrive, til at vi presterer bedre og har det vesentlig bedre med oss selv, enn om vi er ytre motiverte.

Hvis det du ønsker er bedre form og varige treningsvaner, kan ulik inspirasjon til aktivitetsformer som du kan teste om du liker, være mer aktiviserende enn for eksempel en snartitt på drømmekroppen.

Hilsen Trine 🙂  

Livesendinger, nye blogginnlegg, inspirasjon og informasjon legges ut å facebook-siden min Trines Treningsglede som du finner her Klikk deg inn og trykk «likes» – på den måten får du alle varslingene mine. 

 

Øvelser for svai «kontorkropp»

codlingweb-4249
Foto: Pia Codling

Mange med kontorjobb ender opp med ufrivillig mye stillesitting, arbeid foran kroppen og en for passiv hverdag. I tillegg til all tiden ved kontorpulten, sitter man kanskje også i bil eller i andre transportmidler til og fra jobb og slapper av i sofaen på kvelden. På sikt er man utsatt for å pådra seg lut overkropp og svai korsrygg – som begge kan gi plager i ryggen.

Jeg skrev om syndromet med lut overkropp i forrige uke og ga tips til motarbeidende øvelser. Du kan lese innlegget HER!

I dag tar jeg for meg det andre vanlige kroppsholdningssyndromet hvor man typisk er svai i korsryggen og har et bekken og en mage som tipper fremover. Spesielt overvektige, gravide og de som nylig har født barn er utsatt for å få denne skjevheten og videre plager i nedre del av rygg og rundt hoftepartiet. Jeg har hatt det selv etter mine graviditeter og vet at det kan være både smertefullt og hemmende. Kombinasjonen av økt vekt på fremsiden av kroppen og stillesitting utgjør en ekstra risiko.

Ryggplager kan selvsagt alltid skyldes patalogiske årsaker, føre til kroniske lidelser og kreve annen respons enn egentrening. Så er du i tvil – ikke å vente for lenge med å oppsøke medisinsk hjelp for å få individuelle råd og løsninger som er tilpasset deg.

I et forebyggingsperspektiv vil alle som jobber på kontor og sitter mange timer stille hver dag, gjøre lurt i å puttet inn variert fysisk aktivitet i løpet av dagen – hver eneste dag. I tillegg til variert bevegelse, anbefales også styrketrening for hele kroppen. På grunn av korte og svake muskler rundt hofte, setet og kjernen vil også styrke- og tøyeøvelser for disse områdene, kunne beskytte deg mot ryggplagene.

Hvis du sliter med ryggplager, er svai i korsryggen, svak i magen og stram på fremsiden av hoften, kan du hjelpe seg selv ved å inkludere følgende øvelser i programmet ditt:

HER ER TRE STYRKEØVELSER DU BØR TRENE:

KNEBØY

KBhantler

Her forklarer jeg hvordan du gjør det:

  • Stå støtt med hoftebreddes avstand mellom føttene.
  • Ha vekten på hele fotsålen.
  • Hold en håndvekt i hver hånd.
  • Stram magen og pust inn. 
  • Med rett rygg, parallelle ben og knær som peker i samme retning som tær, bøyer du i kne- og hofteledd.
  • Sett deg ned som på en stol. Stopp når du har cirka 90 graders vinkel i knærne.
  • La armene henge ned langs siden under hele øvelsen. 
  • Press opp igjen. Og slipp pusten ut når du nærmer deg utgangsposisjon.

Vær obs på dette:

  • Unngå at knærne vipper innover mot hverandre under bevegelsen.
  • Unngå svai og krum rygg.
  • Behold en oppreist holdning i overkroppen slik at brystet peker frem og blikket holdes løftet.

Muskler du trener: Setemusklene, forside lår og stabiliseringsmuskulatur i mage og rygg. 

UTFALL

4.-utfall

Her forklarer jeg hvordan du gjør det:

  • Stå oppreist med føttene i hoftebreddes avstand. Hold en medisinball foran deg inntil magen (evt håndvekter i hendene eller vektstang på nakken).
  • Ta et langt skritt frem, med begge knærne pekende rett frem og bøyes i 90 graders vinkel.
  • Skyv så fra underlaget og kom tilbake til oppreist posisjon.
  • Bytt ben og gjenta.

Vær obs på dette:

  • Begrens eventuelt størrelsen på utfallet om du har kneplager.
  • Fikser mage og rygg gjennom øvelsen, slik at ryggen er naturlig rett.
  • Pass på at ikke knærne faller innover, men går i samme retning som tærne under hele bevegelsen.

Muskler du trener: rumpe, lår og kjernemuskulatur. Med medisinball trener du også skuldre og mage/rygg.      

FIRFOTSSTÅENDE DIAGONALLØFT

FFDL

Her forklarer jeg hvordan du gjør det:

  • Stå på alle fire med hoftebreddes avstand mellom knær og hender.
  • Plasser håndflatene rett under skuldrene og knærne rett under hofteleddet.
  • Hold ryggen din rett ved å trekke navlen inn. Holde denne spenningen gjennom hele øvelsen.
  • Hold blikket festet ned i gulvet litt skrått fram.
  • Strekk høyre ben bak ut bak og opp til det er på høyde med hoftene. Strekk samtidig motsatt arm frem.
  • Strekke deg så lang du kan heller enn å løfte armer og ben høyt opp.
  • Stopp bevegelsen når du er helt plankerett i kroppen. Hold strekken i 3 sekunder, før du fører arm og ben tilbake i utgangsstilling.
  • Gjør det samme med motsatt ben og arm.

 Vær obs på dette:

  • Unngå svai rygg. 
  • Pass på at nakken er en forlengelse av ryggsøylen.
  • Unngå at bekkenet/hoftene tipper til siden under øvelsen.

Muskler du trener: Ryggstrekkere og stabiliseringsmuskulatur.

PS. Du finner massevis av styrkeøvelser forklart, samt ulike styrkeprogram under MENY > KATEGORIER > STYRKETRENING eller TRENINGSPROGRAM

TIPS TIL VIKTIGE TØYEØVELSE FOR FREMSIDEN

Eksempel 1: Sitt/stå på knærne på en matte. Sett så det ene benet langt foran det andre, og bøy ned i fremre kne. Len deg fremover og la hoften som strekkes falle ned mot gulvet. Pust ut og prøv å slappe av i musklene så du får mest mulig strekk på fremsiden av hofta. Ta små pauser underveis, pust inn og slipp opp strekken og gjenta. Hold strekken på hvert ben gjerne 2-3 minutter.

Eksempel 2: Stå oppreist. Bøy det ene benet og hold tak i foten som er bak setet. Tipp bekkenet litt frem om du klarer og kjenn en god strekk på fremside lår. Er du veldig stram vil det være vanskelig å skyve den frem men jobb med å skyve deg så langt ned du klarer.

Håper dette kan hjelpe deg! Bare ta kontakt om du har spørsmål. Bruk gjerne anledningen i kveld klokken 20.30. Da er jeg tilgjengelig på direkten på Facebook-siden min i forbindelse med livetrening.

DETTE ER LIVETRENING: Hver tirsdag og torsdag klokken 20.30 kan du følge min styrketime på facebook-siden Trines Treningsglede. 30 minutter enkel styrketrening med egen kroppsvekt og fylte vannflasker eller håndvekter. Vi trener hele kroppen over tid og jeg bytter ut non øvelser fra uke til uke. Det er helt gratis å delta og du kan trene hjemme i din egen stue eller hvor som helst. Det er et genialt konsept og trene sammen på denne måten og med faglig instruksjon. Håper du hiver deg med. Velkommen! 

Hilsen Trine 🙂

Livesendinger, nye blogginnlegg, inspirasjon og informasjon legges ut å facebook-siden min Trines Treningsglede som du finner her Klikk deg inn og trykk «likes» – på den måten får du alle varslingene mine. 

 

Kveldspakking minker treningsdropp

codlingweb-4500

Trening tre til fem ganger i uken må planlegges og forberedes skal det bli noe av.

Å pakke treningsbaggen tar uansett tid, men gjør jeg det kvelden i forveien blir det definitivt mer effektivt, uten stress og færre ting blir glemt. Men viktigst av alt. Det forebygger treningsavlysning!

  • For det første utelukker du at du på morgener med mye stress og motstand finner unnskyldninger i siste liten for å droppe dagens trening fordi du ikke finner ting som må med i treningsbaggen.
  • For det andre, når du pakker i ro og mak, øker du sjansen for at du faktisk får pakket med det deg det som er helt nødvendig for å få gjennomført treningen.
  • For det tredje, du øker sjansen for at du får pakket med deg ting som høyner selve treningsopplevelsen, eventuelt totalopplevelsen.

Uken som var demonstrerte det siste for meg. Minsten var syk et par dager og mannen bortreist. Jeg klarte ikke å ligge i forkant med ting sånn som jeg pleier og liker. Da onsdagen og dans step timen kom, hadde jeg glemt hele posen med rene klær hjemme og det fant jeg ikke ut før etter jeg hadde trent og kledd av meg det klissvåte tøyet og var på vei inn i dusjen på treningssenteret.

Jeg måtte ta på meg det skitne, våte treningstøyet igjen. Grusomt! Trenings-bh´n dryppet det av, den orket jeg simpelthen ikke ta på. Så jeg måtte altså snike meg ut av garderoben, gjennom resepsjonen og ut i bilden (som jeg heldigvis hadde!!!) uten bh…

Remedier som er irriterende å glemme er nå en ting. Styrkeøkten er klart best med hansker på og en hard kondisjonsøkt skal helst avrundes med en varm dusj og tørre klær!!! Men så lenge man får trent og ikke blir syk på grunn av en våt og kald hjemtur får man holde på endorfinene og smilet.

baggen3

Verre er det hvis man glemmer remedier som er så nødvendig for gjennomføring at man blir tvunget til å avlyse treningen. Som for eksempel hvis man oppdager at joggeskoene ikke er med og har på høyhælte sko.

Hvis du øker sjansen for å gjennomføre trening ved å pakke kvelden før, er det en verdifull vane å innarbeide. For å slippe å tenke så mye hver gang, samt få med deg mest mulig, er det heller ikke så dumt å lage en liste over det viktigste du trenger.

Her er de fem viktigste tingene i løpebagen min

mustskondis
  • Joggesko
  • Drikkebelte
  • Musikk (øretelefoner, mobil og mobilholder)
  • Yt
  • Tørr overdel til rett etterpå

Her er de fem viktigste tingene i styrkebagen min

5musts
  • Lite treningshånkle
  • Hansker
  • Vannflaske
  • Musikk (øretelefoner, mobil og mobilholder)
  • Treningsprogram/dagbok og penn

Ønsker alle en sprek uke! 🙂

I kveld utgår min faste Dance step time til fordel for en etterlengtet ettermiddag og kveld med en av mine aller nærmeste venninner. Ikke et vanskelig valg 🙂 Tipper vi trekker opp i sofaen under et pledd og skravler til krampa og natta tar oss. Hvert minutt med henne og avslapning skal nytes.

Hilsen Trine 🙂

Livesendinger, nye blogginnlegg, inspirasjon og informasjon legges ut å facebook-siden min Trines Treningsglede som du finner her Klikk deg inn og trykk «likes» – på den måten får du alle varslingene mine. 

 

Frisk, strammere og overvektig

frisk2

Nok en uke uten sykdom er tilbakelagt. Ni uker og minimalt med dropp-out har gitt mye trening til kroppen. Det kjennes at formen stiger!

Jeg har blitt sterkere og strammere.

Styrkefremgangen har gått i rykk og napp i ulike øvelser og muskelgrupper. Men tendensen er klar, jeg løfter stadig litt mer med bedre teknikk. Statiske posisjoner holder jeg gradvis lengre. Jeg testet planken onsdag og nådde delmålet jeg satte meg innen 1. oktober. Mer muskler kjennes, på magen, ryggen, i lårene, for å nevne noe. Jeg kjenner meg strammere og litt fastere. Når jeg setter armene i siden, så er det hardere. Det er så deilig det! Hverdagen er lettere. 

Smertene i nakke og rygg er på vei over. Balansen og kroppskontrollen kommer seg. Den fremskutte holdningen etter mangeårig kontorarbeid og to ammeperioder er bedre – på trening og ellers. Jeg skvetter nesten når jeg ser i speilet. Jeg trenger ikke jobbe like bevisst med å være rakere. Det hjelper å få være allsidig aktiv over tid og ikke minst få trent opp styrken, spesielt i musklene på baksiden av kroppen og i kjernen.

Men jeg er fortsatt tung.

Ikke at badevekten har fortalt meg det, for jeg veier meg ikke om dagen. Men etter at jeg fikk barn har jeg per definisjon vært overvektig i følge BMI-skala og jeg kjenner at jeg er like tung som da jeg startet opptreningsprosjektet i våres. 

Det er også logisk – ut i fra at formen og forbrenningen har generelt vært noe nedsatt i disse småbarnsårene sammenlignet med før jeg fikk barn. Og etter atter en to måneders periode med treningsopphold i sommer på grunn av sykdom, vet jeg at forbrenningen ble kraftig nedsatt over tid siden jeg normalt trener mye. Jeg vet også at jeg i samme periode ikke kompenserte nok for dette i form av å leve enda strengere i matveien. I tillegg vet jeg at PCOS og den hormonelle ubalansen som følger med tilstanden jeg har, gjør at jeg legger fortere på meg rundt livet og har vanskeligere for å gå ned i vekt. Når jeg nå i tillegg den siste tiden har økt mengden styrketrening betydelig, noe som fører til at muskelmassen øker, så er jeg klar over at kroppen min får en midlertidig vektoppgang og høyere BMI på grunn av at muskler veier mer enn fett. Det betyr ikke at jeg ikke minker i omkrets, for muskler tar mindre plass enn fett!

Mentalt har jeg nok blitt litt stresset.

Å sette seg et gjennomtenkt og konkret mål for vekten og så se at resultatene lar vente på seg, gjør noe med en selv om det kan forklares. At jeg ikke nådde målet om å komme tilbake til normalvekt innen 1. september har stresset meg litt. Når man ikke går ned som håpet, kan det sikkert for mange føre til at man begynner å fokusere mer på mat og matinntaket, for å rikke vekten. Jeg har vært innom dette, men for meg som har vært prisgitt en trent kropp og en høy døgnforbrenning alltid, er det uvant og lite ønskelig å rette mer oppmerksomhet mot dette. Det sitter dypt i meg å ville leve så normalt så mulig, justere livsstilen og bevare avslappet og sunn matglede.  

Og dessuten – stress er til for og mestres! Jeg må innse at oppgaven med vektreduksjon ble urealistisk å løse uten trening og med de kravene jeg samtidig har til moderasjon, balanse og avslappet forhold til kosten. Ikke minst gjør jeg klokt i å anerkjenne ovenfor meg selv den fremgangen som faktisk pågår (selv om badevekten ikke fanger opp akkurat det) som et stort skritt i riktigretning når det gjelder både helse, fysisk form, bedre kroppssammensetning og sunn vekt. 

Uke 9 friskstrammereovervektig

Treningsmotivasjonen er derimot stabilt sterk.

Opptreningen går jo faktisk på skinner – nå som jeg er frisk. Jeg er stabil og flink til å gjennomføre og jeg har unngått å «starte for hardt» og pådra meg skader. Jeg gjør en kjempeinnsats både for å bedre styrken og kondisjonen nå som jeg kan og jeg nådde begge delmålene jeg hadde satt meg innen denne uken. Jeg er så heldig at jeg koser meg med det meste. Jeg gleder meg til hver uke med nye muligheter, nyter å bruke kroppen og setter enormt pris på følelsen og gevinsten etterpå. Å oppnå fremgang gir dessuten fornyet motivasjon. Og tanken på å bli sterkere og mer utholden tenner meg veldig. Jeg vet hvor sykt godt det føles å være i form og har masse å gi på trening.

Jeg er altså ikke bekymret for at sofaen skal vinne over marka, treningssenteret og skisporet fremover.

«Kom i form»-prosjektet har definitivt flyt, positiv ladning og går i riktig retning.

Vi opplever vel alle at ikke alt går slik som vi forestilte oss. Om du klarer ikke å gi opp likevel men gi deg selv mer tid, og jobber jevnt og trutt, så kommer du i mål.

Takk for en fin uke. God søndag 🙂

Hilsen Trine 

Livesendinger, nye blogginnlegg, inspirasjon og informasjon legges ut å facebook-siden min Trines Treningsglede som du finner her Klikk deg inn og trykk «likes» – på den måten får du alle varslingene mine.