Gjør det lett – øk lysten til å trene!

Gjør det lett  – for å få mer LYST til å trene og for å få gode resultater. Dette er et smart råd som du bør ta på alvor og ta til deg dersom det ikke spruter av treningslyst i en eneste celle i kroppen din.

Hvor lett kan du gjøre det?

Start i komfortsonen. Der det føles behagelig på alle måter. Ikke anstreng deg, men ha lav puls. Uten å svette. I klærne du har på deg. Null stress!

Nå tenker du sikkert at dette bare er fjas, og at du ikke oppnår noe med dette. Men glem slike tanker. Dette er en smart fremgangsmåte når du mangler motivasjon. Dette steget tar deg videre. Gir deg lyst. Dette er starten, den er aldri lik fortsettelsen.

Det må ikke føles vanskelig, vondt eller hardt for at du skal komme i gang og dermed i bedre form.

Lett trening og bevegelse er så myye mer verdt enn du tror! Så lenge du begynner å bevege deg og gjentar det, så øker du ditt fysiske aktivitetsnivå og danner rutiner og aktivitetsvaner. Og dette igjen får deg i bedre form.

La litt veie mer, og kom langt du også!

Gå for eksempel, til jobb, skole, butikken, venner og cafe, så er du på vei…🚶‍♀️🚶‍♀️🚶‍♀️

Så er du demotivert, retningsløs og blottet for lyst, gjør det lett, gjør det og de gode følelsene og grunnene begynner å komme til deg og lokke deg ut på mer og mer.

Believe me ♥

God ukestart!

Trine

 

Uke 21/52: Langturen med Magnus utgikk

Muskel-status, naprapat-visitt, Skal vi danse-premiere og 0 km og nikos med Magnus. Helgen kort oppsummert.

Telte opp styrkeøktene mine i dagboken så langt i år, og regnet på hva jeg burde ligge på i ant nå i forhold til målet #120styrkeøkter i 2021. Tallet sammenfalt fullstendig. 75 økter var summen begge steder. Er det mulig å trene så planlagt som i år?!?! Gir meg selv 75 kudos i en fei, he he…
Gjorde samtidig opp status i balansen mellom styrketrening og tøyning hos naprapaten min, og der fikk jeg terningkast 1 altså. Etter et halvår med høy treningsbelastning og lite dansing (😜) har jeg nå så stram muskulatur rundt hoftene at jeg trenger litt hjelp til å løsne opp og velge optimale øvelse. Men det er en styrke og se sine svakheter og be om hjelp, så beslutning tatt. Det blir noen visitter hos Kristine.
Treningsuken har ellers vært ganske vanlig. Vi er i full gang med liveøktene i onlinegruppene og dermed er jeg i gang med hverdagsrutinen «to helkroppsøkter og en overkroppsøkt». Love it! Sånn skal hverdagen være.
I tillegg ble det tre løpeøkter, som det stod på programmet. Planen var å bytte ut intervalløkten med en langtur nummer to denne uken fordi Magnus ville løpe langt med meg i dag, på søndag. Men han ble syk (svært sjeldent), og langturen glapp denne helgen desverre.
Vi ble litt «deppa» og skuffet for det, vi hadde gledet oss sånn. Men vi tar det igjen snart skal jeg love deg! Så da ble det intervaller på mor likevel, ingen grunn til å droppe den da. Og masse kos og ro inne bare han og jeg. Sjelden luksus og ha god tid med eldstegutten ♥
 Nå gjelder det å søke balanse uke etter uke. BALANSE mellom muskler, sener & ledd, styrketrening, løping & tøyning, og aktivitet & hvile. Alenetid og samvær/sosialt.

Treningen de neste ukene skal hjelpe meg til å nå det andre delmålet; Øke distansen fra 21 km gradvis

  • Langturene skal ligge på fra 15 km sammenhengende jogging og oppover. Den lengste skal være lengre enn 25 km, som er den lengste til nå.  
  • Det blir repetisjon av lett, korte økter, raskere løping og progresjon i intervallene.
  • Jeg planlegger fortsatt å gå gradvis frem, og skal ikke la meg friste til å gå raskere frem enn planen min sier.
  • Jeg må gjøre alt jeg kan for å fortsette som skadefri. Og agere raskt hvis smerter oppstår!
  • Ta hviledager og trene alternativt. Det er viktig å variere underlaget og med andre aktiviteter.
  • Styrke legger og kroppen generelt online.

SLIK TRENTE JEG DENNE UKEN: 21/52

Mandag: Generell styrketrening for hele kroppen, 40 min online. BLI MED DU OG – MELD DEG INN HER

Tirsdag: KORT OG LETT: 7 km lett løping, inkludert oppvarming og nedjogging.

FÅ TIPS TIL LØPING PÅ DITT NIVÅ I MINE LØPEPROGRAM HER

Onsdag: Generell styrketrening for hele kroppen, 30 min online. BLI MED DU OG – MELD DEG INN HER

Torsdag: LANGTUR: Jogg 15 kilometer.

Finn et passende gå-, eller løpeprogram tip deg selv HER!

Lørdag: Styrke overkropp 

Søndag: MELLOMINTERVALL «4m x 5»: Jogget i 10 min med noe fartsøkning mot slutten. Løp 4 min intervall, gikk 1 min i pausen. Gjenta 4 ganger (5 ganger totalt). Avpass farten i intervallene mtp at det kun er 1 minutts pause (som er kort). Husk lik fart i alle intervallene. Avslutt med  10 min jogg.  Totalt 45 min.

 ♥♥♥
Hvordan ble din uke? Har du lagt planen for den neste? Jeg plotter inn neste ukes økter i kalenderen min senest på søndagen før, og denne uken er det gjort for lengst. Går bare «over» og ser om noe må endres på etter familiens koordinering av planer, plikter og oppgaver – som vi pleier å legge etter søndagsmiddagen.
Ønsker deg en fin søndag – siste søndagen denne sommeren.
Trine
 

Øvelser for lut «kontorkropp»

IMG_4723

Har du kontorjobb eller sitter mye i løpet av dagen? Eller er generelt tett på pc´n, mobilen, fjernkontrollen og rattet?

Da er det ikke unaturlig om du har stram og kort muskulatur på fremsiden og svake muskler på baksiden i øvre del av rygg. For alle som har en stillesittende hverdag er det ekstra viktig med variert fysisk aktivitet. Og gjerne noen øvelser som styrker baksiden av kroppen og som bidrar til å rette opp holdningen. Ikke bare for det fysiske men også for humøret, viser ny forskning!

Jeg gir deg tips til fire ulike øvelser litt lenger ned i innlegget!

Har det gått så langt at du har fått lut overkropp og kanskje smerter i nakke, rygg og skuldre, er det på tide å ta tak i problemet og kanskje rådføre seg med fysioterapeut eller personlig trener om riktige tiltak.

Styrketrening for hele kroppen er det beste for de fleste, i hvert fall for mosjonister som ønsker å bli generelt sterkere og holde vekten stabil. Men i perioder i livet kan vi ha spesielle behov på grunn av skjevbelastninger, holdningsproblemer og muskelplager. For å hjelpe seg selv med å rebalansere kroppen kan det være lurt å ha fokus på visse muskelgrupper i styrkeprogrammet for en periode.

Har du lut overkropp, fremskutte skuldre og et hode som faller foran resten av kroppen hvis du ser etter?

HER ER FIRE ØVELSER DU BØR TRENE  

RYGGHEV MED ARMER

Liggende-rygghev-med-armer-vinkel

Her forklarer jeg hvordan du gjør det:

  • Ligg på magen, se ned i gulvet og ha armene ut til siden med 90 graders vinkel.
  • Knip i setet og løft overkroppen og armene opp fra gulvet, samtidig som du strekker fingertuppen langt frem.
  • Senk rolig ned igjen.

Vær obs på dette:

  • Hold skulderbladene sammentrukket og låst under hele øvelsen, så de ikke faller sammen og ned.
  • Sjekk at du spenner av i nakke og skuldre, og at bena ikke beveger seg.
  • Det er ikke om å gjøre å løfte høyest mulig opp fra gulvet.

Muskler du trener: Korsrygg, bakre del av skulder og musklene mellom skulderbladene.

ROING MED STRIKK

1roingstrikk

Her forklarer jeg hvordan du gjør det:

  • Stå med hoftebreddes avstand mellom bena.
  • Fest strikken i noe foran deg.
  • Ha et håndtak i hver hånd.
  • Slipp armene frem, bøy armene og trekk bakover til håndtakene er ved hoftene.
  • Hold igjen på vei tilbake til utgangsposisjon.

Vær obs på dette:

  • Når armene er ved hoften, press brystet opp og frem og skulderbladene sammen.
  • Stram i magen for å unngå svai korsrygg.
  • Pass på at albuene peker rett bakover når du trekker bakover.

Muskler du trener: Store, brede ryggmuskel og musklene mellom skulderbladene.

STÅENDE FOROVERBØYD ROING M/BREDT GREP

SFRbredtgrep

Her forklarer jeg hvordan du gjør det:

  • Hold en håndvekt i hver hånd.
  • Bøy lett i knærne og len overkroppen fremover.
  • Press brystet lett frem og setet ut bak uten å svaie i korsryggen, samtidig som hele ryggen skal være naturlig rett.
  • Se skrått frem/ned.
  • La armene henge strake ned mot gulvet.
  • Bøy armene og dra skuldrene bakover med albuer som peker rett ut fra kroppen. Kjenn at skulderbladene skvises godt sammen bak.
  • Når overarmene utgjør en lang rett linje fra albue til albue slipper du vektene og armene ned igjen til utgangsposisjon.

Vær obs på dette:

  • Hold igjen skuldrene når du senker armene ned igjen.
  • Unngå for høyt blikk og svai rygg.
  • Ha lave skuldre og rette håndledd under hele bevegelsen. 

Muskler du trener: musklene mellom skulderbladene, de brede ryggmusklene, armer/biceps og korsryggen.

SIDEHEV

4SHstrikk

Her forklarer jeg hvordan du gjør det:

Plasser strikken under ett eller begge bena.

Hold ett håndtak i hver hånd og stå med armene ned langs siden.

Bøy så vidt i albuene og hev armene rett opp og ut til sidene.

Senk rolig ned igjen.

Vær obs på dette:

Lillefingeren skal være det høyeste punktet på håndtaket.

Hvis det blir for tungt, kan du jobbe med en og en arm.

Pass på at du ikke hever skuldrene, kun armene.

Muskler du trener: Bakre/midtre del av skulder og muskulaturen mellom skulderbladene.

Bli med i online styrketrening og få god veiledning i styrketreningen. MELD DEG PÅ HER, en mnd gratis! #egenreklame

Hilsen Trine 🙂

 

 

UKENS INTERVALL-FRISTELSER: Noe for alle

God tirsdag!

Hvordan går det? Jammen nærmer vi oss ikke september. Bare en drøy uke igjen med sommermåned…sprøtt.

Intervaller er ikke min storfavoritt i de kaldeste periodene i vinterhalvåret. Men jeg trener intervall hele året enten inne eller ute, for det er meget effektivt – både tidsmessig og formmessig. Og nå – frem til snøen og kulda kommer er det perfekte forhold for å trene intervall ute, ved å gå eller løpe, på flatmark og i motbakker. Det bør utnyttes!

Men ikke alle føler seg kallet! De tenker og tror at intervall ikke er for dem. De er for utrente, for store eller for uerfarne. De må komme i bedre form og «shape» først, så er de klare for den effektive treningen. Men det er feil!

Intervaller er for alle – bli med!

Intervallmetoden er for alle, men så kommer du selvsagt til å mestre metoden bedre og bedre jo mer erfaren du blir og jo bedre og bedre du blir til å presse deg selv opp i puls.

Men det er ingen grunn til å vente med økter der du veksler så godt du kan mellom drag med høy puls & aktive pauser!

Husk – man må slett ikke gjøre intervall ved å løpe. Man kan gå. Det viktigste er at du får til å anstrenger deg, og hvis du går så må du se til at du går fort nok og eller bratt nok til at pulsen stiger og det blir anstrengende.

UKENS INTERVALLFRISTELSER kommer her!

Finn intervalløkten som passer og frister DEG 👊🏃‍♀️👇

Velg mellom de 8️⃣ulike nivåene (1 er lettest):

Nivå 1️⃣Gå i middels tempo i 5 min. Gå rolig i 5 min. Gjenta 2 ganger (3 ganger totalt).

Nivå2️⃣Gå i raskt tempo i 2 min i motbakke og gå rolig ned igjen. Gjenta 3 ganger (4 ganger totalt).

Nivå3️⃣Veksle mellom 1 min jogging og 2 min gange. Gjenta 5 ganger (6 ganger totalt).

Nivå4️⃣Løp i 2 min og gå i 2 min. Gjenta 4 ganger (5 ganger totalt).

Nivå5️⃣Løp i 3 min. Gå i 2 min. Gjenta 3 ganger (4 ganger totalt).

Nivå6️⃣Løp 4 min og gå 2 min. Gjenta 2 ganger (3 ganger totalt).

Nivå7️⃣Løp 1 min og gå 1 minutt. Gjenta 9 ganger (10 ganger totalt).

Nivå8️⃣Løp 4 min og gå 2 min gå. Gjenta 5 ganger (6 ganger totalt).
🏃‍♀️🏃‍♀️🏃‍♀️🏃‍♀️🏃‍♀️🏃‍♀️🏃‍♀️🏃‍♀️🏃‍♀️🏃‍♀️

Hvilken passer deg? Når tar du den?

Oppvarming: gå eller jogg i 10-15 minutter. Nedtrapping: gå eller jogg ned i 5 min.

Tips: Løp raskt i alle intervallene, men ikke fortere enn at du klarer å gjennomføre alle intervallene i omtrent lik fart.

Ønsker du et helt 8 ukers gå- eller løpeprogram? Det finner du fast plassert link i bio på min Instagram ➡️@trinestreningsglede 

God trening på ditt nivå – med kvalitet 💯

Tirsdagsklem fra Trine

 

Uke 20/52: Kjempegøy å bli bedre!

Å ha et langsiktig mål med ett års tidsaspekt er virkelig spennende og motiverende. Bare jeg tenker på, blir spurt om eller snakker om den lange skituren jeg skal gå påsken neste år på åtte mil, så skjerpes konsentrasjonen, fokuset og motivasjonen for å legge litt ekstra «power» i hverdagen og i treningen her og nå. Selv om det fortsatt er mange måneder til påske. Anbefales!

Tyyyning av lysetiden, barmarkssesongen og det milde været til å bedre utholdenheten og kondisjonen alt jeg kan, blir så viktig. Jeg føler jeg må utnytte sensommeren og høsten til de grader for å komme videre, løfte formen og nærme meg målet. Uten god innsats i høst har jeg nok ikke sjanse til å klare det. Det gir en enorm drivkraft! Og fikk meg gjennom 30 kilometer fredag. Om jeg perset?!!!!

Kjempegøy!!!! Du føler alt du har trosset, kjempet, tålt og holdt ut betaler seg. Og det er så fantastisk å mestre…du kjenner treningsgleden så intenst. 30 km var gøy, trening er gøy!!!

Vinteren er ikke den perioden jeg får utviklet meg aller mest mht distanse og langvarige økter. Men korte, effektive økter og intervaller i bakkene er så klart også kjempeviktig for å nå målet, og det kan jeg utføre uten problemer i all slags vær.

Ruskete høst og kald vinter. Så lenge det ikke varer for lenge og jeg holder meg varm og på beina, så er det jo faktisk bare enda mer stas, stort og respektabelt etter man har gjennomført en økt i mørkt regn- og ruskevær eller vinterkulda #larsmonsen. Man føler seg levende og litt tøffere når man trener ute uansett vær.

Så høsten og vinteren skal uansett bli en bra treningsperiode.

Styrketreningen kommer straks også til å bære noe mer preg av det langsiktige målet om 8 mils skitur påsken 2022. Det skal helt klart inn langrenns-spesifikke øvelser, som forbereder meg og bidrar til at jeg blir bedre og sterkere på ski. Slike øvelser er ikke noe hokus pokus, og vil dukke opp titt og stadig i øktene jeg sender i onlinegruppene uansett. Det handler mest om at jeg får gjort de (nok!). De er langt i fra bare smarte for langrenns-glade, men passer inn i generell styrketrening.

BLI MED Å TRENE STYRKE ONLINE – FÅ 3O DAGER GRATIS  VED Å MELDE DEG PÅ DENNE LINKEN!!! 

Treningen de neste ukene skal hjelpe meg til å nå det andre delmålet; Øke distansen fra 21 km gradvis

  • Langturene skal ligge på fra 15 km sammenhengende jogging og oppover. Den lengste skal være lengre enn 25 km, som er den lengste til nå.  
  • Det blir repetisjon av lett, korte økter, raskere løping og progresjon i intervallene.
  • Jeg planlegger fortsatt å gå gradvis frem, og skal ikke la meg friste til å gå raskere frem enn planen min sier.
  • Jeg må gjøre alt jeg kan for å fortsette som skadefri. Og agere raskt hvis smerter oppstår!
  • Ta hviledager og trene alternativt. Det er viktig å variere underlaget og med andre aktiviteter.
  • Styrke legger og kroppen generelt online.

SLIK TRENTE JEG DENNE UKEN: 20/52

Ny rekord på langkjøring

Mandag: Generell styrketrening for hele kroppen, 40 min online. BLI MED DU OG – MELD DEG INN HER

Tirsdag: KORTINTERVALL MOTBAKKE«30 sek x 15»: Gikk oppover i 10 min. Løp raske intervaller på 30 sekunder i motbakke med ett minutts gåpauser nedover. Gjentok 14 ganger (15 totalt). Husk lik fart i alle intervallene. Avsluttet med 10 min gange. Totalt 42 min.  FÅ TIPS TIL INTERVALLØKTER PÅ DITT NIVÅ I MINE LØPEPROGRAM HER

Onsdag: Generell styrketrening for hele kroppen, 30 min online. BLI MED DU OG – MELD DEG INN HER

Torsdag: Hviledag

Fredag: LANGTUR: Jogg 30 kilometer.  Finn et passende gå-, eller løpeprogram tip deg selv HER!

Lørdag: Styrke overkropp 

Søndag: Svømming med familien

Ha en nydelig søndag, og vær fornøyd ♥

Trine

 

Kick-starter høsttreningen

I går hadde vi felles kick-start i begge online styrkegruppene mine. Veldig gøy!!! Jeg blir oppriktig glad når folk kommer i gang på en trygg, motiverende og lystbetont måte, og gir utrykk for videre treningslyst.

Begge gruppene trente 40 minutter med gode styrkeøvelser og skal ha 30 minutters økt på onsdag. Begge gruppene passer for nybegynnere, erfarne og trente. Begge gruppene trener med og uten håndvekter, for å kunne trene på eget nivå og ha gode progresjonsmuligheter ved hjemmetrening. Begge gruppene trener i lukket gruppe på Facebook med mulighet for et treningsmiljø og med meg som instruktør på alle øktene. Begge gruppene er helårskonsept der man kan begynne hvilken som helst dag hele året.

Det som skiller gruppene er styrkeøvelsene; utvalget av disse og sammensetningen over tid.

Det som avgjør hvilken gruppe man skal velge og delta i er målet. Så lenge vektreduksjon er et mål, er det lurt å velge Online styrketrening for vektreduksjon. Utover dette, når man ønsker å bli sterkere i kroppen og når vektreduksjon ikke er et mål (lenger), vil jeg anbefale Online styrketrening generell. Som ny får du alltid den første mnd gratis til å teste!

På denne tiden av året er det ekstra hyggelig å være meg på jobb. Stor tilstrømming til treningskonseptene mine, stort engasjement i kanalene, gira damer på trening & uthvilt og energisk meg.

I kveld skal vi ut i bakkene igjen, vi skal trene kortintervall «30 sek x 15», en veldig gøy økt som jeg senest gjorde selv i forrige uke. Gleder meg skikkelig til å se igjen alle, og inspirere til pust, pes, jobbing og dytting av egne grenser.

Vel, det var litt fra disse elektriske høst-start dagene her…

Er du motivert for en sunn & aktiv hverdag fremover, eller tar det litt mer tid før lysten og viljen kommer til deg?

God tirsdag fra kontoret ♥

Klem Trine

 

Uke 19/52: Motiverende og målrettet treningsperiode i gang

Liten fot (eller rulleskøyte 😜) i bakken nå; etter en pause fra løpeprogram og styrketrening i sommer begynte jeg på et nytt løpeprogram og de to faste styrkeøktene denne uken. Hverdag mao – Digg.no!

Løpemessig legger jeg opp til mange av de samme øktene som fra påske til ST.Hans; varierte intervalløkter sammen med en lett, kort løpeøkt og en rolig langkjøring – som blir gradvis lengre. Husk – jeg forbereder kroppen på 8 mils skitur påsken 2022!

Den eneste forskjellen i hvordan jeg løper nå kontra da jeg fulgte 10 ukers løpeprogram til halvmaraton (21 km) er egentlig langturene. De er generelt lengre og med jevne mellomrom øker distansen ytterligere. Jeg trener jo på å bli bedre til å holde ut lenge. Ellers har jeg mer enn nok med å repetere gode, varierte intervalløkter og trene på å løpe med høyere puls og frekvens i bena.

Styrkemessig blir det også tilsvarende. Jeg skal bli sterkere generelt, forebygge skader og bygge opp muskelmasse og døgnforbrenning. Jeg trener hele kroppen med onlinegruppene to ganger i uken, og har en overkroppsøkt som bonusøkt. Tøyning skjer nå etter hver eneste løpetur.

BLI MED Å TRENE STYRKE ONLINE – KNALL TILBUD TIL KL 24.00 I KVELD SØNDAG 15.AUGUST – MELD DEG PÅ VED Å KLIKKE PÅ DENNE LINKEN!!! 

Treningen de neste ukene skal hjelpe meg til å nå det andre delmålet; Øke distansen fra 21 km gradvis

  • Langturene skal ligge på fra 15 km sammenhengende jogging og oppover. Den lengste skal være lengre enn 25 km, som er den lengste til nå.  
  • Det blir repetisjon av lett, korte økter, raskere løping og progresjon i intervallene.
  • Jeg planlegger fortsatt å gå gradvis frem, og skal ikke la meg friste til å gå raskere frem enn planen min sier.
  • Jeg må gjøre alt jeg kan for å fortsette som skadefri. Og agere raskt hvis smerter oppstår!
  • Ta hviledager og trene alternativt. Det er viktig å variere underlaget og med andre aktiviteter.
  • Styrke legger og kroppen generelt online.

SLIK TRENTE JEG DENNE UKEN: 19/52

Ny 5 km løpetest

Mandag: Generell styrketrening for hele kroppen, 30 min online. BLI MED DU OG – MELD DEG INN HER

Tirsdag: KORTINTERVALL «30 sek x 15»: Jogget i 10 min med noe fartsøkning mot slutten. Løp raske intervaller på 30 sekunder med ett minutts gåpauser. Gjentok 14 ganger (15 totalt). Husk lik fart i alle intervallene. Avsluttet med 10 min jogg. Totalt 42 min.  FÅ TIPS TIL INTERVALLØKTER PÅ DITT NIVÅ I MINE LØPEPROGRAM HER

Onsdag: 5 km TEST, (2): Jogget i 10 min til en flat, fast løype. Løp 5 km i jevn fart og så raskt jeg kunne. Ikke gå for hardt ut. Ta tiden og noter. Testen gjentas månedlig samme sted.

Dance step, 60 min. Halleluja!!!

Torsdag: Generell styrketrening for hele kroppen, 30 min online. BLI MED DU OG – MELD DEG INN HER

Fredag: LANGTUR: Jogg 15 kilometer.  Finn et passende gå-, eller løpeprogram tip deg selv HER!

Lørdag: Sykkeltur med Frode «halvmaratontraseen» i Nordmarka Skogsmaraton.

Søndag: Rollerblades, helt rolig

Da er jeg ordentlig i gang igjen føler jeg, hva med deg? Hverdag i gang eller ferie fortsatt? Og trening, der du er eller? Og er du med i morgen? 💪

Trine

 

Savner du fremgang i løpingen?

Er du glad i å løpe, løper en hel del men synes verken farten eller utholdenheten blir noe særlig bedre? Da er det gode tips som det er lurt å kjenne til eller friske opp. De kommer her.

PS! Hvis du ikke løper men savner fremgang i din treningsform, så kan det være tips å overføre og plukke opp for deg her likevel.

Her er rådene for ikke å stagnere:

  • Kontinuitet i trening er noen av det viktigste. Du må løpe regelmessig over lang tid. Gjennomfør, gjennomfør…
  • Tålmodighet er ofte noe som gjør at man faktisk rekker å oppleve fremgangen og resultatene av innsatsen. Tenk langsiktig!
  • Forandring og variasjon gir kroppen stadig ny belastning som gir utvikling. Varier lengde på økt, intensitet, hyppighet, underlag, terreng, løype, sko osv..
  • Repetisjon over tid danner selvsagt grunnbasen. Pass på så du ikke forandrer for mye (på en gang), finn balansen.
  • Gradvis opptrapping er viktig for å unngå skader, sykdom og ufrivillig treningspause. Ikke forandre treningen/belastingen for raskt. Litt og litt.
  • Individuell oppskrift er viktig for at akkurat du skal få fremgang. Råd og program er verdt å følge delvis eller helt HVIS du responderer godt.
  • Lytt til kroppen. Juster deg hvis det oppstår smerter, ikke stopp alt. Hva kan du gjøre? Trenger du hvile? Hva gir deg best utvikling?
  • Testing må til hvis du skal vite om du har fremgang eller ikke. 5 km test er enkelt og gjennomførbart. Husk å teste helt likt hver gang. Prøv å forbedre testen hver måned.
  • Balanse. Kombiner løping med styrketrening og tøyning/bevegelighetstrening. Hvil og sov nok. Spis næringsrikt. Drikk nok vann.

Dersom du har hatt pause fra trening og løping så er dette faktisk nyttige råd og ta med seg i oppstarten også, bare husk i tillegg at du starter forsiktig og har fokus på å bygge rutiner fremfor å kjenne mest mulig blodsmak i munn.

Riktig god torsdag ♥

Trine

 

7 grunner til at kvinner bør trene styrke

En del kvinner trener styrke av forfengelighet. De ønsker å se trent og bra ut, og føle seg vel og ivaretatt når de ser seg i speilet. Mens andre bryr seg ikke om utseende. HELT uavhengig av dette så er det sånn at ALLE kvinner BØR trene styrke, spesielt trengs det etter fylte 40 år.

Helsedirektoratet anbefaler regelmessig styrketrening for helsens del og det bidrar til generelt bedre form og høyere forbrenning.

Det er fantastisk at du responderer på styrketrening langt oppe i 80-årene og kan velge å bli en sprekis av en kvinne resten av livet. Det er aldri for sent verken å begynne eller å oppnå fremgang og forbedringer!

Mange kvinner styrer unna styrketrening, ofte fordi de er redd for store muskler, frykter det må skje på det «skumle» styrkerommet på treningssenteret og/eller tror de er blitt for gamle og at toget er kjørt.

DETTE STEMMER IKKE! Og i tillegg til at styrketrening kun har veldig mange fordeler for kvinner, og at du kan begynne å trene styrke når som helst, er det faktisk også fare for at du kommer til å bli veldig glad i denne typen trening.

Det ble jeg etter å gi det en real sjanse!

TREN STYRKE ONLINE MED MEG – MELD DEG INN TIL KAMPANJEPRIS (2 mnd gratis trening) innen 15.aug kl 24.00 HER! #egenreklame

Her vil jeg gi deg som kvinne syv gode grunner til å begynne og løfte vekter.

Øker styrken

Å trene med vekter vil øke styrken din. Dette gjør at hverdagslige aktiviteter blir lettere å utføre, du mestrer treningsøkter og fritidsaktiviteter bedre og kan prestere bedre som utøver i en idrett. Ettersom kroppen får et naturlig muskeltap etter fylte 40 år, blir styrketrening bare viktigere med alderen for å motvirke svakhet, lavere hverdagsfunksjon og skader/plager.

Bedrer kroppssammensetningen

Styrketrening øker muskelmassen og hvileforbrenningen, noe som igjen kan bidra til redusert kroppsfett, lavere/stabil vekt og oppstramming. Det fordrer selvsagt at du spiser sunt/riktig og løfter vekter regelmessig over tid. Muskelmassen må få bygge seg opp. Ettersom kroppen får et naturlig muskeltap etter fylte 40 år, blir styrketrening bare viktigere med alderen for å motvirke tapet. Som kvinne får du ikke en ekstrem muskelmasse, for du har ikke samme mengde testosteron i kroppen som menn.

Styrker skjelettet og reduserer skader

Styrketrening med vekter øker mineraltettheten i skjelettet noe som er spesielt gunstig for kvinner ettersom de blir mer utsatt for osteoporose ved økende alder. Styrketrening kan derfor beskytte mot beinskjørhet, smerter og brudd i typisk ryggvirvler, lårhals eller underarm. Styrketrening gir også sterkere kjernemuskler, sener og ligamenter og beskytter muskel- og skjelettsystem for skader.

Bedrer helsen

Styrketrening stimulerer blodtrykket på en god måte og styrker hjertet ved å øke det gode kolesterolet (HDL) og redusere det dårlige kolesterolet (LDL). Å trene regelmessig styrke bidrar dessuten til å forbedre kroppens utnytting av glukose, noe som reduserer risikoen for utvikling av diabetes type 2.

Mer velvære og selvtillit

Vekttrening har vist effekt på det psykiske og mentale. Kvinner kan forbedre selvbilde, selvtilliten, tilfredsheten samt redusere symptomer på depresjon.

Bedre kroppsholdning og balanse

Styrketrening bidrar til bedre og flottere kroppsholdning, og trener du balansert og riktig vil du også få en mer robust kropp som ikke så lett pådrar seg belastningsskader. Styrketrening bedrer dessuten balansen fordi kjernemuskulaturen blir sterkere.

Et sterkt forbilde

Å trene seg sterk gjør deg sunn, robust og i stand til å forsvare deg selv. Det viser at du faktisk er god på egenomsorg og passer på deg selv. Styrketrening kan gjøre deg til en bedre versjonen av deg selv, som også omgivelsene og de rundt legger merke til. Hvor kult er det ikke å være hun som viser både den eldre og den yngre generasjonen at styrketrening gjør livet bedre og kroppen sterk, selvstendig og flott!!!

Egentlig så vil jeg gå så langt som å si at jeg ikke ser noen gode grunner til ikke å drive med styrketrening. Spesielt også fordi det er så uendelig mange tilpasningsmuligheter i denne aktiviteten.

Hva sier du? Er ikke styrketrening egentlig som tannpussen?

God helg!

Trine

 

Uke 18/52: Klar for et nytt løpeprogram – du og?

Nå er det to hele, sikre gode måneder igjen av løpe- og barmarkssesongen, og de skal selvsagt brukes godt og nytes! Jeg er klar for et nytt 8 ukers løpeprogram! Er du? Løpe eller gå?

Sjekk i oversikten hvilket kondisprogram som er perfekt for deg HER!


Kort om årsprosjektet fra påsken 2021 til påsken 2022 #8milsskiturpåsken2022:

  • Fra påske til St.Hans: 10 ukers løpeprogram mot 21 km løp + helkropps styrke online
  • Juli: trening uten en plan

Jeg starter på mandag og er i mål til høstferien. Hovedforskjellen fra sist program (da jeg trente meg opp til 21 km i juni) er at langturene skal bli forsøksvis stadig enda lengre #8milpåskipåsken2022. Det blir masse med utetrening, løping i tiltakende vakker høst og en god periode for å løfte kondisen, utholdenheten og løpeformen videre før vinteren.

Både å løpe og gå er fantastisk på sensommeren og høsten – gleder meg 💛🧡🤎

Overskuddet vi kommer til å få, trengs spesielt i høstmørket og motiverer litt ekstra. Bli med da vel!

God søndag!

Klem Trine