God andre pinsedag. Har du fri og nyter? Trene i løpet av fridagen?
Vår fridag
Her hjemme i Bærum er det så fint vær. Den privilegerte planen for fridagen i dag var å sove litt ut etter helgen og så ta en god treningstur på sykkel før en hel fridag med barna i sola (selv om jeg er B-menneske og liker best å trene senere på dagen).
Jeg hadde tenkt til å ta barna opp på en topp i nærheten, sammen med noen venner. Skaugumsåsen, Vettakollen eller Kolsåstoppen. Mens Frode må jobbe i dag.
Vannkopper
Men i går oppdaget vi vannkopper på minstemann Didrik, så vi tar det med ro hjemme i stedet, selv om han er i grei form. Jeg var dessuten så groggy og redusert til tross for at jeg våknet sent, at trening utgikk på morgenen. Utdrikningslaget sitter i til tross for alle forbeholdene jeg tok. Jeg bærer preg av søvnapné og noe lavere energibeholdning fortsatt…
Dagen ble ikke som tenkt, men nydelig ro, strålende sol, herlig hage og null planer. Barna og jeg har vi hatt det riktig så koselig med små visitter innimellom fra han på hjemmekontoret. Vi overrasket han med pizza-pikknikk i hagen til middag. Så var vi litt på tur i dag likevel. Herlig!
Det beste tidspunktet å trene på
Om dagens trening er utsatt midlertidig eller helt til i morgen vet jeg ikke. Det avhenger av evt stigende form og når Frode og co når sin deadline. En nødløsning er en økt på mølla i kjelleren når barna er lagt. Time will show!
Morgenen er det desidert verste tidspunktet for meg å trene på, spesielt etter jeg fikk problematikken med redusert søvnkvalitet. Det tar tid for kroppen å våkne, sånn er det.
Vel, jeg lurer på når du liker best å trene? Og når er din beste sjanse til å få trent? Kanskje to forskjellige ting….
Liker du å stå opp tidlig, ta på joggeskoene og gjøre unna treningsøkten omtrent før dagen har startet? Eller liker du å sove så lenge du kan og foretrekker treningen senere på dagen og kanskje helt til slutt, når barna er lagt, eller når alle dagens gjøremål er unnagjort?
Om du er A- eller B-menneske har faktisk mye å si for når på døgnet du bør trene.
I følge idrettsmedisinen er jeg visst ikke den eneste som synes trening går litt bedre litt utpå dagen. Sen ettermiddag er den optimale tiden å trene på, iallfall hvis du vil trene hardt. Kroppen er visstnok bedre innstilt på å yte maks da. Foruten bedre oksygenopptak er glykogenlagrene da fylt opp igjen, og hormonene er i balanse. Så vet du det!
Her går det mye melon om dagen, nesten en hel i dag. En stor favoritt for hele familien. God fridag videre til deg – nyt nyt!
Herlighet for et hyggelig og morsomt utdrikningslag jeg har vært på i helgen. Lenge siden sist og en litt eldre gjeng enn før, He He…. Desto mer avslappet og velorganisert. Og rååå god mat og lekker hytte som huset 21 damer. Sjekk ut Storehytta tilknyttet Norefjellhytta her.
Å ligge på rom med andre og ukjente er jo uvant og festing til langt på natt bærer lyd med seg. Jeg hadde ikke sjanse til å fylle opp det nødvendige sovebegeret mitt på natten, men grep muligheter for å sove på dagen. For å forebygge og unngå å bli syk, som jeg fort blir med lite søvn og alkohol.
Dermed fikk jeg ikke vært 100 % med brura og gjengen, men jøss, jeg var med på utdrikningslag en hel helg. Det er ikke mange tidspunkter i løpet av de siste par årene hvor det hadde gått. Så jeg er veldig glad til og fornøyd. Mobilen lå mest for seg selv og jeg var forøvrig 100 % mentalt tilstede når jeg var fysisk tilstede.
Helgen har vært fylt med prat, drikke, god mat, nye bekjentskaper, brura som har bjudet på, dans, fjelltur, spa og mer moro. Utleverer ikke alt…Ikke minst har vi ledd masse, så deilig!
For en kreativ, raus og grepa gjeng som elsker brura og førr ei dame som vi drakk ut!!!! En fryd, glede og komikk å drikke ut fineste jenta som giftes bort om et par uker…
Vi hadde en fin tur i slalåmbakken lørdag, men utover det visste jeg jo at helgen ble full av andre ting enn trening. Så jeg la inn noen fikk solide økter i begynnelsen av uken som jeg ville få til. God planlegging gir bra kontinuitet på trening.
Det var magisk å komme hjem til gutta, og mamma-virkeligheten kom raskt tilbake. Fotball i hagen, matlaging, tegning, lesing, vannkopper og div. Så mye rom for å være fyllesyk og late seg til formen tar seg opp er det ikke med små barn.
Vel, de hadde tydeligvis kost seg med pappaen sin, og jeg fikk så kult bilde som de hadde laget med en selvlysende penn Magnus fikk i bursdagspresang fra en i klassen. Smelt – mammalykke 💙
Litt sliten nå og straks i seng. På grunn av vannkopper ryker turen til en liten topp, som jeg så for meg med barna og venner i morgen, desverre…
Hvordan har denne helgen vært for dere, fine følgere? Og når var du sist på utdrikningslag?
Du tenker kanskje på eliten straks du hører ordet, men både motbakketrening og motbakkeløp passer faktisk godt for mosjonister. Og for deg!
Så lenge du har gåferdigheter og har lyst til å få opp pulsen, anbefaler jeg deg å oppsøke motbakker og begynne å gå. Formen vil komme overraskende fort av turene dine.
Dårlig kondis, ekstra kilo eller vonde knær trenger ikke være en hindring for å trene i bakker – prøv! Du gjør lurt i å inkludere en bakkeøkt i programme ditt, enten du jogger lett eller går opp.
Hvorfor passer motbakketrening og løp for alle? Få 8 grunner under bildet og bli motivert 🙂
Interessert i motbakketrening i Oslo vest/Bærum med meg, ta kontakt på mail: trine@trinestreningsglede.no
Motbakketrening..
Kan bety å gå oppover. Også de som løper i motbakker går deler av traseen avhengig av hvor bratt den er, både fordi det er for tøft å løpe hele veien men også fordi er det er så bratt at gåing gir best fremdrift.
Er skånsomt. Løping med stigning gir lite støt og er derfor skånsomt for muskler, ledd og knokler. Du kan trene med like høy intensitet i motbakke som på flatmark, men med mindre belastning på kroppen. Motbakkeløping øker ikke risikoen for løpsskader.
Egner seg for den som vil starte rolig. Når du skal trene deg opp passer det utmerket å starte med å gå i rolig tempo i bakker. Mens du beveger deg rolig, og sparer muskler og ledd, går pulsen automatisk opp på grunn av stigningen og du kommer i gang med kondisjonstrening.
Inkluderer pushe-hjelp. For den som ikke er så vant til å pushe seg selv og pulsen gjør motbakketrening det enklere å øke pulsen og forbedre kondisjonen. Når du trener i stigning øker pulsen lett fordi du må bruke store deler av musklene for å flytte kroppen oppover. Det krever mer av deg og det er ofte vanskeligere å oppnå samme puls på flatt underlag.
Gir variasjon. Motbakketrening utfordrer kroppen på en annen måte enn gåing og jogging i flatt terreng. Det er en fin treningsform som gir variert belastning ved siden av gåing, jogging eller løping i ulikt terreng. Variert belastning er viktig for alle og reduserer risikoen for å få skader.
Kan gi en motiverende start. Om du begynner i motbakker som ikke er altfor bratte, kan du kan få en god tilvenning og en veldig oppløftende og effektiv start. I begynnelsen kan du med fordel løpe eller gå lengre intervaller i ikke for bratte bakker men i terreng med moderat stigning. Hvis du vil gå intervaller, pass på at du finner en bakke med nok stigning til at du får pulsen godt opp.
Er faktisk et nødvendig virkemiddel for å få opp pulsen for den som har gåing som fast treningsform. Når man kommer i bedre form må man oppsøke bakker og turer med mer stigning for å få pulsen høyt nok.
Gir hjerte og lunger en skikkelig utfordring på en enkel måte med høy grad av mestringsfølelse.
Forslag til en motbakkeøkt nybegynnere kan inkludere i treningsuken er etter intervallmetoden.Slik gjør du:
Ha minst ti minutter rolig oppvarming først.
Legg opp til tre til fire drag, der du anstrenger deg og får pulsen godt opp.
Dragene er på to til seks minutter. Prøv deg frem.
Pause på cirka to-tre minutter (halvparten av dragtiden og det som er praktisk mulig) mellom dragene.
Nedtrapping i ti minutter.
Progresjon: Når du blir i bedre form oppfordrer jeg deg til å finne motbakker med noe mer stigning og at du utfører intervallmetoden med omtrent samme fart eller øker farten i den bakken du har tilgjengelig. Videre er det viktig med variasjon. Alle motbakker er forskjellige, så prøv gjerne mange forskjellige over tid. Som en del av treningsopplegget ditt vil dette gi flott variasjon og masse naturopplevelser.
Forslag til motbakkeøkt på tredemølle:
Fordel: Du slipper nedoverbakkene, som kan være en belastning for mange.
Bestem selv hvor bratt du vil trene ved å stille inn graden på løpebåndet.
Veksle gjerne mellom gå- eller joggeperiode i motbakke (for eks 1 min) og rolig jogging på flatt bånd (for eks 2 min). Gjenta 10 ganger.
Når du kommer i bedre form og blir sterkere, øker stigningen på båndet så du jobber i brattere motbakke.
Gi lyd fra deg hvis du prøver deg på bakkegå- eller løping da, jeg vil gjerne høre hvordan du opplever det 🙂
Har du lyst og muligheten til å løpe inne på mølle? Det er behagelig uansett vær og gir supergod kondisjonstrening.
I dag gir jeg deg noen viktige tips til god mølletrening og fem ulike mølleprogram du kan veksle mellom gjennom treningsperioden.
Men husk å komme deg ut innimellom og da 😉
5 gode tips på mølla:
Still inn tredemøllen med en grad/stigning på 0.5 – 1.5 prosent. Det gir bedre løpeteknikk, skånsomhet og effektivitet. Med litt «bratthet» på mølla likner løpesteget mer på løpingen ute.
Ta deg tid til tilvenning. Har du ikke løpt på mølle før eller på lenge bør du starte med korte økter og trappe opp gradvis. Veksle gjerne mellom gåing og jogging, og trapp gradvis opp løping.
Løp ute innimellom for å vedlikeholde muskelkontakt som ved vanlig løping samt for å opprettholde naturlig løpebevegelse der du har fremdrift, bruker kraft og balanse og får stimuli fra naturen/omgivelsene.
Varier øktene. Trening på mølle blir fort ensformige og dermed kjedelig og lite formoppbyggende dersom du ikke har en plan når du trykker på start. Følg derfor gjerne din egen eller min plan. Du får tips til 5 økter her, bygget opp etter 5 ulike intervall/kondisjonsmetoder.
Ta en titt på de ulike øktene og se hvilken som føles riktigst å begynne med for deg, og sjongler mellom de alle gjennom vinteren. Da sikrer du deg variert, morsom og effektiv kondisjonstrening inne – og har ubegrenset med mulighet for stadig tøffere økter ettersom formen kommer seg, ved å regulere hastighet og bratthet på mølla. Motiverende!
HUSK at trening for deg ikke er trening for andre! Trening og mosjon er veldig mye forskjellig. Legg igjen forventningene, vær åpen, still åpne spørsmål. Kanskje du slumper til å bli inspirert, få nye perspektiver og kanskje få ny innsikt og et annet syn på personen du har foran deg og trening?!?
Trening kan foregå på så mange andre måter enn din, handle om så mange andre mål, ferdigheter og egenskaper enn du dyrker. Lytt og utvid begrepet i ditt hode.
Ikke alle beveger seg for å bedre prestasjonsevne. Mange ønsker å komme i generelt bedre form. Noen er kun ute etter å styrke helsen. Enkelte har begynt med fysisk aktivitet for å øke trivselen og bedre den psykiske helsen. Bruk av kroppen skjer også for å oppnå avkobling fra stressende jobb, intenst mammaliv, gjennom kriser osv.
Man skjelner også mellom treningskvantitet (mengden av trening) og treningskvalitet (intensiteten i treningen) samt mellom utholdenhetstrening, styrketrening, teknikktrening og mental trening (Store norske leksikon). Og bevegelighetstrening.
Tenk også på alle de ulike aktivitets- og treningsformer som finnes…og som det kanskje ikke falt deg inn at kollegaen, kusinen eller naboen din brukte sin treningstid på.
I sommerhalvåret er det en befrielse å kunne trene styrke ute i det fri eller hvor det måtte passe. Øvelser hvor du kun bruker egen kropp eller enkelt utstyr gjør det enklere å få trent.
Jo mer fleksibel du er, jo lettere er det å få kontinuitet på treningen og dermed merkbare resultater.
Ukens styrkeprogram har jeg laget tidligere, og det trener faktisk hovedsakelig store muskelgrupper i ben og rumpe, samt mage- og midjemuskulatur. Du får også trent ryggen.
Så i dag kan du selv velge ut tre av øvelsene, og samtidig lagre dette for senere sommerbruk!
Programmet består kun av bevegelser som kan gjøres uten utstyr – og passer derfor å gjøre hvor som helst, når som helst. Av samme grunn dekker ikke programmet hele kroppen. Over tid anbefaler jeg å trene variert og balansert. Har du trent styrke fra før og har en medisinball, en stor vannflaske med vann eller noe annet med litt vekt, ta det gjerne med for å få et tyngre program!
Oppvarming med håndkle
Start med ti minutters oppvarming. Det øker lysten til å trene, forebygger skader og gjør at du vil utføre øvelsene bedre. Et forslag er noe så enkelt og plassbesparende som hopping over håndkle.
Rull sammen et håndkle eller et plagg og legg det på underlaget.
Stå på den ene siden, stram magemusklene og hopp frem og tilbake over håndkleet.
Begynn rolig med noen få hopp. Ta kort pause. Hopp deretter så lenge du klarer inntil 30 sekunder og ta pause for å hente inn pusten. Gjenta hoppingen 7-10 ganger eller til du føler deg god og varm.
Slik gjør du programmet:
Antall repetisjoner: 8-15 Antall serier: 3 Pause: 30 sekunder Antall ganger i uken: 1-3
Her er de seks øvelsene
KNEBØY
Muskler du trener: rumpe og innside lår. Med medisinball trener du også skuldre.
Gjør det sånn: Stå med føttene bredt. Tærne peker litt utover, og knærne peker i samme retning som tærne. Ballen holder du ned inntil kroppen med strake armer. Stram magen og rumpa. Pust ut og senk deg ned slik at knærne bøyes. Samtidig fører du ballen oppover til armene er i vannrett posisjon. Oust inn og snu bevegelsen ved å strekke ut bena og senke ballen tilbake til kroppen/foran hoften.
Viktig å huske på: Knærne skal peke i samme retning som tærne gjennom hele bevegelsen. Fikser mage og pass på at du holder en naturlig rett rygg. Hvis du har ball, pass på å ha lave skuldre.
Når du blir sterkere: Hold medisinballen ut fra kroppen. Når du er nede i bunnposisjon kan du også vri overkroppen og ballen fra side til side en gang, før du returnerer til utgangsposisjon. Jo dypere knebøy, jo tyngre.
UTFALL
Muskler du trener: rumpe, lår og kjernemuskulatur. Med medisinball trener du også skuldre og mage/rygg.
Gjør det sånn: Stå oppreist med føttene i hoftebreddes avstand. Hold en medisinball foran deg inntil magen. Ta et langt skritt frem, med begge knærne pekende rett frem og bøyes i 90 graders vinkel. Skyv så fra underlaget og kom tilbake til oppreist posisjon. Bytt ben og gjenta.
Viktig å huske på: Vær forsiktig og begrens eventuelt størrelsen på utfallet om du har kneplager. Fikser mage og rygg gjennom øvelsen, slik at ryggen er naturlig rett. ‘
Når du blir sterkere: Hold medisinballen ut fra kroppen. Når du er nede i bunnposisjon kan du også vri overkroppen og ballen fra side til side en gang, før du returnerer til utgangsposisjon.
RULL OPP
Muskler du trener: mage- og kjernemuskulatur (gir også bevegelighet i ryggen)
Gjør det sånn: Sitt oppreist med 90 grader i kneleddet (som i innfelt bilde). Ha føttene i underlaget. Hold armene strake fremfor deg i skulderhøyde. Håndflatene er ned og skuldrene er lave. Trekk magen inn mot ryggraden. Rull tilbake virvel for virvel til du ligger flatt med overkroppen. La armene hvile mot underlaget og pust inn før du snur bevegelsen og ruller tilbake til utgangspunktet.
Viktig å huske på: Trekk magen inn mot ryggraden både når du ruller opp og ruller ned. Ha lave skuldre.
Når du blir sterkere: Ha bena strukket ut og gjør samme bevegelse.
RYGGHEV
Muskler du trener: øvre del av rygg og bakre del av skuldre.
Gjør det sånn: Ligg på magen, knip lett i rumpa, se ned og ha armene strake ned langs siden. Løft overkroppen rolig fra underlaget. Pust inn og hold. Pust ut og senk rolig ned igjen.
Viktig å huske på: Blikket holdes ned og hodet er en forlengelse av ryggen i hele bevegelsen. Unngå å svaie i ryggen på toppen.
Når du blir sterkere: Hold armene strake fremover, slik at de blir en forlengelse av kroppen og holdes parallelt med underlaget.
SETEHEV
Muskler du trener: bakside lår, rumpe og nedre del av rygg.
Gjør det sånn: Ligg på ryggen med føttene i underlaget. Hendene ligger ned langs siden. Pust ut, stram rumpa og løft/press hoften opp til du blir strak i kroppen. Få gjerne en venn til å sjekke at du kommer høyt nok opp. Pust inn og senk rolig halvveis ned igjen. Start neste repetisjon rett før rumpa treffer underlaget.
Viktig å huske på: Konsentrer deg gjennom hele øvelsen, og kjenn at hoften strekkes ut på toppen. Rumpa er det første som letter fra underlaget, skulderbladene/øvre del av rygg det siste.
Når du blir sterkere: Plasser føttene på en forhøyning, stabil eller ustabil, og det vil gjøre bevegelsen større, tyngre og stille mer krav til kjernemuskulatur og balanse. Du kan også utføre øvelsen med ett ben strakt. Slik at du kun har en fot i underlaget.
LIGGENDE SIDEHEV
Muskler du trener: rumpe, hofteleddsbøyer og små muskler i bena.
Gjør det sånn: Ligg på siden med hodet på den nederste armen og la hele nedsiden av kroppen ha kontakt med underlaget. Øverste arm hviler foran deg, eventuelt på hoften. Bøy gjerne litt i nederste kne for å ligge stødig. Hold rygg og bekken i nøytral posisjon. Hold ryggen rett, stram magen og løft det øverste benet opp. Pust inn og senk ned. Bytt ben etter en serie.
Viktig å huske på: Fikser magen for ikke å svaie i ryggen under øvelsen. Bevegelsen skal kun skje i hofteleddet når benet løftes opp og ned. Snu bevegelsen dersom du ikke klarer å la være å svaie ryggen.
Når du blir sterkere: Gjør øvelsen stående (som på bildet nederst i saken). Etter hvert kan du også gjøre øvelsen enda tyngre for overkroppen ved å bruke medisinball. Da vil du utfordre mage, rygg og kjernemusklene mer. Og det stiller større krav til benstyrken, balansen og skrå magemuskulatur.
♥♥♥
Å fokusere på teknikk er alfa omega. Ikke bare for å unngå skader, men også for klare å bruke de musklene du faktisk har tenkt til å trene.
Håper det kommer til nytte!
Kom gjerne med innspill til andre styrkeprogram dere ønsker.
Ha en fin kveld!
Trine 🙂
For å få varslinger når jeg legger ut nye innlegg på bloggen, kan du trykke «likes» på min facebook-side Trines Treningsglede her.
Hurra, for første gang på lang tid setter jeg meg et mål knyttet til trening, og ikke bare helsen. Gøy!
Denne jenta smiler seg inn i sommeren 😊
Målet mitt for juni er enkelt og realistisk, så sant jeg holder meg frisk, og knyttet til prosessen – ikke resultater.
Ettersom jeg akkurat har begynt å trene per definisjon, så ønsker jeg dette for den neste måneden;
Å gjennomføre treningsøkter som forbedrer kondisjonen, styrken og bevegeligheten – systematisk – med hovedmål om at gode, effektive treningsvaner skal få sette seg.
Jeg kommer til å planlegge et variert ukesopplegg som jeg gjentar uke etter uke. Og justere dette underveis slik at jeg finner tilbake til effektiv og lystbetont trening som FUNKER i hverdagen.
Målet er dessuten å holde et særskilt øye med søvnmangelen, næringsrikt kosthold og kroppens tilbakemeldinger på økt aktivitetsnivå.
Gleder meg helt vilt!
Har du et konkret mål for juni, eller løse treningsplaner?
Helt bevisst har jeg brukt tre måneder med å komme i gang med å trene – per definisjon. Og jeg har vært frisk i hele perioden, som er rekord, og har dermed fått gjennomføre HELT etter planen. Utrolig følelse!
Før jeg forklarer hvordan jeg har kommet i gang, må jeg bare få si at det føles fantastisk å ha bak seg 12 friske og gradvis mer aktive uker. Oppbyggende!
I mars ble jeg endelig frisk (igjen) og gikk fra null til 10.000 skritt om dagen. På denne måten var det en lek å komme opp av sofaen. Oppbyggingen av denne grunnmuren kan du lese om her: Slik gikk jeg fra 0-10.000 skritt om dagen i mars
I april vedvarte god helse og jeg trappet videre forsiktig opp, gikk fra «ny-aktiv» med lengre og lengre turer til å bli det jeg kaller en «regelmessig mosjonist».Hvordan jeg bygget opp og etablerte gode mosjonsvaner kan du lese om her: Slik gikk jeg fra «nyaktiv» til «regelmessig mosjonist» i april
I mai har jeg løftet aktivitet og kroppsbevegelser fra «mosjon» til «trening», og er altså så smått i gang med mine nye treningsvaner. Can’t believe it!
Det passer seg med en definisjonsavklaring;
Hva er mosjon og hva er trening? Forskjellen? Wikipedia hjelper oss på denne måten;
Mosjon, fra latin movere, som betyr «å sette i bevegelse». Begrepet beskriver aktivitet og kroppsbevegelser som skal styrke ens helsetilstand. Mosjon brukes synonymt med ordet trim. «Å mosjonere», eller «å trimme», kan være rettet mot de fleste idretter, men vil vanligvis ikke være like systematisk som målrettet trening. Formålet med mosjon vil normalt være rekreasjon og helse, heller enn rettet mot konkurranser og prestasjoner.
Akkurat slik jeg har opplevd aktiviteten frem til nylig. Målet har vært rekreasjon, å bli frisk og komme i gang igjen med bevegelse, daglig, som anbefalt. Jeg har gått turer, beveget meg ute i frisk luft og natur og opplevd gleden ved fysisk aktivitet. Det har virket positivt på helsen – både fysisk og psykisk.
Trening er å øve, helst systematisk, for å utvikle, forbedre eller opprettholde fysiske ferdigheter, evner og egenskaper. Dette gjøres gjennom planlagte, gjentatte repetisjoner, eller en mer allsidig fysisk tilnærming der en ferdighet eller evne krever øvelse av andre grunnleggende ferdigheter eller evner for å oppnå ønsket utvikling. I daglig tale brukes begrepet trening for fysisk trening rettet mot å utbedre eller vedlikeholde en utøvers fysiske prestasjonsevne.
Ref definisjonen har jeg lagt et fint grunnlag og brukt mai til å forberede trening og i den helt siste tiden fått et forsmak på mine nye treningsvaner. Nå er jeg klar for juni som en vanlig treningsmåned. Jeg tror det nesten ikke!!!
Oppsummert hva som har skjedd med min fysiske aktivitet i løpet av mai er;
Hovedmålet har ikke nå vært å bli frisk, men å holde meg frisk og utvikle den fysiske formen.
Jeg økte ikke lenger antall dager med bevegelse i uken (som i mars/april), heller tvert i mot.
Jeg styrte ikke lenger aktiviteten etter antall skritt, men etter tid.
Jeg økte ikke lengden på øktene, men beholdt eller minsket lengden.
Jeg økte intensiteten i noen av øktene, ved å gå og jogge distanser litt og litt raskere.
Jeg økte intensiteten i noen av øktene, ved å oppsøke motbakker.
Jeg begynte å variere gå-opplegget ved å legge til/bytte ut med jogging og sykling.
I stedet for å gå rolig og moderat og på samme vis i alle turene, har jeg begynt å skille øktene fra hverandre; som rolig langkjøring, intervall og noe midt i mellom.
Jeg er noe fysisk aktiv hver dag, men flere dager enn før er rolig bevegelse, restitusjonsøkter, yoga og uttøyning.
Jeg trener systematisk og målrettet for å bli bedre i en spesifikk type fysisk prestasjon.
Jeg har et stort fokus på søvn og våken hvile enn noen gang.
Kostholdet er i tråd med Helsedirektoratets råd og mottoet er sunt, næringsrikt, måtehold og matglede.
♥♥♥
Status på min helse;
Har vært frisk fra luftveissykdom i tre måneder nå. Rekord!
Kortisonbehandling over 6 mnd ble avsluttet i går.
Jeg har svak søvnapné, sover med gom hver natt og prioriterer søvn høyt.
Jeg er opptatt av å få i meg mye sunn, næringsrik og variert mat, og mat som styrker immunforsvaret er viktig.
Alt som støtter immunforsvaret mitt og som holder meg unna sykdomsrunder er viktig.
Jeg kan ikke være sent oppe, fryse, drikke mye alkohol eller få vann i ørene uten risiko.
Jeg håper jeg er ute av karusellen.
Jeg har trua!
Håper så inderlig du har det fint, at treningen går som du vil og at du mosjonerer for helsens skyld og trener i vei om interessen er der for det.
I morgen er det juni, det er sommertid og jeg er klar med en ny utfordring til deg;
Å spise rikelig med frukt, bær og grønnsaker forebygger sykdom og danner grunnlag for gode mat- og aktivitetsvaner. Alle vet at både fysisk aktivitet og frukt, bær og grønnsaker er sunt. Nærmere bestemt «5 om dagen» og 150 min med moderat fysisk aktivitet i uken er anbefalt alle voksne av Helsedirektoratet.
Motivasjon trengs
Likevel er det vanskelig å leve etter dette. Bare 1 av 4 normen får dekket det anbefalte inntaket daglig! MITT bidrag blir nå å rope ut målsettingen, samle dere, tilrettelegge for gjensidig inspirasjon og motivasjon og heie dere og den iboende gjennomføringsevnen frem hos hver og en. Rapportering og oppfølging øker sjansen for å lykkes.
Livet, sommeren og selvfølelsen
blir
superfresh
med
nok frukt & grønt & trening
garantert!
«6 OM DAGEN»
Jeg er i full gang, og det er så digg!!! Juni-utfordringen er enkel og med spillerom for hver og en og går kort fortalt ut på å;
spise (minst) ALLE 5 porsjonene vi skal ha i oss daglig med frukt og grønt
+
være fysisk aktiv i 30-60 minutter
HVER DAG – HELE JUNI
5 + 1 = 6
og gjerne rapportere daglig i Facebook-gruppen
PS! Dersom du har harde økter med høy intensitet, som for eksempel intervall, eller tunge økter på grunn av lengden, eller rett og slett trenger hvile, anbefaler jeg at du legger inn hviledager og ikke gjør noe fysisk hver dag. Bruk sunn fornuft!
Bli med du også!
Over 300 damer er allerede med i Facebook-gruppen hvor jeg kaster ut motiverende, månedlige utfordringer. Bli med du også!
Engasjer deg og del bilder og rapporter av at du har gjennomført noe fra utfordringen i Facebook-gruppen, og få inspirasjon, motivasjonshjelp og oppbacking tilbake. Del også gjerne dine fargerike og aktive bilder fra utfordringen på Instagram med #TrinesTreningsglede6omdagen og tagg gjerne @trinestreningsglede
Målet er at du skal øke frukt og grøntinntaket, og bli sprekere.
For både å lykkes på sikt og ha det bra underveis har jeg tro på at ved å fokusere på positive handlinger som å få i seg, gjennomføre, nyte, øke, legge til, innarbeide og trappe opp fremfor å bruke mye tankevirksomhet og energi på å redusere, kutte ut, begrense, dempe, minske, trekke fra osv. Derfor en aktiv utfordring på både mat- og aktivitetsfronten fra meg. #matglede #positivtfokus #aktivhandling #plussepå
«6 om dagen» – nærmere bestemt dette skal du klare daglig:
PS! Du skal ha i deg minst 500 gram frukt, bær og grønnsker om dagen. En porsjon er 100 gram. Grønnsaker skal utgjøre minst halvparten.
Grønnsaker; 100 gr
Grønnsaker; 100 gr
Grønnsaker og frukt/bær; 100 gr
Frukt; 100 gr
Bær; 100 gr
Fysisk aktivitet med moderat intensitet; 30-60 minutter
Praktiske tips:
Bruk en kjøkkenvekt i starten for å måle at dine porsjoner er på 100 gram.
Bruk pulsklokke eller Borgs skala for å sikre at du har «moderat intensitet». Les mer om intensitet!
Dersom du skal ned i vekt; Bruk den digitale dagboken i Vektklubb.no, slik at ditt totale kaloriregnskap blir rett.
PS! Husk at øvelsene kun gir økt styrke og økt muskelmasse. For å stramme opp og reduserer fettprosenten må du i tillegg sørge for kaloriunderskudd over tid. Det vil si at ditt kaloriforbruk via fysisk aktivitet (trening, mosjon, hverdagsbevegelse) må være høyere enn ditt kaloriinntak via mat og drikke – over tid.
