Glemmer aldri følelsen…

Foto: Heidi Tangeraas Dokter
Foto: Heidi Tangeraas Dokter

Én gang i mitt liv har jeg vært i god løpeform. Jeg merket at den kom for alvor dagen før jeg sa «ja». Jeg glemmer aldri følelsen.

Våren og sommer før bryllupet la jeg inn ekstra løpeinnsats. Jeg ble gradvis lettere i kroppen og løpesteget og stadig mer kapabel til å løpe langt og fort. Jeg husker hvordan jeg følte at jeg nærmest fløy over bakken den siste milen før bryllupet. I motsetning til nå hvor jeg er utslitt og går den siste biten, kom jeg løpende ned fra Ullevålsseter i så raskt tempo at jeg nesten snublet i mine egne ben. Jeg hadde bare lyst til å fortsette, men hadde ikke tid. Skulle gifte meg, he he.

Den følelsen jeg hadde i kroppen da er det utrolig nyttig å bruke nå når jeg trenger motivasjon.

For nå som jeg har trent strukturert og uavbrutt i fem uker, merker jeg fortsatt ikke den store fremgangen. Jeg kan få tanker som «hvordan skal jeg orke å fortsette så iherdig»?

I en startfase må man regne med  å måtte fokuserer på innsats og gjennomføring over flere uker uten å kunne forvente så mye resultater fysisk. Før effekten merkes og gir deg fornyet motivasjon, kan det være til veldig god hjelp å se for seg hvor fantastisk deilig følelse det skal bli å komme i knallform. Og da kan det hjelpe å se tilbake.

Har du en periode fra tidligere hvor du hadde en livsstil, en levemåte eller var en utgave av deg selv som du ønsker deg tilbake til? Tenk over hva som gjorde deg så fornøyd. Hvordan vil det bli å komme dit? Tenk om du kan oppnå den følelsen igjen?

Trineogjanne

Ellers har det vært en spennende uke for en fersk blogger. Noen milepæler er nådd. Og flere spennende møter har jeg hatt.

Jeg har møtt et godt forbilde som jeg skal gjøre et samarbeid med.

Hun driver bloggen JannOrama.no hvor hun deler hverdagene, livet og mammalivet. Jeg er heldig og skal få lage et treningsprogram til henne, som passer godt nå som hun har født to barn og ønsker å møte høsten sterkere og sprekere. Vi skal dele det med leserne selvfølgelig!

Trinecafe
Foto: Odin Jæger

Denne uken ble jeg også kontaktet av en lovende student på fotojournalistikk ved Høyskolen i Oslo og Akershus. Han ønsket å bruke meg i et prosjekt fordi jeg har sluttet i VG for å starte med blogging og sosiale medier. Med videokamera, fotoapparat og mic, fulgte han meg gjennom store deler av fredagen, både på cafe og på trening. Det blir spennende å se resultatet av studieprosjektet hans.

En ganske stressende uke ble avrundet langt inne i skogen med familien.

Familienpatur2

Dekning og batteri konka ut, og det hadde jeg veldig godt av. Alle kom nærere hverandre på en liten hytte og med mindre tekniske dupeditter.

Familienpatur3

Vel, ny uke står for dør og nye muligheter. Fra tidligere erfaring vet jeg at kontinuitet og stayerevne betaler seg. Man må bare ikke gi opp. Hvis jeg klarer å fortsette og gjennomføre løsner det skikkelig plutselig, det vet jeg. Ønsker alle en fin søndagskveld og god ny treningsuke med 17. mai inkludert.

Selv er jeg helt skutt i kveld og skal ikke stort.

Trine 🙂

For å få varslinger når jeg legger ut nye innlegg på bloggen, kan du trykke «likes» på min facebook-side Trines Treningsglede her.
 

8 ukers løpeprogram for aktive mosjonister – del 1

joggesko

Lyst til å ta joggeformen til nye høyder? Jeg har laget et treningsprogram som passer for deg som jogger fra før og som ønsker å gjøre mer ut av løpingen og komme i enda bedre form.

Mosjonistprogrammet går over åtte uker og du kommer i mål før ferien om du begynner straks. Nivået er et par hakk høyere enn nybegynnerprogrammet – som du finner her.

Les også: Løping er enkelt!

For å begynne på mosjonistprogrammet bør man kunne løpe sammenhengende i 60 minutter og helst ha prøvd seg litt på intervaller. Man bør også ha løpt rundt tre ganger i uken de siste 2-4 ukene. Hvis ikke bør man trappe gradvis opp før man starter på programmet.

Er du på et enda høyere nivå? Sjekk aktiv mosjonist program del 2 og 3 her:

Om du klarer å gjennomføre varierte og gode økter tre dager i uken i åtte uker, får du meget bra effekt. Jeg kommer til å gi ut to oppfølgingsprogram, så nå har du et langsiktig opplegg å støtte deg til og en gyllen anledning til å tenke litt langsiktig med treningen og formen din.

Selv for en rutinert jogger kan det å strukturere treningen og følge et program med varierte løpeøkter, gi ytterligere framgang og kanskje uventede løpekick? Fornyet motivasjon trenger vi alle, uansett hvilket nivå vi er på eller hvor gode vi er i en aktivitet.

Før du begynner, vil jeg minne om at det er viktig at du løper rolig nok de dagene jeg har satt opp rolig langkjøring. Og at intervallene helst skal løpes i jevn fart og at det er en god regel at det første intervallet går saktest og det siste gjerne er det raskeste. Det bør være en hviledag mellom øktene. Husk også at det er best å variere underlaget som man løper på.

LopingBydoy

Les mer om løpetips for aktive mosjonister her.

HER FÅR DU ET 8 UKERS JOGGEPROGRAM

– Print ut eller lagre på mobilen, så du enkelt kan ha det med deg.

Jeg ønsker deg lykke til!

Forklaring til intensitet:

  • Nivå «gange»: Litt andpusten (du roer ned og senker pulsen)
  • Nivå «løp rolig»: Andpusten (du er i stand til å prate samtidig). Det skal kjennes lett ut og skal tilsvare pulssone 1.
  • Nivå «terskeløkt»: Anstrengende (du puster tyngre og er ikke i stand til å føre en sammenhengene samtale). Det tilsvarer pulssone 3. Denne farten kan du klare å holde i 40-50 minutter.
  • Nivå «lange intervaller»: Anstrengende (du puster tyngre og er ikke i stand til å føre en sammenhengene samtale). Det tilsvarer pulssone 3/4.
  • Nivå «intervaller» og «korte intervaller»: Svært anstrengende (du puster tungt og må jobbe for å gjennomføre dragene). Det tilsvarer pulssone 4/5.
  • For de som løper med pulsklokke er pulssonene det vises til her de samme som brukes av Olympiatoppen. Det betyr at sonene utgjør dette av makspulsen din:
  1. Sone 1 – 60%-72%
  2. Sone 2 – 72%-82%
  3. Sone 3 – 82%-87%
  4. Sone 4 – 87%-92%
  5. Sone 5 – 92%-97%

Uke 1

DAG 1: Intervaller. Løp rolig i 10 min med noen fartsøkninger på slutten. Løp 4 min intervall, gå 2 min i pausen. Gjenta 2 ganger (3 ganger totalt). Avslutt med 10 min rolig løp. Totalt 38 min.

DAG 2: Terskeløkt. Løp rolig i 10 min med noen fartsøkninger på slutten. Løp 15 min i en fart tett opp til konkurransefart (sone 3), gå 2 min i pausen. Gjenta en gang. Avslutt med 5 min rolig løp. Totalt 49 min.

DAG 3: Rolig langtur. Løp rolig i 60 min (sone 1).

strand-utsnitt

Uke 2

DAG 1: Korte intervaller. Løp rolig i 10 min og avslutt med 5 stigningsløp på 100 meter. Løp intervaller på 1 min, med 30 sek pause. Gjenta 7 ganger (8 ganger totalt). Avslutt med 10 min rolig løp. Totalt ca 35 min.

DAG 2: Lange intervaller. Løp rolig i 10 min med noen fartsøkninger på slutten. Løp 8 min intervall, gå 2 min i pausen. Gjenta 2 ganger (3 ganger totalt). Avslutt med 5 min rolig løp. Totalt 45 min.

DAG 3: Rolig langtur. Løp rolig i 60 min (sone 1).

strand-utsnitt

Uke 3

DAG 1: Intervaller i motbakke. Løp rolig i 10 min med noen fartsøkninger på slutten (løp til en lang motbakke). Løp 3 min i motbakke, gå/jogg rolig ned igjen. Gjenta 3 ganger (4 ganger totalt). Avslutt med 10 min rolig løp. Totalt ca 45 min.

DAG  2: Terskeløkt. Løp rolig i 10 min med noen fartsøkninger på slutten. Løp 30 min i en fart tett opp til konkurransefart (sone 3). Avslutt med 5 min rolig løp. Totalt 45 min.

DAG 3: Rolig langtur. Løp rolig i 65 min (sone 1). Ta gjerne med vann (drikkebelte).

strand-utsnitt

Uke 4

DAG 1: Intervaller. Løp rolig i 10 min med noen fartsøkninger på slutten. Løp 5 min intervall, gå 2 min i pausen, løp 4 min intervall, gå 2 min i pausen, løp 3 min intervall, gå 1,5 min i pausen, løp 2 min intervall, gå 1 min i pausen, løp 1 min intervall. (intervallene er 5-4-3-2-1). Avslutt med 5 min rolig løp. Totalt 36 min.

DAG 2: Lange intervaller. Løp rolig i 10 min med noen fartsøkninger på slutten. Løp 10 min intervall, gå 2 min i pausen, løp 5 min intervall, gå 2 min i pausen, løp 10 min intervall, gå 2 min i pausen (intervaller på 10-5-10 min). Avslutt med 5 min rolig løp. Totalt 40 min.

DAG 3: Rolig langtur. Løp rolig i 70 min (sone 1). Ta gjerne med vann (drikkebelte).

strand-utsnitt

Uke 5

DAG 1: Intervaller. Løp rolig i 10 min med noen fartsøkninger på slutten. Løp 4 min intervall, gå 2 min i pausen. Gjenta 3 ganger (4 ganger totalt). Avslutt med 10 min rolig løp. Totalt 44 min.

DAG 2: Terskeløkt. Løp rolig i 10 min med noen fartsøkninger på slutten. Løp 20 min i en fart tett opp til konkurransefart (sone 3), gå 2 min i pausen. Gjenta en gang. Avslutt med 5 min rolig løp. Totalt 59 min.

DAG 3: Rolig langtur. Løp rolig i 70 min (sone 1). Ta gjerne med vann (drikkebelte).

strand-utsnitt

Uke 6

DAG 1: Korte intervaller. Løp rolig i 10 min og avslutt med 5 stigningsløp på 100 meter. Løp intervaller på 1 min, med 30 sek pause. Gjenta 9 ganger (10 ganger totalt). Avslutt med 10 min rolig løp. Totalt ca 38 min.

DAG 2: Lange intervaller. Løp rolig i 10 min med noen fartsøkninger på slutten. Løp 8 min intervall, gå 2 min i pausen. Gjenta 3 ganger (4 ganger totalt). Avslutt med 5 min rolig løp. Totalt 55 min.

DAG 3: Rolig langtur. Løp rolig i 75 min (sone 1). Ta gjerne med vann (drikkebelte).

strand-utsnitt

Uke 7

DAG 1: Intervaller i motbakke. Løp rolig i 10 min med noen fartsøkninger på slutten (løp til en lang motbakke). Løp 5 min i motbakke, jogg rolig ned igjen. Gjenta 3 ganger (4 ganger totalt). Avslutt med 5 min rolig løp. Totalt ca 52 min.

DAG 2: Terskeløkt. Løp rolig i 10 min med noen fartsøkninger på slutten. Løp 35 min i en fart tett opp til konkurransefart (sone 3). Avslutt med 5 min rolig løp. Totalt 50 min.

DAG 3: Rolig langtur. Løp rolig i 80 min (sone 1). Ta gjerne med vann (drikkebelte).

strand-utsnitt

Uke 8

DAG 1: Intervaller. Løp rolig i 10 min med noen fartsøkninger på slutten. Løp følgende intervaller: 4-3-2-1-2-3-4 min med gå pauser på halvparten av intervalltiden (2 min pause etter intervall på 4 min). Avslutt med 5 min rolig løp. Totalt 44 min.

DAG 2: Lange intervaller. Løp rolig i 10 min med noen fartsøkninger på slutten. Løp følgende intervaller: 10-5-10-5 min, gå 2 min i pausene. Avslutt med 5 min rolig løp. Totalt 53 min.

DAG 3: Løp rolig i 80 min (sone 1). Ta gjerne med vann (drikkebelte).

strand-utsnitt

Håper det ser greit ut? Ønsker du en økt nummer fire i løpet av uka, velg en rolig løpeøkt i sone 1 i 40-60 minutter. 

PS. Etter 8 uker går du over på del 2!👍

Da gjenstår det å ønske lykke til med nye utfordringer!

Hilsen Trine 🙂

For å få varslinger når jeg legger ut nye innlegg på bloggen, kan du trykke «likes» på min facebook-side Trines Treningsglede her.
 

I7.mai-festen = den store testen

istopp2

Den feststemte dagen som er lengre enn de fleste, og begynner og slutter med søtsaker, kan gi en unødvendig stor kaloriutskeielse totalt sett. Om jeg ikke er beredt, kan den sette meg tilbake.

Men jøssenavn, er det så farlig da? En dag? Nei, normalt ikke. 17.mai er en dag man skal kose seg med mat og drikke med god samvittighet! Og for meg er det en dag jeg aldri har tenkt at jeg må begrense meg eller tenke noe som helst på spising eller drikking. Og slik skal det forbli i fremtiden også tenkte jeg. Det er sånn det skal være.

Men i år – er det annerledes for meg!

Faktisk ikke av den grunn at jeg fokuserer på å være moderat og vise måtehold om dagen, og tyr til grepet og bloggserien «Snop i passe doser» – som du kan lese mer om nederst i innlegget.

Heller ikke fordi jeg skal fremstå som en som ikke viker fra planen, ei heller skeier ut når det er høytid. For meg blir det spesielt fordi jeg ønsker ikke det minste lille tilbakesteget velkommen akkurat nå.

Kontinuerlig fremgang med hensyn til formen og vekten er viktigere for meg nå enn det er å nyte nasjonaldagens godsaker ubegrenset og ubevisst. Jeg har dessverre ikke motivasjon til å hente meg inn i flere dager etterpå fordi det ble mer av alt. Men jeg har faktisk motivasjon til å prøve å begrense meg en eneste 17.mai.

Kose meg skal jeg likevel, og god mat skal nytes! Jeg skal også spise is med barna mine. Men jeg skal passe litt på totalen akkurat i år. Iskrem er et naturlig valg i ukens «Snop i passe doser».

Bareis

Så hvor mye is utgjør en passelig utskeielse? Som jeg pleier i serien «Snop i passe doser» har jeg gått til Vektklubb.no og forhåndsberegnet vaniljeis for å få litt peiling. 

isveiing

Jeg har ikke tenkt til å trippe rundt med kjøkkenvekten i vesken og veie godsakene som kommer min vei. Absolutt ikke. Jeg er ikke en fanatisk person, selv om det kanskje virker sånn nå. Men det hjelper å vite sånn cirka hvor mye jeg kan unne meg uten at det spolerer «kom i form»-prosjektet mitt når jeg står der midt oppi alle fristelsene.

Les også:

«Snop i passe doser»: Non stop

«Snop i passe doser»: Potetgull

«Snop i passe doser»: Mørk sjokolade

«Snop i passe doser»: Bløtkake

Litt bevisstgjøring ellers også, uten å ødelegge matgleden, kan være til god hjelp: 

  • Passer på å starte dagen med sunn frokost
  • Velger mest av det sunne jeg får servert
  • Smaker litt på det søte som dukker opp som jeg har lyst på
  • Spiser is en gang, ikke to-tre
  • Drikker vann hele dagen
  • Unngår brus, juice og saft
  • Tar bare litt av fete dressinger og sauser
  • Unngår og bli for sulten på noe tidspunkt
  • Husker at en neve med nøtter og snacks er nok

Her kan du se noen av snopdosene jeg har beregnet så langt side om side nok:

Firesammen
Sånn, etter et dypdykk i kalorier igjen, klarer jeg å glede meg til 17.mai? Så klart. Jeg elsker russelåter, korpstrommer, gutta og familien min, livet rundt, tradisjonsrik frokost, stemningen, musikken, flaggingen, alle de flotte Telemarksbunadene i Skien sentrum og ikke minst Borgertoget som skjønneste niesen skal danse i. Jeg har masse å glede meg over og dagen kommer til å fly.
Vel, jeg håper du som trenger motivasjon til å begrense deg, også når det er festlige anledninger – fikk noe igjen for dette. Og så beklager jeg hvis jeg ødela noens glede over dagen som kommer. Det er ikke meningen. Mitt mål er å komme tilbake til normalen og kunne feste meg gjennom 17.mai og andre anledninger uten å tenke!
God fredag og pinse fra meg 🙂
Trine

For å få varslinger når jeg legger ut nye innlegg på bloggen, kan du trykke «likes» på min facebook-side Trines Treningsglede her.

DETTE ER BLOGGSERIEN «SNOP I PASSE DOSER»:

I mitt prosjekt om å komme tilbake i form og bli kvitt mammakiloene, er ett av flere livsstilstiltak  at jeg skal begrense godterispising til en passe dose i helgen. For å vite hvor mye dette er, beregner jeg hver fredag i Vektklubb.no en mengde med det godiset jeg har lyst på – det skal tilsvare et mellommåltid. Jeg putter det i en skål i håp om at det skal hjelpe meg til å stoppe i tide. Jeg er ikke pinlig nøyaktig i beregningene og straffer ikke meg selv med dårlig samvittighet eller andre ting dersom jeg spiser litt mer. Jeg har tatt et valg på å begrense godteriinntak, og IKKE nekte meg det. Det bunner i mitt motto om at jeg skal leve på en måte i dag og i morgen, som jeg kan fortsette med uke etter uke, måned etter måned, år etter år.

 

 

   

 

Om løping for aktive mosjonister

lopingformosjonister

Nå er det din tur til å få litt tips! Du som løper regelmessig allerede og som kanskje har funnet løpegleden alt. Du er kanskje klar for å gjøre mer ut av løpetreningen? Jeg ønsker å inspirere deg som er godt i gang til å bli en bedre løper og til å overgå din egen form.

Om dette innlegget passer bedre for vennen din, kan du jo dele det man han eller henne? Her finner du dessuten veiledning og løpeprogram for nybegynnere!

Med grunnformen inne kan du oppnå gode resultater på kondisjonen og utholdenheten før ferien. Løping er dessuten den mest geniale vedlikeholdstreningen på hytta, på reise, på fjellet, ja til og med på båtferie. Hvor digg er det ikke å bryte opp late dager i solen ved å røre på seg?

Jeg utfordrer deg som allerede er i gang, som klarer å jogge en mil sammenhengende og som har forsøkt deg på intervaller, til å prøve noe nytt.

Les også: Tre veier til høyere forbrenning

Om det frister med nye løpekick, fornyet motivasjon og en treningsform som tar deg til nye høyder, er det lurt å sørge for variasjon og ny type belastning. Jeg har laget et program til dere som jogger fra før. Kanskje kan du ha glede av å strukturere treningen og oppnå ytterligere framgang ved å følge konkrete forslag til løpeøkter i åtte uker fremover.

FØRST – en enkel veiledning for mosjonister som jogger fra før:

  • Invester gjerne i gode løpesko som er tilpasset foten og løpestilen din. Noen sportsbutikker og ikke minst spesialbutikkene for løpesko gir god individuell veiledning. Det kan også være lurt å ha to par sko som man bytter på. Det forebygger ensidig belastning på foten.
  • Veksle mellom ulike løperunder og løyper for å få variasjon i underlaget. Løp gjerne mest på grus og sti. Det gir variert belastning og forebygger skader.
  • Løp variert. Den samme løperunden og de samme øktene hver gang gir ensidig trening og gir liten fremgang på sikt. Det kan bli lite motiverende. Stor variasjon i type økter, intensitetsnivåer, løyper, terreng og underlag, gir bedre fremgang og mer motivasjon.
  • Tren variert med både høy, middels og lav intensitet for å få trent både muskulær utholdenhet og hjerte- og lungekapasitet. Det bidrar til god fremgang over tid.
  • Ikke øk mengdene for raskt. Når man er ivrig er det lett at man øker både antall økter og antall kilometer i samme slengen. Vær tålmodig og legg på litt og litt. Da forebygger du overbelastning og skader.
  • Ikke gå for raskt ut i en intervalløkt. Det er en god regel at første intervalldrag alltid er det som går saktest, mens det siste går raskest. Ellers er det bra om alle dragene har omtrent lik fart. Det gir best utbytte av økten og det føles bra å avslutte med en positiv følelse.
  • Hvis du løper med pulsklokke, ikke fokuser på at pulsen skal være i riktig sone i det første intervalldraget. Pulsen vil bygge seg opp i løpet av intervallene. Pulsen skal alltid være lavest i første intervall og høyest i siste intervall. Fokuser heller på at du skal holde en riktig fart i dragene, slik at du klarer å gjennomføre alle drag jevnest mulig.
  • Suppler gjerne løpetreningen med litt styrkeøvelser. I tillegg til at det er skadeforebyggende, kan det også gjøre deg til en bedre og mer effektiv løper. Mine tips til øvelser er tåhev, step-ups, ulike plankevarianter og knebøy og utfall. Det bør være en balanse mellom det du trener av muskler som bøyer og strekker bena (det vil si ankler, knær og hofter).
codlingweb-4249Håper du fikk noe nytt ut av dette, eller kanskje en beleilig påminnelse om noe du visste fra før.

På lørdag kommer jeg ut med et løpeprogram for mosjonister her på bloggen. Dette programmet går også over åtte uker, og tar deg til mål før ferien om du begynner straks. Mosjonistprogrammet er på et høyere nivå enn nybegynnerprogrammet. For å begynne på mosjonistprogrammet bør man kunne løpe sammenhengende i 60 minutter og helst ha prøvd seg litt på intervaller. Man bør også ha løpt rundt tre ganger i uken de siste to til fire ukene før man starter programmet.

Da håper jeg du ble tent, og at du stikker innom på lørdag for å laste ned eller skrive ut programmet som passer for deg!

Ha nok en nydelig vårdag!

Trine 🙂

PS. Etter 8 ukers mosjonistprogram vil man få oppfølgingsprogram av meg her på bloggen.

For å få varslinger når jeg legger ut nye innlegg på bloggen, kan du trykke «likes» på min facebook-side Trines Treningsglede her.

 

Livesendinger for både utrente og trente

Livehantler1

Faste treningstimer med meg via Facebook Live er i gang på tirsdager. Vi er en gjeng som har testet to enkle «lavterskel» halvtimer med styrkeøvelser. Tilbakemeldingene er positive. Takk for det!

Veldig gøy!

Sjekk ut de første livesendingene her!

Fra nå av kjører vi på videre med en styrketime som passer både for utrente og de som er i gang fra før. Fremover drar jeg dere gjennom mange ulike øvelser, fire-fem per gang, noen med egen kroppsvekt, andre med fylte vannflasker. På den måten får vi trent flere muskelgrupper i kroppen.

Livehantler2FBteaser

For dere som trener styrke fra før, og som vet eller kjenner at vannflasker blir for lett, anbefaler jeg å bruke håndvekter. Om du tenker å trene og bli sterkere over tid, og ikke har vekter fra før, vil jeg si det en god investering å kjøpe det nå. I øvelsene med egen kroppsvekt vil jeg alltid gi et alternativ til en tyngre variant, og da velger du den som passer for deg.

Følger du treningen over tid, og gjentar programmet minst to ganger i uken, skal du bli generelt sterkere i hele kroppen. Flere har ønsket at jeg kjører timen mer enn en gang i uken. Av og til vil jeg derfor også ha livesending på torsdager klokken 20. Det vil annonseres i forkant på bloggen og på min facebookside Trines Treningsglede.

Lik siden her hvis du vil få med deg oppdateringer om blogginnhold og livesendinger!

codlingweb-4592

Jeg har stor fokus på instruksjon og riktig øvelsesbilde i timene mine. Terping på teknikk er et effektivt virkemiddel når man trener uten utstyr, eller med lett motstand. Å få tak i de rette musklene og å gjøre en bevegelse riktig, kan i seg selv gi deg fremgang og gjøre deg sterkere. Grunnleggende god styrketeknikk vil dessuten komme deg til gode når du for eksempel skal begynne med tyngre styrketrening på et treningsstudio. Uansett øvelse og utstyr – jo bedre teknikk du har, jo bedre trener du og jo sterkere blir du.

Når er det livesendinger fremover?

  • Tidspunkt: Hver tirsdag klokken 20.
  • Unntak: 17.mai og 24.mai.
  • Ekstra timer i mai: torsdag 19.mai klokken 20 og mandag 23.mai klokken 20.30.
Livehantler3

Jeg gleder meg veldig til å dra dere gjennom masse fine øvelser fremover, og allerede neste gang tar jeg med meg fylte vannflasker og oppfordrer deg til å gjøre det samme.

Å starte med vannflasker, er en fin måte å prøve seg frem på, før du går til innkjøp av utstyr. Du får litt økt motstand og kan plutselig gjøre en haug av nye øvelser. Men vær obs på at de sannsynligvis veier under 1 kilo hver. Jeg veide mine og de er på under to kilo til sammen.

Ser jeg deg torsdag 19.mai? Håper det!

Jeg gleder meg 🙂

Ønsker dere alle en riktig god 17.mai og pinse før den tid.

Hilsen Trine

Personlig trener og gruppetrener

For å få varslinger når jeg legger ut nye innlegg på bloggen, kan du trykke «likes» på min facebook-side Trines Treningsglede her.

 

En hyllest til alle dere aktive!

codlingweb-3881

Det er dagen for å skryte av hvor aktive dere er, og ikke bare utfordre, spørre, oppfordre, motivere og formane ekstra til aktivitet selv om det er Verdens Aktivitetsdag.

Jeg er litt lei av å lese og snakke om hvor lite vi beveger oss. Hva med alle dere som har kommet dere opp av sofaen, som tar aktive valg i hverdagen, som drar på trening? Skal dere aldri få høre at dere faktisk er kjempeflinke og gjør akkurat det som er anbefalt? Bruker kroppen mange ganger i uken, får pulsen opp, står på med logistikken, planlegger og innfrir?

Jo det skal dere – i dag! Gratulerer fra meg.

For jeg ser dere. Overalt. På treningssenteret. Hjemme i stua deres. I marka. Rundt i boligfelt. Langs Frognerstranda. I svømmehallen.

Standhaftig møter dere fast opp på gruppetimer på Sats Elixia. Til og med når vårens første varmedager og solstråler frister ute, viker dere ikke treningen. Skikkelig stayere er dere!

Hyllest2

Mange av dere passer ikke bare på kondisjonen og hjertet. Dere trener også styrke. Og dere er ikke bare unge som pumper og pimper opp sommerkroppen. Dere er aktive mennesker som holder dere sterke  året rundt. Jeg har sett dere i flere år nå i studio. Dere er både gamle og unge. Den eldste er snart 90! Enkelte av dere kjemper også for å ha en kropp som skal fungere litt til. Jeg vet at du bruker nesten tre timer bare på å komme på trening, selv om veien til treningssenteret tar 10 minutter med bil. Jeg tar av meg hatten!

Så finnes det til og med motiverte, nytenkende og sporty folk der ute som hiver seg på en treningstime via Facebook Live! Hvor kule og ivrige er ikke dere???

For ikke å snakke om alle dere som bruker marka til å holde dere i form. På en hverdag med finvær kan det være fullt av biler på den gedigne parkeringsplassen på Sognsvann i Oslo før klokken er 9! Dere er kommet for å gå tur på stiene, dytte tunge vogner opp til Ullevålsseter, utfordre pulsen ekstra ved å bestige Vettakollen, lete etter orienteringsposter, jogge rundt Sognsvann eller nyte pappapermen. Jeg ser dere i små og store grupper, alene, med kidden i bæremeis, med staver, med drikkebelte, sekk eller bare musikken på øret. Dere inspirerer!

Hyllest1

Også alle mammaene da! Med ett, to, tre og fire barn står dere på. Dere hadde ikke klart dere uten kroppen. Dere triller til og fra, hit og dit. Dere bærer det ene barnet mens dere hjelper den andre med å knyte skoene. Dere spiller fotball i helgene, dere tilpasser dere og trener karate på den andre siden av «veggen» mens barnet deres er på trening. Dere jogger til og fra jobb for å få det til. Hopper av toget og jogger resten. Dere er ikke fremmed for å jogge sent på kvelden heller, etter en lang arbeidsdag, etter middag og lek og en lang seanse med å få barna i søvn. Aktivt henter dere den energien og overskuddet dere trenger. Dere står på!

Og pappaene – mange av dere liker å levere og hente barna med sykkel! Det betyr sikkert at dere sykler til/fra jobben også? Så lurt og bra gjort i en hektisk hverdag med krav både hjemme og på jobben. Du bare sykler mellom kravene og har superfysikken langt ut i 40 årene. Barna ser nok også de aktive løsningene du velger. Flotte forbilder for barna!

Og hvorfor ikke trene mens minstemann likevel skal sove og liker å ligge i en vogn som er stabil når du jogger? Jo da, mange av dere fedre ser ut til å ha fått sansen for denne løsningen. Når dere lager en tur ut av det samtidig, blir det både sosialt med barnet og tyngre trening. Ser koselig ut!

Hyllest4

Apropos sykkeltransport. De kara som sykler forbi vinduene her på morgenen er ikke alene om å trene på vei til jobb. Straks dere kommer ned på sykkelveien ved E18 er det nesten fletting for at dere skal få plass i sykkelstrømmen inn til Oslo. Dere som sykler der rundt klokken 8 og 16 er så mange og så raske at det nesten blir for mye av det gode. Men det underbygger bare hvorfor det er på tide med en hylles til dere som faktisk er aktive. Mange er aktive nok!  

Til og med dere som er alenemammaer og pappaer er fysisk aktive. Ok så blir det ikke like jevnt, det går jo ikke når dere er alene om ansvar for barn en uke påfulgt av en uke helt for dere selv. Da blir det kanskje lite den ene uken og mye den andre, men dere tilpasser dere og finner løsninger. Midt oppi alt klarer dere å ta vare på helsen også. Dere kunne fint gitt opp, men nei!

Dere som kanskje imponerer aller mest, og som får meg til å sette ekstra mye pris på at jeg KAN bevege meg, trene og bruke kroppen, er dere som har ulike diagnoser og funksjonsnedsettelser og som klarer å se og bruke de mulighetene dere har. Mange av dere søker til svømmehallen. Der er dere vektløse og kan trene både hjertet og musklene. Dere har så mye vilje!

mamma

I dag går den aller største hyllesten til mamma. Den spreke, treningsglade, aktive mammaen jeg hadde som barn fikk sykdommen som bandt henne til rullatoren. Hun fikk ikke pensjonistiden som frisk – hvor hun kunne dyrket aktivitet enda mer. Hun sliter med å gå og stå, men hun sykler nesten hver dag!!! På ergometersykkelen sin. Og hun karrer seg ned på gulvet og gjør faste øvelser før hun karrer seg opp igjen. Uke etter uke. Måned etter måned. År etter år.

RESPEKT!

Jeg unner alle å bli glad i en aktiv livsstil og synes det var deilig å få skryte av alle dere som får til å putte fysisk aktivitet inn i de travle livene deres. Del gjerne dette innlegget med vennene deres på facebook, så hyllesten når frem til flest mulig som fortjener det.

Håper å se mange av dere på livesendingen på facebook klokken 20 i kveld. Det blir en halvtime med enkle styrkeøvelser uten utstyr – velkommen!

Ha en aktiv dag!

Trine 🙂

For å få varslinger når jeg legger ut nye innlegg på bloggen, kan du trykke «likes» på min facebook-side Trines Treningsglede her.

 

Skal du spise ekstra når du trener?

Timeing

Gjennom jobben i Vektklubb.no fikk jeg et råd som endret mitt private kosthold for godt. Jeg deler det selvsagt videre.

Du har kanskje hørt at man bør spise mer de dagene man trener? Eller at man skal ha i seg mat rett etter trening? Og da helst så så mye av proteiner og karbohydrater?

For toppidrettsutøvere stemmer nok dette. Men for mosjonister som trener to til fem ganger i uken (styrke, kondisjon, raske turer eller ulik type gruppetrening) vil det vanlige kostholdet i løpet av dagen være nok, så sant det er variert og næringsrikt. Spesielt hvis man skal ned i vekt.

For meg og de fleste andre som trener typisk en times tid, er det dermed ikke nødvendig at vi får i oss x antall gram med proteiner og karbohydrater før vi går i dusjen. Det er heller ikke avgjørende for helsen, prestasjonen eller effekten at vi spiser generelt mer de dagene vi trener/mosjonerer.

Men merk at når du har holdt et jevnt høyere nivå med trening over tid kan det komme enkelte dager og perioder hvor du føler deg sulten og at kroppen trenger mer mat. Da kan det derimot være riktig å spise litt ekstra av den sunne maten, for eksempel ved litt større porsjoner eller måltider. Og en banan etter trening behøver ikke være feil.

Så hvordan slippe å gå på trening uten å være sulten eller stappmett, og samtidig sikre at man har nok energi til å ta i på trening? Det er jo så viktig! Jeg kan også føle meg ganske tom etter hardere type trening og føle for noe påfyll ganske snart. Hva da?

codlingweb-4039

Planlegging er stikkordet! Koordinering av måltider og treningsøkter, er like viktig som treningsplanlegging, også for mosjonister.

Det er da dette fine rådet fra idrettsforsker Ina Garthe løser mye.

Du legger de måltidene du allerede har gjennom dagen på hensiktsmessige tidspunkter i forhold til den planlagte treningen.

Vit derfor når cirka på dagen du skal trene og lag en grov matplan for denne dagen. Hvis du er riktig så flink og spiser sunt og variert gjennom tre hovedmåltider (frokost, lunsj og middag) og to-tre mellommåltider om dagen, «timer» du disse til treningen slik:

  • Når du skal trene ut på dagen/ettermiddagen

Legg ett av hovedmåltidene til 1-2 timer før trening. Alternativt inntar du et hovedmåltid 3 timer og et lite mellommåltid en time før trening.

Legg ett av de andre hovedmåltidene når det passer seg etter økten og innen 3-4 timer etter forrige måltid.

  • Når du skal trene like etter du står opp om morgenen

Når du ikke rekker en stor god frokost uten at det blir for nært økten, kan du legge ett av mellommåltidene (et lettere måltid) så fort du har stått opp før trening og ta frokosten så snart det passer etter trening.

  • Når du skal trene sent på dagen/kvelden

Når et hovedmåltid etter trening blir for sent på dagen og for tett opp til du skal legge deg til å sove, er det bedre at du tar et næringsrikt mellommåltid etter økten.  Legg da gjerne middagen 1-2 timer før du trener.

♥♥♥

Generelle regler oppsummert er at det bør gå 3-4 timer mellom måltidene, at du ikke spiser et stort måltid senere enn 1-2 timer før trening, og at får i deg noe næring innen en time etter trening.

Får du til alt dette sånn cirkus så skal du få i deg nok næringsstoffer, ha et bra energinivå gjennom dagen, også til å ta i på trening, og samtidig unngå å spise mer enn kroppen har behov for.

Håper det kan løse noe for deg slik det gjorde for meg.

Ha en strålende start på uken!

Trine 🙂

For å få varslinger når jeg legger ut nye innlegg på bloggen, kan du trykke «likes» på min facebook-side Trines Treningsglede her.

 

Jeg tar av kilo i et sunt tempo

codlingweb-4816

Planen min er å følge myndighetenes råd om anbefalt vektreduksjonstempo på en halv til en kilo i uken eller saktere. Jeg skal ned 8-10 kilo innen september. På de første fire ukene av «kom i form»-prosjektet mitt har jeg gått ned 0,5 kilo i snitt per uke og til sammen to kilo. Uinspirerende tregt? Helt perfekt, spør du meg.

Trillervogn2

Trine her og nå hadde selvsagt jublet over å bli lettere raskere. Men Trine over tid vil smile fornøyd av et tempo som både kroppen og hodet henger med på, og som øker sjansen betraktelig for at vekten forblir lavere når jeg er kommet i mål. Trine underveis, som slipper et asketisk naziregime, er dessuten i godt humør.

Når det gjelder målet om komme tilbake til normalvekt er jeg uansett på rett vei. Jeg konkluderer så langt med at tiltakene jeg har valgt for trening og kosthold, fungerer.

Les gjerne om utgangspunktet og målsettingene mine her!

De store endringene i planen er det derfor ikke behov for. Snarere fortsetter jeg å fokuserer på å ha like god gjennomføringsevne videre, med varierte aktiviteter fem-seks dager i uken, samt et aktivt liv med barna. Så langt har jeg kun avlyst trening fordi jeg har brygget på sykdom eller vært småsyk. Jeg krysser fingrene for at helgens basilusker og tvungen treningspause går fort over.

Etter fire uker kan jeg si at jeg er godt i gang med regelmessig trening. Fy søren, så deilig det er når det blir flyt! Og jeg gleder meg til hver ny uke med nye treningsmuligheter.

Høydaren for meg treningsmessig i uken som gikk var livesendingen på facebooksiden Trines Treningsglede tirsdag kveld.

Du kan lese mer om «Trines Tirsdagstrening» her!

Å instruere dere som var med på livetreningen var rett og slett et stort kick. Jeg har savnet rollen som trener. Dessuten var det en stor, ny opplevelse å lede en styrkestime på direkten. Etter hvert som jeg bruker mindre oppmerksomhet og energi på å koordinere teknikk, instruksjon og kommunikasjon, skal jeg også selv få brukt kroppen mer den halvtimen og få god effekt.

Trine3

Langkjøringen i marka i strålende sol, dagslys og stigende temperaturer var et annet høydepunkt denne uken. Jeg blir så takknemlig over å bo i Norge, i nærheten av Sognsvann og andre perler, og for å kunne bruke kroppen i naturen. Så jeg løper og smiler og sier «hei» til alle jeg møter.

Favorittløypen min for langkjøring starter og slutter ved Sognsvannet. Jeg liker den veldig godt og prøver å løpe den fast en gang i uken. Men runden er på litt over en mil og ganske kupert. Det er en tung affære å løpe hele sammenhengende, men jeg klarer det på en drøøøy time. Kondisjonstesten min foretas på en trase som er mye lettere enn denne heldigvis. Hvis ikke hadde jeg vært lettere bekymret for hvordan jeg skal nå målet om en mil på en time innen september. 

Fremgangen på styrken er ikke slående ennå, hehe, men det er som forventet etter fire uker med forsiktig oppstart. De to-tre gangene jeg har måttet la være å trene, har det hver gang gått ut over styrketrening og ikke kondisjon. Fremover nå skal jeg passe på at det fordeler seg jevnt.     

styrkehansker

Likevel har jeg kommet godt i gang med øvelser og teknikktrening. Når jeg har trent styrke har jeg sørget for at øvre del av rygg blir inkludert. Fordi det har murret litt i høyrearmen og skulderen min har jeg også unngått for mange øvelser hvor håndgrepet er sentralt. Jeg tror dette tilsammen har bidratt til at jeg allerede føler meg mer oppreist i holdningen og har mindre muskelplager. Tipp topp! Det hjelper å hjelpe seg selv.

Alt i alt, jeg er fortsatt ved godt mot. Det håper jeg du er og. Følg med på facebooksiden min i morgen formiddag for å se min treningsplan for uken som kommer!

Hilsen Trine 🙂

For å få varslinger når jeg legger ut nye innlegg på bloggen, kan du trykke «likes» på min facebook-side Trines Treningsglede her.

 

 

Sunn sjokolade kan nytes non stop?

Non-stop-topp

Non stop er mørk sjokolade kamuflert i fargerik sukkerglasur. Mest brukt til baking og pynting, men er også nydelig som snacks synes jeg. Siden det er mørk sjokolade inni, som jo er sunnere enn lys,  er det vel bare å nyte med god samvittighet? Både ja og nei.

Non-stop-only

Ja, fordi mat og godis skal nytes med god samvittighet! Nei, fordi kaloriinntaket øker for hver sjokoladelinse uansett hvor sunn sjokoladetypen er for hjertet. Og for meg som skal begrense kaloriinntaket gjennom godteri, for å nå målet mitt om å gå ned i vekt, er det ikke bare å spise og kose seg non stop. Etter en bestemt mengde er det faktisk full stopp!

Reality bites.

I serien «Snop i passe doser» – som er på bloggen hver fredag – viser jeg bilder av det jeg har bestemt at er en passe mengde godis for meg i løpet av en helg. Jeg tar utgangspunkt i det kaloriantallet som tilsvarer et vanlig mellommåltid, og bruker Vektklubb.no for å beregne hvor mye jeg kan nyte av det aktuelle snopet.

Du kan lese mer om serien «Snop i passe doser» nederst i innlegget!

nonstopveiing

Etter at vi bakte og koste oss på Kristi Himmelfartsdag har det ligget en åpen Non stop pose og fristet i skuffen. Med en gang det ligger noe søtt i huset, øker suget. En uting å ha noe tilgjengelig! Uansett, nå er det endelig fredag (følte jo det var fredag i går og) og jeg skal nyte de restene med god samvittighet.

Så hvor mye kan jeg egentlig nyte av de små mørke sjokoladelinsene?

Så mye ble det! (se bildet)

Det dekker bunnen av skålen min i hvert fall! Og tar jeg en og en, kan jeg jo håpe det holder gjennom første runde av «Idol». Drøm videre, hehe.

Les tidligere «Snop i passe doser» her:

«Snop i passe doser»: Chilinøtter

«Snop i passe doser»: Potetgull

«Snop i passe doser»: Mørk sjokolade

«Snop i passe doser»: Bløtkake

At Non stop er laget av litt sunnere sjokolade, er selvsagt ingen ulempe, og jeg er opptatt av andre ting enn kalorier og vekt. Men når det gjelder dette grepet mitt og serien «Snop i passe doser», så gjelder følgende; kalorier er kalorier. Og jeg holder fokuset på den delen av det.

Her kan du se de fire snopdosene jeg har beregnet så langt side om side.

alle4ferdig

Ønsker alle en fin fredagskveld!

Hilsen Trine 🙂

For å få varslinger når jeg legger ut nye innlegg på bloggen, kan du trykke «likes» på min facebook-side Trines Treningsglede her.

DETTE ER BLOGGSERIEN «SNOP I PASSE DOSER»:

I mitt prosjekt om å komme tilbake i form og bli kvitt mammakiloene, er ett av flere trenings- og kostholdstiltak  at jeg skal begrense godterispising til en passe dose i helgen. For å vite hvor mye dette faktisk er, beregner jeg hver fredag i Vektklubb.no en mengde med det godiset jeg har lyst på – det skal tilsvare et mellommåltid. Den beregnede mengden putter jeg i en skål i håp om at det skal hjelpe meg til å stoppe i tide. Jeg er ikke pinlig nøyaktig i beregningene og straffer ikke meg selv med dårlig samvittighet eller andre ting dersom jeg spiser litt mer. Jeg har tatt et valg på å begrense godteriinntak, og IKKE nekte meg det. Det bunner i mitt motto om at jeg skal leve på en måte i dag og i morgen, som jeg kan fortsette med uke etter uke, måned etter måned, år etter år.

 

Livetrening: Jeg følte vi var en gjeng!

IMG_0203

God fridag alle sammen!

Så deilig med blå himmel og litt høyere temperaturer endelig. Her er vi småsyke og trøtte etter en natt med lite søvn. Så vi tar det helt med ro og trening er avlyst for både herr og fru. Whats new, hehe..Men det er jo mange fridager igjen av langhelgen og vi har nok å pusle med innendørs. Vi skal nok både få kost oss ute og trent litt etter hvert.

Mitt livs første livesending går litt på repeat i hodet mitt. Jeg kommer ikke helt over at jeg gjorde det. Ikke har jeg instruert på fire år, ikke er jeg i mitt livs form, jeg har aldri figurert på en video eller videoblogg, og aldri vært på tv. At jeg gikk ut av komfortsonen og kjørte på med trening live er jeg superstolt over.

Er også lettet over at det gikk helt fint. Dere som var med på tirsdag skal ha stor ære for det. Masse gode vibber ble sendt min vei gjennom skjermen. Halvtimen røyk unna på «nullkommasvisjh». Godt tegn!

Sommerfugler i magen og «muntlig eksamen»-følelse preget meg hele mandag og tirsdag. Plutselig var vi i gang. Venner, familie, kollegaer, tidligere kollegaer, kjente og ukjente poppet opp på skjermen. Skikkelig kick å se dere. Jeg spurte, dere svarte, dere hørte og så meg og var aktive. Noen var med og trente, andre så på – ved siden av middagslaging eller sying av barnekostymer.

Etter jeg «skrudde av sendingen» spratt jeg rundt meg selv i huset og hadde bare gode følelser. Kjempegøy var det – dette vil jeg gjøre mer av. Dere var så positive og samarbeidet for å få til premieren var topp. Tusen takk!

Til tross for at dere trente og jeg instruerte på hver vår «side av nettet», fikk jeg følelsen av at vi var en gruppe. Det er jo helt rått. Kudos til Facebooks nyeste funksjon. På forhånd syntes jeg det var vanskelig å se for meg hvordan det skulle bli ikke å se dere. Men ved at dere responderte, svarte meg, kommenterte, stilte spørsmål og sendte tomler – må jeg si det ble en veldig positiv opplevelse. Faktisk var det ikke så annerledes enn en virkelig time på SATS – som jeg hadde trodd.

Styrkeute2

Øvelsene kommer jeg til å variere fremover, og plutselig har jeg sending utendørs. Men jeg bytter aldri ut mer enn en eller to øvelser av gangen. Hver sending skal passe for både faste følgere og nye besøkende. For de som vil være med av og til, vil det bli enkelt å følge timen. Jeg legge alltid stor vekt på nøye instruksjon og teknikk.

Jeg anbefaler at dere gjør øvelsene to ganger i uken minst. Det gir best fremgang – og det vil vi ha!

Til deg som var med meg å trene på tirsdag, eller til dere som har fulgt treningen i etterkant, kan dere jo kjøre økten en gang til nå som det er langfri? Og til alle  som ikke var med tirsdag, jeg ønsker dere velkommen til å henge dere med tirsdag som kommer klokken 20.  Ta gjerne en sniktitt på hvordan dette egentlig utartet seg. Livesendingen ligger lagret på Trines Treningsglede.

Gleder meg masse til tirsdag, og ikke minst til ukene fremover. Det blir så gøy å ta dere gjennom masse fine øvelser. Jeg er veldig glad i styrketrening selv, og vet hvor digg det blir for alle når vi kommer godt i gang og teknikken begynner å sitte og man kan ta i hardere og pushe seg selv.

Ved å følge livetimene mine fast får du ikke bare etter hvert en sterkere kropp og holdning, men du får også mer kunnskap og blir en mer selvstendig styrketrener.

Håper vi blir en stor gjeng på tirsdag og at dere vil bidra til å forme «Trines Tirsdagstrening» til supertrening.

Ha en nydelig fridag!

Nå skal jeg pakke bort vintertøy og bake spretten Kristi Himmelfarts kake – og glede småpsjuske mann og barn.

Trine 🙂

For å få varslinger når jeg legger ut nye innlegg på bloggen, kan du trykke «likes» på min facebook-side Trines Treningsglede her.
Livesendingen fra tirsdagstreningen ligger lagret på facebooksiden.