Jeg viser deg planken i tre varianter

Her viser jeg deg «planken» i hele tre varianter. Øvelsen som gjør deg sterkere i kjernemusklene og i midjen kan brukes enten du er utrent, litt trent eller veldig trent. Du må bare velge riktig variant for deg og ditt nivå.

Planken kan du gjøre hvor som helst – velg den som passer for deg. Klarer du din variant med perfekt teknikk i ett minutt kan du gjerne gå over til tyngre variant! De ulike variantene gjør planken til en øvelse som gir store progresjonsmuligheter.

 «LETT» – PASSER FOR DEG SOM ER UTRENT

FullSizeRender13

Støtt deg på knær (som på bildet over) og albuer som plasseres i linje under skulder. Med kontroll skal du senk hoften og trekk inn navlen. Kjenn at dirrer i de dype magemusklene. Hold posisjonen og avslutt øvelsen straks du begynner å henge på korsryggen. Husk å puste!  

«MIDDELS» – PASSER FOR DEG SOM MOSJONERER OG TRENER ALLSIDIG

MR11

Støtt deg på knær (som på bildet over) eller tær og albuer som plasseres i linje under skulder. Med kontroll skal du senk hoften og trekk inn navlen. Kjenn at dirrer i de dype magemusklene. Hold posisjonen og avslutt øvelsen straks du begynner å henge på korsryggen. Husk å puste!  

«TUNG» –  FOR DEG SOM ER TRENT OG VIL HA DET TØFFERE

MR10

Støtt deg på tær og albuer som plasseres i linje under skulder. Med senket hofte og stram mage løfter du ett og ett strakt ben kontrollert opp mot himmelen, eller taket da. Tærne peker bakover. Hold noen sekunder før du senker ned igjen og bytter ben. Avslutt øvelsen straks du begynner å henge på korsryggen. Husk å puste.

 

«TUNG» 2-  FOR DEG SOM ER TRENT OG VIL HA DET TØFFERE

MR9

Støtt deg på tær og albuer som plasseres i linje under skulder. Med senket hofte og stram mage løfter du foten fra underlaget og fører benet med bøyd kne vendt utover. Tærne peker bakover. Hold noen sekunder før strekker ut kneet og fører benet tilbake til utgangsposisjon. Bytt så ben. Avslutt øvelsen straks du begynner å henge på korsryggen. Husk å puste. 

Gjør øvelsen:

  • I tre omganger
  • Hold posisjonen så lenge du klarer den uten å svaie på korsryggen
  • Tre ganger i uken
  • Bytt til tyngre variant når du mestrer 60 sekunder med rett teknikk

God trening!

Klem Trine 🙂

 

Halv uke på – halv uke av

TrineUke4

Ikke sjeldent i løpet av et år dukker det opp reiser, langhelger borte eller helger hjemme med så tette planer at treningsuken skrumper inn. Hva gjør du med treningen da?

Det kan fort gå bort 2-4 treningsdager i slike tilfeller hvis ikke man planlegger godt. Planlegging tar litt tid, men min erfaring er at jeg får tid til mye mer!

Så lenge det ikke skjer for ofte eller hvis man synes det er helt ok med noen dager uten trening, er ikke dette noe å tenke på eller snakke om. Men er man ivrig med treningen, har et sterkt ønske om å holde flyten for å bedre formen, eller bare har lyst nok, så går det fint an å unngå at treningsmengden går tapt til tross for hindringer.

Jeg er der nå – nå som jeg om noen dager drar av gårde på jentetur til Palma fra torsdag til søndag.

Palma2

Det er grovt sett to måter å unngå tapt treningsmengde på:

  • Å søke etter treningsmuligheter på selve reisen eller oppholdet man skal på, slik at man opprettholder noe trening. Både på syden- og storbyferie, hytteturer, jobbreiser/hotellopphold og på venne- familiebesøk finnes det muligheter. Det handler mye å ta et valg og å planlegge treningen.

eller

  • Å doble eller øke treningsmengden de «normale» dagene som er igjen den uken. Hvis man planlegger, prioriterer og tilrettelegger for det, så kan man få trent ekstra bra med kondisjon eller styrke eller begge deler på de tre-fire hverdagene man er hjemme.

Jeg er stort sett alltid motivert for trening og ikke noe mindre nå om dagen. For meg og mannen min – som, jeg ferierer mest med – er det også helt naturlig å trene på reise. Jeg er absolutt åpen for en treningsøkt eller to i Palma, og jeg tar med meg både joggesko og sykkelhjelm. MEN, jeg vil ta det helt som det kommer på denne ferien. Det handler om verdier. Det betyr mye for meg å dele denne ferien med venninnene mine og jeg vil oppleve flyt disse dagene sammen med dem. Jeg er dessuten en opparbeidet sliten småbarnsmamma som dessuten har stort behov for ro, hvile, søvn og å late meg skikkelig. Og disse behovene er det egnet for å få dekket der nede, mindre enn i hverdagen hjemme.

Da jeg planla treningsuken min i morres, så baserte jeg meg derfor ikke på treningsøkter i Palma til helgen. Men siden jeg har lyst og ser det som mulig å gjøre et unntak og trene ekstra de tre vanlige dagene hjemme i dag, i morgen og onsdag, så legger jeg opp til en litt heftigere start på uken enn tilvanlig.

Hvis man øker treningsmengden mye over en tredagersperiode for eksempel, bør man være obs på et par ting:

  1. Man bør se på den intensive perioden som et unntak. Til vanlig bør man trene mer moderat og jevnt og trutt.
  2. Man bør legge opp til stor variasjon og huske på regelen om 48 timers hvile mellom trening av en og samme muskelgruppe.
  3. Man bør sørge for hvile og nok søvn, vann og næringsrik mat utenom treningstimene.
  4. Man bør lytte til kroppen og pushe seg innenfor det som er fornuftig med hensyn til egen kropp og form.

Første halvdel denne uken rydder jeg altså plass til lengre økter og jeg inkluderer både styrke og kondisjon alle tre dagene. Det blir kanskje noe slikt:

  • Mandag: styrke overkropp + 75 minutter dance step
  • Tirsdag: styrke bein + 60 minutters sykkeltur
  • Onsdag: styrke overkropp + 45 minutter jogging

Jeg veksler mellom styrketrening for overkroppen og beina slik at det blir nok hvile for hver og en muskelgruppe. Jeg har stor variasjon i kondisjonsaktivitetene – både med hensyn til intensitet, bevegelse/belastning og lengde på økt.

Man må virkelig ikke trene på en langhelg på ferie, det er mye viktigere at man holder seg i aktivitet i hverdagen året rundt. Men hvis man vil og synes det kan høyne oppholdet, så går man hardt inn for å finne løsninger og man tenker annerledes enn til vanlig og da går det fint. Selv om det blir hektisk. Jeg er forberedt på en halv uke hvor det blir slitsomt, logistikk, godt samarbeid med mannen og harde prioriteringer.

Men hallo – perfekt –  jeg skal jo restituere i solseng i fire dager!!! Og en halv ekstra hektisk uke overlever jeg nok før tidenes husmorferie/40-årsfeiring for alle venninnene.

Palma1

Unntakssituasjoner går jo fort over. Før man vet ordet av det er hverdagen og det vante tilbake. Så jeg har tenkt til å gå på med krum rygg. Jeg har allerede tilbakelagt dagens første økt, og er glad for at det beste kommer til slutt – dance step 🙂

Jeg presiserer at jeg til vanlig sverger til og anbefaler trening som går mer «jevnt og trutt» enn dette, men ser ikke noe problem med å organisere treningen enkelte uker i året noe annerledes. Jeg ønsker med dette innlegget heller ikke legge noe press og formane til at man må trene hele tiden også når man skal på ferie. Dette gjør jeg av ren lyst og jeg deler det fordi det kanskje kan inspirere den som søker etter løsninger i liknende tilfeller.  

Hvordan tenker dere når de vante treningsøktene går tapt? Tar dere alltid en pause? Ser dere etter mulighet for å kompensere, eller trene det som er mulig der dere skal? Jeg elsker å høre hvordan andre planlegger og organiserer seg. Så fortell 🙂

Ha en fin uke uansett!

Hilsen Trine 🙂

For å få varslinger når jeg legger ut nye innlegg på bloggen, kan du trykke «likes» på min facebook-side Trines Treningsglede her.

 

Når fremgangen plutselig kommer


Uke3-2

Svært gode dager på trening kan komme overraskende på. Det gjorde det for meg denne uken. Så deilig!

Uventet overskudd generelt, uvant energi i kondisjonsøktene, mer kraft på styrketrening og bedre teknikk og kroppskontroll.

Kanskje kan man si at jeg har lagt opp til det selv. Å legge seg på et lavt nivå den første tiden, ha lave forventninger, konsentrere seg om handling samt å bevege seg ofte – det kan slippe mestringsfølelsen lettere til og oppturer.

Å føle at man er på vei et sted føles unektelig rettferdig når man har stått på, selv om det kom brått på. Jeg har tatt litt innover meg at treningen jeg nedla så regelmessig før jeg ble syk fra april til juni ikke var forgjeves. Ei heller den standhaftige mammatrimmen jeg bedrev i 2012-2014 eller alle de aktive årene før det. Ingenting er jo forgjeves!

Nå som jeg kjenner på en liten opptur blåser jeg den litt opp. Jeg er god på det – og har tro på det å sette pris på små fremsteg!

Helt synkront med denne indre oppturen har tre ukjente, uavhengige personer i mitt treningsmiljø kommet bort til meg denne uken og sagt ting som tyder på at de observerer noe av det samme som jeg subjektivt føler. Fremgang! Det bekrefter for meg at det begynner å skje noe med formen min, at jeg er på vei til å finne tilbake til meg selv.

Selv om det er langt frem – for en fantastisk følelse av mestring. Takk for at dere kom bort!

Vi snakker ikke om kommentarer som har med utseende eller kroppen å gjøre. Det er ikke det som booster min selvtillit eller utløser et helt blogginnlegg.

Spørsmål om styrketekniske ting og tips til øvelser fra en fremmed mann. Tilbakemelding  om at det oser av energi og stemning rundt der jeg står plassert med steppen min. Komplimenter om nydelige og inspirerende armbevegelser gjennom koreografien etterfulgt av en beklagelse for at hun hermet.

Denne uken kjente jeg altså plutselig på fremgang og det kom både innenfra og utenfra.

codlingweb-4063

Komplimenter, positive tilbakemeldinger, ros og fine ord tar man med seg uansett, spesielt hvis det har buttet en stund. Det er en fin ting og skader ikke å gå bort til folk man ikke kjenner også, hvis man tenker noe positivt om dem. Tusen takk til dere som gjør det! Det skal jeg jammen bli bedre på.

Det kan gi mer motivasjon enn man aner.

Jeg er klar for uke fire og mer oppbyggende og lystbetont trening. Det blir en annerledes uke for min del. Lar høre fra meg 🙂

Hvordan ligger dere an med deres prosjekter? Del gjerne, jeg blir alltid glad når det tikker inn meldinger hvor dere meddeler litt fra deres treningsliv.

God søndagskveld!

Hilsen Trine

For å få varslinger når jeg legger ut nye innlegg på bloggen, kan du trykke «likes» på min facebook-side Trines Treningsglede her.

 

Den berømte «høstkroppen»

Fjellet1

Ja min altså, den som skulle være på plass før 1. september. Den sterke, spretne, smidige og utholdende kroppen som skulle gjøre susen både på vei opp på fargerike, høye fjelltopper, men også på vei ned i det hverdagslige, dype høstmørket. Den berømte høstkroppen fikk jeg ikke.

Å være i god form når man skal på hyttetur eller på fjelltur setter en ekstra piff på opplevelsen. Å gå både oppover og nedover i vakre omgivelser blir både lettere og flottere.

Synes jeg. Og jeg trives best med en eller flere turer til fjells om høsten. Derfor trente jeg allerede i våres mot høstkroppen.

En fjelltur er selvsagt å trakte etter uansett form, og er jo mosjon og trening i seg selv, i tillegg til naturopplevelse og alt det andre. Men med lett pust, sterke fraspark og en frisk kropp kan man velge blant flere og mer spektakulære og fysisk krevende turer. Med fysisk form kan man dessuten bære ting uten problemer, sprette lettere oppover stier og topper og skravle samtidig. Man går med overskudd og får overskudd. Man spiser og koser seg på tur og på hytta uten å tenke noe spesielt over det.

Derfor er høstkroppen ofte en motivasjon for meg på våren, i motsetning til sommerkroppen som er ganske unyttig egentlig. (Trenger vi den når vi skal slange oss på svaberg og strender? Ja da, jeg skjønner at man vil være attraktiv…)

I april satte jeg et mål om å komme i form – ikke til bikinisesongen men til fjelltursesongen. Jeg drømte om denne høstkroppen som skulle sveve innover fjellheimen og klatre opp mot topper – med en anorakk som satt løst over ryggen.  

Det blir fortsatt en tur til fjells i høst, men uten den berømte høstkroppen min – den gikk tapt på grunn av lang tids sykdom. De lange turene eller høye toppene blir det ikke i år. Men vi skal ha en spennende hyttetur på Beito hvor vi skal feire min 70-år gamle mor. Hun har vært en meget aktiv, sprek, allsidig og sterk dame, men har dessverre fått en nevromotorisk sykdom som gjør at hun ikke har vært noe særlig på fjellet de siste ti årene. Men nå!!!

Vi skal endelig få henne med ut på snaufjellet – ved hjelp av det flotte Helsesportsenteret på Beito!!! Vi skal på tur både store og små, med elektrisk rullestol, bæremeis, sykler osv.

Selv om drømmeformen gikk tapt denne høsten for min del og kanskje for noen av dere og (?), så motiverer det uansett å komme i så god form som mulig til denne fjellturen. Så jeg kan gå i vei minst mulig tungpustet, bære barna og mamma ved behov, gå med sekk, bæremeis, uten å få smerter i nakke og rygg og andre steder, osv.

Denne reduserte, men up-and-coming høstkroppen skal nok få en bra opplevelse likevel, hi hi.

Fjellet2

Høsten 2017 derimot – går det an å drømme om noen mer spektakulære fjellturer. Jeg har verken gått i Jotunheimen eller Rondane etter jeg fikk barn. Jeg krysser alt jeg har av fingre og tær for at sykdom blir mindre fremtredende i året som kommer, at jeg får lov til å trene jevnt og trutt og at formen neste høst er adskillig bedre.

Det er lov å drømme og la seg motivere av høstens muligheter i fjellet. Drømmer du så langt som til høsten 2017? En planlagt utfordrende fjelltur frem i tid kan virke vel så motiverende på mange som et løp, et renn eller et ritt. Det gjelder å finne sine egne, meningsfulle og inspirerende mål.

God lørdag folkens!

Sensommerhilsen fra Trine 🙂

For å få varslinger når jeg legger ut nye innlegg på bloggen, kan du trykke «likes» på min facebook-side Trines Treningsglede her.

 

Bryllup uten sukker?

bryllup2

Rosa velkomstdrikke, raust påfyll, mer påfyll. Deilig mingling og smakfull start på eventyret. Romantisk vielse og like søt, vakker og perfekt bryllupskake. I tre etasjer, som seg hør og bør.

Etter mer hygge med den ene og den andre ventet det nydeligste bordet med en fargerik, spennende og innholdsrik meny. Fire retter intet mindre og flere serveringer ved hver rett. Stemningen steg i takt med matgleden og vi avrundet bordfesten med en flytende, farlig god dessert…

Videre ut over den mektige og magiske kvelden stod baren åpen, og det ble servert småkaker til kaffe og pølser til nattmat, perfekt «timet» til magens og ganens etterspørsel. Et meget empatisk vertskap har planlagt denne dagen, det kjente hele kroppen og hele sjelen. Det hele fortsatte dagen etter, med barn, blant annet med deilige kakerester.

Om jeg skulle vært i et (hvilket som helst!!) bryllup og unngått sukker helt, kunne jeg ikke vært med å spise bryllupskake med det nygifte og ekstatiske brudeparet og de feststemte gjestene. Jeg måtte latt desserten stå, droppet kaffekakene og motstått likør – som jeg for øvrig elsker men nyter svært sjeldent.

Det hadde krevd litt fokus og viljestyrke, men ikke vært et stort problem om jeg ønsket det. Jeg er voksen og hadde taklet det. De rundt meg også. Det er så vanlig i dag med allergikere, intolerante, vegetarianere, gravide og folk som har begrensninger i kostholdet eller følger dietter.

Men jeg kunne altså la meg rive med og verdsette alt det spesielle brudeparet raust hadde påkostet og forberedt med omtanke.

For jeg har besluttet at det er greit å spise litt sukker i spesielle anledninger. Bryllup er spesielt. Det viktige er at jeg holdt meg til det jeg hadde bestemt og var generelt måteholden.

Les også: 100 dager uten sukker?

Ett, smalt stykke av bryllupskaken, glasset med dessert og Baileys til kaffen. Jeg koste meg med litt av alt jeg ble servert og tilbudt med god samvittighet. Nesten alt. Jeg stod over kaker og konfekt etter bordsettingen og dagen etter.

Søndagen var vi sultne med hang-over og satte enormt pris på asiatisk barbeque. Enda mer matglede! Farris og lettbrus var et mulig og enkelt valg. Kakerestene fant jeg det veldig innafor å stå over. Jeg nøt heller å se barna mine få lov til å smake på herligheten fra dagen før.

Så noen overdrivelse ble det ikke – jeg kunne forsjynt meg og takket ja til mye mer! Når man danser en hel kveld og halv natt så både drikker og spiser man dessuten mindre. Før vielsen trente jeg forresten 75 minutter kondisjon på Sats og jeg rakk aldri (fy fy!!!) å spise noe før vi dro i vielsen. Så måltider trengte jeg absolutt. Det langvarige bryllupet som var spekket med trommespill og musikk, handlet mye mer om å stå og gå og ikke minst danse enn å sitte stille.

Jeg satt minimalt.

Så for en som jobber med vekten så ble det ikke bare en passe søt og fuktig bryllupsopplevelse. Det ble en lang, aktiv dag med høy forbrenning og et fornuftig kaloriinntak.

Bryllup1

Fokuset mitt om dagen – på å redusere sukkerinntaket – påvirket meg likevel i riktig retning til å drikke vann mellom vinglassene, ta mindre kake og ikke overdrive noe som helst. Knall! Det skal sies at motivasjonen ofte er sterkest like etter man har satt i gang et prosjekt, så nå gjelder det å ta med seg de positive erfaringene videre og holde fokus!

Allerede i morgen er vi inne i en ny festhelg hvor vi skal i et 40-årslag som begynner allerede klokken 12! Jeg sliter BIG TIME med å rekke min faste dance step time før vi tar i mot barnevakten og drar.

Ønsk meg lykke til 🙂

Har du noen utfordrende happenings som du har kommet deg gjennom uten å tråkke på dine egne beslutninger? Del gjerne med meg og alle andre.

God helg til dere!

Trine 🙂

For å få varslinger når jeg legger ut nye innlegg på bloggen, kan du trykke «likes» på min facebook-side Trines Treningsglede her.

 

Gåing er også trening

Tur

Hvis du er litt bestemt og målrettet med turene dine, kan du få treningseffekt og ikke bare helseeffekt. Benytt det i julen nå som gåing kanskje er det mest tilgjengelige du har av aktivitet?

Fra å gå i tusletempo, gjenta den samme runden hver gang eller følge hunden av gammel vane, kan du forbedre utholdenheten og gåferdighetene, samt løfte formen generelt ved å gå mer målrettet, systematisk, regelmessig, intensivt og variert. Det krever så klart at du blir svett, sliten og får opp pulsen!

Å holde seg i form ved å gå er supert, men ved denne sunne aktiviteten kan du altså også forbedre formen, slik som mange gjør ved jogging, sykling og annen trening. Nå i julen vil du kanskje gå på uten mål og mening, kanskje sammen med andre. Men etter nytt år kanskje du har lyst til å sette inn støtet over tid og gå deg i form med et av mine gåprogram? Sjekk de ut her allerede nå og forbered deg mentalt!

Gåprogram del 1

Gåprogram del 2

Her finnes flere av Trines Treningsgledes kondisjonsprogrammer:

8 ukers løpeprogram for nybegynnere

8 ukers løpeprogram for nybegynnere – del 2 

8 ukers løpeprogram for nybegynnere – del 3 

8 ukers løpeprogram for aktive mosjonister 

8 ukers løpeprogram for aktive mosjonister del 2 

For alle som foretrekker turer er jo dette genialt! Eller for en som søker etter en lystbetont, enkel og tilgjengelig treningsform som gir umiddelbare mestringsopplevelser og som de kan bli glad i.

Å gå passer for alle – det er den mest naturlige måten man kan trene på. For mange er kanskje gåing egentlig det riktigste å fokusere på. I så fall gjelder det å akseptere det og dyrke nettopp turer. Tenk deg knallformen på aller enkleste måte?  

I tillegg til å gi deg bedre helse og form, bidrar den skånsomme aktiviteten også til vektreduksjon og stabil vekt.

Allsidig bevegelse for kroppen, endorfiner, frisk luft, naturopplevelser og mental avkobling er også en del av gratispakka du får om du går så du blir sliten.

Selv om du kanskje ikke har dumpet over så mange gåprogram i ditt liv eller hørt mye snakk om turer i treningssammenheng, er det altså progresjonsmuligheter i denne aktiviteten.

Dere har vist stort engasjement for gåprogram fra meg og derfor ville jeg tilby treningshjelp til alle de som foretrekker å komme i form ved å gå. Gåing er balsam for kropp og sjel, jeg støtter aktiviteten fullt ut!

Tur2

 

Gåprogram finner du under kategorien treningsprogram i menyen.

Programmene vil gi deg god støtte underveis, guide deg slik at kroppen får nok å bryne seg på over tid og dermed bidra til at du kommer i form. Jeg vil hjelpe deg slik at du vet hvordan du skal begynne, øke på, variere og fortsette. Din jobb blir å følge opp, gjennomføre uke etter uke og utfordre deg selv litt mer enn før.  

God tur og fortsatt god jul!

Hilsen Trine 🙂

For å få varslinger når jeg legger ut nye innlegg på bloggen, kan du trykke «likes» på min facebook-side Trines Treningsglede her. 

 

Kudos til alle morgentrenere

vekkeklokke

Noen smartinger trener om morgenen. Til og med gjennom høsten og vinteren. For meg høres det nesten umulig ut. Jeg blir ordentlig imponert. Kudos til alle som får det til! 

Hvordan gjør dere det? Dere må være veldig på hugget? Rutinerte, bestemte og tidseffektive! Motivasjonen deres for å klare å stå opp av sengen selv på mørke og kalde morgener varierer sikkert. Det at dere får trening unnagjort tidlig og har hele dagen etter jobb til å gjøre akkurat hva dere vil må være fantastisk og sikkert en gulrot når vekkerklokken ringer. Den ser jeg! Jeg har prøvd selv et par ganger i mitt liv og den genuine god-følelsen, samvittigheten og ikke minst overskuddet jeg hadde hele dagen etterpå ser jeg for meg at man kan bli «avhengig» av. 

Alle godordene fra kollegaene når dere svinger innom kaffemaskinen med vått hår er vel heller ikke å forakte? Hehe.

Å trene om morgenen er unektelig en sunn måte å våkne og starte dagen på. Og det sparer tid.

Med unntak av et halvår i studietiden hvor min favorittrener klarte å lokke meg opp og ut til høypulstimer før klokken seks om morgenen, har jeg selv aldri klart å trene regelmessig før frokost. Men det hadde jo vært helt genialt og nødvendig hvis dette var den eneste muligheten. Og det kan det jo bli senere i livet. 

morgentrenere

For å være beredt og med tanke på de av dere som gjerne vil klare å trene om morgenen, har jeg plukket opp litt tips fra morgentrenerne og samlet de her. 

Bli inspirert av hvordan morgentreneren får det til:

  • I kalenderen er det skrevet ned en eller flere faste dager hvor de trener om morgenen. De holder den hellig og legger møter og andre planer ut i fra dette.
  • Dagen før bestemmer de hva de skal trene, og når morgenen kommer bare gyver de løs.
  • Kvelden før har de lagt frem alt de trenger. Behagelige klær ligger klare rett ved sengen og er bare å trekke på straks vekkerklokken har ringt.
  • Kvelden før legger de seg ikke for sent.
  • På vei ut drikker de et par glass vann, fyller en vannflaske og sørger for at magen ikke er helt tom for mat. Banan kan være nok og er et godt tips.
  • Straks alarmen har gått står de disiplinert opp uten nøling og skulking. De er ute av huset på ti minutter.
  • De velger gjerne enkle treningsformer heller enn tung styrketrening og avansert koordinasjonstrening. Spinning er en morgenhit!
  • For å spare tid velger de gjerne aktiviteter de kan starte opp ved døren, som for eksempel joggetur, rask tur, sykling til jobb.
  • De trener med moderat intensitet.
  • De har en varm dusj, sunn og deilig frokost og en varm kopp kaffe i vente.

Uansett hvor mange fordeler det finnes ved å trene om morgenen, så er det viktigste å finne ut hva du og din kroppe liker og hva som passer best i din hverdag. Men om du kjenner på tidsklemma, gjerne vil trene og morgentrening kan løse saken, kan det jo være vel verdt å teste ut? Kanskje det er den eneste tiden du har for deg selv?

Hilsen Trine 🙂

Kjenner du en morgentrener eller en som kanskje vil bli det? Både skryt og inspirasjon er til for å deles – så del gjerne dette innlegget videre. 

For å få varslinger når jeg legger ut nye innlegg på bloggen, kan du trykke «likes» på min facebook-side Trines Treningsglede her.

 

 

Mine starttips ved styrketrening

codlingweb-4782

 

Styrketrening kan gjøres enkelt, men å begynne og trene styrke krever noe lærelyst, tålmodighet, fokus og planlegging. Er du helt ny kan det være smart å få litt hjelp til å komme i gang.

Du trenger ikke nødvendigvis ha et mer konkret eller avansert mål enn at du vil bli generelt sterkere, men en plan for fremgang bør man ha hvis man skal få igjen for all tiden man investerer i trening. Det gjelder enten man er toppidrettsutøver eller mosjonist mener jeg. I starten kan du dog konsentrere deg om gjennomføring og teknikk og være fornøyd med det.

En styrkeøkt bør også være lystbetont, mestringsgivende og noe du kan glede deg til skal det friste til varig gjentagelse.

codlingweb-4294

Her er flere tips fra meg som forhåpentligvis kan hjelpe deg i starten:

  1. Finn ut hvor du kan og vil gjøre regelmessig styrketrening. Er det hjemme eller på treningssenter? Og skaff deg vektutstyr hvis du trenger det.
  2. Velg et program, gjerne for hele kroppen, som du kan følge i 2-3 måneder. Velg apparater hvis du er usikker på utførelse. De fleste steder kan du få omvisning i styrkerommet og hjelp til veiledning. 
  3. Sett av en til tre dager i uken til styrketrening og pass på å ha en dag hvile mellom hver gang du trener en og samme muskelgruppe.
  4. Skriv ned målet ditt med styrketreningen, enten det er generelt sterkere kropp eller mer spesifikt, som for eksempel sterke ben og 60 kilo i benpressapparat. Ha gjerne delmål også som du feirer underveis.
  5. Lag notater fra hver øvelse i hver økt, også den første. Da vet du hva du løftet ved start, og kan enkelt legge på de rette vektene neste gang du kommer på trening.
  6. Fokuser på deg selv. Gjør det riktige for deg. Ikke la deg distrahere av de rundt, enten det er i gruppetimer eller i helsestudio. De fleste konsentrerer seg kun om seg selv og ser ikke deg.
  7. Start pent og rolig med vekter som du klarer å løfte med rett teknikk 15-20 ganger. Husk ett minutts pause mellom seriene. Ha gjerne korte økter de første gangene, med kun 3-5 øvelser, så det føles overkommelig. Legg til flere etter hvert.
  8. Bruk tid på å innarbeide dine nye rutiner og din nye livsstil. Ikke forvent de store opplevelsene de første ukene.
  9. Øk radvis for eksempel fra baseøvelser for rumpe, lår, rygg og bryst i startfasen til mer isolerende øvelser etter hvert. Og fra lette til tyngre øvelser eller fra apparattrening til øvelser med frie vekter.
  10. Suppler styrkeøkter med hverdagsaktivitet, mosjons- eller kondisjonstrening. Og hvile. Slik at du får god variasjon!

Les også:

Styrketrening for nybegynnere

Fordelene med apparatrening

Fordelene med frie vekter

En del har spurt meg om det blir livetrening på Trines Treningsgledes facebook-side igjen. Det satser jeg alt på. Jeg har noen flere legeundersøkelser jeg skal igjennom denne uken, og jeg vil gjerne lande disse og snakke med legen før jeg bestemmer det. Men jeg har trua og gleder meg veldig. Jeg skal gi dere beskjed i god tid når jeg er klar! 🙂

Ha en fin kveld! Trine 🙂

Ps. Du finner enda flere innlegg om styrketrening under Meny > Kategorier > Styrketrening

For å få varslinger når jeg legger ut nye innlegg på bloggen, kan du trykke «likes» på min facebook-side Trines Treningsglede her.

 

 

10 «kom-i-gang»-tips fra meg til deg

Treningsdagbok

Planlegging og tydelig prioritering. Å være målrettet men fleksibel. Å tenke langsiktig men handle her og nå. Å tørre og tenke stort men gjøre det enkelt. Samt balansere iherdig innsats og tålmodighet. 

Selve gjennomføringen og treningsprinsippene er selvfølgelig avgjørende, men den mentale tilnærming til trening er også veldig viktig tror jeg. Helst fra dag en!

Hvordan er din tilnærming? Hvordan kan du ta mental styring slik at starten din blir positiv og vanene varige? 

I starten fokuserer jeg også selv ekstra mye på trivsel, mestring, glede og gjennomføring. Når jeg først har bestemt meg for regelmessig trening spør jeg ikke meg selv underveis om «har jeg lyst i dag?». Jeg har jo tatt en beslutning. Alt handler om å gjør noe og få en økt som gjør at jeg vil på trening snart igjen.

Det er neste fase som handler mer om å pushe seg gjennom de mest effektive metodene, øktene, øvelsene osv. Og da hører det også med å lytte oftere til kroppen og enkelte dager vurdere en hviledag selv om det stod trening på planen.

En annen viktig ting til når du skal i gang å trene, er å konsentrere deg om DEG. Glem alle andre og tråkk opp din sti. Test deg selv og formen din først som sist sånn at du kan sammenligne deg med deg selv etter hvert. Ikke andre!

Her er mer konkrete tips fra meg til deg som skal i gang med å trene:

  1. Starte pent og rolig. For eksempel gå tur i raskt tempo. Begynn å bruke sykkelen. Start på et nybegynnerkurs. Gjør 3-4 styrkeøvelser 1-2 ganger i uken.
  2. Ta en test av formen (for eksempel rundetid, midjemål, vekter du løfter) og sett deg et hovedmål og noen delmål som du kan bruke som en guide underveis.
  3. Bruk tid på å innarbeide nye rutiner og tenk gradvis overgang i alt du gjør. Start for eksempel med faste, lette treninger et par dager i uken til det blir en vane.
  4. Øk gradvis. For eksempel fra flate turer til mer kupperte, fra korte til litt lengre, fra rolig tempo til litt raskere, fra ren gåing til innslag av jogging. Og fra lette styrke øvelser til tyngre.
  5. Velg enkel, tilgjengelig og lystbetont trening for deg. For noen er det raske turer, for andre er det yoga, sykling, svømming, jogging eller styrke etter instruksjon på Facebook live.
  6. Bruk store muskelgrupper i hele kroppen. For eksempel rask gåing, jogging, dans eller sykling. Tren styrke for rumpe, lår, rygg og bryst i startfasen.
  7. Sørg for fremgang. Cirka etter to måneder må det endringer til og treningen må oppleves som anstrengende og gjøre deg svett og andpusten. Endre igjen etter to nye måneder.
  8. Belønn deg selv når du når delmålene, for eksempel ved å si pene ting til deg selv eller å gi deg selv en gave eller en opplevelse du ønsker deg.
  9. Suppler noen faste treningsøkter i uken med hverdagsaktivitet. All bevegelse teller! Om du har mulighet til å bruke kroppen til og fra jobb er det positivt. Tenk muligheter!
  10. Sørg for variasjon over tid. Og nok hvile når du begynner å øke på med mer treningsmengde. Husk det skal minst en hviledag mellom hver gang du trener den samme muskelgruppen. 

Ønsker deg en start så god at du ønsker å fortsette. Klarer du skape deg det, hjelper du deg selv over den tyngste kneika.

Masse lykke til!

For å få varslinger når jeg legger ut nye innlegg på bloggen, kan du trykke «likes» på min facebook-side Trines Treningsglede her.

 

Jeg naila Helsedirektoratets anbefalinger

Uke2HelsedirektoratetAttacedoverst

For å bygge opp selvtilliten og holde på motivasjonen, til tross for at formen ikke er all verdens om dagen, ser jeg vekk fra resultater og målsettinger for en stund.

Jeg fokuserer på etablering av rutiner og gjennomføring, og treningsglede så klart. Det viktigste nå er å bygge opp helsen, men det motiverer at jeg samtidig legger grunnlag for mer anstrengende trening som kommer.

Med dette fokuset viser det seg straks at jeg kan være godt fornøyd med egen innsats!

For det første har jeg denne uken fulgt treningsplanen jeg satte opp mandag ett 100 prosent. Og ikke nok med det, jeg holder mål og vel så det hvis jeg spør Helsedirektoratet om de er fornøyde med meg. Jeg har regnet litt…

Uke2HelsedirektoratetFBteaser

Da jeg summerte opp hvor mange minutter jeg har vært i aktivitet denne uken, kom jeg frem til 270 minutter med moderat aktivitet og i tillegg 180 minutter med muskelstyrkende aktivitet.

Jeg har naila Helsedirektoratets anbefalinger om fysisk aktivitet per uke og vel så det. Hvor deilig er ikke det å kjenne på? Kroppen og helsen fortjener at jeg svetter nok.

Og psyken til en som har vært litt nede for telling trenings- og helsemessig i sommer, har godt av mestrings- og godfølelse.

Treningsmengden denne uken er dessuten ganske representativt for hvordan treningsuker jeg ser for meg fremover så sant jeg holder meg frisk, så jeg kan ha god samvittighet ovenfor helsen.

Det var også kjekt å finne ut at det jeg opplever som riktig og sunt aktivitetsnivå for meg tilfredsstiller de helsemessige anbefalingene og vel så det.

Uke2HelsedirektorateFBetter

Hvordan ligger du an? Beveger du deg tilstrekkelig slik at du får helsegevinst?

Få kontroll på hva myndighetene anbefaler alle voksne av fysisk aktivitet i oversikten her:

  • Voksne og eldre som i utgangspunktet er lite fysisk aktive vil ha en betydelig helsegevinst ved å utøve fysisk aktivitet omtrent 30 minutter av moderat til høy intensitet daglig. Anbefalingene om fysisk aktivitet kan oppsummeres i følgende punkter:
  • Voksne og eldre bør være fysisk aktive i minst 150 minutter med moderat intensitet per uke eller minst 75 minutter med høy intensitet per uke. Anbefalingen kan også oppfylles med kombinasjon av moderat og høy intensitet. For eksempel 90 minutter med moderat intensitet og 30 minutter med høy intensitet. Aktiviteten kan deles opp i bolker på minst 10 minutters varighet.
  • Økt dose gir større gevinst. For å oppnå ytterligere helsegevinster bør voksne og eldre utøve inntil 300 minutter øke med moderat fysisk aktivitet i uken, eller utføre inntil 150 minutter med høy intensitet, eller en tilsvarende kombinasjon av moderat og høy intensitet. 
  • Øvelser som gir økt muskelstyrke til store muskelgrupper bør utføres to eller flere dager i uken.
  • Eldre med nedsatt mobilitet, personer som er ustø, anbefales i tillegg å gjøre balanseøvelser og styrketrening tre eller flere dager i uken for å styrke balansen og redusere risikoen for fall.
  • Muskelstyrkende aktivitet kan inngå i minimumsanbefalingen om minst 150 minutters moderat intensitet. Det kan også legges til som ekstra aktivitet utover dette for økt gevinst.

Kilde: Helsedirektoratet.no

Kanskje du som ikke har noe spesielt ønske eller mål om å bli bedre trent, gå ned i vekt eller prestere fysisk, kan la deg motivere til bevegelse for helsens skyld?

Jeg ser frem til fasen som kommer etter etableringsfasen hvor jeg skal ta fatt på mer anstrengende aktivitet også. Og det frister allerede nå å ta i hardere. Og i går fikk jeg feste ekstatiske opplevelse hvor jeg plutselig hadde masse overskudd på trening. Men alt til sin tid. Jeg holder igjen fortsatt, både for å lytte til kroppen i en post sykdomsfase, forebygge skader og bevare min boblende motivasjon.

Til uken skal jeg på de siste legeundersøkelsene og jeg ser frem til å få avklart litt mer om min helsetilstand før jeg legger opp til noe mer.

Ønsker alle sammen en god helse, kropp og hverdag 🙂

God søndag 🙂

Trine

For å få varslinger når jeg legger ut nye innlegg på bloggen, kan du trykke «likes» på min facebook-side Trines Treningsglede her.