Til deg som ønsker å stramme opp de neste ukene; her kommer det andre av åtte «12 minutters mage – rumpe – lår program» før sommeren fra meg.

Se «12 minutters Mage – rumpe – lår – DEL 1» her (med ett bens knebøy, hoftekrysning og hoftehev)

Styrkeøvelsene passer supert etter en kondisjonsøkt eller rask gåtur. Men kan på enkleste vis også smyges inn før dusjen eller tannpussen. Økten tar kun 10-12 minutter. I dagens program trenger du noe utstyr, men vit at xxx kna erstattes med…og….

LYKKE TIL!

Slik gjør du programmet:

• 3 øvelser
• 12-20 repetisjoner i hver serie
• 3-4 serier av hver øvelse
• ingen pauser

HER ER PROGRAMMET:

«12 minutters Mage – rumpe – lår – DEL 2»

«OMVENDT CRUNCH» – RETTE MAGEmuskler

Klikk her for å veiledning i OMVENDT CRUNCH

«HUNDEN» – RUMPEmuskler

Klikk her for å veiledning i HUNDEN

LIGGENDE BENHEV – baksideLÅR

Klikk her for å veiledning i LIGGENDE BENHEV

PS! Husk at øvelsene kun gir økt styrke og økt muskelmasse. For å stramme opp og reduserer fettprosenten må du i tillegg sørge for kaloriunderskudd over tid. Det vil si at ditt kaloriforbruk via fysisk aktivitet (trening, mosjon, hverdagsbevegelse) må være høyere enn ditt kaloriinntak via mat og drikke – over tid.

♥♥♥

Tre runder av 12-20 repetisjoner og du er i mål på ca 12 minutter.

Lykke til – let it burn! #styrkenkommer #SOMMERKOMMER

Trine

Følg gjerne Trines Treningsglede også på Facebook og Instagram 

BLI MEDLEM i Trines Treningsglede online styrketrening her

Les mer om opplegget HER! 

Sjekk ut andre kurs og treningsgrupper jeg har ved å klikke på denne linken! 

Drømmen er for mange å trene på en måte som egentlig er litt uoppnåelig og urealistisk…kanskje tenker du mye på at du skulle hatt harde intervalløkter med supereffekt, eller drømmer om å kunne løpe langt og ser på maratonløpere med nesegrus beundring? Og så blir ingen ting noe av..eller kanskje blir det litt trening i ny og ne, men det blir med det. Du blir ikke spesielt stolt av det og tenker at det ikke har noen effekt!

Men regelmessig bevegelse er undervurdert! Gjentatt aktivitet som øker pulsen gir såvisst resultater. Kanskje er det mest realistiske og oppnåelige målet for de aller fleste nettopp å

trene regelmessig 

DERFOR VIL DU TRENE REGELMESSIG

Du vil ha effekt

Når fysisk aktivitet utføres jevnlig, kontinuerlig og daglig over tid, så har dette effekt. Jeg understreker at fysisk aktivitet kan være så mangt. Så nesten uansett hva du velger, så lenge du holder på fast med aktiviteter som øker pulsen, så kommer du i bedre form.

Du må ha det enkelt  

Regelmessig trening kan også tilnærmes gradvis ved en forsiktig start. Det vil si, sett av 20-30 minutter to dager i uken, økt deretter til tre og fire dager i uken, 30-40 minutter osv. Hva du lander på at gjennomsnittlig antall per uke, bør bestemmes av hva som er realistisk for deg å få til. Målet er regelmessige økter uke etter uke.

Du må kunne velge aktivitet selv

For at du skal finne motivasjon til å trene må du velge en eller flere aktiviteter som du trives med og finner lystbetont. Den gode effekten av regelmessig trening kan du oppnå gjennom alt fra løping, jogging, sykling og svømming til dans, aerobic, ballidrett, kick-boksing, rollerblades osv. Betingelsen er at aktiviteten tar i bruk de store muskelgruppene og at pulsen øker.

Du orker ikke streve med viljestyrken daglig

Regelmessig trening betyr gode vaner innenfor aktivitet. Med gode vaner trenger du ikke bruke viljestyrken like mye. Treningen blir mer hverdagslig og går mer på rutine. Det er derfor viktig at du følger opp treningen over en lengre periode slik at treningsøktene rekker å bli en vane.

Du ønsker langsiktig effekt

Å trene på et høyere nivå, løfte formen ytterligere og bruke høyerer intensitetssoner mer, er noe som blir høyst realistisk og kanskje aktuelt når du har skapt gode, regelmessige vaner og et solid og bredt grunnlag for formen. Når du etablerer regelmessig trening i hverdagen, har du alle muligheter foran deg på sikt til å komme i en form du aldri har vært i før.

Er du fristet til å knytte ditt treningsmål opp mot regelmessig trening nå? Det er ikke dumt!

Lykke til, ønsker deg en knall, frisk og aktiv re-start etter pølser, is, kaker, 17.mai og langhelg, hi hi.

Legger ved noen bilder fra vår feiring av nasjonaldagen.

Trine

Helsedirektoratet sier via sine nasjonale faglige anbefalinger klart og tydelig til oss alle:

Øvelser som gir økt muskelstyrke til store muskelgrupper bør utføres to eller flere ganger i uken. 

Rådet gjelder voksne (og eldre).

ALLE bør altså trene styrke – ikke bare de som ønsker et sterkere utganspunkt i hverdag og trening, strammere hud, fastere kropp, økt forbrenning eller har konkurranseambisjoner innen fitness eller annet.

Grunnen er at muskelstyrke i hele kroppen bidrar til GOD HELSE, som vi alle bør være opptatt av. Og jo eldre vi blir, jo viktigere blir faktisk styrketrening fordi muskelmassen svekkes etter passerte 40 år…

De konkrete områdene man forebygger er mange, men man trenger ikke kjenne seg igjen i én ting for å føle seg truffet. Den generelle effekten av styrketrening bør være grunn nok for alle.

Så om du ikke trener styrke allerede, så håper jeg du lander på at det ALDRI ER FOR SENT å begynne.

Overrask deg selv – begynn nå!

Slik som alle tar to tannpuss om dagen for tannhelsen tar jeg to styrkeøkter i uken for helsen. Som du skjønner prioriteres det høyt. Øktene er en selvfølgelighet så lenge jeg er frisk. Og som oftes blir jeg raskest klar for styrke, sammenlignet med pulskrevende aktivitet.

Om du synes det ikke passer deg, ikke fortvil, styrketrening kan tilpasses deg.

#egenreklame MELD DEG inn hos meg i mitt onlinekonsept som når hele landet, dersom du trenger hjelp, veiledning og motivasjon.

God søndagskveld!

Trine

Hvordan du bærer din bunad, brudekjole og andre festantrekk gjør faktisk en del av inntrykket og opplevelsen. Men god holdning kan være lettere sagt enn gjort. Å glatte ut kroppen med strykejernet mens du er i gang med blusene, kjolene og skjortene, går jo ikke, hi hi.

Men bare den STOLTE dagen i dag hjelper kanskje noe på holdningen? Det kommer gjerne litt instinktivt det å rette seg opp når man «må».

Et lite løft skal vi få til i siste liten på vei ut i fedrelandet – av ren stolthet, litt bevissthet og et par kjappe tips. Da er du «der» – FEIENDE FLOTT i finstasen.

Så hvordan kan du justere så du får bedre holdning NÅ? Få fire tips under bildet.

Det handler om hvordan du bærer kroppen! Om å bevege seg mer bestemt og ha lang nakke….

4 strakstiltak for en stolt holdning:

for eksempel kan vi aktivt..

1. Trekke skuldrene sammen bak og ned og samtidig skyte brystet litt frem.
2. Suge magen lett inn og skyve rumpa lengre frem og under oss når vi går og står.
3. Gå mer bestemt og mindre subbete, og ha en lett bøy i knærne når vi står stille.
4. Løfte haken og blikket og gå med mer hevet hode.

PS! En god holdning er selvfølgelig alltid å foretrekke for kroppens ledd og muskler, men kommer ikke over natten. Regelmessig allsidig aktivitet, styrking av kjernemuskulatur samt generell styrke- og bevegelighetstrening, avspennings- og holdningsteknikker er virkemidler som retter oss opp over tid og som bør jo jobbes med i hverdagen.Kos dere dagen lang!

Ha en flott 17.mai-feiring. Gratulerer med dagen. Hurra for Norge!

Trine 🙂

Gratisforedraget Senterklinikken fysioterapi & naprapati og Trines Treningsglede har arrangert sammen til nå har vært veldig vellykket og hyggelig. Sist torsdag gjentok vi foredrag om løpeglede, skadeforebygging og løpeteknikk – som er et populært tema. Vi kommer til å kjøre dette flere ganger. Så følg med på nye sjanser! Gi meg gjerne et hint om du vil ha beskjed.

Les også: Finn løpeglede – Trines 6 beste tips!

Til Senterklinikken i Sandvika kom det personer som har lyst til å begynne å jogge/løpe. De fleste hadde løpt før, men skal i gang igjen nå, som så mange andre om våren. Da er det kjærkomment med tips og veiledning for å forebygge skader, optimalisere effekten og finne løpegleden.

Alle som kom ble tilbudt gratis fotevaluering på klinikken etter foredraget – som holdes av naprapat Kristine Kopstad Grønnern og fysioterapeut Anette Bø Skogli ved Senterklinikken, og meg. Klikk her for å lese et utfyllende innlegg jeg skrev etter et liknende foredrag vi hadde i fjor: Råd om løpsteknikk og forebygging av løpeskader

Her får du Senterklinikkens fysioteraput sine kompetente råd om løpeteknikk;

LØPETEKNIKK – 8 TIPS

1. HOLDING: Ha en rak holdning i overkroppen; trekk skulderbladene litt sammen bak og hold brystet høyt.
2. BLIKK: Se fremover og tenk at du har lang nakke.
3. VEKTPLASSERING: Legg vekten litt fremover, uten å bøye overkroppen fremover.
4. TRÅKK: Land midt på foten. Forsøk å ha foten under hoften når du tråkker ned.
5. ARMPLASSERING: Unngå å ha armene løftet ut av kroppen. Ha armene ned langs siden av ribbekassen.
6. ALBUER: Ha ca 90 graders bøy i albueleddet.
7. CORE: Aktiver/stram coremuskulaturen. Tren gjerne core i egne styrkeøkter.
8. STEG-FREKVENS: Ha høy frekvens i steget. Det gjør du ved å skifte ben raskt/hyppig (180 steg per minutt).

Var det forståelig? Spørsmål? Vil du komme på neste foredrag? Gi et pip til meg i mail; trine@trinestreningsglede.no

God øving og løping!

Takk til Senterklinikken for godt samarbeid og gode tips. Det blir aldri nok av slikt!

Trine

Hurra, det er mai, sola skinner og jeg er sikker på det blir fyr på grillene bortover vårt vakre fedreland på 17.mai. Matglede hører definitivt med på nasjonaldagen, og etter en lang formiddag til fots trenger vi alle energipåfyll, også av det sunne, næringsrike slaget.

Jeg ser for meg at en fresh og mettende salat som passer til grillmat sikker kan glede den sultne. Og vet at mange helsebevisste setter på det er sunne alternativer på festbordet, selv om det er 17.mai.

I Vektklubb.no, som kaloriberegner personene i oppskriftene sine, fant jeg en salat som hørtes perfekt ut og som jeg tenkte ville fenge på festbordet ute på terassen: Tomatsalat med grillet kylling

Jeg testet den derfor på bursdagsfeiringen her på søndag. Hadde jeg rett? Les familien vurdering under bildet..

Familiens vurdering: Etter to forsøk på å gjennomsteke kyllingkjøttet på grillen var det vill begeistring for det smakfulle og forfriskende alternativet til grillpølser i brød. Begge kjønn og to generasjoner hev seg over til det var nesten tomt. Dressingen bidro til en frisk og velgjørende opplevelse.

Min vurdering: Enkel og rask å lage, som jeg liker. Sunn og smaksrik. Sommerlig og perfekt i grillsesongen. Med sine skarve 474 næringsrike kalorier per person (uten fetaost som jeg la til), er den også et godt alternativ for den som passer vekten. Kyllingen og proteinene faller også i smak for den nytrente. Hi hi.

Her er Vektklubb.nos oppskrift på

«Tomatsalat med grillet kylling»

(PS. jeg gjorde noen justeringer, og la til fetaost, så oppskriften her er ikke helt identisk med Vektklubb.no sin)

Tilberedningstid: 30 min

Mengde: til 4 personer

Ingredienser:

• 650 g kyllingfilet
• 400 g cherrytomat
• 1 rød paprika
• 100 g sorte oliven, uten sten
• 2 ss kapers
• 1 dl spinat
• 1 dl fersk basilikum
• 6 ss brødkrutonger
• 3 ss olivenolje
• 1 fedd hvitløk
• 1 lime (revet skall og saft)
• salt og pepper

Slik gjør du:

1. Skyll og del tomatene i to.
2. Rens og skjær paprikaen i små terninger.
3. La vannet renne godt av oliven og kapers.
4. Skyll spinaten.
5. Grill kyllingfiletene, del de opp i skiver når de er ferdig grillet og legg de nederst i et serveringsfat.
6. Bland tomater, paprika, oliven, kapers, spinat og basilikum og legg oppå kyllingen.
7. Strø brødkrutongene på toppen. (og fetaost om ønskelig)
8. Bland sammen resten og pisk sammen til dressing.

Ernæringsinfo per porsjon (uten fetaost) fra Vektklubb.no: 

Kaloriinnhold: 475

Karbohydrater: 12 %

Proteiner: 40 %

Fett: 48 %

God 17.mai prepp! 🙂

Klem Trine

Følg gjerne Trines Treningsglede også på Facebook og Instagram 

BLI MEDLEM i Trines Treningsglede online styrketrening her

Les mer om opplegget HER! 

Sjekk ut andre kurs og treningsgrupper jeg har ved å klikke på denne linken! 

Til deg som ønsker å stramme opp mage de neste 8 ukene; her kommer det første av 8 «12 minutters mage – rumpe – lår program» før sommeren fra meg.

PS! Husk at øvelsene kun gir økt styrke og økt muskelmasse. For å stramme opp og reduserer fettprosenten må du i tillegg sørge for kaloriunderskudd over tid. Det vil si at ditt kaloriforbruk via fysisk aktivitet (trening, mosjon, hverdagsbevegelse) må være høyere enn ditt kaloriinntak via mat og drikke – over tid.

Gyve gjerne løs etter en kondisjonsøkt eller rask gåtur. Økten tar kun 10-12 minutter å gjennomføre. I dagens program trenger du ikke utstyr!

LYKKE TIL!

Slik gjør du programmet:

• 12-20 repetisjoner
• 3-4 serier
• ingen pauser

HER ER PROGRAMMET:

«12 minutters Mage – rumpe – lår – DEL 1»

«HOFTEKRYSNING» – SKRÅ MAGEMUSKLER

Klikk her for å veiledning i HOFTEKRYSNING

HOFTEHEV (liggende)

Klikk her for veiledning av liggende HOFTEHEV

KNEBØY (stående ettbens)

Klikk her for veiledning i ETTBENS KNEBØY

♥♥♥

Tre runder av 12-20 repetisjoner og du er i mål på ca 12 minutter.

Lykke til – let it burn! #styrkenkommer

Trine

Følg gjerne Trines Treningsglede også på Facebook og Instagram 

BLI MEDLEM i Trines Treningsglede online styrketrening her

Les mer om opplegget HER! 

Sjekk ut andre kurs og treningsgrupper jeg har ved å klikke på denne linken! 

Utetreningen er i full gang, det forstår jeg godt. Å trene kondisjon ute på våren er fantastisk, effektivt og egnet for tidsklemma. Og lysten til å komme i form til sommeren er utbredt. Nå er det bare 8 uker igjen til ferien, hvordan legge opp kondisjonstreningen så effektivt som mulig fra nå for å komme i form? Her får du de viktigste tipsene, og link til treningsprogram. Sett i gang, det er mandag, mai og muligheter!!!!! HEIA DEG!

(Målet med kondisjonstrening er for de fleste å få bedre utholdenhet. Les definisjonen på kondisjon/utholdenhet her!) 

Ha tre økter i uken

Du bør trene tre økter per uke for å skape vaner, resultater og progresjon/fremgang. De trenger ikke være like lange, men sørg for at du får opp pulsen og utfordrer utholdenheten i hver økt. Hold det gående uke etter uke. Resultatene vil komme. All hverdagsmosjon teller. Jo mer aktivitet totalt, jo raskere resultater.

Varier belastningen 

I løpet av uken er det viktig at du varierer øktene dine, enten du går, sykler eller jogger. Det er lett å ende opp med den samme løypen hver gang, fordi det krever lite logistikk, tankevirksomhet og tiltak, noe som gir ensidig belastning på kroppen. Kanskje er det jobbveien som er din treningsvei, og den er jo den samme hver dag. Men jeg oppfordrer deg altså til å utfordre deg selv med variasjon i både aktivitet, lengde, intensitet, løype, omgivelser, underlag osv.

Tren i alle pulssonene

Tren både lett, middels hardt og hardt over tid, for å øke oksygenopptaket, utnyttelsesgrad av oksygen, melkesyretoleranse og musklenes evne til å arbeide på ulike pulsnivåer/soner.

1. Varier pulsen i treningen mellom alt fra 60-90 % av makspuls, altså fra lav til høy intensitet, over tid.
2. Ha mye av treningen med puls i lavere soner, mellom 60-80 % av makspuls. For eksempel rolig langkjøring med puls under 70 % av makspuls og moderate mellomøkter der pulsen ligger mellom 75-80/85 % av makspuls.
3. Innimellom og helst en gang i uken bør du ha økter med høy intensitet, dvs puls over 85 % av makspuls. Intervallmetoden egner seg best, der du i dragene sikter mot en puls høyere enn 85 % av makspuls. Du klarer gjentatte drag ved å ha aktivie pauser i mellom.

I øktene med høy intensitet må du tørre å gå ut av komfortsonen, uansett hvor god form du er i. Tørr å presse deg slik at din puls er svært høy i perioder. Samtidig er det viktig å klare og holde lav intensitet i de øktene som skal være rolig, og det samme med moderat intensitet i «mellomøktene».

Les om Borgs skala her – et enkelt verktøy som hjelper deg til å kjenne etter hvilket puls/anstrengelsesnivå du ligger på og som kan brukes i stedet for pulsklokke!

Følg ett av mine åtte ulike 8 ukers kondisjonsprogram som du finner linet opp her, og slipp å tenke noe mer, bare GJØR og kom i form til sommerferien! 🙂

Lykke til!

Trine

Uansett om jeg blir syk i morgen, så anser jeg det som har skjedd de siste ukene som et fremskritt.

10 uker frisk – lenge siden sist!

Det at kroppen får være frisk så lenge gjør at den og immunforsvaret får anledning til å bygge seg mer opp, tenker jeg. Pluss at det ble lengre til neste sykdomsrunde enn det har vært på lenge. Så selv om jeg skulle bli syk igjen snart, så går det alt i alt fremover.

Man må ta utgangspunkt i det som er situasjonen og se forbedring utifra det.

Uansett, tilstanden jeg er i etter å ha vært frisk og aktiv i så mange uker er følgende;

• opplagt
• mindre søvnbehov
• treningsoverskudd
• symptomfri
• oppløftet
• aktiv

Det er en enormt deilig følelse rett og slett. Og jeg merker at jeg har lært meg ikke å ta vann over hodet og blitt bedre til å «velge ut», litt av gangen. Og det gir energi og rom for nytelse.

Null stress!

Litt krevende er det å skjære igjennom, og noe reaksjoner kommer fra omgivelsene, men det er en del av å endre seg. Det blir automatisk endring i relasjonene rundt også og i forhold til alt man driver med og forholder seg til.

Jeg kan fortsette å trappe opp aktivitetsnivået, og det kjennes så riktig og herlig! Men i dag tar jeg hviledag, det fusker litt i øret igjen – et signal? Jeg tar det – straks, og håper på en god kropp når jeg våkner i morgen.

3 tips til opptrapping av aktivitet:

1. Start med å øke ant dager du trener.
2. Øk så lengden (ant min) på noen av øktene.
3. Øk deretter intensiteten (hvor høy puls du trener med)

Åhhhh jeg er så glad!

Takker for 10 friske uker og en nydelig dag og feiring med alle hjertestenene mine her hos oss i dag #familie

Håper uken din var bra og slutter fint!

Trine

I går var jeg så heldig å få lov til å dele mine tips til hvordan man best finner løpegleden til deltakerene som kom på gratis foredrag om løping ved Senterklinikken i Sandvika. Du kan lese mer om foredraget og få fysioterapeutens 8 tips til løpeteknikk på bloggen her til uken! Meget gode råd å ta med seg.

Men nå – LØPEGLEDE. Motivasjon! Hvordan komme i gang, gå frem og finne løpeglede til tross for at det er tungt å begynne? Formen er laber og teknikken er rusten i praksis. Motivasjonen til å komme seg over dørterskelen er heller ikke helt der? Det er mest vondt…

Selv hatet jeg løping som barn, men ble veldig glad i å løpe som voksen. Og nå finner jeg den igjen, etter sykdom og opphold..For løpeglede er litt ferskvare…

BEGYNN I DET SMÅ

Legg ambisjonene lavt. Ha gjerne mål om 2-3 økter i uken fra start, men gå mest og jogg innimellom. Avslutt med en god følelse.

GODE SKO OG EVT SÅLER

Løpegleden kan drepes av en joggetur med vonde ben. Invester i gode sko som er tilpasset deg og dine behov. Gå til løplabbet for å få fotanalyse og råd. Og oppsøk Senterklinikken eller andre fysioterapeuter/naprapater for en fotsjekk, kanskje du har nytte av innleggssåler – som du kan flytte fra sko til sko.

LØP UTE

Trening utendørs inspirerer til mer trening! Det virker som tiden går fortere når man trener ute, og ny motivasjons oppstår underveis. Forskning viser at trening ute og i sollys har flere fordeler både psykisk (humør, energi, trivsel, velvære, motivasjon osv) og fysisk (skånsomt og effektivt).

SØRG FOR PROGRESJON 

Når  du har fått på plass løpevaner bær du tenke progresjon og effekt. Da må du øke løpemengden, gradvis. Jeg anbefaler følgende smarte rekkefølge:

1. ØK HYPPIGHETEN: Start med å øke antall økter du jogger per uke. For eks fra 2 til 3. Bruk noen uker på dette!
2. ØK LENGDEN: Øk deretter antall minutter du holder på i en eller flere av øktene. Bruk noen uker på dette!
3. ØK PULSEN: Øk til slutt intensiteten, hvor hardt du trener under selve økten.

Dette liker både kroppen og hodet, jeg lover!

HUSK Å VARIERE

Etter hvert som man er godt i gang med å trene og løpe så er det viktig at man setter løpingen litt mer i system og sørger for variasjon. Varier gjerne på ulike måter som; lengde på økt, intensitet, løperute, underlag, omgivelser, om du trener alene eller sammen med noen osv. Du får en morsommere treningshverdag.

LYTT TIL DAGSFORMEN

Du skal ha høy terskel for å droppe ut men lav terskel for å tilpasse deg dagsformen og kroppens signaler. På den måten minnker du treningsdropp og får gid kontinuitet og trivsel. Hvis det som står på planen virker helt uoverkommelig i dag, still deg spørsmålet «Hva HAR jeg lyst til i dag?». Hjelper det å tenke lettere økt? Kortere økt? Helt annen aktivitet? Inne i stedet?

♥♥♥

Løpegleden øker dersom du opplever mestring, ikke har smerter, blir inspirert av omgivelsene, opplever fremgang, ikke går lei og har en god balanse mellom lyst og disiplin. Følger du mine råd tror jeg sjansen er stor for at du også oppnå dette.

God løpetid!

Klem Trine