Slik har jeg opplevd trening som terapi

Foto: Pia Codling

Psykisk god helse har flere definisjoner, men er uansett avgjørende for å fungere og for å kunne oppleve god livskvalitet. Hva er det som er viktig for å oppleve en god psykisk helse?

I følge undersøkelser i regi av Helsedirektoratet og Folkehelseinstituttet for oss nordmenn er følgende øverst på listen:

  • deltakelse i arbeidslivet
  • samvær med venner
  • familie og fritidsinteresser

Sunn og viktig trening og fysisk aktivitet er et middel som kan hjelpe på disse område, og burde kanskje benyttes av flere – uansett om plagene oppleves som lette eller alvorlige?

Forskning støtter at trening har verdifulle virkninger utover å gi overskudd, glede og sprek kropp i en hektisk hverdag til en frisk og fornøyd person. Å være regelmessig fysisk aktiv med mosjon og muskelstyrkende aktivitet kan gi en terapeutisk effekt i forhold til ulike psykiske plager og lidelser og bidrar til bedre mentalhygiene og psykisk helse. Det har kanskje noen av dere erfaring med?

Foto: Pia Codling

Selv har jeg personlig erfaring med at nettopp trening og fysisk aktivitet har hjulpet på det psykiske og bidratt som psykisk terapi. Jeg har benyttet trening – både ubevisst og bevisst som tiltak for å få det bedre gjennom motgang. Og oppfordret til det for at nære rundt skal få hodet over vann.

Jeg vil nå fortelle her på bloggen om tre ulike livsfaser hvor kondisjonsaktivitet, styrketrening og idrett tydeligst har hatt en betydelig effekt på min psykiske helse, livskvalitet og livsglede.

Håper det kan inspirere andre som står i krevende situasjoner.

Under og etter skilsmisse

Gjennom livet og allerede tidlig i oppveksten har barneidrett, fysisk aktivitet og trening betydd noe for meg psykisk og sosialt. Å treffe lagkamerater og spille håndball, delta på dansekurs, jogge med venninner og drive med ballspill i gatene ga avkobling, tilhørighet, mestring og moro. Som 7-åring ble jeg brått del av en vanskelig skilsmisse som ble en tyngende situasjon hjemme for et barn og en ungdom. Bevegelse, (organisert) aktivitet, lek og trening ga viktige og styrkende avbrekk for meg i viktige år, og jeg tror det bidro til at jeg tålte trykket lettere og kom mer styrket gjennom. Trening kan ta en ut av stressende situasjoner i for eksempel hjemmet og redusere tiden med vanskelige tanker, bekymringer og stressfaktorer.

Gjennom kjærlighetssorg

Styrketrening og danseinspirert kondisjonstrening var dessuten virkningsfullt gjennom en sorgprosess som gikk over et halvårs tid i begynnelsen av tyveårene. Å gi slipp på en man er glad i kan være tøft og det er vel ikke uvanlig å ha lyst til å grave seg ned og gi opp alt? Gråting, pessimisme, handlingslammelse – vet ikke om noen kjenner seg igjen? Trening snudde på hverdagen for meg en kald vinterdag. Den fikk meg til å ta et bevisst valg og se fremover. Enten kunne jeg komme ut av eksamenslokalet et lite halvår senere i juni med stryk på eksamen i spesialpedagogikk, enda større studielån, en tung, ubrukt og slapp kropp og et tungt sinn – kanskje fortsatt med kjærlighetssorg? Eller så kunne jeg sprette opp av sengen (kanskje med spor av kjærlighetssorg ennå), sveve ut av Blindern med strålende eksamenskarakter, oppsparte feriepenger fra jobbing ved siden av og en sterk og sprek kropp? Jeg valgte det siste. Fikk A på eksemen by the way! Og hadde et sterkt utgangspunkt til å komme videre. Jeg tok et tydelig valg. Å komme seg på trening avgjorde vendepunktet, og var motoren og drivkraften i prosjektet. Gode treningsrutiner med styrke og kondisjon ble en spire til gode opplevelser og gode sirkler for både hverdagen, den fysiske helsen og den psykiske helsen. Helt fascinerende!

I en akutt krise

I tillegg skulle trening og turer i marka vise seg å bli redningen midt oppe i en akutt krisesituasjon som jeg kom opp i for noen år tilbake. 24 timer i døgnet-tanker, store bekymringer, nedsatt matlyst og søvnvansker preget dagene. Hardtrening løste absolutt ikke noe da, men turer og rolig joggeturer i skogen ga mentale avbrekk, viktige samtaler, en anelse mer positive tanker. Det ga energi, klarnet hodet og hjelp til handling. I en psykisk belastende tid er det også viktig å få frisk luft og bli litt fysisk sliten for lettere å få sove. Aldri før har det virket så vanskelig å komme seg opp og ut i bevegelse, og aldri – hverken før eller siden – har det vært så viktig hjelp!

♥♥♥

Trening – da snakker jeg ikke om «å bli trent, fit eller sprek», men om å komme seg i fysisk aktivitet og oppleve endorfiner, mestring, frisk luft og bevegelsesglede. Det er et tiltak som jeg personlig mener bør oppmuntres enda mer systematisk til i arbeide med psykisk sykdom eller plager. Vi alle bør tenke fysiske aktivitet for å få det bedre psykisk. Det henger sammen, og er medisin.

Fysisk aktivitet kan ikke skade, med mindre det ender med overdrivelse, ekstremitet, tvangspreg og straffetendenser. Men tvert i mot forebygge og hjelpe…

Takk for at du leste!

#verdensdagenforpsykisk helse

Trine

 

Hva er forskjellen på Trines Treningsgledes to online styrkekonsepter?

Foto: Pia Codling

Har du lyst til å komme i form og trene styrke med meg online, men lurer på hva som er forskjellen på «Trines Treningsglede online generell styrketrening» og «Trines Treningsgledes online styrketrening for vektreduksjon»?

Hovedforskjellen er knyttet til hva som er målet med styrketreningen. Men begge konseptene fører til økt styrke, så klart. Veldig grovt – er målet ditt økt form og styrke i kroppen generelt eller å gå ned i vekt?

Skal du ned i vekt, så ville jeg valg den siste gruppen!

I dette innlegget oppklares forskjellen nærmere. Gjør deg kjent under bildet og bli med i rett gruppe for deg.

Trines Treningsglede online generell styrketrening

I denne gruppen driver vi med styrketreningen som er ment for den som har som mål å bli generelt sterkere (og få mer muskler) i hele kroppen. Vi trener derfor alt av store og små muskelgrupper over tid. I tillegg gir treningen god og balansert holdning og gjør deg robust mot skader og krav i hverdagen. Du holder deg frisk og sterk i fysikken. Og kan oppleve en oppstrammende effekt.

Få all informasjon om denne gruppen her: Dette er Trines Treningsglede online styrketrening 

Du kan alltid melde deg på HER  men jeg kan røpe at jeg har kampanje torsdag morgen (VERDENSDAGEN FOR PSYKISK HELSE) av. Melder du deg inn fra da og innen søndag kl 24.00, så får du de to første mnd gratis. Verdt å ta med seg.

Trines Treningsglede online styrketrening for vektreduksjon

I denne gruppen driver vi med styrketrening som drar i samme retning som målet om vektreduksjon. Gruppen er dermed ment for den som har som mål å ta av vekt og som ønsker at treningen skal bidra effektivt til det. Vi må derfor prioriterer øvelser for kroppen som øker den totale muskelmassen (og dermed forbrenningen) effektivt, noe som går på bekostning av å få trent absolutt «alt» (av muskelgrupper).

Få all informasjon om denne gruppen her: Dette er Trines Treningsglede online styrketrening for vektreduksjon

Du kan alltid melde deg på HER  men som med gruppen over kan du få medlemskapet til kampanjepris om du følger med på bloggen fra tidlig torsdag morgen av og melder du deg inn fra da og innen søndag kl 24.00.

Felles for begge gruppene er:

  • Jeg er treneren.
  • Treningen foregår for det meste ved LIVESENDINGER.
  • Du få to 40 minutters styrkeøkter hver uke.
  • Samme pris.
  • Motiverende fellesskap.
  • Mulighet for personlig oppfølging uten ekstra betaling.
  • Kun håndvekter som utstyr.

Er noe fortsatt uklart om styrkegruppene mine – ikke nøl med ta kontakt: trine@trinestreningsglede.no

God tirsdag!

Trine

 

Mitt «Refluks-kosthold» nå

Ved gastroskopi fikk jeg for nesten tre uker siden diagnosen Reflukssykdom. Det «make sense»! Professor Jan Gunnar Hatlebakk ved Universitetet i Bergen kaller dette en folkesykdom, i denne artikkelen fra 2016. Undersøkelser tyder på at hele 17 prosent av befolkningen i Norge lider av Reflukssykdom. Da tenker jeg at sjansen for at en del av mine følgere har hatt det, har det eller kommer til å få det er stor, og det er fint å skive om det.

Etter lengre tids utredning for kroniske luftveisinfeksjoner, redusert søvnkvalitet og lavt immunforsvar, ble jeg henvist til gastrospesialist og undersøkt i spiserøret, magesekken, og tolvfingertarmen pga symptomer som halsbrann, sure oppstøt, sårhet i brystet, hosting og harking og irriterte slimhinner og øre-nese-hals legens mistanke om syre.

Det var ved hjelp av den bøyelige slangen med kamera som ble ført ned spiserøret at gastrolegen kunne konstatere Reflukssyksom – altså en av de hyppigste plagene i fordøyelseskanalen.

Magen vår tåler syre, og syren kommer opp i spiserøret på oss alle, det er helt normalt. Men når lukkemuskel nederst på spiserøret er svekket eller når presset fra magen blir stort som ved overvekt eller graviditet, siver surt innhold fra magen opp og tilbake opp i spiserøret og mengden syre blir for stor eller eksponeringen for hyppig, og det gir sykdom. Spiserøret tåler ikke denne syren slik som magen gjør.

Å få denne diagnosen var både oppklarende, positivt og tilretteleggende!

Oppklarende fordi jeg nå skjønner hvorfor jeg har følt meg «så lenge syk» hver bidige luftveisinfeksjon. Reflukssykdom har forlenget mine opplevde sykdomsperioder og jeg ser nå et skille mellom når jeg har vært syk med halsbetennelse, ørebetennelse, bihulebetennelse og lungebetennelse OG når jeg det «bare» har vært reflukssymptomer igjen. Nå skjønner jeg hvorfor jeg har vært «konstant» sår i halsen og irritert i slimhinnene. Denne diagnosen forklarer derimot ingen ting om hvorfor immunforsvaret mitt bruker så ufattelig lang tid på å komme til normalt nivå igjen.

Positivt av mange grunner. For det første er det godt å få kunnskap om hva som feiler enn og samtidig få vite at det er konkret og begrenset samt få utelukket andre og mer alvorlige sykdommer i spiserør, magesekk og tolvfingertarm. For det andre gir det grunnlag for relevant behandling. For det tredje sier det meg noe om at jeg har vært mindre syk (øre-nese-hals), altså færre døgn totalt gjennom året, enn jeg har trodd. Mange av dagene hvor jeg har trodd at jeg hangler etter eller brygger på pga symptomer i øvre luftveier, kan nå i etterkant skrives av under refluks. Jeg tolker det derfor slik at jeg har kommet lengre helsemessig enn jeg har trodd.

Tilretteleggende fordi med diagnosen Reflukssykdom så er det grunnlag for begynne med både medisin og kost- og livsstilstiltak som vil lindre symptomene. Konkrete tiltak for meg nå, love it!

For de fleste som rammes av reflukssykdom, begrenser konsekvensene seg til ubehag og redusert livskvalitet. Jeg stiller høye krav til livskvalitet, så jeg slår meg ikke til ro med dette. For noen kan dessuten følgene bli katastrofale, noe man selvsagt vil forebygge. Slimhinnene kan skades. Det kan oppstå sår og arr. I ett av ti tilfeller kan cellene i spiserøret endre seg, noe som på sikt kan gi en mangedobling av risikoen for alvorlig kreft i spiserøret. Varsko!

Ved siden av syrenøytraliserende medisin i en måned, lavt stressnivå samt å ligge med hodet høyt om natten, er det spesielt kostholdet jeg kan gjøre noe med, i hvert fall på noen området.

Mitt kosthold fra før er sunt, variert og avslappet, og i tråd med både Helsedirektoratet og dette mottoet;

Du kan spise alt med ikke alltid!

Ut i fra dietten jeg har fått fra legen, skal jeg helst ikke spise og drikke «alt» fremover, selv om det også nå er snakk om sunn fornuft og ikke «kutt alt av dette». Men med rådene fra legen er det lett å se hvor mine varsellamper lyser rødt, hva jeg bør justere og hva jeg ikke har noe endringspotensialet på.

Dette skal jeg fortsette med:

  • Spise lite, men ofte.
  • Unngå sene kveldsmåltider.
  • Drikk mye vann.
  • Sørg for et variert og sunt kosthold.
  • Unngå appelsinjuice.
  • Unngå brus.
  • Unngå mye alkohol.

Dette må jeg redusere på:

  • Unngå sterkt krydret (og fet) mat.
  • Reduser kraftig på kaffe.
  • Reduser lettbrus.
  • Kutt helt ut IBUX.
  • Vær forsiktig med sjokolade.

Dette må jeg begynne med:

  • Drikk et glass melk før leggetid.

Alt dette kan redusere lekkasjen av surt mageinnhold opp i spiserøret og lindre plagene.

Merk deg KAN!

Dette er de generelle rådene. Så gjelder det som alltid å finne ut hva som passer individuelt for hver og en, som krever en reise med prøving og feile – som jeg har foran meg.

Min konklusjon: Ettersom jeg var normalvektig og ved svært god helse før jeg ble gravid, hadde mine første symptomer på halsbrann ol i forbindelse med svangerskapene (som er helt vanlig) og aldri har blitt kvitt den ekstra mammamagen, så tolker jeg det slik – selv om gastrolegen ikke sa det, at min reflukssykdom startet og fortsatte med det økende presset fra magen. Først pga graviditetene og deretter pga overvekt/stor mage. Jeg ser ingen grunn til at lukkemuskelen min plutselig skulle bli svak og ikke fungere.

Så PSST! Vektreduksjon er også et viktig tiltak man og jeg kan gjøre.

Dersom du tror innlegget kan være nyttig for folk rundt deg, blir jeg glad om du deler det videre.

Håper du også har en sunn og sprek start på uken, og at det bare fortsetter.

Trine

Alle foto: Pia Codling

 

Yoga uke 4: Suleman is GOD

Nok en høstuke er på hell, og igjen med strøkent oppmøte på yoga-timer for min del. Gøy! Og jeg er i ferd med å….. (det avsløres lenger ned).

Denne uke ble det hele tre økter. Litt fordi jeg hadde sjansen, og fordi det neste uke bare blir en. To i snitt altså, og helt innenfor målet. Det krever litt å få til dette i tillegg til kondisjon og styrke, så godt fornøyd.

Her får du rapport fra uke 4/15 i mitt yogaprosjekt. De to første punktene (*) er standard om prosjektet. Og så får du fersk oppdatering om hvordan det går og utvikler seg.

*Beskrivelse av Trines yoga-prosjekt

Høsten 2019 er målet å gå på to faste 60-75 minutters yogaøkter ukentlig – med instruktør. Hovedsakelig Yin Yoga og Hatha yoga på Sats. Fra uke til uke vil jeg forsøke å lære av instruktørene og øktene jeg erfarer for å komme videre, utvikle meg og oppnå resultater.

*Mitt mål, mine behov, mitt håp og ønske med prosjektet

Målet er å gjennomføre fast yoga over mange uker, minst 15. Økt bevissthet om kroppen og pusten og økt fokus på tøyning og avspenning er et naturlig behov jeg har og jeg vil ha instruktør/hjelp. Jeg håper at regelmessig yoga vil gjøre pusten min dypere og bedre, øke sirkulasjonen i kroppen, gjøre meg smidigere, bidra til bedre hverdagsholdning, dempe betennelse- og stressnivået, styrke immunforsvaret og påvirker mine kroniske helseproblemer i luftveiene positivt. Jeg ønsker å lære meg yoga og å like yoga som en del av treningsopplegget og hverdagen.

Læring fra før

Før dette yogaprosjektet hadde jeg bare litt erfaring med yoga. Den første uken ble en lærepenge. Jeg pustet knapt og strebet etter hard tøying, men pustet mer tilstedeværende og  holdt mer moderat posisjoner i økt to. I uke to fikk jeg litt nedtur, med to engelsktalende vikarer, hvor jeg slet med å ta god nok instruksjon og hvor den ene instruktøren skuffet veldig. Jeg lærte at som uerfaren nybegynner betyr instruktøren og instruksjonen veldig mye, og at jeg vippes lett av pinnen om jeg ikke guides bra per nå. Tålmodighet må til. Uansett ser jeg positivt på å prøve ulike instruktører, og er veldig fornøyd med egen gjennomføring så langt. Da Suleman var tilbake forrige uke fikk jeg fullstendig ro hele timen – jeg vendte innover, pustet dypt og jevnt, fant hvile og trente på å koble pusten til bevegelsene, som er vanskelig. Pusten flyter allerede litt bedre i hverdagen.

Uke 4 med yoga

Nå går det fremover allerede. Jeg kommer presis og har husket å ta av ringene, hehe. Neida, men Yin Yoga, som jeg har prøvd mest har kommet litt mer under huden nå. Jeg kjenner timen, de vanlige posisjonene og rådet om pusting underveis, og er mer forberedt på hva som ventes av meg når timen begynner. Da kommer mestringsfølelsen, raskere innlevelse, bedre posjonering (jeg slipper meg inn i stillinger når jeg skal, bruker kortere tid på å endre stillinger, vet hvor/når jeg trenger støtte/kloss osv) og utbytte. Jeg merker bedre flyt gjennom timen, økt konsentrasjon og stadig dypere og jevnere i større deler av timen. Jeg mister selvsagt fortsatt lett rytmen og detter litt inn og ut. Men kommer «kjappere i gang igjen». Jeg må si jeg er på nippet til å bli hektet og forelsket allerede. Yoga føles så utrolig riktig å bruke tiden på nå, og jeg bare gleder meg til neste gang. Hatha yoga må jeg gå mer på for henge bedre med! Mer dynamisk, raskere skifter og ukjente bevegelser.

Konklusjon uke 4

Suleman is GOD! Sats er ufattelig heldige som har Suleman Ahmed som yogainstruktør, jeg må bare gjenta det. Vi snakker ikke om nesegrus beundring som ikke kan settes ord på her. Vi har å gjøre med en yoga-instruktør som tar med sin livsstil, erfaring og profesjonalitet inn i en stor treningskjede og betyr mye for mange SATS-medlemmer.

Suleman scorer høyt på samtlige av hovedtemaene Eva Katrine Thomsen satt igjen med etter sin analyseprosess i sin masteroppgave ved Norges Idrettshøgskole ved seksjon for psykologi og coaching.

Thomsen gjorde et kvalitativt studie innen treningsbransjen, for å forstå hva det er som gjør at enkelte instruktører opplever suksess kontra andre. Hun intervjuet 6 kvinnelige deltagere i alderen 22-57 år, fra gruppetrening hos tre ulike instruktører, og problemstillingen for studien var: «Hva opplever deltagere som viktige egenskaper/kvaliteter hos sine instruktører, for egen deltagelse og opprettholdelse av gruppetrening?”. 

Her er hovedtemaene hun satt igjen med og jeg har lagt til terningkast for Suleman:

  1. Lederskap (profesjonalitet, kommunikasjon og ledelsesstil): 6
  2. Opplevelse/Atmosfære (musikk, fellesskap, mestring): 6
  3. Mentale Effekter (mentale effekter underveis og etter timen): 6
  4. Personlighet (medfødte egenskaper): 6
  5. Logistikk: 6

Alle disse temaene betyr mye for oss som kommer for å trene i gruppe og gjør at jeg opplever at Suleman og andre som instruktører lykkes godt og at andre ikke gjør det.

Jeg føler meg utrolig heldig som traff på han i Sats-tilbudet og trenger ikke noe annet sted for å oppnå alt jeg vil med yoga nå. Superfornøyd.

Læring til neste gang  

Jeg skal fortsette å varme opp før timen, det føles ut som et veldig bra utgangspunkt for å bli mykere. Jeg har ikke droppet en time på fire uker! Et konkret mål og god planlegging gir god gjennomføring og har vært helt avgjørende. Og det er Sulemans timer som gjelder så langt det går, så fortsett å booke i tide og rygg plass i kalenderen!  Så fort jeg klarer skal jeg forsøke å begynne og omsette yoga i sal til yoga i hverdagen, uten at jeg skal ned på matta hjemme. Kommer tilbake til dette siden.

Nye tanker som oppstod

Suleman sier utrolig mye interessant kognitivt som jeg tar lett til meg, og vil gjøre noe ut av. Denne uken påpekte han at det er fint å gå turer i skogen og komme å gjøre yoga for å finne ro og avspenning og løse opp i spent muskulatur og kortpust, men hva med å gjør yoga hver dag, så ikke alle spenningene, skjevholdningen og stresset setter seg? Hva er det som skaper dette? Når jeg blir moden for det kommer effekten til å spre seg utover Sats-lokalet.

Herlig!

Fikk du også lyst på mer yoga i hverdagen nå?

God søndag og trening til deg!

Trine

 

Ikke instruktørens drøm

Som gruppetreningsinstruktør har man mye igjen for god energi i salen, smittende glede, engasjement og iver fra deltakerne.

Energi i salen er jo ofte summen av en spiral som utspiller seg mellom instruktør og deltakerne, som jo kan være både positiv og negativ.

Men det er ikke alltid instruktøren for gjort noe med deltakernes måte å delta på. Som i dag.

Klokken var bare 9 lørdag morgen da første tone kom fra høytalerne og 75 minutter med hopp og sprett ventet.

Bare det at musikken kom på ga et lite energimessig håp, men utover det oste det tungt lang vei rundt vedkommende.

Hvordan det skulle gå å bevege seg raskt, løfte beina høyt, hoppe lett og jobbe hardt, fremsto som et mysterium. Det var lenge siden sist morgentrening.

Hvordan hun skulle klare å smile, og se fornøyd ut og spre positiv energi rundt seg, så heller sjanseløst ut. Og hun klarte ikke det.

Hele timen hadde hun munnen lukket, så alvorlig ut og vekslet få blikk med omverdenen. Hun kan bli sånn! Det har ikke noe å gjøre med noen eller noe rundt.

I virkeligheten var hun langt i fra sur, alvorstynget eller trist. Bare veldig trøtt, treig, konsentrert og mer innadvent enn ellers.

Men uansett, en sånn person og en sånn atferd er ikke en instruktørs drøm. På generell basis. En enkelt person kan faktisk påvirke instruktøren negativt. Kanskje gjør det instruktøren usikker, selvkritisk eller hun får en dårlig følelse. Kanskje påvirker det hennes opplevelse, konsentrasjon og til og med prestasjon? Det skal litt til. Men er det mange trøtte, daffe og utrykksløse deltakere i salen – ja kanskje til og med skeptiske, kritiske, negative innstilte, skal du ikke se bort i fra at det kan påvirke instruktøren og kanskje energien i rommet.

Dere skjønte kanskje at det var meg i dag som IKKE var «instruktørens drøm»??!?! 😊

Det er bare synsing og tolkning fra min side. Jeg kan jo sette meg inn i begge roller – gruppetreneren og deltakeren. Og jeg tror ikke bare jeg hadde kunnet påvirke instruktøren nevneverdig. At hun fikk med seg at jeg ikke sprutet, sprudlet og smilte som jeg pleier, kan nok godt være. I så fall tror jeg også hun så at jeg gjorde det beste jeg kunne på en trøtt dag, nemlig å konsentrere meg og ikke ga meg.

Det at hun vet hvordan jeg vanligvis deltar, hvordan jeg smitter andre med stor innlevelse i bevegelsene og koreografien hennes, og sender store naturlige smil i øst og vest, gjør sikkert også at hun ikke tolker det som negative vibber men som det meget vanlige fenomenet – DAGSFORM.

Hi hi…

Om du lurer på hvordan jeg kom gjennom den krevende timen med det labre utganspunktet, så kan jeg fortelle at jeg ga meg selv slækk i starten, og lot være å prøve å brenne det kruttet jeg hadde tidlig i timen. Som håpet førte det til at jeg deltok aktivt hele timen, energien steg sagte selv om den aldri nådde toppen og jeg var greit fornøyd etter vel gjennomført.

Ikke alle dager er «amazeing» på trening, selv ikke på favoritt-treningen!

Dusj gjorde susen. Lunsj og te smakte nydelig etterpå. Ellers har dagen gått med til å passe godt på en skrall Didrik og ordne ute og inne i heimen – da det går mot vinter både på terrassen og i klesskapene.

Straks er det Liverpool kamp og Norske Talenter, som vi har begynt å se på med barna på lørdager ikke for sent.

En fin lørdag – med bare oss i kjerne etter veldig koselig besøk av flere i går inkludert overnattingsbesøk ❤️

Har du en fin lørdag? Trening i kroppen alt du også?

Trine

 

Når bør du restituere? Guide til mosjonister

I dag blir en kort dag, og det er helt fint. Vi har både jobbet og trent godt hele uken, og er klar for en lang helg med barna og små venner som kommer etterpå. I dag skal begge guttene våre ha med jenter hjem, det er ikke hverdagskost for en guttemamma desverre, og blir utrolig kos.

Hvile fra trening har ikke vært det mest aktuelle i mitt liv den siste tiden, ettersom jeg ikke har kunnet trene hardt. Og for mange mosjonister er det ikke nødvendig å tenke så mye på restitusjon, fordi man ikke har stor nok treningsmengde til at det trengs. Men for mange av dere er det høyest aktuelt, og kanskje blir vi flere fremover? Les innlegget, kanskje blir du til og med inspirert til å trene hardere og hvile mer målrettet, og komme i superform? Ja!!!

Som jeg skrev på instagram; @trinestreningsglede så har jeg ordentlig behov for hvile i dag, fordi jeg har trent bra og økt aktitetsnivået den siste tiden. Restitusjon er viktig når man trener jevnt og bra for at formen skal få bygget seg optimalt opp, og ikke minst så kjennes behovet for hvile og ro. En hviledag føles riktig og godt.

Jeg tenkte å skrive om temaet i dag, og gi noe holdepunkter for når du som mosjonist bør legge inn hviledag. Det er selvsagt viktig å lytte til kroppen og hvile ut i fra den subjektive følelsen du har. Samtidig vet vi at det kan være vanskelig å skille daffhet, manglende treningslyst, svak motivasjon og et fysisk behov for restitusjon. Derfor skal jeg gi deg enkle tips om når du bør restituere, hvor lenge og hvorfor det er viktig. Men først –  hva er restitusjon?

Hva er restitusjon?     

Kombinasjon og hardt trening og restitusjon utgjør prosessen som gjør at du kommer i bedre form! Innen idretten kan restitusjon defineres som gjenopprettelsen av de fysiologiske forstyrrelser forårsaket av trening og konkurranser (Olympiatoppen). Det handler om å lege og om hvordan kroppen arbeider for å komme til hektene når du har trent hardt.

Med andre ord er det en forutsetning at du har trent hardt. Og hva er det?

Du har trent hardt når du har presset kroppen med:

  1. Tung styrketrening
  2. Hard kon­di­sjons­trening
  3. Lange, slitsomme kondisjonsøkter.
  4. Stor total treningsmengde over tid

Optimalt for fremgang er derfor å ta i hardt og gi kroppen mulighet til å hvile og hente seg inn etterpå.

Mens du hviler kommer du i bedre form. Kroppen reparerer skadene, bygger deg opp til en litt sterkere versjon og klargjør deg for neste treningsøkt. Akkurat slik jeg gjør i dag. Kroppen og bena blir klar for dans step i morgen.

Når bør du restituere?

Vi tenker kanskje ikke sånn på det, men vi skal jo restituere etter hver eneste treningsøkt. Det første du gjør etter trening er jo ikke å trene, med mindre du er på en sjelden trenings-convention, treningshelg eller liknende. Du hviler etter trening, men hvor lenge avhenger blant annet av hvor lenge og hardt du har trent og om du er vant til den treningen du har gjort. Sjekk den fine oversikten på bildet her fra Iform.no – som sier noe om hvor lenge du bør restituere.

Generelt:

  • Jo høyere intensitet du trener med, jo lengre restitusjonstid trengs.
  • En hard intervalløkt kan sitte i kroppen i 3-4 døgn sammenliknet med en rolig langtur som sitter i ett til to døgn.
  • Mest restitusjon krever tung styrketrening med vekter og intervaller/spurter med høy puls.
  • Du skal ha minst et hviledøgn mellom hver gang du trener en og samme muskelgruppe.
  • Jo mer veltrent du er, jo raskere henter kroppen seg inn.

NB! Husk at når vi snakker om restitusjonstid så snakker vi ikke nødvendigvis om total hvile generelt men om hvile fra den typen aktivitet man har bedrevet og det kroppsarbeidet man har utført. Man kan for eksempel trene tung styrketrening på overkroppen dagen etter man har trent tung styrketrening på beina. Man bør derimot ikke kjøre en tung beinøkt dagen etter en hardt intervalløkt der man har brukt bena.

Oversikt over hvor lenge du bør restituere, hentet fra Iform.no

Hvorfor restituere?

Du må restituere for å komme i bedre form, akkurat som at du må presse deg når du trener. Hvile etter trening har den virkningen at du blir i bedre fysisk form enn du var før du trente. TRENING – HVILE – FREMGANG – TRENING – HVILE – FREMGANG…

Hvis du ikke hviler nok risikerer du at formen går stikk motsatt vei. Du har sikkert hørt om og kanskje opplevd det å være overtrent, ha stagnasjon i treningen og at treningsskadene kommer. Dersom kostholdet er riktig, søvnen er på plass og det ikke er stress inn i bildet, handler det ofte om for lite restitusjon og for mye trening.

Restitusjon handler om mer enn kroppslig hvile

Et sunt kosthold i rette mengder er selvsagt også viktig for at musklene og formen skal bygge seg opp. Kroppen trenger næringsstoffer for å utvikle form mens du trener og restituerer.

Nok søvn, et generelt råd er syv-åtte timer per natt, er dessuten en av de viktigste prioriteringene hvis man vil ha utbytte av treningen i form av økt styrken, muskelmasse, prestasjon og å løfte den fysiske formen til et høyere nivå. I tillegg til våken hvile er søvn en viktig restitusjonsform da kroppen bygger seg opp etter hard belastning gjennom trening.

Negativt stress kan hindre treningsresultater. Redusert stress gir mer rom for at du bygger deg opp og får bedre restitusjon. Hvis du finner ut hva som skaper problemer, konflikter, misnøye, mistrivsel eller andre negative følelser, angst eller bekymringer, kan du prøve å endre eller begrense dette i hverdag. Det kan også hjelpe å endre innstilling, tilnærming og hvordan du forholder deg til stresskildene.

♥♥♥

Nå håper jeg du ble inspirert. Enten til å hvile mer i en treningsaktiv og iherdig hverdag. Eller til å begynne å trene mer med innbakt god og motiverende hvile.

Hva tenker du nå?

God helg!

Klem Trine

Alle foto: Pia Codling

 

Rolig langkjøring i høstmarka – mange effekter på en gang

Foto: Pia Codling

En dag i fjellet, marka eller skogen i bevegelse, hva gir det deg? Er det bare en deilig dag i frisk luft og vakre farger, eller får du treningseffekt også selv om pulsen er lav? Jeg har undersøkt saken, både i treningslitteraturen og i felten, og skal nå greie ut om de mange momentene som taler for at du bør inkludere rolig langkjøring i treningsopplegget ditt. Da må du av og til ta deg tiden til det. Og det bør du, for å få gevinstene hardøkter og styrketrening ikke gir.

Les også: Enkel intensitetsskala for mosjonister

8 EFFEKTER AV ROLIG LANGKJØRING

1.Lett og variert trening gir fremgang og videre motivasjon 
Over tid bør lett og rolig langkjøring være del av et variert treningsopplegg. Pulsen bør variere mellom alt fra 60-90 % av makspuls, altså fra lav (rolig langkjøring) til høy intensitet (intervall). Får du til en slik fordeling i treningen din øker du sjansen for å ha et lystbetont, gjennomførbart og effektivt opplegg som gi mersmak. Rolig trening gir best effekt når den kombineres med høyintensiv trening. For mosjonister kan mye av treningen være med puls i lavere soner. Og husk, er rolig trening det eneste som frister eller som du orker, så gir det god effekt og er mye bedre enn ingen ting. Les om flere effekter nedover her…

2.Hjertets pumpeevne og oksygentransport bedres

Ta deg av og til tid til rolig langkjøring i terreng, og helst i mer enn 50 minutter. Da oppnår du den fysiologiske stimulansen en langtur er ment å påføre; de fysiologiske faktorene som er viktige for hjertes pumpeevne og kroppens evne til å transportere oksygen bedres.

Helger, ferier og nå høstferien er en perfekt mulighet for dette. Enten du går i fjellet en hel dag, jogger en lengre tur i rolig tempo eller går raskt – slik som jeg gjorde i marka en dag denne uken i 15 km. Det går faktisk an å ta en sjelden fridag fra jobb også, bare for å bruke kroppen i marka. Vel anvendt feriedag spør du meg!

RUNDTUR: Jeg gikk raskt fra Midtstuen – Tryvann – Ullevålsseter – Sognsvann med lav puls. Foto: Pia Codling
START: Sognsvann
FØRSTE STOPP: Etter 5 km stigning, ett kort stopp på Ullevålssæter.
ANDRE STOPP: Etter ytterligere 5 km, og enda brattere stigning, et litt lengre stopp og en matbit på Tryvannsstua.
ENDESTOPP: Etter 15 km endte jeg på Midtstuen og fikk nedoverbakker til slutt.

3.Teknikken blir bedre 

Har du lyst til å bli bedre? Raskere? Bedre teknikk øker prestasjonen! Økter med rolig langkjøring gir en veldig god mulighet til å forbedre teknikken slik at du beveger deg mer arbeidsøkonomisk. Det betyr at du kan holde samme fart men med med lavere energiforbruk. Også kalt progresjon og fremgang. Verdt å ta med seg.

4.Fettforbrenningssystemet bedres og du blir klar for langløp

Hvis du har et mål om å delta i et lengre løp eller konkurrere over over lang tid, bør du definitivt prioritere og å trene rolig langkjøring. Da trenger du å forbedre fettforbrenningssystemet, og rolig langkjøring er best metode da. Dessuten blir du god på det du trener på. To grunner til at harde intervalløkter ikke trumfer alt! Om du trener rolig langkjøring i 45 minutter eller mer lærer du kroppen opp til å bruke fett som energi, som er en særdeles viktig evne når du deltar i konkurranser som maraton, lange sykkelritt eller triatlon. Om du jogger eller går langt har ikke så mye å si for dette.

Foto: Pia Codling

5.Perfekt restitusjonstrening 

Så sant du trener bra over tid og har harde økter, er det trolig behov for hviledager innimellom. Men restitusjonsøkter der du trener lett med lav intensitet kan også ofte egne seg for eksempel dagen etter en hardøkt, da det er lite belastende for muskulaturen og på dager hvor du føler deg stiv og støl. Du får opp varmen i kroppen, som kjennes behagelig og den rolige treningen hjelper kroppen med å bli kvitt slagstoffer. Du kommer deg til neste økt og øker evnen til å tåle trening og til å restituere deg.

6. Du trener utholdende styrken i bena

Når du holder på lenge og rolig og belaster bena over lang tid med repetative bevegelser,  oppnår du en såkalt muskulær tilpasning. Du øker den utholdende styrken i bena. Hvis den er god, så får du utnyttet kondisjonen (den aerobe kapasiteten og det maksimale oksygenopptaket) fullt ut. Du vil tåle lengre distanser bedre, for eksempel et 10 kilometers løp eller et halvmaraton. Har du trent hardt og mye men aldri rolig langkjøring må du regne med at beina ”streiker” før lungekapasiteten.

7. Du kurerer stress

En hel samling av studier tyder nå på at naturen kurerer stress, da er det også effektfullt å kunne ta den ordentlig innover seg. Rolig langkjøring er egnet for dette! Bare det å oppholde seg i grønne omgivelser gir «redusert stressnivå», men du får enda mer effekt om du stopper opp og ser deg rundt på vannet, sitter på en stein og tenker, spiser lunsj et fint sted, tar deg tid til å titte på skyene, eller bare stå midt i granskauen med åpne sanser…

Foto: Pia Codling
Foto: Pia Codling

8. Treningen er sosialt egnet

En rolig økt er sosial fordi det lave pulsnivået gjør det mulig å prate sammen. Og når man har det hyggelig holder man gjerne på lenger og. Tiden går i hvert fall fortere.

SOSIALT: Fjelltur på Trines Treningsgledes treningshelg på Vestlia høsten 2019.

♥♥♥

Oppsummering: Rolig langkjøring gir trivsel, videre motivasjon og restitusjon, økt utholdenhet – både kondisjons- og styrkemessig, bedre teknikk og fettforbrenning, samt redusert stressnivå og sosiale treningsopplevelser.

La treningsopplegget fylles med en kombinasjon av rolig langkjøring, intervaller av varierende lengde og noe midt i mellom. Tren styrke i tillegg og ikke glem den viktige bevegelighetstreningen!

En variert og helhetlig trening er det som blir noe av over lang tid #helårstrening, og som gir de virkelig gode resultatene!

Rolig langkjøring i naturen AKKURAT nå blir ikke feil!

Heller magisk, god tur! Kos deg mens formen bygges opp. Det gjorde jeg.

Trine

 

Dette er den aller beste løpingen!

Er du på fjellet nå kanskje? Eller i nærheten av sko og mark? Da bør du ta deg en løpetur. Da slår du to fluer i ett smekk; den aller beste løpingen og de fantastisk flotte omgivelsene som er nå.

– Jo mer stein og røtter under føttene, jo mer skånsomt og bra og sunnere terreng, sier min flinke fysioterapeut ved Senterklinikken, Kristine. #kommersieltsamarbeid

Naprapat Kristine Grønnern Kopstad.

Så min oppfordring er – kom deg ut og gå/løp mer i terreng, hvis du ikke er rå på det allerede!

Løp på fjellet hvis du kan! Ta på joggesko, finn stier og nyt sjeldne muligheter du ikke har i treningshverdagen. Marka by selvsagt også på masse sunt terreng – både for kropp og sjel. Kom deg ut nå som du har fri!

Frode, mannen min, griper alltid muligheten til stiløping på fjellet, og det virker som han synes det er så ekstra fint. Jeg har spurt han hvorfor og svaret hans finer du under bildet:

♥♥♥

«Det beste med å løpe på fjellet er omgivelsene! Det er en fantastisk følelse å flyte av gårde på stier i fjellheimen og i vakker natur. En rolig langtur i fjellet er da mye bedre enn en langtur på mølla eller på asfalt?»

Frode legger til alt det positive i forhold til kroppen og effekten.

«Løping på stier i fjellet er skånsomt for beina, samtidig som det er mindre monotont. Ujevnt underlag, varierende terreng og retningsforandringer gjør at farten varierer og muskler og leddbånd rundt foten blir mer utfordret sammenlignet med monoton løping på mølle eller asfalt.»

OBS! Han ber andre være obs på at en brå overgang fra jevnt underlag til mye løping på sti også kan forårsake skade, nettopp fordi muskler/leddbånd rundt foten ikke er vant til belastningen.

♥♥♥

Terrengløping er skånsomt og forebyggende, og det er ikke dumt å tenke på dette dersom du har langsiktige planer med treningen og formen! Det morsomste og mest effektive er jo å holde seg skadefri og kunne trene og trene og se formen stige og stige. Jaaa, jeg gleder meg – til å få sjansen.

Planlegg treningsturen på merkede stier eller ta en avstikker fra din vanlige grusveitur og stol på retningssansen, evt GPSen.

Hvorfor er terrengløping så bra?

  • Kroppen elsker variasjonen og utfordringene det gir, og naturopplevelsen blir neppe mindre utenfor standard-runden.
  • Du bruker flere muskler, spesielt kjernemusklene og har større variasjon i steg og muskelbruk når du løper i terreng enn på asfalt og mølle.
  • Du får også trent koordinasjon og balanse.
  • Å tilby tid i skogen er dessuten bra for den mentale helsen.
  • Trening i terreng kan forebygge skader, typisk i akilles, knær, hofter og rygg.

Seks tips til hvordan du løper i terreng:

  1. Ha lette sko med litt mykere såle (for eks terrengsko) slik at du får bedre grep på stein og røtter.
  2. Ha en liten sekk med mat og drikke hvis du skal være ute i mer enn to timer.
  3. Ha med mobil med kart eller GPS, så du finner tilbake.
  4. Velg variert terreng gjerne med en bratt bakke eller to inkludert.
  5. Om du synes det er tryggere og/eller mer motiverende, løp med
  6. Orienter deg uansett i området før du legger ut på tur for å trene, for å få den økten du ønsker deg.

Til deg som foretrekker mølle

I det siste har jeg gitt flere forslag til gode løpeøkter på tredemølle, det går fint å løpe inne og, se på de her:

Mølleøkt #1 LANGINTERVALL

Mølleøkt #2 KORTINTERVALL

Mølleøkt #3 PROGRESSIV LANGTUR

Mølleøkt #4 PYRAMIDEINTERVALL

Men du – husk å variere løpingen, og løp gjerne både inne og ute!

Når snøen kommer er jo langrenn en gyllen, skånsom mulighet som en variasjon til mølleløping og annen trening.. Går du på langrenn?

Nyt høstferie!

Trine 🙂

 

Styrketrening er bra for den psykiske helsen

Alle har psykisk helse. Det har alltid fascinert meg og jeg har brydd meg mye om dette. Noe sliter litt eller mye. Andre må bare passe på den.

Psykisk helse har vært et av mine sterkeste interesseområder siden skolen, og jeg kjempet hardt i mange år for å utdanne meg til klinisk psykolog. Jeg brant for å forstå psyken og å hjelpe meg selv og andre. Men nivået for å komme inn var brutalt høyt, og jeg ble aldri psykolog, men fikk med en del av faget, jeg har hjulpet en del og interesse vil alltid være der.

Trening er sterkt knyttet til psykisk helse, det erfarte jeg tidlig i livet da jeg som 7-åring brått ble del av en vanskelig skilsmisse. Situasjonen hjemme var tyngende og stressende. Allerede fra da ble ballspill i gatene, dans, håndball og annen sunn fysisk aktivitet en avkobling og et positivt fristed fra bekymringer og en kilde til glede, mestring, tilhørighet og orden.

I år skal jeg dele og skrive litt mer om dette –  i neste uke.

De fleste av dere har også erfart den mentale effekten av å bevege seg, trene og være i fysisk form. Og det psykologiske aspektet er så absolutt ikke borte fra verken hverdagen eller jobben min.

Hver eneste dag får jeg mail, meldinger og kommentarer om hvordan trening har gjort psyken godt!

Dere skriver om hvordan

sjelen, hodet, dagen, selvtilliten, hverdagen, følelsen, helsen og livet er bedre på grunn av treningsrutiner, treningsøkter, treningsmiljø, treningseffekt osv.

Vi merker alle sammen at både yoga, kondisjonstrening og styrketrening gir glede, økt livskvalitet og bedre psyke, og jeg. Mener bestemt at livet slettes ikke er like godt uten trening, og all gleden det gir. Nå snakker jeg av erfaring!

Tilbakemelding fra deltaker i Trines Treningsglede online styrketrening

Etter jeg startet Trines Treningsglede har jeg derfor vært med å markere Verdensdagen for psykisk helse på sosiale medier.

Årets tema er:

#GITID

Årets kampanje har som mål å oppfordre oss alle til å bruke tiden på å gjøre ting som er godt for den psykiske helsen.

Min klare oppfordring til ALLE er å bruke tid på trening og styrketrening – som er godt for den psykiske helsen på mange ulike måter.

Faste styrketreningsøkter gir struktur i hverdagen, store mestringsmuligheter, konkret utvikling, selvtillit og mye glede i tillegg til det fysiske (økt styrke, bedre holdning, økt forbrenning, utsatt aldring osv).

Styrketrening regelmessig i en gruppe gir fellesskapsfølelse og man blir sett.

Tid er verdifullt og mange opplever at de har for lite av den. Trening som er effektivt lagt opp og som sparer tid er derfor ekstra motiverende, slik som min online styrketrening som du gjør hjemme!

Når det er sagt oppfordrer jeg sterkt til å prioritere tid til kroppen og helsen uansett. Alle kropper trenger bevegelse og regelmessig styrketrening og mer og mer jo eldre vi blir. Derfor bør du ta av tiden din og gi den til kroppen din. Gi den ekte oppmerksomhet som den fortjener.

Sterk kropp gir sterkere psyke!

For å markere Verdensdagen for psykisk helse i år, ønsker jeg å dele ut gratis styrketrening!  Fra torsdag morgen 10.okt til søndag kveld 14.okt kan du melde deg inn og trene styrke online gratis med meg i hele to måneder.

Treningen passer alle og funker! Men det er fint å få testet om du trives med konseptet. Nå får du sjansen – GRATIS I 2 MND.

Så følg med og husk fristen!

#GI TID og bli sterk – fysisk og psykisk

Trine

 

Koordinasjons-hodet helt inntakt

Gamle kunster ruster ikke, er det noe som heter, men rett før den første dance step timen på over et år, føltes det virkelig motsatt. Det kjentes nærmest uvirkelig på forhånd å skulle kunne henge med på den tøffe og avanserte kondisjons- og koordinasjonstimen til Marlene. Det var nødvendig å fortelle seg selv at jeg setter listen og forventninger lavt. Jeg tenkte at to-tre dance step timer må til før jeg kommer til å klare å ta all koreografien i det raske tempoet og at det vil ta tid før jeg har overskudd til å ta i noe ekstra utover å komme meg opp, ned og rundt steppen i tide.

Gamle kunster ruster så visst ikke!!! Prøv selv. Har du kunnet noe skikkelig så er det som å sykle – du glemmer det ikke.

Det gikk over all forventning alt sammen. Koordinasjons-hodet var helt inntakt. Jeg var helt med så og si hele tiden. Bevegelsene var ikke så gærne som fryktet. Og kondisjonen – overrasket igjen!

Men det viktigste av alt – jeg eeeelsker trening til musikk, vanskelig koordinasjon og dans – dans – dans. Ahhhhh! For en ruuuuuus….

Vi snurret sikkert 50 ganger i løpet av timen, og jeg digger det.

Og fikk bekreftet hvor sårt jeg har savnet alt hva dance step gir meg.

Noe av kicket er også at dance step er en aktivitet som jeg virkelig mestrer å ta i hardt på, noe som skaper høy puls sammenliknet med andre aktiviteter. Og tilsammen blir det et mega kick som jeg blir avhengig av før der har begynt. To nye timer er boooket og jeg blir så glad.

Ville bare dele! Enkelte mener at Treningsglede bare er tull. Jeg er helt uenig. Jeg opplever ikke noe negativt gjennom 75 minutter på trening med Marlene. Jeg glemmer at jeg anstrenger meg hardt. Marlene er helt rå, by the way!

Har du en aktivitet fra tidligere av som du hadde passion for? Ta det opp!

God uke til deg!

Trine