Uke 4/52 – nye rutiner spikret

Denne uken har jeg ikke vært så flink til å nyte og være så tilstede i øyeblikkene og øktene som jeg pleier og liker. Jeg har følt meg litt sliten, hatt fokus på oppgavene og fått ting gjort. Sånn sett er jeg veldig fornøyd med disiplinen og gjennomføringen. Og mine nye treningsrutiner fra etter påske sitter nå som spikret. Bra jobbet på starten av nytt prosjekt!

Treningsgleden kan ikke være like «til å ta og føle på» hele tiden. Men online styrketrening gir meg alltid så mye positive følelser, også av å ha «selskap» – som er ekstra hyggelig i disse dager. Og det var veldig koselig og mimrefullt å løpe intervall rundt på Billingstad hvor jeg er vokst opp. Været har dessuten vært upåklagelig for utetrening må jeg si. Så mye opphold, sol og vakker blomstring.

Så en relativt fin treningsuke har det absolutt vært, og april har forløpt uten en eneste treningsdropp! Superfornøyd og glad for det.

Innenfor intervalltreningen rullerer jeg mellom kort-, mellomlang og langintervaller. Denne uken stod det kortintervall på planen, der dragene var på kun 30 sek (15 drag). Da går jo dragene fort over, men det betyr også at man skal komme raskt fra aktiv hvile til høy intensitet og det krever sin kvinne. Å komme raskt opp i fart og å løpe fort er mine svakeste løpeegenskaper. For det første har jeg aldri vær en sprinter og jeg har løpt mer oppover (og dermed saktere) enn raske, flate løyper i mitt liv. For det andre føler jeg meg så stram og kort på fremsiden av hoftene at det jobber mot meg i løpesteget. Det samme gjør kroppsvekten. Så her er det bare å jobbe allsidig hardt, være tålmodig og gjøre så godt jeg kan i disse øktene. Håper det løsner!

Les om treningsukene så langt her:

Uke 1/52: gått, jogget, testet

Uke 2/52: langvarig jogging og korte løpeperioder

Uke 3/52: har tatt hviledagen tilbake

Treningen de neste ukene skal hjelpe meg til å nå det første delmålet; Løpe «Halvmaraton-distansen 21 km»:

  • Langturene skal øke fra 10 km sammenhengende jogging til 16 km.  
  • Det blir økter med stadig mer av løping (raskere enn jogging) og progresjon i intervallene.
  • Jeg planlegger å gå gradvis frem, og skal ikke la meg friste til å gå raskere frem enn planen min sier.
  • Jeg må gjøre alt jeg kan for unngå skader og ufrivillige treningspauser. Og agere raskt hvis smerter oppstår!
  • Ta hviledager og trene alternativt. Det er viktig å variere underlaget og med andre aktiviteter.
  • Styrke legger og kroppen genere

SLIK TRENTE JEG UKE 4/52

Kortere drag i intervalløkten

Mandag: Generell styrketrening for hele kroppen, online. BLI MED DU OG – MELD DEG INN HER

Tirsdag: Kortintervall «30 sek x 15»: Jogget i 10 min med noe fartsøkning mot slutten. Løp raske intervaller på 30 sekunder med ett minutts gåpauser. Gjentok 14 ganger (15 totalt). Jobbet mot fart i alle intervallene. Avsluttet med 10 min jogg, deretter gikk jeg tilbake til Møller hvor bilen hadde oljeskift. Totalt 42. FÅ TIPS TIL INTERVALLØKTER PÅ DITT NIVÅ I MINE LØPEPROGRAM HER

Onsdag: Generell styrketrening for hele kroppen, med fokus på nakke/skuldre, online. BLI MED DU OG – MELD DEG INN HER

Torsdag: HVILEDAG.

Fredag: Langtur: Jogget 12 kilometer rundt Sognsvann, flat løype. Styrke overkropp.

Lørdag: HVILEDAG/lett tur i nærmiljøet med venninne.

Søndag: KORT OG LETT: 5 km re-TEST, (2): Jogget i 10 min til den flate, faste løypen. Løp 5 km i jevn fart og så raskt jeg kunne. Tok tiden og noterte. Testen gjentas månedlig samme sted. Resultat: Ikke raskere

Kommentar til treningen: Denne uken har det vært lite fysisk fremgang å føle eller spore. Testen i dag bekreftet i grunn følelsen. Og det føles jo ikke så bra. Men jeg dveler sjeldent med det. Sånn er trening og effekt. Du kan jobbe på like bra uke etter uke og så er det lite progresjon en periode før du plutselig merker tydelig fremgang og gjør et rykk igjen. Hvis jeg skal se april under ett har jeg oppnådd ganske mye egentlig:

  • Blitt litt sterkere i hele kroppen
  • Opprettholdt dønn stabile styrke rutiner (#120økteri2021 går fortsatt bra!), og etablert en fast overkroppsøkt på fredager.
  • Forbedret tøyevanene etter trening
  • Spikret en total treningsuke som fungerer veldig bra, med styrke, løping og hvile ++.
  • Økt langturen fra 10-12 km.
  • Tilbakelagt 17 økter ute av #40uttilsthansmedTrine og ligger godt an med den utfordringen
  • Opprettholdt motivasjonen 100 %.
  • Har holdt skader på avstand.

Ellers synes jeg bare uken har gått sykt fort og et helt nytt foredrag jeg skal holde digitalt kom plutselig så nærme. På onsdag skal jeg prate om bevegelse, trening og kosthold på hjemmekontoret/i coronatilværelsen for en stor gjeng – etterfulgt av en fysisk økt med dem. Gleder og gruer meg ☺️ Ønske meg gjerne lykke til med ditt beste foredrag-tips ♣

Håper uken din har vært ok og at du får en sprek første uke i mai – årets fineste måned 🌿🇳🇴❤️

Klem Trine

 

Glidelås-trikset i overgangs-sesongen

Den «følte» temperaturen kan variere ganske mye på en treningsturer ute om dagen, alt ettersom om solen titter frem og varmer og ellers «vær og vind». Temperaturene endres seg typisk fra rundt 3-4 grader og til 10-12 grader bare i løpet av en dag. Å kle seg for en løpetur ute kan være litt utfordrende.
For vi ønsker jo å ha en regulert kroppstemperatur hele veien – ikke fryse og ikke bli for varm. Og vil jo helst ikke måtte ha sekk for å bære ekstra klær eller plagg som tas av;
Hva er da trikset med bekledning ute i disse værforholdene?
Jeg deler trikset mitt under bildet!
GLIDELÅS-TRIKSET
Jeg sverger til lag-på-lag – MED glidelås i alle tre lag, enten bare øverst eller hele veien ned.
Bare ved å dra glidelåsen opp og ned – i ett eller flere lag – får jeg god mulighet til å regulere kroppstemperaturen etter aktivitetsnivået og de skiftende værforholdene. Og jeg bruker «trikset» flittig i løpet av en tur og opplever at det fungerer supert og gir meg vellykkete økter ute i naturen.


GENERELLE RÅD OM LAGENE 
Det innerste laget

Er det under 3-4 grader er det innerste laget (inkludert bh/truse) inntil huden gjerne tynn ull (med glidelås), gjerne fin, myk og kløfri merinoull. Med ull holder jeg varmen når jeg blir svett/fuktig. Når det er mildere/varmere enn 5 grader bruker jeg syntetisk undertøy ved høypuls-økter, som er god på fukttransport. Ved rolig langkjøring med lav intensitet er jeg ikke så nøye på materialvalget.

Mellomlaget

Lag nummer to kan være en vest eller en tynn fleecegenser/fleecejakke (med glidelås), alt ettersom hvor varmt/kaldt det er. Målet med mellomlaget er å gi litt ekstra varme, videretransporterer fuktighet fra kroppen/innerste lag og tørke raskt.

Det ytterste laget

I «verstefall» må det tredje laget kunne tas av og knytes rundt livet, men forhåpentligvis fungerer lag-på-lag prinsippet med tre muligheter for å åpne opp i halsen/brystet godt nok til at kroppstemperaturen reguleres tilstrekkelig. Det ytterste laget er en jakke eller anorakk. Gjerne tynn, lett, pustende, bevegelig og med lange armer, hette og glidelås. Å kunne ventilere er en fordel. Det viktige er at den beskytter mot vær og vind. Hva du velger som det ytterste laget avhenger helt klart av om det er strålende sol (og vind), regn eller snø.

«Nedentil» kommer i hvert fall jeg langt med en god behagelig tights som er høy i livet og sitter godt. Tykkelsen velger jeg ut i fra den totale «følte» temperaturen når jeg dra hjemmefra. Det pleier å treffe bra.

Har du noen gode tips du vil dele?

God tur med glidelås-trikset 🙂

Trine

 

Smarte råd og treningstips ved nakke/skulderplager

Mange av dere har slitt, sliter eller kommer til å slite med smerter i skuldre og nakke. Det er veldig vanlige og plagsomme muskelplager i et stillesittende samfunn og ikke minst på hjemmekontoret – og det er det lurt for alle å forebygge og/eller hjelpe seg selv med hvis det dukker opp.

OBS! Ved akutte og vedvarende plager bør du uansett oppsøke fysioterapeut eller naprapat! Jo raskere du får hjelp, gjør hensiktsmessig trening, og motvirkende tiltak, jo mindre sjanse er det for at plagene forverres og jo større sjanse er det for at du blir kvitt plagene.

Trening kan hjelpe. Her kommer gode tips!

HVORFOR er trening bra ved nakke/skulderplager?

Har man muskelplager så er anbefalingen å trene og bevege seg likevel, for bevegelse og skånsomme øvelser kan hjelpe på smertene, og styrker kroppen og holdningen. Men det er visse retningslinjer du bør følge. De får du her:

  • Tren på en måte som ikke gjør vondt verre.
  • Gyllen regel; Gjør det vondt lar du være.
  • Prøv alternativer og «halv bevegelsesbane» før du gir helt opp.
  • Varm alltid godt opp og tøy ut når du er varm.
  • Utfør bevegelser riktig i hverdag og på trening. Kvalitet over kvantitet!

HVA SLAGS trening er å anbefale ved nakke- og skulderplager?

Tøyning: Like viktig som styrke- og kondisjonstrening er at du tøyer muskelgrupper rundt området du har smerter, og i dette tilfellet gjør milde tøyeøvelser for; nakke, skuldre, bryst og rygg.

Mosjon: Som alltid er generell fysisk aktivitet det absolutt viktigste. Hverdagsaktivitet og mosjon teller begge positivt. Å gå turer i ulendt terreng og med løse og ledige armer er noe av det beste du gir kropper i ubalanse.

Kondisjonstrening: Varierte kondisjonsaktiviteter er bra så lenge det ikke fremkaller smerte. Store og dynamiske bevegelser, økt puls og sirkulasjon og smertelindrende endorfiner er topp.

Styrketrening: Så sant du velger styrkeøvelser bevisst over tid og har generelt god holdning og teknikk som ikke bidrar til å opprettholde eller forverre smerter i og rundt nakke- og skulderregionen, så er det positivt å få styrket kroppen generelt.

HVORDAN trene smart, skånsomt og effektiv med nakke/skulderplager?

I mitt online styrkekonsept tenker jeg forebyggende, effektivt og smart når jeg setter opp styrkeprogram til deg. Du blir drillet kontinuerlig om riktig holdning og god teknikk underveis. I tillegg styrker vi områder på kroppen som folk flest er svake i og trenger å styrke opp, og jeg gir alternativer når det trengs.

I morgen onsdag 28.april kl 10.00 skal vi ha en helkroppsøkt med ekstra fokus på holdning i øvre del av rygg og gode øvelser for deg med muskelplager i nakke/skuldre. Bli med da vel! Du kan trene «live» eller når det passer deg. Senk skuldrene og bli sterkere samtidig! #egenreklame 

KLIKK PÅ BILDET HER OG  MELD DEG PÅ STRAKS

første måneden gratis


Hva bør du gjøre utenom trening?

Fra du står opp av sengen: Vær bevisst din generelle holdning fra du står opp om morgenen og forsøk å ha god holdning gjennom dagen. (I online styrketreningsgruppene mine jobber vi gjennomgående med teknikker og øvelser som skal bedre holdningen din!)

På jobben: Ensidige og uheldige sitte-, stå-, ligge- eller løftestillinger og ubevisst feil holdning kan gi smerter og økende problemer i nakke- og skuldre. En gjennomgang av arbeidsplassen er et viktig tiltak ved muskelplager. Har du hev- og senkpult så bruk den. Ta kontakt med fysioterapeut! Mikropauser gjennom dagen er et tiltak du kan ta kontroll over for å løse opp og bryte uheldige mønstre. Gode øvelser som myker opp overkroppen er også positivt om du klarer det.

På privaten: I forbindelse med muskelsmerter og plager anbefales man dessuten også å finne ut om psykiske plager kan bidra til spenninger. Finner man årsaken kan man lettere endre seg i positiv retning. og så kan vi vel alle bli flinkere til å lytte til kroppen. Gir kroppen signaler skal man ikke ignorer det men stoppe opp og forsøke å ta tak i det.

Trine

 

Uke 3/52: Har tatt hviledagen tilbake

Jeg har fått opp aktivitetsnivået over tid og kommet tilbake på et totalnivå på trening som gjør at jeg nå trenger og føler for hviledag hver uke igjen. Et skikkelig sunnhetstegn og en stor glede for meg! Og fremskritt…

JAAAAA!!! HURRA..

Ukene består nå av minst tre varierte løpeøkter og to styrkeøkter – som er i stadig utvikling. Jeg har hatt kontinuitet på fysisk aktivitet over langt tid, har lengre varighet på de «lange» øktene og tiden med høyere intensitet utvides sakte. Totalbelastningen på bena er større. Derfor behov for hvile.

HVILEDAG betyr at jeg ikke trener men er i ro en dag der jeg gjerne går en lett tur, leker meg på rollerblades, blir med på golf eller får annen lett bevegelse. Det er ikke farlig å bevege seg hver dag! Har totalbelastningen gjennom uken derimot vært veldig høy og søvnen redusert, tar jeg det bare helt med ro en dag for at kroppen skal slappet av, få bygget seg opp og restituert fra treningen.

Mosjonister flest trenger ikke tenke på hviledager. For de fleste får kroppen tilstrekkelig hvile automatisk. Trener du inntil 45 minutter daglig, får du nok pause fra aktivitet i utgangspunktet gjennom døgnet, og trenger ikke tenke så mye på ekstra hvile. Men lytt alltid til kroppen, hele kroppen.

Det er mange år siden jeg selv har hatt høyt nok aktivitetsnivå til at det har vært et behov. Men som frisk før jeg fikk barn og nå trener og beveger jeg meg såpass mye og hardt på jobb og fritid at jeg nå trenger slike dager for at muskler og bindevev i kroppen skal repareres, og for å få best mulig treningseffekt av en hard økt.

Det sier mye om at jeg har vært frisk over tid, at jeg trener regelmessig igjen og med kvalitet. For en syyyykt god følelse. Og som jeg nyter hviledagene også – planlagte og plutselige.

Om intervalløkten i forrige uke satt langt inne i haggelværet ute, var dørstokkmilen enda lengre denne uken. Tirsdag kveld kjente jeg meg både trøtt og slapp etter jobb og bakkedrag virket umulig. Men at jeg trengte å komme meg ut og i bevegelse var utvilsomt og jeg kom meg av gårde, startet med å gå og endte med plan gjennomført og den beste følelsen. Å ta seg ut i skog og mark etter en dag inne ved PC´n…. Både naturen og ganske gode drag med høy puls ga meg en herlig selvfølelse etterpå. Nailed it! #mestringsfølelse.

Treningen de neste ukene skal hjelpe meg til å nå det første delmålet; Løpe «Halvmaraton-distansen 21 km»:

  • Langturene skal øke fra 10 km sammenhengende jogging til 16 km.  
  • Det blir økter med stadig mer av løping (raskere enn jogging) og progresjon i intervallene.
  • Jeg planlegger å gå gradvis frem, og skal ikke la meg friste til å gå raskere frem enn planen min sier.
  • Jeg må gjøre alt jeg kan for unngå skader og ufrivillige treningspauser. Og agere raskt hvis smerter oppstår!
  • Ta hviledager og trene alternativt. Det er viktig å variere underlaget og med andre aktiviteter.
  • Styrke legger og kroppen generelt. 

SLIK TRENTE JEG UKE 3/52

Lengre drag i intervalløkten

Mandag: Generell styrketrening for hele kroppen, online. BLI MED DU OG – MELD DEG INN HER

Tirsdag: Mellomintervall «3m x 5» ved Midtstuen: Jogg i 10 min med noe fartsøkning mot slutten til en svak motbakke. Løp 3 min intervall i bakken, gå og småjogg ned i pausen. Gjenta 4 ganger. (5 ganger totalt). Husk lik fart i alle intervallene. Avslutt med 10 min jogg. Totalt 40-45 min.  FÅ TIPS TIL INTERVALLØKTER PÅ DITT NIVÅ I MINE LØPEPROGRAM HER

Onsdag: Generell styrketrening for hele kroppen, online. BLI MED DU OG – MELD DEG INN HER

Torsdag: HVILEDAG/lett tur på Borre i Horten med venninne.

Fredag: Langtur: Jogg 11 kilometer til Tryvannstua. Endel stigning.

Lørdag: HVILEDAG/lett tur i nærmiljøet med venninne.

Søndag: Kort og lett: 4 km rollerblades og fotball etterpå.

Kommentar til treningen: Nå kjenner jeg styrkefremgang veldig på kroppen fra uke til uke. Det er fantastisk at det går fremover mot noe bedre. En sterk og sunn kropp. Jeg synes løpingen går trått, men jeg tror det henger en del sammen med kroppsvekten – som jeg har sluttet helt å forstå meg på. Det er tungt å løpe med en tung kropp. Jeg bruker ikke så mye energi på å frustrere meg. Tvert i mot er jeg fornøyd og fokusert på å følge opp planen min på trening og fortsette å spise sunt, regelmessig og normalt. Det blir ikke feil!!!!

Treningsgleden er det viktigste, og jeg er så glad for å ha den også så sterkt tilbake i livet og hverdagen. Det er kjempegøy å gjennomføre slik helsen tillater meg nå. Og jeg vet at løpeformen vil komme seg.

Jeg har blitt så flink til å lytte til kroppen og justere meg. I dag ble det rollerblades og fotball med familie og venner, og kroppen signaliserte at det var nok. Så da utgikk løpeøkten. Helt ok. Og fin variasjon! 🛼

Tiden er det jeg trenger nå, og det ser det ut til at jeg får. Jeg nyter hver dag!

Hver uke frem til påsken 2022 og målet «8 mils skitur» deler jeg min treningsreise her på bloggen. Takk for at du henger på.

Uken ellers har bydd på mye sol og vind, skifte til sommerdekk, gode prater med flere venner, etterlengtet gjensyn med en nær venninne, kohortvenner av barna på besøk og gode jobbdager – inkludert en magisk ettermiddag ute i Borreparken hvor jeg gjorde fotojobbing. Det som også har skjedd denne uken er at grønne blader har begynt å poppe opp på busker og trær, og det er noe av det vakreste jeg ser. 17-mai har dessuten kommet opp som et tema, og mai nærmer seg. Årets aller fineste måned 🇳🇴 Nå håper jeg du nyter og er tilstede hver vårdag ♥

Så hyggelig at du følger meg på reisen.

God søndag videre!

Trine

 

10 grunner til langkjøring

Trinesognsvann2

Hvorfor prioriterer jeg tidkrevende kondisøkter i en hektisk hverdag, når jeg kan gjør det kortere med intervalltrening for eksempel? Hvorfor setter jeg et mål som tar en hel dag å gjennomføre og som krever mange langkjøringer gjennom året?  

Det mange gode grunner til å prioritere langkjøring ukentlig for oss alle. Langkjøring er rolig, lett og behagelig trening og viktig for å ha det gøy og få lyst til å fortsette å trene. På lav intensitet klarer du også å holde på lenger og bedre utholdenheten og evnen til å forbrenne fett. Lett trening fungerer dessuten som restitusjon mellom hardere økter. Og ja takk, begge deler. Variert intensitet med både rolig langkjøring og intervall, og gjerne noe i mellom i løpet av en uke gir best fremgang.

I alle mine kondisprogram er det en rolig langtur hver uke, som utvikles og blir gradvis lengre. Ta en titt på gå- og løpeprogrammene her!  

Når tid er en begrensende faktor og målet å holde seg i grei form, er raske og intensive økter bra nok for god effekt på kondisjon og vektregulering. EN langøkt i uken har jeg stort sett alltid klart å ta meg tid til og likt godt. Enten det har vært 75 min dance step før vorspiel på lørdager i sin tid, lange trilleturer i marka med babyene mine eller lengre løpeturer, skiturer innimellom mens barna er med pappaen sin eller løpe/sykle hjem fra jobb, besøk osv. Det gjelder å se mulighetene.

Når målet er en skitur på mange mil, er langkjøring essensielt i treningen for å bedre kroppens evne til å bruke fett som energi.

Valget om «8 mils tur på ski påsken 2022» handler selvfølgelig mest om at jeg liker godt å være i aktivitet lenge. Jeg ønsker sjeldent å bli fortest mulig ferdig på trening og spesielt ikke i mine favorittsettinger som i marka, i friluft, ved sjøen og på fjellet. #utetrening Tvert i mot! Jeg liker å holde på i timevis. Derfor er målet mitt om en slik skikkelig langtur meget lystbetont og pirrende. I tillegg er utholdenhet en av mine treningsmessige styrker/mestringsområder og jeg ønsker å ta ut mer av mitt potensiale her fremover. 

Min kjærlighet for langkjøring veier selvfølgelig tungt for målet mitt, for jeg er jo så opptatt av at man skal velge seg mål og trening som man selv finner lystbetont! Et hårete mål krever nok disiplin uansett, så pass på at du også velger deg målsettinger som krever trening og settinger du liker og trives i. 

Hva er «langkjøring»? Kondisjonstrening med lav til moderat intensitet. Du kan holde en samtale underveis, og holde på lenge.

HER HAR JEG SAMLET 13 GODE GRUNNER TIL LANGKJØRING FOR ALLE:

  1. Denne type trening er lett og behagelig, og gir deg sannsynligvis gode opplevelser og lyst til å fortsette med treningen.
  2. Langkjøring vil forbedre kroppens evne til å forbrenne fett og karbohydrater.
  3. Langkjøring legger grunnlaget for all utholdenhetstrening og dermed bedre form.
  4. Kroppens aerobe kapasitet øker. Kroppen trenes opp til å kunne være i aktivitet over lengre tid og med forholdsvis høy intensitet.
  5. Den anaerobe terskelen, dvs den høyeste pulsen du kan ha i en aktivitet uten at du får opphopning av melkesyre og stivner, heves. 
  6. En behagelig form for utholdenhetstrening hører med i en variert, skadeforebyggende og lystbetont treningsuke.
  7. En rolig økt er sosial fordi det er mulig å prate sammen underveis.
  8. Trening med lav intensitet påvirker mange av de fysiologiske faktorene som er viktige for hjertes pumpeevne og kroppens evne til å transportere oksygen rundt i kroppen.
  9. Treningen har god effekt på det maksimale oksygenopptaket, altså på hvor mye oksygen kroppen klarer å ta opp og utnytte under hardt arbeid.
  10. Når du trener med lav intensitet kan du holde på lenge og det er samtidig lite belastende for muskulaturen. Fin restitusjon! 
  11. Aktivitet med lav intensitet gjør det lettere fokusere på teknikken, holdningen, bevegelsene og arbeidsøkonomien, som kan øke effektiviteten.
  12. For en som er i dårlig form og skal ned i vekt kan rolig langkjøring (for eks gå raskt og langt) være en mulig måte å skape høy totalt forbrenning under økten. 
  13. Når du forflytter deg lenge og rolig ute kan du løfte blikket, se rundt deg og oppleve naturen og uteomgivelsene, som er bra for den mentale helsen og treningsmotivasjonen.

Kilde: Gjerset, A (2008). Idrettens treningslære. Oslo. Norges idrettsforbund: Universitetsforlaget
www.olympiatoppen.no

Slik gjør du langkjøring:

  • Økten må være på minst 45 minutter og kan vare opptil en eller flere timer. Øk gjerne distansen litt og litt.
  • Det er et poeng at du holder et rolig tempo (rolig til moderat intensitet) og en jevn puls/intensitet gjennom hele økten.
  • Hvis ikke terrenget er jevnt og flatt, så må du derfor justere ned tempo i motbakker for å holde intensiteten stabil.
  • For å ha puls mellom 60-75 % av makspuls. kan du tenke at du skal kunne prate og føre en samtale underveis. Evt kan du benytte pulsklokke.
  • Gjennomfør langkjøring ved for eksempel sykling, jogging, gåing, svømming, ellipsemaskin, rulleski eller langrenn.
  • Suppler langkjøring med andre type økter, som for eksempel intervall der du veksler mellom høy og moderat intensitet. Det er viktig å variere treningen for å unngå overtrening, skader og dalende motivasjonen.
  • Ved langkjøring er det viktig med godt skotøy, spesielt hvis du jogger.
  • Ha med væske og karbohydrater ved fysisk arbeid over 60 minutter, spesielt i varmen.
Tur

Håper dette var lærerikt, om ikke annet en påminner om at langkjøring er viktig når man vil i form og ned i vekt, og om hvordan det kan gjøres i praksis.

Ha en super torsdagkveld – her er det turdag i dag og lading av batterier før i morgen. Da skal jeg ha nettopp uken s langkjøring – og den lengste siden i høst. Gleder meg!

Trine 🙂 

 For å få varslinger når jeg legger ut nye innlegg på bloggen, kan du trykke «likes» på min facebook-side Trines Treningsglede her.

 

 

Kontinuitet har ført frem

Noe av det jeg savnet da jeg ikke hadde helse til å trene uavbrutt over tid, var nettopp kontinuiteten i treningen og effekten av det. Kontinuitet er en utvikling som ikke blir avbrutt og det som innen trening gir utvikling av styrke, kondisjon og optimal treningseffekt. Kontinuitet er det som driver ting fremover og som kan gi økt generell fysisk form. Som vi jo vil ha!

I flere år smakte jeg bare på sammenhengende fysisk aktivitet før den igjen og igjen ble avbrutt av sykdom etter 6-8 uker. Den tid er forbi! De magiske 8 ukene som frisk har nå blitt til hele 13 måneder som frisk, og kontinuitet er et faktum og merkbart gode. Likevel er det nesten ikke så jeg tror det, og at jeg venter på at det skal ta slutt. Derfor nyter jeg det så veldig. Det å trene jevnt og trutt, uke etter uke.

I dag – kan jeg skilte med at 40 av 120 planlagte styrkeøkter er gjennomført hittil i år. Noe som betyr 40/40 styrkeøkter i første kvartal (og at jeg ligger fint an til å klare års-målet) og svært god kontinuitet og gjennomføringsgrad på styrketreningen. Tallene er jo bare for strukturens og målrettethetens del, og å se tilbake på dem forteller meg at jeg har trent 100 % som planlagt; tre økter i uken i januar, februar og mars, deretter to.

Effekten er at jeg er merkbart sterkere. Naturlig nok. Kontinuitet fører frem! Kontinuitet er et av de viktigste treningsprinsippene, uten det ser vi langt etter fremgang.

Det gøye er jo at styrken er utviklet! At jeg løfter mye tyngre i alle øvelser, aldri mer har vondt i ryggen, skuldrene eller musearmen og at jeg kjenner meg sterkere i hverdagen. At jeg klarte å gå 54 km på ski!!! Det er FREMGANG, det er EFFEKT, det er UTVIKLING!!! Det er LØNN FOR STREVET. Hurra!

Er du fortsatt ikke medlem i online styrketrening? MELD DEG INN HER og prøv en hel måned gratis! #egenreklame

Sykdom og skader er naturlige årsaker til manglende kontinuitet på trening. Men dessverre er det mange dårlige unnskyldninger for ikke å trene jevnt og trutt. Som er veldig synd. Ikke noe er så tungt, kjedelig og demotiverende som å trene akkurat så sporadisk, ustabilt og sjeldent at du akkurat føler at nedlegger en innsats men likevel ikke oppnår » noe ting».

Er du frisk og kan trene med kontinuitet – SÅ GJØR DET!!! Det er da moroa begynner.

God tirsdag!

Trine

 

Uke 2/52: Langvarig jogging og korte løpeperioder

Snø, regn, haggel og sol – du verden så mye april har å by på. Jeg skal innrømme at jeg feiget ut og trakk inn da kortintervall stod for tur på tirsdag da det haglet som verst og jeg hadde mulighet til å løpe på mølle. Ellers har jeg trent og gått ut i den deilige våren.

Disiplin må definitivt til for at jeg skal løpe intervaller. Intet unntak denne uken. Det hjelper å legge denne typen økt først og tidlig i uken. Da kan jeg glede meg til den korte og lette løpeøkten som er veldig lystbetont og ukens rolige langtur – som jeg elsker. Disiplin, lyst og variasjon i miks gir veldig fine treningsuker. Det føles også så godt og riktig å veksle mellom styrketrening og kondisjonstrening. Det å bruke og styrke kroppen på to helt forskjellige måter. Love it! Hviledagen torsdag var planlagt men føltes også veldig riktig «timet», og gjorde at jeg gledet meg enda mer til langturen fredag. Det føltes som en smart forberedelse.

Les her om de enkle formtestene jeg har tatt denne uken

Treningen de neste ukene skal hjelpe meg til å nå det første delmålet; Løpe «Halvmaraton-distansen 21 km»:

  • Langturene skal øke fra 10 km sammenhengende jogging til 16 km.  
  • Det blir økter med stadig mer av løping (raskere enn jogging) og progresjon i intervallene – som vil variere mellom korte, mellomlange og lange.
  • I planen min har jeg lagt opp til å gå gradvis frem, og skal ikke la meg friste til å gå raskere frem enn planen min sier.
  • Jeg må gjøre alt jeg kan for unngå skader og ufrivillige treningspauser. Og agere raskt hvis smerter oppstår!
  • Ta hviledager og trene alternativt. Det er viktig å variere underlaget og med andre aktiviteter.
  • Styrke legger og kroppen generelt. 

SLIK TRENTE JEG UKE 2/52

Langvarig jogging og korte løpeperioder

Mandag: Generell styrketrening for hele kroppen, online. BLI MED DU OG – MELD DEG INN HER

Tirsdag: Kortintervall «1min x 10″: Gikk i 10 min og jogget i 5 min. Løp intervaller på 1 min med 1 min gå pause mellom. Gjentok 9 ganger (10 ganger totalt). Løp raskt i intervallene en ikke fortere enn at jeg klarte å ha alle i omtrent lik fart. Avsluttet med 10 min rolig jogg. Totalt 45 min. FÅ TIPS TIL INTERVALLØKTER PÅ DITT NIVÅ I MINE LØPEPROGRAM HER

Onsdag: Generell styrketrening for hele kroppen, online. BLI MED DU OG – MELD DEG INN HER

Torsdag: HVILEDAG

Fredag: Langtur: Jogg 10,5 kilometer.

Lørdag: HVILEDAG

Søndag: Kort og lett: 6 km lett løping, inkludert oppvarming og nedjogging.

Kommentar til treningen: Mandag var kroppen tung, sliten og stiv (etter 10 km test søndag?). Derfor gjennomførte jeg styrkeøktene online på mandag med mye lettere vekter enn vanlig. Jeg ble sliten likevel, men på en god måte. Det tyder på at jeg gjorde en veldig riktig og viktig justering ut i fra kroppens signaler. Begynner å bli god på å lytte, yea! «Kortintervall» er en stund siden sist, ikke minst på mølle, og jeg brukte noen drag på å finne ut hvilken fart jeg skal ligge på i en slik «1m x 10»-økt. Men jeg rakk å bli god og sliten og er noe mer forberedt på neste kortintervall. Jeg er jo helt i begynnelsen av et års treningsprosjekt, så jeg bruker tid på å gjøre ting skikkelig så det skal bli bra trening ikke bare her og nå men over tid. Langkjøringen gikk greit, men stoppet etter 10,5 km (og ikke 11 som var planen) da beina virket å ha fått nok. Enda flere «lytte-poeng». Ukens siste økt var vakker ute på Fornebu og satt akkurat et nydelig punktum for den varierte treningsuken.

Ellers har det vært en grei uke og nydelig helg hjemme ♥

Hvordan har din uke vært? Er du med i #4outtilsthansmedTrine ? Hvis ikke, hiv deg med her!

Gleder meg til ny uke!

Trine

 

12 styrkeøvelser for løpere

Styrketrening er som tannpussen – den skal jeg drive med til jeg dør. For jeg vil ha god helse og livskvalitet. Jeg vil føle meg sterk, frisk og sprek. Noe spesifikk styrketrening vil jeg også gjøre fremover i kombinasjon med løpetreningen, av to grunner:

  1. Skadeforebygging
  2. Forbedring av løpingen

For styrketrening effektiviserer løpsøkonomien – dvs at hvert løpesteg «koster mindre», noe som gjør at man kan holde en større fart over en lengre distanse.

Det trenger jeg! #halvmaraton

I praksis betyr dette at jeg kan gjennomføre halvmaraton-distansen ved bruk av mindre energi, eller løpe halvmaraton raskere. Ja takk!

Med andre ord øker styrketrening utholdenheten, så sant man balanserer mengden og fordelingen av trening riktig.

Ettersom jeg har et langsiktig treningsmål generelt og skal løpe hele sommerhalvåret og vel så det, så skal jeg trene for løpsstyrke over lengre tid. Da er jeg interessert i å ha et litt større utvalg av relevante styrkeøvelser for løpere, som jeg kan varierer mellom over tid. Så jeg har samlet hele 12 øvelser. Håper de kan inspirere deg og, hvis du jogger/løper.

Les også: Smart styrkeprogram for løpere

12 STYRKEØVELSER FOR LØPERE

  1. Knebøy, smal
  2. Utfall
  3. Tåhev
  4. Stående roing med strikk
  5. Foroverbøyd smal vekselvis roing med hantler
  6. Push-ups
  7. Skulderpress
  8. Sideliggende hofteåpner
  9. Planke
  10. Step-ups
  11. Sit-ups med føtter festet
  12. Setehev

3 måneder med slike øvelser 3 ganger per uke, vil gi merkbare resultater!

Flett inn en par løpeøvelser i styrkeprogrammet ditt, legg de etter løpeøkten eller baser et eget styrkeprogram på disse 12 øvelsene. Men husk å trene balansert.

Balansert styrketrening får du servert som medlem i Online styrketrening med meg. MELD DEG INN HER og begynn i morgen. Første mnd er gratis, ingen bindingstid! #egenreklame

Ønsker deg en fin torsdag.

Trine

 

Gå deg i form – tips og 8 ukers gåprogram

God tirsdag! Det er så deilig å gå ute om dagen, er det bare meg? Våren er vel så nydelig tid for å gå som høsten. Og det er så tilgjengelig! Bare å gå rett ut døren og, suge inn luften og la bena gå. Og så er det så sosialt og til og med en aktivitet som er lov akkurat nå. Jeg har hatt to venninne-turer på kort tid nå, og det gjør så ufattelig godt, spesielt for sinnet.

«Å gå» er der alltid som en mulighet, enten man er syk eller frisk. Å gå brukes til alt fra rehabilitering og opptrening av ferdigheter og evne til livmestring til mosjon og trening.

Et smart treningsopplegg og trening mot halvmaraton eller 10 km, inkluderer faktisk mye rolig trening (lav intensitet), som typisk å gå raskt, gå i motbakker eller jogge rolig på flata, for å bygge grunnkondisjon og styrke utholdenheten. Hvis jeg skal gjøre noe utover mine tre løpeøkter i uken, så går jeg turer. Det styrker sener og ledd, forbedrer teknikken, opprettholder god bevegelighet og gir bedre arbeidsøkonomi.

Men å gå kan utgjøre det smarte treningsopplegget i seg selv hvis du er litt bestemt og målrettet med turene dine. Om du får opp pulsen kan du få treningseffekt og ikke bare helseeffekt. Og dette vet jeg mange er glade for å høre. For langt i fra alle kan eller har lyst til å jogge/løpe.

Kort om fordelen ved å gå regelmessig med økt puls:

  • Den aerobe kapasiteten bedres.
  • Muskelmassen øker og du blir sterkere.
  • Skjelettet styrkes.
  • Du blir bedre rustet i hverdagen.
  • Du blir mer stabil i kroppsvekten.
  • Det utsetter aldring.
  • Spenninger og stress reduseres umiddelbart.
  • Tanker klarner, humøret stiger og du føler deg bedre.

Les også: 15 gode grunner til å gå

Treningstips for at gåingen skal bli trening

Turer passer å gjøre for alle, over alt og sammen med andre. Fra å gå i tusletempo, gjenta den samme runden hver gang eller følge hunden av gammel vane, kan du forbedre utholdenheten og gåferdighetene, samt løfte formen generelt. Men da må du gå målrettet, regelmessig, intensivt og variert. For at det skal bli trening på linje med jogging og andre kondisaktiviteter krever det at du blir svett, sliten og får opp pulsen!

Virkemidler for å øke pulsen når du går er typisk:

  • Motbakker
  • Raskere gange
  • Vekt (kroppsvekt, vektvest, sekk, vogn osv)
  • Intervallmetoden

Med et gjennomtenkt gåprogram laget av meg kan du bygge deg opp på en smart måte og slippe å tenke selv. På bloggen har jeg gratis 8 ukers gåprogram i to nivåer. Både for den som er helt utrent og trenger hjelp opp av sofaen, og for deg som går turer allerede. Her får du dem:

Gåprogram del 1

Gåprogram del 2

Hvis du ikke orker å tenke å langt, kan du jo teste en god økt som denne: Gå eller løp intervall i slalåmbakke – enkle øktforslag

Nå håper jeg du har lyst til å sette inn støtet og gå deg i form ved hjelp av noen tips fra i dag eller med ett av mine gåprogram?

Her enda flere tips om gåing, for deg som vil grave mer for å bli inspirert: 10 innlegg fra meg om målrettet gåing

God tirsdag og tur til deg!

Trine

 

Uke 1/52: gått, jogget, testet

Skiene er preppet og pakket bort. Våren stiger frem, og det er bart noen steder i marka. Første uken av prosjekt «8 mil påsken 2022» er ved veis ende. Her deler jeg hvordan jeg har trent den aller første uken av de 52.

Først av alt; Det har gått fint. Jeg ble like positivt overrasket over meg selv på 5 km testen som jeg ble litt slått ut av hvor tøff 10 kl testen ble. Det var tungt og det var helt feil å ta den rundt Sognsvann en søndag i corona. Intervallløpeøkten ble byttet ut med lang gåtur på grunn av slitne ben etter påsken og for å lette litt på belastningen fordi dette var en test-uke. Lytter til kroppen og sikrer gode opplevelser fra start.

Les her om de enkle formtestene jeg har tatt denne uken

Treningen de neste ukene skal hjelpe meg til å nå det første delmålet; Løpe «Halvmaraton-distansen 21 km».

Langturene skal øke fra 10 km sammenhengende jogging til 16 km.  Det blir økter med stadig mer av løping (raskere enn jogging) og det blir en progresjon i intervallene – som vil variere mellom korte, mellomlange og lange.

I planen min har jeg lagt opp til å gå gradvis frem, og skal ikke la meg friste til å gå raskere frem enn planen min sier. Jeg må gjøre alt jeg kan for unngå skader og utfrivillige treningspauser. Og agere raskt hvis smerter oppstår! Ta hviledager og trene alternativt. Trene legger. Og styrke generelt. Det er viktig å variere underlaget og med andre aktiviteter.

SLIK TRENTE JEG UKE 1/52

Gikk, jogget, testet

Mandag: HVILEDAG (etter 54 km på ski dagen før og mye aktivitet i mars og påske)

Tirsdag: HVILEDAG (ikke uthvilt etter kraftanstrengelsen)

Onsdag: Generell styrketrening for hele kroppen (online styrke)

Torsdag: 5-kilometers TEST (1)

Jogget i 10 min til en flat, fast løype. Løp 5 km i jevn fart og så raskt jeg kan uten å gå for hardt ut og dabbe av. Tok tiden og noterte. Testen gjentas månedlig samme sted.

Fredag: Generell styrketrening for hele kroppen, i kludret TEST av knebøy, push-ups, kroppshev og planken + rask gåtur 10 km.

Lørdag: Hviledag/Lett gåtur ca 5 km.

Søndag: 10 kilometers TEST (1)

Jogget/løp 10 km i jevn fart og så raskt jeg kunne uten å gå for hardt ut og dabbe av. Tok tiden og noterte. Testen gjentas hver tredje måned samme sted; rundt Sognsvann.

Kommentar til treningen: Å teste er ganske gøy. Registrere «hvor du er» og vite at det skal jobbes med og bli litt bedre. Jeg klarte 54 km på klassisk ski med dårlig feste, mye motvind og minimalt med pauser. Jeg kan holde løping gående men er ikke rask. Merker styrketreningen jeg har i bena fra det siste kvartalet. Litt tunge ben. Grunnstyrken er ellers på plass, men jeg tar veldig få push-ups på strake ben til å ha trent så jevnt styrke lenge nå.

Jeg har fått enda mer glede av små gåturer etter corona og prøver å smette det inn som hverdagsaktivitet og i kombinasjon med noe sosialt. Ekstra skritt bidrar skånsomt til økt grunnform. Denne uken fikk jeg en runde med en venninne av familien på lørdag etter sjauing utomhus, og det var så utrolig kos og gjorde så godt å prate og vandre ute. Ellers var det velkjente økter kondisjonsmessig denne uken, og litt behagelig i den forstand at jeg «slapp» intervall, som jeg synes er det tøffeste innenfor løping. Stålsetter meg til neste uke! Styrketreningen er der som en nydelig støttesåle, med online gjengen min såklart.

Apropos online-gjengen. Se den vakre blomsten jeg fikk fra fire medlemmer i anledning 5-års dagen. Hvor rørende er ikke det??!!! Takk igjen jenter ❤️

Og apropos jenter og styrke, er du ikke medlem ennå? Benytt det gunstige innmeldingstilbudet som varer til midnatt i dag. MELD DEG INN HER innen kl 24.00 i dag søndag 11.april og få de TO FØRSTE MND GRATIS!!!

Hvordan har din uke vært? Har du fått inn god bevegelse, opplevd noe mestring, prøvd noe nytt eller vært i ro?

Jeg vil gjerne høre om din trening ♥

God søndag!