Lydbok gjør langkjøringen morsommere

TrineStorytel1

Vi alle prioriterer ulikt, det er derfor vi fyller livene våre, hverdagen og feriene med ulikt innhold.

Trening prioriteres høyt her i huset. Så det savner jeg ikke, selv om vi har blitt travle småbarnsforeldre. Men det vi begge gjerne skulle gjort mer av er å lese. Romaner, krim, selvutviklingsbøker… Både foreldrerollen og fysisk aktivitet er ikke så forenelig med å sitte godt plantet i en lenestol og fordype seg i en god bok.

Ikke det at jeg noen gang har klart å lese mye bøker, men jeg har alltid drømt om å gjøre det. Og aldri gitt opp tanken. Når jeg blir pensjonist, da må det vel bli rom, har jeg trøstet meg med. Hehe.

Men nå tror jeg sannelig kanskje den digitale revolusjonen er i ferd med å oppfylle drømmen min mitt oppi den kokende småbarnsfasen. For nå kan jeg jo faktisk nyte en spennende bok i appen Storytel mens jeg er aktiv og trener. Jeg trenger ikke velge – trening eller bok? Trening og lydbok!

Å bli lest for av en avslappet og behagelig stemme passer utmerket godt både i styrkeøkter og på rolig langkjøring. Å jogge en mil i sakte tempo kan bli langdrygt selv i deilige marka, men det gikk virkelig fortere unna her om dagen da jeg ble revet med av den spennende handlingen i krimmen «Operasjon Hydra». Måtte til og med bevilge meg en liten pause hvor jeg bare lyttet og slappet av. Fortjente jeg ikke det da? 

trinestorytel2

Storytel er altså lydbok, en app jeg har på mobilen, som åpner døren inn til en ny verden av bøker for min del. Når som helst og hvor som helst.

trinestorytel3

Det å kunne lytte til en bok mens jeg trener, er på vei fra A til B eller gjør andre ting, løser tidsklemma og kan endelig gi meg opplevelser med både gamle og nye bøker. Med både bokanbefalinger, søkefunksjon og kategorier er det et lett tilgjengelig hav å ta av fremover.

Høres det ut som noe for deg og?

Nå kan du prøve Storytel gratis i 30 dager. Det er ingen bindingstid. Lytt til så mange lydbøker du vil fra mobilen!

Tilbudet ligger på linken HER.

God bok 😉

Og – ikke glem livetreningen på facebook-siden min i kveld. Klokken 20.30 it is!

Hilsen Trine

Mer om Storytel:

Storytel er en abonnementstjeneste der du kan lytte ubegrenset til lydbøker via en mobil-app eller fra din datamaskin. Den gratis prøvetiden som du får over går automatisk over i et abonnement som koster 169 kr i måneden, men man kan når som helst melde seg ut. Det er ingen bindingstid! Hvis du har iPhone, iPad eller Android kan du også lese ubegrenset med e-bøker, og enkelt veksle mellom lesing og lytting. Hos Storytel finner du titusenvis av lydbøker og e-bøker på norsk, svensk og engelsk. Storytel ligner på tjenester som Netflix, Wimp og Spotify. For å bruke Storytel betaler du for et abonnement, og kan lytte så mye du vil. Storytels lydbøker kan lyttes til fra datamaskinen, via strømming til din mobil – eller lastes ned til offline på mobilen, slik at du kan ta med deg Storytel når du er ute og reiser.

For å få varslinger når jeg legger ut nye innlegg på bloggen, kan du trykke «likes» på min facebook-side Trines Treningsglede her.

 

Tre vanlige spørsmål om forbrenning

codlingweb-4224

Da jeg jobbet i Vektklubb.no handlet mange av spørsmålene om forbrenning. Ikke så rart. Den som skal ned i vekt og som ønsker å bruke fysisk aktivitet som et av tiltakene for å lykkes, lurer på hvordan kroppen best kan forbruke energi og ved det bidra til med å «bli kvitt» overflødig fett.

Tre vanlige spørsmål lød:

Styrke eller kondisjon – hva forbrenner mest?

codlingweb-4255

Ja takk, begge deler sier jeg. Kondisjonstrening fordi det på kort sikt gir økt energiforbruk (i tillegg til bedre kondisjon og helse), og styrketrening fordi det på lengre sikt øker muskelmassen og dermed hvileforbrenningen (i tillegg til å bedre holdningen samt forebygge en rekke skader, sykdommer og ulike muskel- og skjelettlidelser).

Hvis målet er vektreduksjon, bør du prioritere kondisjonstrening. Det betyr at kondisjonsaktiviteter utgjør cirka 70 % av din treningstid.

Husk at kostholdet også spiller en stor rolle og at det er det totale energiregnskapet som avgjør om du går ned i vekt. Husk også at muskler veier mer enn fett og at økt fokus på styrketrening kan gi en midlertidig vektoppgang.

Til slutt vil jeg understreke at den treningen som blir noe av er den beste og viktigste! All økt bevegelse øker forbrenningen.

Hvilke kondisjonsaktiviteter forbrenner mest?

Alle intensive kondisjonsaktiviteter øker forbrenningen i betydelig grad. Grovt sett gir de aktivitetene der man flytter på kroppen med egen muskelkraft og bruker store deler av muskelmassen høyest forbrenning.

Jo flere av følgende momenter en aktivitet har, jo høyere forbrenning gir den:

  • Du bruker egen muskelkraft til å flytte kroppen, som ved for eks jogging og sykling.
  • Du bruker egen muskelkraft til å dra, dytte og bære mens du flytter kroppen, som ved skigåing med pulk.
  • Du bruker mange og store muskelgrupper i aktiviteten.
  • Du har god teknikk.
  • Du evner å komme opp i høy intensitet i aktiviteten.

Husk at det samlet sett er smart å trene med både lav, middels og høy intensitet likevel.

Velbrukte aktiviteter som forbrenner mest:

  • Løping og jogging er svært belastende for muskler og ledd, også i nedoverbakker, noe som gir høy forbrenning. Jo bedre form du kommer i og jo fortere du løper, jo mer forbrenner du.
  • Roing tar i bruk mange store muskelgrupper som rygg, armer og skulder i tillegg til beina, noe som utløser høyt energiforbruk og høy forbrenning. Det gjelder både roing ute og på innendørs romaskin.
  • Ellipsemaskin krever kontinuerlig arbeid i hele kroppen noe som gir høyt energiforbruk og høy forbrenning. I den diagonale bevegelsen tar du i bruk store muskelgrupper som rumpe og lår i tillegg armer og overkropp.
  • Langrenn tar i bruk de største muskelgruppene, som i rumpe, bein, rygg, mage og armer. Hvor høy forbrenning du oppnår avhenger dog noe av teknikken din. God teknikk, dårlig føre, tungt terreng og motbakker gir ekstra høy forbrenning.
  • Ballspill som fotball og håndball, gåturer, gruppetrening, spinning og sykling, rulleski og rulleskøyter er også aktiviteter hvor man tar i bruk store og mange muskelgrupper og hvor intensiteten kan bli høy.

Hvilke matvarer øker forbrenningen?

Du har kanskje hørt at chili og andre sterke krydder øker forbrenningen. Sterke krydder øker forbrenningen fordi de setter i gang en svettereaksjon, og chili inneholder et stoff som kan påvirke forbrenningen hvis du spiser krydderet i store doser. Men slik de fleste bruker chili gir det minimal effekt på vektreduksjonen. Så jeg ville ikke satset på «riktige matvarer» for å øke forbrenningen. Da er det viktigere å spise ofte, variert og etter myndighetenes anbefalinger om fordeling av næringsstoffer.

Les også: Tre veier til høyere forbrenning

I kveld har det vært foreldremøte i barnehagen. Alltid fint å få bedre innsikt i hva som skjer i barnas hverdag og «arbeidsplass» nå og i nærmeste fremtid, treffe de ansatte og de andre foreldrene og få sjansen til å stille spørsmål og komme med tilbakemeldinger. Resten av kvelden skal jeg slappe godt av, og jeg gleder meg faktisk veldig til det. Jeg har vært så «slækk» og «slow» i dag, og samtidig hatt masse på agendaen. Så en smule sliten og klar for sofaen ja.

Men før jeg avslutter, til dere som var på med på livetrening i går eller de siste ukene, tusen takk for oppmøtet. Dere skal vite at jeg digger det. Jeg liker godt å instruere og synes konseptet er gøy å teste ut. Men det blir jo unektelig ekstra givende når dere klarer å sende engasjement, positivitet og treningsglede gjennom skjermene til meg. Godt jobbet. Gleder meg til mer!

Ha en fin onsdag folkens.

Trine 🙂

For å få varslinger når jeg legger ut nye innlegg på bloggen, kan du trykke «likes» på min facebook-side Trines Treningsglede her.

 

Øk aktivitetsnivået ved å trene sammen

FellesturTryvann1

Synes du er det er vanskelig å få trent regelmessig i en hektisk hverdag? Å finne en venn, venninne eller gruppe å trene sammen med kan øke ditt fysiske aktivitetsnivå, viser forskning.

For planlagt trening sammen med noen er forpliktende og vanskeligere å utsette eller droppe ut fra. Treningspartneren eller gruppen venter på deg, og terskelen for å droppe ut fra trening blir høyere når det innebærer å avlyse med andre. Skal du trene med andre må du automatisk planlegge trening på et eller flere faste tidspunkter/dager, noe som også øker sjansen for å gjennomføre.

Mange liker dessuten å trene sammen fordi det er hyggeligere og morsommere. Man yter mer uten å tenke over det og får økt motivasjon til å trene igjen. For den som er opptatt av god treningseffekt kan det å pushe hverandre dessuten dra en ut av det vante og gi formen et løft. 

Å tilhøre en gå- eller joggegruppe kan gi stor helse- og treningsgevinst. Hvis gruppen møtes ukentlig, bidrar det til at man får regelmessig aktivitetsvaner – som er så gunstig.

FellesturTryvann4

Gå-, jogge- og skiturer i naturen er en super aktivitet å gjøre sammen. Det gjør ingen ting om man er på ulikt nivå. Mannen min og jeg trente ofte sammen før vi fikk barn. Selv om han er på et høyere nivå enn meg i både løping og og ski, har vi hatt mange flotte økter sammen, hvor han typisk løper fra meg i dragene og kommer tilbake i pausen. Så holder vi sammen til neste drag. Selv om vi ikke leier hender gjennom økten er vi ute på tur sammen. 

Jeg påtar meg gjerne oppgaven og samler de av mine følgere som befinner seg i østlandsområdet og inviterer til gå- og joggetur til Tryvannsstua førstkommende søndag.

Er du med?

For å få en sosial treningstur kan vi jo ha som mål at vi starter sammen på Midtstuen og holder sammen i et snakketempo på vei opp, men med rom for at de som ønsker å dra på litt innimellom gjør det og kommer tilbake til gruppen igjen. Slik samles vi med jevne mellomrom.

Kort om opplegget:

  • Klokken 13 søndag 25.september møtes vi ved Midtstuen T-banestasjon i Oslo. (Jeg kommer med bil og parkerer på parkeringsplassen som ligger like nedenfor i Ankerveien!)
  • Klokken 13.15 har vi avgang til Tryvannsstua, som du kan lese mer om her! Turen opp, som er på grusvei, har mye stigning (aldri bratt!!!) og en del flate strekninger. Vi går raskt men i pratetempo sammen opp og blir lett slitne og svette. Vi bruker cirka en time opp hvis vi ikke har for mye stopp.
  • På Tryvannstua har vi en felles pause på cirka en halvtime. Der er det mulighet for å kjøpe noe å bite i samt leskedrikk og kaffe. Husk kort eller kontanter (det er fint å kjøpe noe hvis man slår seg til inne!).
  • Cirka 15 starter jeg ferden ned igjen til bilen, samme ve som vi kom opp. Traseen er altså motsatt. Flate strekninger og nedoverbakker. Jeg planlegger å jogge jevnt og i rolig/moderat tempo ned. De som vil slå følge med meg er hjertelig velkomne til det. Jeg kan være en pådriver til å jogge sammenhengende tilbake til start. De som vil gå eller jogge i eget tempo eller gjøre noe annet gjør det. Det er enkelt å finne veien ned igjen. De som splitter opp tar altså vi farvel med hverandre der oppe.
  • Jeg regner med å være tilbake på Midtstuen senest klokken 15.45. FellesturTryvann3

Hadde vært kjempegøy om vi ble en gjeng! Hvem er med?

Ikke nøl med å ta kontakt om du er i tvil eller har noen spørsmål.

Melde deg på ved å sende meg en mail på trine@trinestreningsglede.no!

Hilsen Trine 🙂

For å få varslinger når jeg legger ut nye innlegg på bloggen, kan du trykke «likes» på min facebook-side Trines Treningsglede her.

 

Helsesportsenteret fikk oss ut på tur

Beitotoppen

Mentaliteten og fokuset på muligheter fremfor begrensninger i teamet som jobber på Beitostølen Helsesportsenter gjorde drømmen vår virkelig i helgen.

Mamma (70) som ikke lenger kan gå uten rullator, kom seg ut på tur på snaufjellet med barn, barnebarn og svigerbarn. Rasting i lyngen har hun ikke opplevd på over ti år. Det var fantastisk.

beito7

Vi startet turen fra Garli – de minste i vognen – og gikk innover fjellet til fots. Mamma (i front) freste fra oss oppover bakkene på den tilrettelagte grusveien.

Helsesportsenteret hadde lånt henne en elektrisk rullestol/scooter som gjorde henne helt «sjef». Enkel i bruk, god kapasitet og en høydare for barna. Synes den var «sprek» og kledde fjellrypa.

Mamma nøt å komme seg innover den fargesprakende fjellheimen og fikk ikke utrykt det nok. Hun likte nok litt følelsen av – for en gangs skyld – å være den som kom først frem til neste sving, vakre utkiksposter…

beito3

…og være først ute med å finne fine rasteplasser. Ikke så ofte lenger at hun må vente på oss.

beito4

Også barnebarna. Gjett om hun elsket å få være på tur, oppleve fjellet og utforske naturen med dem. Og kjenne på deres tur- og bevegelsesglede på nær hånd. Her er den kvinnelige delen av kjernefamilien i tre generasjoner. Og Didrik (2) på toppen da.

beito8

Hun ble ikke noe mindre populær med det kule kjøretøyet akkurat. Hun og scooteren ble turens midtpunkt og de minste fikk til og med sitte på med mormor ei beite når bena var trøtte. Helt topp!

beito6

For mamma – som alltid har vært en «fjelljente» og for en turglad familie som har måttet forsone seg med at mamma ble funksjonsnedsatt altfor tidlig, ble dette et minne for livet.

Vi er supertakknemlig for alle som bidro til at vi kom oss ut på tur. Familien Sem-Jakobsen som lånte oss kjempekoselige hytter på Beito, Bjørnar Hovi som hjalp oss å frakte scooteren og da ikke minst Viljar og Beitostølen Helsesportsenter som tilbød oss moderne aktivitetsutstyr nøye tilpasset mammas og turfølgets forutsetninger.

beito9

Takk også til norsk, inspirerende natur som viste seg fra sin aller vakreste side i helgen. Vi kunne ikke fått en varmere, tørrere, mer fargerik eller vindstille dag i fjellet.

Utelivet, fjellheimen og felles turglede slår det meste. Det er bare å gjøre mer av slikt, også når man har begrensninger. Det gjelder å se mulighetene, finne løsninger, senke forventningene og kanskje pushe seg selv litt ut av komfortsonen. Det ga absolutt mersmak å samle kruttet i familien og tørre og be om hjelp og råd for å få med mamma på tur.

God mandag!

Hilsen Trine 🙂

Her kan du lese om Beitostølen Helsesportsenter!

 

Jeg har testet meg

Testattaced

Bare for et par uker siden lå pulsklokken nederst i skuffen. Frode løp alene hele veien opp til Tryvannstårnet. Jeg var fornøyd nede på Tryvannsstua etter en fin tur opp fra Midtstuen med rask gange og litt jogging.

Veien var målet. Gjennomføring var fokuset. Der var perfekt sånn. Det ga fine økter og mersmak.

Men etter syv uker sammenhengende frisk og med god kontinuitet i treningen, har haken plutselig kommet litt høyere opp og blikket rettes stadig litt lengre frem. Troen på kontinuitet i treningen er på vei tilbake. Jeg ser at de hyppige sykdomsrundene er i ferd med å avta.

Da får jeg lyst til å trene mer målrettet igjen. Til og med prøve nye ting. Tror du ikke Frode fikk meg med opp traseen til «Oslos Bratteste» for første gang på onsdag.

Pulsbeltet smøg seg med rundt brystkassen, og det har det gjort siste halvannen uken. Jeg titter nysgjerrig etter hvordan pulsen opptrer når jeg beveger og anstrenger meg. Jeg er mer interessert i å vite hvor lenge jeg holder ut, hvor rask jeg er, samt kontrollere at pulsen er lav nok når jeg har langkjøring osv.

Energiforbruket på Dance step, joggetiden rundt Sognsvann, gjennomsnittspulsen på turen fra Midtstuen til Tryvannsstua, antall kilo i 4 knebøy, antall sekunder i perfekt plankeposisjon og til og med tiden opp Wyllerløypa – alt er notert – i denne fine treningsdagboken min.

boken

Litt ekstraarbeid er det å teste seg, men det er det verdt. For fremtidig motivasjon er det gull å ha et sammenligningsgrunnlag og det gjør det enklere å lage seg mål og delmål.

Nå som jeg er optimistisk og klar for det, så gir jeg nye mål nye sjanser. I hvert fall så begynner jeg å bli interessert i å sette meg noen delmål på treningsfronten. Så jeg har notert meg et par av de.

Grovt formulert ønsker jeg for eksempel å redusere rundetiden rundt Sognsvann og stå i planken i over 60 sekunder allerede før 1. oktober. Og jeg vil klare å løpe 1 mil tre minutter raskere før 1. november (eller før glatta kommer). Innen 1. desember ønsker jeg å løfte 60 kilo med 4 repetisjoner i knebøy. Og før 2016 er omme hadde jeg blitt i fistel om jeg klarte å løfte opp min egen kropp en gang.

I et tidligere innlegg her har jeg vist dere hvordan man kan formulere seg mer konkrete og gode mål. Og her kan du lese om hvordan man enkelt kan teste formen.

Det fine med delmål er at de kan guide en og treningen steg for steg gjennom høsten og førjulstiden. Delmål gjør det enklere å prioritere hva man skal trening i den nærmeste tiden og fra uke til uke.

Med min sykdomshistorikk og søvnapne har jeg fortsatt ikke et optimalt langsyn ennå og motiveres dermed ikke av de store hovedmålene langt der fremme. Hovedmålet er på en måte fortsatt veien, jeg ønsker gradvis og steg for steg å komme i generelt bedre form og holde meg frisk. Delmål for hver måned kjennes derfor riktig for meg nå.

Samtidig kjenner jeg jo på en måte hovedmålet mitt godt, så sånn sett lages delmålene i den konteksten og de vil selvsagt hjelpe meg i den retningen jeg ønsker meg – i generelt bedre form og ned i vekt.

Mer eller mindre målrettet – er du klar for en ny uke med gode treningsopplevelser? Håper det.

Ønsker deg en superfin søndagskveld!

Hilsen Trine 🙂

For å få varslinger når jeg legger ut nye innlegg på bloggen, kan du trykke «likes» på min facebook-side Trines Treningsglede her.

 

Magen til Caroline


aktiv2

Tobarnsmamma Caroline Berg Eriksen har lagt ut et bilde av kroppen sin i dag fire dager etter fødsel.

Det er ikke mulig å se at hun har vært gjennom et svangerskap og hun har like flat og stram mage som alle de andre superskinny profilene som poserte før og etter henne i feeden min.

(Jeg følger nemlig med på de største rollemodellene når det gjelder kropp og livsstil. De med størst innflytelse og ansvar i sosiale medier.)

Svært lav fettprosent. Fravær av løs hud og valker. Muskuløs og definert.

Caroline har det, som hun selv skriver, helt fint inne i denne kroppen og alt har sin naturlige forklaring. Genetikk og bevisst livsstil. Hun lever sunt og har fått et friskt pikebarn som er «helt perfekt».

Hun er bare litt lei – av artikler som sier noe om hvordan en ekte kropp skal se ut etter fødsel.

Hennes manager Peter Peters virker også fornøyd og responderer med rosa hjertesymbol på Insta-bildet.

Vi andre klarer oss også helt fint. Mange av følgerne er rørt, glade på deres vegne og roser i vei om den imponerende magen – fulle av nesegrus beundring. Noen virker litt irriterte over navlebeskuingen og skuffet over fokuset på egen kropp akkurat nå. Og en del er veldig provoserte, forståelig nok.

Personlig har jeg stor respekt for det generelle arbeidet Caroline (og Lars Kristian) gjør. Men nå til det jeg synes er det problematiske med bildedelingen i dag.

Hva med alle de som har henne som et ideal og et forbilde, som streber etter å få til noe lignende med egen kropp?

Hva med alle som påvirkes negativt?

Hva med den voksende gruppen i samfunnet som enten har spiseforstyrrelse eller som står i fare for å få en?

Har ikke en av norges største influencere et ansvar ovenfor disse?

Jobben hennes er å påvirke. Men må hun vise bilde av magen så kort tid etter fødsel i en tid hvor kroppspresset er så stort og det er kjent at gruppen unge jenter sliter stadig mer?

Carolines kropp må selvsagt også få aksept, også kroppen som akkurat har båret frem barn og født. Men kunne hun vist mer varsomhet ovenfor den delen av følgerne hennes som ikke har godt av å se dette?

Noen tror at det er oppnåelig for folk flest å se sånn ut rett etter et svangerskap. Men det er helt spesielle genetiske forutsetninger som gjør dette mulig, og de færreste som har hatt et normalt og sunt svangerskap vil kunne se sånn ut få dager etter fødsel.

Siden genetiske årsaker trolig betyr mye for hvordan hun ser ut rett etter et svangerskap, fungerer hun dårlig som et ideal. Så alle dere unge, gravide – dette er ikke noe å strebe etter.

Finn deg heller et forbilde som du kan sammenligne deg med og som kan inspirere deg til å leve sunt og balansert, som ikke trigger deg til å sikte etter det umulige!

Trine

For å få varslinger når jeg legger ut nye innlegg på bloggen, kan du trykke «likes» på min facebook-side Trines Treningsglede her.

 

Sunn høstsnacks: Ovnsbakte pærer

Pæreattaced

Høst-snadderet fra forrige uke forførte meg i senk og lunet så godt. Jeg ble inspirert til å prøve noe lignende med pære – men med smak av blant annet caramell og marsipan. Enda søtere enn eplene ligger de der i butikken klare for å dempe sukkersuget og dekke «fem om dagen»-behovet.

Sjekk også ut oppskriften på Ovnsbakte epler med vaniljekesam her.

På onsdag da gutta mine kom hjem fra fotballtrening og hadde måttet nøye seg med kalde brødskiver til middag, var tiden inne for å glede dem med en sunn og varmende dessert og prøve ut «ovnsbakte pærer med vaniljekesam». Se oppskriften lengre ned!

Inspirert av ulike oppskrifter har jeg satt sammen smaker jeg tror er godt sammen med pære. Mine ovnsbakte pærer inneholder både salt og søtt. Men i forsøket på å velge mest mulig sunn snacks og dessert, er de sukrete ingrediensene kun representert som «lett dryss», «litt revet» og «noen dråper».

I likhet med eple-retten var denne superenkel og rask å lage. Og populær blant både små og store her. Midt i uken valgte jeg den magre vaniljekesamen igjen, som et sunnere alternativ. Den er nam nam til det meste.

Kontrasten med kald is og varm pæreblanding er unektelig deilig – og hyggelig å servere. Men det kan vi heller oppgradere til når det er fest eller helg.

Dette trenger du til 4 personer:

Pære2
  • 4 pærer
  • 1 ts kanel
  • 1 ss caramellsirup
  • 1 ss hakkete mandler (du kan selvsagt velge andre typer nøtter)
  • 1 ss revet marsipan
  • 0,5 ts salt

Slik gjør du

  1. Sett ovnen på 200 grader.
  2. Skjær opp pærene i biter. (Jeg har beholdt skallet da jeg liker å få med alt av næringsstoffer i frukt, grønnsaker og poteter).
  3. Hakk opp nøttene.
  4. Riv marsipanen.Pære2b
  5. Spre pærebitene enten på et stekebrett, eller legg de i en stor eller flere mindre ildfaste former.
  6. Drypp og fordel caramellsirup over pærene.
  7. Dryss over kanel.Pære3
  8. Stek pærene i cirka 10 minutter. Pass på at de ikke blir brent på toppen.
  9. Ta ut pærene og strø over hakkede nøtter, revet marsipan og litt salt.
  10. Sett frem mager vaniljekesam og vaniljeis til de bakte pærene. Pæreiovn

Til helgen gjentar vi suksessen med utvidet familiehygge på fjellet. Da slår vi til med is, for da skal vi feire mammas 70-årsdag. Ser for meg ovnsbakte pærer med vaniljeis som en fortreffelig avslutning på festmiddagen med elggryte. 

God fredag dere! 🙂

Trine

For å få varslinger når jeg legger ut nye innlegg på bloggen, kan du trykke «likes» på min facebook-side Trines Treningsglede her. 

 

 

8 ukers løpeprogram for aktive mosjonister del 3

Kondisjonsprograsjontopp

Gratulerer til alle som har gjennomført løpeprogram for aktive mosjonister del 2. Nå er du klar for å ta løpingen enda et skritt videre og her kommer et oppfølgingsprogram som kan guide deg.

For å starte på «8 ukers løpeprogram for aktive mosjonister del 3» bør man kunne løpe sammenhengende i 90 minutter og ha løpt en del intervaller fra før. Hvis du ikke har fullført del 2, kan du vurdere om du skal starte på dette eller på del 1. Jeg tilbyr også løpeprogrammer for nybegynnere, samt gåprogram. Ta en titt her:

8 ukers løpeprogram for nybegynnere

8 ukers løpeprogram for nybegynnere – del 2

8 ukers løpeprogram for nybegynnere – del 3

8 ukers gåprogram del 1

8 ukers gåprogram del 2 

Noen løpetips:

  • Husk at det bør være en hviledag mellom øktene, alternativt en dag med rolig løping. 
  • Ønsker du ytterligere fremgang, så ha gjerne økt nummer fire og eventuelt fem i de ukene hvor det passer og du har overskudd. Løp i så fall rolig i sone 1 i 40-70 minutter. Se nivå «løp rolig» nedenfor. Øk mengdene gradvis. Ikke gå rett fra 3 til 5 økter.
  • Varier gjerne underlaget du løper på. Det beste er å løpe mest på stier og grusveier. Det kan være fint å løpe enkelte av intervalløktene på en friidrettsbane, hvis det er en slik i nærheten av der du bor.
  • Får du vondt og antydning til skader, ta pause, tren alternativt! Sykling og svømming er bra.
  • Kort om intervalltrening: Intervalldragene skal helst skal løpes i jevn fart og det første draget skal gå saktest og det siste gjerne raskest. For de som bruker pulsklokke skal pulsen helst gå under 120 før man starter på nytt drag. Hvis du ikke klarer å gjennomføre alle intervallene har du startet for raskt! Enkelte av øktene er tøffe med mange intervaller. Det er viktig å ikke starte for raskt i de første. Start kontrollert og øk heller litt på de siste intervallene hvis du klarer. Du skal være sliten etter å ha gjennomført intervallene, men du skal ikke være helt utmattet. Du skal helst glede deg til neste økt!

Få flere tips her: Om løping for aktive mosjonister

Forklaring til intensitet:

  • Nivå «gange»: Litt andpusten (du roer ned)
  • Nivå «løp rolig»: Andpusten (du er i stand til å prate samtidig). Det skal kjennes lett ut og skal tilsvare pulssone 1.
  • Nivå «terskeløkt»: Anstrengende (du puster tyngre og er ikke i stand til å føre en sammenhengene samtale). Det tilsvarer pulssone 3. Denne farten kan du klare å holde i 40-50 minutter.
  • Nivå «lange intervaller»: Anstrengende (du puster tyngre og er ikke i stand til å føre en sammenhengene samtale). Det tilsvarer pulssone 3/4.
  • Nivå «intervaller» og «korte intervaller»: Svært anstrengende (du puster tungt og må jobbe for å gjennomføre intervallene). Det tilsvarer pulssone 4/5. 

For de som løper med pulsklokke er pulssonene det vises til her, de samme som brukes av Olympiatoppen. Det betyr at sonene utgjør dette av makspulsen din:

  • Sone 1 – 60 %-72 %
  • Sone 2 – 72 %-82 %
  • Sone 3 – 82 %-87 %
  • Sone 4 – 87 %-92 %
  • Sone 5 – 92 %-97 %

HER FÅR DU 8 UKERS LØPEPROGRAM FOR AKTIVE MOSJONISTER – DEL 3 

Uke 1  

Dag 1: Intervaller. Løp rolig i 10 min med noen fartsøkninger på slutten. Løp intervaller på 4 min, med 2 minutt gå pause. Gjenta 5 ganger (6 ganger totalt). Løp raskt i intervallene, men ikke fortere enn at du klarer å gjennomføre alle intervallene i omtrent lik fart. Avslutt med 5 min rolig løp. Totalt ca 52 min.

Dag 2: Lange intervaller. Løp rolig i 10 min med noen fartsøkninger på slutten. Løp 8 min intervall, gå 2 min i pausen. Gjenta 3 ganger (4 ganger totalt). Avslutt med 5 min rolig løp. Totalt 55 min.

Dag 3: Rolig langtur. Løp rolig i 90 min (sone 1). Ta med vann (drikkebelte).   

strand-utsnitt

Uke 2

Dag 1: Korte intervaller. Løp rolig i 10 min og avslutt med 5 stigningsløp på 100 meter. Løp 1 min og gå i 30 sekunder. Gjenta 11 ganger (12 ganger totalt). Pausene er korte så ikke start for fort. Målet er å ha jevn fart på alle intervallene og at du blir sliten når du er ferdig. Avslutt med 10 min rolig løp. Totalt ca 40 min.

Dag 2: Terskeløkt. Løp rolig i 10 min med noen fartsøkninger på slutten. Løp 45 min i en fart tett opp til konkurransefart (sone 3). Avslutt med 5 min rolig løp. Totalt 60 min.    

Dag 3: Rolig langtur. Løp rolig i 80 min (sone 1). Ta med vann (drikkebelte).

strand-utsnitt

Uke 3  

Dag 1: Intervaller i motbakke. Løp rolig i 10 min med noen fartsøkninger på slutten (løp til en lang motbakke). Løp 5 min i motbakke, jogg rolig ned igjen. Forsøk å begrense pausen til 2 minutter. Er ikke bakken lang nok og du må jogge helt ned, blir pausen lengre. Gjenta 4 ganger (5 ganger totalt). Pass på at du ikke starter for raskt på de første intervallene. Start kontrollert, det blir tungt etter hvert. Avslutt med 5 min rolig løp eller lengre for å komme deg hjem. Totalt ca 50 min.

Dag 2: Lange intervaller. Løp rolig i 10 min med noen fartsøkninger på slutten. Løp følgende intervaller: 10-5-10-5 min med 2 min gå pause mellom intervallene.  Avslutt med 10 min rolig løp. Totalt 50 min.

Dag 3: Progressiv langtur. Løp i 80 min. Start rolig (sone 1 – ca 90 sekunder senere pr. kilometer enn konkurransefart på en lengre distanse 10-21 km). Øk farten litt hver 15. minutt. Du skal avslutte i tilsvarende konkurransefart som i et lengre løp (sone 3). Ta med vann (drikkebelte).  

strand-utsnitt

Uke 4

Dag 1: Intervaller. Løp rolig i 10 min og avslutt med 5 stigningsløp på 100 meter. Løp følgende intervaller: 2-3-4-5-5-4-3-2 min med gå pause på halvparten av intervalltiden. Avslutt med 5 min rolig løp. Totalt 57 min.

Dag 2: Terskeløkt. Løp rolig i 10 min med noen fartsøkninger på slutten. Løp 25 min i en fart tett opp til konkurransefart (sone 3). Gå i 2 min og gjenta en gang (2 ganger totalt). Avslutt med 5 min rolig løp. Totalt 67 min.  

Dag 3: Rolig langtur. Løp rolig i 90 min (sone 1). Ta med vann (drikkebelte). 

strand-utsnitt

Uke 5

Dag 1: Intervaller. Løp rolig i 10 min med noen fartsøkninger på slutten. Løp 4 min intervall, gå 1 min i pausen. Gjenta 7 ganger (8 ganger totalt). Du skal gjennomføre mange intervaller så start kontrollert. Siden pausene her i tillegg er korte, må tempoet være litt lavere enn om pausen var 2 min. Forsøk å holde mest mulig jevn fart i alle intervallene.  Avslutt med 5 min rolig løp. Totalt 63 min.

Dag 2: Lange intervaller. Løp rolig i 10 min med noen fartsøkninger på slutten. Løp 8 min intervall, gå 2 min i pausen. Gjenta 3 ganger (4 ganger totalt). Avslutt med 5 min rolig løp. Totalt 55 min.

Dag 3: Rolig langtur. Løp rolig i 80 min (sone 1). Ta med vann (drikkebelte).   

strand-utsnitt

Uke 6

Dag 1: Intervaller i motbakke. Løp rolig i 10 min med noen fartsøkninger på slutten (løp til en lang motbakke). Løp 3 min i motbakke, jogg rolig ned igjen. Forsøk å begrense pausen til 2 minutter. Er ikke bakken lang nok og du må jogge helt ned, blir pausen litt lengre. Gjenta 7 ganger (8 ganger totalt). Pass på at du ikke starter for raskt på de første intervallene. Start kontrollert, det blir tungt etter hvert. Avslutt med 5 min rolig løp eller lengre for å komme deg hjem. Totalt ca 55 min. 

Dag 2: Rolig tur. Løp rolig i 55 min (sone 1).

Dag 3: Progressiv langtur. Løp i 90 min. Start rolig (sone 1 – ca 90 sekunder senere pr. kilometer enn konkurransefart på en lengre distanse 10-21 km). Øk farten litt hver 15. minutt. Du skal avslutte i tilsvarende konkurransefart i et lengre løp (sone 3). Ta med vann (drikkebelte).  

strand-utsnitt

Uke 7  

Dag 1: Korte intervaller. Løp rolig i 10 min og avslutt med 5 stigningsløp på 100 meter. Løp 1 min og gå i 30 sekunder. Gjenta 14 ganger (15 ganger totalt). Pausene er korte så ikke start for fort. Målet er å ha jevn fart på alle intervallene og at du blir sliten når du er ferdig. Avslutt med 10 min rolig løp. Totalt ca 45 min.

Dag 2: Terskeløkt. Løp rolig i 10 min med noen fartsøkninger på slutten. Løp 45 min i en fart tett opp til konkurransefart (sone 3). Avslutt med 5 min rolig løp. Totalt 60 min.  

Dag 3: Rolig langtur. Løp rolig i 90 min (sone 1). Ta med vann (drikkebelte).   

strand-utsnitt

Uke 8

Dag 1: Intervaller. Løp rolig i 10 min med noen fartsøkninger på slutten. Løp 4 min intervall, gå 1 min i pausen. Gjenta 7 ganger (8 ganger totalt). Du skal gjennomføre mange intervaller så start kontrollert. Siden pausene her i tillegg er korte, må tempoet være litt lavere enn om pausen var 2 min. Forsøk å holde mest mulig jevn fart i alle intervallene.  Avslutt med 5 min rolig løp. Totalt 63 min. 

Dag 2: Terskeløkt. Løp rolig i 10 min med noen fartsøkninger på slutten. Løp 25 min i en fart tett opp til konkurransefart (sone 3). Gå rolig i 2 min. Gjenta en gang. Avslutt med 5 min rolig løp. Totalt 67 min.  

Dag 3: Løp rolig i 1 t og 40 min (sone 1). Ta med vann (drikkebelte). 

strand-utsnitt

Da gjenstår det å ønske deg lykke til videre! Kanskje du blir i bedre form enn på lenge i ukene som kommer? Det kan også komme uker hvor du ikke klarer å gjennomføre alle øktene. I så fall fortsette å huske at alt er bedre enn ingen ting, og at du kan se på annen aktivitet som fin variasjon. Husk å kjenne etter på kroppens signaler og ta hviledager når det trengs. Jeg håper jeg hører fra deg.

God trening!

Hilsen Trine 🙂

Livesendinger, nye blogginnlegg, inspirasjon og informasjon legges ut å facebook-siden min Trines Treningsglede som du finner her Klikk deg inn og trykk «likes» – på den måten får du alle varslingene mine.  

 

Må du trene 4-5 ganger i uken?

trinegar

Av hensyn til både helsen, vekten og fremgangen er det gunstig at du trener styrke minst to ganger i uken kombinert med kondisjonstrening. Dersom du ønsker å ta av noen kilo er det fornuftig å vektlegge kondisjonstrening og sunnere kosthold og ha en fordeling for eksempel som dette:

70 % kondisjon og 30 % styrke.

Men hvordan skal du få tid til alt sammen da? Må du trene fire-fem ganger i uken for å få trent både kondisjon og styrke da?

Klikk her for å lese hva Helsedirektoratet anbefaler av fysisk aktivitet når målet er bedre helse

Først som sist minner jeg om at alt er bedre enn ingen ting og at et treningsopplegg må være gjennomførbart. Så sjekk med ditt eget liv, din egen motivasjon for å trene og dine muligheter i hverdagen. Trener du en til to dager i uken vil jeg anbefale at du prioriterer og fokusere på kondisjon/mosjon, og gjøre det ordentlig og lystbetont.

Men trener du tre ganger i uken eller mer, i minst en time, så har du tid til både styrke og kondisjon og et realistisk utgangspunkt til å oppnå fremgang.

Forslag til 3 ulike opplegg hvis du trener 1 time 3 ganger i uken og ønsker å ta av noen kilo:

  1. 2 dager kondisjon + 1 styrke
  2. 3 dager kombinasjon (40 min kondisjon og 20 min styrke)
  3. 1 dag kondisjon + 2 dager kombinasjon (30 min kondisjon og 30 min styrke)

Hva passer best for deg?

For å oppnå best fremgang i både kondisjons- og styrkedelen anbefaler jeg alternativ 3, slik at du får tre kondisjonsøkter i tillegg til to styrkeøkter. Det spiller selvfølgelig ingen rolle om du sprer disse øktene over fem dager med kortere økter, men for de fleste så er det vanskeligere å få til enn kombinasjonsøkter .

Når du etter hvert blir vant til treningsmengden og ønsker å bedre kondisjonen ytterligere, må du endre opplegg. Du må øke lengden på øktene, legge til en økt eller trene hardere (med høyere intensitet). En variasjon av dette er positivt.

TrineTryvann

Håper du etter gårsdagens og dagens innlegg føler deg litt bedre rustet til å finne et totalopplegg som passer for deg og din hverdag. Hvis du må prioritere hardt, så vektlegg det som er de viktigste områdene for deg og dine ønsker for formen.

Regelmessig aktivitet er det aller viktigste. Men å kjenne at formen stiger kan være en viktig motivasjon til å klare å opprettholde vanene. Derfor synes jeg det er viktig at også mosjonister fokuserer på trening som gir fremgang.

Trenger du tips til styrkeøvelser og kanskje veiledning også? Følg liveseningene mine på facebook-siden Trines Treningsglede. Vi kjører i gang 30 minutter med styrketrening klokken 20.30 i morgen kveld. Hiv deg med! 

Ha en fin kveld alle sammen! :

Hilsen Trine 🙂

Livesendinger, nye blogginnlegg, inspirasjon og informasjon legges ut å facebook-siden min Trines Treningsglede som du finner her Klikk deg inn og trykk «likes» – på den måten får du alle varslingene mine.  

 

Hvor mye styrke er nok?

codlingweb-4407

Svaret på dette varierer selvfølgelig ut i fra hvem du er, hvor du er i løypa og hva som er målet ditt. Men hvis vi snakker om fremgang, som jeg regner med de fleste er opptatt av når de først legger ned tid til trening, så kan vi si litt om hvor ofte, hvor hardt osv det er lurt å trene styrke.

SOM NYBEGYNNER bør du begynne forsiktig med lette og moderate belastninger, bli god på teknikken og underveis må du sørge for en gradvis opptrapping for å oppnå fremgang.

Så hvor mye må til for en som har ingen eller liten erfaring?

  • Hvor ofte? Du må gjøre muskelstyrkende aktivitet 2-3 ganger i uken, hvorav en økt er i helsestudio med vekter/apparater.
  • Hvor hardt? Vekter/motstand som du maksimalt klarer å repetere 15-20 ganger.
  • Hvor mange serier? 2-4 i hver øvelse.
  • Hvor lang pause? 2-3 minutter mellom hver serie.
  • Hvor mange øvelser? Du bør trene alle de store muskelgruppene.

Mer om fremgang for nybegynnere:

Den første tiden får du fremgang ved bruk av nye muskelgrupper på grunn av forbedringer på det nevromuskulære planet. Først etter noen ukers regelmessig styrketrening kan du få en økning i selve muskelstørrelsen.

Etter seks til ti uker med god gjennomføring bør du forandre deler eller hele programmet. Du kan endre for eksempel valg av øvelser, tyngden på vektene, antall repetisjoner, antall serier, lengden på pauser og antall økter i uken.

Gradvis bør du gjøre treningen tyngre. Det gjør du ved å øke tyngden på vektene, utføre færre antall repetisjoner (husk du skal bli så sliten at du nesten ikke klarer den siste) og øke antall serier per øvelse. Eksempel på det første; Du øker tyngden på vektene. Som nybegynner startet du med vekter som du maksimalt klarte å løfte 15-20 ganger. Videre velger du vekter som du maksimalt klarer å løfte bare 10-15 ganger per serie.

FOR MIDDELS TRENTE handler det om å fortsette å øke tyngde og motstand, samt variere.

Så hvor mye må til for en som er godt i gang og har erfaring?

  • Hvor ofte? Du også må gjøre muskelstyrkende aktivitet 2-3 ganger i uken, men hvorav en til to økter er i helsestudio med vekter/apparater.
  • Hvor hardt? Vekter/motstand som du maksimalt klarer å repetere 5-10 ganger.
  • Hvor mange serier? 3-4 i hver øvelse.
  • Hvor lang pause? 2-5 minutter mellom hver serie.
  • Hva med valg av øvelser? Du bør trene balansert (øvelser for både biceps og triceps, rygg og bryst…osv) samt variere øvelser.
codlingweb-4484

Personlig strekker jeg meg langt nå om dagen for å trene «nok» til at jeg får fremgang, for jeg er i en fase hvor det handler om å bygge formen opp. På kort sikt og på ukebasis så driver rådene om fremgang i styrketrening meg ganske sterkt. Det blir et slags mål å trene styrke som anbefalt – 2-3 ganger i uken.

I andre perioder kan målet være å opprettholde formen og da kan 1-2 økter være nok. Dessuten har vel alle faser hvor man ikke har tid og mulighet til å trene så ofte og da må man legge ambisjonsnivået lavere og tenke at alle monner drar. For sånn er det, alt er bedre enn ingen ting.

Men fremgang er stas og gir fornyet motivasjon. Og når man forventer fremgang, så er det viktig å sette seg inn i hva treningsprinsippene faktisk sier at må til.

Så jeg håper mitt bidrag her var nyttig. Og ikke tok motet fra deg? Syntes du det hørtes mye ut? Hvordan skal du få tid til både styrke- og kondisjonstrening da? Må alle trene 4-5 ganger i uken?

Jeg skal fortsette å gi litt veiledning om temaet fremgang i morgen – men da i kondisjonstrening. Håper du til slutt finner et opplegg som passer i din hverdag og som gir deg fremgang på dine viktigste områder og at du danner deg et realistisk grunnlag for å nå dine mål.

I kveld kan du unnagjøre en styrkeøkt med meg – live på facebook. Klokken 20.30 er det livetrening i 30 minutter. Tiden går fort når vi trener sammen. Håper du blir med?

Hilsen Trine 🙂

Livesendinger, nye blogginnlegg, inspirasjon og informasjon legges ut å facebook-siden min Trines Treningsglede som du finner her Klikk deg inn og trykk «likes» – på den måten får du alle varslingene mine.