Slik drepes treningsgleden

workout-1946596_1920

For å få gode resultater så kan ikke treningen alltid være gøy eller propofull av glede. Og alle – uansett nivå – må pushes, utfordres, ut av komfortsonen osv, for å få fremgang. Derfor er hard trening en viktig del av treningen for alle – ut i fra den enkeltes nivå.

Men før man kommer dit at treningen oppleves motiverende og riktig når den er hard, målrettet, effektiv, tøff osv, så må man komme i gang. Få rutiner og glede ved å trene. Og når man skal i gang, så må man møtes på en annen måte enn om man er i full sving og spruter av styrke, selvtillit og form allerede.

Det handler kanskje om å bli sett der man er, bli møtt på en god pedagogisk måte og ikke minst bli tatt seriøst likevel. Alle fortjener smarte og effektive treningsråd på sitt nivå og et push – men kanskje et vennlig et når man er ny, spent og usikker?

10 spirer til å få treningsgleden fratatt:

  1. Du er villig til å betale månedsavgift for å trene inne, men du er ikke moderne nok til å få benyttet deg av medlemskapet. Du orker ikke å gå via nette og apper for å se tilbudet og melde deg på. Du vi ha timeplanen fysisk i hånden og melde deg på over skranken.
  2. Du vil gjerne bli inspirert, men blir fratatt alt du hadde av mot til å gå i gang ved synet av plakater med bilder av unge kropper som er superfit, slanke, muskuløse, feilfrie og for langt unna din kropp.
  3. Du fenges og motiveres av musikk, men slås tilbake og ut igjen av skrikende mikrofon-stemme og dundrende musikk som konkurrerer om oppmerksomheten din.
  4. Du er interessert i å trene både kondisjon, styrke og bevegelighet, men veien dit blir så ufattelig lang av alle de fancy og utenlandske begrepene som du må tolke og sette deg inn i først
  5. Du trenger støtte og veiledning til å komme i gang og gir en pt en sjanse, men han er så opptatt av de nye fancy metodene han har lært at han skal lære bort, at du ikke blir sett og hjulpet der du er.
  6. Du trenger sårt å oppleve litt treningsglede fra start, men får treningsvrede og masse motforestillinger i stedet, fordi personen foran deg peprer hodet ditt bare med snakk om makspuls, makseffekt, 1RM, utmattelse, osv. Du vil dit men er ikke der nå. I stedet for å bli gira, glad og få selvtillit og positive forhåpninger, blir du irritert, provosert, motløs, negativ og dermed tapes energien du hadde.
  7. Du har ikke vært der før og er spent og nysgjerrig på ditt nye treningsmiljø eller din nye treningsform, men vibbene du blir møtt av tilsier at du vet og kan fra før. Ikke via menneskene nødvendigvis, men indirekte av totalopplevelsen.
  8. Du er så klar for å la deg bli revet med av gode treningsopplevelser men møter en kultur som ikke evner å skille deg og de forutsetningene du har fra andres, og gjør alt annet enn å lokke deg videre utpå.
  9. Du føler deg vel når du drar hjemme fra i et anonymt og behagelig trenings-outfit, men begynner å lure når du ikke ser annet enn tettsittende, fargesprakende og beskjedne treningsantrekk som gjør det umulig for deg å ikke se veldig mye kropp, hud, sener og muskler.
  10. Du er kjempefornøyd som har tatt et skritt i riktig retning av en bedre helse, men innser skuffet at treningstilbudet i praksis fungerer aller best for de som er «ferdigtrent» allerede.

Om du opplever at det motet du hadde blir ubevisst tatt fra deg, er du neppe alene. Men ikke gi deg, det finnes alltid et tilbud som passer deg bedre. Så let videre! Noen har skjønt der 😉

Ha en fin dag!

Trine

 

Helkroppsprogram for viderekomne – gir høy forbrenning

codlingweb-4365

Har du styrke, god teknikk og kroppsbeherskelse kan et styrkeprogram med frie vekter være bra for deg og fremgangen din. Ønsker du mer fremgang og ny variasjon kan du jo prøve hele eller deler av programmet under. Jeg har satt sammen 8 effektive baseøvelser – som jeg selv bruker stadig – med vektstang og håndvekter.

Programmet for viderekomne er satt opp spesielt med tanke på deg som er erfaren og som driver med regelmessig styrketrening  fra før. Øvelsene er går over flere ledd, stiller krav til samspill og koordinasjon og er derfor teknisk utfordrende. Fordi de er spennende å lære seg og morsomme og få til, kan de anbefales å sette seg inn i.

Når du trener med frie vekter og løst utstyr er det litt mer og passe på, og på ukonsentrerte og slitne dager kan du gjerne ty til noe enklere. Men du som er vant med håndvekter eller annet løst utstyr fra før, kan normalt gjerne bruke programmet jeg har spikket klart to-tre ganger i uken.

Fordi øvelsene tar i bruke mang og store muskelgrupper vil programmet bidra til økt forbrenning i tillegg til å styrke. Men husk at hvis du har overflødige kilo eller overvekt holder det ikke kun å trene styrke når målet er oppstramming. Selv om øvelsene er av de mest energikrevende er det viktig å kombinere programmet med sunt kosthold i rette mengder og regelmessig fysisk aktivitet.

HER FÅR DU HELKROPPSPROGRAM MED VEKTSTANG OG HANTLER

Slik gjør du programmet/øvelsene:

  • Utstyr: vektstang og håndvekter
  • Antall repetisjoner: 8-12
  • Antall serier: 3-4 (med maks ett minutts pause mellom)
  • Antall økter per uke: 2-3
  • Gjør det som en egen styrkeøkt eller flett øvelsene inn i programmet du har fra før

Husk å varme opp først – lykke til!

KNEBØY

codlingweb-4386

Muskler du trener: Forside lår og sete.

Klikk her for å få veiledning i KNEBØY

MARKLØFT

codlingweb-4452

codlingweb-4435

Slik gjør du det: Stå med en liten knekk i knærne. Ha god holdning i overkroppen ved å ha brystet skjøvet lett frem, og skuldrene ned og tilbake. Stramm mage og rygg og beveg deg framover med overkroppen mens du lar hoftene og rumpa slippe tilbake. Oppretthold spennet i kjernen under hele bevegelsen. Stopp og vend overkroppen tilbake omtrent når ved 90 grader.

Viktig å huske på: Pass på at du ikke overstrekker knærne og mister spennet i magen og ryggen underveis. Ryggen skal være naturlig rett under hele bevegelsen.

Muskler du trener: rumpe, bakside lår og nedre del av rygg.

KROPPSHEV I STATIV

codlingweb-4407

Slik gjør du det: Legg deg på ryggen under en fast stang – helst i et smithstativ. Ta tak i stangen med bredt grep, cirka 10 cm bredere enn skulderbredde. Fikser mage og rygg slik at hele kroppen stives av. Bøy i albuene, la albuene peke skrått ut mot sidene og trekk deg selv opp slik at brystet berører stangen. Senk rolig ned. Gjenta.

Viktig å huske på: La skuldrene holdes senket ned i ryggen. Hold håndleddene strake. Albuene peker utover. Behold strak og fiksert kropp under hele øvelsen.

Muskler du trener: Store ryggmuskel (latissimus dorsi), øvre del av rygg (trapezius og rhomboideus) og bakre skulder (deltoideus bakre del).

ARMHEVINGER med smalt grep på tærne

SmalPU

Armhevinger med smalt grep går mer på tricepsmusklene (baksiden overarm) enn den med bredt grep som trener hovedsakelig brystmusklene. Ettersom triceps er en mindre muskelgruppe regnes den smale varianten for å være tyngre, og kan være en fin utfordring for viderekomne. På tærne er selvsagt også tyngre enn på knærne. Så her kan du velge og prøve deg frem og trene deg opp.

Klikk her for å få veiledning i armhevinger med smalt grep

TRICEPSPRESS

Tricepspresshantler

Klikk her for å få veiledning i TRICEPSPRESS

BICEPSCURL

BicepsCurlhantler

Klikk her for å få veiledning BICEPSCURL 

RULLA

Rulla1

Rulla2

Slik gjør du det: Stå på kne med forsiden av leggene liggende på underlaget. Sett rulla foran deg og ha et fast grep med hendene dine. Trekk inn i magen og len deg fremover slik at hoften din stekkes ut ettersom rulla begynner å rulle fremover. Snu før det blir så tungt at du mister kontrollen i magen/ryggen eller ikke klarer å rulle deg opp igjen motsatt vei. Kom tilbake til utgangspunktet og gjenta.

Viktig å huske på: Pass på at du har full kontroll på ryggen i hele øvelsen. Ikke gå lengre ned enn at du klarer og snu og trekke deg opp igjen med fiksert mage og en rygg som aldri svaier.

Muskler som trenes: kjernemuskulatur/mage.

FIRFOOTSSTÅENDE DIAGONALLØFT

FFDL

Klikk her for å få veiledning i FIRFOTSSTÅENDE DIAGONALLØFT

Masse lykke til!

Ta kontakt om du lurer på noe med programmet, øvelsene eller annet 🙂

God kveld!

Trine 🙂

For å følge meg på Facebook-siden min Trines Treningsglede gå inn her og klikk «likes» På den måten får du alle varslingene mine om livesendinger, blogginnlegg, inspirasjon og informasjon.

Instagramprofilen er @trinestreningsglede

 

Test formen – hold på motivasjonen

codlingweb-4624

Tar du en test når du er på ditt «dårligste», «svakeste», «tyngste» eller «tungpustede», har du et glimrende utgangspunkt. Jeg forklarer deg kort hvorfor og viser deg de enkle testene jeg skal ta snart.

For treningserfarne som har testing innarbeidet kan tipsene her bli noe banale, men kanskje en påminnelse om noe som kan gi fornyet motivasjon.

Har du aldri tatt en formtest før eller tenkt tanken at dette er noe for deg, kan jeg anbefale å prøve nå. Mosjonister så vel som toppidrettsutøvere kan ha glede og nytte av det, spesielt med tanke på motivasjonen. Så sant du legger ned tid i trening, og har noen spesielle ønsker for formen vil jeg anbefale deg å ta en test eller to som passer til dine mål!

Jeg har selv god erfaring med å teste formen!

Jeg lover deg – det er superenkelt og motiverende, du må bare gjøre det! Hvorfor?

Treningen blir morsommere, motivasjonen sterkere, milepælene tydeligere og du kanskje mer dedikert.

Hvorfor? Ved å finne ut av hvilket nivået du er på ved start får du en idé om hvor lett/hardt du skal gå ut. Du kan få mer utbytte av tiden du legger ned i trening ved at du har litt kontroll på formen og dermed nivået du skal trene på fra tid til annen. Selv om man kjenner seg selv og kan gjøre en subjektiv vurdering av at formen blir bedre, så er «svart på hvitt» mer håndfast og kraftfullt. Kanskje ekstra for oss som ikke deltar i mosjonistløp og konkurranser, hvor man jo får formen tydelig avklart.

Hvordan? Det finnes mange måter å måle formen på. Velg det området du ønsker å forbedre deg på. Helst ved start, når formen er dårligst. Da får du et optimalt sammenligningsgrunnlag etter som du legger ned treningsinnsats over tid og formen bedrer seg. Når du gjentar den samme testen etter en tid (såkalt retest) får du enkelt og greit svar på om formen bedrer seg på den måten du hadde tenkt. For å vite om du har nådd dine mål, kan du også teste og få objektive svar på nettopp det. Det er viktig at alle testene gjentas og gjennomføres på nøyaktig samme måte hver gang, og spre de gjerne utover – i starten, midtveis og ved selve måldatoen i treningsprosjektet ditt. Det er også viktig at ikke restesting skjer for ofte. Kroppen og formen må få tid til å utvikle seg. Men kanskje hver 4.-6. uke?!?

PS! Husk også at testing vil avsløre manglende fremgang, men ta det positivt og bruk det til å justere treningen og innsatsen, så du kommer på rett kjøl mot målet igjen!

Her deler jeg testene jeg skal ta for min kommende treningsperiode (januar til april 2017) og hvorfor jeg valgte akkurat disse.

Jeg har flere områder jeg vil forbedre frem til påske. Og har formulert meg dette som delmål. De kan du lese om i dette innlegget! Jeg bruker delmålene som utgangspunkt for å velge følgende tester:

Test 1: Jeg sjekker i treningsdagboken hvor mange løpeøkter jeg har per uke. Testen utføres første uken hver måned (februar, mars, april).

Test 2: Jeg tester hvor mange kilo jeg maks klarer i benpressapparatet kun 1 repetisjon. Testen utføres innledningsvis i treningsperioden i den første økten jeg har på treningssenter, midtveis rundt uke 9 og på slutten rett før påskeferien i uke 14.

Test 3: Jeg tester hvor mange (evt om jeg klarer) push-ups på tærne med bredt grep jeg klarer med god teknikk. Testen utføres innledningsvis i treningsperioden i den første helt friske økten (uke 4?), midtveis rundt uke 8-9 og på slutten rett før påskeferien i uke 14.

Test 4:  Jeg tester hvor mange kilo i minus fra apparatet jeg trenger for å klare å løfte meg opp 1 gang. Testen utføres innledningsvis i treningsperioden i den første økten jeg er på treningssenter, midtveis rundt uke 9 og på slutten rett før påskeferien i uke 14.

Test 5:  Jeg tester hvor mange repetisjoner jeg klarer med 8 kilosvekter i stående foroverbøyd sidehev. Testen utføres innledningsvis i treningsperioden i den første økten jeg er på treningssenter hvor jeg har et bredt utvalg av manualer, midtveis rundt uke 9 og på slutten rett før påskeferien i uke 14.

Test 6: Jeg sjekker i treningsdagboken hvor mange «helkropps tøyninger» samt «bryst, forside lår og hofteleddsbøyer»-tøyninger jeg har per uke. Testen utføres første uken hver måned (februar, mars, april).

♦♦♦♦♦

For minst mulig stress og terskel utfører jeg enkelt testene når det er naturlig i relevante treningsøkter jeg likevel skal ha.

Håper dette var til nytte, og at du prøver deg litt frem selv. Ta utgangspunkt i det du har planer om å trene og bli bedre på. Hvis du kun går turer eller jogger deg i form for eksempel, så kan du teste hvor lang tid du bruker på din vandte gå- eller joggerunde for eksempel. Så retester du for å se om du blir raskere etter en tid. Så enkelt!

Det viktigste er at du har noe å sammenlikne med i din aktivitet/trening Det kan gi deg ekstra motivasjon! 🙂

Lykke til!

Hilsen Trine

 

Min slagplan for de 3 første ukene

trinetrille2

I morgen begynner det. Mitt treningsprosjekt 2017. Slagplanen for de første tre ukene – en superviktig fase – landet på trilletur med Didrik (2) i dag. Her får du den servert!

Det aller første jeg fokuserer på når jeg går i gang med å trene etter et lengre opphold, er å gjennomføre, få gode rutiner tilbake på plass og sikre gode opplevelser. Dette øker sjanse for at jeg kan fortsette etter god flyt oppover fra start, uten skader, uten tilbakefall av sykdom og uten sløsing av motivasjon.

Jeg vil så klart – som alle andre – komme i god form, så fort så mulig. Men jeg tror altså den smarteste måten er å skynde seg langsomt – fra første stund. Starter jeg forsiktig, øker gradvis på og har kontinuitet, så er det ikke lenge til jeg kan trene akkurat så mye, så hardt, så lystbetont  og variert som jeg vil, og da er jeg på mitt mest fornøyde om ikke lang tid.

Å gå for hardt ut er ingen vits – det innebærer for mye risiko og det er uansett begrenset hva jeg vinner på det i det lange løp.

I første omgang tenker jeg kun tre uker frem. Og i de tre ukene gjennomfører jeg en forholdsvis liten treningsmengde. Husk at dette er individuelt!

Jeg trapper opp antall økter kun – fra uke 1 til 3 (uansett hvor fristende det blir å kline til på alle fronter). Det handler om å gjennomføre det på den måten jeg har bestemt meg for i disse få ukene, og ikke forhaste selv om drømmeformen skulle begynne og stresse meg.

Tre økter i uke 1 er passe for meg, men husk at her må hver og en finne ut hva som er riktig for seg, ut i fra treningsbakgrunn, form og nivå, målsetting og ambisjon og motivasjon! Hvis man går fra å være inaktiv kan en eller to økter være nok som en start, men for alle er det viktig å øke frekvensen.

Først etter disse tre ukene starter opptrappingen av intensitet og lengden på øktene, og da vet jeg at motivasjonen for hardkjør er mye sterkere enn akkurat nå når jeg puster tungt og ikke kjenner at jeg har magemuskler en gang, hehe.

For meg er tre uker nok, for andre trengs det mer tid for å sette rutinene. Men du lurer kanskje på hvorfor ikke jeg – som både er motivert, treningsvant og har god grunnform fra før jul, kunne tråkket til enda raskere? Bare begynt på for fullt når jeg blir frisk? Kjørt på med alt fra første stund?

Vel sant nok, form- og motivasjonsmessig så kunne jeg nok fint gått hardere ut. Men jeg har god erfaring nå med å ta meg tid til disse forsiktige ukene innledningsvis. Det er ikke bare av hensyn til skader, sykdom, motivasjon etc. Det handler også om at hele hverdagen skal gå rundt. Det gjelder å være realistisk med alt som skal tas igjen etter sykdom samtidig, og ikke stille for mange krav til seg selv på likt.

Jeg prøver hele tiden å være føre var i forhold til å skape gode uker, gode treningsopplevelser og en balanse i livet og hverdagen som gir meg overskudd. Julen ble et eksempel på det motsatte, så nå er jeg enda mer bevisst på dette.

Uansett – for alle dere som synes det er utfordrende å få på plass varige treningsvaner av ulike årsaker, så anbefaler jeg en slik start på det varmeste. Se uke for uke her!

Denne forsiktige starten tar jeg fatt på med et knallsolid treningsår i sikte.

Uke 1 – tre økter:

Økt 1: Lett styrketrening 50 minutter for hele kroppen.

Økt 2: Rolig langkjøring i marka – gå og jogge.

Økt 3: Lett styrketrening 50 minutter for hele kroppen.

Kommentar: Den første uken gir seg selv, det blir kun tre treningsøkter, og det blir de tre øktene som står på planen som trener. To online styrkeøkter med håndvekter/egen kroppsvekt, en økt med gågruppa etterfulgt av en økt med joggegruppa tirsdag kveld. Akkurat nå er det akkurat passe å gjennomføre tre økter hvor fokuset for meg er på å instruere i styrkeøvelser og motivere andre til å trene kondisjonen.

Den aller første økten tar jeg selv veldig rolig, og skal bare kjenne på hvordan det er å anstrenge seg litt etter en seig luftveisinfeksjon som fortsatt sitter litt i. Hele uken blir det viktig å lytte til kroppen.

Uke 2 – fire økter:

Økt 1: Lett styrketrening 50 minutter for hele kroppen (som uke 1).

Økt 2: Rolig langkjøring i marka – gå og jogge (som uke 1).

Økt 3: Lett styrketrening 50 minutter for hele kroppen (som uke 1).

Økt 4: Moderat kondisjonsøkt på «dance step» i 60 minutter (som uke 2).

Kommentar: Jeg gjør akkurat som uken før med økt 1-3 og tar kanskje i litt mer hvis jeg føler meg helt frisk. Jeg legger til en økt til, nå kondisjon, som det bare var en av i uke 1. Da velger jeg min favoritt, for å booste treningsgleden. Den er på 60 eller 75 minutter og kan bli slitsom nok.

Uke 3 – fem økter:

Økt 1: Lett styrketrening 50 minutter for hele kroppen (som uke 1 + 2).

Økt 2: Rolig langkjøring i marka – gå og jogge (som uke 1 + 2).

Økt 3: Lett styrketrening 50 minutter for hele kroppen (som uke 1 + 2).

Økt 4: Moderat kondisjonsøkt på «dance step» i 60 minutter (som uke 2).

Økt 5: Intervall inne på mølle – 4 x 4 metoden.

Kommentar: Allerede oppe i 5 økter, det er motiverende. Jeg liker å trene mye/ofte. I tillegg til rolig styrketrening, rolig langkjøring og morsom og moderat Dance step, introduserer jeg nå en hardere økt ved intervall-metoden, hvor pulsen for første gang skal opp på høyere nivåer. Det virker fjernt nå med mine lunger og mitt svelg, men satser på at tiden er inne for dette om tre uker.

♥♥♥♥♥

Håper helsa er enig i hvor jeg legger lista. Jeg lover å se ting an!

Ble du inspirert? Full av spørsmål? Lamslått? Eller annet? 🙂 Send meg gjerne en melding!

Ønsker alle en super uke – og ønsker alle mine deltakere velkommen på trening – gleder meg vilt! 🙂

Hilsen Trine

For å følge meg på Facebook-siden min Trines Treningsglede gå inn her og klikk «likes» På den måten får du alle varslingene mine om livesendinger, blogginnlegg, inspirasjon og informasjon.

Instagramprofilen er @trinestreningsglede

 

Å komme i form er aldri for sent

codlingweb-3563

Heldigvis. For vi taper muskelmasse etter fylte 50 år. Jo eldre du er, jo viktigere er det at du begynner. Alle vil klare seg bedre med en sterk kropp.

Så fort du kommer i gang starter du en reise der du vil bremse alt aldersbestemt forfall og nyte godt av de mangfoldige positive effektene du får av å trene.

Du ser godt på middelaldrende og eldre kvinner (og menn) at de holder seg fysisk aktive – både på deres friske og spenstige utseende, men også på holdningen og kroppsspråket. De er mindre lute og beveger seg raskere og utfører dagliglivets oppgaver med lettere bevegelser. I tillegg er de kanskje mer initiativrike fysisk og lekne? Oftere har de både en lettere og mer innholdsrik hverdag og en bedre selvfølelse.

Hvem vil ikke det?

Du kan når som helst begynne og trene, og få effekt! Generelt sett kan både kvinner og menn over 70 år øke muskelmassen betydelig ved å begynne å trene styrke. Det handler om HVORDAN du begynner og hvordan du fortsetter. Det er blant annet viktig (og trygt) at eldre trener tungt for å få fremgang.

Treningen må selvsagt være tilpasset den formen du har. Her er noen tips fra meg:

  • For en som er midt i livet, har trent en del tidligere og som bare har hatt et kortere eller lengre opphold fra treningen, er veien tilbake ganske kort. Da handler det ofte om timeing og om å bestemme seg, starte litt pent med kjente aktiviteter og trappe opp radig derfra. Med mindre det er spesielle hensyn og ta.
  • For en som er midt i livet, men som aldri har trent noe særlig, kan det gjøres enkelt ved å starte med å gå raske turer som etter hvert får stadig større og større innslag av joggeperioder. Eller ved å melde seg p et kurs, eller inn på treningssenter og få oppleggene servert i gruppetimer, som aerobic-, styrke-, spinning eller yogatimer, alt ettersom hva som interesserer og motiverer deg. For en som aldri har trent styrke, vil veiledning være viktig i starten, enten det er i saltimer (minst individuell oppfølging), pt-timer, hos fysioterapeut eller ved online-trening, slik for eksempel jeg tilbyr gjennom lukkete Facebook-grupper.
  • For eldre som aldri har trent, og som er friske, er alt jeg nevnte i avsnittet over mulig, både kondisjons- og styrketrening. Men da er god veiledning ekstra viktig og å skynde seg langsomt. Det er supert om man får til å trene styrke for hele kroppen, men øvelser som gir den styrken du trenger for å i trapper, løfte bæreposer, komme seg opp fra sengen eller gulvet eller hjelpe en partner opp av sengen, er ofte de viktigste.
  • For eldre som aldri har trent, og som er syke, kan det å stå opp av sykesengen eller reise seg fra stolen på egenhånd, gjøre rotasjonsøvelser for ankler, håndledd og skuldre, eller gå en runde i gangen et par ganger om dagen på sykehjemmet være nok, men like viktig.

Ting blir jo ikke lettere med alderen, så det er derfor så utrolig verdifullt å fokusere på varige treningsvaner nå som bare blir en del av deg inn i alderdommen. Og jo bedre du trives med din mosjon og trening, jo større sjanse er det for at du fortsetter uke etter uke, måned etter måned, år etter år.

Derfor denne treningsgleden 🙂

Som man finner ved å ta individuelle valg av treningsformer og opplegg.

Ønsker alle en fin fin helg 🙂

Trine

 

Gått i «skippertak»-fella?

weightlifting-1872377_1920

Enten du ikke har kommet i gang med treningen i det hele tatt eller gått ut knallhardt – jeg har samme oppfordring til dere – det er ingen skam å snu.

Det er ikke for sent å gjøre en forandring, og jeg vil jo anbefale det i begge tilfeller. Hvorfor?

For i det første tilfellet – jeg oppfordrer alle til å drive med regelmessig fysisk aktivitet, og i det andre tilfellet – jeg advarer mot å trene på en måte som ikke kan vare.

Også kalt «skippertak»-trening.

Mange har perioder flere ganger i året hvor de kliner til med hardt trening og sterke, kortvarige kraftanstrengelser. Man er supermotivert, vil så gjerne, ser muligheter for å oppnå supereffekt på kort tid, og gir på. Og føler seg kanskje kjempeflinke og glad.

Opplegget blir etter en tid for slitsomt, for vanskelig å opprettholde og leve med. Det krever for mye i lengden, blant annet at du må prioritere og velge bort en del ting som egentlig er viktig for deg å ha i livet. Du går for mye på akkord med deg selv, presser deg mer enn det du tåler over tid, balanserer for lite og glemmer å lytte til kroppen.

Du går for hardt ut!

Går du for hardt ut? Jeg vil si ja dersom treningsopplegget du driver med ikke er gjennomførbart for deg og usunt å drive med over tid.

Alle typer mennesker kan gå for hardt ut. Ikke bare de som er drevne på blodslit. Også de som kommer rett fra sofaen eller de som ikke har rørt seg siden gymmen. For alle kan få supermotivasjon til å trene. Spesielt i januar.

Å kline til når man er supermotivert og lysten på superformen, drømmekroppen, idealvekten elle hva det skulle være, er helt menneskelig.

Men jeg vil oppfordre deg til å tenke deg om, og omdisponere den flotte og sterke motivasjonen du besitter akkurat nå i januar. Det er ikke sånn at hvis du ikke bruker den nå så forsvinner den. Tvert i mot tror jeg – at hvis du sparer litt på den så vil den vare lengre, og kanskje evig?

Så hvis du merker at du er litt på skippertak-kjøret, at du er i gang med litt for hardt treningsopplegg for deg eller litt for strengt kostregime, så ro gjerne litt ned og se hva som skjer med tankene og motivasjonen din.

Så klart er det attraktivt å komme raskt i form, men det er jo så stor sannsynlighet for at det hele sprekker og at du havner tilbake der du var. Er det ikke da bedre med en lengre, slakere kurve som stadig peker oppover, som får deg til å smile lurt når sommeren kommer? I stedet for å ligge slapp og utrent på en solseng og tenke tilbake, gud så bra jeg trente i januar, så flik jeg var…So?

Mine anti-skippertak-tips:

  • Gir ned et treningsopplegg eller et kostregime som er for hardt og strengt.
  • Tenk lengre enn to måneder frem.
  • Bruk din sterke motivasjon til å gjøre små små endringene over tid.
  • Ikke dropp trening hvis du har 30 minutter. Bedriv en halvtimes moderat aktivitet. Det er nok!
  • Spør deg selv – kan jeg leve med denne ukeplanen uke etter uke etter uke? Hvis nei, juster ned.
  • Tren variert!
  • Skill mellom lett, moderat, og hard trening og hviledager.
  • Lag et opplegg som du ser frem til. Livet er for kort for en mosjonist til å grue seg til trening.
  • Legg deg på et nivå hvor du strekker til, mestrer og blir bedre og bedre.

Masse lykke til 🙂

Trine

 

 

Sunnere med te-drikking

tetopp

Ikke et vondt ord om kaffe, men det gir helt klart en sunnere, friskere og mer rensende følelse å drikke te. Nå som jeg er inne i en ny, skikkelig te-periode synes jeg dessuten te-drikking smitter til sunnere valg i mat- og drikkeveien generelt. Det skader jo ikke med litt drahjelp.

Det er kanskje underbevisstheten min som ledet teen inn i hverdagen igjen etter den søte julen. Eller så var det tekoppen svigerinnen min serverte til frokost andre juledag som smakte så utrolig deilig. Uansett så har vanen med å starte dagen med te satt seg raskt denne gangen – ettersom jeg har innviet det nye året med kraftig halsbetennelse. Ikke et ord har jeg fått ut før jeg har «åpnet opp» svelget med en varm, velgjørende te fra Tea of Asia.

tefrokost

I det siste har jeg hatt lyst på te hele dagen lang fordi det lindrer så godt i halsen. Detox tea til frokost fra Tea of Asia gir en frisk, smakfull og lekker start på dagen, spør du meg. Å helle i tepulveret og røre rundt tar dessuten kun et par sekunder, noe som passer perfekt for meg som liker og trenger at ting går litt kjapt på morgenen.

teproduktene

   

Litt utover dagen, ved pc´n er det både koselig og varmende i kulda med en kopp til, og gjerne den som heter Jasmin Green Tea, som smaker helt annerledes og virker litt skjerpende, spesielt på konsentrasjonen. Det trengs mer og mer ettersom arbeidstimene går.

tejobb1

Om du har vært inne på hjemmesiden til TEA of ASIA alt oppdaget du kanskje at de har en egen te-type som passer som treningsdrikk? Peach tea kan nemlig tilberedes både med kaldt vann og gjerne isbiter i og som varm te, og er superenkel å ta med seg. Så den kalde varianten skal jeg teste så fort jeg kommer meg på trening.

Sjekk ut den sunne treningsdrikken og resten av de freshe økologiske og 100 % naturlige produktene til TEA of ASIA her! 

te1

Om kvelden og gjerne til kveldsmaten i sofaen er det også kos med en tekopp. Det skader ikke å ta flere te-kopper om dagen, så sant man ikke putter sukker i hver gang. Tvert i mot kan det være en god vane, tenker jeg. I tillegg til å lindre såre hals og bidra til god væskebalanse, sies det at te er sunt og gir oss antioksidanter. I tillegg bidrar ren te med null kalorier og kan dempe søtsug og hindre småspising, noe som hjelper for en som vil holde eller redusere vekten. Ikke dumt!

Det går sakte fremover her i te- og sjukestua, og jeg gjør alt jeg kan for å lindre og hjelpe kroppen om dagen. Håper jeg kommer meg skikkelig på beina snart og kan spre litt mer treningsglede igjen også.

Ønsker dere alle en fortsatt fin kveld!

Trine 🙂

For å følge meg på Facebook-siden min Trines Treningsglede gå inn her og klikk «likes» På den måten får du alle varslingene mine om livesendinger, blogginnlegg, inspirasjon og informasjon.

Instagramprofilen er @trinestreningsglede

 

Mitt treningsprosjekt våren 2017

codlingweb-4066

Å ta fatt på veien mot mine mål er jeg ikke helt klar for. Men HVA som blir mine mål for treningen de neste tre månedene er nå klart. La deg gjerne inspirere!

«Over all» er de langsiktige hovedmålene de samme som før. Jeg jobber mot å komme i generelt god form. Det vil si få god kondisjon, bli en rutinert løper og gjenvinne en sterk og frisk kropp som fungerer og gjør meg fornøyd.

Ettersom jeg la grunnformen i høst (som du kan lese om steg for steg her), og har tapt noe form i desember og januar, skal jeg frem til påske bruke tiden på å bygge videre på formen.

Jeg har forbedret generelle delmål til mer spesifikke målsettinger – som er viktig å ta seg tid til å gjøre – for at det jeg vil skal bli enklere å oppnå. Få et innblikk i hvordan jeg har gjort det i demonstrasjonen under, sammenlign med dine ønsker og se hvordan du kan formulere egne gode og motiverende mål. Kanskje det kan bidra til at du vil lykkes bedre enn før?

Det viktigste med målene jeg har tenkt ut under er at de skal være både motiverende og gjennomførbare. For å oppnå det er de formulert positivt, spesifikt og tydelig. De er passe ambisiøse og viktige for meg. Det skal bli enkelt å teste formen ved start, underveis og ved måldatoen. Dessuten er målene relevante, det vil si at de tar meg nærmere drømmen jeg har for min fremtid.

Etter erfaringene jeg gjorde i fjor, hvor sykdom ødela en hver mulighet til å nå tidsbestemte målsettinger med treningen lurer du kanskje på om jeg går for tidsbestemte mål denne gangen?

Vel, svaret er ja, men med en annen innstilling.

Jeg har satt opp at jeg skal nå målene mine innen påske, da jeg synes det er motiverende å sikte mot en «slutt» ikke altfor langt frem i tid. Men jeg er mer enn noen gang innforstått med at helsen gjør treningsfrekvensen og dermed planen sårbar. De tidsbestemte målene mine denne gange er derfor ment som mer veiledende enn før. Dersom jeg ikke når måldatoen, gir jeg målene mer tid.

Det er viktig at jeg ikke blir skuffet eller straffet dersom jeg ikke når de innen påske, men også at jeg gjør så godt jeg kan så lenge jeg er frisk.

HER ER MINE MÅL FREM TIL PÅSKE!!!

Mine mål innen påske (7. april):

  1. Matche de gode, hyppige aktivitetsvanene jeg hadde fra august til desember 2016.

Bedre formulert: Jeg er fysisk aktiv hver friske dag. I tillegg til fem treningsøkter, mosjonerer jeg minst 30 minutter en til to dager i uken. 

  1. Bedre utholdenhet og etablere hyppigere, faste løpevaner.

Bedre formulert: Jeg har etablert faste og varierte løpevaner tre ganger i uken. En intervalløkt, en rolig langkjøring og en økt «midt i mellom» (middels lang i moderat tempo) skal innarbeides. 

  1. Sterkere i hele kroppen.

Bedre formulert: Jeg klarer 150 kilo i benpressapparat 1 gang og 20 strake push-ups.

  1. Sterkere rygg som holder rygg- og skulderplager unna.

Bedre formulert: Jeg løfter min egen kropp minst en gang i hang-ups og klarer 8 repetisjoner med 8 kilosvekter i stående foroverbøyd sidehev. 

  1. Mykere, spesielt i korte muskelgrupper som bryst- og fremside hofte og lår.

Bedre formulert: Jeg skal tøye hele kroppen en gang per uke, og bryst, forside lår og hofteleddsbøyer tre ganger i uken, etter kondisjonsøkter.

6. Stadig litt sunnere og mer bevisste matvaner.

Bedre formulert: Jeg opprettholder seks faste måltider om dagen (tre hovedmåltider og tre mellommåltider), men flytter litt av energiinntaket til formiddagen. Jeg spiser variert og velger bevisst mat med lavt sukkerinnhold. For en periode er jeg strengere enn normalt med utskeielser for å rikke vekten. Jeg fokuserer på å få i meg mer frukt, grønt og fisk.

green-juice-769129_1920

Jeg har også noen mer langsiktige mål:

  • Ta med tid til å bli bedre på langrenn. Dvs slutte å la høy fart på langrenn gå på bekostning av god skiteknikk, og ved det bli bedre.
  • Komme i jentespagaten når året er over, med høyre ben frem.
  • Løpe 1 mil på under 55 minutter innen 1. oktober.

***

Straks vi får både min og min sønns syke kropp ut av sofaen og i farta igjen begynner mitt treningsår 2017. Da skal jeg teste formen i henhold til målene du akkurat leste, for så å justere målene slik at de blir både ambisiøse og realistiske ut i fra den reelle formen min nå.

Inntil jeg blir frisk og kommer i gang med øktene mine skal jeg lage meg en grov treningsplan frem til påske, og den kommer jeg selvsagt også til å dele her på bloggen 🙂

Det er merkelig hvor fremmed det kan virke å bevege seg når man er slått ut i senga, men som jeg gleder meg likevel til å ta fatt på nye treningsøkter med svette og glede, og ikke minst til å lede nye treningsgrupper online og ute 🙂

Ha en knall start på en ny uke – håper dere er friske og raske og er godt i gang med deres prosjekter og favorittaktiviteter 🙂

Trine

 

Bli med meg å komme i form – SISTE SJANSE FOR PÅMELDING

#egenreklame

helkropps2

Hei, det har vært stor interesse og nå er det kun noen få plasser igjen på treningsgruppene mine. Sjekk her hva du fortsatt kan delta på!

Jeg anbefaler både kondisjons- og styrketrening for alle i alle aldersgrupper, og er stolt og glad over å kunne tilby både gågruppe, joggegruppe og styrketimer online fra neste uke, med meg som instruktør.

HER ER TRINES TRENINGSGLEDES TRENINGSTILBUD I JANUAR/FEBRUAR/MARS:

STYRKETRENING ONLINE oppstart mandag 16. januar: (fortsatt noen få ledige plasser i gruppe 2)

Online styrketrening over 5 uker (fra uke 3-7) ledet av meg (Trine). Gruppen oppfordres til å følge/gjennomføre to styrkeøkter i uken (eller mer) og du kan trene hjemme i stua «sammen» med meg fra en lukket facebook gruppe. Du tilbys også personlig oppfølging. Denne treningen passer for deg som trenger veiledning, ønsker motivasjonshjelp og støtte underveis, vil trene alle kroppens muskler, trygt, effektivt og regelmessig, og som kan ha glede av tettere kontakt med en personlig trener, et motiverende treningsmiljø og en heiagjeng. Pris 950 kr. Mer info se link her:

http://trinestreningsglede.no/2016/12/20/5-ukers-online-styrketrening-trines-treningsglede-januar/

JOGGEGRUPPE FOR NYBEGYNNERE med oppstart tirsdag 17. januar: (kun to ledige plasser)

I Oslo vest- og Bærumsområdet har jeg en joggegruppe for nybegynnere som trener sammen hver tirsdag over en 8 ukers periode. I felleskap finner vi løpeglede, innarbeider regelmessige løpevaner og trener oss i bedre form. Gruppen jogger fra Midtstuen i Oslo vest i retning Tryvannstua, og passer for deg som er utrent eller uvant med jogging som treningsform. Pris 1450 kr. Se mer info her:

http://trinestreningsglede.no/2016/12/21/pa-ga-joggegruppe-januar-meld-pa/

GÅGRUPPE med oppstart tirsdag 17. januar: (fortsatt ledige plasser)

I Oslo vest- og Bærumsområdet har jeg en gågruppe som trener sammen hver tirsdag over en 8 ukers periode. I fellesskap går vi målrettet i marka for å komme i bedre form og vi innarbeider regelmessige treningsvaner. Gruppen går i motbakke fra Midtstuen i retning Tryvansstua. Gågruppen passer for alle som vil gå seg i bedre form, som er vant til å gå turer allerede og som ønsker fremgang og bedre effekt av tiden du legger ned i gåing. Pris 1450 kr. Se mer info her:

http://trinestreningsglede.no/2016/12/21/pa-ga-joggegruppe-januar-meld-pa/

  • Om noe av dette hørtes spennende ut for deg, så ikke nøl med å ta kontakt!
  • Om du er interessert i å komme i form ved hjelp av mine opplegg og min smittende treningsglede, så har du sjansen nå!
  • Om du trenger et spark bak og noen som forteller deg hvordan du skal gå frem, så benytt meg!

Ikke vent – bare tast i vei og send en mail til trine@trinestreningsglede.no!

– enten du vil melde deg på eller stille spørsmål. Det kommer nye treningsgrupper og flere sjanser om noen uker som går veldig fort, så send en mail om det kan være interessant også eller i stedet!

Gleder meg til å høre fra deg 🙂

Trine

 

Slik trøster jeg meg når jeg er syk

Jeg vil aller helst trene og få min ukentlige dose med treningsglede. Sånn er det når jeg er så glad i å bevege meg og kjenne at kroppen fungerer,  ivrer etter å komme i form og er på vei mot et langsiktig mål om bedre kondisjon og en sterkere kropp.

Spesielt nå – på nyåret – er jeg litt underernært og ekstra lysten på å komme tilbake til og i gang igjen med mitt favoriserte og optimale treningsopplegg. For nå har det vært en drøy måned med alternativt treningsopplegg, på grunn av den hektiske og hyggelige førjulstiden og høytiden, og juleferien som strakk seg godt ut i januar. Jeg har bevisst valgt en roligere treningsperiode.

Når jeg i samme øyeblikk som 2017-treningen min har oppstart blir slått ut av sykdom, blir jeg helt klart satt på prøve mentalt.

Jeg var så klar!!! Fullt trøkk skulle det bli. Med gratis-event på Jarmyra, styrketrening, dance step, løping, svømming osv.

Men jeg tålte ikke en slitsom periode med redusert søvn og kombinert ferie/jobb/småbarnsliv. Så her ligger jeg altså igjen – helt i ro. Uten ork til å furte og surmule på grunn av den manglende treningen. I stedet – heldig som jeg er – er jeg i stand til å trøste meg selv. På en veldig konstruktiv måte. Jeg ser framover til jeg er back on track. Jeg kommer sterkere tilbake.

IMG_6950
  • Tanker om hastverk og dårlig tid sniker seg inn, men jeg trøster meg med at jeg plutselig har tid – tid til å tenke, planlegge og se for meg hvordan neste uke blir, uken etter der og resten av måneden. Det er luksus med en pause før et knall treningsår begynner.
  • Det er så mye jeg har lyst til med en gang, men jeg trøster meg med at jeg kan bevege meg så mye jeg vil når jeg blir frisk, og at jeg kommer til å gripe den sjansen. Jeg kan innvilge meg litt ekstra tid til trening, slik at jeg får kommet tilfredsstillende i gang på alle områder – med både styrke, kondisjon og bevegelighet, uten at det blir for mye og overdrevet av noe.
  • Jeg savner sol og varme, og trøster meg med at solen har snudd og at jeg kan unne meg en soltime når jeg blir frisk for å få litt fortgang i velværefølelsen.
  • Snøen daler ned ute mens jeg ligger og ser på, og jeg trøster meg med at snart skal jeg på fjellet igjen med venninnene mine og nyte skiturer og hyttekos. Jeg er så heldig.
  • Flere tanker om hastverk trenger seg inn i hjernen, men jeg trøster meg videre med at det tross alt kun har gått syv dager av 2017 og at det aller, aller meste av året gjenstår og at jeg har et hav av dager å ta av til flotte treningsopplevelser, friluftsliv og treningsglede.
  • Det føles som at formen har dalt sakte gjennom desember, men jeg trøster meg med at jeg uten problemer løftet og bar begge barna sovende (en på hver arm) opp og i seng da vi kom hjem fra fjellet. Til sammen veier de nærmere 30 kilo og jeg gikk kjapt opp 3 etager. Jeg kjenner at jeg har blitt kjempesterk og at styrken forsvinner ikke så lett som vanene.
  • Energitappende tenker om at det blir tyngre å komme i gang nå som jeg både har trent mindre og vært syk, men jeg trøster meg med at jeg har klart det før, at vi går mot riktig årstid og at all trening vil bli lettere og lettere utover våren som kommer.

♥♥♥♥♥

Vel, det konkrete som har kommet ut av denne sykdomsgrublingen – av målsettinger og planer deler jeg i morgen på bloggen.

Hvordan reagerer dere når dere blir forhindret i å trene når dere har veldig lyst?

God lørdag!

Trine