Midjen minker

Midjemalbedre

Litt skuffet ble jeg sist søndag da jeg gikk på badet og fikk bekreftet at vekten hadde stått stille enda en uke. Siden den dagen har jeg våknet opp med verre form og halsbetennelse for hver dag, og jeg skal innrømme at jeg har kjent meg både fortvilet, frustrert og utålmodig og har syntes litt synd på meg selv fordi det oppleves litt urettferdig.

I morres kom jeg til å tenke på at jeg også noterte livvidden ved oppstart. Skal si det var en opptur av dimensjoner da jeg gikk i baderomsskuffen og gravde frem det gule målebåndet og slo en forhåpningsfull sløyfe rundt magen. Livet har blir flere centimeter smalere!

Visst søren skjer det ting. Ble rett og slett kjempeglad etter en bitte liten furteleppe den siste uken, he he.

glad

Barnslig vettu. Men dog, jeg jobber hardt om dagen, og selv om jeg ikke kan forvente det hele tiden, liker jeg å se at det er litt fremdrift. Hvem gjør ikke det?

Når man er såpass fysisk aktiv som jeg er nå og har trappet opp styrketrening, reduseres gjerne midjemålet raskere enn vekten går ned. Jeg hadde bare glemt det litt for min egen del. Men av denne grunn og fordi mye av mitt overflødige fett etter to svangerskap er samlet på magen, kan det være veldig motiverende å følge med på utviklingen av midjen i tillegg til vekten.

Å se raske resultater føles vel aldri feil.

Grunnen til at jeg fokuserte hovedsakelig på vekten da jeg startet «kom i form»-prosjektet mitt, og knyttet målsettingen til BMI og vekt, var at det er vekten jeg har et forhold til fra før. Det motiverer å jobbe seg tilbake til min normalvekt, min trivselsvekt, som jeg vet sånn cirka hva er. Midjen har jeg egentlig aldri målt og har et ikke-forhold til. Da blir det litt å skyte i blinde føler jeg.

Men heldigvis så registrerte og noterte jeg meg både midjen og vekten ved oppstart, på ren automatikk. Sikkert fordi det er det vi anbefalte nye medlemmer da de startet programmet i Vektklubb.no. Nå fikk jeg lyst til å registrere dette innimellom fremover ved siden av veiing. Ikke for å øke fokuset, men for å se så mye positive resultater som mulig i en prosess som ellers inkluderer både oppturer og nedturer, stagnasjon og plutselig effekt.

vektmidje

Alt man kan registrere når man er ved oppstart, sånn som midjemål, kroppsvekt, klesplagg/størrelse, bilder, følelsen du har osv, er jo bra, fordi det gir et sammenligningsgrunnlag som igjen kan gi motivasjon.

Selv om ikke redusert midje inngår i mine skriftlige mål, er det jo en sunn kroppsvekt eller sunn kropp jeg ønsker. En midje på 80 cm eller mindre, som anses som normalt for kvinner, er derfor et naturlig siktepunkt for meg som er opptatt av helsen. 

(Mellom 80 og 88 cm anses som en øvre grense for hva som er sunt. 88 cm og oppover anses som at du er i faresonen for sykdom.) 

Slik kan du måle midjen korrekt:

Midje

Stå vanlig og naturlig uten å presse magen inn eller ut.

Legg målebåndet rundt magen cirka en-to centimeter over navlen (det viktigste er at du måler samme sted hver gang!)

Målebåndet skal ikke knytes til så magen muler ut, men ligge glatt rundt. Les av ant centimeter.

Måling en gang i måneden er fornuftig. Formen som har dalt eller de ekstra kiloene som har lagt seg til kom over tid. Som oftest tar det like lang tid og reversere. Det vil skje om du gjør de riktige prioriteringene over tid. Jeg merket at tålmodigheten min ble litt satt på prøve da jeg gikk på vekten og forventet resultater og så det motsatte. Og ble glad nå da jeg oppdaget minkende midje.

Litt prøving og feiling må man ta seg tid til. Jeg har aldri skulle gå ned over ti kilo i vekt før. Men fremover kommer jeg nok til å legge litt mindre vekt på badevekten og litt mer vekt på det gode gamle målebåndet fra syrommet til mamma.

Vel, uken har vært full av sykdom og inaktivitet. Ikke planen, men en del av livet. Det har bare vært å roe ned og akseptere lavt tempo. Nå håper jeg xxxx

For å få varslinger når jeg legger ut nye innlegg på bloggen, kan du trykke «likes» på min facebook-side Trines Treningsglede her.

 

Bare sunt med treningspause

codlingweb-4344

Trening skal være bra og moro, ikke en tvangstrøye.

Selvsagt skal vi forsøke å holde oss aktive, og mosjonister flest trenger ikke hviledager for restitusjonens del, men hvis treningssunnhet overdrives og går på bekostning av fysisk og psykisk helse, glede og livskvalitet, er det ikke gøy lenger.

Vektfokus over tid kan for eksempel utgjøre en risiko for at treningsfokuset tipper over til å bli usunt. Jeg har faktisk hatt overvekt som kan være helsefarlig en stund nå og å få tilbake sunn kroppsvekt betyr mye for meg. Jeg opplever at det er vanskelig å bli kvitt de overflødige kiloene uten nettopp «fokus». Siden jeg også er veldig ivrig med trening, gjelder det å finne balansen.

Jeg prøver generelt å være bevisst på balansegang, også for å ta ansvaret mitt ettersom jeg har valgt å være en rollemodell for sunnhet!

Nå som jeg er syk og tålmodigheten settes på prøve forsøker jeg å beholde et sunt treningsfokus ved å forholde meg avslappet til målene jeg har satt meg for vekt, kondisjon og styrke.

codlingweb-4732

Jeg sier til meg selv at hvis ting skulle ta litt lengre tid enn planlagt er det ikke krise! Mål skal være veiledende. Er jeg syk, mangler overskudd eller heller vil være med venner, skal ikke målene ta knekken på meg eller pushe meg til fanatisk atferd. Målene skal bare hjelpe meg i riktig retning av å bli en bedre utgave av meg selv.

Når kroppen er i ulage er det viktig å akseptere det. Maskineriet sier fra hvis det er på tide med et treningsopphold eller roligere tempo. Kroppen er fantastisk og fascinerende sånn!

Lytter jeg til signalene og justerer meg etter de, så jeg opprettholder jeg bærekraftig atferd! Elsker dette ordet, som legen min brukte. Sånn tar jeg vare på hele meg og «hele» helsen –  den psykiske og fysiske.

Når jeg er syk har jeg lett for å bli frustrert og utålmodig. Jeg har så lyst til å dra på Sats og fortsette der jeg slapp med øvelsene mine. Fortsette å se fremgang. Det er så gøy nå som jeg er godt i gang.

codlingweb-4255

Jeg er jo dessuten halvveis til mål og det er tid for å teste formen neste uke. Snart er det ferie også og jeg skulle gire opp før den. Hvile, senge- og sofasliting var ikke akkurat det jeg så for meg nå. Jeg skal jo være «på ballen»!!!

codlingweb-4284

Men kjære vene, sykdom kommer i veien. Sånn er livet. Ja, jeg har vært uvanlig mye syk det siste året, og kan synes litt synd på meg selv for det noen øyeblikk. Men hallo, jeg blir frisk hver gang, jeg er ikke kronisk syk. Ikke skal jeg delta i OL heller, ikke en gang et organisert ritt eller løp.

Jeg er bare en ivrig mosjonist som skal i generelt bedre form. Og jeg er selv sjef for prosjektet, jeg kan endre dato for «deadline» når jeg vil.

En uke uten fem-seks treningstimer gir faktisk en usedvanlig god ro som jeg bare har godt av. Og som småbarnsmamma er det visse gjøremål jeg må gjennomføre uansett hvor pjusk jeg er, som å hente i barnehagen, lage middag og legge barn, så det er lurt å spare de kreftene som er til dette, og dermed samtidig ha sjanse til å bli frisk.

Treningspause

Når alt kommer til alt, kanskje det er dette jeg trengte nå? Jeg liker å tenke sånn. At kroppen er klokere enn meg og forteller meg at «det har da vært et voldsomt trykk nå»! Og bare bestemmer at «nå er det pause Trine». Nå har du trent mye, prøvet og feilet i ny jobb, drillet familielogistikk på høyt nivå, trent andre, sovet for lite i lang tid og vært supermamma likevel.

Det er bare sunt at trening må vente, selv når man er frisk. Mosjonister trenger altså ikke tenke på hviledager. Men hvis man trener hardt og mye, som fem dager i uken eller mer, er det generelt viktig med pauser, hvile og restitusjon for at muskler og bindevev skal repareres og for at treningseffekten skal bli optimal.

Vel, satser på at mitt treningsavbrekk er over snart. For ikke å komme veldig bakpå, prøver jeg å holde kostholdet så sunt jeg kan mens jeg er syk. For å føle at jeg har masse å ta igjen er dog ingen god følelse, ei heller et godt utgangspunkt når jeg skal i gang igjen og..

..treningen bare skal være bra og moro.

God lørdag folkens, ha en fin fin dag. Gleder meg selvsagt til å være tilbake for fullt. Sterk og frisk.

Trine 🙂

For å få varslinger når jeg legger ut nye innlegg på bloggen, kan du trykke «likes» på min facebook-side Trines Treningsglede her.

 

Søt, blid og lubben

bamsemumstopp

Det hjelper lite at dere er snille og gode når dere går på helsa løs. Jeg trodde ikke dere var så ille faktisk, fordi dere er av skum. Men der tok jeg feil.

Fordi dere er lette har jeg kanskje ikke tenkt på at dere er store. Uansett er dere fulle av sukker og fett, og dermed også en hel del kalorier. Kanskje ikke så rart dere smaker deilig og at det er vanskelig å stoppe etter å ha prøvd et par av dere.

Men så streng må jeg heldigvis ikke være i kveld når jeg skal skeie ut og nyte Bamsemums. For da jeg gikk i Vektklubb.no for å beregne hva som er en passe mengde av disse lubne goingene kom jeg tross alt frem til hele åtte bamser. Det er jo en liten gjeng og de dekket nesten hele bunnen i skålen min.

Bamsemumsonly_1

Serien «Snop i passe doser» er på bloggen hver fredag. Jeg viser bilder av hvor mye snop (samme begrenset kalorimengde hver gang) jeg kan unne meg i helgen uten at det går utover målet om å finne tilbake til normalvekten. Du kan lese mer om serien «Snop i passe doser» nederst i innlegget!

I likhet med kokosboller er ikke Bamsemums så dumt alternativ for en som vil begrense seg – på den måten at de er mektige og dermed nokså raskt dekker søtbehovet.

Bamsemumsveie

Les tidligere «Snop i passe doser» her:

«Snop i passe doser»: Kokosboller

«Snop i passe doser»: Saltstenger

«Snop i passe doser»: Chilinøtter

«Snop i passe doser»: Potetgull

«Snop i passe doser»: Mørk sjokolade

«Snop i passe doser»: Bløtkake

«Snop i passe doser»: Non stop

«Snop i passe doser»: Vaniljeis

Bamsemums er godt en gang i blant, og mannen min elsker det. Men det er ikke det første jeg fyser på heldigvis. Posen er dog ganske stor, så når vi først har den åpnet i skuffen, så er det greit å vite at mumsing av disse i tide og utide ikke er noe bra for prosjektet mitt om å komme i form og finne tilbake til trivselsvekten. Ikke at det kom som et sjokk at noe som helst sjokolade er det, men som sagt trodde jeg Bamsemums ikke var så ille.

Her kan du se bilder av tidligere beregnete snopdoser – side om side; Non stop, bløtkake, chilinøtter, saltstenger, salt potetgull, mørk sjokolade, kokosboller og vaniljeis. Hva blir det neste?

9snop

Jeg må si jeg liker denne bloggserien. Jeg har lært at godteri er enda mer tettpakket med kalorier enn jeg trodde. Ingen deilige ting som er laget av sukker og fett kan nytes ubegrenset hver helg er min konklusjon. Men så er også mitt utgangspunkt at jeg har lagt på meg en god del i forbindelse med svangerskap, som må jobbes av. Men det føles faktisk veldig godt å stoppe i tide.

10-12 utgaver av «Snop i passe doser» holder tenker jeg. Vi har sett hvor mye et «mellommåltid på cirka 300 kalorier» tilsvarer i ulikt type godteri. Og vi har sett at det ikke varierer så mye fra snop til snop. Vi har tatt poenget. Vi hiver ikke innpå, men koser oss litt og så er det stopp – med en utelukkende god følelse.

Neste fredag feirer og avslutter jeg vel gjennomført godis-grep og bloggserie med noe fint og flott!

Deretter vier jeg sommerukene til sunt feriesnacks, er i modus for det! Håper dere setter pris på et ekstra sunt og fresht fokus gjennom sommeren 🙂

Ønsker alle en god fredag!

Hilsen fra Trine 🙂

For å få varslinger når jeg legger ut nye innlegg på bloggen, kan du trykke «likes» på min facebook-side Trines Treningsglede her.

DETTE ER BLOGGSERIEN «SNOP I PASSE DOSER»:

I mitt prosjekt om å komme tilbake i form og bli kvitt mammakiloene, er ett av flere trenings- og kostholdstiltak  at jeg skal begrense godterispising til en passe dose i helgen. For å vite hvor mye dette faktisk er, beregner jeg hver fredag i Vektklubb.no en mengde med det godiset jeg har lyst på – det skal tilsvare kaloriinnholdet i et mellommåltid. Jeg viser bilde av mengden her på bloggen. Jeg er ikke pinlig nøyaktig i beregningene og straffer ikke meg selv med dårlig samvittighet dersom jeg spiser litt mer. Jeg har tatt et valg på å begrense meg, IKKE nekte meg. Mitt motto er å leve på en måte i dag og i morgen, som jeg kan fortsette med uke etter uke, måned etter måned, år etter år.

 

Løft formen uten pulsklokke

Borgtopp

Gode kondisjonsråd til mosjonister som er godt i gang og har funnet treningsgleden går ut på at man skal trene i ulike intensitetssoner. Veksler du mellom å trene lett, moderat og hardt i øktene dine over tid, bedrer det fremgangen og øker sjansen for at du har det gøy underveis.

Eksempler er rolig langkjøring, mellomlang økt i moderat intensitet og hardøkt i intervallform. Men da oppstår spørsmålene;

Hva er forskjellen – hvordan vet jeg at jeg trener lett eller moderat? Må jeg ha pulsklokke?

Nei, du trenger ikke pulsklokke. Du kan du lære deg å kjenne etter, registrere og styre selv hvilket intensitetsnivå du ligger på under trening uten utstyr. Det du kan ha god nytte av er verktøyet «Borg skala». Det er en meget enkel og velbrukt tallskala som er utviklet for å forsøke og standardisere den subjektive opplevelsen av anstrengelse ved ulike grader av fysisk aktivitet.

Om kondisjonsverktøyet «Borg skala»

For å få god effekt og glede av dette enkle kondisjonsverktøyet må du bli kjent med hvordan de ulike nivåene på skalaen oppleves. Skalaen går fra 6 til 20 (se under!). Det høyeste tallet indikerer at treningen er maksimalt anstrengende. Det laveste tallet indikerer at aktiviteten/treningen ikke er anstrengende overhodet. Med litt øvelse, kjenner du forskjellen.

codlingweb-3866

For deg som er mosjonist og ikke har brukt skalaen fra før, kan du

  • starte med å lese og bli kjent med skalaen (tallene og beskrivelsene)
  • deretter trene som vanlig
  • for så å rapportere til deg selv hvor hardt/lett du har trent ved å velge et tall til hver av dine faser i økten

Under treningen må du altså observere deg selv og vurderer opplevelsen av anstrengelse (= tretthet i musklene, andpustenhet og svette, og eventuell verking i brystet). Hvor tungt og anstrengende kjennes ulik fysisk aktivitet? Hvor sliten du føler deg i de ulike delene av treningen?

Eksempel på en enkel kondisjonsøkt på spinningsykkel hvor du 1) varmer opp, har en 2) hoveddel hvor du sykler jevnt men hvor du mot slutten 3) tar i hardt så det blir en topp, før du 4) roer ned.

Øvelsen blir å «plassere» fase 1, 2, 3 og 4 på Borg Skala. Når du skal rapportere, forsøk å være oppriktig, unngå å undervurdere og overvurdere.

Romasak1midten
Dette er Borg skala
20 Maksimalt anstrengende
19 Ekstremt anstrengende
18
17 Svært anstrengende
16
15 Anstrengende
14
13 Litt anstrengende
12
11 Lett
10
9 Svært lett
8
7 Ekstremt lett
6 Hvile

 Forklaring på fargeinndelingen:

  • Du trener hardt: ca 16-19
  • Du trener moderat: ca 14-16
  • Du trener lett: ca 12-14

Når du selv kan kjenne hvor hardt/lett du trener (hvilket intensitetsnivå) du ligger på under trening, kan du enklere ta til deg råd og anbefalinger om effektiv kondisjonstrening.

For deg som er mosjonist, som trener kondisjon to til fire ganger i uken, anbefaler jeg generelt at hoveddelen av treningen er på nivåer rundt 14-15  (moderat). Det vil bedre kondisjonen, bedre helsen og være positivt for opplevelsen. Hvis de fleste av treningsøktene oppleves som ok, øker sjansen for at treningen blir varig. En del av treningen din bør også være på rundt 16-18/19 (hardt) for å sikre god fremgang. Du bør også ha økter på rundt 12-14 (lett) for å kunne holde på lengre og bli mer utholden.

For deg som er erfaren mosjonist, som har godt grunnlag og trener fem ganger i uken eller mer, anbefaler jeg generelt at en større andel av treningen er på nivåer rundt 12-14 (lett). Dette er for at kroppen skal få sjansen til å restituere seg i et treningsopplegg som inneholder mye hard og moderat trening og mange treningstimer totalt per uke.

En variasjon og kombinasjon er bra for alle, men fordelingen av lett, moderat og hard trening bør altså være litt ulik fra person til person, avhengig av personens erfaring/bakgrunn, utgangspunkt/treningsgrunnlag og treningsmengde per uke.

Jeg er syk og på medisiner og holder horisontalen. Håper dere skal trene styrke i kveld likevel? Du finner tirsdagens styrkeøkt lagret på Facebook-siden min Trines Treningsglede her. Tren gjerne etter den i dag. Uansett, ha en fin torsdag! Trine 🙂

For å få varslinger når jeg legger ut informasjon og påminnelser om livetreningen «Trines Treningstime» og nye innlegg på bloggen, kan du trykke «likes» på min facebook-side Trines Treningsglede her.

 

Alle må ikke trene

aktiv2

Trening har tatt helt av det siste tiåret. Det har blitt trendy. For noen en usunn avhengighet også dessverre.

Selv om inaktivitet fortsatt er et utbredt problem i den norske befolkningen, fokuserer mange flere på trening i dag enn de gjorde før. Ikke få av de jeg kjenner som aldri trente tidligere, trener i dag. De som trente litt, trener mer. De som trente en del før, trener mye nå. Og de som trente mye tidligere lever nesten som toppidrettsutøvere.

Trening er å øve, helst systematisk, for å utvikle, forbedre eller opprettholde ferdigheter, evner og egenskaper. Dette gjøres gjennom planlagte, gjentatte repetisjoner, eller en mer allsidig tilnærming der en ferdighet eller evne krever øvelse av andre grunnleggende ferdigheter eller evner for å oppnå ønsket utvikling. (Wikipedia)

Med definisjonen i bakhodet – ikke glem at det fortsatt fins de som ikke trener. Alle må ikke trene!

I samfunnet og i det sosiale liv begynner trening å ta nokså stor plass synes til og med jeg. Det må da være enda vanskeligere å stå utenfor nå enn tidligere? Å la være å få dårlig samvittighet er vel nesten umulig? Hva med samtalene rundt lunsjbordet, på vennekvelder eller i familieselskaper – de handler fort om et løp som har vært, om geniale styrkemetoder eller pulssoner?

Du som ikke trener, kjeder du deg ikke i hjel? Eller faller ut? Føler deg utestengt?

Media og sosiale medier lar deg heller ikke være. Over år nå har du blitt bombardert av velmenende formaninger om hva, hvor mye og hvordan. For den som vil i form er det jo supert – bare å ta imot alle tipsene og trene i vei. Men for deg som ikke er interessert blir det sikkert nok en plagsom påminnelse om at du ikke er sunn nok, ikke hører til, ikke gjør det rette for helsen din.

Noe du kanskje gjør, fordi du beveger deg jevnt og trutt. Du skifter kanskje ikke til treningstøy, men du har noen gode sko og bruker kroppen regelmessig. Mosjon kalles det, og det holder!

mosjon

I hvert fall hvis du faktisk beveger deg litt hver dag. 30 minutter moderat aktivitet om dagen er nok. Du kan dele opp og ta 10 minutter av gangen, du trenger ikke skifte eller dusje, og helseeffekten er like god. Mosjonering, som ligger mellom trening og ingenting, bør derfor være overkommelig for de fleste. Det gjelder ikke å stille for høye krav til seg selv men gjøre noe.

Mosjon kan defineres som aktivitet og kroppsbevegelser som skal styrke helsetilstanden. Mosjon og trim brukes om hverandre, og er ikke like systematisk aktivitet som målrettet trening. Formålet med mosjon vil normalt være rekreasjon og helse, heller enn rettet mot konkurranser og prestasjoner. (Wikipedia)

Som helsebevisst trener og treningsblogger står jeg selvsagt i fare for å være en av de plagsomme. Til daglig snakker jeg til de som er interessert i trening og som har lyst på tips, inspirasjon og smittende treningsglede. Det er supert å se alle de ivrige følgerne mine som har motivasjon og vilje til å trene regelmessig, og som får oppleve alle fordelene ved det. Jeg skriver selvsagt ikke dette innlegget for å ta motet disse! Akkurat i dag vil jeg formidle til de som ikke er noe særlige aktive at de ikke trenger å gå på helsestudio og kjøpe seg fancy tights for å ta vare på helsen. Jeg vil også gi anerkjennelse til de som holder seg i form ved daglige turer og hverdagsaktivitet – og si at det er nok!

I dag ønsker jeg også å minne meg selv og andre på at stort fokus på trening kan virke ekskluderende sosialt, det kan påfører andre dårlig samvittighet uten grunn, og i verste fall kan det føre til press på andre. Alle er vi forskjellige, ikke alle er vi interessert i å trene, og ikke må alle trene.

Men hverdagsbevegelse og mosjon er noe alle som ikke trener bør gjøre!

Her gir jeg eksempler på hverdagsvaner som bidrar til «økt bevegelse»:

  • Du bruker beina for å komme deg steder, enten ved å gå eller sykle.
  • Du kombinerer rask gange og offentlig transport for å komme deg til jobb (som ligger lengre unna enn gåavstand).
  • Du bruker el-sykkel som transportmiddel til jobb. Du bruker bena selv og får samtidig drahjelp av elektronikken og kommer av gårde både langt og raskt.
  • Du mosjonerer ved å gå faste lufteturer med hunden.
  • Du går flere turer i skog og mark eller andre steder – for turens skyld. Du nyter alt rundt og lar tankene flyte.
  • Du tar konsekvent trapper fremfor heis og rullebånd.
  • Du er den første til å delta i leken med barna.
  • Du holder deg i form ved dans eller andre hobbyer.
  • Du jobber med kroppen i hus og hage.

Så lenge du er aktiv er altså helsen din såre fornøyd uten at du tar på deg treningsklær, er påmeldt et løp, eier treningsutstyr, fokuserer på prestasjon eller er medlem ved et treningssenter. At aktiviteten(e) du driver med gir deg glede er derimot en fordel. Da er det lettere at det blir en vane over tid.

Gjør aktivitet enkelt, og si det rett ut eller skift tema dersom treningspraten gjør deg gal 🙂

Del gjerne dette innlegget – både med venner som trener, mosjonerer eller er inaktive.

Trine 🙂

For å få varslinger når jeg legger ut informasjon og påminnelser om livetreningen «Trines Treningstime» og nye innlegg på bloggen, kan du trykke «likes» på min facebook-side Trines Treningsglede her.

 

Sjefsøvelsen for flat mage?

codlingweb-3641

«Tren magemusklene spesifikt og du slanker magen». Går det an?  

Så lenge jeg var treningsekspert i VGs Vektklubb.no fikk jeg spørsmål igjen og igjen om hva som er den beste øvelsen for å slanke eller forme et spesifikt område på kroppen – typisk «grevinneheng», «magefett», «innside lår» og «sidehåndtakene».

Spørsmålet som ikke har noe svar får jeg fortsatt. Jeg forstår godt ønsket om å «punktslanke». Vi har alle våre kroppsdeler vi gjerne vil forme, forandre og stramme opp.

Men det finnes dessverre ikke enkelte øvelser som alene slanker bestemte kroppsdeler og områder. Du får ikke nødvendigvis slank six-pack-mage av å trene sit-ups, synlig muskuløse overarmer av å trene biceps og triceps eller «mindre» overkropp av øvelser for overkroppen. Ikke så lenge du har overflødig kroppsfett. Da må du også øke forbrenningen generelt. 

Les også: Tre veier til høyere forbrenning!

Kondisjon

Mosjons- og kondisjonstrening fører til generell økt forbrenning og vektreduksjon. Effektive styrkeøvelser for store og mange muskelgrupper bidrar også til økt forbrenning. Vektlegg derfor kondisjonsaktiviteter og kombiner det med generell styrketrening for hele kroppen og ta gjerne en ekstra øvelse for den «nødne kroppsdelen» i tillegg. 

Økt muskulatur i det område du vil forme og redusert kroppsfett generelt vil sammen gi en ønsket effekt.    

Sjefsøvelsen og kjappe løsninger finnes fortsatt ikke dessverre. Ting tar tid!

Forslag til effektive styrkeøvelser er knebøy, utfall, benpress, armhevinger, brystpress, nedtrekk, biceps curl, tricepspress, sit-ups og planken.  

pushupsbenk

Vårt genetiske utgangspunkt er forresten også med på å bestemme hvor på kroppen overflødig fett reduseres. Om fettet forsvinner på rumpa eller magen først, vil variere fra deg til meg og er altså utenfor vår kontroll. 

For å komme ditt «problemområde» til livs kan du kombinere kondisjonsaktiviteter, generell styrketrening og en øvelse for den «nødne kroppsdelen» eksempelvis slik:

  • Slankere ben? Kombiner svømming, generell styrke og benøvelsen «utfall».
  • Strammere overarmer? Kombiner raske turer, generell styrke og push-ups med smalt grep.
  • Flatere mage? Kombiner spinning, generell styrke og sit-ups.
  • Mindre legger? Fokuser på varierte kondisjonsaktiviteter og generell styrke, og suppler eventuelt med tåhev om du ønsker definert leggmuskulatur.
(PS. Kondisjonsaktivitetene er bare eksempler og kan gjerne byttes ut med andre aktiviteter som tar i bruk store muskelgrupper og som får pulsen opp.)
Variert trening for hele kroppen gjør susen for det meste!

Lykke til med dine prosjekter.

Håper å se deg på livetrening i kveld. Vi trener hele kroppen med enkle øvelser. Vi bruker egen kroppsvekt og fylte vannflasker eller lette håndvekter. Velkommen – vi starter klokken 20.30 på Facebook-siden Trines Treningsglede.

Du kan lese mer om Trines Treningstime her!

Hilsen Trine 🙂

For å få varslinger når jeg legger ut informasjon og påminnelser om livetreningen «Trines Treningstime» og nye innlegg på bloggen, kan du trykke «likes» på min facebook-side Trines Treningsglede her.

 

Du bør variere treningen

codlingweb-4224

Ønsker du optimalt treningsutbytte og god utvikling av din fysiske form? Da bør du lese videre.

Uavhengig av hvem du er, hvilket nivå du er på eller hva du ønsker å oppnå med treningen, gjelder det viktige prinsippet om å variere.

Variasjon i treningen virker stimulerende på de fysiske resultatene, og psykisk gir det mer motivasjon. Er du bevisst på å veksle og gi kroppen ulike typer belastning over tid forebygger du dessuten skader og overtrening.

Selv er jeg kanskje flink til å veksle mellom utholdenhetstrening og styrketrening hver uke, og har ganske stor variasjon i aktiviteter. I løpet av en to ukers periode er jeg gjerne innom i hvert fall dance step, jogging, sykling og styrketrening. Jeg burde definitivt brukt mer tid på å tøye.

codlingweb-4303

Innenfor jogging varierer jeg dessuten mellom tre ulike økter og dermed intensitetsnivåer. I det daglige kunne jeg sikkert variert enda mer med hensyn til valg av løyper og intervallmetoder.

Romasak1nederst

Og i styrketrening kunne jeg nok byttet øvelser oftere.

codlingweb-4423

Dance step trening gir super variasjon til det andre, men jeg er jo ekstremt trofast til den samme timen uke etter uke da. For variasjonens del kunne jeg sikkert gått på litt ulike timer.

codlingweb-4108

Men jeg gir aldri kroppen samme belastning to dager på rad, det får være bra!

Alle får positiv effekt av å variere og for en som er glad i å trene ofte (daglig) er det avgjørende.

Her får du tips og inspirasjon til hvordan du på ulike måter kan variere treningen:

  • Varier treningsformer, slik som utholdenhets-, styrke- og bevegelighetstrening.
  • Varier aktiviteter, slik som styrke, sykling, jogging, svømming, gruppetrening osv.
  • Varier treningsmetode, slik som kontinuerlig arbeid og intervallarbeid.
  • Varier øvelser, slik som knebøy, benpress og utfall (som alle trener ben- og setemuskler).
  • Varier utstyr, slik som hantler, strikk og medisinball.
  • Varier omgivelser, slik som marka, svømmehall, treningssenter osv.
  • Varier underlag, slik som mølle, asfalt, step kasse, trapper, grusvei og sti.
  • Varier intensitetsnivåer, slik som harde og lette økter/uker/måneder.
  • Varier treningsmiljøet, slik som å trene alene, rundt andre, sammen med andre, med PT osv.

Ensformighet virker negativt på både kropp og sjel. Blir det for liten variasjon tilpasser kroppen seg denne belastningen, og treningseffekten blir dårligere og dårligere selv om du trener mye.

Du trenger ikke variere deg i hjel. Og har du et spesifikt mål du trener mot, skal du helt klart vektlegge den treningen som likner mest på det du skal gjennom/prestere. Men vær bevisst slik at du varierer på noen av punktene over, så får du god flyt, effekt og opplevelse.

Et nytt element – på alle måter – i mitt treningsopplegg er hjemmetrening med hantler og egen kroppsvekt på direkten med dere. I morgen kveld klokken 20.30 er det ny livetrening. Er du med?

Du kan lese mer om Trines Treningstime her

Håper dere har en god start på uken. Jeg brygger på noe, og sover så mye jeg kan for å bli frisk til å trene dere i morgen. Dagens dance step trening måtte jeg dessverre avlyse.

Ha en frisk og fin mandag!

Hilsen Trine 🙂

For å få varslinger når jeg legger ut informasjon og påminnelser om livetreningen «Trines Treningstime» og nye innlegg på bloggen, kan du trykke «likes» på min facebook-side Trines Treningsglede her.

 

Vekten stoppet opp – hva gjør jeg?

svarthvittvekt

Kiloene gikk sakte men sikkert av de første seks ukene av «kom i form»-prosjektet mitt, men de siste to ukene har det stoppet opp og til og med gått litt opp igjen.

Litt fortvilende det selvfølgelig når jeg trener i vei og prøver å leve sunt. Samtidig er det helt vanlig og sikkert ikke så mye å ta på vei for. Det viktigste er at jeg føler at det går fremover med helsen og formen totalt sett. Men på sikt så er jo målet at også kroppsvekten fortsetter å gå ned.

Hvordan skal jeg tolke at tallet på badevekten ikke går videre nedover? Må jeg legge om til enda strengere vaner?

Jeg gjør en liten ærlig analyse av meg selv og kommer frem til fire mulige faktorer som kan ha bidratt til at vekten har stoppet opp:

Muskelvekst

Muskler veier mer enn fett, cirka 20 prosent. Ettersom jeg har begynt å trene mer styrke, og har gjennomført det veldig regelmessig i åtte uker nå, kan det være at kroppen produserer muskelmasse raskere enn jeg forbrenner fett. En midlertidig vektoppgang på grunn av styrketrening er derfor ikke utenkelig eller uvanlig. Det betyr forresten ikke at fettprosenten ikke går ned om dagen. Baderomsvekten forteller meg ikke noe om dette.

Dehydrert i varmen

Hele denne varme uken har jeg holdt et høyt fysisk aktivitetsnivå. Jeg har trent både inne med aircondition og ute i heten. Det kom litt bardust på med denne varmeperioden og jeg er ikke sikker på om jeg har vært flink nok til å holde kroppen hydrert. Det skal visst ikke så mye dehydrering til før kroppen går i et modus hvor den holder tilbake vann. Dette ekstra vannet i kroppen kan slå ut på vekten og på utseende.

Har spist mer

Mai måned har vært full av fest, ferie og feiringer. Det har blitt flere utskeielser enn ønskelig. Det skulle være rart om ikke dette straffer seg på vekten. Etter åtte uker med bra treningsnivå merker jeg dessuten at appetitten har økt, og jeg har kanskje ikke funnet det nye riktige nivået jeg skal ligge på med hensyn til matinntak. Så her må jeg justere meg fremover. Men totalt sett så kan det altså være sannsynlig at jeg har hatt kalorioverskudd de siste ukene til tross for at jeg har forsøkt å unngå det samt trent mye.

Tviholder på kiloene 

På grunn av to tette svangerskap er det nå lenge (over tre år) siden vekten har vært «normal» (det som er normalt for meg). Ekspertene sier at kroppen «husker» hva den veide og har det med å tviholde på det antallet kilo man har ligget mest på de siste årene, og som man hadde før man begynte å gå ned i vekt. Mens jeg jobber med tiltak for å ta av vekt, jobber kroppen på et vis mot meg for å komme seg tilbake til vekten jeg hadde.

Les også: Tre veier til høyere forbrenning

Skal jeg gjøre noen grep videre – eller bare akseptere og fortsette som før? Noen råd til meg og andre som opplever at vektreduksjonen har stoppet opp:

  • Prøv å akseptere at i en periode nå så merkes det mindre fremgang på badevekten selv om innsatsen på treningsfronten er veldig bra. Det vil løsne.
  • Fokuser på det positive som skjer. Når jeg kjenner etter på kroppen, og hører på hva jeg selv sier til mannen min og andre, så føler jeg jo at formen bedrer seg og at kroppen er i ferd med å forme seg. Blant annet så merker jeg på dance step trening at jeg klarer å hoppe mer/bedre.
  • Bruk målebånd av og til og følg med på livvidden for å se til at kroppssammensetningen faktisk går i riktig retning. Målebånd kan være riktigere og mer motiverende å bruke enn badevekt når man øker treningsmengden mye.
  • Juni kan ikke bli som mai med hensyn til utskeielser. Hvis fristelsene blir i samme omfang, kan jeg ikke takke ja i samme grad, jeg må stramme inn. Og skille «sulten» og «fysen». Blir jeg ofte fysen fremover, kan det være kroppen trenger mer vann og mer sunn mat. Så ta et knekkebrød eller litt bær hvis du får lyst på sjokolade.
trineogbarna

Å gå ned i vekt er bare ett av delmålene i prosjektet mitt. Hvis vi ser bort i fra vektutviklingen skjer det mye bra om dagen. Med tanke på målet om å mosjonere/trene i minimum 30 minutter fem-seks dager i uken, ligger jeg meget bra an. Det føles stadig litt lettere å løpe en mil i en forholdsvis krevende løype. En gang i uken prøver å gjennomføre 10 kilometer med et så høyt tempo som jeg klarer å holde i over en time. På styrketrening føler jeg at teknikken blir bedre, at kjernemuskulaturen kommer seg og jeg løfter stadig litt tyngre i de fleste øvelsene. Kroppen og musklene responderer dessuten generelt bedre i hverdagen.

Her får du et 8 ukers løpeprogram for nybegynnere

Her får du styrketreningstips for nybegynnere

Alt i alt er det bare å være fornøyd med innsatsen og fortsette med de gode rutinene. Jeg har dessuten utrolig fine treningsuker med masse variasjon og fine opplevelser, og det gjør meg glad hver uke og hver dag. Og det kommer de rundt meg til gode tror jeg.

Juni og juli er også utfordrende måneder i forhold til fristelser og utskeielser, men etter hvert som musklene begynner å øke døgnforbrenningen min, tenker jeg også at vekten løsner.  

Tålmodighet, trening og treningsglede vil gjøre susen, bare vent! Hvordan ligger dere an i forhold til målene deres? Del gjerne 🙂

God ukeslutt og søndag! Håper vi sees på livetrening tirsdag klokken 20.30 på facebook! Du kan lese mer om Trines Treningstime her.

Trine 🙂

For å få varslinger når jeg legger ut informasjon og påminnelser om livetreningen «Trines Treningstime» og nye innlegg på bloggen, kan du trykke «likes» på min facebook-side Trines Treningsglede her.

 

Bli med på min jogge-sightseeing

Roma3

Å kombinere løpetur med kjæresten og sightseeing i Roma var en overraskende fin opplevelse. Vi løp om morgenen og det var behagelig, for det var ikke så mye folk ute ennå og få turister i gatene. Jeg tror kanskje jeg ville følt meg litt til bry om jeg hele tiden drev å sneiet folk som tuslet rundt og nøt byen – med tempoet og svetten min.

Roma11

Siden sightseeing-løpeturen var på min aller første dag i Roma, var det spennende. Jeg visste aldri hva som ventet meg rundt neste hjørne, og siden vi jogget og kom relativt raskt videre, var det jo perle på perle. Og varierte utfordringer for kroppen. Naturlig intervall i Roma kan man kalle dette. Plutselig kom det en sykt lang trapp jeg skulle jogge ned (og opp på vei hjem).

Roma2

Først en lang trapp med vanlige trappetrinn, så en kortere trapp med høøøye trinn av betong. Det ble veldig varierte løpesteg. Og en kontrastfull tur. Fra en mørk, trist anonym trapp til…

Roma1topp

…den velkjente Spansketrappen plutselig!!! Den hadde vi jo tenkt til å besøke under oppholdet, men vi var ikke forberedt på å «løpe på den». Gøy! Og det var jo så mye flotte bygninger rundt trappen…

Roma1

..og overveldende arkitektur hvor enn vi beveget oss. Er det mulig med så mange mektige, flotte bygninger prydet av buer og hvelv??? Vel, på de største attraksjonene vi passerte på joggeturen, var det vanskelig å unngå å løpe tett på folk, men jeg var helt komfortabel.

Roma6

Når jeg kommer til et nytt sted, liker jeg å starte med å få oversikt, og det fikk vi så definitivt ved å løpe over en mil rundt. Vi hadde et konkret mål for turen og det var en park. Veien til og fra den ble litt tilfeldig.

Roma8

Parken vi først og fremst ville løpe rundt i heter Villa Borghese. Men det tok litt for lang tid å komme til den, og siden vi skulle hjem til frokost, hadde vi ikke timer å bruke på denne turen..

Park1

Men vi fant den…

Park4

..og fikk løpt gjennom en del av den. Den var rolig, grønn og skjønn.

PArk2

Jeg hoppet og lekte meg litt før vi satte sightseeing-nesa hjem til hotellet igjen. Sulten kom ganske brått og intenst etter hoppe- og bildeseansen her.

Park3

Helt til vi kom hit til denne vakre plassen midt i parken. Da glemte jeg romlende mage og antall kilometer som gjenstod et øyeblikk. Solen kastet et vakkert lys på dammen og vi fikk se den flotte, lille severdigheten dobbelt i det stille vannet. 

Park5

Vi fikk virkelig sett mye av Roma mens svetten rant og kaloriene brant. På vei hjem dumpet vi plutselig over – intet mindre enn Pantheon.

Roma12

Alle guders tempel. Jeg kunne jo ikke bare fare videre uten å tøye ut de stive leggene ved en av de mest betydningsfulle monumenter fra den romerske keisertidsarkitektur. Men så løp vi videre, for hit skulle vi selvsagt tilbake og inn for å se mer.

Roma4

Selv om jeg i utgangspunktet synes over en mils løping på hardt underlag er en langtekkelig affære, opplevdes det som at tiden gikk fort og at jeg fikk sett mye av Roma på relativt kort tid.

Roma7

Men denne brosteinen i sluttspurten var ikke kroppen egentlig veldig begeistret for. På slutten jogget jeg (kunne gått) vel egentlig mest fordi jeg ville fort hjem og spise frokost.

Roma13

For jeg var veldig sliten det siste kvarteret. Jeg er ikke vant til å løpe på denne måten tross alt. Ikke vet du hvor du skal, hvor langt det er igjen eller hva du skal konsumere av inntrykk. Men jeg var veldig motivert for å fullføre hele turen i joggetempo.

Roma5

Selv en kjempestygg vindusutstilling ble interessant på slutten for å få tiden til å gå. Puh! Varmen begynte å komme på slutten også.

Roma9

Etter en inntrykksfull treningsøkt – for å si det mildt – fant vi tilbake til hotellet vårt som lå litt sør i sentrum, like ved Tevere-elven.

Roma10

Jeg skal love deg det var godt og tilfredsstillende å komme «i mål» og få deilig frokost og masse drikke servert. Etter et rolig måltid hoppet vi i dusjen, kledde oss og tok på gode sko og gjorde oss klar for å oppleve Roma i rolig modus.

Det har vært like varmt på Østlandet i Norge som i Roma i det siste, helt herlig! Jeg valgte å trene kondisjon inne på Sats Elixia i morres etterfulgt av et deilig bad på Kalvøya. Nå skal jeg ta kvelden og gleder meg til å legge bena litt høyt ute på terrassen.

Ønsker alle en fin lørdagskveld!

Hilsen Trine

For å få varslinger når jeg legger ut nye innlegg på bloggen, kan du trykke «likes» på min facebook-side Trines Treningsglede her.

 

Er det lite kalorier i kokosboller?

kokosbolletoppogfb

Jeg sier selvsagt ikke «nei takk» til kokosboller, men da jeg var liten solgte jeg disse herlighetene i multipakker og forspiste meg. Så det er mulig at det bare er meg som synes at noe mer enn en kokosbolle av gangen blir kvalmende. Men de er vel ganske mektige for de fleste av oss?

Da jeg sjekket hvor mye jeg kunne unne meg av kokosboller med god samvittighet i Vektklubb.no søkte jeg opp en kokosbolle (uten produktmerke) som jeg antar representerer en vanlig kokosbolle som du finner i matbutikken. Ta høyde for at store, hjemmelagde kokosboller kan ha høyere kaloriinnhold enn de jeg skriver om i denne fredagsserien.

Serien «Snop i passe doser» er på bloggen hver fredag. Jeg viser bilder av hvor mye snop (samme begrenset kalorimengde hver gang) jeg kan unne meg i helgen uten at det går utover målet om å finne tilbake til normalvekten. Du kan lese mer om serien «Snop i passe doser» nederst i innlegget!

Hele to og en halv kokosbolle viste beregningene. Det blir faktisk en til lørdag og en halv til søndag i tillegg til en kokosbolle på fredagskvelden. Det er jo ganske mye kos, sammenlignet med tidligere snop jeg har sjekket ut.

Kokosboller er helt klart blant de bedre alternativene for en som vil begrense seg. Fordi de er mektige dekker de raskt søtbehovet. De inneholder også mye luft og har lavt sukker- og kaloriinnhold per gram. Sjokoladen er som regel mørk og utgjør kun et tynt lag.

kokosbolleveiing

Les tidligere «Snop i passe doser» her:

«Snop i passe doser»: Saltstenger

«Snop i passe doser»: Chilinøtter

«Snop i passe doser»: Potetgull

«Snop i passe doser»: Mørk sjokolade

«Snop i passe doser»: Bløtkake

«Snop i passe doser»: Non stop

«Snop i passe doser»: Vaniljeis

Kokosbollene jeg kan unne meg i helgen måtte krangle om plassen i skålen min. Jeg ville jo ikke knuse dem, så de fikk heller ligge der og smile.

Det skumle er at disse luftige, lette bollene kledd i crunchy sjokolade kommer i esker på minst fire, og gjerne flere og. Et tips da er å fryse ned det du eller andre i familien ikke skal ha, så du slipper å gå på en kokssmell langt ut i neste uke. Kan siden tas opp rett før servering!

Her kan du se bilder av de åtte snopdosene jeg har beregnet – side om side; Non stop, bløtkake, chilinøtter, saltstenger, salt potetgull, mørk sjokolade, kokosboller og vaniljeis. Hva blir det neste?

8snop

Vel, jeg har vært og er inne i en søt tid for å si det mildt. Med bursdager, rester i hus, Roma-tur og sommerfest. Det blir ekstra mye kos. Da er det ekstra viktig at jeg holder fokus på å vise måtehold med helgeutskeielsene.

Ønsker alle en god fredag!

Hilsen fra Trine 🙂

For å få varslinger når jeg legger ut nye innlegg på bloggen, kan du trykke «likes» på min facebook-side Trines Treningsglede her.

DETTE ER BLOGGSERIEN «SNOP I PASSE DOSER»:

I mitt prosjekt om å komme tilbake i form og bli kvitt mammakiloene, er ett av flere trenings- og kostholdstiltak  at jeg skal begrense godterispising til en passe dose i helgen. For å vite hvor mye dette faktisk er, beregner jeg hver fredag i Vektklubb.no en mengde med det godiset jeg har lyst på – det skal tilsvare kaloriinnholdet i et mellommåltid. Jeg viser bilde av mengden her på bloggen. Jeg er ikke pinlig nøyaktig i beregningene og straffer ikke meg selv med dårlig samvittighet dersom jeg spiser litt mer. Jeg har tatt et valg på å begrense meg, IKKE nekte meg. Mitt motto er å leve på en måte i dag og i morgen, som jeg kan fortsette med uke etter uke, måned etter måned, år etter år.