Du må ikke trene styrke for å bli sterkere

Foto: Anette Sæther for Vektklubb

«Styrketrening er fysisk trening med det formål å utvikle en muskel eller muskelgruppens evne til å utvikle kraft. Styrketrening utføres oftest med en form for ytre belastning. Dette kan være en vektstang, en håndvekter/hantel (manual), eller et spesielt apparat eller maskin, men egen kropp som belastning kan også være godt egnet til styrketrening.» Wikipedia

Det er flere ting jeg ønsker å si om dette.

Er formålet med treningen hovedsakelig å trene seg sterkere og/eller øke muskelmassen så er klassisk styrketrening og styrkeøvelser et godt og nødvendig valg av metode. Kjedelig eller ei.

Men er målet å komme i gang med anbefalt fysisk aktivitet, bedre formen og ta vare på kroppen og helsen generelt, så er det flere veier å gå.

Er lysten på å stå i et styrkerom og løfte vekter med eks antall repetisjoner, i tillegg er laber, og du forblir passiv bare ved tanken, så anbefaler jeg å tenke utenfor styrke-boksen.

I stedet for å trene klassiske styrkeformer, kan du finne frem til lystbetont trening som også har muskelstyrkende effekt. Økt styrke kan være en fin «bivirkning» av ulike aktiviteter. Som for eksempel skikjøring, klatring, ashstangayoga, pilates, svømming, magedans, kick-boksing osv…for å nevne noe.

Og husk at all aktivitet teller alltid!

Aktivitetene jeg nevner over øker slett ikke maksstyrken, men det er vel ikke det du trenger kanskje? Og det er poenget! Alle må ikke løfte vekter selv om det er effektivt.

Fokuser på den siste setningen; Egen kropp som belastning kan også være godt egnet som styrketrening.

Og i veldig mange aktiviteter bruker man jo kun egen kropp og slik blir man noe sterkere.

Det viktige for en del er å bruke kroppen allsidig, være sterk nok for hverdagens krav og kanskje føle seg sterk og sprek. I så fall kan du spinne videre på tankene mine i dette innlegget og begynne med den aktiviteten som frister mest! BRUK KROPPEN.

Liker du ren styrketrening, som jeg gjør etter å  ha lært meg å like det, er jo det topp og fortsatt det mest effektive mht målet om økt styrke i hele kroppen eller spesifikke muskelgrupper. Samt for å øke muskelmassen og dermed døgnforbrenningen.

Nå håper jeg noen ble lettet og drar på fristende trening!

God tirsdag ❤️

Trine

 

Kom i form til våren: her får du treningsprogram alternativ 1

Min utfordring til deg i februar og mars er å følge et av mine kondisjonsprogram i 8 uker. I løpet av uken poster jeg gå- og joggeprogram i 8 ulike nivåer. Jeg er sikker på at ett av programmene passer perfekt for deg, og som du kan følge for å komme i god form før våren banker på døren.

I dag får du titte på alternativ 1Gåprogram del 1 – et treningsprogram der du skal gå deg i form og til bedre kondis. Programmer passer godt om du er utrent, inaktiv og uvant med å gå, og kanskje også trenger å gå ned noen kilo.

Er alternativ for deg? Eller er du usikker? Se i så fall an ett av de andre treningsprogrammene jeg poster i dagene fremover.

Gåprogram del 1 starter forsiktig men allerede fra første uken skal du ha tre økter. I starten handler det mest om å komme i gang og få etablert vaner. De tre øktene vil mot slutten av de åtte ukene fremstå som en intervalløkt, en tempoøkt/langintervall og en rolig langtur. Ikke ulikt slik treningen gjerne bygges opp for løpere.

Du kan allerede nå melde deg inn i Facebook-gruppen der jeg kaster ut månedlige utfordringer, og der deltakerne deler rapporter og bilder fra egne økter. Der er det fin tone, inspirasjon å hente og dermed et hyggelig og motiverende miljø. Helt gratis gruppe, meld deg inn HER!

Følg med videre for alternative 8-ukers programmer og gjør deg klar til mandag – da går startskuddet.

Trine

 

Fokuset på kondis fortsetter og utfordring kommer

God mandag Norge!

En rolig, asosial helg med liten radius og mye innetid er over. Barna sa det hadde vært en morsom helg da de la seg, da måtte vi småsyk, voksne smile. Vi klarte kanskje å gjøre det beste ut av med mye lek, lesing og spill…Og mye nærhet og kos.

Som du kanskje la merke til, var kondisjonstrening en rød tråd på bloggen hele forrige uke. Kall det en oppvarming til utfordringen jeg planlegger å kaste ut og legge tilrette for for FEBRUAR og MARS.

Følg med i kveld, da begynner jeg å poste kondisjonsprogram som kan brukes disse månedene frem mot april. Kanskje passer kveldens program til deg? Eller må du sjekke ut et som kommer senere i uken?

Ha en topp dag så lenge!

Trine

 

Den første helgen hvor ingen i huset trener

Trening, tur og fysisk aktivitet er definitivt vår største felles interesse. Vi ble trolig matchet på dette på dateingtjenesten – som førte oss på den første daten i marka.

Til tross for at Frode spisset seg inn mot en så spesifikk ferdighet at han ble verdensmester i Casting – i presisjonsøvelsen, er han en allsidig aktiv mann.

Han har spilt mye golf, løpt mange mil og trener alltid styrke. Han går mye på ski, sykler mer og mer og er med på det meste (til stor glede for barna!!), bortsett fra yoga, he he. Han trenger ikke det skjønner du…øhh…

Vi hadde aktive dater og begynte fort å trene sammen da vi ble kjærester. Han tok meg med i styrkerommet på toppidrettssenteret, og vi løp og syklet sammen. Før vi fikk barn fikk vi også tid til å golfe og trene jevnlig sammen. Ikke minst på ferier. Bryllupsreisen var en 6 dagers tur i Rondane.

Etter vi fikk barn har det vært noen økter med barna i barnepassen og en sjelden fellesøkt når familie har sendt oss ut. Men som regel blir det en og en, og det har vi fått til. Ganske lett når det betyr like mye for begge.

Både Frode og jeg har trent regelmessig alltid, og trening i helger og ferie har vært en selvfølge, også etter vi ble foreldre.

De siste årene har det forekommet oftere og oftere at jeg ikke trener pga sykdom. Noe vi nå er vant til. Men at ingen i heimen trener, verken voksne eller barn, en helg, som denne, er ytters sjeldent. Det har sikkert skjedd en gang eller to før ved dobbel sykdom, reise eller noe annet spesielt i veien…

Så at hele familien chiller hjemme hele helgen er vi ikke vant til. Nå la brødrene ut på en liten skitur alene lørdag, og stod for aktiviteten her i familien, hi hi, så herlig.

Vi fikk og en liten luftetur med aking i dag. Det gjør jo underverk bare å komme litt ut i den deilige vinteren.

Det gir faktis stor ro og mer tid å være syke, inaktive og huleboere, og jeg forstår godt at man lett kan bli avhengig av komforten det medfører.

Jeg kan nyte en helg i ro, men balanse seirer fortsatt spør du meg. Og når man er i full sving med trening blir man også mer opplagt og effektiv. Det er å foretrekke..

Håper helgen din har vært fin?

Trine

 

Tung inngang til helgen

Syk som i sengeliggende er jeg ikke, og det har jeg ikke vært siden høsten, så det er på en måte et fremskritt og noe jeg er glad for. På en annen side har jeg hanglet mye i samme periode, og nå er det en måned siden jeg var frisk nok til å gå tur.

Samme gamle; plager i ørene, tett, tungt og verkete hode, tjukk hals, tette bihuler og trøtthet… Ikke noe nytt…

Jeg skulle så inderlig gjerne ønske at helsen var bedre nå. Forventningene er lave og jeg er en tålmodig sjel. Jeg tar veldig mye hensyn og lever oppbyggende. Ingen logikk eller medisinske funn tilsier at min tilstand ikke skal bli gradvis bedre med tid, medisin og tilpasset livsstil nå.

Derfor er jeg litt matt i dag, ettersom jeg ikke har vært 100 % i formen siden romjulen. For å være helt ærlig ❤️ på en fredag…

I tillegg savner jeg selvfølgelig et sprekt liv med treningsglede og overskudd noe helt forferdelig.

Jeg håper du er ved bedre helse og forstår hvor heldig du er som i prinsippet kan trene og bevege deg hver dag. Det gir så mye og det å måtte stå utenfor trening føles som et stort tap nå.

Grip dagen, helgene, ukene månedene 👊

Riktig god, treningsrik helg 💖

Husk å følge meg på Instagram @trinestreningsglede i helgen for å høre fra meg 😊

Trine

 

Den aller hyggeligste kondisjonstreningen

Ikke undervurder hyggelig kondisjonstrening. Det gir gjerne mersmak, noe som gjør at du kanskje trener igjen og igjen. Formen og kanskje til og med helårstreningen kommer mens du «koser deg».

Jeg snakker om rolig langkjøring. Kondisjonsøkter med kontinuerlig arbeid, lav puls (under 70 % av makspuls) og lang varighet.

Ikke bare gir slik trening en behagelig opplevelse, mersmak og mestring. Det danner også et godt grunnlag for all utholdenhetstrening og helårstrening. Du forbedrer også de fysiologiske faktorene når du jobber lenge og rolig.

Rolig langkjøring er perfekt å gjøre sammen med andre, og jeg kaller det derfor for den hyggeligste kondisjonstreningen.

Sammen gjennomfører dere en økt i jevnt og rolig tempo og som er pratevennlig – noe som gjør at dere kanskje klarer å holde på i langt mer enn 30 minutter, kanskje til og med flere timer.

Tempo, treningstilstand, alder og tid til rådighet spiller selvsagt inn, men uansett klarer dere kanskje holde ut lenger sammen enn du klarer alene, fordi dere skravler dere bort, løser verdensproblemer, får «catchet» opp og hygger dere. Tiden går og dere glemmer at dere trener.

Flere positive effekter av rolig langkjøring:

  • Når du trener med lav intensitet påvirkes mange av de fysiologiske faktorene som er viktige for hjertes pumpeevne og kroppens evne til å transportere oksygen.
  • Økt slagvolum og høyere kapillærtetthet i muskulaturen vil forbedre den aerobe kapasiteten.
  • Den anaerobe terskelen blir hevet.
  • Kroppens evne til å forbrenne fett og karbohydrater forbedres.
  • Du klarer bedre å fokusere på bevegelsesteknikken i aktiviteten., og dermed utføre arbeidet mer effektivt, og slik bedre arbeidsøkonomien.
  • Rolig langkjøring kan gi turglede og naturopplevelser på kjøpet.
  • Ikke minst kan rolig langkjøring gi høy mestring

Hvor mye rolig langkjøring?

Jo mer du trener med høy intensitet, jo raskere kommer du i form. Hovedtyngden av treningen bør være med moderat intensitet. Og et hvert godt og variert treningsopplegg inneholder økter med både høy, middels og lav (rolig langkjøring) intensitet. Utrente blir ofte rådet å starte rolig og ofte, heller en sjeldent og kort/hardt.

Dette er lav intensitet – ca. 60-75 prosent av makspuls

Lav intensitet skal oppleves som lett, men du skal kjenne at du blir litt varm og svett og at du må puste oftere enn i hvile. Sonen brukes gjerne til oppvarming, nedtrapping og en rask gåtur – hvor du kan føre en normal samtale det meste av tiden. Lav intensitet skal du kunne holde over lang tid, gjerne flere timer.

Trener du rolig langkjøring? Hvor ofte?

Trine

 

Kondisjonstrening er det aller feteste – BASTA!

Bevegelighetstrening er det vanskeligste å prioritere. Men det som føles sårt tiltrengt og som veldig god egenomsorg. Det er behagelig fordi det er rolig aktivitet og «gjør godt», ikke minst etterpå og over tid når du blir smidigere. Men tøyning kan være ubehagelig og gjøre vondt, og du møter gjerne motstand og blokkeringer som krever tålmodighet å jobbe seg gjennom.

Styrketrening er i utgangspunktet litt kjedelig under økten, det er mekanisk og repetativt arbeid. Men lettere å prioritere fordi det gir så merkbare effekter og resultater på ganske kort sikt. Og man lærer seg å like det bedre over tid. Styrketrening er morsomt når man er godt inne i det, har gode rutiner og opplever fremgang i økt styrke, bedre holdning og mer former.

Kondisjonstrening byr unektelig på de største opplevelsene synes jeg (og du kan tro jeg savner både det ene og det andre).

Hvis du spør meg hvilke treningsøkter som har vært aller morsomt, så er det de råeste dance step timene med Ronny Bruun – med tre stepper, crazy rask musikk, krevende koreografier og i en veltrent kropp som klarer å ta i ekstra på toppen av høyt nivå på timen.

Hvis du spør meg om hvilke treningsøkter som har vært aller vakrest, så er det de lange sykkelturer gjennom store områder i marka om høsten.

Hvis du spør meg om hvilke treningsøkter som har vært aller mest romantisk, så er det løpeturer i skogen med Frode og kveldsturer på ski med hodelykt..

Hvis du spør meg om hvilke treningsøkter som har vært aller mest spektakulære, så er det nitimers vandring i Jotunheimen om sommeren.

Hvis du spør meg om hvilke treningsøkter som har utløst aller mest latter, så er det årets første tur ut på rollerblades.

Hvis du spør meg om hvilke treningsøkter som har utløst aller mest adrenalin, så er det å stå på telemarkski time etter time.

Hvis du spør meg om hvilke treningsøkter som best har fremkalt mine feminine sider, så er det dans generelt og spesielt magedans.

Bredden av kondisjonsaktiviteter må bare utforskes!

De byr på deilige følelser, store opplevelser, motiverende kick og fete treningsøkter der og da, i tillegg til den gode effekten på oksygenopptaket, forbrenningen og den generelle formen.

I tillegg er det en del effekter vi tar for gitt, som jeg skal love deg jeg merker at jeg ikke får nå. Det er alt fra hvor sykt godt kveldsmat smaker etter en svettefest i marka, den gode slitenheten i kroppen som gjør at man sovner godt, den fortjente dusjen etterpå og ikke minst den rensende effekten som føles generelt i kroppen og som faktisk skjer i huden. Jeg har aldri hatt så tette porer og uren hud som nå. Jeg er temmelig sikker på det har å gjøre med livet første 4 måneders periode uten å svette skikkelig gjennom!

Heia kondisjontrening – aldri slutt å prøve!

Trine

 

Styrke eller kondisjon først i økten?

Hektisk familieliv, eksamensperiode eller lange dager på jobben? Da har du kanskje behov for å unnagjøre trening fortest mulig. En kombiøkt med både styrke, kondisjon og uttøyning er gull da. Men hva skal du legge først og sist i økten? Spiller det noen rolle? Eller er det «smak og behag»?

Det viktigste først

Som idrettsutøver har man klart for seg hva man skall prestere bedre i og dermed hvilke kvaliteter man skal forbedre. Da kan det være ganske lett å prioritere og rangere. Som mosjonist er det kanskje ikke like opplagt? Målet er kanskje knyttet til helse, vekt eller generelt bedre form? Og Gudene vet hva som er viktigst av styrke og kondisjon da? Kanskje deltar du i konkurranser, da er lett litt lettere igjen. For eksempel om du deltar i mosjonist-løp, så blir kondisen det du opplagt skal bedre for fokusere mest på.

I så fall er det slik at målet ditt med treningen avgjør svaret på spørsmålet om hva du bør legge først i økten.

  • Er hovedmålet knyttet tettest opp mot styrke, så legger du styrketreningen først i kombiøkter.
  • Og er hovedmålet ditt knyttet opp mot økt oksygenopptak, så legger du kondisjonsdelen først og styrkedelen sist.
  • Ønsker du generelt bedre helse, er ikke rekkefølgen så viktig. Men variasjon er lurt for både forebygging av skader, effekt og motivasjon.
  • Skal du ned i vekt kan du legge kondisjonsdelen først i økten, fordi dette er den viktigste aktiviteten for å forbrenne kalorier.

For deg rekkefølgen ikke spiller så stor rolle for er en fornuftig rekkefølge 1) kondisjonstrening, 2) styrke og 3) tøyning til slutt, så blir du godt oppvarmet opp før både styrketrening og uttøyning.

I perioder du har tid så er det fint å dele opp og ha rene styrkeøkter og rene kondisjonsøkter. Jeg veksler. Det går også an å tenke seg tre dager i uken totalt med kondisjonstrening i alle tre og styrke (og dermed kombi) i to av dem.

Hvordan har du gjort det til nå?

Trine

 

Hva har kondisjon med vekten å gjøre?

Vekten påvirkes av kaloriinntak og kaloriforbruk over tid. Kondisjonstrening påvirker kaloriforbruket og dermed vekten. Både direkte ved en hard kondisjonsøkt, og indirekte med et høyt kondisjonsnivå.

Direkte effekt

Jo hardere kondisjonsøkt, jo mer kaloriforbruk under en økt. Altså, jo høyere puls, jo høyere kaloriforbruk per minutt. Intervall er dermed den absolutt mest effektive treningsformen for å går ned i vekt på kort sikt.

Indirekte effekt

Veltrente meg før med god kondisjon forbrukte flere kalorier enn utrente meg nå, også med nøyaktig samme treningsinnsats. Grunnen er at den trente meg hadde bedre evne til å ta opp oksygen, og for hver liter oksygen som tas opp, forbrukes kalorier (visstnok 5 kcal).

Veltrente meg med et maksimalt oksygenopptak på 4–5 liter per minutt, forbrukte på en times mellomintensiv trening (60 % av m.o) omtrent 400 kcal. Den utrente meg nå vil i løpet av den samme timen med samme intensitet forbruke rundt 220 kcal.

Konklusjon

En utrent må faktisk slite mye hardere for å forbruke samme antall kalorier som den veltrente personen ved siden av. I tillegg forbruker den veltrente også mer enn den utrente under hvile.

Å trene regelmessig kondisjon og være i god form hjelper altså den som skal ned i vekt eller holde vekten.

Enda en grunn til å trene kondisjon? Hva er din favoritt-kondisaktivitet?

Min er dance step innendørs og så varierer det ute – der er det mange gode kandidater (sykling, joggin, langrenn osv).

Ha en fin fin mandagskveld

Trine

 

Nok en helg med påfyll

Alt som ikke overdrives er bra, sa mormor, og jeg er så enig. En helg med vinkos, fjelluft, næringsrik og god mat, dessert og litt snacks, bevegelse, god søvn, mye latter og masse sosialt påfyll er SUNT og VIKTIG!!!!

I helgen har jeg vært på hyttetur i fjellet med mange gamle, gode venninner. Jeg er så utrolig glad i dem og det betyr så masse å få ordentlig kvalitetstid sammen av og til.

Det er ikke lett å få til, men det går bedre nå som ingen ammer, barna vinker oss mammaer lettere farvel og vi fortsatt klarer å planlegge.

Føler meg veldig heldig som har venninner med tilgang til hytter, og at vi har biler og skiutstyr og kan dra av sted og nyte fjell og hytteliv.

Ikke for det, jeg lot skiene bli hjemme for første gang. På grunn av formen og varselet om mange minusgrader. Det var en vanskelig, rar og uvant beslutning, men jeg angrer ikke. En liten luftetur var nok, og jeg klarer å tenkte at jeg får tilbake senere.. Jeg nøt bare veldig å se venninnene mine avgårde gjennom Silkedalen i Rauland og få dem tilbake lykkelige, med roser i kinnene og klare for badstue og afterski med meg.

Jeg har det bra og er i en viktig og fin prosess. Det å ikke trene og være fysisk aktiv som jeg pleier endrer meg, gir rom og fører til at jeg gjør nye ting som er bra. Som å starte dagen på hyttetur med mitt bevegelsesrituale, som også innebærer takknemlighets-øvelse.

Vel, en helg med masse god prat, rå latter, nye sunne matretter, god søvn, vin og fjelluft er over. Venninner er gull og en slik helg er LYKKE! Lever lenge på dette PÅFYLLET, og gleder meg til neste gang.

Nå er det snart 4 måneder uten trening. Og formen er så der. Har ikke helt den fremgangen jeg ønsker, men alt i alt er det bedre. Jeg fortsetter å være tålmodig, ta medisinen min og leve fornuftig. Og ha trua ❤️

Jeg håper at du har hatt en fin helg, og at du begynner å bli klar for en ny uke. Har du noen treningsplaner og ønsker?

Ukens spenningspunk her er et foredrag jeg skal holde onsdag, jeg håper jeg overlever, He He.

Trine