Beskytt hjertet ditt

elskerdancestep

Ikke kødd med hjertet ditt. Ikke vent til du får deg et første «støkk». Beskytt hjertet ditt i hverdagen.

Hjerte- og karsykdommer er den største dødsårsaken i verden. Og hjerteinfarkt som dødsårsak øker med alderen. Verdens hjertedag ble opprettet i 2000 nettopp for å øke kunnskapen om hjerteinfarkt, hjertekrampe, hjertesvikt, hjerneslag og andre sykdommer i hjerte og blodårer.

En ting man vet sikkert er at fysisk aktivitet er noe av det viktigste man gjør for å forebygge, både hjertesykdom og andre dødelige livsstilssykdommer.

Verdens hjertedag markeres i dag og jeg tenkte det kunne være fint å opplyse litt om hva som må til av bevegelse for å forebygge hjertesykdom og forlenge levealderen.

codlingweb-3511

På den ene siden – vit at fysisk passivitet er det verste og mest risikofylte du kan gjøre. Og på den andre siden – målrettet anstrengelse og hardtrening er ikke nødvendig!

Moderat fysisk aktivitet (som gange, husarbeid, sykling og hagearbeid), regelmessig (noen dager i uken) – er derimot perfekt. Det viser en studie som ble publisert i fjor i det anerkjente tidsskriftet Circulation.

Så hva betyr dette for deg?

  1. Å komme i gang, hvis du er inaktiv. Du må øke aktivitetsnivået til aktivLegge om fra null til noe. Hvis du ikke er motivert for å bevege deg må du skaffe deg motivasjon, ikke vente på den. Hvis du vil ta vare på helsen og livet. Begynn i det små. Øk litt og litt. Alliere deg gjerne med en venn. Tenk på om det er noe aktiviteter du kan tenke deg å være med på. Bli med på enkel styrketrening ved å følge mine livesendinger hver tirsdag og torsdag klokken 20.30. Helsemessig er det anbefalt for alle å gjøre både muskelstyrkende og kondisjonsfremmende aktivitet.
  2. Å klare en halvtime to til tre ganger i uken. Hvis du tenker over at døgnet har hele 24 timer og at vi sover og sitter i en stor andel av disse timene, er 30 minutter ganske lite, men det er nok. Når vi i følge Helsedirektoratet i tillegg kan dele opp denne halvtimen i bolker på for eksempel 10 minutter og oppnå samme effekt, så har alle tid til denne mengden med bevegelse. Det er viktig å øke pulsen og bli litt andpusten. 
  3. Å gjennomføre noe mer. Jo enklere og mindre endringer du går for jo lettere er det å gjennomføre og fortsette. Tenk litt økt aktivitet hver dag. Snik inn bevegelse mens du tar deg til jobb, butikk, selskap osv. To gåturer i uken er dessuten bedre enn ingen. Trapper fremfor heis og rulletrapp er genial utnyttelse av tiden.  Få flere tips til hvordan du kan øke aktivitetsnivået her!
  4. Å bedrive vektreduserende aktivitet, hvis du har fedme. Å redusere vekten kan i seg selv være med på å minske risikoen for å utvikle hjerte- og karsykdommer. Hvis du forbrenner rundt 150 kalorier om dagen, så kan det bidra til energibalanse på sikt og gjøre det enklere å regulere kroppsvekten. En halvtime rask gange tilsvarer et kaloriforbruk på cirka 150 kalorier. 
  5. Å holde i gang. Mange som gjør endringer tenker ofte kun frem til første målsetting, som for eksempel bedret kondisjon, lavere vekt, sterkere kropp osv, og så er man ikke så forberedt på det som kommer etterpå. Men å opprettholde sunne vaner og lavere vekt over tid kan være vel så vanskelig som å komme i form, men det kan være lettere om du er innstilt og har et livslangt perspektiv fra start.
  6. Å trene kondisjonstrening, når du har etablert regelmessige aktivitetsvaner. Å trene kondisjon to tre ganger i uken forebygger hjertesykdom ved at hjertet ditt styrkes og blir mer effektivt. Eksempler på kondisjonsaktiviteter er raske turer, jogging, ellipsetrening, aerobic, roing, svømming, sykling, rulleski og ski.

Ikke alle opplever trening som gøy. Men helsa og et godt, langt liv burde være motivasjon sterk nok til å drive med fysisk aktivitet. Se på det som tannpuss og gjør det til en fast rutine. Etter hvert vil du kanskje like det litt bedre, og i hvert fall kommer du til å elske alle de positive effektene.

Se på det som positivt at det er hverdagsaktivitet som er viktig, ikke harde skippertak!

Du og mange kvinner rundt deg kan være i faresonen for uten å være klar over det. Hele en av tre kvinner dør av hjerte- og karsykdom. Jeg synes derfor at dagen i dag er en fin anledning til å sette litt fokus på helseproblemet og om dere sprer dette innlegg gir dere et flott bidrag. Jo flere som deler, jo større sjansen for at ett liv reddes.

Ta vare på lørdagen og livet folkens. Ønsker alle en fin dag!

Hilsen Trine 🙂

Livesendinger, nye blogginnlegg, inspirasjon og informasjon legges ut å facebook-siden min Trines Treningsglede som du finner her Klikk deg inn og trykk «likes» – på den måten får du alle varslingene mine. 

 

Øvelser for lut «kontorkropp»

IMG_4723

Har du kontorjobb eller sitter mye i løpet av dagen? Eller er generelt tett på pc´n, mobilen, fjernkontrollen og rattet?

Da er det ikke unaturlig om du har stram og kort muskulatur på fremsiden og svake muskler på baksiden i øvre del av rygg. For alle som har en stillesittende hverdag er det ekstra viktig med variert fysisk aktivitet. Og gjerne noen øvelser som styrker baksiden av kroppen og som bidrar til å rette opp holdningen. Ikke bare for det fysiske men også for humøret, viser ny forskning!

Jeg gir deg tips til fire ulike øvelser litt lenger ned i innlegget!

Har det gått så langt at du har fått lut overkropp og kanskje smerter i nakke, rygg og skuldre, er det på tide å ta tak i problemet og kanskje rådføre seg med fysioterapeut eller personlig trener om riktige tiltak.

Styrketrening for hele kroppen er det beste for de fleste, i hvert fall for mosjonister som ønsker å bli generelt sterkere og holde vekten stabil. Men i perioder i livet kan vi ha spesielle behov på grunn av skjevbelastninger, holdningsproblemer og muskelplager. For å hjelpe seg selv med å rebalansere kroppen kan det være lurt å ha fokus på visse muskelgrupper i styrkeprogrammet for en periode.

Har du lut overkropp, fremskutte skuldre og et hode som faller foran resten av kroppen hvis du ser etter?

HER ER FIRE ØVELSER DU BØR TRENE  

RYGGHEV MED ARMER

Liggende-rygghev-med-armer-vinkel

Her forklarer jeg hvordan du gjør det:

  • Ligg på magen, se ned i gulvet og ha armene ut til siden med 90 graders vinkel.
  • Knip i setet og løft overkroppen og armene opp fra gulvet, samtidig som du strekker fingertuppen langt frem.
  • Senk rolig ned igjen.

Vær obs på dette:

  • Hold skulderbladene sammentrukket og låst under hele øvelsen, så de ikke faller sammen og ned.
  • Sjekk at du spenner av i nakke og skuldre, og at bena ikke beveger seg.
  • Det er ikke om å gjøre å løfte høyest mulig opp fra gulvet.

Muskler du trener: Korsrygg, bakre del av skulder og musklene mellom skulderbladene.

ROING MED STRIKK

1roingstrikk

Her forklarer jeg hvordan du gjør det:

  • Stå med hoftebreddes avstand mellom bena.
  • Fest strikken i noe foran deg.
  • Ha et håndtak i hver hånd.
  • Slipp armene frem, bøy armene og trekk bakover til håndtakene er ved hoftene.
  • Hold igjen på vei tilbake til utgangsposisjon.

Vær obs på dette:

  • Når armene er ved hoften, press brystet opp og frem og skulderbladene sammen.
  • Stram i magen for å unngå svai korsrygg.
  • Pass på at albuene peker rett bakover når du trekker bakover.

Muskler du trener: Store, brede ryggmuskel og musklene mellom skulderbladene.

STÅENDE FOROVERBØYD ROING M/BREDT GREP

SFRbredtgrep

Her forklarer jeg hvordan du gjør det:

  • Hold en håndvekt i hver hånd.
  • Bøy lett i knærne og len overkroppen fremover.
  • Press brystet lett frem og setet ut bak uten å svaie i korsryggen, samtidig som hele ryggen skal være naturlig rett.
  • Se skrått frem/ned.
  • La armene henge strake ned mot gulvet.
  • Bøy armene og dra skuldrene bakover med albuer som peker rett ut fra kroppen. Kjenn at skulderbladene skvises godt sammen bak.
  • Når overarmene utgjør en lang rett linje fra albue til albue slipper du vektene og armene ned igjen til utgangsposisjon.

Vær obs på dette:

  • Hold igjen skuldrene når du senker armene ned igjen.
  • Unngå for høyt blikk og svai rygg.
  • Ha lave skuldre og rette håndledd under hele bevegelsen. 

Muskler du trener: musklene mellom skulderbladene, de brede ryggmusklene, armer/biceps og korsryggen.

SIDEHEV

4SHstrikk

Her forklarer jeg hvordan du gjør det:

Plasser strikken under ett eller begge bena.

Hold ett håndtak i hver hånd og stå med armene ned langs siden.

Bøy så vidt i albuene og hev armene rett opp og ut til sidene.

Senk rolig ned igjen.

Vær obs på dette:

Lillefingeren skal være det høyeste punktet på håndtaket.

Hvis det blir for tungt, kan du jobbe med en og en arm.

Pass på at du ikke hever skuldrene, kun armene.

Muskler du trener: Bakre/midtre del av skulder og muskulaturen mellom skulderbladene.

Sjekk gjerne ut flere styrkeprogram og øvelser under Meny > Kategorier > Styrketrening

Hilsen Trine 🙂

 

 

 
 

Trekker inn for å holde treningen varm

codlingweb-4329

Litt flaks skal´n ha etter sjukt mye ufrivillige treningsopphold. Denne høsten skal virkelig ha takk!

For værgudene har virkelig gjort det til en fryd å komme ordentlig i gang med den mest effektive delen av treningsopplegget  –  men som jeg ikke har så lett for  – nemlig jogging. For min del er det definitivt i marka, på tørt underlag, i oppholdsvær og ved milde temperaturer at jeg jogger lengst, oftest og fortest – med minst vondt´er og med størst glede. Det kan man jo mildt sagt si at vi har vært bortskjemte på her på Østlandet den siste tiden.

Kondisjonsprograsjontopp

I takknemlighetens tegn tyner jeg finværet og utetreningen denne sensommeren så det grenser til at jeg blir lei. Men for all del, jeg jubler selvsagt hvis oktober når september til knærne hva angår joggeforhold. Jeg kommer til å fortsette å løpe ute så lenge det ikke er glatt. Og jeg har også en liten ambisjon om å bevare i hvert fall en tur i ny og ne ute i vintermarka utenom skisesongen og uansett vær, for eksempel ved hjelp av brodder, piggsko eller staver. Vi får se!

Men snart, i takt med at kveldene blir mørkere, dagene kjøligere og værmeldingene varsler mer nedbør, trekker jeg uansett gradvis mer inn. Og på et tidspunkt – hvor det på Østlandet både er glatt på veiene og manko på skiforhold i marka, pleier nærmest hele treningsopplegget å ende innendørs. I midlertidig. På treningssenter.

1

Både kondisjonstrening og styrke.

Styrke2

I tillegg til styrketrening i studio og dansing i sal, som jeg gjør fast inne året rundt, vil det gå mye i å benytte diverse kondisjonsapparater, delta på flere ulike gruppetimer, og drive skiforberedende trening inntil årets langrennsmuligheter åpner seg.

Flere fordeler ved å trene på treningssenter:

– Nærhet til kunnskap og hjelp til trening.

– Varierte treningsmuligheter på ett sted.

– Valget mellom individuell trening og trening i grupper.

– Treningsmiljø og sosial tilhørighet.

– Stort valg av treningsutstyr.

Hovedmålet er å holde treningen varm året rundt. Helårstrening. Helårshelsen. Helsårskroppen.

Da er det ikke snakk om å gå ubevisst inn i vintersesesongen og ende opp med å trappe ned, dabbe av, droppe ut…ubevisst.

Når jeg setter bort sykkelen og pakker bort utejoggeskoene, så har jeg allerede gjort meg tanker om nye «innbytter»-treningsformer.

Hvor trener du om dagen? Inne? Ute? Del på facebook-posten da vel!

Tirsdager og torsdager trener jeg i hvert fall inne, for klokken 20.30 begge dager kjører jeg livetrening på facebook fra gangen vår. Enkel styrketrening i 30 minutter som passer for alle. Du trener hjemme i egen stue etter instruksjon fra meg via livesending på facebook-siden min Trines Treningsglede. Håper å se deg – ønsker alle gamle og nye deltakere velkommen!

Trine 🙂

Livesendinger, nye blogginnlegg, inspirasjon og informasjon legges ut å facebook-siden min Trines Treningsglede som du finner her Klikk deg inn og trykk «likes» – på den måten får du alle varslingene mine. 

 

Øk forbrenningen uten å trene

Trine4

Du kan forbrenne akkurat like mange kalorier ved å gå til jobben som ved å trene intervall på Sats etter jobb. For å kontrollere hva du faktisk forbrenner ved ulik aktivitet kan du bruke pulsklokke.

Forbrenning er energiforbruk, og energiforbruket påvirkes av all form for bevegelse. Bevegelse betyr kontinuerlig endring av legemets posisjon, og favner derfor om alt fra ubevisst spontanbevegelse til aktive hverdagsvalg, mosjonering og målrettet trening.

Hvis du finner din egen måte å øke bevegelse og aktivitet på som passer best for akkurat deg, så er det kanskje størst sjanse for at du beveger deg mye og nok til at du oppnår energibalanse og trivselsvekt?

Du må altså ikke skifte til treningstøy og drive med harde treningsformer for å øke forbrenningen. Du kan holde på med rolig aktivitet lenge og/eller ofte. Jo lavere puls og intensitet du har i din aktivitet jo tregere oppnår du betydelig kaloriforbruk. Du må derfor holde på lengre for å oppnå tilsvarende kaloriforbruk totalt som du oppnår ved hardere trening.

Slik kan du øke forbrenningen uten å trene:

  1. Øk aktivitetsnivået i løpet av arbeidsdagen. Bruk bosuball eller liknende som kontorstol slik at du aktiverer kjernemusklene mens du sitter. Stå og jobb deler av arbeidsdagen. Ta trappene i stedet for heisen. Bruk beina internt i stedet for mail og telefon. Ta i mot alle tilbud om trening i arbeidstiden, rabatt på medlemskap, aktivitetsdager osv. Foreslå møter eller seminarer som innebærer fysisk bevegelse.
  2. Øk aktivitetsnivået i heimen. Bruk kroppen aktivt i arbeid knyttet til hus, hage og evt hytte/båt.
  3. Øk aktivitetsnivået på vei til og fra jobb eller skole ved å bruk kroppen som transportmiddel.
  4. Ta aktive valg generelt i hverdagen og på fritiden. Bruk beina til og fra butikk, barnehage/skole osv. Bli med barna og lek. Vær en delaktig tante, mamma..
  5. Snikmosjoner gjennom dagen, dvs utnytt enhver anledning til aktivitet fremfor inaktivitet, som for eksempel ved å gå mens du prater i telefon, gjør tåhev når du pusser tenner, ta sit-ups når du ser nyheter på tv, glipp gress og måk snø uten motoriserte maskiner, ikke jakt korteste vei på kjøpesenteret, i parkeringshuset, i byen eller andre steder av gammel vane, men vend deg til til små omveier.

Hver for seg kan disse grepene ha for liten effekt. Jo mer du gjør, jo høyere forbrenning. Over uker, måneder og år utgjør uansett små grep store forskjeller.

Her får du en grov oversikt over hvordan du øker du forbrenningen ved trening:

  1. Gå eller gjør annen mosjon daglig etter jobb. Få opp pulsen og bli sliten.
  2. Har du tidsklemme i perioder, bruk lunsjpausene til å gå raske turer. Spe på med lengre seanser i helgene.
  3. Tren kondisjon på rundt 1 time minst tre dager i uken.
  4. Tren styrke minst to dager i uken. Prioriter øvelser for store muskelgrupper.
  5. Uansett hva du trener, tren hardere, lengre eller oftere for ytterligere økt forbrenning.

Ønsker du å øke forbrenningen har du litt å velge mellom her. Hvis du starter med litt, så kan det bidra til en positiv spiral og mer overskudd, som gjør at du automatisk vil øke mer på sikt, og dermed skyver du gradvis både formen og vekten i ønskelig retning på sikt.

Finn frem til det som motiverer deg, som passer deg som person og som du tror vil fungere i din hverdag.

Lykke til!

Trine 🙂

Livesendinger, nye blogginnlegg, inspirasjon og informasjon legges ut å facebook-siden min Trines Treningsglede som du finner her Klikk deg inn og trykk «likes» – på den måten får du alle varslingene mine. 

 

Formen er på vei

Uke8tarogfolerpåfremgang

Vekten lar jeg ligge litt akkurat nå, selv om målet fortsatt (også) er vektreduksjon. For jeg har økt aktivitetsnivået såpass mye på disse åtte friske ukene og jeg driver målrettet på for å gi muskelmassen (som veier mer enn fett!) et betydelig løft fra et forfallent nivå. Så jeg kan ikke annet enn å forvente meg og leve med en midlertidig vektoppgang.

Men jeg trenger ærlig talt ikke fokusere på eller deppe for det. Formen er på vei! Og helsen kjennes stadig bedre.

Jeg føler meg stadig litt friskere, mer opplagt, uthvilt, sterkere og lettpustet. Jeg løfter gradvis tyngre. Tar mer og mer i på steppen. Jogging føles mindre og mindre vondt og tungt. Jeg føler generelt at jeg kan begynne å dra på mer på trening.

turgutta

Som mamma begynner jeg å føle meg sterkere. Alt av anstrengelse og bevegelse som har vært vondt og utmattende er endelig «gone». Jeg nyter både lek, aktivitet og turliv mer og mer.  

Når jeg setter hendene i siden, litt oppgitt over barna, møter jeg dessuten en ny hardhet og motstand. Bak overflødig hud da selvfølgelig. Kjernestyrke er også på vei! 

Jeg både tar og føler på fremgang! 

Det er fantastisk å merke uttelling for tålmodighet, gjennomføring, innsats og anstrengelse ved at helsen og formen kommer seg. Men det er ikke rart eller uventet. På 8 uker får man gjort litt om man utnytter mulighetene og er frisk og motivert!!!

Søvn har jeg prioritert mye høyere. Jeg har blitt mindre tett i halsen, hele familien har vært mindre syke og jeg har ikke blitt syk på hele åtte uker!!! Det er første gang på laaaaang tid at jeg har vært frisk så lenge i strekk.

Og når jeg er frisk så trener jeg. I to måneder nå har jeg drevet med regelmessig styrke og kondisjonstrening. Med så høy grad av kontinuitet som jeg har hatt nå, så er det «etter boken» at jeg begynner å føle fremgang.

Å kjenne at kroppen er med meg er rett og slett fantastisk! Vi har samarbeidet godt og det kan anbefales:

  • Kroppen ba om en forsiktig start og tid til å vende seg til ting den hadde glemt. Den fikk minst seks uker med lette vekter og intensitet – og lot meg fortsette.
  • Kroppen lengtet etter mye forskjellig. Den har fått både styrke, dans, rolig kondisjonstrening, korte økter, etter hvert lengre, utetid, skånsomt terreng og teknikktrening.
  • Kroppen var underernært og sulten på mye. Jeg kunne ikke gi den alt på en gang og måtte spare motivasjon og forebygge skader, men daglig bevegelse, uke etter uke har den fått.
  • Kroppen etterspør hviledager. Det får den akkurat når den ber om det. Mens så lenge jeg gir den så mye variert trening og søvn trengs det bare en gang i blant.
  • Kroppen trengte bedre fysisk balanse i kroppen. Den har fått mye styrke i musklene på baksiden og tøyning av stramheten på fremsiden, men jeg må fortsette å jobbe med saken.

Som dere skjønner – her i skrotten skjer det positive ting om dagen. Og knotten nyter godt av gode tider for skrotten skal jeg love dere. Humøret er mer stabilt. Tankesirklene er mer positive. Jeg opplever mindre stress. Og føler meg generelt bedre. Mye bedre. Jeg tror kanskje de rundt merker det og…håper det i hvert fall.

TogM

Fy søren – så takknemlig det er å være frisk og litt raskere. Så heldig jeg er som har vært frisk stort sett hele livet. Jeg kommer til å både nyte og benytte det bedre i fremtiden.

Litt «redd» er jeg dog når jeg kjenner så sterkt på gleden over at formen stiger. For det er ikke første gang – og gleden har gang på gang blitt kortvarig. Omsider å komme videre fra dette stadiet nå – er unektelig et så sterkt ønske at fallhøyden er stor. Men jeg klarer ikke annet enn å være optimist denne gangen.

Jeg får dra det positive ut av at jeg begynner å bli ganske god på «å komme i gang med å trene». Med egenerfart motgang innenfor trening er jeg kanskje blitt en bedre rådgiver? Ikke nøl med å spørre meg til råds i hvert fall. Kanskje vi skal ha en spørsmålsrunde snart? Hvor dere kan stille spørsmål og få individuelle svar?

Takk for en fin uke med dere positive følgere! Skal vi runde av september med en ekstra god treningsuke?

Trine 🙂

For å få varslinger når jeg legger ut nye innlegg på bloggen, kan du trykke «likes» på min facebook-side Trines Treningsglede her.

 

Sunn høstsnacks: squash pottis

Sattaced

I jakten på sunnere fredagskvelder uten sukker pløyer jeg frukt- og grønnsaksdisken for å finne snacks-potensielle råvarer jeg kan trikse med.

Jeg har langt ifra noen ambisjon om å finne opp kruttet. Snarere vil jeg vende meg til å kjøpe, lage, sette frem og spise noe som er både digg og sunt. Og jeg tar utgangspunkt i råvarer og smaker jeg liker.

I kveld blir det sprø squash chips, noe jeg kanskje har smakt en gang før for hundre år siden. Men jeg husker jo det ga mersmak, så aner ikke hvorfor jeg ikke har laget det flere ganger. Er jo ikke mye arbeid heller.

Squash er jo en fleksibel matvare ved at den smaker så nøytralt. Når den i tillegg er god på å trekke til seg smaker, egner den seg jo supert som base for hjemmelagd chips med krydder man liker. Det gjør heller ikke noe at grønnsaken er fattig på kalorier, når man skal ned i vekt. Og å få i seg kostfiber, folat, kalium og vitamin C i stedet for sukker, er jo i verdensklasse!!!

Så da gjenstår det bare å nyte rødvin og holde seg til skålen med squash chips og ikke gå på noen smeller når den er tom.    

Etter at vi har hatt familietid og lagt barna har Frode og jeg en date i sofaen, så jeg beregnet snacks til to personer. 

SIngredienser

Dette trenger du:

  • 1/2 stor squash
  • 1/2 ss dill
  • 1 1/2 ss olivenolje
  • 1 ss vann
  • Presset hvitløk, salt og pepper
  • 1 ss revet parmesanost
SIngredienserklare

Slik gjør du:

  1. Skjær opp squashen i tynne skiver med rivjern eller kniv.
  2. Bland dill, olje, hvitløk, salt og pepper i en skål.
  3. Ha squashskivene i blandingen og rør forsiktig rundt.
  4. Legg squashskivene spredt utover på et stekebrett, gjerne på bakepapir.
  5. Strø parmesan over.
  6. Stek dem på 125 grader i cirka 60 minutter.
SFerdigstekt

Volila! 

SVolia

Ikke brenn inne med sunne snackstips da, del de heller i facebook-posten 🙂

God fredagskveld alle fine følgere!

Trine 🙂

For å få varslinger når jeg legger ut nye innlegg på bloggen, kan du trykke «likes» på min facebook-side Trines Treningsglede her.

 

 

Ikke mist håpet om å kunne hjelpe deg selv

codlingweb--2

Fedmeoperasjoner kan være mentalt tøft, kreve overraskende innsats for å opprettholde vekttapet i etterkant samt bidra til ulike fysiske bivirkninger. For noen er det likevel en anbefalt løsning, men for mange med sterk overvekt og fedme kan det være viktig ikke å gi opp håpet om at endringer i livsstilen – som sunnere matvaner og økt fysisk aktivitet – kan hjelpe.

En del personer kan dog ha mekaniske begrensninger som gjør det vanskelig å bevege seg. Det er derfor utrolig viktig å gå løs på livstilen med realistiske målsettinger. Og når det gjelder fysisk aktivitet – som jeg har faglig grunnlag for å uttale meg om – så handler det også ikke minst om å begynne på riktig nivå og meg egnete aktiviteter.

Å øke det fysiske aktivitetsnivået med for eksempel 10 minutter om dagen kan være nok og et smart grep som kan føre til energibalanse og lavere vekt på sikt. Det og med jevne mellomrom velge aktivitet fremfor inaktivitet kan være nok for å få hjulene i gang. Som å gå en kort tur, sykle til butikken eller ta trappen i stedet for å sitte ved pc, se på tv, ta bilen eller heisen. Det trenger ikke være hver gang, men oftere enn før.

Det er også viktig å kjenne etter hvilke aktiviteter som motiverer deg. For noen overvektige blir gåtur for tungt og vondt, og svømming kjennes mer overkommelig fordi man blir vektløs. For andre er en tur i svømmehallen sjanseløst mentalt men sykling virker ok.

Her får du gåprogram for nybegynnere del 1!

Små forbedringer kan være livsviktige forbedringer. Hvis man klarer å nøye seg med lavt ambisjonsnivået i starten, kan det øke sjansen for at man klarer å fortsette og endre og justere vaner smått om senn og dermed oppnå store resultater med vekten og kroppen over lang tid. Alle bekker små – blir en stor å. Men det krever stor tålmodighet, gjennomføringsevne og at du står i det.

All økt fysisk aktivitet øker muskelmassen som igjen øker basalomsetningen og døgnforbrenningen. Fysisk aktivitet, mosjon, trening – all bevegelse bidrar i kaloriregnskapet og til vektreduksjon.

Les også: Tre veier til høyere forbrenning

Vekten går ned hvis du reduserer kaloriinntaket via mat eller øker kaloriforbruket via fysisk aktivitet, eller best av alt, ved en kombinasjon av dette.

Det er like smart som det er hardt å tenke enkelt. Mange surrer seg helt bort i for høye ambisjoner om å trene – på et nivå de ikke klarer. Og unnskyldningen blir at trening blir for komplisert og tidkrevende. Og man gir opp før det har begynt. De som kan gå og som ser på turer som et godt nok alternativ kan komme veldig langt ganske fort. For aktiviteten er den mest naturlige du kan velge. Du kan begynne i morgen. Gå i 10 minutter. Hjemmefra. Hvor som helst. Med en venn. Eller alene. God musikk på øret. Eller lydbok. Eller bare lytte til omgivelsene. Du trenger ikke treningsklær. Kanskje heller ikke en dusj. Dagen etter kan du gå til bussen eller til toget. Dagen etter der kan du ta en pause om du trenger det. Og så kan du gå en tur til på 10-15 minutter. Og uken etter kan du gå to turer på 10 minutter en dag. Eller 20 minutter på samme tur. Med en venn igjen?

Hvis du setter det i perspektiv og tenker på hvor lite 15-30-45-60 minutter er av 24 timer – som finnes i døgnet – så er det ganske lite. Så hvis du klarer å fokusere på å gjennomføre de første ukene for så å øke på litt og litt og være tålmodig, så plutselig en dag – kanskje overraskende på – så er det ikke så «jævelig» lengre. Kanskje kjenner du deg mindre smertefull, mindre tung, mindre trist. Kanskje føles alt litt bedre om du kan se tilbake og si – yes – jeg kom i gang og nå er jeg i siget. Nå skal kroppen min fortsette å dure og gå og bli en god venn.

Klarer du å lage en positiv start – så har du kommet så langt!!! For starten er verst.

Å lykkes med å tilegne seg regelmessige aktivitetsvaner ved overvekt og fedme handler ofte like mye om å endre mentalitet, arrestere destruktive tanker, fighte demoner og se seg selv på nytt med nytt syn, ny tillit, ny respekt og nytt håp, som å utføre selve den fysiske anstrengelsen. For det er de færreste som ikke kan bevege seg. Men det handler om å begynne på rett nivå og ha realistiske forventninger.

Hvis dette ga en person fornyet håp om å kunne hjelpe seg selv ved overvekt, så blir jeg glad.

Trine 🙂

For å få varslinger når jeg legger ut nye innlegg på bloggen, kan du trykke «likes» på min facebook-side Trines Treningsglede her.

 

Lydbok gjør langkjøringen morsommere

TrineStorytel1

Vi alle prioriterer ulikt, det er derfor vi fyller livene våre, hverdagen og feriene med ulikt innhold.

Trening prioriteres høyt her i huset. Så det savner jeg ikke, selv om vi har blitt travle småbarnsforeldre. Men det vi begge gjerne skulle gjort mer av er å lese. Romaner, krim, selvutviklingsbøker… Både foreldrerollen og fysisk aktivitet er ikke så forenelig med å sitte godt plantet i en lenestol og fordype seg i en god bok.

Ikke det at jeg noen gang har klart å lese mye bøker, men jeg har alltid drømt om å gjøre det. Og aldri gitt opp tanken. Når jeg blir pensjonist, da må det vel bli rom, har jeg trøstet meg med. Hehe.

Men nå tror jeg sannelig kanskje den digitale revolusjonen er i ferd med å oppfylle drømmen min mitt oppi den kokende småbarnsfasen. For nå kan jeg jo faktisk nyte en spennende bok i appen Storytel mens jeg er aktiv og trener. Jeg trenger ikke velge – trening eller bok? Trening og lydbok!

Å bli lest for av en avslappet og behagelig stemme passer utmerket godt både i styrkeøkter og på rolig langkjøring. Å jogge en mil i sakte tempo kan bli langdrygt selv i deilige marka, men det gikk virkelig fortere unna her om dagen da jeg ble revet med av den spennende handlingen i krimmen «Operasjon Hydra». Måtte til og med bevilge meg en liten pause hvor jeg bare lyttet og slappet av. Fortjente jeg ikke det da? 

trinestorytel2

Storytel er altså lydbok, en app jeg har på mobilen, som åpner døren inn til en ny verden av bøker for min del. Når som helst og hvor som helst.

trinestorytel3

Det å kunne lytte til en bok mens jeg trener, er på vei fra A til B eller gjør andre ting, løser tidsklemma og kan endelig gi meg opplevelser med både gamle og nye bøker. Med både bokanbefalinger, søkefunksjon og kategorier er det et lett tilgjengelig hav å ta av fremover.

Høres det ut som noe for deg og?

Nå kan du prøve Storytel gratis i 30 dager. Det er ingen bindingstid. Lytt til så mange lydbøker du vil fra mobilen!

Tilbudet ligger på linken HER.

God bok 😉

Og – ikke glem livetreningen på facebook-siden min i kveld. Klokken 20.30 it is!

Hilsen Trine

Mer om Storytel:

Storytel er en abonnementstjeneste der du kan lytte ubegrenset til lydbøker via en mobil-app eller fra din datamaskin. Den gratis prøvetiden som du får over går automatisk over i et abonnement som koster 169 kr i måneden, men man kan når som helst melde seg ut. Det er ingen bindingstid! Hvis du har iPhone, iPad eller Android kan du også lese ubegrenset med e-bøker, og enkelt veksle mellom lesing og lytting. Hos Storytel finner du titusenvis av lydbøker og e-bøker på norsk, svensk og engelsk. Storytel ligner på tjenester som Netflix, Wimp og Spotify. For å bruke Storytel betaler du for et abonnement, og kan lytte så mye du vil. Storytels lydbøker kan lyttes til fra datamaskinen, via strømming til din mobil – eller lastes ned til offline på mobilen, slik at du kan ta med deg Storytel når du er ute og reiser.

For å få varslinger når jeg legger ut nye innlegg på bloggen, kan du trykke «likes» på min facebook-side Trines Treningsglede her.

 

Tre vanlige spørsmål om forbrenning

codlingweb-4224

Da jeg jobbet i Vektklubb.no handlet mange av spørsmålene om forbrenning. Ikke så rart. Den som skal ned i vekt og som ønsker å bruke fysisk aktivitet som et av tiltakene for å lykkes, lurer på hvordan kroppen best kan forbruke energi og ved det bidra til med å «bli kvitt» overflødig fett.

Tre vanlige spørsmål lød:

Styrke eller kondisjon – hva forbrenner mest?

codlingweb-4255

Ja takk, begge deler sier jeg. Kondisjonstrening fordi det på kort sikt gir økt energiforbruk (i tillegg til bedre kondisjon og helse), og styrketrening fordi det på lengre sikt øker muskelmassen og dermed hvileforbrenningen (i tillegg til å bedre holdningen samt forebygge en rekke skader, sykdommer og ulike muskel- og skjelettlidelser).

Hvis målet er vektreduksjon, bør du prioritere kondisjonstrening. Det betyr at kondisjonsaktiviteter utgjør cirka 70 % av din treningstid.

Husk at kostholdet også spiller en stor rolle og at det er det totale energiregnskapet som avgjør om du går ned i vekt. Husk også at muskler veier mer enn fett og at økt fokus på styrketrening kan gi en midlertidig vektoppgang.

Til slutt vil jeg understreke at den treningen som blir noe av er den beste og viktigste! All økt bevegelse øker forbrenningen.

Hvilke kondisjonsaktiviteter forbrenner mest?

Alle intensive kondisjonsaktiviteter øker forbrenningen i betydelig grad. Grovt sett gir de aktivitetene der man flytter på kroppen med egen muskelkraft og bruker store deler av muskelmassen høyest forbrenning.

Jo flere av følgende momenter en aktivitet har, jo høyere forbrenning gir den:

  • Du bruker egen muskelkraft til å flytte kroppen, som ved for eks jogging og sykling.
  • Du bruker egen muskelkraft til å dra, dytte og bære mens du flytter kroppen, som ved skigåing med pulk.
  • Du bruker mange og store muskelgrupper i aktiviteten.
  • Du har god teknikk.
  • Du evner å komme opp i høy intensitet i aktiviteten.

Husk at det samlet sett er smart å trene med både lav, middels og høy intensitet likevel.

Velbrukte aktiviteter som forbrenner mest:

  • Løping og jogging er svært belastende for muskler og ledd, også i nedoverbakker, noe som gir høy forbrenning. Jo bedre form du kommer i og jo fortere du løper, jo mer forbrenner du.
  • Roing tar i bruk mange store muskelgrupper som rygg, armer og skulder i tillegg til beina, noe som utløser høyt energiforbruk og høy forbrenning. Det gjelder både roing ute og på innendørs romaskin.
  • Ellipsemaskin krever kontinuerlig arbeid i hele kroppen noe som gir høyt energiforbruk og høy forbrenning. I den diagonale bevegelsen tar du i bruk store muskelgrupper som rumpe og lår i tillegg armer og overkropp.
  • Langrenn tar i bruk de største muskelgruppene, som i rumpe, bein, rygg, mage og armer. Hvor høy forbrenning du oppnår avhenger dog noe av teknikken din. God teknikk, dårlig føre, tungt terreng og motbakker gir ekstra høy forbrenning.
  • Ballspill som fotball og håndball, gåturer, gruppetrening, spinning og sykling, rulleski og rulleskøyter er også aktiviteter hvor man tar i bruk store og mange muskelgrupper og hvor intensiteten kan bli høy.

Hvilke matvarer øker forbrenningen?

Du har kanskje hørt at chili og andre sterke krydder øker forbrenningen. Sterke krydder øker forbrenningen fordi de setter i gang en svettereaksjon, og chili inneholder et stoff som kan påvirke forbrenningen hvis du spiser krydderet i store doser. Men slik de fleste bruker chili gir det minimal effekt på vektreduksjonen. Så jeg ville ikke satset på «riktige matvarer» for å øke forbrenningen. Da er det viktigere å spise ofte, variert og etter myndighetenes anbefalinger om fordeling av næringsstoffer.

Les også: Tre veier til høyere forbrenning

I kveld har det vært foreldremøte i barnehagen. Alltid fint å få bedre innsikt i hva som skjer i barnas hverdag og «arbeidsplass» nå og i nærmeste fremtid, treffe de ansatte og de andre foreldrene og få sjansen til å stille spørsmål og komme med tilbakemeldinger. Resten av kvelden skal jeg slappe godt av, og jeg gleder meg faktisk veldig til det. Jeg har vært så «slækk» og «slow» i dag, og samtidig hatt masse på agendaen. Så en smule sliten og klar for sofaen ja.

Men før jeg avslutter, til dere som var på med på livetrening i går eller de siste ukene, tusen takk for oppmøtet. Dere skal vite at jeg digger det. Jeg liker godt å instruere og synes konseptet er gøy å teste ut. Men det blir jo unektelig ekstra givende når dere klarer å sende engasjement, positivitet og treningsglede gjennom skjermene til meg. Godt jobbet. Gleder meg til mer!

Ha en fin onsdag folkens.

Trine 🙂

For å få varslinger når jeg legger ut nye innlegg på bloggen, kan du trykke «likes» på min facebook-side Trines Treningsglede her.