Kveldspakking minker treningsdropp

codlingweb-4500

Trening tre til fem ganger i uken må planlegges og forberedes skal det bli noe av.

Å pakke treningsbaggen tar uansett tid, men gjør jeg det kvelden i forveien blir det definitivt mer effektivt, uten stress og færre ting blir glemt. Men viktigst av alt. Det forebygger treningsavlysning!

  • For det første utelukker du at du på morgener med mye stress og motstand finner unnskyldninger i siste liten for å droppe dagens trening fordi du ikke finner ting som må med i treningsbaggen.
  • For det andre, når du pakker i ro og mak, øker du sjansen for at du faktisk får pakket med det deg det som er helt nødvendig for å få gjennomført treningen.
  • For det tredje, du øker sjansen for at du får pakket med deg ting som høyner selve treningsopplevelsen, eventuelt totalopplevelsen.

Uken som var demonstrerte det siste for meg. Minsten var syk et par dager og mannen bortreist. Jeg klarte ikke å ligge i forkant med ting sånn som jeg pleier og liker. Da onsdagen og dans step timen kom, hadde jeg glemt hele posen med rene klær hjemme og det fant jeg ikke ut før etter jeg hadde trent og kledd av meg det klissvåte tøyet og var på vei inn i dusjen på treningssenteret.

Jeg måtte ta på meg det skitne, våte treningstøyet igjen. Grusomt! Trenings-bh´n dryppet det av, den orket jeg simpelthen ikke ta på. Så jeg måtte altså snike meg ut av garderoben, gjennom resepsjonen og ut i bilden (som jeg heldigvis hadde!!!) uten bh…

Remedier som er irriterende å glemme er nå en ting. Styrkeøkten er klart best med hansker på og en hard kondisjonsøkt skal helst avrundes med en varm dusj og tørre klær!!! Men så lenge man får trent og ikke blir syk på grunn av en våt og kald hjemtur får man holde på endorfinene og smilet.

baggen3

Verre er det hvis man glemmer remedier som er så nødvendig for gjennomføring at man blir tvunget til å avlyse treningen. Som for eksempel hvis man oppdager at joggeskoene ikke er med og har på høyhælte sko.

Hvis du øker sjansen for å gjennomføre trening ved å pakke kvelden før, er det en verdifull vane å innarbeide. For å slippe å tenke så mye hver gang, samt få med deg mest mulig, er det heller ikke så dumt å lage en liste over det viktigste du trenger.

Her er de fem viktigste tingene i løpebagen min

mustskondis
  • Joggesko
  • Drikkebelte
  • Musikk (øretelefoner, mobil og mobilholder)
  • Yt
  • Tørr overdel til rett etterpå

Her er de fem viktigste tingene i styrkebagen min

5musts
  • Lite treningshånkle
  • Hansker
  • Vannflaske
  • Musikk (øretelefoner, mobil og mobilholder)
  • Treningsprogram/dagbok og penn

Ønsker alle en sprek uke! 🙂

I kveld utgår min faste Dance step time til fordel for en etterlengtet ettermiddag og kveld med en av mine aller nærmeste venninner. Ikke et vanskelig valg 🙂 Tipper vi trekker opp i sofaen under et pledd og skravler til krampa og natta tar oss. Hvert minutt med henne og avslapning skal nytes.

Hilsen Trine 🙂

Livesendinger, nye blogginnlegg, inspirasjon og informasjon legges ut å facebook-siden min Trines Treningsglede som du finner her Klikk deg inn og trykk «likes» – på den måten får du alle varslingene mine. 

 

Frisk, strammere og overvektig

frisk2

Nok en uke uten sykdom er tilbakelagt. Ni uker og minimalt med dropp-out har gitt mye trening til kroppen. Det kjennes at formen stiger!

Jeg har blitt sterkere og strammere.

Styrkefremgangen har gått i rykk og napp i ulike øvelser og muskelgrupper. Men tendensen er klar, jeg løfter stadig litt mer med bedre teknikk. Statiske posisjoner holder jeg gradvis lengre. Jeg testet planken onsdag og nådde delmålet jeg satte meg innen 1. oktober. Mer muskler kjennes, på magen, ryggen, i lårene, for å nevne noe. Jeg kjenner meg strammere og litt fastere. Når jeg setter armene i siden, så er det hardere. Det er så deilig det! Hverdagen er lettere. 

Smertene i nakke og rygg er på vei over. Balansen og kroppskontrollen kommer seg. Den fremskutte holdningen etter mangeårig kontorarbeid og to ammeperioder er bedre – på trening og ellers. Jeg skvetter nesten når jeg ser i speilet. Jeg trenger ikke jobbe like bevisst med å være rakere. Det hjelper å få være allsidig aktiv over tid og ikke minst få trent opp styrken, spesielt i musklene på baksiden av kroppen og i kjernen.

Men jeg er fortsatt tung.

Ikke at badevekten har fortalt meg det, for jeg veier meg ikke om dagen. Men etter at jeg fikk barn har jeg per definisjon vært overvektig i følge BMI-skala og jeg kjenner at jeg er like tung som da jeg startet opptreningsprosjektet i våres. 

Det er også logisk – ut i fra at formen og forbrenningen har generelt vært noe nedsatt i disse småbarnsårene sammenlignet med før jeg fikk barn. Og etter atter en to måneders periode med treningsopphold i sommer på grunn av sykdom, vet jeg at forbrenningen ble kraftig nedsatt over tid siden jeg normalt trener mye. Jeg vet også at jeg i samme periode ikke kompenserte nok for dette i form av å leve enda strengere i matveien. I tillegg vet jeg at PCOS og den hormonelle ubalansen som følger med tilstanden jeg har, gjør at jeg legger fortere på meg rundt livet og har vanskeligere for å gå ned i vekt. Når jeg nå i tillegg den siste tiden har økt mengden styrketrening betydelig, noe som fører til at muskelmassen øker, så er jeg klar over at kroppen min får en midlertidig vektoppgang og høyere BMI på grunn av at muskler veier mer enn fett. Det betyr ikke at jeg ikke minker i omkrets, for muskler tar mindre plass enn fett!

Mentalt har jeg nok blitt litt stresset.

Å sette seg et gjennomtenkt og konkret mål for vekten og så se at resultatene lar vente på seg, gjør noe med en selv om det kan forklares. At jeg ikke nådde målet om å komme tilbake til normalvekt innen 1. september har stresset meg litt. Når man ikke går ned som håpet, kan det sikkert for mange føre til at man begynner å fokusere mer på mat og matinntaket, for å rikke vekten. Jeg har vært innom dette, men for meg som har vært prisgitt en trent kropp og en høy døgnforbrenning alltid, er det uvant og lite ønskelig å rette mer oppmerksomhet mot dette. Det sitter dypt i meg å ville leve så normalt så mulig, justere livsstilen og bevare avslappet og sunn matglede.  

Og dessuten – stress er til for og mestres! Jeg må innse at oppgaven med vektreduksjon ble urealistisk å løse uten trening og med de kravene jeg samtidig har til moderasjon, balanse og avslappet forhold til kosten. Ikke minst gjør jeg klokt i å anerkjenne ovenfor meg selv den fremgangen som faktisk pågår (selv om badevekten ikke fanger opp akkurat det) som et stort skritt i riktigretning når det gjelder både helse, fysisk form, bedre kroppssammensetning og sunn vekt. 

Uke 9 friskstrammereovervektig

Treningsmotivasjonen er derimot stabilt sterk.

Opptreningen går jo faktisk på skinner – nå som jeg er frisk. Jeg er stabil og flink til å gjennomføre og jeg har unngått å «starte for hardt» og pådra meg skader. Jeg gjør en kjempeinnsats både for å bedre styrken og kondisjonen nå som jeg kan og jeg nådde begge delmålene jeg hadde satt meg innen denne uken. Jeg er så heldig at jeg koser meg med det meste. Jeg gleder meg til hver uke med nye muligheter, nyter å bruke kroppen og setter enormt pris på følelsen og gevinsten etterpå. Å oppnå fremgang gir dessuten fornyet motivasjon. Og tanken på å bli sterkere og mer utholden tenner meg veldig. Jeg vet hvor sykt godt det føles å være i form og har masse å gi på trening.

Jeg er altså ikke bekymret for at sofaen skal vinne over marka, treningssenteret og skisporet fremover.

«Kom i form»-prosjektet har definitivt flyt, positiv ladning og går i riktig retning.

Vi opplever vel alle at ikke alt går slik som vi forestilte oss. Om du klarer ikke å gi opp likevel men gi deg selv mer tid, og jobber jevnt og trutt, så kommer du i mål.

Takk for en fin uke. God søndag 🙂

Hilsen Trine 

Livesendinger, nye blogginnlegg, inspirasjon og informasjon legges ut å facebook-siden min Trines Treningsglede som du finner her Klikk deg inn og trykk «likes» – på den måten får du alle varslingene mine. 

 

Beskytt hjertet ditt

elskerdancestep

Ikke kødd med hjertet ditt. Ikke vent til du får deg et første «støkk». Beskytt hjertet ditt i hverdagen.

Hjerte- og karsykdommer er den største dødsårsaken i verden. Og hjerteinfarkt som dødsårsak øker med alderen. Verdens hjertedag ble opprettet i 2000 nettopp for å øke kunnskapen om hjerteinfarkt, hjertekrampe, hjertesvikt, hjerneslag og andre sykdommer i hjerte og blodårer.

En ting man vet sikkert er at fysisk aktivitet er noe av det viktigste man gjør for å forebygge, både hjertesykdom og andre dødelige livsstilssykdommer.

Verdens hjertedag markeres i dag og jeg tenkte det kunne være fint å opplyse litt om hva som må til av bevegelse for å forebygge hjertesykdom og forlenge levealderen.

codlingweb-3511

På den ene siden – vit at fysisk passivitet er det verste og mest risikofylte du kan gjøre. Og på den andre siden – målrettet anstrengelse og hardtrening er ikke nødvendig!

Moderat fysisk aktivitet (som gange, husarbeid, sykling og hagearbeid), regelmessig (noen dager i uken) – er derimot perfekt. Det viser en studie som ble publisert i fjor i det anerkjente tidsskriftet Circulation.

Så hva betyr dette for deg?

  1. Å komme i gang, hvis du er inaktiv. Du må øke aktivitetsnivået til aktivLegge om fra null til noe. Hvis du ikke er motivert for å bevege deg må du skaffe deg motivasjon, ikke vente på den. Hvis du vil ta vare på helsen og livet. Begynn i det små. Øk litt og litt. Alliere deg gjerne med en venn. Tenk på om det er noe aktiviteter du kan tenke deg å være med på. Bli med på enkel styrketrening ved å følge mine livesendinger hver tirsdag og torsdag klokken 20.30. Helsemessig er det anbefalt for alle å gjøre både muskelstyrkende og kondisjonsfremmende aktivitet.
  2. Å klare en halvtime to til tre ganger i uken. Hvis du tenker over at døgnet har hele 24 timer og at vi sover og sitter i en stor andel av disse timene, er 30 minutter ganske lite, men det er nok. Når vi i følge Helsedirektoratet i tillegg kan dele opp denne halvtimen i bolker på for eksempel 10 minutter og oppnå samme effekt, så har alle tid til denne mengden med bevegelse. Det er viktig å øke pulsen og bli litt andpusten. 
  3. Å gjennomføre noe mer. Jo enklere og mindre endringer du går for jo lettere er det å gjennomføre og fortsette. Tenk litt økt aktivitet hver dag. Snik inn bevegelse mens du tar deg til jobb, butikk, selskap osv. To gåturer i uken er dessuten bedre enn ingen. Trapper fremfor heis og rulletrapp er genial utnyttelse av tiden.  Få flere tips til hvordan du kan øke aktivitetsnivået her!
  4. Å bedrive vektreduserende aktivitet, hvis du har fedme. Å redusere vekten kan i seg selv være med på å minske risikoen for å utvikle hjerte- og karsykdommer. Hvis du forbrenner rundt 150 kalorier om dagen, så kan det bidra til energibalanse på sikt og gjøre det enklere å regulere kroppsvekten. En halvtime rask gange tilsvarer et kaloriforbruk på cirka 150 kalorier. 
  5. Å holde i gang. Mange som gjør endringer tenker ofte kun frem til første målsetting, som for eksempel bedret kondisjon, lavere vekt, sterkere kropp osv, og så er man ikke så forberedt på det som kommer etterpå. Men å opprettholde sunne vaner og lavere vekt over tid kan være vel så vanskelig som å komme i form, men det kan være lettere om du er innstilt og har et livslangt perspektiv fra start.
  6. Å trene kondisjonstrening, når du har etablert regelmessige aktivitetsvaner. Å trene kondisjon to tre ganger i uken forebygger hjertesykdom ved at hjertet ditt styrkes og blir mer effektivt. Eksempler på kondisjonsaktiviteter er raske turer, jogging, ellipsetrening, aerobic, roing, svømming, sykling, rulleski og ski.

Ikke alle opplever trening som gøy. Men helsa og et godt, langt liv burde være motivasjon sterk nok til å drive med fysisk aktivitet. Se på det som tannpuss og gjør det til en fast rutine. Etter hvert vil du kanskje like det litt bedre, og i hvert fall kommer du til å elske alle de positive effektene.

Se på det som positivt at det er hverdagsaktivitet som er viktig, ikke harde skippertak!

Du og mange kvinner rundt deg kan være i faresonen for uten å være klar over det. Hele en av tre kvinner dør av hjerte- og karsykdom. Jeg synes derfor at dagen i dag er en fin anledning til å sette litt fokus på helseproblemet og om dere sprer dette innlegg gir dere et flott bidrag. Jo flere som deler, jo større sjansen for at ett liv reddes.

Ta vare på lørdagen og livet folkens. Ønsker alle en fin dag!

Hilsen Trine 🙂

Livesendinger, nye blogginnlegg, inspirasjon og informasjon legges ut å facebook-siden min Trines Treningsglede som du finner her Klikk deg inn og trykk «likes» – på den måten får du alle varslingene mine. 

 

Øvelser for lut «kontorkropp»

IMG_4723

Har du kontorjobb eller sitter mye i løpet av dagen? Eller er generelt tett på pc´n, mobilen, fjernkontrollen og rattet?

Da er det ikke unaturlig om du har stram og kort muskulatur på fremsiden og svake muskler på baksiden i øvre del av rygg. For alle som har en stillesittende hverdag er det ekstra viktig med variert fysisk aktivitet. Og gjerne noen øvelser som styrker baksiden av kroppen og som bidrar til å rette opp holdningen. Ikke bare for det fysiske men også for humøret, viser ny forskning!

Jeg gir deg tips til fire ulike øvelser litt lenger ned i innlegget!

Har det gått så langt at du har fått lut overkropp og kanskje smerter i nakke, rygg og skuldre, er det på tide å ta tak i problemet og kanskje rådføre seg med fysioterapeut eller personlig trener om riktige tiltak.

Styrketrening for hele kroppen er det beste for de fleste, i hvert fall for mosjonister som ønsker å bli generelt sterkere og holde vekten stabil. Men i perioder i livet kan vi ha spesielle behov på grunn av skjevbelastninger, holdningsproblemer og muskelplager. For å hjelpe seg selv med å rebalansere kroppen kan det være lurt å ha fokus på visse muskelgrupper i styrkeprogrammet for en periode.

Har du lut overkropp, fremskutte skuldre og et hode som faller foran resten av kroppen hvis du ser etter?

HER ER FIRE ØVELSER DU BØR TRENE  

RYGGHEV MED ARMER

Liggende-rygghev-med-armer-vinkel

Her forklarer jeg hvordan du gjør det:

  • Ligg på magen, se ned i gulvet og ha armene ut til siden med 90 graders vinkel.
  • Knip i setet og løft overkroppen og armene opp fra gulvet, samtidig som du strekker fingertuppen langt frem.
  • Senk rolig ned igjen.

Vær obs på dette:

  • Hold skulderbladene sammentrukket og låst under hele øvelsen, så de ikke faller sammen og ned.
  • Sjekk at du spenner av i nakke og skuldre, og at bena ikke beveger seg.
  • Det er ikke om å gjøre å løfte høyest mulig opp fra gulvet.

Muskler du trener: Korsrygg, bakre del av skulder og musklene mellom skulderbladene.

ROING MED STRIKK

1roingstrikk

Her forklarer jeg hvordan du gjør det:

  • Stå med hoftebreddes avstand mellom bena.
  • Fest strikken i noe foran deg.
  • Ha et håndtak i hver hånd.
  • Slipp armene frem, bøy armene og trekk bakover til håndtakene er ved hoftene.
  • Hold igjen på vei tilbake til utgangsposisjon.

Vær obs på dette:

  • Når armene er ved hoften, press brystet opp og frem og skulderbladene sammen.
  • Stram i magen for å unngå svai korsrygg.
  • Pass på at albuene peker rett bakover når du trekker bakover.

Muskler du trener: Store, brede ryggmuskel og musklene mellom skulderbladene.

STÅENDE FOROVERBØYD ROING M/BREDT GREP

SFRbredtgrep

Her forklarer jeg hvordan du gjør det:

  • Hold en håndvekt i hver hånd.
  • Bøy lett i knærne og len overkroppen fremover.
  • Press brystet lett frem og setet ut bak uten å svaie i korsryggen, samtidig som hele ryggen skal være naturlig rett.
  • Se skrått frem/ned.
  • La armene henge strake ned mot gulvet.
  • Bøy armene og dra skuldrene bakover med albuer som peker rett ut fra kroppen. Kjenn at skulderbladene skvises godt sammen bak.
  • Når overarmene utgjør en lang rett linje fra albue til albue slipper du vektene og armene ned igjen til utgangsposisjon.

Vær obs på dette:

  • Hold igjen skuldrene når du senker armene ned igjen.
  • Unngå for høyt blikk og svai rygg.
  • Ha lave skuldre og rette håndledd under hele bevegelsen. 

Muskler du trener: musklene mellom skulderbladene, de brede ryggmusklene, armer/biceps og korsryggen.

SIDEHEV

4SHstrikk

Her forklarer jeg hvordan du gjør det:

Plasser strikken under ett eller begge bena.

Hold ett håndtak i hver hånd og stå med armene ned langs siden.

Bøy så vidt i albuene og hev armene rett opp og ut til sidene.

Senk rolig ned igjen.

Vær obs på dette:

Lillefingeren skal være det høyeste punktet på håndtaket.

Hvis det blir for tungt, kan du jobbe med en og en arm.

Pass på at du ikke hever skuldrene, kun armene.

Muskler du trener: Bakre/midtre del av skulder og muskulaturen mellom skulderbladene.

Sjekk gjerne ut flere styrkeprogram og øvelser under Meny > Kategorier > Styrketrening

Hilsen Trine 🙂

 

 

 
 

Trekker inn for å holde treningen varm

codlingweb-4329

Litt flaks skal´n ha etter sjukt mye ufrivillige treningsopphold. Denne høsten skal virkelig ha takk!

For værgudene har virkelig gjort det til en fryd å komme ordentlig i gang med den mest effektive delen av treningsopplegget  –  men som jeg ikke har så lett for  – nemlig jogging. For min del er det definitivt i marka, på tørt underlag, i oppholdsvær og ved milde temperaturer at jeg jogger lengst, oftest og fortest – med minst vondt´er og med størst glede. Det kan man jo mildt sagt si at vi har vært bortskjemte på her på Østlandet den siste tiden.

Kondisjonsprograsjontopp

I takknemlighetens tegn tyner jeg finværet og utetreningen denne sensommeren så det grenser til at jeg blir lei. Men for all del, jeg jubler selvsagt hvis oktober når september til knærne hva angår joggeforhold. Jeg kommer til å fortsette å løpe ute så lenge det ikke er glatt. Og jeg har også en liten ambisjon om å bevare i hvert fall en tur i ny og ne ute i vintermarka utenom skisesongen og uansett vær, for eksempel ved hjelp av brodder, piggsko eller staver. Vi får se!

Men snart, i takt med at kveldene blir mørkere, dagene kjøligere og værmeldingene varsler mer nedbør, trekker jeg uansett gradvis mer inn. Og på et tidspunkt – hvor det på Østlandet både er glatt på veiene og manko på skiforhold i marka, pleier nærmest hele treningsopplegget å ende innendørs. I midlertidig. På treningssenter.

1

Både kondisjonstrening og styrke.

Styrke2

I tillegg til styrketrening i studio og dansing i sal, som jeg gjør fast inne året rundt, vil det gå mye i å benytte diverse kondisjonsapparater, delta på flere ulike gruppetimer, og drive skiforberedende trening inntil årets langrennsmuligheter åpner seg.

Flere fordeler ved å trene på treningssenter:

– Nærhet til kunnskap og hjelp til trening.

– Varierte treningsmuligheter på ett sted.

– Valget mellom individuell trening og trening i grupper.

– Treningsmiljø og sosial tilhørighet.

– Stort valg av treningsutstyr.

Hovedmålet er å holde treningen varm året rundt. Helårstrening. Helårshelsen. Helsårskroppen.

Da er det ikke snakk om å gå ubevisst inn i vintersesesongen og ende opp med å trappe ned, dabbe av, droppe ut…ubevisst.

Når jeg setter bort sykkelen og pakker bort utejoggeskoene, så har jeg allerede gjort meg tanker om nye «innbytter»-treningsformer.

Hvor trener du om dagen? Inne? Ute? Del på facebook-posten da vel!

Tirsdager og torsdager trener jeg i hvert fall inne, for klokken 20.30 begge dager kjører jeg livetrening på facebook fra gangen vår. Enkel styrketrening i 30 minutter som passer for alle. Du trener hjemme i egen stue etter instruksjon fra meg via livesending på facebook-siden min Trines Treningsglede. Håper å se deg – ønsker alle gamle og nye deltakere velkommen!

Trine 🙂

Livesendinger, nye blogginnlegg, inspirasjon og informasjon legges ut å facebook-siden min Trines Treningsglede som du finner her Klikk deg inn og trykk «likes» – på den måten får du alle varslingene mine. 

 

Øk forbrenningen uten å trene

Trine4

Du kan forbrenne akkurat like mange kalorier ved å gå til jobben som ved å trene intervall på Sats etter jobb. For å kontrollere hva du faktisk forbrenner ved ulik aktivitet kan du bruke pulsklokke.

Forbrenning er energiforbruk, og energiforbruket påvirkes av all form for bevegelse. Bevegelse betyr kontinuerlig endring av legemets posisjon, og favner derfor om alt fra ubevisst spontanbevegelse til aktive hverdagsvalg, mosjonering og målrettet trening.

Hvis du finner din egen måte å øke bevegelse og aktivitet på som passer best for akkurat deg, så er det kanskje størst sjanse for at du beveger deg mye og nok til at du oppnår energibalanse og trivselsvekt?

Du må altså ikke skifte til treningstøy og drive med harde treningsformer for å øke forbrenningen. Du kan holde på med rolig aktivitet lenge og/eller ofte. Jo lavere puls og intensitet du har i din aktivitet jo tregere oppnår du betydelig kaloriforbruk. Du må derfor holde på lengre for å oppnå tilsvarende kaloriforbruk totalt som du oppnår ved hardere trening.

Slik kan du øke forbrenningen uten å trene:

  1. Øk aktivitetsnivået i løpet av arbeidsdagen. Bruk bosuball eller liknende som kontorstol slik at du aktiverer kjernemusklene mens du sitter. Stå og jobb deler av arbeidsdagen. Ta trappene i stedet for heisen. Bruk beina internt i stedet for mail og telefon. Ta i mot alle tilbud om trening i arbeidstiden, rabatt på medlemskap, aktivitetsdager osv. Foreslå møter eller seminarer som innebærer fysisk bevegelse.
  2. Øk aktivitetsnivået i heimen. Bruk kroppen aktivt i arbeid knyttet til hus, hage og evt hytte/båt.
  3. Øk aktivitetsnivået på vei til og fra jobb eller skole ved å bruk kroppen som transportmiddel.
  4. Ta aktive valg generelt i hverdagen og på fritiden. Bruk beina til og fra butikk, barnehage/skole osv. Bli med barna og lek. Vær en delaktig tante, mamma..
  5. Snikmosjoner gjennom dagen, dvs utnytt enhver anledning til aktivitet fremfor inaktivitet, som for eksempel ved å gå mens du prater i telefon, gjør tåhev når du pusser tenner, ta sit-ups når du ser nyheter på tv, glipp gress og måk snø uten motoriserte maskiner, ikke jakt korteste vei på kjøpesenteret, i parkeringshuset, i byen eller andre steder av gammel vane, men vend deg til til små omveier.

Hver for seg kan disse grepene ha for liten effekt. Jo mer du gjør, jo høyere forbrenning. Over uker, måneder og år utgjør uansett små grep store forskjeller.

Her får du en grov oversikt over hvordan du øker du forbrenningen ved trening:

  1. Gå eller gjør annen mosjon daglig etter jobb. Få opp pulsen og bli sliten.
  2. Har du tidsklemme i perioder, bruk lunsjpausene til å gå raske turer. Spe på med lengre seanser i helgene.
  3. Tren kondisjon på rundt 1 time minst tre dager i uken.
  4. Tren styrke minst to dager i uken. Prioriter øvelser for store muskelgrupper.
  5. Uansett hva du trener, tren hardere, lengre eller oftere for ytterligere økt forbrenning.

Ønsker du å øke forbrenningen har du litt å velge mellom her. Hvis du starter med litt, så kan det bidra til en positiv spiral og mer overskudd, som gjør at du automatisk vil øke mer på sikt, og dermed skyver du gradvis både formen og vekten i ønskelig retning på sikt.

Finn frem til det som motiverer deg, som passer deg som person og som du tror vil fungere i din hverdag.

Lykke til!

Trine 🙂

Livesendinger, nye blogginnlegg, inspirasjon og informasjon legges ut å facebook-siden min Trines Treningsglede som du finner her Klikk deg inn og trykk «likes» – på den måten får du alle varslingene mine. 

 

Formen er på vei

Uke8tarogfolerpåfremgang

Vekten lar jeg ligge litt akkurat nå, selv om målet fortsatt (også) er vektreduksjon. For jeg har økt aktivitetsnivået såpass mye på disse åtte friske ukene og jeg driver målrettet på for å gi muskelmassen (som veier mer enn fett!) et betydelig løft fra et forfallent nivå. Så jeg kan ikke annet enn å forvente meg og leve med en midlertidig vektoppgang.

Men jeg trenger ærlig talt ikke fokusere på eller deppe for det. Formen er på vei! Og helsen kjennes stadig bedre.

Jeg føler meg stadig litt friskere, mer opplagt, uthvilt, sterkere og lettpustet. Jeg løfter gradvis tyngre. Tar mer og mer i på steppen. Jogging føles mindre og mindre vondt og tungt. Jeg føler generelt at jeg kan begynne å dra på mer på trening.

turgutta

Som mamma begynner jeg å føle meg sterkere. Alt av anstrengelse og bevegelse som har vært vondt og utmattende er endelig «gone». Jeg nyter både lek, aktivitet og turliv mer og mer.  

Når jeg setter hendene i siden, litt oppgitt over barna, møter jeg dessuten en ny hardhet og motstand. Bak overflødig hud da selvfølgelig. Kjernestyrke er også på vei! 

Jeg både tar og føler på fremgang! 

Det er fantastisk å merke uttelling for tålmodighet, gjennomføring, innsats og anstrengelse ved at helsen og formen kommer seg. Men det er ikke rart eller uventet. På 8 uker får man gjort litt om man utnytter mulighetene og er frisk og motivert!!!

Søvn har jeg prioritert mye høyere. Jeg har blitt mindre tett i halsen, hele familien har vært mindre syke og jeg har ikke blitt syk på hele åtte uker!!! Det er første gang på laaaaang tid at jeg har vært frisk så lenge i strekk.

Og når jeg er frisk så trener jeg. I to måneder nå har jeg drevet med regelmessig styrke og kondisjonstrening. Med så høy grad av kontinuitet som jeg har hatt nå, så er det «etter boken» at jeg begynner å føle fremgang.

Å kjenne at kroppen er med meg er rett og slett fantastisk! Vi har samarbeidet godt og det kan anbefales:

  • Kroppen ba om en forsiktig start og tid til å vende seg til ting den hadde glemt. Den fikk minst seks uker med lette vekter og intensitet – og lot meg fortsette.
  • Kroppen lengtet etter mye forskjellig. Den har fått både styrke, dans, rolig kondisjonstrening, korte økter, etter hvert lengre, utetid, skånsomt terreng og teknikktrening.
  • Kroppen var underernært og sulten på mye. Jeg kunne ikke gi den alt på en gang og måtte spare motivasjon og forebygge skader, men daglig bevegelse, uke etter uke har den fått.
  • Kroppen etterspør hviledager. Det får den akkurat når den ber om det. Mens så lenge jeg gir den så mye variert trening og søvn trengs det bare en gang i blant.
  • Kroppen trengte bedre fysisk balanse i kroppen. Den har fått mye styrke i musklene på baksiden og tøyning av stramheten på fremsiden, men jeg må fortsette å jobbe med saken.

Som dere skjønner – her i skrotten skjer det positive ting om dagen. Og knotten nyter godt av gode tider for skrotten skal jeg love dere. Humøret er mer stabilt. Tankesirklene er mer positive. Jeg opplever mindre stress. Og føler meg generelt bedre. Mye bedre. Jeg tror kanskje de rundt merker det og…håper det i hvert fall.

TogM

Fy søren – så takknemlig det er å være frisk og litt raskere. Så heldig jeg er som har vært frisk stort sett hele livet. Jeg kommer til å både nyte og benytte det bedre i fremtiden.

Litt «redd» er jeg dog når jeg kjenner så sterkt på gleden over at formen stiger. For det er ikke første gang – og gleden har gang på gang blitt kortvarig. Omsider å komme videre fra dette stadiet nå – er unektelig et så sterkt ønske at fallhøyden er stor. Men jeg klarer ikke annet enn å være optimist denne gangen.

Jeg får dra det positive ut av at jeg begynner å bli ganske god på «å komme i gang med å trene». Med egenerfart motgang innenfor trening er jeg kanskje blitt en bedre rådgiver? Ikke nøl med å spørre meg til råds i hvert fall. Kanskje vi skal ha en spørsmålsrunde snart? Hvor dere kan stille spørsmål og få individuelle svar?

Takk for en fin uke med dere positive følgere! Skal vi runde av september med en ekstra god treningsuke?

Trine 🙂

For å få varslinger når jeg legger ut nye innlegg på bloggen, kan du trykke «likes» på min facebook-side Trines Treningsglede her.

 

Sunn høstsnacks: squash pottis

Sattaced

I jakten på sunnere fredagskvelder uten sukker pløyer jeg frukt- og grønnsaksdisken for å finne snacks-potensielle råvarer jeg kan trikse med.

Jeg har langt ifra noen ambisjon om å finne opp kruttet. Snarere vil jeg vende meg til å kjøpe, lage, sette frem og spise noe som er både digg og sunt. Og jeg tar utgangspunkt i råvarer og smaker jeg liker.

I kveld blir det sprø squash chips, noe jeg kanskje har smakt en gang før for hundre år siden. Men jeg husker jo det ga mersmak, så aner ikke hvorfor jeg ikke har laget det flere ganger. Er jo ikke mye arbeid heller.

Squash er jo en fleksibel matvare ved at den smaker så nøytralt. Når den i tillegg er god på å trekke til seg smaker, egner den seg jo supert som base for hjemmelagd chips med krydder man liker. Det gjør heller ikke noe at grønnsaken er fattig på kalorier, når man skal ned i vekt. Og å få i seg kostfiber, folat, kalium og vitamin C i stedet for sukker, er jo i verdensklasse!!!

Så da gjenstår det bare å nyte rødvin og holde seg til skålen med squash chips og ikke gå på noen smeller når den er tom.    

Etter at vi har hatt familietid og lagt barna har Frode og jeg en date i sofaen, så jeg beregnet snacks til to personer. 

SIngredienser

Dette trenger du:

  • 1/2 stor squash
  • 1/2 ss dill
  • 1 1/2 ss olivenolje
  • 1 ss vann
  • Presset hvitløk, salt og pepper
  • 1 ss revet parmesanost
SIngredienserklare

Slik gjør du:

  1. Skjær opp squashen i tynne skiver med rivjern eller kniv.
  2. Bland dill, olje, hvitløk, salt og pepper i en skål.
  3. Ha squashskivene i blandingen og rør forsiktig rundt.
  4. Legg squashskivene spredt utover på et stekebrett, gjerne på bakepapir.
  5. Strø parmesan over.
  6. Stek dem på 125 grader i cirka 60 minutter.
SFerdigstekt

Volila! 

SVolia

Ikke brenn inne med sunne snackstips da, del de heller i facebook-posten 🙂

God fredagskveld alle fine følgere!

Trine 🙂

For å få varslinger når jeg legger ut nye innlegg på bloggen, kan du trykke «likes» på min facebook-side Trines Treningsglede her.

 

 

Ikke mist håpet om å kunne hjelpe deg selv

codlingweb--2

Fedmeoperasjoner kan være mentalt tøft, kreve overraskende innsats for å opprettholde vekttapet i etterkant samt bidra til ulike fysiske bivirkninger. For noen er det likevel en anbefalt løsning, men for mange med sterk overvekt og fedme kan det være viktig ikke å gi opp håpet om at endringer i livsstilen – som sunnere matvaner og økt fysisk aktivitet – kan hjelpe.

En del personer kan dog ha mekaniske begrensninger som gjør det vanskelig å bevege seg. Det er derfor utrolig viktig å gå løs på livstilen med realistiske målsettinger. Og når det gjelder fysisk aktivitet – som jeg har faglig grunnlag for å uttale meg om – så handler det også ikke minst om å begynne på riktig nivå og meg egnete aktiviteter.

Å øke det fysiske aktivitetsnivået med for eksempel 10 minutter om dagen kan være nok og et smart grep som kan føre til energibalanse og lavere vekt på sikt. Det og med jevne mellomrom velge aktivitet fremfor inaktivitet kan være nok for å få hjulene i gang. Som å gå en kort tur, sykle til butikken eller ta trappen i stedet for å sitte ved pc, se på tv, ta bilen eller heisen. Det trenger ikke være hver gang, men oftere enn før.

Det er også viktig å kjenne etter hvilke aktiviteter som motiverer deg. For noen overvektige blir gåtur for tungt og vondt, og svømming kjennes mer overkommelig fordi man blir vektløs. For andre er en tur i svømmehallen sjanseløst mentalt men sykling virker ok.

Her får du gåprogram for nybegynnere del 1!

Små forbedringer kan være livsviktige forbedringer. Hvis man klarer å nøye seg med lavt ambisjonsnivået i starten, kan det øke sjansen for at man klarer å fortsette og endre og justere vaner smått om senn og dermed oppnå store resultater med vekten og kroppen over lang tid. Alle bekker små – blir en stor å. Men det krever stor tålmodighet, gjennomføringsevne og at du står i det.

All økt fysisk aktivitet øker muskelmassen som igjen øker basalomsetningen og døgnforbrenningen. Fysisk aktivitet, mosjon, trening – all bevegelse bidrar i kaloriregnskapet og til vektreduksjon.

Les også: Tre veier til høyere forbrenning

Vekten går ned hvis du reduserer kaloriinntaket via mat eller øker kaloriforbruket via fysisk aktivitet, eller best av alt, ved en kombinasjon av dette.

Det er like smart som det er hardt å tenke enkelt. Mange surrer seg helt bort i for høye ambisjoner om å trene – på et nivå de ikke klarer. Og unnskyldningen blir at trening blir for komplisert og tidkrevende. Og man gir opp før det har begynt. De som kan gå og som ser på turer som et godt nok alternativ kan komme veldig langt ganske fort. For aktiviteten er den mest naturlige du kan velge. Du kan begynne i morgen. Gå i 10 minutter. Hjemmefra. Hvor som helst. Med en venn. Eller alene. God musikk på øret. Eller lydbok. Eller bare lytte til omgivelsene. Du trenger ikke treningsklær. Kanskje heller ikke en dusj. Dagen etter kan du gå til bussen eller til toget. Dagen etter der kan du ta en pause om du trenger det. Og så kan du gå en tur til på 10-15 minutter. Og uken etter kan du gå to turer på 10 minutter en dag. Eller 20 minutter på samme tur. Med en venn igjen?

Hvis du setter det i perspektiv og tenker på hvor lite 15-30-45-60 minutter er av 24 timer – som finnes i døgnet – så er det ganske lite. Så hvis du klarer å fokusere på å gjennomføre de første ukene for så å øke på litt og litt og være tålmodig, så plutselig en dag – kanskje overraskende på – så er det ikke så «jævelig» lengre. Kanskje kjenner du deg mindre smertefull, mindre tung, mindre trist. Kanskje føles alt litt bedre om du kan se tilbake og si – yes – jeg kom i gang og nå er jeg i siget. Nå skal kroppen min fortsette å dure og gå og bli en god venn.

Klarer du å lage en positiv start – så har du kommet så langt!!! For starten er verst.

Å lykkes med å tilegne seg regelmessige aktivitetsvaner ved overvekt og fedme handler ofte like mye om å endre mentalitet, arrestere destruktive tanker, fighte demoner og se seg selv på nytt med nytt syn, ny tillit, ny respekt og nytt håp, som å utføre selve den fysiske anstrengelsen. For det er de færreste som ikke kan bevege seg. Men det handler om å begynne på rett nivå og ha realistiske forventninger.

Hvis dette ga en person fornyet håp om å kunne hjelpe seg selv ved overvekt, så blir jeg glad.

Trine 🙂

For å få varslinger når jeg legger ut nye innlegg på bloggen, kan du trykke «likes» på min facebook-side Trines Treningsglede her.