Pusteteknikk i kondisjonstrening

I en av motbakkegruppene kom det et interessant spørsmål om pulsen: «Er det noe spesiell måte vi skal puste på?»

I 2020 drilles mange mye i pusteteknikk i yoga, og selv snakker jeg om å bruke pusten riktig i styrketrening. Og i kondisjonstrening handler jo alt om puls (og pust).

Så jeg forstår godt at man kan lure, og er ivrig etter å gjøre ting «riktig».

Fokus på bakkedragene vi var i og på trenerrollen jeg hadde overfor resten av gruppen hindret meg i å få gitt henne er grundig svar der og da. For jeg har ikke et ferdig, forenklet og lettfattelig svar på det. Og jeg pleier ikke snakke så mye eller inngående om det eller oppfordre til å tenke på det. Pusteteknikk kommer litt i siste rekke når jeg trener og blir kjent med nye mosjonister som skal i form kondisjonsmessig. Men er man interessert, så skal man jo få svar og informasjon.

Så her kommer en slags forsinket oppklaring og tilbakemelding på spørsmålet hennes, og litt innsikt til alle interesserte.. Les videre under bildet

Sammenlignet med yoga og styrke, som ikke er pulsgivende kondisjonsaktiviteter, snakkes det generelt lite om hvordan vi skal puste i kondisjonstrening. Jeg har aldri hørt meg selv eller en annen aerobic-instruktør eller motbakketrener rope; PUST DYPT, FYLL LUNGENE GODT, HOLD EN HÅND PÅ MAGEN OG KJENN AT DEN BEVEGER SEG NÅR DU PUSTER!!!! PUST INN GJENNOM NESEN OG KRAFTIG UT GJENNOM MUNNEN. FORSØK Å FINNE EN JEVN RYTME.

Det kunne vi gjort, for disse ordene kan nok hjelpe en til å puste mer fornuftig under ulik kondisjonstrening. Personlig er det likevel ikke det første jeg fokuserer på ovenfor kunder som er nye, som skal begynne å trene eller som skal i bedre form. Men jeg korrigerer ofte foroverbøyd gange/løp/bevegelse som belaster kroppen feil og hindrer frie luftveier, og påpeker viktigheten av å ÅPNE BRYSTET FOR Å FÅ INN LUFT. Det er enkelt, viktig og lett å gjøre noe med umiddelbart for den enkelte.

Og på grunn av at veldig mange beveger seg med foroverbøyd holdning når det blir tungt eller mye motbakke, så sier jeg også ofte til deltakerne mine at det er viktig å trene kjernemusklene ved siden av, fordi god holdning krever styrke i senteret, ikke bare konsentrasjon om hvordan man fører seg.

I YOGA og STYRKE der pulsen øker i begrenset grad, kan man lære seg å bruke den rolige pusten aktivt. Det er fornuftig å ta styring over pulsen for å effektivisere eller optimalisere utføringen av stillinger, øvelser og serier.

I motbakketrening, løping, sykling, stepp, aerobic, svømming og andre kondisjonsaktiviteter blir pulsnivået styrt av selve aktiviteten. Store bevegelser, raske bevegelser, hopping, høye kneløft, store og mange muskelgrupper i bruk, ekstra vekt, steppkasse og andre forhøyninger, motvind, motbakker og intervaller er faktorer som styrer pulsen – og ØKER PULSEN automatisk i kondisjonstrening. Hva man selv kan påvirke av dette tenker jeg er pri 1 og det viktigste å fokusere på for en som skal få opp pulsen og komme i form.

Slik som i motbakketrening;

  • Bruk armene også, og bestemt.
  • Ha raske skifter i bena.
  • Få hoften under kroppen og frem.
  • Stram magen
  • Se frem/oppover i bakken
  • Land midt på foten og frem.
  • Hold deg oppreist i overkroppen.
  • Hold brystet åpent og samle skulderbladene lett bak.
  • osv…

I motbakketrening vil mer enn hvordan du beveger deg (teknikk, tempo, holdning) være med å styre pulsen; graden i bakke, lengden på bakken, graden av ulendt underlag, og den enkeltes kroppsvekt.

Det er absolutt viktig at lungene for nok oksygen under trening. Å ha en generell god holdning og et åpent bryst når du trener vil bidra til at pusten flyter og at oksygen kommer inn i kroppen, forbi brystet, videre ned i magen og ut til musklene. Det er viktig for ytelsen i alle kondisjonsaktiviteter.

Trenger du hjelp med kondisjonstreningen? Følg ett av mine 8 ukers gå-, jogge eller sykkelprogram! I programmene viser jeg deg hvordan du trener opp kondisjonen over tid med tre konkrete økter hver uke. Du finner oversikt ved å klikke på bildet!

Andre spørsmål om puls?

Hilsen Trine

♥♥♥

MELD DEG PÅ ONLINE GENERELL STYRKETRENING HER
MELD DEG PÅ ONLINE STYRKETRENING FOR VEKTREDUKSJON HER
Kom i form med ett av mine 8 ukers gå-, jogge eller sykkelprogram HER
Følg meg på Facebook HER og få oppdateringer om nye blogginnlegg og ting som skjer. NESTE GRATIS LIVESENDING PÅ FACEBOOK-SIDEN får du vite om snart.
Følg meg på Instagram HER og få inspirasjon fra min hverdag på og utenfor trening
Bli med i Facebook-gruppen HER hvor jeg kaster ut treningsutfordringer gjennom året, der vi alle kan dele treningsøkter og opplevelser underveis.
MELD DEG PÅ TRENINGSHELG PÅ VESTLIA til høsten HER
Kontakt meg: trine@trinestreningsglede.no
 

26 styrkeøvelser for rumpe – med god veiledning

SETE/RUMPEØVELSER

I detter innlegget er det setemusklene det handler om, kroppens største muskelgruppe faktisk, visste du det?

Setemusklene er tredelt:

  • Gluteus maximus (den største)
  • Gluteus medimus
  • Gluteus minimus

Muskelen ligger på baksiden av hoften, og utgjør det vi kaller rumpa. De viktigste funksjonene til Gluteus maximus er ekstern (utover) rotasjon av hoften og hofteforlengelse.

En sterk rumpe er viktig når vi skal

  • stå opp fra sittende stilling
  • gå i trapper
  • holde oss i stående stilling

En sterk setemuskulatur sies å beskytte ryggen.

Rumpemusklene jobber veldig ofte sammen med lårmusklene. Derfor er de veldig ofte involvert i de samme styrkeøvelsene.

Les også: 23 styrkeøvelser for lår (ben)

I dette innlegget får du en liste med 26 styrkeøvelser der rumpa er hovedmuskel eller hjelpemuskel, som jeg håper kan være til inspirasjon, lære deg noe nytt, gi deg variasjon og fylle tomrom i treningsprogrammet.

Ta en kjapp titt på alle rumpeøvelsene – uten og med litt ulikt utstyr – i bildekarusellen på min instagram HER.

Alle øvelsene du så kommer med full veiledning under bildet i dette på blogginnlegget, og jeg vil oppdatere listen med flere øvelser for ben etter hvert. Pass på at du kan finne tilbake til innlegget.

få tips, inspirasjon og glimt fra min hverdag på og utenfor trening ved å følge meg på Instagram HER:

26 STYRKEØVELSER FOR RUMPE

PS! Øvelser med utstyr kan også gjøres uten og ofte med annet utstyr og. 

  1. Firfotsstående spark opp i taket
  2. Firfortsstående benvipp
  3. Firfotsstående strak benløft
  4. Firfotsstående diagonalløft
  5. Knebøy, bred – med vekter
  6. Knebøy, ett og ett ben – med vekter
  7. Knebøy, ettbens
  8. Knebøy, bred – med vektstang
  9. Knebøy, smal – med vekter
  10. Knebøy, smal – med strikk
  11. Markløft, strake – med vekter
  12. Markløft, bøyd – med vekter
  13. Go´morgen
  14. Sumoknbøy – med vekter
  15. Splitt
  16. Utfall med ball eller vekt
  17. Planke med benhev, ett og ett ben
  18. Hoftehev, på forhøyning
  19. Rygg- og benhev, mageliggende
  20. Arm- og benhev, stående
  21. Setehev, liggende 
  22. Benpress – i apparat
  23. Hoftesenk
  24. Liggende arm og ben (bøyd)løft
  25. Benhev, sideliggende
  26. Hunden

Noen flere øvelser du kommer på, som burde med? Som du vil lære?

Hilsen Trine

♥♥♥

MELD DEG PÅ ONLINE GENERELL STYRKETRENING HER
MELD DEG PÅ ONLINE STYRKETRENING FOR VEKTREDUKSJON HER
Kom i form med ett av mine 8 ukers gå-, jogge eller sykkelprogram HER
Følg meg på Facebook HER og få oppdateringer om nye blogginnlegg og ting som skjer. NESTE GRATIS LIVESENDING PÅ FACEBOOK-SIDEN får du vite om snart.
Følg meg på Instagram HER og få inspirasjon fra min hverdag på og utenfor trening
Bli med i Facebook-gruppen HER hvor jeg kaster ut treningsutfordringer gjennom året, der vi alle kan dele treningsøkter og opplevelser underveis.
MELD DEG PÅ TRENINGSHELG PÅ VESTLIA til høsten HER
Kontakt meg: trine@trinestreningsglede.no
 

Slik har jeg trent «etter boka» fra februar til august


I over seks måneder har jeg fått trene meg opp med kontinuitet. Og jeg har fulgt «boka» med stort hell; fysisk fremgang, reduserte plager og bøttevis med treningsglede.

Her forteller jeg hvordan jeg i prinsippet har gått frem fra «scratch».

Februar – rutiner og flere økter 

Hvordan det begynte var gitt. I februar var jeg sliten av sykdom, redusert og i dårlig form. Og veldig «underernært» på min kjære trening og sterkt motivert. Men – det måtte starte der – svært rolig og forsiktig.

Rolige skiturer, gåturer, Yin yoga og styrkeøkter med lette vekter. Tre ganger i uken helst.

Videre økte jeg antall ganger per uke hvor jeg skiftet til treningstøy og aktiviserte meg, med mål om å innarbeide gode, hyppige og varige treningsvaner igjen (optimist fortsatt!).

I hver økt var det viktigste at jeg hadde det fint, kjente på en god følelse ved å bevege meg og ivareta videre lyst til å trene. Jeg tok opp dance step igjen med steppen og forventningene på laveste hakk.

Mars – litt lengre økter 

I mars da jeg var godt i gang med regelmessig fysisk aktivitet og kjente at rutinene i hverdagen satt, begynte jeg å øke lengden på øktene. Først på en av ukens økter, deretter på flere.

Små steg videre. Gradvis økning. Smuuuud utvikling for kropp og hode. So far so good.

April – litt hardere økter 

I april kom jeg dit at jeg var klar for å øke intensiteten. Altså trene hardere slik at jeg fikk høyere puls. Det var naturlig å legge i jogging/løping i gåturer, sykle brattere og introdusere intervallmetoden.

I denne fasen begynte kroppen og spesielt beina å protestere. Støtene jeg utsatte den for med den kroppsvekten jeg hadde, med gammel hælbetennelse lurende under foten og med den mengden jeg prøvde på, var ikke muskler, sener og ledd klare for.

Tid for å evaluere 

Det var tid for evaluering og justering. Noen skritt tilbake måtte til dersom jeg skulle være på sporet som ville føre meg til målet om gradvis bedre form og «come-backet» GET TRINE GREAT AGAIN.

Som jeg har delt på Instagram @trinestreningsglede så innebar det å dra det ned til å jogge maks 15 minutter (!!!) i strekk, tøye legger, trene tåhev og være tålmodig. Over tid. Og det betød å trene, inkludert løpe og gå veldig variert.

Lytte til kroppen + løpeprogram 

All økning derfra skulle gjøres først og fremst ut i fra å lytte til kroppen og vente på signalet grønt lys for økt belastning, og SVÆRT GRADVIS. Ingen bykst, ingen grådige innfall, ingen langtur i sikte ennå, ikke trene etter lyst-prinsippet. Hodet ville mer en kroppen…Jeg skulle derimot for første gang på evigheter følge et profesjonelt joggeprogram som ville gi kontroll og progresjon.

SLOW AND STEADY

Siden den vårdagen jeg aksepterte nivået jeg var havnet på, fant frem til lett nok løpeprogram på bloggen og holdt meg til en plan som ba meg trene meg opp fornuftig, variert, effektivt og lystbetont, har det bare gått fremover med alt. Radig! Fra 2 km til 15 km på et halvt år. Nå er jeg midtveis i det tredje 8 ukers programmet denne sommeren, og helt skadefri; «8 ukers løpeprogram for aktive mosjonister del 1».

Her finner du alle gå- og joggeprogrammene på bloggen

Anbefales virkelig! Spent på hvor det tar meg når jeg får enda mer frisk tid på meg…Jeg har flere program og ta av, og gleder meg vilt til vakker løpehøst.

Samtidig med prøving, feiling, frem, litt tilbake og mer frem med kondistrening og mosjon, har jeg trent styrke dønn stabilt med online gjengen min hele veien.

Er du fortsatt ikke medlem i Trines Treningsglede online styrke?

KLIKK PÅ BILDET HER OG  MELD DEG PÅ STRAKS

første måneden gratis


 

Styrketrening to ganger i uken 
Og i styrketrening med vekter er det enkelt å trappe opp. Økt belastning, variasjon i øvelsene og gjennomføring uke etter uke funker!

Så her står jeg med det beste utgangspunktet jeg kunne drømt om etter et sommerhalvår, og ønsker både høsten og vinteren velkommen. Jeg føler meg sterkere og sprekere enn på leeenge. Jeg er skadefri. Jeg er glad. Men alt er relativt. Det stod ikke så bra til etter vinteren. Og jeg har greie ambisjoner for egen fysisk form og helse. Så dette håper jeg bare er begynnelsen.

Gleder meg mer enn noen gang til nesten hver eneste treningsøkt og er så ekstremt takknemlig når jeg for lov til å holde på. Jeg er så klar for å gå VIDERE. Ikke minst med dere, ute i marka, i online styrkegrupper og her på bloggen. Er du med? ♥

Velkommen ny sesong og tusen millioner takk for hver eneste aktive dag i sommerhalvåret.

Som jeg elsker trening ♥

Trine

MELD DEG PÅ ONLINE GENERELL STYRKETRENING HER
MELD DEG PÅ ONLINE STYRKETRENING FOR VEKTREDUKSJON HER
Kom i form med ett av mine 8 ukers gå-, jogge eller sykkelprogram HER
Følg meg på Facebook HER og få oppdateringer om nye blogginnlegg og ting som skjer. NESTE GRATIS LIVESENDING PÅ FACEBOOK-SIDEN får du vite om snart.
Følg meg på Instagram HER og få inspirasjon fra min hverdag på og utenfor trening
Bli med i Facebook-gruppen HER hvor jeg kaster ut treningsutfordringer gjennom året, der vi alle kan dele treningsøkter og opplevelser underveis.
MELD DEG PÅ TRENINGSHELG PÅ VESTLIA til høsten HER
Kontakt meg: trine@trinestreningsglede.no
 

Tid for endring

Så mye lavere temperaturer er det ikke. Det er den skarpe høstluften som er kommet og som gjør en forskjell når jeg står på trappen om morgenen for å sjekke barnas klesbehov og for å susse dem avgårde til skolen.

Vi er midt oppe i årstidsskifte. På trappene til ny sesong. Det er tid for endring.

Litt i garderoben, litt i kjøleskapet, litt i stuen, litt ved inngangspartiet, litt i aktivitetene, litt i hodet, litt i treningsplanen… Mer?

Trenger du hjelp til trening som drar deg i samme retning som målet om vektreduksjon?

KLIKK HER OG MELD DEG PÅ STRAKS! 

gratis 1 mnd

Jeg er en person som liker å gå litt inn i ting, og årstidene er et eksempel. I helgen blir det «høst» rundt meg i heimen. Og naturens vakre omveltning skal suges inn.

Når det er HØST vil jeg ha mest mulig høst. Og være tilstede i den tiden og nyte den. Akkurat som jeg gjorde med sommeren. Da blir jeg «ferdig» for denne gang og tilfreds. Jeg liker å føle at jeg «var der». Levde ut årstiden.

Så i helgen ryker alt av sommerlige effekter ute og inne, og jeg skal prøve alt jeg kan å få pakket bort sommergarderoben og. Klarer jeg i tillegg å få inn høst/vintergarderoben og skape lun og rusten stemning i stuen, er jeg superfornøyd. Vi får nå se. Vi skal jo kose oss litt ute og sammen 🧡

Treningen har gått som planlagt IGJEN og jeg GIKK inn i helgen i dag. Jeg har kun en liten styrkeøkt på planen i morgen og en god kondisøkt på søndag. Hva med deg?

Blir det sommer og slaraffenliv eller høst og hurramegrundt? 😅 Og bryr du deg om omgivelsene rundt eller har du en mer praktisk enn «feng shui» tilnærming?

Uansett – god absolutt siste sommerhelg!

Hilsen Trine

♥♥♥
MELD DEG PÅ ONLINE GENERELL STYRKETRENING HER
MELD DEG PÅ ONLINE STYRKETRENING FOR VEKTREDUKSJON HER
Kom i form med ett av mine 8 ukers gå-, jogge eller sykkelprogram HER
Følg meg på Facebook HER og få oppdateringer om nye blogginnlegg og ting som skjer. NESTE GRATIS LIVESENDING PÅ FACEBOOK-SIDEN får du vite om snart.
Følg meg på Instagram HER og få inspirasjon fra min hverdag på og utenfor trening
Bli med i Facebook-gruppen HER hvor jeg kaster ut treningsutfordringer gjennom året, der vi alle kan dele treningsøkter og opplevelser underveis.
MELD DEG PÅ TRENINGSHELG PÅ VESTLIA til høsten HER
Kontakt meg: trine@trinestreningsglede.no
 

Tren både med lav, middels og høy intensitet!

Gode kondisjonsråd til mosjonister som er godt i gang og har funnet treningsgleden går ut på at man skal trene i ulike intensitetssoner.

Tren både lett, middels hardt og hardt

Ved å veksle mellom å trene med lav, middels og høy intensitet får du trent både lett, moderat og hardt over tid. Det gir god fremgang og øker sjansen for at du har det gøy underveis.

Eksempler på slike økter er rolig langkjøring (lav intensitet), mellomlang økt i moderat intensitet (middels intensitet) og hardøkt i intervallform (høy intensitet). Men da oppstår spørsmålene;

Hva er forskjellen – hvordan vet jeg at jeg trener lett eller moderat? Må jeg ha pulsklokke?

Nei, du trenger ikke pulsklokke. Du kan du lære deg å kjenne etter, registrere og styre selv hvilket intensitetsnivå du ligger på under trening uten utstyr. Det du kan ha god nytte av er verktøyet «Borg skala». Det er en meget enkel og velbrukt tallskala som er utviklet for å forsøke og standardisere den subjektive opplevelsen av anstrengelse ved ulike grader av fysisk aktivitet.

Trenger du hjelp med kondisjonstreningen? Følg ett av mine 8 ukers gå-, jogge eller sykkelprogram! I programmene viser jeg deg hvordan du trener opp kondisjonen over tid med tre konkrete økter hver uke. Du finner oversikt ved å klikke på bildet!

Om kondisjonsverktøyet «Borg skala»

For å få god effekt og glede av dette enkle kondisjonsverktøyet må du bli kjent med hvordan de ulike nivåene på skalaen oppleves. Skalaen går fra 6 til 20 (se under!). Det høyeste tallet indikerer den høyeste intensiteten – at treningen er maksimalt anstrengende. Det laveste tallet indikerer den laveste intensiteten – at aktiviteten/treningen ikke er anstrengende overhodet. Med litt øvelse, kjenner du forskjellen.

Slik begynner du å bruke Borg Skala
For deg som er mosjonist og ikke har brukt skalaen fra før, kan du

  • starte med å lese og bli kjent med skalaen (tallene og beskrivelsene)
  • deretter trene som vanlig
  • for så å rapportere til deg selv hvor hardt/lett du har trent ved å velge et tall til hver av dine faser i økten.
  • Gjenta over tid.
  • Se mønsteret og dine ulike nivåer.

Under treningen må du altså observere deg selv og vurderer opplevelsen av anstrengelse (= tretthet i musklene, andpustenhet og svette, og eventuell verking i brystet). Hvor tungt og anstrengende kjennes ulik fysisk aktivitet? Hvor sliten du føler deg i de ulike delene av treningen?

Eksempel på en enkel kondisjonsøkt på spinningsykkel hvor du 1) varmer opp, har en 2) hoveddel hvor du sykler jevnt men hvor du mot slutten 3) tar i hardt så det blir en topp, før du 4) roer ned.

Øvelsen blir å «plassere» fase 1, 2, 3 og 4 på Borg Skala. Når du skal rapportere, forsøk å være oppriktig, unngå å undervurdere og overvurdere. Lykke til! Det er veldig gøy 😊

 
Dette er Borg skala
20 Maksimalt anstrengende
19 Ekstremt anstrengende
18
17 Svært anstrengende
16
15 Anstrengende
14
13 Litt anstrengende
12
11 Lett
10
9 Svært lett
8
7 Ekstremt lett
6 Hvile

 Forklaring på fargeinndelingen:

  • Du trener hardt: ca 16-19
  • Du trener moderat: ca 14-16
  • Du trener lett: ca 12-14

Slik kan du komme i form Borg Skala
Når du selv kan kjenne hvor hardt/lett du trener (hvilket intensitetsnivå) du ligger på under trening, kan du enklere ta til deg råd og anbefalinger om effektiv kondisjonstrening.

For deg som er mosjonist, som trener kondisjon to til fire ganger i uken, anbefaler jeg generelt at hoveddelen av treningen er på nivåer rundt 14-15  (moderat). Det vil bedre kondisjonen, bedre helsen og være positivt for opplevelsen. Hvis de fleste av treningsøktene oppleves som ok, øker sjansen for at treningen blir varig. En del av treningen din bør også være på rundt 16-18/19 (hardt) for å sikre god fremgang. Du bør også ha økter på rundt 12-14 (lett) for å kunne holde på lengre og bli mer utholden.

For deg som er erfaren mosjonist, som har godt grunnlag og trener fem ganger i uken eller mer, anbefaler jeg generelt at en større andel av treningen er på nivåer rundt 12-14 (lett). Dette er for at kroppen skal få sjansen til å restituere seg i et treningsopplegg som inneholder mye hard og moderat trening og mange treningstimer totalt per uke.

En variasjon og kombinasjon er bra for alle, men fordelingen av lett, moderat og hard trening bør altså være litt ulik fra person til person, avhengig av personens erfaring/bakgrunn, utgangspunkt/treningsgrunnlag og treningsmengde per uke.

Ikke glem at lett trening er både viktig og ek del av å komme i form, både for en utrent mosjonist og en supermosjonist.

Ble du noe klokere?

Snart helg, de første høstlysene skal tennes 😊

Klem Trine

♥♥♥

MELD DEG PÅ ONLINE GENERELL STYRKETRENING HER
MELD DEG PÅ ONLINE STYRKETRENING FOR VEKTREDUKSJON HER
Kom i form med ett av mine 8 ukers gå-, jogge eller sykkelprogram HER
Følg meg på Facebook HER og få oppdateringer om nye blogginnlegg og ting som skjer. NESTE GRATIS LIVESENDING PÅ FACEBOOK-SIDEN får du vite om snart.
Følg meg på Instagram HER og få inspirasjon fra min hverdag på og utenfor trening
Bli med i Facebook-gruppen HER hvor jeg kaster ut treningsutfordringer gjennom året, der vi alle kan dele treningsøkter og opplevelser underveis.
MELD DEG PÅ TRENINGSHELG PÅ VESTLIA til høsten HER
Kontakt meg: trine@trinestreningsglede.no
 

Trenger ikke medlemmene å trives når treningen skjer på nett?

Aldri i min lange fartstid som medlem og instruktør på Norges største virkelige treningssenter har jeg vært vitne til at treneren stiller i lårkort shorts eller bar mage.

Befriende!

Det har latt meg ha gode treningsopplevelser, gjort at jeg har trivdes, og enkelt har kunnet holde fokuset der det skal være – på meg, min innsats og min indre motivasjon for å trene.

Jeg har kjent på en god følelse som handler om at SATS har tatt ansvar for kundene sine sitt ved og vel, til tross for ulike meninger gjennom ulike tider med ulike kroppsidealer og trender.

Og grunnen til den gjennomførte påkledningen er jo klar. Helt uavhengig hvordan treneren helst selv VIL kle seg, så er reglene på SATS følgende:

«Medlemmet skal alltid trene i rent treningstøy som hovedsakelig dekker mage, rygg og lår. Vær nøye med renslighet og kroppshygiene»

Og det gjelder selvsagt de ansatt også; de som står foran gruppene, de som er personlige trenere rundt i studio, de som skal å bidra til å få folk i form. De som jobber det – de som er rollemodeller.

Om det faller den enkelte instruktør mest naturlig å trene med eller uten t-skjorte er revnende likegyldig. Det handler om kundeforhold, profesjonalitet og «uniform» på jobb, og personlige preferanser blir sekundært.

Reglene er ikke for moroskyld. Jeg leser dem ikke som konservative og tror ikke de er laget for å innskrenke noens frihet til å være seg selv, vise kropp eller gjøre som de føler for. De er for medlemmene!

KUNDENE, deres trivsel!

Da SATS kom på markedet i 1995 var det i en tid da treningssentre var ekskluderende miljøer og store muskler var idealet. SATS ønsket å forandre dette og tilby et inkluderende miljø. Og her kommer SIKKERHETS- OG TRIVSELSREGLENE INN.

Konseptet var vellykket og de ønsket videre å slå seg opp på best service og gode treningsopplevelse. Fortsatt så ønsker Sats å skape en hyggelig og inkluderende atmosfære på sine sentre slik at det blir både trygt og trivelig å være på trening. Det igjen øker jo sjansen for at medlemmene trene regelmessig over tid.

Vi kan ikke annet enn å si at konseptet med å ha fokus på inkluderende miljø og trivsel for de som betaler for å komme i form har vært vellykket. Etter at SATS OG ELIXIA fusjonerte i 1014 utgjorde de tross alt Nordens største treningssenterselskap.

Noe å ta med seg for «up and comeing» online treningsselskaper som sulter etter medlemmer gjennom sosiale medier og over nett, og som allerede er kommet skeivt ut med lettkledde instruktører og frontfigurer.

Husk at å drive et treningstilbud online handler ikke lenger om å fenge og forstørre en følgerskare eller skaffe annonsesamarbeid. Det handler om kundebehandling! Når du begynner å ta betalt for innhold, så kommer kundene. Og en kunde kommer først!

Det burde vel ikke plutselig skje noe med hensynet til medlemmets trivsel kun fordi treningssenteret blir digitalt? Er det ikke like viktig å inkludere? Gi gode treningsopplevelser for alle uansett? Skape trivsel?

Når det florerer av hud, bare mager, synlige lår og lettkledde kropper blant onlinetrenere som satser på å vokse ut over i befolkningen, så kan man lure på hva som skjedde med forståelsen for og fokuset på kunden, medlemmet, den som trener?

Jeg tror ikke det føles noe annerledes å se en instruktør på Sats hoppe rundt deg i sportstopp og svett vaskebrett enn å få en sixpack eller kløft klint opp mot skjermen. Heller tvert i mot, selv om ingen av delene er bra nok kvalitet for meg.

Ja, si at jeg høres 80 år ut, må ha et svært konservativt syn på kropp eller forknytt forhold til egen nakenhet. Jeg har sikkert litt av alt dette, men det handler ikke om noe annet enn profesjonalitet, god kundebehandling og hensynet til andre, spør du meg.

Hva synes du?

Tante Trine (eller Sofie) He He he

 

23 styrkeøvelser for ben (lår)- med god veiledning

Da var det tirsdag igjen, den siste denne sommeren. Tenk det! Neste uke skriver vi september og den vakre høsten er på vei. Det er faktisk noen premature høstfarger i marka allerede, som du kanskje ser på bilde fra løpeturen min?

Gjennom styrketirsdagene fremover tenkte jeg å ta for meg del (muskelgruppe) for del av kroppen og gi dere et utvalg av styrkeøvelser som hører til. Vi starter med LÅRENE som er en av de største muskelgruppene i kroppen, og som deles inn i fremre, bakre og indre lårmuskler.

Sterke lår er viktig! Det gir ikke bare et sunt, proporsjonalt og flott utseende, men er viktig for å holde oss oppreist. Lårene er dessuten store muskelgrupper som er forbundet med høy forbrenning. Sterke lår er nyttig og skadeforebyggende i all trening, ikke minst utendørs på stier, i fjellet og i ulent terreng, og nødvendig i all slags idrett.

I dette innlegget får du en liste med 23 styrkeøvelser for LÅR, som jeg håper kan være til inspirasjon, lære deg noe nytt, gi deg varaisjon og fylle tomrom i treningsprogrammet.

Ta en kjapp titt på alle benøvelsene – uten og med litt ulikt utstyr – i bildekarusellen på min instagram HER.

Alle øvelsene du så kommer med full veiledning i dette på blogginnlegget, og jeg vil oppdatere listen med flere øvelser for ben etter hvert. Pass på at du kan finne tilbake til innlegget.

få tips, inspirasjon og glimt fra min hverdag på og utenfor trening ved å følge meg på Instagram HER:

23 STYRKEØVELSER FOR LÅR

PS! Øvelser med utstyr kan også gjøres uten og ofte med annet utstyr og. 

Firfotsstående spark opp i taket

Firfortsstående benvipp

Firfotsstående strak benløft

Knebøy, bred – med vekter

Markløft, strake – med vekter

Sumoknbøy – med vekter

Markløft, bøyde – med vekter

Knebøy, ett og ett ben – med vekter

Planke med benhev, ett og ett ben

Knebøy, ettbens

Hoftehev, på forhøyning

Rygg- og benhev, mageliggende

Splitt

Liggende lårcurl – i apparat

Knebøy, bred – med vektstang

Arm- og benhev, stående

Setehev, liggende 

Benpress – i apparat

Go´morgen

Knebøy, smal – med strikk

Rygg- og benhev, liggende

Hoftesenk

Knebøy, smal – med vekter

Noen flere øvelser du kommer på, som burde med? Som du vil lære?

Hilsen Trine

♥♥♥

MELD DEG PÅ ONLINE GENERELL STYRKETRENING HER
MELD DEG PÅ ONLINE STYRKETRENING FOR VEKTREDUKSJON HER
Kom i form med ett av mine 8 ukers gå-, jogge eller sykkelprogram HER
Følg meg på Facebook HER og få oppdateringer om nye blogginnlegg og ting som skjer. NESTE GRATIS LIVESENDING PÅ FACEBOOK-SIDEN får du vite om snart.
Følg meg på Instagram HER og få inspirasjon fra min hverdag på og utenfor trening
Bli med i Facebook-gruppen HER hvor jeg kaster ut treningsutfordringer gjennom året, der vi alle kan dele treningsøkter og opplevelser underveis.
MELD DEG PÅ TRENINGSHELG PÅ VESTLIA til høsten HER
Kontakt meg: trine@trinestreningsglede.no
 

Frisk i et halvt år i strekk – hva skjedde plutselig?

I vinterferien slapp det taket atter en gang etter ukesvis med infeksjon i øre-nese-hals systemet. Like fantastisk følelse hver gang. Og jeg kunne være med familien og venner ut og i aktivitet. Jeg gikk på ski, men det var som en snegle som bar på et blytungt hus. I fem år hadde kroppen, helsen og formen fått så mye juling og akkurat det kjennes så ekstra godt de første dagene «oppe å gå» etter endt runde.

HUSK FRISTEN PÅ KAMPANJEN KL 24.OO I KVELD SØNDAG; Du får 2 mnd gratis online trening om du melder deg inn HER #egenreklame 


Når sant skal sies så har mitt sterke hode også fått kjørt seg. Det gjør noe med en når du mister kontrollen på din egen helse, hverdag og funksjon over en så lang og viktig periode i livet (akkurat blitt mamma!), når ingen leger kan forklare tydelig hva som skjer eller har annen behandling å tilby enn antibiotika og en gom. Det skal litt til i mitt sinn, men til tider har det sett dystert ut fra mitt ståsted og det har vært vanskelig for meg ikke å kunne se enden på makkverket. Det er hyppigheten og langvarigheten som har tatt på kropp og sinn.

Innimellom har jeg grått mine tårer og smilt veldig lite til å være meg. Barna har gjort meg både fortvilet og veldig oppløftet. Jeg har virkelig trengt Frode. Ikke bare hans uvurderlige støtte rent praktisk med hus, hverdag og plikter og aktiviserings-og omsorgsmessig mht barna all den tid jeg har ligget nede. Men også den bunnløse kjærligheten og de trøstende ordene hans. Han har sagt så mye klokt, oppmuntrende og motiverende ting som har holdt meg forholdsvis positiv og hjulpet meg gjennom kneikene.

Men jeg innrømmer at så lenge langvarige runder med fysiske symptomer som feber, utømmelig slim, tjukk hals, verk, kort pust, hoste, betennelse og ubegrenset søvnbehov har vendt tilbake hyppig over år, så har vært vanskelig å si til seg selv at «nå blir det bra, nå går det over» og være optimist, fordi det så mange ganger har blitt verre og gjentatt seg når du har tenkt at bunnen er nådd. Og det igjen, det å ikke ha tro på at det går veien, det er jeg verken vant til eller så god på. En slags tvunget pessimisme. Det er jo heller ikke bra. Vi vet jo at hode og kropp henger tett i hop og at psykisk styrke kan bringe fysisk helbredelse. Men det er jammen ikke lett å holde negative tanker unna når du er kronisk pjusk.

Samtidig har jeg hatt mange dager hvor jeg har vært bevisst opptakten til problemene og visst at dette MÅ gå over en vakker dag. Og selvfølgelig hatt det veldig godt med viten om at jeg ikke har alvorlig sykdom. Jeg har også følt meg veldig oppesen og klart å nyte de ukene i mellom hvor jeg har vært frisk. Dessuten har jeg kanskje aldri hatt det så bra i livet ellers, noe som selvfølgelig har hjulpet, samtidig som det har føltes så vondt ikke å kunne delta i det livet 100 % og nyte alt. At jeg skal trene masse resten av livet har også vært en enorm oppmuntring og trøst.

Uansett så var jeg nok en gang veldig glad da vinterferien fortonet seg frisk, men jeg turte på INGEN måte å tenke at dette var enden på det. Tvert i mot var jeg kommet til meg selv og hadde innsett at jeg igjen hadde vært syk HELE vinteren, og var nesten forbanna. Sint for at snorkeskinne, tran, sunn kost med refluks-tilpasninger, masse søvn, mer ro og hvile, yoga, vektreduksjon, redusert jobbing, , nei til antibiotika og TID og tålmodighet ikke hadde hjulpet mer ennå. 5 1/2 år siden siste fødsel!!!!


Frode og jeg besluttet på slutten av vinterferien at jeg skulle ta enda et grep og oppsøke noen som er mer interessert i immunforsvaret og infeksjoner i øvre luftveier fra et kostholds- og vitaminperspektiv enn fastlegen og diverse spesialister. Er det noe her som holder disse hjulene i gang? Som trigger og gjør at infeksjonene blusser opp og ned, opp og ned, opp og ned…. mangler kroppen noe? Får jeg i meg noe jeg ikke tåler (lenger)? Er egentlig ståa i kroppen så normal og grei som «vegg til vegg»-testene hos fastlegen fastslår?


Kvart på seks 12.mars gikk jeg ut fra apoteket med en doning vitaminer i posen – og rett i lock-down… skulle det vise seg et kvarter senere på Ernas pressekonferanse. Med en sammensetning av kosttilskudd anbefalt meg av lege ved Balderklinikken etter analyse av mine blodprøver, gikk jeg hjem og løs på «prosjekt optimalisere vitaminnivåene og vitaminopptaket i kroppen» med mål om å støtte immunforsvaret. Det føltes så riktig i seg selv. Men lite visste jeg om at samtidig med vitaminbehandlingen skulle jeg bli del av en samfunnskrise som ironisk nok ga meg markant drahjelp med null smittekilder rundt meg over tid og betydelig skjerping av egne hygienetiltak. Etter mange tiltak for å bli frisk over år – ble corona-krisen og vitaminposen min sjanse til å hoppe av karusellen? Var det det som gjorde meg frisk plutselig? 


Jeg velger å avslutte innlegget og det friske halvåret her, og tenke at nå er det over. Etter en lang prosess med undersøkelser, legehjelp, tiltak, justeringer og til slutt corona-tiden, har jeg kommet meg ut av runddansen. En hel vår og en hel sommer frisk. To sesonger på rad!!! Nå vil den positivt spiralen fortsette. Nå kan alt jeg alltid har gjort telle positivt igjen, ta meg videre, bygge meg opp og bidra til normalisering. Jeg kan bli meg selv igjen. Eller litt ny da. He He. Og immunforsvaret, kroppen og helsen kan få fred og ro. Endelig.

Som person er jeg både en optimist og en realist, så jeg trengte fysiske fremskritt over tid for å få forhåpninger om bedring over tid. Nå er jeg der og tenker veldig positivt i tillegg til at jeg har det veldig bra. Livskvaliteten og Trine generelt kommer gradvis tilbake, og fytti katta så heldig man er når kroppen fungerer i hverdagen, på jobb, med familie og på trening.

HUSK FRISTEN PÅ KAMPANJEN KL 24.OO I KVELD SØNDAG; Du får 2 mnd gratis online trening om du melder deg inn HER

Nå vil jeg takke deg for følget gjennom en lang, uventet nedtur, berg-og-dal-bane, jojo-trening, helsekrise, vektoppgang og en «pjusk Trine periode» i livet. Håper det har jeg gitt deg håp, inspirasjon, mot, krefter, vilje, pågangsmot, ydmykhet, tålmodighet, lyst, takknemlighet og glede.

Å lytte til kroppen og forsøke å ha balanse i livet er ikke alltid lett, for eksempel for småbarnsforeldre, men jeg har lært at det er ekstremt viktig og vil ha dette med meg i all fremtid og i alt jeg formidler til dere omkring livsstil videre også.

Håper også alle har fått med seg at jeg har trent og beveget meg tilpasset gjennom hele fasen, aldri gitt opp fysisk aktivitet, ikke lagt meg ned og gitt opp alt, fokusert på vaner, muligheter og løsninger, og at mottoet mitt har levert som pokker i praksis:

Det handler ikke OM man skal trene, men OM HVORDAN.

Det har gitt mye styrke fysisk og psykisk underveis og gir meg er solid utgangspunkt nå.

Jeg ønsker deg hjertlig velkommen med videre – hva enn som måtte skje ♥

Trine

 

Tøy ut etter trening og tur!


God fredag alle sammen! Siden «sommeravslutningen» på sjøen søndag har det vært en spennende uke hvor stikkordet har vært «oppstart». Oppstart skole, oppstart live-periode i online gruppene, oppstart utegrupper i marka og oppstart full jobb. Oppstart hverdag, rutiner og aktiviteter.

Du har sikkert hatt litt å starte opp du og? Kanskje på trening? Og kanskje har det vært spente barn og foreldre rundt deg og… håper det har gått fint rundt om i landet.

Nå er det snart helg men hverdagen fortsetter i stigende retning på mandag, og høsten lurer rundt hjørnet. I helgen har jeg litt høstforberedelser prosjekt ute på terassen, gleder meg. Kan vise litt i Instagram Story ➡️ @trinestreningsglede


Denne høsten håper jeg å finne yoga-roen igjen, det var så bra forrige høst!

Uansett skal jeg innarbeide faste tøyerutiner etter trening og tur, fordi jeg trenger det for god bevegelighet, fordi det forebygger skader, smerter og stivhet og fordi det er behagelig der og da. En fin måte å roe ned etter utmattelse i muskulaturen og økt puls.

LES OGSÅ: Derfor trenger du tøyning og god bevegelighet 

Trener man og går tur 3-5 ganger i uken så utgjør jo «tøye etter trening»-rutinen en meget bra mengde!

Fått med deg kampanjen på online styrketrening nå med frist innen sønd 23.8 kl 24.00?!!! MELD DEG PÅ NÅ og få 2 mnd gratis! KLIKK HER!

Om du ikke har så gode tøyerutiner på plass så håper jeg å kunne inspirere deg til mer tøyning fremover.

Eller er du kanskje blant dem som ikke trenger det, sånn som mannen min, he he. Han er så festlig. Han ville «strøket» på de fleste bevegelighetstester men «har ikke noe problem» eller tøyebehov. Han har en masse teorier om at han klarer seg fint som det er, og innser ikke at han blir 50 før jul, blir eldre og eldre og stivere og stivere. Oh no!

Trenger du hjelp til trening som drar deg i samme retning som målet om vektreduksjon?

KLIKK HER OG MELD DEG PÅ STRAKS! 

2 mnd gratis ved påmelding innen søndag 23.8 kl 24.00

Nei, men fra spøk til alvor. Tøyning er faktisk ikke det eneste som opprettholder god bevegelighet. Det at han bruker kroppen så aktivt jevnt over,  gjør han bevegelig faktisk. Og det at han alltid har trent styrke og gjort øvelser til «ytterpunktet» bidrar også til smidighet. Så han er ikke helt ute å kjører, hi hi.

Vel, snart helg hjemme, det blir skikkelig deilig nå. Ingen store planer. Få ornet litt blir bra. Og kanskje tent noen stearinlys. Hva verdsetter du mest med helg om høsten? Hva er dine treningsplaner?

Hilsen Trine

♥♥♥
MELD DEG PÅ ONLINE GENERELL STYRKETRENING HER
MELD DEG PÅ ONLINE STYRKETRENING FOR VEKTREDUKSJON HER
Kom i form med ett av mine 8 ukers gå-, jogge eller sykkelprogram HER
Følg meg på Facebook HER og få oppdateringer om nye blogginnlegg og ting som skjer. NESTE GRATIS LIVESENDING PÅ FACEBOOK-SIDEN får du vite om snart.
Følg meg på Instagram HER og få inspirasjon fra min hverdag på og utenfor trening
Bli med i Facebook-gruppen HER hvor jeg kaster ut treningsutfordringer gjennom året, der vi alle kan dele treningsøkter og opplevelser underveis.
MELD DEG PÅ TRENINGSHELG PÅ VESTLIA til høsten HER
Kontakt meg: trine@trinestreningsglede.no
 

Tren kondisjon tre ganger i uken – her er øktforslag

God torsdags morgen! Hvordan står det til med deg? Jeg svever etter gårsdagens positive respons på et innlegg om at jeg vil være med selv 100 %. For det er jo så hyggelig å få bekreftet at det er det beste. Og det gjelder jo selvsagt oss alle, her i dette livet.

I dag vil jeg gi råd om kondisjonstrening og nærmere bestemt om hvor mye du bør trene med puls for å få godt utbytte.

Å kombinere styrke og kondisjon er å anbefale for alle. Dersom du ønsker å ta av noen kilo er det fornuftig å kombinere kondisjonstrening, styrketrening og strammere kosthold og ha en fordeling for eksempel som dette:

70 % kondisjon og 30 % styrke.

Uansett bør du trene kondisjon tre ganger per uke for å opp nå tilfredsstillende fremgang og resultater på oksygenopptaket/kondisjonen.

Men hvordan skal du få tid til alt sammen da? Må du trene fire-fem ganger i uken for å få trent både kondisjon og styrke da?

Klikk her for å lese hva Helsedirektoratet anbefaler av fysisk aktivitet når målet er bedre helse

Først som sist minner jeg om at alt er bedre enn ingen ting og at et treningsopplegg må være gjennomførbart. Så sjekk med ditt eget liv, din egen motivasjon for å trene og dine muligheter i hverdagen. Trener du en til to dager i uken vil jeg anbefale at du prioriterer og fokusere på kondisjon/mosjon, og gjøre det ordentlig og lystbetont.

Men trener du tre ganger i uken eller mer, i minst en time, så har du tid til både styrke og kondisjon og et realistisk utgangspunkt til å oppnå fremgang.

Forslag til 3 ulike opplegg hvis du trener 1 time 3 ganger i uken og ønsker å ta av noen kilo:

  1. 2 dager kondisjon + 1 styrke
  2. 3 dager kombinasjon (40 min kondisjon og 20 min styrke)
  3. 1 dag kondisjon + 2 dager kombinasjon (30 min kondisjon og 30 min styrke)

Trenger du hjelp til å komme i gang med tre økter i uken? Følg ett av mine 8 ukers gå-, jogge eller sykkelprogram! I programmene viser jeg deg hvordan du trener opp kondisjonen over tid med tre konkrete økter hver uke. Du finner oversikt ved å klikke på bildet!

Hva passer best for deg?

For å oppnå best fremgang i både kondisjons- og styrkedelen anbefaler jeg alternativ 3, slik at du får tre kondisjonsøkter i tillegg til to styrkeøkter. Det spiller selvfølgelig ingen rolle om du sprer disse øktene over fem dager med kortere økter, men for de fleste så er det vanskeligere å få til enn kombinasjonsøkter .

Når du etter hvert blir vant til treningsmengden og ønsker å bedre kondisjonen ytterligere, må du endre opplegg. Du må øke lengden på øktene, legge til en økt eller trene hardere (med høyere intensitet). En variasjon av dette er positivt.

TrineTryvann

Håper det var til nytte.

Ha en fin dag alle sammen!

Hilsen Trine 🙂

♥♥♥
MELD DEG PÅ ONLINE GENERELL STYRKETRENING HER
MELD DEG PÅ ONLINE STYRKETRENING FOR VEKTREDUKSJON HER
Kom i form med ett av mine 8 ukers gå-, jogge eller sykkelprogram HER
Følg meg på Facebook HER og få oppdateringer om nye blogginnlegg og ting som skjer. NESTE GRATIS LIVESENDING PÅ FACEBOOK-SIDEN får du vite om snart.
Følg meg på Instagram HER og få inspirasjon fra min hverdag på og utenfor trening
Bli med i Facebook-gruppen HER hvor jeg kaster ut treningsutfordringer gjennom året, der vi alle kan dele treningsøkter og opplevelser underveis.
MELD DEG PÅ TRENINGSHELG PÅ VESTLIA til høsten HER
Kontakt meg: trine@trinestreningsglede.no