Frem med broddene – opp med farten og forbenningen

brodder1

Hei, først og fremst tusen takk til alle som har blitt medlemmer av Trines Treningsglede online styrketrening denne uken. Veldig stas. Og bortsett fra to personer så har alle valgt abonnement, så det er veldig spennende tider fremover dere! Vi har noe langsiktig gående faktisk.

Fra innetrening til brodder og traving ute. Jeg overhørte en sykepleier i garderoben på trening fortelle sin venninne at antall akuttpasienter med bruddskader hadde skutt i været på legevakten den siste uken. Huff så kjipt! Og klassisk. Vinteren kom. Hukommelsen gikk. Vi trasker i vei uten vintersko og avpasset gange og tryner så det synger etter. Vi må bare gjennom det, eller skal vi bare ta frem broddene først som sist?

Brodder3

Brodder er ikke bare til for at besteforeldre eller andre skal gå trygt og unngå å falle og slå seg. Brodder er simpelthen også et enkelt og genialt hjelpemiddel for å kunne bevege seg oftere og raskere selv om det er glatt. De kan bidra til at du går like mye om vinteren som om sommeren.

Å bruke brodder kan altså gi både økt aktivitetsmengden, økt intensitet og dermed økt forbrenning, i tillegg til trygghet. Husk alle monner drar! 

Gjennom årene og svangerskapene har jeg anskaffet meg både brodder, piggsko og vinterstøvler med pigger. Jeg bruker alle til ulike ting!

Broddene velger jeg når jeg er forfengelig og vil ha på de skoene som passer best til antrekket, typisk når jeg skal være fin og gå fra a til b. Brodder kan enkelt tas av og på og gjør turen trygg uansett type sko.

Brodder finnes i mange varianter og merker, og mange egner seg ved løping. Å løpe på vinteren uansett føre og underlag gir en stor frihet, god form og flotte opplevelser. Riktige løpebrodder er derfor en god investering for deg som er en vinterløper.

Om du ikke har brodder fra i fjor, er det en enkel ting å skaffe seg i en vanlig skobutikk eller på nett, for eksempel. Enten du skal gå eller jogge med dem er det lurt å forhøre deg om broddenes egenskaper og helst bør du prøve å gå med dem.

Det viktigste å tenke på når du kjøper brodder:

  • At broddene er enkle og praktiske å ta av og på.
  • At broddene har pigger både foran og bak.
  • At skoene med broddene på kjennes gode ut å ha på og gå med.
  • At broddene sitter fast på skoene du skal bruke og ikke sklir til siden eller helt av.

Piggskoene er også et bra alternativ når du skal trene ved å gå eller jogge, og ikke har tenk deg inn noe sted på veien. Mine piggsko er en blanding av jogge- og terrengsko, men jeg bruker de kun når jeg skal gå raske turer. De har også vært geniale å gå på trilletur med. De gir godt feste og fraspark, og får meg til å føle meg veldig trygg, men selve skoen sitter ikke godt nok på foten til at jeg løper med de.

Å pigge opp egne, gamle, gode joggesko er et alternativ jeg kommer til å velge fremfor å kjøpe nye og bedre løpepiggsko. Da er jeg garantert sko som passer meg godt og det blir billigere med gjenbruk.

Pene, varme vinterstøvler med justerbare pigger finnes også. Slike fant jeg uten at jeg kjente til det på G-sport for noen år siden. Så det må jeg dele med dere. De er fantastiske! Piggene er festet under de grove sålene og bare vippes fremover eller bakover ut i fra om jeg vil ha pigger eller ikke. Jeg bruker de når jeg skal være både fin, varm og ta aktive valg på glatte dager. De egner seg spesielt godt når jeg også skal innom butikker, kjøpesentre eller kafeer på veien. Det er bare å vippe piggene inn og ut.

Brodder4

Jeg hater å gå stiv, anspent, sakte og med museskritt – enten jeg mosjonere, trener eller skal et sted. Da hadde jeg heller tatt banen, bussen, bilen eller annet – om jeg ikke hadde piggene mine.

Pigger er derfor en gave du også bare må gi deg selv om du ikke har gjort det alt. Steget blir tryggere, fastere, raskere og du kan fortsette med sterke fraspark og effektive transportetapper, turer og økter.

Ikke noe å vente på!

God piggete tur!

Hilsen Trine 🙂

Håper forresten å se deg på livetrening i kveld – timen passer for alle – så velkommen skal du være!

For å følge meg på Facebook-siden min Trines Treningsglede gå inn her og klikk «likes» På den måten får du alle varslingene mine om livesendinger, blogginnlegg, inspirasjon og informasjon.

Instagramprofilen er @trinestreningsglede 

 

Bedre veiledning på polet enn på treningssenteret

IMG_4346

Polet er ikke alene om å ha ufattelig stort utvalg, det har også treningssentrene. Om riktig valg av flasker eller treningsmåter er viktigst avhenger av hvem vi spør, men folkehelsen har utfordringer og bør tas på alvor. Vinmonopolet selv ser likevel ut til å være mer opptatt av kundens opplevelse av kvalitet, seriøsitet og ansvarlighet enn mange norske treningssentre – i hvert fall hvis man ser på medlemskap i et langsiktig perspektiv.

Etter vi har tegnet medlemskap og kjempet oss over dørterskelen blir vi forresten svært så godt ivaretatt mange steder. Du er ønsket en god, trygg og positiv start, og det er ikke uvanlig at du får noen gratis PT-timer inkludert i medlemskapet for å komme i gang.

Mange nordmenn rapporterer at de vil i form av helsemessige årsaker, men kan det være at treningssenterene i bunn og grunn lar sin egeninteresse av å tjene penger og skaffe nye kunder gå foran? Disse PT-timene inkluderer nemlig som oftest kun et styrkeprogram, noe som ikke nødvendigvis er det du trenger, ønsker eller egentlig er motivert for? Spesielt ikke på egenhånd.

For hva gjør du videre når de to PT-timene er over?

Du kan naturligvis fortsette med PT og betale i dyre dommer for svetten. Eller du kan delta på gruppetimer ledet av salinstruktører. Men det billigste og mest logiske er jo at du fortsetter på det arbeidet du startet opp med PT´n, men overlatt til deg selv. Da er det dessverre veldig lett å falle fra.

Treningsveiledere er kyndige og kan følge deg opp, men hvor er de når du trenger dem? Før i tiden fikk du tre-fire gratis veiledningstimer, men mange møtte ikke opp mer enn den første gangen. I stedet for å se på alternative måter som kunne fungert, så forsvant da treningsveilederne helt ut?

Utfordringene med å navigere seg rundt, finne utstyr, ta valg og utføre ulik trening eksisterer selvfølgelig like fullt i dag. Spørsmål dukker opp under trening – selv for meg, som er utdannet både treningsveileder, personlig trener og gruppetrener.

Men hvem skal vi stille spørsmålene til?

Noen treningssentre har fokus på dette og gjør det bra, men etter hva jeg erfarer og hører, bør veldig mange sentre bli flinkere på å ”WALK THE FLOOR” eller sosialisere og være tilgjengelige og synlige på andre måter.

Vinmonopolene er bemannet og utstyrt med ekspeditører og informasjonsskranker midt blant flaskene og er der for å gi deg innføring, hjelp og veiledning om drikkevarene, akkurat slik en treningsveileder er utdannet til å gjøre innenfor styrke – og kondisjonstrening. Selvsagt varierer det fra pol til pol også, men de som driver Vinmonopolet ønsker ikke at du skal komme hjem med den trygge, kjente vinen hver gang, eller være misfornøyd, men at du skal få tilpassete og kvalitetsmessige opplevelser over tid. Ikke minst vil de at du skal komme tilbake igjen og igjen.

Ifølge Christina Gjestvang i seksjon for idrettsmedisinske fag ved Norges Idrettshøgskole har det vært kjent lenge at nordmenn ønsker å trene og melder seg inn i treningssentrene, men at de ikke blir værende. Denne trenden kommer også frem i et helt nytt forskningsprosjekt på treningssenterbransjen som Gjestvang medvirker i. Av de 125 første deltakerne i studien (av totalt 250 som inkluderes) hadde 90, 4 % vært medlem på treningssenter tidligere, men altså sluttet.

Viktigheten av å føle seg «hjemme» på et treningssenter skal man ikke kimse av. Kanskje medlemmene ville blitt lengre om de «ble sett» over tid, mottok rask hjelp når de selv trengte det og fikk sjansen til å oppleve mestring, formforbedring og motiverende trening?

Er man varm nok i trøya kan man helt sikkert gå opp en trapp, inn en dør og finne en ansatt man kan stille spørsmålet til. Er man freidig nok går det også til nøds an (eller egentlig ikke) å forstyrre en (dyr!) tilfeldig jobbende personlig trener (og dens betalende kunde!!). Men hva med alle de små spørsmålene som dukker opp men som hver for seg ikke virker viktig nok?

Gul enke og Freixenet er sikkert på tide å bytte ut, men hva med den utbrukte sit-ups´n?

IMG_4346

Tenke seg til om «skranken fra polet» hadde vært der. Lav terskel. Kort vei. Et vennlig smil. Et åpent menneske. Inviterende. Informerende. Trygge råd. Enkle tips. Fysisk veiledning. Når som helst. For deg. Det forventes at du lurer på ting!!!

Ville alt blitt mer gjennomførbart for deg og gitt mersmak?

Kanskje treningssentrene kan sjekke om det fungerer bedre å laget et lite miljø midt i studio hvor de tilgjengeliggjør treningsveiledere for medlemmene over tid, når de trener og når det måtte passe dem?

Bare en tanke dette altså, og litt skryt til Vinmonopolet som har skjønt det 🙂

Vi vil jo helst besøke treningssenteret mer regelmessig enn polet…Eller?

Frisk hilsen Trine 🙂

 

Hjemmeprogram som øker styrken og forbrenningen

helkropps

Hei igjen! Jeg vet mange ønsker og trenger å trene styrke, men synes det er utfordrende å komme seg på treningssenter – spesielt på vinteren. Siden styrketrening er så uhyre bra for oss og stadig viktigere jo eldre vi blir, har jeg satt sammen et rykende ferskt helkroppsprogram til dere som kan gjøres hjemme eller hvor som helst ellers.

Trener du styrke to ganger i uken bør du trene hele kroppen og de største muskelgruppene hver gang. Da styrker du kroppen mest effektivt, brenner flest kalorier og motvirker dårlig holdning. Prioriter øvelser for rumpe, lår, rygg, bryst og stabilitetsmuskulatur. Se program med seks effektive øvelser lenger ned.

Her er også et alternativt helkroppsprogram du kan gjøre hjemme uten utstyr 

Løpeturer og andre kondisjonsformer hvor du tar i bruk mange og store muskelgrupper er det som gir høyes forbrenning under selve økten! En styrkeøkt bidrar ikke til særlig større energiforbruk enn hvile. Men regelmessig styrketrening over tid bygger opp muskelmassen som vil føre til økt døgnforbrenning, som er ganske betydningsfullt for en som vil stabilisere eller redusere vekten. Kombinasjonen av kondisjons- og styrketrening er å anbefale enten du er opptatt av vekt, helse eller generell formforbedring.

Alle seks øvelsene under gjøres kun med egen kroppsvekt og kan derfor utføres hvor som helst. Når du blir sterkere må du gå over til tyngre øvelser og gjerne øvelser med utstyr eller i apparater. Treningen må oppleves som anstrengende for at du skal få fremgang. De fleste trenger forandringer cirka hver andre til tredje måned for å sikre stadig fremgang.

Sjekk ut helkroppsprogrammet i apparater her

HER FÅR DU ET ENKELT HELKROPPSPROGRAM MED 6 GODE ØVELSER UTEN UTSTYR – passer for nybegynnere

  • Tar cirka 45 min – inkludert 10 minutter oppvarming – husk det!
  • Ta tre serier, 10-15 repetisjoner, 2-3 ganger i uken for å få god fremgang.
  • Muskler du får trent i programmet er rumpe, forside og bakside lår, øvre og nedre rygg, bryst, triceps, fremre og bakre del av skulder og kjernemuskulatur.
  • Alle monner drar. Start gjerne med en øvelse eller to til styrkerutinene sitter. Så kan du legge til en og en øvelse når du er klar for det.

KNEBØY (MED ELLER) UTEN VEKTER – rumpe og forside lår

KBhantler

Klikk her for å få veiledning i knebøy

GO MORGEN – rumpe, bakside lår og nedre ryggmuskler 

2GoMorgen

Klikk her for å få veiledning i Go morgen

ARMHEVINGER MED SMALT GREP – bakside overarm og bryst

SmalPU

Klikk her for å få veiledning i armhevinger med smakt grep

Liggende-rygghev-med-armer-vinkel

LIGGENDE RYGGHEV MED ARMER – korsrygg, bakre skulder og øvre del av rygg

Klikk her for å få veiledning i liggende rygghev med armer

«HUNDEN» – rumpemuskler

Hunden

Klikk her for å få veiledning i «hunden»

LIGGENDE SIDEHEV – kjernemuskler mage/rygg

Sidehev1

Slik gjør du det:

Ligg på siden og støtt deg på den nederste albuen og underarmen. Finn nøytral stilling av bekken/rumpa og ryggen. Trekk inn i magen og la hodet være en forlengelse av kroppen. Hev bekkenet fra gulvet til kroppen er strak, eller så nærme dette du klarer. Hold i 10 sekunder, senk ned til utgangsposisjon og gjenta etter noen sekunders pause.

♦♦♦

Lykke til!

For å følge meg på Facebook-siden min Trines Treningsglede gå inn her og klikk «likes» På den måten får du alle varslingene mine om livesendinger, blogginnlegg, inspirasjon og informasjon.

Instagramprofilen er @trinestreningsglede 

 

Grov slagplan for neste treningsperiode

JULEKULERtrine2

Planer får meg i bedre form, uten tvil. Selv om treningsplanen jeg la for perioden april til september krevde større forandringer på grunn av sykdom, har den hatt stor veiledende verdi og jeg har blitt sterkere og fått bedre kondis.

Les om min forrige tremåneders treningsperiode som jeg avrundet med personlig løperekord 

Planlegging er gøy, et gjennomtenkt opplegg gir flyt og mindre stress i hverdagen og bevissthet om hvor jeg vil gjør det enklere å prioritere. Jeg slutter ikke å lage planer selv om de ikke gjennomføres til punkt og prikke – og må justeres underveis. Tvert i mot!

Nå som jeg har gjennomført tre måneder med regelmessig opptrening, er grunnmuren lagt. Jeg er nå klar for å gjøre endringer for å sikre fortsatte fremgang og for å tilpasse meg årstiden. Når jeg først setter meg ned for å planlegge, tar jeg selvsagt også hensyn til at vi går inn i tre veldig ulike måneder fremover som vil påvirke treningen til å bli forskjellig. Det blir med andre ord ikke en kjedelig tre måneders periode jeg går inn i.

Etter januar ser jeg dessuten for meg en tredje periode, fra februar til og med april, noe som passer perfekt før vårmånedene og helt ny vårtrening trer i kraft.

På en måte så har jeg lite å si på treningsplanene jeg har hatt. Så sant jeg har vært frisk har ting fungert veldig bra og motivasjonen er like sterk. Ingen skader lurer per nå. Jeg vil derfor beholde mye av det som har fungert, for eksempel dager og tidspunkter jeg trener på, treningsmengden, graden av variasjon osv.

Trine1

Så her er min grovplan for resten av november, hele desember og januar: 

November har alltid vært en måned hvor jeg legger litt ekstra innsats og tid i trening (før festmåneden braker løs!). Vi kickstarter dessuten skisesongen med en drøy uke på langrennsski på Sjusjøen. Dette påvirker hele treningsmåneden. I stedet for å stresse med å få trent styrke den uken på fjellet eller bli frustrert over at det blir en lengre pause, vektlegger jeg styrke noe mer i de tre ukene jeg er hjemme. Og jeg inkluderer øvelser i styrkeprogrammet som gjør meg sterkere i skisporet. Hele november er altså en skiforberedende måned. Nye styrkeøvelser gjør jeg alltid med 10-12 repetisjoner og tre serier, for å komme inn i teknikken. I de gamle øvelsene jeg jobber videre med, skal jeg nå løfte enda tyngre og er nede på cirka 6 repetisjoner. I kondisjonsøktene vil jeg fortsette å veksle mellom rolig langkjøring, intervalløkter og mellomøkter på 45-60 minutter, enten det er ved danc step, langrenn eller løping på mølle eller ute. Det blir noe mer kondisjonstrening enn styrke totalt sett i november, og cirka fem økter ukentlig i snitt. Testing av formen i nye aktiviteter og øvelser gjør jeg forløpende ettersom jeg  starter opp med ting, og noterer meg. 

Desember er adventstid, julebordssesong, juleforberedelser og måneden med masse ekstra hygge i barnehagen og med venner og kjente. Av erfaring forventer jeg at det naturlig blir en del mindre trening, på grunn av alt ekstra som skjer, noe jeg aksepterer og nyter. En roligere treningsmåned avsluttes derimot med mye skigåing på fjellet hvor vi drar opp i romjulen. De to første desember-ukene blir det en vanlig 70/30 % fordeling av kondisjons- og styrketrening, med tanke på vekten som skal ned. Uken før jul vektlegger jeg styrketrening igjen siden jeg skal på ny tur til fjells hvor jeg vil konse på og kose meg med kondis- og utholdenhetstrening i skisporet. Hvis jeg ikke blir for mye syk, blir det en ny styrketest 14. desember (8 måneder etter første test i april) av basisøvelsene jeg ønsket konkrete forbedringer i. Fokuserer på gjennomføring av det justerte styrkeprogrammet jeg startet opp med i november, men jeg øker motstanden i både de gamle (ned til kun 4 repetisjoner – så tungt har jeg aldri trent før!) og i de nye (ned fra 10 til 8 repetisjoner) øvelsene for å gi kroppen nye utfordringer.

Januar kick-starter jeg med masse langrennsski akkurat som desember blir kick-avsluttet. Straks jeg kommer hjem fra fjellet i 2017 ser jeg for meg full hverdag, nyttårsmotivasjon og at jeg tar opp igjen et normalt, variert treningsopplegg med stor treningsmengde. Styrkeprogrammet blir noe justert for å sikre fortsatt fremgang. Jeg fortsetter å øke motstanden på det som består. Det blir å finne en balanse mellom alt jeg har lyst til å gjøre på kondisjonsfronten av dans, ski, løping, svømming og styrke. Det blir jevnlig prioritert målrettete økter på mølle for å motarbeide for stort tap på løpefronten. Ønsket er også å gå raske turer/jogge til Tryvann på vinterføre en gang i uken. Og starte opp en trend med å prøve ut nye gruppetimer og treningsformer innimellom. Skiføret kan man jo bare håpe at blir bra så mange dager som mulig i vinter, og jeg blir nødt til å gripe de sjansene som kommer når tiden nærmer seg.  

Jeg vil fortsette å lage mindre og helt konkrete ukeplaner som passer med hverdagen hver mandag. Jeg vil også skrive treningsdagbok hver dag. Jeg vil teste formen innimellom for å se at treningen virker og at formen kommer, og jeg skal evaluere og justere planen underveis.

Da er det bare å trekke pusten dypt, ignorere mørket og kulden, sette pris på at man er frisk «as we speak» og gyve løs på en hvit periode med blanke ark.

Ønsker alle en riktig bra mandag og start på uken!

I morgen er det livetrening – håper virkelig å «se» deg?

Trine 🙂

Hva er livetrening? Tirsdager og torsdager hele november klokken 20.30 instruerer jeg 30 minutter med styrketrening live på facebook-siden Trines Treningsglede. Over tid trener vi hele kroppen med enkle øvelser, og jeg varierer hvilke muskelgrupper vi trener fra uke til uke. Treningen er gratis. Du kan trene hjemme i din egen stue etter instruksjon fra meg. Det du trenger er egen kroppsvekt, litt armslag og fylte vannflasker eller håndvekter. Det optimale når du skal trene hele kroppen hjemme er å ha ett sett med litt tyngre vekter for underkroppen og et sett med lettere vekter for overkroppen. Har du spørsmål så ikke nøl med å ta kontakt.

For å følge meg på Facebook-siden min Trines Treningsglede gå inn her og klikk «likes» På den måten får du alle varslingene mine om livesendinger, blogginnlegg, inspirasjon og informasjon.

Instagramprofilen er @trinestreningsglede 

 

Slo personlig rekord på løpemila

IMG_4132

Ett av målene jeg satt meg da jeg sparket i gang «kom i form» prosjektet mitt i april i år var å løpe 1 mil på under en time. Noe jeg aldri har gjort før, eller vært i nærheten av.

Du kan lese om alle målsettingene jeg satte meg her.

Grunnlaget for å velge akkurat denne tiden for meg var selvfølgelig individuelt og personlig.

  • Mitt utgangspunkt i april: En løpetest viste at jeg brukte godt over en klokketime på både en kupert og en flat mil i marka, nærmere bestemt 1 time og 12 minutter på flata. 
  • Et realistisk men ambisiøs mål for meg: Ønsket om å bedre kondisjonen generelt og joggeformen spesielt. Jeg jogger kun som en del av et variert treningsopplegg.  
  • Konkret og motiverende delmål for meg, det vil si en bestemt løpetid å strekke seg etter fra uke til uke.

Målet mitt skulle nås innen 1. september.

Det ble sjanseløst. Jeg ble syk i juni og det vedvarte hele sommeren. Jeg fant etter utredning ut at tilstanden min forble uforutsigbar en stund på grunn av søvnapne og nedsatt immunforsvar. Jeg bestemte meg for å beholde de formulerte målene mine, men at jeg skulle bruke mer tid. Den tiden det måtte ta med stadige sykdomsrunder og tvungne perioder med null trening.

Fra starten av august kom jeg endelig i gang igjen med generell fysisk aktivitet, og det eneste målet for den måneden var å være i daglig bevegelse i minimum 30 minutter. Det gjorde jeg og vel så det. 

I september økte jeg den totale treningsmengden og intensiteten gradvis, satte opp en plan og begynte å føre treningsdagbok. Jeg fortsatte å prioritere mye lystbetonte aktiviteter og gjennomføring, samt tok opp løpingen. Jeg fokuserte på å øke kjernemuskulaturen, basisstyrken i hele kroppen, og gjennomføre joggeruter og øke kondisjonen.

I oktober kunne jeg fortsette å bygge videre på formen, til tross for at jeg da ble syk over en to ukers periode. Jeg økte motstanden på alle treningsområder, pushet meg mer og økte grønnsaksinntaket i takt med dette for å sikre behovet for næringsstoffer. Jeg fortsatte å prioritere ukentlig treningsplanlegging og å føre og bruke dagboknotater, og har hatt en kontinuerlig god balanse mellom hvile, styrketrening og variert kondisjonstrening. 

Min grunnform er bra, ettersom jeg har trent og beveget meg mye hele livet. Til tross for lettere trening i flere år nå rundt svangerskapene, har jeg fortsatt å bevege meg jevnlig og har brukt bena mye på tur med vogn. Men jeg har aldri jogget mye og aldri vært en løper. Og fortsatt så prioriterer jeg mye annet enn jogging, så det er ikke noe jeg satser alt på nå heller.

Men fra april til nå har jeg jeg jogget mer enn før, mange uker 2-3 økter, mer målrettet og så regelmessig jeg har kunnet ut i fra at jeg har vært mye syk. Er det en økt jeg ikke har sviktet en eneste frisk uke, så er det rolig langkjøring på rundt 1 mil. Jeg har totalt sett trent kondisjon 3-5 ganger i uken, og dermed mer kondisjon (ca 70 %) enn styrke (ca 30 %), som er å anbefale når vekten skal ned.   

Her får du full oversikt over alle jogge- og gåprogrammene jeg har gitt ut på bloggen!

I øktene på en mil har jeg gradvis og i rykk og napp jogget meg ned fra tidene 1.12 og 1.10 og til 1.07 – som jeg målte i begynnelsen av september. Da satte jeg meg et delmålet om å klare milen på under 1.04 innen 1. november. Torsdag denne uken bød anledningen seg for å teste og gi alt. Med mine ekstra kilo å dra på var jeg spent på om jeg skulle klare det på under 1 time og 4 minutter, tre hele minutter raskere enn sist test.

Selv om jeg «hang» på ryggen til min spreke mann, imponerte jeg meg selv kraftig.

testmilrekord

Jeg løp en mil på 1 time (og 22 sekunder)!!! Hurra, det var en sykt bra følelse. 

MOTIVASJON, MESTRING OG GLEDE!!!!!

Ble så overrasket over meg selv, fysikken og disiplinen. Det var så tøft å holde farten oppe og samtidig holde ut såpass lenge. Jeg ble så jublende glad. Og utmattet…

Dette er mitt bevis ovenfor meg selv om at løpeformen og kondisjonen er på vei. Jeg trenger ikke nummer på brystet eller plass på en resultatliste for å ha et godt nok mål og motiveres av, eller for å få en oppløftende opptur. Det gjelder bare å gjøre litt nummer av det ovenfor seg selv. Og det er ikke så dumt å få drahjelp av en som løper fortere enn deg selv, når du skal løpe hardøkter eller gjøre testløp.

Nå skulle jeg på en måte ønske jeg kunne fortsette å løpe slik som i sommer et halvår til, men fremover vet jeg at det blir annerledes. Å jogge to, tre ganger i uken gjennom vinteren er helt uaktuelt for meg. Det frister lite og det er så mye annet jeg gleder meg til å bruke tiden på fremover – både ute (les: ski) og inne (les: svømming, dans, styrke osv). Jeg liker å periodisere, men jeg skal vedlikeholde noe jogging på mølle og ute, og fikk en ny motivasjon av denne testopplevelsen til å tenke litt ambisiøst på løpeformen også i april. Jeg trenger ikke synke sammen joggemessig og miste alt av løpeform gjennom vinteren. 

Jeg klyper meg i armen over at jeg har gjennomført en treningsperiode på tre måneder nå med kun to uker ute av spill på grunn av sykdom, og avslutter den med en personlig rekord i løping.

Det er dermed tid for en ny tre måneders periode, nytt program, nye øvelser, nye aktiviteter, nye delmål, ny årstid og nyskaffet motivasjon. Jaaaaa!!!!!! 

Er superklar for forandring og mer fremgang!

Jeg håper min krokete vei mot bedre form kan inspirere andre til å komme i gang, ikke gi opp, stå på og nå egne mål. Jeg hjelper deg gjerne med å sette mål som passer for deg!

Ha en riktig god søndag og en knallstart på ny uke! 🙂

Tirsdag og torsdag er det klart for livetrening igjen kl 20.30.

Hva er livetrening? Jeg instruerer 30 minutter med styrketrening live på facebook-siden Trines Treningsglede. Over tid trener vi hele kroppen med enkle øvelser, og jeg varierer hvilke muskelgrupper vi trener fra uke til uke. Treningen er gratis. Du kan trene hjemme i din egen stue etter instruksjon fra meg. Det du trenger er egen kroppsvekt, litt armslag og fylte vannflasker eller håndvekter. Det optimale når du skal trene hele kroppen hjemme er å ha ett sett med litt tyngre vekter for underkroppen og et sett med lettere vekter for overkroppen. Har du spørsmål så ikke nøl med å ta kontakt.

For å følge meg på Facebook-siden min Trines Treningsglede gå inn her og klikk «likes» På den måten får du alle varslingene mine om livesendinger, blogginnlegg, inspirasjon og informasjon.

Instagramprofilen er @trinestreningsglede 

 

Trines Treningsgledes gå- og løpeprogram – oversikt!

Treningsprogrammer

Et treningsprogram kan gi deg motivasjon til å komme i gang, holde i gang samt få deg i god form. Alle kan ha nytte av mine kondisprogram (gå, løpe, sykle) uansett utgangspunkt – du finner alle lenger ned i innlegget her!

ALLE PROGRAMMENE ER SMARTE, SKADEFOREBYGGENDE OG VELDIG MOTIVERENDE!

Følger du et ferdig opplegg som noen andre har tenkt ut til deg, er det stor sjanse for at du gjør treningen på en liten annen måte enn du ellers ville ha gjort, noe som kan gi både motivasjon og fremgang. Og når programmet er utarbeidet etter faglige treningsprinsipper er det store sjanser for at får økt treningseffekten betydelig om du følger det.

Blant kondisjonsprogrammene på Trines Treningsglede, finnes flere ulike gå- og joggeprogram, med ulik vanskelighetsgrad. Samt ett sykkelprogram. Du finner et program som passer enten du er helt utrent, går fra før men vil få mer ut av turene, vil begynne å jogge, har jogget litt fra før, eller er en erfaren eller regelmessig jogger som vil ta formen til nye høyder.  

HER ER 8 ULIKE GÅ- OG JOGGEPROGRAM – FINN DET SOM PASSER

PS! Du finner 8 ukers sykkelprogram for nybegynnere også nederst på listen

8 ukers gåprogram del 1

8 ukers gåprogram del 2 

8 ukers løpeprogram for nybegynnere – del 1

8 ukers løpeprogram for nybegynnere – del 2

8 ukers løpeprogram for nybegynnere – del 3

8 ukers løpeprogram for aktive mosjonister – del 1 

8 ukers løpeprogram for aktive mosjonister – del 2 

8 ukers løpeprogram for aktive mosjonister – del 3 

8 ukers sykkelprogram for nybegynnere del 1

Sjekk gjerne også ut en supermotiverende intervalløkt på mølle HER!

Har du ønske om treningsprogrammer innenfor andre aktiviteter? Tips meg!!!

Her kan du se oversikt over alle STYRKEØVELSENE på bloggen med veiledning i tekst og bilder

Hilsen Trine 🙂

For å følge meg på Facebook-siden min Trines Treningsglede gå inn her og klikk «likes» På den måten får du alle varslingene mine om livesendinger, blogginnlegg, inspirasjon og informasjon.

Instagramprofilen er @trinestreningsglede           

 

Slapper av med god samvittighet

Slapperavsofa

Jeg får av og til noen velmenende og omsorgsfulle kommentarer om at jeg ikke må overdrive treningen. Jeg forstår det godt.

Både venner, kjente og følgere som får med seg en del av blogginen min og tilstedeværelse på sosiale medier kan fort sitte igjen med et inntrykk av at trening dominerer livet mitt fullstendig, selv om dere egentlig vet bedre.

Jeg trener jo helt klart mye, men bildet man får av personer og andres liv gjennom nettet blir aldri helhetlig og representativt for virkeligheten. All den tid jeg hviler og koser meg eller gjør andre ting blogges det lite om.

At jeg trener mer enn de aller fleste er naturlig. Trening, turer og friluftsliv er en stor hobby og interesse jeg alltid har hatt og i tillegg er trening en del av jobben min. Bloggen er jobben min, den handler om trening.

Man må huske på at jeg driver en ren treningsblogg. Jeg bruker meg selv i (det faglige) innholdet jeg skaper. Jeg publiserer innlegg hyppig (hver dag!) og skaper aktivitet på facebook-siden flere ganger om dagen. Ikke fordi jeg har stort eksponeringsbehov, det er en mediestrategi for å nå ut med budskapet og innholdet jeg skaper til flest mulige av dere.

I motsetning til mange treningsbloggere som ender opp som livsstilsbloggere, skriver jeg i liten grad om andre ting i livet mitt. Jeg velger å holde meg til trening som tema. Da vil bildet lettere bli skjevt og mangelfullt fordi jeg er en blogger/person og ikke en avis/et blad.

Om man føler at man vet hvordan det går med meg generelt ved å følge bloggen og facebook-siden min, så tar man feil.

For meg som for alle andre handler livet om veldig mye annet enn trening. Følelseslivet, alt det praktiske, arbeid, fritid, hvile…Døgnet mitt også fylles med morgenstress og kos, spising, jobb, treffe venner, barnas aktiviteter, barneoppdragelse, husarbeid, matlaging, kjærlighetsliv og drama, oppvekst og familie, klesvask, søppeltømming, turer til Fretex, handling, juleforberedelser, slange seg i sofaen, kose seg med vin osv. 

trinevin

En time med trening er ikke mye sammenlignet med de 23 timene jeg er i ro, snarere er det anbefalt av Helsedirektoratet. Jeg trener som oftest rundt en times tid, og av og til kun 30 minutter eller nærmere 90 minutter. I de andre timene sitter jeg mye stille i bil, foran pc, ved matbordet, i sofaen og nede på gulvet sammen med barna mine, eller ligger i sengen.

Jeg slapper også godt av. Jeg trenger det og jeg nyter det veldig. Det er rett og slett utrolig viktig for livskvaliteten og ikke minst helsen!!!

Jeg er også lat, slapp, sigen og sliten.

Når kroppen får roe ned blir det automatisk mer rom for andre og roligere aktiviteter som tillater mer nærhet med de rundt meg, deltakende lek og omsorg for barna, lesing av aviser og annen hjernestimuli, å se viktige eller mindre viktige ting på tv eller bare se ut i luften og tenke og føle. Det er viktig og fint!

Men jeg kunne helt klart gjort mer av avkoblende aktiviteter…

avkobling

Når det gjelder nødvendig hvile i treningen, så forholder jeg meg nøye til rådet om å la det gå 48 timer mellom hver gang jeg trener en og samme muskelgruppe. Ellers har jeg bevisst stor variasjon i aktivitetene jeg bedriver i løpet av en uke slik at kroppen belastes og avlastes ulikt.

Etter hard test i går har jeg hatt hviledag i dag. Jeg har ikke noe problemer med å se for meg flere hviledager, tvert i mot, jeg har nok andre ting jeg også vil bruke tid på.

Tiden flyr så sykt fort om dagen, nå er det jammen meg helg igjen og gjett om jeg elsker fredagskveldene når roen senker seg fullstendig. Det er tid for å slappe av og kose seg!

God fredag alle 🙂

Trine

 

10 grunner til å gå langrenn

langrenn

Langrenn er en overlegen aktivitetsform spør du meg og gjør vinteren til en bedre årstid. Har du skiforhold innen rekkevidde må det bare nytes.   

HER ER MINE 10 VIKTIGSTE GRUNNER TIL Å GÅ LANGRENN:

Høy forbrenning: Du aktiverer mange og store muskelgrupper i kontinuerlige bevegelser. Langrenn gir dermed et meget høyt energiforbruk om du går jevnt, og bidrar positivt for en som skal ned i vekt.

Sterkere i hele kroppen: Du får utholdende styrketrening i både overkropp og underkropp, nærmere bestemt bena, setet, ryggen, magen, armene og skuldrene.

Rumpetrening: Hvert fraspark er som en repetisjon i en rumpeøvelse. En sterk rumpe er både sunt og flott. 

PS! I MORGEN KVELD ER DET FORRESTEN GRATIS STYRKETRENING LIVE MED MEG PÅ FACEBOOK-SIDEN TRINES TRENINGSGLEDE!!! SE MER INFO NEDERST I DETTE INNLEGGET 🙂

LES OGSÅ: Styrkeprogram for langrenn

Effektiv kondisjonstrening: Å gå på langrenn med ok teknikk gir høy puls og dermed har god effekt på hjertet, hjertemuskulaturen og oksygenopptaket. Aktiviteten kan gjøres både som rolig langkjøring, hard intervall og noe i mellom, slik som andre treningsformer.

Snill trening: Samtidig som langrenn aktiverer mange muskelgrupper gir det ingen støt eller belastning på ledd, og er dermed skånsomt, også for overvektige. Dermed er det en aktivitet man kan gjøre ofte.

Naturopplevelse: Langrenn gir deg en fantastisk nærhet til skog, fjell og vinterlandskap. Frisk luft, flott utsikt, solnedgang og godt føre, kan gi uforglemmelige opplevelser mens du bruker kroppen.

langrenn3

Sosialt: Langrenn er hva man gjør det til. Man kan fly avgårde og med milsluking som hovedmål, da kan man like gjerne gå alene. Men å labbe i vei sammen med andre er jo også svært vanlig, veldig hyggelig og egnet.

Progresjonsmuligheter: Trener du på ski så blir du bedre på ski. Og etter hvert teknikken blir bedre og du får bedre kondis og skistyrke, er det lettere å gå fortere og dermed få enda bedre utbytte, både i form av enda høyere kaloriforbruk og bedre form.

Nyttig i hverdagen: Å gå på ski krever at muskler og ledd samspiller og koordineres. Balansen og kjernemuskulaturen utfordres. Kroppen får ulik belastning i variert terreng, og den utholdende styrken din øker. Alt dette kommer deg til gode i dagligdagse gjøremål.

Passer for alle: Langrenn som mosjonsform er barnevennlig og som treningsform passer den for alle, uansett alder, kroppsvekt, kroppsform, fysisk form, genetisk utgangspunkt og sosial klasse og tilhørighet. Du begynner med det utgangspunktet du har og går deg bedre, enten ved å prøve og øve, eller ved å få instruksjon av noen som kan lære deg teknikken.

langrenn4

Sist men ikke minst vil jeg fremheve den sinnsykt gode følelsen det er å komme hjem og eller inn på hytta etter en skitur!

Tine opp, dusje seg varm, på med tørre koseklær og raggsokker, appelsin og kaffe, tenne i peisen og slappe godt av. Ingen ting slår dette – virkelig ingen ting. Og en langrennstur først må til for å oppnå denne følelsen. Men den trenger ikke være veldig lang for det. Men jeg liker å kjenne at jeg har brukt kroppen og fått litt roser i kinnene.

Fikk du lyst til å komme i bedre form med langrenn i vinter?

Ja takk spør du meg 🙂

PS! I MORGEN KVELD (ONSDAG) ER DET GRATIS STYRKETRENING LIVE MED MEG PÅ FACEBOOK-SIDEN TRINES TRENINGSGLEDE!!! Velkommen til helkropps styrkeøkt i kveld klokken 20.30. Økten passer for alle og varer i 30 minutter. Du trenger håndvekter. Tren hjemme i din egen stue etter instruksjon fra meg. Sees vi?

Trine 🙂

For å følge meg på Facebook-siden min Trines Treningsglede gå inn her og klikk «likes» På den måten får du alle varslingene mine om livesendinger, blogginnlegg, inspirasjon og informasjon.

Instagramprofilen er @trinestreningsglede 

 

Pille i stedet for trening?

Pille

Det er udiskutabelt at fysisk aktivitet gir store helsemessige gevinster og er positivt for formen og vekten. Mosjon og sunn trening har ingen negative effekter.

Rådet for voksne er å være i fysisk aktivitet i minst 30 minutter daglig, for unge er det 60 minutter. Følger du det og bruker musklene dine reduserer du risikoen for en rekke uønskete tilstander og sykdommer som overvekt/fedme, sukkersyke, hjerteinfarkt, høyt blodtrykk, benskjørhet, kreft i tykktarmen og depresjoner.

Men tenk deg senarioet at forskere fant frem til visse stoffer vi kan spise som fører til økt utholdenhet, økt styrke og gunstige helsemessige effekter uten trening, og at du kunne kjøpe det som en reseptfri pille på apoteket. Ville du valgt det?

Med denne pillen kommer resultatene uten at du gjør noe. Du kommer i gradvis bedre form generelt og blir både sterk, stram og mer utholdende. Du må bare huske å ta pillen din hver morgen og spise sunt.

Pillene gir ingen bivirkninger og kan benyttes resten av livet.

Men pillen har visse mangler, sammenlignet med det å mosjonere eller trene. Jeg vil si vesentlige mangler. Du får ikke effekter som treningsglede, naturopplevelser, bedre selvtillit, endorfinkick, treningsrus, sosialt miljø og den avslappende følelsen etterpå. Med pillekuren vil du ikke oppleve følelsen av lykke, økt livskvalitet, mer overskudd, mindre stress og bedre humør som trening kan gi. Pillen har heller ikke den effekten at du føler deg vel hver gang du har tatt den.

Til tross for treningens mange positive effekter også rundt selve økten finnes det nok av unnskyldninger for ikke å bedrive fysisk aktivitet. Man skulle tro det var marked for en slik vidunderpille?

I en verden der denne pillen kom på markedet – hva hadde du valg og hvorfor? Blir kjempeglad om du deler på facebook-posten! 🙂

God onsdag fra meg 🙂

Trine

For å følge meg på Facebook-siden min Trines Treningsglede gå inn her og klikk «likes» På den måten får du alle varslingene mine om livesendinger, blogginnlegg, inspirasjon og informasjon.

Instagramprofilen er @trinestreningsglede 

 

Slik skal jeg få i meg anbefalt mengde grønnsaker

Mergronttopp

Riktig kosthold vil gi meg større utbytte av treningen og hjelpe meg til å komme i bedre form. Da det betyr mye for meg å nå målet mitt er det viktig å fokusere på kostholdet også, inkludert grønnsakene. 

Vi vet alle at grønnsaker inngår i et riktig og sunt kosthold, og når man trener så øker behovet for grønnsaker og annen næringsrik mat ytterligere. 

Når man øker treningsmengden og intensiteten, er det generelt viktig å få i seg grønnsaker og andre karbohydrater, fordi man trenger den gir raske energien disse næringsstoffene gir til musklene under aktivitet. Når man hviler bygger dessuten grønnsaker og karbohydratene glykogenlagrene opp, noe som er den viktigste kilden til energi når du har et treningsopplegg som inkluderer middels hard eller hard trening.  

For å få i meg det jeg trenger av vitaminer, mineraler og næringsstoffer for å fungere optimalt, forsøker jeg som et minimum å følge Helsedirektoratets generelle kostholdsråd om å spise minst tre porsjoner grønnsaker hver eneste dag. Med tre porsjoner mener de tre porsjoner på rundt 100 gram hver, altså 300 gramMen for å bli sterkere og friskere av treningen må jeg i tillegg gjøre det jeg kan for å øke grøntinntaket ettersom treningsmengden øker. Hvis ikke risikerer jeg at kroppen, immunforsvaret og musklene i stedet brytes ned. 

Hvordan få det til i en hektisk hverdag?

Jeg forsøker å passe på å ha grønnsaker og annen næringsrik mat i hus til en hver tid ved å handle med handleliste hver mandag og fredag.

handletgront

Det er helt klart utfordrende å få i seg nok. Det synes kanskje flere enn meg? Jeg har helt klart potensiale!i hvert fall. Men klart jeg vil få til dette! Jo flinkere jeg er jo større utbytte får jeg altså av innsatsen jeg legger ned i trening. Det er jo motiverende.

Smoothies er lett å kjøre på med på sommeren. Supper med grønnsaker er enkelt og godt og noe vi har flere ganger i måneden. Chips av grønnsaker er jo også et digg alternativ i helgen. Vi tyr også innimellom til smarte grep i hverdagen som å bytte ut kjøttdeig med revet gulrot, bruke salatblader i stedet for tacolefse osv. 

Men hva gjør man for å få i seg nok hver eneste dag, uke etter uke?

Jeg har dessverre ikke et enkelt svar. Men min erfaring er at prøving og feiling er en tålmodighetsprøve men en metode som man når frem med fordi du vil komme frem til noe som fungerer for deg.

Når man skal endre vaner, enten det er innenfor trening, kosthold eller noe helt annet, har jeg dessuten tro på å endre en ting av gangen. For eksempel kan man sette på fokuset på en ting – noe nytt fra uke til uke eller fra måned til måned.

Denne uken har jeg tenkt til å ha fokus på å øke grøntinntaket. Jeg har kjøpt inn ekstra mye grønnsaker som det er enkelt å knaske på som mellommåltider, enten ved kontorpulten eller når jeg  er på farten. Målet denne uken blir å faktisk tømme grønnsaksskuffen i kjøleskapet. Og kjenne etter om kroppen liker den økte mengden. Knask, knask, knask…

grontikjoleskapet

Jeg skal være litt offensiv og tenke at jeg skal fråtse i grønnsaker hver dag. Jeg skal få i meg mer enn ellers. Jeg skal bli litt proppfull av grønnsaker. Jeg skal overgå meg selv. Hehe. Bare jeg ikke blir grønn da. 

Da jeg ikke har faglig kostholdskompetanse ønsker ikke å uttale meg om kost og ernæring på bloggen. Jeg tar temaer som grønnsaksvaner opp mer fordi dette og et godt kosthold generelt er en del av en sunn livsstil og viktig for å optimalisere ytelsen og fremgangen på trening. Innimellom kan derfor kostholdsrelaterte temaer være et naturlig tema og skrive om likevel, men når det gjelder råd kommer det altså ikke noe sjokkerende, imponerende, kreativt eller banebrytende på denne bloggen, kun videreformidling av helsemyndighetenes anbefalinger. 

Har du et mål for uken? Eller enkeltområder du fokuserer på å endre eller bli bedre på? Eller kanskje noen triks som gjør at du får i deg nok grønnsaker hver dag? Del gjerne med oss andre på facebook-posten!

OBS! Denne uken blir det kun en livetrening. Da jeg skal unne med en kveld med mine bloggkollegaer i United Influencers på torsdag, blir det kun trening tirsdag. Det er så sjeldent jeg ser dem og jeg har lite arbeidsmiljø til daglig, så dere får klare dere en dag uten meg live. Men dere vet jo hvor dere finner lagrete sendinger – under «videoer» på facebook-siden min.

Men håper vi sees i morgen? 🙂

Trine

Hva er livetrening? Tirsdag klokken 20.30 instruerer 30 minutter med styrketrening live på facebook-siden Trines Treningsglede. Over tid trener vi hele kroppen med enkle øvelser, og jeg varierer hvilke muskelgrupper vi trener fra uke til uke. Treningen er gratis. Du kan trene hjemme i din egen stue etter instruksjon fra meg. Det du trenger er egen kroppsvekt, litt armslag og fylte vannflasker eller håndvekter. Det optimale når du skal trene hele kroppen hjemme er å ha ett sett med litt tyngre vekter for underkroppen og et sett med lettere vekter for overkroppen. Har du spørsmål så ikke nøl med å ta kontakt.

For å følge meg på Facebook-siden min Trines Treningsglede gå inn her og klikk «likes» På den måten får du alle varslingene mine om livesendinger, blogginnlegg, inspirasjon og informasjon.

Instagramprofilen er @trinestreningsglede