10 måteholdstips til høstferien

Har du lyst på en sunn og slankevennlig høstferie MED matglede – enten du er bortreist eller hjemme? Du kan spise alt, hvis du ikke overdriver noe.

Her er noen enkle leveregler du kan bruke i ferien.

10 MÅTEHOLDSTIPS I 10 DAGER 

1.Gå turer eller vær fysisk aktiv jevnlig for å opprettholde muskelmasse og forbrenning. En dag ute på tur med barn og barnebarn teller absolutt.

2.Gjør unntak og kos deg inni mellom, det er sunt og viktig. Men husk, kroppen vet ikke at det er ferie og unntak, det er vel bare en lørdag i høstferien, kanskje to?

3.Spis og drikk regelmessig, så du ikke er skrubbsulten når usunne fristelser settes frem. Frukt og grønnsaker er smart og supet som mellommåltider. Husk frokost! Velg helst vann, men alternativt sukkerfri saft og brus.

4.Kjør på med MYE av lekkert, sunt og næringsrikt tilbehør til måltidene (små tomater, rosekål, agurk, epleskiver, lekre reddiker, osv)

5.Inn på sporet raskt! Kom inn i ditt vanlige spor med mat og trening så fort ferien/høytiden er over og du kommer hjem.

6.Nøtter og mandler er sunnere kalorikilder (som så og si ikke påvirker blodsukkeret), enn sukker og søtsaker, selv om en neve er nok om man tenker på vekten.

7.«Ta to»-prinsippet. Lag en plan før du går i selskaper og sosiale sammenkomster. «Jeg skal ta en bolle, men ikke to eller mer.». «Jeg skal ta to kjøttkaker, men ikke mer», «Jeg tar to glass vin maks», osv.

Måtehold med alkoholen! Hva du velger av alkoholholdig drikke er ikke så avgjørende som mengden. Ikke overdriv her heller, det drar fort med seg inntak av snacks og unødvendig kalorier.

Tren gjerne styrkeøvelser der du er. Gjerne mange dager, men husk en hviledag mellom. Her er 40 øvelser som ikke krever utstyr. 

Spis sakte og ta deg tid til å nyte maten! Da kjenner du metthetssignalene i tide – når du har spist nok. Og du får større matopplevelse med de rundt.

Hva skal du i høstferien tro? Jeg deler våre planer i morgen 🙂

Ønsker alle en knall innspurt på jobb og trening. Jeg har meldt meg på dance step time på SATS på lørdag morgen (som jeg gikk på fast før og EEEEELSKET), kjøpt meg nye salsko og er så superklar. Og spent. Det blir en stor utfordring både kondisjonsmessig og koordinasjonsmessig. For jeg er i dårlig form, er ute «av dansen» og timen ER avansert. Men jeg begynner med både steppen og forventningene til meg selv på laveste hakk, så går det nok bra.

Klem Trine

 

Nå går det mot lysere treningstider!

Foto: Pia Codling

Nå er jeg så glad at jeg nesten letter fra bilsetet. Er bare kort innom for å dele lykkefølelsen jeg sitter med her bak rattet etter et oppsummerende møte hos overlege og øre-nese-hals doktor. Og enda mer utredning. Først takk til meg selv som ikke ga meg!

Endelig har jeg funnet ut av enda et par viktige ting med kroppen og helsen og fått viktige svar og råd jeg med glede følger.

Kort oppsummert har jeg i tillegg til å ha hatt nedsatt immunforsvar (og mye luftveissykdom) og søvnapné, fått diagnosen «refluks» som oppklarer en hel del om symptomene mine. Det positive er at medisin og et bestemt kosthold vil hjelpe, og at Ibux – som jeg har tart MYE av de siste årene, må kuttes ut. Helt topp! Jeg er klar for nye tiltak.

Men ikke minst, nå vet jeg at når sykdomsrunder er over og almenntilstand er ok, så betyr ikke symptomene av sorten sår hals, sårt bryst, hosting og kremtingen at jeg hangler etter eller brygger på halsbetennelse eller liknende. Da har jeg bare refluks. Og kan TRENE uten å bekymre meg for å forverre tilstanden.

Doktor ga klar beskjed og grønt lys og i tillegg en klar oppfordring mtp helsen/kondisjon og den ødeleggende overvekten; kjør på Trine, tren det du vil alle friske dager, det vil hjelpe deg, problemene dine og vekten.

«Make Trine great again», sier doktor SUPER. Han aner ikke hvor godt det blir mottatt. Det var det beste jeg kunne høre nå. Er så glad.

Takk! Slik tydelighet liker vi.

Da griper vi de friske dagene vi har, gjør tiltak i kosten, tar medisin en måned og fortsetter med alt det bra jeg har gjort for meg selv – LEEENGE!

Nå ble jeg mer optimistisk enn på lenge. Om du heier på meg, så please skriv dette i kommentarfeltet; Make Trine great again

Da hadde jeg blitt utrolig glad og motivert ❤️

Takk for følget, god onsdag. Tren bra!

Trine

 

5 helkropps styrkeprogram som øker forbrenningen

Sterkere og strammere i samme slengen? I dette innlegget har jeg samlet 5 smarte, gratis styrkeprogram med veiledning i effektive øvelser for hele kroppen – med ulikt utstyr og kun med egen kropp. Dermed skal alle kunne finne et bra program – enten de er medlem ved et treningssenter eller ei.

Programmene uten utstyr kan selvfølgelig også benyttes på reise og i ferier, så noter deg innlegget bak øret for høstferien og fremtiden.

Alle programmene har den fordelen at de øker muskelmassen og dermed forbrenningen, i tillegg til å gjøre deg generelt sterkere i hele kroppen og bidra til god holdning og forebygging av belastningsskader.

Skal man trene til en spesifikk aktivitet eller idrett, trenger man et mer tilpasset program. Og skal man kun styrke bestemte muskelgrupper, holder det med utvalgte øvelser. Bruker man mye bena i kondisjonstrening kan det være nok å fokusere på overkroppen i styrketreningen.

Velg det helkroppsprogrammet som passer best for deg – og klikk for å lære hvordan du gjør det! Husk at 2 økter per uke må til, og at 3 økter gir raskere resultater. Glem heller ikke at kostholdet betyr aller mest for vektreduksjon, og at du har mye å hente ved å legge fokusen der.

Les også: De beste kostrådene for den som skal ned i vekt 

5 styrkeprogram for «hele kroppen»:

  1. Helkroppsprogram med HÅNDVEKTER (kan brukes hjemme eller på treningssenter)
  2. Helkroppsprogram med VEKTSTANG OG HÅNDVEKTER (du må på treningssenter eller ha avansert hjemmegym)
  3. Helkroppsprogram UTEN UTSTYR (kan brukes hjemme/hvor som helst)
  4. Helkroppsprogram UTEN UTSTYR (kan brukes hjemme/hvor som helst)
  5. Helkroppsprogram I APPARATER (du må på treningssenter)

Da er valget ditt! Håper treningsprogrammene kommer til nytte 🙂

Spør hvis du lurer på noe og ha god trening!

Trine 🙂

Følg gjerne Trines Treningsglede både her, på Facebook og på Instagram for mer inspirasjon!

 

Uten indre motivasjon hadde jeg ikke trent lenger nå

Hadde jeg kun hatt ytre motivasjon til å trene, så hadde jeg ikke trent lenger nå.

Ytre motivasjon handler om å drives til å trene for å oppnå belønninger som å komme i fysisk form; bli sterkere, mykere eller få bedre kondisjons. Eventuelt gå ned i vekt, bli en bedre skiløper, danser, osv.

Helsen og sykdomsrundene mine gjør det klin umulig å oppnå fremgang og effekt over tid, og den ytre motivasjonen faller derfor ufrivillig bort.

Jeg er sikker på at mange av dere også blir satt ut av spill mer eller mindre innimellom, av sykdom, skader og andre ting som inntreffer i livet, og kanskje gir du lett opp fordi det går utover formen og det du har bygget opp og lagt ned av innsats.

Hvis du ønsker å trene og være i fysisk god form året rundt, så bør du ikke gi deg før du også er indre motivert. Indre motivasjon er helt essensielt for å opprettholde en trengingsflyt over tid.

Etter drøye tre år med gjentagende, hyppige og langvarige sykdomsrunder, har jeg nå fått testet min egen treningsmotivasjon for alvor. Og på grunn av min sterke indre motivasjon trener jeg fortsatt de periodene jeg kan, selv om jeg så å si ikke oppnår noe effekt på formen og ikke har gjort det på lang tid. Snarere tvert i mot, den synker. Jeg får svært liten belønning formmessig av all innsatsen.

Hvorfor trener jeg når jeg ikke kommer i bedre form? Hva er vitsen?

Indre motivasjon er hemmeligheten bak at jeg fortsetter å trene selv om treningseffekten uteblir. Indre motivasjon er grunnen til at noen kommer i gang (igjen og igjen) selv om det er beintungt, snøre på seg joggeskoene selv om sofaen er superdigg og det regner og er mørkt ute og ignorere alle de «gode» unnskyldningene for å la være å trene.

For indre motivasjon går på selve følelsen. Jeg ønsker å trene så mye jeg kan, det lille jeg får fordi jeg ønsker den positive opplevelsen kun trening gir. Belønningen ligger i opplevelsen. Jeg drives av at det som er hardt er positivt, det å bruke kroppen er jeg skapt for, og alt det positive som er knyttet til treningen.

Jeg velger å trene også når jeg vet at jeg ikke får de langsiktige gevinstene, for jeg vil ikke gå glipp av opplevelsen.

Ut vil jeg og kjenne på at kroppen min virker og at hodet letter. Sporty er jeg og uten trening mister jeg litt av meg selv. Muligheten har jeg når jeg er frisk, det setter jeg så stor pris på.

Det er to store grunner til at jeg er veldig glad for å ha indre motivasjon;

  • Når jeg er frisk så gjør det meg til en helårstrener som alltid er i god form, lever et aktivt liv og opplever treningsglede.
  • Når jeg er kronisk syk over tid så får jeg mange fine opplevelser knyttet til mosjon og trening innimellom. Det er mye bedre enn ingenting.
  • Når jeg en dag blir frisk og normal igjen har jeg fortsatt utrolige gode rutiner og et kjempebra utgangspunkt for å komme i form.

Hvordan finne frem til den indre motivasjonen? Tenk litt på det, så skal jeg fortelle hva jeg har gjort og gjør neste mandag. Stay tuned.

Og ha en god uke.

Trine

Alle foto: Pia Codling

 

Uke 2 med yoga: Instruktøren har alt å si

God søndag – det var en variert uke gitt!

Alt fra skyet, regn og til sol, fra 6 til 20 varmegrader, fra grytidlig ubehagelig legebesøk til superkos morgenkaffe hjemme hos en venninne, og fra kondisjon, styrke og til yoga. Fra mye innejobbing i hverdagene til vidunderlig treningstur fredag og skogstur med barna og venner av oss i går.

Litt av hvert… Din uke da?

Litt mot alle odds fikk jeg mine to yoga-økter denne uken og. Nummer to holdte på å ryke pga gastroskopien men så ga jeg det litt tid og dro likevel på booket time. Etter å ha tenkt meg om føltes det å puste rolig og litt bevisst som det beste jeg kunne gjøre etter den «turnen». Men hvordan gikk det?

Her får du rapport fra uke 2/15 i mitt yogaprosjekt.

Beskrivelse av Trines yoga-prosjekt

Høsten 2019 er målet å gå på to faste 60-75 minutters yogaøkter ukentlig – med instruktør. Hovedsakelig Yin Yoga og Hatha yoga på Sats. Fra uke til uke vil jeg forsøke å lære av instruktørene og øktene jeg erfarer for å komme videre, utvikle meg og oppnå resultater.

Mitt mål, mine behov, mitt håp og ønske med prosjektet

Målet er å gjennomføre fast yoga over mange uker. Økt fokus på kroppen, pust, tøyning og avspenning er et naturlig behov jeg har og jeg trenger i instruktør/hjelp. Jeg håper at regelmessig yoga vil bedre pusten min, gjøre meg smidigere, dempe betennelse- og stressnivået, styrke immunforsvaret og påvirker mine kroniske helseproblemer i luftveiene positivt. Jeg ønsker å lære meg yoga og å like yoga som en del av treningsopplegget og hverdagen.

Læring fra før

Jeg hadde ikke så mye erfaring med yoga før prosjektet, men litt i kortere perioder med Yin Yoga og Ashstanga. Den første uken ble en lærepenge. Jeg pustet knapt første økten men stresset med å tøye «hardt». Ut over det kjentes det fantastisk å komme i gang, og å skape et rom til å roe ned og koble ut, selv om det ikke gikk så lett. Den andre økten noen dager senere, tok jeg virkelig ETT SKRITT TILBAKE, holdt veldig moderat posisjoner og jobbet tilstedeværende med pusten. Det funket, jeg pustet mye mer! Mestring allerede.

Slik ble uke 2 med yoga

Yoga i uke to var ingen «høydare». Jeg booket meg på timene til Suleman Ahmed bevisst, da han er veldig bra for meg nå. Begge timene hadde vikar denne uken, noe jeg var klar over. Jeg var åpent innstilt!

På tirsdag var det Hatha yoga på Sats Sjølyst med vikar. Hun så trygg, tillitsvekkende og behagelig ut, men så snart hun åpnet munnen kjente jeg skuffelsen. Gebrokken engelsk. Det er en ulempe når jeg trenger verbal instruksjon sårt. Jeg er ikke så god på å lytte til engelsk, og yoga har jo et eget «språk» som er nytt nok å oppfatte og vende seg til på norsk. Hun viste heldigvis alle posisjoner og alternativer gjennom timen og var tydelig. Så all cred til henne, det ble bare mer krevende å henge med og en del detaljer jeg gikk glipp av med min mindre gode engelskkunnskap. Instruksjon har mye å si, spesielt når man er ny og ikke hele tiden kan se, men må lytte. Jeg hadde en grei økt, men igjen skal det lite til før fokuset på pust glipper #nybegynner.

På torsdag etter gastroskopien kom jeg rolig og lettet til timen, og nullstilt før nok en vikar. Det er nyttig å prøve ulike, så jeg var positiv igjen. Paradoksalt nok fikk denne timen motsatt effekt mht stress/roe ned. Jeg ble ufokusert, frustrert, irritert og misfornøyd. Stresset av instruktøren. Pulsen økte fra hvor jeg var. Inn kommer en ung voksen vikar som «ikke leverte» fra start til slutt. Alle legger seg rolig til før timen begynner som de pleier, og hun røsker tak i alle som har telefoner, ting og bagger liggende. «Put it outside! You came here to relaxe», sa hun strengt til den godt voksne gruppen. Engelsk igjen, men det var det minste problemet denne økten. Jeg forstår poenget med å legge telefonen vekk, selvfølgelig, men den «nazi» væremåten satte en så uggen stemning fra start for alle, som jeg var spent på om hun klarte å rette opp. Det ble mye uro, bevegelse, lyd og samspill. Hun hadde null samlende og behagelig myndig effekt derfra, og det drøyde minst 10 minutter før hun fikk oss i gang og vendt innover, hvis man kan kalle det det. Hun hadde en mildere stil etter hvert som gjorde det mulig for en fersking å «ta vare på seg selv» underveis, problemet ble bare at vi ble overlatt altfor mye til oss selv. For det første viste hun ingen ting på matten, hun hadde ikke matte!!! Hun bare pratet og gikk rundt, og setninger til hele gruppen og til den enkelte hun traff på sin vei gled i hverandre i et uforståelig kaos. Jeg hadde ingen instruksjon å se på og hørte mindre. Jeg bare styrte selv tilslutt, det var IKKE derfor jeg kom dit (og betalte!). Fem øvelser hadde vi på 60 minutter, og gjengangsmelodien var; «find your own way and connect to youre self…». Ja, ha. Avslutningen kom dessuten uventet og brått 15 minutter før den skulle.

Her manglet det meste hos en instruktør på generell basis;

  • tydelighet
  • visuell instruksjon
  • tillitsvekkende
  • forutsigbarhet
  • forpliktelse
  • motivasjon

Jeg unngår henne igjen, så raus er jeg ikke at hun får ny sjanse. Tiden min er mer dyrebar enn som så gitt!

Tips til SATS; ta vikarene og vikartimer (og medlemmene) på alvor!

Konklusjon  uke 2

DÅRLIG FORTSETTELSE etter god start i uke 1. Men cred til meg, jeg gjennomførte ukens treningsplan tross utfordringer. Jeg gikk fra bedre fokus på pust gjennom uke 1 til totalt ufokusert og vippet av pinnene uke 2. Jeg er ikke rustet for ytre «mangler» mht instruksjon. En kraftig påpeking av at jeg ønsker og trenger en god og dyktig instruktør, verbalt og visuelt. Tøyningseffekten ble like minimal som pusteeffekten og jeg føler meg fullstendig på stedet hvil. Men har over hodet ikke mistet troen, gnisten eller lysten – verken på meg selv eller gode timer med «gode kapteiner».

Jeg gleder meg til neste time med Suleman «back in charge».

Sånn er gruppetimer; instruktører har mye å si, og kjemien mellom deltaker og instruktør såklart. Derfor liker jeg det brede tilbudet SATS tilbyr.

Læring til neste gang  

Fortsett å beregne god tid før timen til oppvarming og rolig ankomst! Husk å ta av de ringene. Ta mer ansvar for egen pust uansett hva som skjer rundt. Gå på Suleman så ofte som mulig.

Nye tanker som oppstod

Ikke alle instruktører er verdt å gå på. Og dette er individuelt så klart. Noen hadde sikkert bra opplevelse, men de andre jeg snakket med var «rasende» og holdte på å forlate timen. Slikt skjer.

Ellers har jeg fått nye ting å tenke på etter legeundersøkelsen og nok en diagnose; REFLUKS. Mer om det siden!

Livet skjer og det er spennende!

Høsten er i full «blomst», det nøt jeg både fredag og lørdag i skogen, men neste uke vil jeg forsøke å få lagt begge kondisjonsøktene ute og få litt mer utetid generelt. Gå til og fra? Sykle til ny legetime i Oslo? Osv…

Er du fornøyd med uken som gikk? Lært noe? Planlagt neste ukes trening? Delmål for uken?

Riktig god søndag – nyyyt!

Klemm Trine

 

København-tips etter vår week-end

Købehavn er akkurat så lugn, innholdsrik og lett å ta seg rundt i som jeg husket og håpet. Det som derimot kom som en super bonus var et stort, stemningsfylt og velorganisert Maraton midt i byen, en verdensrekord som ble satt og en ektemann som overgikk seg selv og leverte et rått løp i en alder av snart 49.

Både ro, romantikk og spenning i en by – takk så mye 🙂

Her kommer 5 week-endtips som vi gledelig deler videre.

Overnatting

Vi booket hotell litt sent, og endte opp på Copenhagen Admiral Hotel. Ikke det billigste, heller ikke det dyreste, ganske stort og veldig fint og sentralt plassert helt nede ved vannet – nærmere bestemt i  Toldbodgade 24-28. Med utsikt til operabygget og et steinkast fra Amalienborg slott. Har du rom på rett side så kan du kaste stein bort på taket til dronningen – borgen med 5 piper. Vi synes hotellet var både tøft, fresht og flott, og frokosten helt ok.

Transport rundt 

Vi fløy til København denne gangen og tok taxi fra flyplassen (ca 12-15 minutter). Da vi kom frem leide vi sykler på hotellet som vi hadde hele helgen. De ble brukt mye da det var litt avstander å snakke om. Vi syklet over alt, det var så praktisk, fleksibelt og romantisk. Koste meg hver gang vi fyrte gjennom byen, etter jeg lærte meg trafikk-kotymet vel og merke. He he. Anbefales virkelig.

Spisesteder

Etter anbefaling fra venner i Norge booket vi bord for middagene både fredag og lørdag før avreise. Både Frode og jeg fikk anbefalt restaurant Gorilla uavhengig av hverandre, så den måtte vi prøve. Vi angret IKKE! Etter vår første herlige sykkelferd gjennom byen fant vi en uformell, myldrende og herlig restaurant, som jeg tipper hadde ligget på Grunerløkka om det var i Norge. Masse mennesker på vår alder satt ute og spiste, drakk og skravlet hemningsløst, veldig fin stemning. Servitøren var kjempehyggelig og behagelig. Maten var kjempegod, masse smaker, og vinen smakte jo himmelsk når Frode og jeg endelig landet her etter en vanvittig hektisk sensommer hvor vi har gått mest forbi hverandre. Her kunne vi prate og kose oss sammenhengende i timesvis.

På lørdag spiste vi på Llama, den første latinamerikansk inspirerte restauranten i København. Lokalet var moderne og slående kult. Maten var helt middels god. Og servicen litt skuffende. Vi satt i baren da alt ellers var fullt, kanskje vi derfor ble nedprioritert/glemt. Ellers spiste vi lunsj utendørs langs kanalen lørdag på Skansen i strålende solskinn. Det var gode smørbrød, men øl og solstråler hadde trumfet gjennom det meste. For et digg sted å befinne seg en varm lørdag i september. Med kjæresten..

Kanaltur

Etter lunsj gikk vi på en skikkelig turistsmell – helt spontant slang vi oss med på en altfor stor kanalbåt og ble borte en time, he he. Anbefaler det gjerne videre hvis man ikke tar det så høytidlig å følge strømmen for en gangs skyld. Spesielt godt smakte det med en tur på vannet i det finværet vi hadde, og vi var overrasket over at vi fikk sett utrolig mye av byen og de mange flotte bygningene, så vi var veldig glad vi gjorde det. Vi var dog litt forskynte med japanere som knipset villt og ikke skjønte reglene, og syklet glade tilbake til hotellet for en hvil før middag. All syklingen totalt sett på kryss og tvers og kanalturen gjorde at vi sitter igjen med en følelse av å ha sett mye og opplevd København i grove trekk.

Copenhagen half marathon

Ved siden av den store, vakre byparken Fælledparken, som forøvrig var et veldig fin sted å løpe/jogge, foregikk Copenhagen half marathon. Det var gøy å oppleve et så stort løp og arrangement med 25.000 deltakere og 107 nasjoner i København. Stemningen stod i taket da kenyaneren Geoffrey Kamworor kom løpende inn til mål i geopard-stil og satte verdensrekord på 58.01 min – 21 km UNDER en time. Er det mulig??? Da den første kvinnen kom inn på oppløpet runget applausen dessuten og hårene reiste seg. Og da Frode kom inn ett minutt før målet sitt, tre minutter raskere enn noen gang og tok seg tid til å titte etter kona på tribunen, spratt tårene. Jeg ble skikkelig rørt for jeg føler jo sånn med han. Jeg vet hvor dedikert han trener i det daglige, hvor mye han hadde gledet seg, hvor håret mål han hadde i en alder av snart 49 og hvor gøy det ville bli for han hvis alt klaffet i Køben, noe det gjorde. 1.29.01 – Respekt!

Barnevakt

Å reise bort en helg for å dyrke kjærligheten for hverandre og maraton/trening er ikke bare bare når man har barn. Men det var ikke noe problem for oss. Og jeg skal dele trikset. Vi har et vennepar som vi ble kjent med i voksen alder og som vi har hatt siden vi fikk vårt første barn. de har fått to barn like etter oss begge ganger. Vi har vokst sammen som de småbarnsfamiliene vi har vært, og dyrket vennskapet for de åtte personene. Vi har vært mye sammen med overnatting fra de ble født. Både fordi vi har bodd litt unna hverandre, og fordi vi har reist på turer sammen og leid hytter. Alle, inkludert barna, kjenner hverandre godt og er tygge sammen. Ikke SÅ lenge etter vi fikk barna fikk vi ideen om at vi skulle «gi» hverandre en helg i året hvor vi «tok» hverandres barn fast. Det har betydd at både de og vi har visst at en gang i året kan vi legge planer bare de voksne, enten behovet har vært å reise bort, bare være hjemme eller kunne dra i bryllup og annet. Dette har vi nå gjort flere år på rad. Det er virkelig vinn – vinn – vinn for alle. Barna elsker disse helgene, enten de skal på besøk eller ha besøk. Og vi voksne trenger det og nyter det. Dette anbefales virkelig, men det er noe man må jobbe frem, ikke bare plutselig begynne med – med hvem som helst.

Har du noen Københavntips du vil dele?

God week-end 🙂

Trine

 

Å innse at man trenger hjelp

Selvstendighet, selvhjulpenhet, prosesser i seg selv, egentrening, selvutvikling osv, er positive styrker å ha og man kan gjøre endringer og komme dit man vil uten hjelp fra andre og omverdenen. Samtidig ser jeg det som en trygghet og en styrke å kunne være svak nok til å se og innse ta man kan trenge hjelp.

I noen faser i livet kan man innse at man trenger mer hjelp enn ellers. Hele livet kan man erkjenne at det er godt med en blanding. Mye kan man ordne opp i og fikse selv. Andre ting er det godt å være flere om. Og det er helt greit. Min oppfatning er at en kombinasjon gir vekst og utvikling.

Husk. Hjelp utenfra kan være så mye forskjellig og foregå i så ulike grader.

Hjelp kan være fullverdig medisinsk, psykologisk, fysioterapeutisk eller annen form for behandling.

Hjelp kan være å ta i mot coaching for å frigjøre og utvikle eget potensiale og få hjelp til å komme videre fra nåværende tilstand til et ønsket mål. Når det gjelder trening er personlig trener et relevant valg av coach.

Hjelp kan være å bli veiledet, rettledet, instruert og guidet, en til en eller i grupper. Når det gjelder kosthold kan man gå på kurs eller bruke en tjeneste. Når det gjelder trening kan man gå på saltimer, yoga-kurs, utegrupper, danse-kurs, teknikktrening, osv.

Hjelp kan være å få massasje, som kan bedre kropp og sinn.

Hjelp kan være bare litt hjelpemidler, utstyr og musikk, som en støtte.

Hjelp kan være tilrettelegging, så du kan klare deg selv.

Hjelp kan også være krisehjelp.

Hjelp kan være kunnskap.

Alt dette vet dere. Tanken jeg ville dele er at det er en styrke å ta imot hjelp på alle slags nivåer, man kan ta i mot alt fra kyndig hjelp med begge hender til noe mindre som gir deg den lille støtten du trenger…

Man skal ikke skal kvie seg eller være for flink pike, for selvstendig eller for god for det.

Alle foto: Pia Codling

Nå er det snart helg! Jeg gleder meg til å være hjemme, fyre i peisen og gå på tur i skogen med barna. Har du fine planer?

Ha en frisk og aktiv helg og nyt høst🍁

Klem Trine

 

Hva regnes som intervalltrening?

Alle kan trene intervall. At det er tøff trening er ikke tull, men intervall høres mer hokus pokus enn det er.

Hiv deg ut i det!

Hvem kan trene i intervall?

Intervall er en tidseffektiv treningsmetoden som gir knalleffekt på kondisjonen og forbrenningen enten man er utrent eller trent, mosjonist eller idrettsutøver. Metoden passer spesielt godt når man har kommet godt i gang med mosjon og kondisjonstrening, når man har liten tid til trening og i ulike aktivitetsformer inkludert løping eller gåing på tredemølle. Men alle kan begynne med intervall for alle kan trene med høy og lav vekselvis intensitet på sitt nivå. Vi er anbefalt å implementere intervall når vi skal bedre kondisjonen.

Ikke bare forbedrer intervall kondisen, men det gir også høy forbrenning per minutt samt etterforbrenning.

HVA ER INTERVALL?

Kondisjonstrening etter intervallmetoden er trening med periodevis høy puls. Selve metoden gjør det mulig for å oss trene lengre med høy puls. Skal du få trent hardt å ha pulsen over 85 % av makspuls, så velg intervall. Veksling mellom arbeidsperioder og aktiv hvile.

For et intervalldrag er det samme som en periode med høy intensitet. Høy intensitet er når pulsen er

ca 85-95 prosent av makspuls, og..

  • Det oppleves som anstrengende
  • Du blir skikkelig svett og varm
  • Du blir skikkelig andpusten
  • Du er kun i stand til å svare kort ja og nei på spørsmål
  • Fra 90-95 % av maks er du på et nivå som du klarer kun i kortere perioder (maks 4-6 min)
  • Som under dragene i en intervalløkt
  • Du skal ikke stivne i musklene, men grense mot det

Intervalldrag

I en intervalløkt er det vanlig å ha mange intervalldrag, og lengden på dragene er ofte lik gjennom økten, men de kan også variere, slik som i pyramideintervall for eksempel. Intervalldragene varierer i lengde fra økt til økt, og derfor finnes det så mange ulike intervalløkter. Bare fantasien setter begrensninger. Noen velbrukte begreper er langintervall, kortintervall, naturlig intervall, pyramideintervall osv.

Aktive pauser

På slutten av et intervalldrag og før du stivner helt, kommer det en «aktiv pause» eller en rolig periode, hvor du beveger deg med lavere puls. I den aktive pausen skal du få hentet deg inn og gjør deg klar for og i stand til videre hard anstrengelse og nye intervalldrag UTEN at du stopper helt opp. Pausene er viktig for at du skal kunne holde på en lengre økt med en høy intensitet.

Ikke ofte

Intervalløkter skal være harde og utfordre kroppens muskler, sener og ledd. Behovet for hvile og roligere trening de påfølgende dagene er derfor å forvente. Restitusjon og næring er viktig. For en godt trent person er en intervalløkt i uken er fint, og maks to. En nybegynner kan sikre seg både mestring og videre lyst ved å jobbe seg gradvis mot en kvalitativ intervalløkt i uken. Tenk at du skal ha det «gøy».

Intervalltrening på impulsiven

Spontane intervaller er også «lov». De dagene jeg ikke ønsker, orker eller føler for å følge en plan eller et program, tenker jeg bare at så lenge jeg har høy intensitet i tilsammen 16 minutter, så har jeg en meget bra høyintensiv økt. Så tar jeg intervallene på spontanen ut i fra det.

Pulsklokke eller subjektiv følelse

En pulsklokke er ofte å se på en som trener intervall, og det er ikke rart. Den gir deg forløpende beskjed om hvilken puls og intensitet du ligger på og er et enkelt styringsverktøy. Men du må ikke ha pulsklokke, du kan bruke din subjektive følelse, noe som gjerne krever litt øvelse. Les om Borgskala og lær hvordan du kan bruke din subjektive følelse her!

God trening! 🙂

Trine

 

6 julebord-forberedende øvelser

Vil du imponere på julebordet i år? Nå snakker jeg ikke å dekke et lekkert bord, trylle med mat, unngå alkohol-smellen eller stille i et «breathtakeing» antrekk. Jeg snakker om å bære kroppen på en måte som du ikke har gjort før. Sterk, rak og flott!

For mange er første julebordet allerede om 6-8 uker. Du kan forbedre deg og få merkbare resultater på den tiden om du starter nå!

Av meg får du 6 øvelser som du rekker å repetere såpass mange ganger at kroppen din blir klar for en festkveld i høye hæler. Ikke bare blir du sterk, sunn og utholden i leggene. Du får også en mer markert figur, stoltere og flottere holdning og kanskje til og med et sikkert og lurt smil?

Ja, jeg var i et humoristisk hjørne da jeg kom på ideen til dette innlegget, men programmet inneholder gode styrkeøvelser for hele kroppen, som vil gjøre at du bærer deg selv bedre og blir sterkere, julebord eller ei.

Under bildene får du 6 ulike øvelser med grunner til hvorfor du skal gjøre hver enkelt.

SEKS JULEBORDSFORBEREDENDE STYRKEØVELSER

Feminin gange på høye hæler? Gjør TÅHEV

En sterk leggmuskel er viktig når du skal trippe snertent rundt på høye pensko. Og selvfølgelig bedrer øvelsen løpesteget og bidrar til sunn og god legghelse.

Klikk på linken for å få veiledning i leggøvelsen tåhev

Snerten stjert i kjole og skjørt? Gjør FIRFOTSSTÅENDE BENVIPP  

En sterk rumpemuskel er viktig når du skal få frem den mest spretne og faste baksiden av deg selv. He he. Og selvfølgelig bidrar sterk rumpe til en bedre og mindre smertefull rygg.

Klikk på linken for å få veiledning i firfotsstående benvipp

Flat mage selv med mat/drikke innabords? Gjør LIGGENDE ARM- OG BENLØFT 

En sterk mage er viktig for å holde buken på plass og dermed magen flat. Og selvfølgelig bidrar en sterk mage til å holde deg oppreist og forebygger skader i (nedre del av) rygge. Med en sterk mage kan du dessuten bedre løpeteknikken og ferdigheter i en rekke andre treningsformer.

Klikk på linken for veiledning i liggende arm- og benløft

Stolt og sexy holdning uansett tilstand? Gjør STÅENDE FOROVERBØYD ROING

En sterk rygg ser flott ut i kjole og utringninger. Sammen med sterk mage er ryggen dessuten viktig for å holde overkroppen oppreist og holdningen elegant gjennom velkomstdrink og mingling, lang talerekke, x antall glass vin, dans og nachspiel. Hi hi. Selvfølgelig gjør en sterk rygg deg dessuten robust og er det beste våpenet mot ryggplager ved at den forebygger belastningsskader i jobb, hverdag og på trening.

Klikk på linken for å få veiledning i stående foroverbøyd roing (store ryggmuskel)

Markerte skuldre i en beskjeden entre? Gjør STÅENDE SIDEHEV

Trente og definerte skuldre gir et solid inntrykk og innbyr til respekt uansett hvor beskjeden, sjenert eller nervøs du er. Selvfølgelig er sterke skuldre alltid sunt, symetrisk flott og nyttig, og bidrar til en sterk kropp og en god holdning.

Klikk på linken for å få veiledning i stående sidehev 

En vakker holdning fra topp til tå? Gjør HAKE-TRIKSET

Om du bærer deg selv riktig fra halsen og ned, men har hodet foran kroppen, er du nesten like langt. Få med hodet. Hold blikket fremover, bær hodet over kroppen og la hodet bli en flott og naturlig forlengelse av ryggen og resten. Ikke bare ser det flott ut og gjør din fremtoning komplett, men det kan forebygge hodepine og nakkesmerter, samt overbelastning av nakke og øvre del av rygg.

Du får veiledning her: Hold musklene i nakken aktive. Vær bevisst på å holde hodet oppe i rett posisjon gjennom dagen og på trening. Som en konkret øvelse kan du rette deg opp og presse brystet lett frem/opp. Trekk skulderbladene lett sammen bak og forestill deg at du har en ballong bak brystbenet som løfter deg oppover. Trekk så haken inn så du får en dobbelthake og strekk toppen av hodet opp mot taket. Blikket skal hele tiden være vendt fremover. Nå skal du kjenne at du strekker musklene på baksiden av nakken.

Fikk du litt inspirasjon? Du kan bare begynne å trene på disse.

Husk- for å få oppstrammende effekt kreves det at du kombinerer styrke med kondisjonstrening og riktig kostholdsmengder.

Lykke til!

Trine

Være med i en av mine online styrkegruppe og få styrketreningen planlagt og servert uke etter uke? MELD DEG PÅ HER (den første måneden er gratis) #egenreklame

Følg Trines Treningsglede på Facebook og Instagram 

 

Uke 1 med yoga; YOGA er self-care satt i system og det funker!

God mandag alle sammen, jeg vil starte med å si tuuusen takk for at du er her. Jeg håper du finner inspirasjon og tips til en aktiv livsstil ved å følge akkurat meg…Før jeg skal dele hvordan den første uken med yoga-prosjektet har vært, må jeg bare si at København er noe for seg selv. Så behagelig, hyggelig og flott! Og at kjærestetid er så viktig og noe vi skal fortsette med å sette veldig høyt. Vi hadde en nydelig helg bare vi to. Og så var det stas å være midt oppi et helmaraton, se verdensrekord slås og bevitne Frode råtass-løp. Moro!!!

Jeg tenkte å lage egne innlegg med hva vi gjorde og tipse om bra spisesteder, fremkomstmidler osv. Samt «Frodes 10 beste maraton-tips» til den som er interessert i det.

Men nå, en dag for sent, et tilbakeblikk på uke 1 med yoga.

Beskrivelse av Trines yoga-prosjekt

Høsten 2019 skal jeg begynne med to faste 60-75 minutters yogaøkter ukentlig – med instruktør. Hovedsakelig Yin Yoga på Sats. Fra uke til uke vil jeg forsøke å lære av øktene fra forrige uke og fokusere på noen ting til neste gang for å komme videre og utvikle meg.

Mål, behov, håp og ønske med prosjektet

Målet er å gjennomføre fast yoga over mange uker. Økt fokus på pust, tøyning og avspenning er et naturlig behov jeg har. Jeg håper at regelmessig yoga vil bedre pusten min, gjøre meg smidigere, dempe stressnivået, styrke immunforsvaret og påvirker mine kroniske helseproblemer i luftveiene positivt. Jeg håper også jevnlig yogatrening kan bidra til å dempe betennelsestilstander i kroppen. Jeg ønsker å lære meg å like yoga som en del av treningsopplegget.

Læring fra før

Første uken med to yogaøkter var en start. Jeg har ikke så mye erfaring med yoga, men litt med Yin Yoga. Jeg stilte opp med dårlig pust og åpent sinn. Og lutter øre.

Slik ble uke 1 med yoga 

Allerede den første økten ble en lærepenge. Det er alltid litt å ta innover seg med ny instruktør, mye instruksjon, menneskene rundt, utstyr du ikke kjenner fra før og din egen kropp og pust. Det siste ble nesten neglisjert til fordel for å gjøre øvelser riktig og komme godt ut i posisjoner, så jeg skulle kjenne «stretchingen» jeg har sviktet for mye for lenge. Jeg mistet fokuset på pusten igjen og igjen, og duret på ellers. Allerede der har jeg misfortsått hele yogaen, ved at jeg pusher mine egne grenser i stedet for å lytte til dem, være tilstede og puste dypt og jevnt. Ut over det kjentes det fantastisk å komme i gang, og å skape et rom til å roe ned og koble ut, selv om det ikke gikk så lett.

Den andre økten noen dager senere, kom jeg derfor med åpent sinn og ett mål for økten; nemlig å puste. Langsomt (5-6 tellinger på utpust og innpust) og dypt. Posisjonene og størrelsen på bevegelsesutslaget var totalt underordnet, og jeg fikk bare se så stiv og flaut ut som jeg gjorde. Effekten var slående. Jeg tok virkelig ETT SKRITT TILBAKE, som jo er målet i livet og hverdagen også for å klare å puste bra. Jeg holdt veldig moderat posisjoner og noen ganger veldig små utslag, og jobbet tilstedeværende med pusten. Forskjellen jeg merket var at jeg gled stadig lengre ut i posisjoner, men utløst av pust – og ikke av muskelarbeid og ambisjoner. Veldig interessant og med stor overføringsverdi til livet utenom yogasalen.-

Konklusjon  uke 1

GOD START!  Jeg gjennomførte ukens treningsplan. Jeg gikk fra null kontroll til bedre fokus på pust gjennom timen på en uke. Tøyningen trengs og er vond. Det føles utrolig bra å gi seg selv tid til å gjøre disse gode tingene for egen kropp og eget sinn. #egenkjærlighet. Jeg er kjempeglad for å være i gang, synes min annerledes treningsperiode startet bra og ga en god følelse. Jeg gleder meg til neste gang og VIL prioritere dette. Jeg har også tenk oftere på pusten i hverdagen. Forelsket? For tidlig å si 🙂

Læring til neste gang  

Beregne bedre tid før timen og ikke komme halsende inn ett minutt for sent. Ta av ringene på fingrene så jeg ikke bråker sånn. Fortsette den gode fokusen på pusten.

Nye tanker som oppstod

Yoga er self-care satt i system. Timene er proppfulle, ventelistene lange. I 2019 er behovet for å få et eget rom til å puste, vende innover, stenge ute, bare være her og nå og gi seg selv indre smøring og omsorg oppsiktsvekkende, og det er sikkert bare begynnelsen. Jeg vet om noen personer som alltid har klart å innta avslappende stillinger, trukket seg tilbake og koblet av midt blant familie og mye som skjer. Og kanskje har man sett på dem som litt uhøflige, egosentriske..som bare melder seg ut. Men det er kanskje bare en naturlig evne til self-care? Mens de fleste av oss tyr til yoga, for å klare det. Bra at det finnes og at tilbudet øker.

Jeg tenker å dele reisen med dere på søndager. Håper du vil følge med..

Håper du har en fin start på uken, og får god trening i kroppen fra start.

Trine