8 ukers komplett treningsprogram – nivå 1

Untitled-1

Er målet generelt bedre form – både styrke og kondisjonsmessig? Da må du regne med å sette av en del tid ukentlig slik at du får trent begge deler med kvalitet.

Er du motivert for 5 økter med målrettet trening i uken, vil du kunne få veldig gode resultater på 8 uker. Her får du forslag til et komplett treningsprogram med tre kondisjons- og to styrkeøkter.

Programmet passer for nybegynnere og utrente som er motiverte for å brette opp ermene og som har noe rutine fra før. Det er satt opp spesielt med tanke på deg som skal i gang med å trene og som er uvant med jogging og styrketrening som treningsform. I kondisjonsdelen har du også valget mellom å gå eller jogge deg i bedre form. 

Det er altså en klar fordel om du har etablerte mosjonsvaner flere ganger i uken fra før. Å gå fra null til fem treningsøkter i uken er krevende å lykkes med.

Programmet er ambisiøst ved at du skal trene så mye som fem økter per uke, enten du fordeler det på fem eller tre dager. Samtidig er det lav terskel ved at alt starter forsiktig, enkelt og bygger seg opp gradvis. Vit også at det er basert på kjente treningsprinsipper og at du skal ha reelle muligheter for å oppnå generelt god fremgang. Det er viktig for motivasjonen uansett nivå!

Om du klarer å gjennomføre fem dager i uken, får du meget bra effekt og rutiner, og kan være kjempestolt. Om du ikke klarer en del av det, vil det også telle!

Forklaring til programmet under:

  • De 3 kondisjonsøktene (1, 3 og 5) finner du forklart uke for uke i selve gå- eller joggeprogrammet som du leser ved å klikke på linken koblet til økten. Så økt 1, 3 og 5 i oversikten sikter altså til økt 1,2 og 3 uke etter uke i kondisjonsprogrammet.
  • Selve kondisjonsprogrammet sørger for progresjon og fremgang over tid, så din oppgave er kun å følge programmet så godt du kan.
  • Styrkeprogrammene gir kun forklaring på en helkroppsøkt (eller to da ettersom jeg gir to alternative program). Du skal altså gjøre det samme programmet over en 8 ukersperiode.
  • Progresjon i styrkeprogrammene får du ved å starte med å terpe teknikk. Når den sitter inne og du etter hvert blir sterkere gjør du følgende 1) I programmet uten utstyr – velge du den tyngre varianten som er oppgitt, og 2) I programmet i apparater stiller du inn apparatet så du får stadig tyngre motstand. Se mer forklaring om hvordan du skal gjennomføre i programmene.
  • Kondisjonsøktene er varierte og representerer alt fra rolig langkjøring mad lavere pulsnivåre til hardere intervall med høyere pulsnivåer og til noe et sted i mellom der.  

HER ER KOMPLETT PROGRAM FOR STYRKE OG KONDISJON:

To økter med styrke og tre økter med kondisjon gir god fremgang på begge områder, og er dessuten en kombinasjon som drar deg i riktig retning når du ønsker å holde vekten stabil eller få den ned. Husk næringsrik mat i rette mengder.

PS! Du kan også trene tre dager, ved at du kombinerer kondisjon og styrke to av dagene og har en dag med bare kondisjon.

Klikk på linkene for å få hele programmet til økten!

Økt 1: Kondisjon – «intervall».  Løpeprogram for nivå 1 eller Gåprogram for nivå 1

Økt 2: Styrke – hele kroppen.  Helkroppsprogram i apparater eller Helkroppsprogram uten utstyr

Økt 3: Kondisjon – «middels hard økt med jevn innsats».  Løpeprogram for nivå 1 eller Gåprogram for nivå 1

Økt 4: Styrke – hele kroppen. Helkroppsprogram i apparater eller Helkroppsprogram uten utstyr

Økt 5: Kondisjon – «rolig langtur». Løpeprogram for nivå 1 eller Gåprogram for nivå 1

Et treningsprogram som dette med konkrete forslag til økter, og hvordan du skal variere og sørge for progresjon over tid kan være til god hjelp og støtte. I disse ukene vil jeg oppfordre deg til å være tålmodig og holde igjen selv om du blir ivrig og får lyst til å gjøre mer. Jogging er en av de mest belastende aktivitetene på kroppen, styrketrening krever innlæring av teknikk og gradvis opptrapping er det som ofte gir både mestring og utfordring, og dermed varig motivasjon.

En superbonus vil være om du også finner gleden ved å trene og får varige treningsvaner. Tenk å ønske våren velkommen med en sterkere kropp med mer overskudd og futt?

Har du spørsmål så ta kontakt! Jeg vil gjerne også høre fra deg om hvordan det går underveis 🙂

Masse lykke til!

Trine 🙂

 

Start i dag!

codlingweb-4716

Har du ikke kommet i gang? Ikke fortvil – det er aldri for sent. Kanskje en klisje, men det er jo ikke noe mindre sant av den grunn.

Det er lett å henge seg opp i det som har vært, forsøkene som ikke lyktes, drømmen som gikk tapt. Helt ubevisst kan energien lett gå til alt som ikke kan gjøres noe med. Og forklaringene på hvorfor man ikke går i gang handler egentlig om noe som har vært. Noe man kan legge bak seg. Glemme! Riste av seg.

Det er jo nå og fremtiden det handler om. Dagen i dag kan bli starten på en bedre fremtid. Om du setter en strek og handler. Men du må ville!

Så hvordan sette den streken og gå videre?

Her er mine tips:

  • Slutt å irritere deg over ting som har hindret deg i å trene og nå målene du satte deg. Se etter mulighetene i dag, i morgen og fremover.
  • Ikke plag deg selv med dårlig samvittighet fordi du ikke har kommet lenger eller startet før. Bruk energien på å tilrettelegge for de nye treningsmulighetene.
  • Om du gnager på fortiden, få det ut. Snakk med en venninne, partner eller andre og prøv å bli ferdig med det.
  • Ikke bruk unnskyldninger som egentlig ikke er gode fremover.
  • Bruk litt tid på å planlegge ukene fremover, når kan du trene?
  • Sett av tid i kalenderen, allerede i dag og resten av uken.
  • Ikke vent til neste mandag, start i dag, start NÅ!
  • Få treningsidentiteten inn under huden, smak på det. Du er aktiv!

Fra i dag av er du en som trener regelmessig hver uke. Gratulerer! Og så deilig – du trenger ikke vente lenger.

God trening – i dag!

Trine 🙂

For å følge meg på Facebook-siden min Trines Treningsglede gå inn her og klikk «likes» På den måten får du alle varslingene mine om livesendinger, blogginnlegg, inspirasjon og informasjon.

Instagramprofilen er @trinestreningsglede

 

Det går ad undas

IMG_7688

Hver søndag deler jeg litt om hvordan det går med mitt eget private opptreningsprosjekt på bloggen. Jeg forteller litt om erfaringer fra uken som har gått og om fremgang, stagnasjon, oppturer og nedturer i treningsperioden jeg er i.

Fortiden, for de som ikke vet det, trener jeg med opp igjen etter en lengre periode i livet hvor formen har falt gradvis og mye. Jeg er veldig glad i å trene og grunnleggende positiv.

Kort oppsummert bygger jeg opp både styrken og kondisjonen steg for steg etter to tette svangerskap, to hastekeisersnitt, småbarnsfase med generelt lite søvn, samt søvnapné og år med uvanlig lange og mange sykdomsrunder. Det siste har nok hatt mest å si – både for tapt form og langdryg og krunglete vei tilbake. Ikke før har jeg tatt ett skritt frem, så blir jeg syk lenge og tar to skritt tilbake. Sånn har det vært i cirka to år nå. Og jeg driver på med min siste «to skritt tilbake» i skrivende stund.

Å gå gjennom denne tålmodighetsprøven er lærerikt for en som er vant til å være i god fysisk form, som trener andre og som er særdeles glad i og ha trening i livet sitt – uansett livsfase. Jeg trente og holdt meg aktiv helt frem til fødslene i begge graviditetene, benyttet muligheten til å være masse ute på trilleturer i svangerskapspermisjonene og trener vanligvis året rundt – enten det er ferie, hverdag, helg eller høytid.

Høsten 2016 kom endelig oppturen. Jeg var frisk og fikk trene med kontinuitet 4 måneder på rad og opplevde endelig at jeg fikk lagt grunnformen. Det var fantastisk å få kjenne på bedring av både helsen og formen. En stakket stund.

Så ble syk igjen så snart kalenderåret 2017 startet, og siden har jeg vært ufrivillig inaktiv med luftveisinfeksjon.

Kort oppsummert har jeg ikke trent som normalt siden midten av desember. Formen er på vei ned igjen. Savnet er stort!

Jeg trøster meg med at straks jeg omsider er 100 % meg selv og godt i gang igjen, så kjennes ikke ting så ille ut som nå. Og jeg kommer raskt i gjenge igjen. Det er min styrke!

At 2017 skal bli et knall treningsår – også for meg – er jeg dessuten helt overbevist om fortsatt, selv om året er redusert til 11 måneder, i beste fall.

Denne uken kom jeg i gang med mine treningsgrupper (2 online styrketimer og 2 kondisjonstimer med mine utegrupper) som planlagt, kun med fokus på å lede, trene og motivere. På grunn av formen skulle jeg ikke anstrenge meg selv. Det gikk ok. Formen ble dog litt verre igjen, men nå ser det ut som jeg er på vei opp for godt.

Jeg skal være ærlig å si at jeg hadde håpet å ha mer overskudd og være mer moden for å step-it-up den uken som kommer nå enn jeg er. Men nå er jeg vel heller usikker på det. Jeg prøver meg forsiktig frem en uke til og håper på det beste.

Så til mitt ukentlige søndagsspørsmål til meg selv- hvordan går mitt treningsprosjekt i år?

Ad undas!

Ingen trening i 2017. Ingen bedre form, tvert i mot. Ikke noe overskudd.

Sånn er livet nå. På treningsfronten. Deal med det. Riv deg i håret, kom over det. Tenk positivt og fremover. Trening er ikke alt. Osv..

Gleder meg sykt til å komme i gang igjen og ikke minst spre er treningsglede! 🙂

Håper alt er bra med seg 😉

Trine

For å følge meg på Facebook-siden min Trines Treningsglede gå inn her og klikk «likes» På den måten får du alle varslingene mine om livesendinger, blogginnlegg, inspirasjon og informasjon.

Instagramprofilen er @trinestreningsglede

 

Slik blir du en bedre blogger og influencer

16144970_1230471030380100_2112350190_o

Årets vinnere av VIXEN Blog Awards ble presentert torsdag kveld, og jeg benytter sjansen til å prøve å bli en bedre blogger og influencer ved å lære av kåringen. Om ikke målet er å bli en vinner av VIXEN, skader det vel ikke å sikte mot å gi sine følgere en bedre totalopplevelse?

Den medie- og kommunikasjonskompetente juryen har nemlig delt hvordan de har arbeidet seg frem til semifinalistene og på hvilket grunnlag de valgte vinnerne.

Spot-on bli-en-bedre-blogger og influencer-materiale som jeg selvfølgelig suger til meg som gode, relevant råd. Når ting serveres på et sølvfat må man selvsagt forsyne seg – er man sulten og arbeidslysten. Selv om jeg «til daglig» henter mye kunnskap fra min samarbeidspartner United Influencers med Thomas Moen i spissen og min analytiske mann…

Juryen vurderte hver enkelt blogg etter flere kriterier, som jeg tenker det er smart å se nærmere på for sin egen del.

Kriterier juryen har arbeidet etter er følgende (i følge nettstedet www.vixen.no):

  • Brukeropplevelse (hvordan opplever publikum produktet)
  • Rettmessig bruk av innhold (følges retningslinjer og lovverket)
  • Skjult reklame (merker man kommersielt innhold godt nok)
  • Teknisk (hvordan fungerer mediene på publikums ulike plattformer)
  • Engasjement (kan publikum enkelt engasjere seg og hvordan blir det møtt) 

Ut i fra gullet deres har jeg laget meg en sjekkliste – som jeg kan bruke i det daglig og faglige arbeidet for å bli bedre:

  1. Står kvantiteten i stil med kvaliteten når det gjelder design, estetikk, bilder, video, lyd og tekst? Og hvordan er førsteinntrykket?
  2. Har jeg tillatelse til å bruke tekst, bilder, lyd og video? Er jeg innenfor opphavsretten og Åndsverksloven?
  3. Har jeg merket det kommersielle innhold på bloggen og i sosiale medier tydelig? Er jeg innenfor Markedsføringsloven?
  4. Er brukeropplevelsen like god på alle plattformer som desktop, nettbrett og smarttelefon?
  5. Blogger jeg regelmessig?
  6. Er bloggen rask og sikker?
  7. Er det enkelt å engasjere seg i bloggen gjennom kommentarfelt og delingsknapper for sosiale medier?
  8. Følger jeg opp engasjementet fra publikummet mitt tilfredsstillende – på bloggen og i andre sosiale medier?
IMG_4723

Å få til alt dette på en bra måte samtidig og på et nivå som kvalifiserer til for eksempel VIXEN-finale, krever masse arbeid over tid, samt å holde tunga rett i munn. Om du er en av de som tror en jobb som blogger umulig kan ta noe særlig mer enn litt fritid, så gir dette forhåpentlig en litt bedre innsikt og forståelse.

Uansett, jeg har i hvert fall flere ting enn hang-ups og løping jeg skal jobbe med å forbedre fremover. Heldigvis har jeg forbilledlige kollegaer jeg kan skule til, selv i denne nokså ferske bransjen.

For eksempel Camilla Aastorp Andersen, som står bak bloggen Treningsfrue.no og som meg selv er under paraplyen United Influencers. Camilla – som mange selvfølgelig allerede har fått med seg – helt rå – både fysisk og digitalt. Det er bare er å ta av seg hatten og lære av deg Camilla – godt jobbet! 🙂

Som fortjent vant hun prisen for Årets Trenings- og Helseblogg da 14 priser i ulike kategorier ble delt ut torsdag ved VIXEN Blog Awards. Gratulerer så masse!!!

16145431_1230471027046767_741804584_o

Håper flere enn meg får glede og nytte av dette på en eller en annen måte! 🙂

Ønsker alle en fin og sprek lørdag!

Hilsen Trine 🙂

For å følge meg på Facebook-siden min Trines Treningsglede gå inn her og klikk «likes» På den måten får du alle varslingene mine om livesendinger, blogginnlegg, inspirasjon og informasjon.

Instagramprofilen er @trinestreningsglede

 

Intervall-økt til deg som går

lope

Lyst til å gjøre litt mer ut av helgens mosjon? På 40 minutter kan du få en effektiv intervalløkt ut av det som kanskje pleier å ende opp som en tusletur.

Ved å gå mer målrettet kan du enklere bli svett og sliten og dermed forbedre utholdenheten, løfte formen raskere og oppnå mer fremgang. Prøv denne økten og få opp pulsen og mer ut av tiden!

♥♥♥♥♥

OPPVARMING:

  • Gå i middels tempo i 5 minutter. Du skal føle deg litt andpusten.

HOVEDDEL:

  • Gå raskt i 8 min. Du skal føle deg andpusten.
  • Gå rolig i 2 min. Du blir knapt andpusten.
  • Gjenta det raske intervalldraget på 8 minutter 2 ganger (så det blir 3 ganger totalt), med den rolige, aktive pausen på 2 minutter i mellom. Du er altså andpusten og ligger på høyere pulsnivåer i totalt (8×3=) 24 minutter.

NEDTRAPPING:

  • Gå i middels tempo i 5 minutter til slutt. Du skal roe ned og føle deg litt andpusten.

Totalt 40 min.

KOMMENTAR: I intervalldragene må du forsøke å holde høyt tempo slik at du blir sliten og får pulsen godt opp. Et generelt råd er at intervalltiden skal være mest mulig lik i alle intervalldragene. Ikke start raskere enn at du klarer å fullføre alle intervallene i samme tempo. Her må man prøve seg frem og trene seg god på intervallmetoden. Lykke til! 🙂

♥♥♥♥♥

Om du har lyst på et helt gåprogram for å løfte formen kan du jo følge dette gåprogrammet over 8 uker!

Dette gåprogrammet fungerer også som et treningsprogram man kan gå over til dersom man har gjennomført «8 ukers gåprogram del 1». Ta gjerne en titt på del 1 her dersom du er usikker på hvilket program som er riktig for deg å starte på.

Når jeg ønsker bedre form og kondisjon og legger ned tid i øktene mine synes jeg det er motiverende å vite at jeg får treningseffekt og ikke bare helseeffekt. Da gjelder det å være litt bestemt og målrettet med treningen, ikke minst når turene er hovedaktivitetsformen.

Gåing er balsam for kropp og sjel, gjør det til trening en super treningsform i tillegg!

God tur og helg 🙂

Hilsen Trine

For å følge meg på Facebook-siden min Trines Treningsglede gå inn her og klikk «likes» På den måten får du alle varslingene mine om livesendinger, blogginnlegg, inspirasjon og informasjon.

Instagramprofilen er @trinestreningsglede

 

Slik drepes treningsgleden

workout-1946596_1920

For å få gode resultater så kan ikke treningen alltid være gøy eller propofull av glede. Og alle – uansett nivå – må pushes, utfordres, ut av komfortsonen osv, for å få fremgang. Derfor er hard trening en viktig del av treningen for alle – ut i fra den enkeltes nivå.

Men før man kommer dit at treningen oppleves motiverende og riktig når den er hard, målrettet, effektiv, tøff osv, så må man komme i gang. Få rutiner og glede ved å trene. Og når man skal i gang, så må man møtes på en annen måte enn om man er i full sving og spruter av styrke, selvtillit og form allerede.

Det handler kanskje om å bli sett der man er, bli møtt på en god pedagogisk måte og ikke minst bli tatt seriøst likevel. Alle fortjener smarte og effektive treningsråd på sitt nivå og et push – men kanskje et vennlig et når man er ny, spent og usikker?

10 spirer til å få treningsgleden fratatt:

  1. Du er villig til å betale månedsavgift for å trene inne, men du er ikke moderne nok til å få benyttet deg av medlemskapet. Du orker ikke å gå via nette og apper for å se tilbudet og melde deg på. Du vi ha timeplanen fysisk i hånden og melde deg på over skranken.
  2. Du vil gjerne bli inspirert, men blir fratatt alt du hadde av mot til å gå i gang ved synet av plakater med bilder av unge kropper som er superfit, slanke, muskuløse, feilfrie og for langt unna din kropp.
  3. Du fenges og motiveres av musikk, men slås tilbake og ut igjen av skrikende mikrofon-stemme og dundrende musikk som konkurrerer om oppmerksomheten din.
  4. Du er interessert i å trene både kondisjon, styrke og bevegelighet, men veien dit blir så ufattelig lang av alle de fancy og utenlandske begrepene som du må tolke og sette deg inn i først
  5. Du trenger støtte og veiledning til å komme i gang og gir en pt en sjanse, men han er så opptatt av de nye fancy metodene han har lært at han skal lære bort, at du ikke blir sett og hjulpet der du er.
  6. Du trenger sårt å oppleve litt treningsglede fra start, men får treningsvrede og masse motforestillinger i stedet, fordi personen foran deg peprer hodet ditt bare med snakk om makspuls, makseffekt, 1RM, utmattelse, osv. Du vil dit men er ikke der nå. I stedet for å bli gira, glad og få selvtillit og positive forhåpninger, blir du irritert, provosert, motløs, negativ og dermed tapes energien du hadde.
  7. Du har ikke vært der før og er spent og nysgjerrig på ditt nye treningsmiljø eller din nye treningsform, men vibbene du blir møtt av tilsier at du vet og kan fra før. Ikke via menneskene nødvendigvis, men indirekte av totalopplevelsen.
  8. Du er så klar for å la deg bli revet med av gode treningsopplevelser men møter en kultur som ikke evner å skille deg og de forutsetningene du har fra andres, og gjør alt annet enn å lokke deg videre utpå.
  9. Du føler deg vel når du drar hjemme fra i et anonymt og behagelig trenings-outfit, men begynner å lure når du ikke ser annet enn tettsittende, fargesprakende og beskjedne treningsantrekk som gjør det umulig for deg å ikke se veldig mye kropp, hud, sener og muskler.
  10. Du er kjempefornøyd som har tatt et skritt i riktig retning av en bedre helse, men innser skuffet at treningstilbudet i praksis fungerer aller best for de som er «ferdigtrent» allerede.

Om du opplever at det motet du hadde blir ubevisst tatt fra deg, er du neppe alene. Men ikke gi deg, det finnes alltid et tilbud som passer deg bedre. Så let videre! Noen har skjønt der 😉

Ha en fin dag!

Trine

 

Helkroppsprogram for viderekomne – gir høy forbrenning

codlingweb-4365

Har du styrke, god teknikk og kroppsbeherskelse kan et styrkeprogram med frie vekter være bra for deg og fremgangen din. Ønsker du mer fremgang og ny variasjon kan du jo prøve hele eller deler av programmet under. Jeg har satt sammen 8 effektive baseøvelser – som jeg selv bruker stadig – med vektstang og håndvekter.

Programmet for viderekomne er satt opp spesielt med tanke på deg som er erfaren og som driver med regelmessig styrketrening  fra før. Øvelsene er går over flere ledd, stiller krav til samspill og koordinasjon og er derfor teknisk utfordrende. Fordi de er spennende å lære seg og morsomme og få til, kan de anbefales å sette seg inn i.

Når du trener med frie vekter og løst utstyr er det litt mer og passe på, og på ukonsentrerte og slitne dager kan du gjerne ty til noe enklere. Men du som er vant med håndvekter eller annet løst utstyr fra før, kan normalt gjerne bruke programmet jeg har spikket klart to-tre ganger i uken.

Fordi øvelsene tar i bruke mang og store muskelgrupper vil programmet bidra til økt forbrenning i tillegg til å styrke. Men husk at hvis du har overflødige kilo eller overvekt holder det ikke kun å trene styrke når målet er oppstramming. Selv om øvelsene er av de mest energikrevende er det viktig å kombinere programmet med sunt kosthold i rette mengder og regelmessig fysisk aktivitet.

HER FÅR DU HELKROPPSPROGRAM MED VEKTSTANG OG HANTLER

Slik gjør du programmet/øvelsene:

  • Utstyr: vektstang og håndvekter
  • Antall repetisjoner: 8-12
  • Antall serier: 3-4 (med maks ett minutts pause mellom)
  • Antall økter per uke: 2-3
  • Gjør det som en egen styrkeøkt eller flett øvelsene inn i programmet du har fra før

Husk å varme opp først – lykke til!

KNEBØY

codlingweb-4386

Muskler du trener: Forside lår og sete.

Klikk her for å få veiledning i KNEBØY

MARKLØFT

codlingweb-4452

codlingweb-4435

Slik gjør du det: Stå med en liten knekk i knærne. Ha god holdning i overkroppen ved å ha brystet skjøvet lett frem, og skuldrene ned og tilbake. Stramm mage og rygg og beveg deg framover med overkroppen mens du lar hoftene og rumpa slippe tilbake. Oppretthold spennet i kjernen under hele bevegelsen. Stopp og vend overkroppen tilbake omtrent når ved 90 grader.

Viktig å huske på: Pass på at du ikke overstrekker knærne og mister spennet i magen og ryggen underveis. Ryggen skal være naturlig rett under hele bevegelsen.

Muskler du trener: rumpe, bakside lår og nedre del av rygg.

KROPPSHEV I STATIV

codlingweb-4407

Slik gjør du det: Legg deg på ryggen under en fast stang – helst i et smithstativ. Ta tak i stangen med bredt grep, cirka 10 cm bredere enn skulderbredde. Fikser mage og rygg slik at hele kroppen stives av. Bøy i albuene, la albuene peke skrått ut mot sidene og trekk deg selv opp slik at brystet berører stangen. Senk rolig ned. Gjenta.

Viktig å huske på: La skuldrene holdes senket ned i ryggen. Hold håndleddene strake. Albuene peker utover. Behold strak og fiksert kropp under hele øvelsen.

Muskler du trener: Store ryggmuskel (latissimus dorsi), øvre del av rygg (trapezius og rhomboideus) og bakre skulder (deltoideus bakre del).

ARMHEVINGER med smalt grep på tærne

SmalPU

Armhevinger med smalt grep går mer på tricepsmusklene (baksiden overarm) enn den med bredt grep som trener hovedsakelig brystmusklene. Ettersom triceps er en mindre muskelgruppe regnes den smale varianten for å være tyngre, og kan være en fin utfordring for viderekomne. På tærne er selvsagt også tyngre enn på knærne. Så her kan du velge og prøve deg frem og trene deg opp.

Klikk her for å få veiledning i armhevinger med smalt grep

TRICEPSPRESS

Tricepspresshantler

Klikk her for å få veiledning i TRICEPSPRESS

BICEPSCURL

BicepsCurlhantler

Klikk her for å få veiledning BICEPSCURL 

RULLA

Rulla1

Rulla2

Slik gjør du det: Stå på kne med forsiden av leggene liggende på underlaget. Sett rulla foran deg og ha et fast grep med hendene dine. Trekk inn i magen og len deg fremover slik at hoften din stekkes ut ettersom rulla begynner å rulle fremover. Snu før det blir så tungt at du mister kontrollen i magen/ryggen eller ikke klarer å rulle deg opp igjen motsatt vei. Kom tilbake til utgangspunktet og gjenta.

Viktig å huske på: Pass på at du har full kontroll på ryggen i hele øvelsen. Ikke gå lengre ned enn at du klarer og snu og trekke deg opp igjen med fiksert mage og en rygg som aldri svaier.

Muskler som trenes: kjernemuskulatur/mage.

FIRFOOTSSTÅENDE DIAGONALLØFT

FFDL

Klikk her for å få veiledning i FIRFOTSSTÅENDE DIAGONALLØFT

Masse lykke til!

Ta kontakt om du lurer på noe med programmet, øvelsene eller annet 🙂

God kveld!

Trine 🙂

For å følge meg på Facebook-siden min Trines Treningsglede gå inn her og klikk «likes» På den måten får du alle varslingene mine om livesendinger, blogginnlegg, inspirasjon og informasjon.

Instagramprofilen er @trinestreningsglede

 

Test formen – hold på motivasjonen

codlingweb-4624

Tar du en test når du er på ditt «dårligste», «svakeste», «tyngste» eller «tungpustede», har du et glimrende utgangspunkt. Jeg forklarer deg kort hvorfor og viser deg de enkle testene jeg skal ta snart.

For treningserfarne som har testing innarbeidet kan tipsene her bli noe banale, men kanskje en påminnelse om noe som kan gi fornyet motivasjon.

Har du aldri tatt en formtest før eller tenkt tanken at dette er noe for deg, kan jeg anbefale å prøve nå. Mosjonister så vel som toppidrettsutøvere kan ha glede og nytte av det, spesielt med tanke på motivasjonen. Så sant du legger ned tid i trening, og har noen spesielle ønsker for formen vil jeg anbefale deg å ta en test eller to som passer til dine mål!

Jeg har selv god erfaring med å teste formen!

Jeg lover deg – det er superenkelt og motiverende, du må bare gjøre det! Hvorfor?

Treningen blir morsommere, motivasjonen sterkere, milepælene tydeligere og du kanskje mer dedikert.

Hvorfor? Ved å finne ut av hvilket nivået du er på ved start får du en idé om hvor lett/hardt du skal gå ut. Du kan få mer utbytte av tiden du legger ned i trening ved at du har litt kontroll på formen og dermed nivået du skal trene på fra tid til annen. Selv om man kjenner seg selv og kan gjøre en subjektiv vurdering av at formen blir bedre, så er «svart på hvitt» mer håndfast og kraftfullt. Kanskje ekstra for oss som ikke deltar i mosjonistløp og konkurranser, hvor man jo får formen tydelig avklart.

Hvordan? Det finnes mange måter å måle formen på. Velg det området du ønsker å forbedre deg på. Helst ved start, når formen er dårligst. Da får du et optimalt sammenligningsgrunnlag etter som du legger ned treningsinnsats over tid og formen bedrer seg. Når du gjentar den samme testen etter en tid (såkalt retest) får du enkelt og greit svar på om formen bedrer seg på den måten du hadde tenkt. For å vite om du har nådd dine mål, kan du også teste og få objektive svar på nettopp det. Det er viktig at alle testene gjentas og gjennomføres på nøyaktig samme måte hver gang, og spre de gjerne utover – i starten, midtveis og ved selve måldatoen i treningsprosjektet ditt. Det er også viktig at ikke restesting skjer for ofte. Kroppen og formen må få tid til å utvikle seg. Men kanskje hver 4.-6. uke?!?

PS! Husk også at testing vil avsløre manglende fremgang, men ta det positivt og bruk det til å justere treningen og innsatsen, så du kommer på rett kjøl mot målet igjen!

Her deler jeg testene jeg skal ta for min kommende treningsperiode (januar til april 2017) og hvorfor jeg valgte akkurat disse.

Jeg har flere områder jeg vil forbedre frem til påske. Og har formulert meg dette som delmål. De kan du lese om i dette innlegget! Jeg bruker delmålene som utgangspunkt for å velge følgende tester:

Test 1: Jeg sjekker i treningsdagboken hvor mange løpeøkter jeg har per uke. Testen utføres første uken hver måned (februar, mars, april).

Test 2: Jeg tester hvor mange kilo jeg maks klarer i benpressapparatet kun 1 repetisjon. Testen utføres innledningsvis i treningsperioden i den første økten jeg har på treningssenter, midtveis rundt uke 9 og på slutten rett før påskeferien i uke 14.

Test 3: Jeg tester hvor mange (evt om jeg klarer) push-ups på tærne med bredt grep jeg klarer med god teknikk. Testen utføres innledningsvis i treningsperioden i den første helt friske økten (uke 4?), midtveis rundt uke 8-9 og på slutten rett før påskeferien i uke 14.

Test 4:  Jeg tester hvor mange kilo i minus fra apparatet jeg trenger for å klare å løfte meg opp 1 gang. Testen utføres innledningsvis i treningsperioden i den første økten jeg er på treningssenter, midtveis rundt uke 9 og på slutten rett før påskeferien i uke 14.

Test 5:  Jeg tester hvor mange repetisjoner jeg klarer med 8 kilosvekter i stående foroverbøyd sidehev. Testen utføres innledningsvis i treningsperioden i den første økten jeg er på treningssenter hvor jeg har et bredt utvalg av manualer, midtveis rundt uke 9 og på slutten rett før påskeferien i uke 14.

Test 6: Jeg sjekker i treningsdagboken hvor mange «helkropps tøyninger» samt «bryst, forside lår og hofteleddsbøyer»-tøyninger jeg har per uke. Testen utføres første uken hver måned (februar, mars, april).

♦♦♦♦♦

For minst mulig stress og terskel utfører jeg enkelt testene når det er naturlig i relevante treningsøkter jeg likevel skal ha.

Håper dette var til nytte, og at du prøver deg litt frem selv. Ta utgangspunkt i det du har planer om å trene og bli bedre på. Hvis du kun går turer eller jogger deg i form for eksempel, så kan du teste hvor lang tid du bruker på din vandte gå- eller joggerunde for eksempel. Så retester du for å se om du blir raskere etter en tid. Så enkelt!

Det viktigste er at du har noe å sammenlikne med i din aktivitet/trening Det kan gi deg ekstra motivasjon! 🙂

Lykke til!

Hilsen Trine

 

Min slagplan for de 3 første ukene

trinetrille2

I morgen begynner det. Mitt treningsprosjekt 2017. Slagplanen for de første tre ukene – en superviktig fase – landet på trilletur med Didrik (2) i dag. Her får du den servert!

Det aller første jeg fokuserer på når jeg går i gang med å trene etter et lengre opphold, er å gjennomføre, få gode rutiner tilbake på plass og sikre gode opplevelser. Dette øker sjanse for at jeg kan fortsette etter god flyt oppover fra start, uten skader, uten tilbakefall av sykdom og uten sløsing av motivasjon.

Jeg vil så klart – som alle andre – komme i god form, så fort så mulig. Men jeg tror altså den smarteste måten er å skynde seg langsomt – fra første stund. Starter jeg forsiktig, øker gradvis på og har kontinuitet, så er det ikke lenge til jeg kan trene akkurat så mye, så hardt, så lystbetont  og variert som jeg vil, og da er jeg på mitt mest fornøyde om ikke lang tid.

Å gå for hardt ut er ingen vits – det innebærer for mye risiko og det er uansett begrenset hva jeg vinner på det i det lange løp.

I første omgang tenker jeg kun tre uker frem. Og i de tre ukene gjennomfører jeg en forholdsvis liten treningsmengde. Husk at dette er individuelt!

Jeg trapper opp antall økter kun – fra uke 1 til 3 (uansett hvor fristende det blir å kline til på alle fronter). Det handler om å gjennomføre det på den måten jeg har bestemt meg for i disse få ukene, og ikke forhaste selv om drømmeformen skulle begynne og stresse meg.

Tre økter i uke 1 er passe for meg, men husk at her må hver og en finne ut hva som er riktig for seg, ut i fra treningsbakgrunn, form og nivå, målsetting og ambisjon og motivasjon! Hvis man går fra å være inaktiv kan en eller to økter være nok som en start, men for alle er det viktig å øke frekvensen.

Først etter disse tre ukene starter opptrappingen av intensitet og lengden på øktene, og da vet jeg at motivasjonen for hardkjør er mye sterkere enn akkurat nå når jeg puster tungt og ikke kjenner at jeg har magemuskler en gang, hehe.

For meg er tre uker nok, for andre trengs det mer tid for å sette rutinene. Men du lurer kanskje på hvorfor ikke jeg – som både er motivert, treningsvant og har god grunnform fra før jul, kunne tråkket til enda raskere? Bare begynt på for fullt når jeg blir frisk? Kjørt på med alt fra første stund?

Vel sant nok, form- og motivasjonsmessig så kunne jeg nok fint gått hardere ut. Men jeg har god erfaring nå med å ta meg tid til disse forsiktige ukene innledningsvis. Det er ikke bare av hensyn til skader, sykdom, motivasjon etc. Det handler også om at hele hverdagen skal gå rundt. Det gjelder å være realistisk med alt som skal tas igjen etter sykdom samtidig, og ikke stille for mange krav til seg selv på likt.

Jeg prøver hele tiden å være føre var i forhold til å skape gode uker, gode treningsopplevelser og en balanse i livet og hverdagen som gir meg overskudd. Julen ble et eksempel på det motsatte, så nå er jeg enda mer bevisst på dette.

Uansett – for alle dere som synes det er utfordrende å få på plass varige treningsvaner av ulike årsaker, så anbefaler jeg en slik start på det varmeste. Se uke for uke her!

Denne forsiktige starten tar jeg fatt på med et knallsolid treningsår i sikte.

Uke 1 – tre økter:

Økt 1: Lett styrketrening 50 minutter for hele kroppen.

Økt 2: Rolig langkjøring i marka – gå og jogge.

Økt 3: Lett styrketrening 50 minutter for hele kroppen.

Kommentar: Den første uken gir seg selv, det blir kun tre treningsøkter, og det blir de tre øktene som står på planen som trener. To online styrkeøkter med håndvekter/egen kroppsvekt, en økt med gågruppa etterfulgt av en økt med joggegruppa tirsdag kveld. Akkurat nå er det akkurat passe å gjennomføre tre økter hvor fokuset for meg er på å instruere i styrkeøvelser og motivere andre til å trene kondisjonen.

Den aller første økten tar jeg selv veldig rolig, og skal bare kjenne på hvordan det er å anstrenge seg litt etter en seig luftveisinfeksjon som fortsatt sitter litt i. Hele uken blir det viktig å lytte til kroppen.

Uke 2 – fire økter:

Økt 1: Lett styrketrening 50 minutter for hele kroppen (som uke 1).

Økt 2: Rolig langkjøring i marka – gå og jogge (som uke 1).

Økt 3: Lett styrketrening 50 minutter for hele kroppen (som uke 1).

Økt 4: Moderat kondisjonsøkt på «dance step» i 60 minutter (som uke 2).

Kommentar: Jeg gjør akkurat som uken før med økt 1-3 og tar kanskje i litt mer hvis jeg føler meg helt frisk. Jeg legger til en økt til, nå kondisjon, som det bare var en av i uke 1. Da velger jeg min favoritt, for å booste treningsgleden. Den er på 60 eller 75 minutter og kan bli slitsom nok.

Uke 3 – fem økter:

Økt 1: Lett styrketrening 50 minutter for hele kroppen (som uke 1 + 2).

Økt 2: Rolig langkjøring i marka – gå og jogge (som uke 1 + 2).

Økt 3: Lett styrketrening 50 minutter for hele kroppen (som uke 1 + 2).

Økt 4: Moderat kondisjonsøkt på «dance step» i 60 minutter (som uke 2).

Økt 5: Intervall inne på mølle – 4 x 4 metoden.

Kommentar: Allerede oppe i 5 økter, det er motiverende. Jeg liker å trene mye/ofte. I tillegg til rolig styrketrening, rolig langkjøring og morsom og moderat Dance step, introduserer jeg nå en hardere økt ved intervall-metoden, hvor pulsen for første gang skal opp på høyere nivåer. Det virker fjernt nå med mine lunger og mitt svelg, men satser på at tiden er inne for dette om tre uker.

♥♥♥♥♥

Håper helsa er enig i hvor jeg legger lista. Jeg lover å se ting an!

Ble du inspirert? Full av spørsmål? Lamslått? Eller annet? 🙂 Send meg gjerne en melding!

Ønsker alle en super uke – og ønsker alle mine deltakere velkommen på trening – gleder meg vilt! 🙂

Hilsen Trine

For å følge meg på Facebook-siden min Trines Treningsglede gå inn her og klikk «likes» På den måten får du alle varslingene mine om livesendinger, blogginnlegg, inspirasjon og informasjon.

Instagramprofilen er @trinestreningsglede

 

Å komme i form er aldri for sent

codlingweb-3563

Heldigvis. For vi taper muskelmasse etter fylte 50 år. Jo eldre du er, jo viktigere er det at du begynner. Alle vil klare seg bedre med en sterk kropp.

Så fort du kommer i gang starter du en reise der du vil bremse alt aldersbestemt forfall og nyte godt av de mangfoldige positive effektene du får av å trene.

Du ser godt på middelaldrende og eldre kvinner (og menn) at de holder seg fysisk aktive – både på deres friske og spenstige utseende, men også på holdningen og kroppsspråket. De er mindre lute og beveger seg raskere og utfører dagliglivets oppgaver med lettere bevegelser. I tillegg er de kanskje mer initiativrike fysisk og lekne? Oftere har de både en lettere og mer innholdsrik hverdag og en bedre selvfølelse.

Hvem vil ikke det?

Du kan når som helst begynne og trene, og få effekt! Generelt sett kan både kvinner og menn over 70 år øke muskelmassen betydelig ved å begynne å trene styrke. Det handler om HVORDAN du begynner og hvordan du fortsetter. Det er blant annet viktig (og trygt) at eldre trener tungt for å få fremgang.

Treningen må selvsagt være tilpasset den formen du har. Her er noen tips fra meg:

  • For en som er midt i livet, har trent en del tidligere og som bare har hatt et kortere eller lengre opphold fra treningen, er veien tilbake ganske kort. Da handler det ofte om timeing og om å bestemme seg, starte litt pent med kjente aktiviteter og trappe opp radig derfra. Med mindre det er spesielle hensyn og ta.
  • For en som er midt i livet, men som aldri har trent noe særlig, kan det gjøres enkelt ved å starte med å gå raske turer som etter hvert får stadig større og større innslag av joggeperioder. Eller ved å melde seg p et kurs, eller inn på treningssenter og få oppleggene servert i gruppetimer, som aerobic-, styrke-, spinning eller yogatimer, alt ettersom hva som interesserer og motiverer deg. For en som aldri har trent styrke, vil veiledning være viktig i starten, enten det er i saltimer (minst individuell oppfølging), pt-timer, hos fysioterapeut eller ved online-trening, slik for eksempel jeg tilbyr gjennom lukkete Facebook-grupper.
  • For eldre som aldri har trent, og som er friske, er alt jeg nevnte i avsnittet over mulig, både kondisjons- og styrketrening. Men da er god veiledning ekstra viktig og å skynde seg langsomt. Det er supert om man får til å trene styrke for hele kroppen, men øvelser som gir den styrken du trenger for å i trapper, løfte bæreposer, komme seg opp fra sengen eller gulvet eller hjelpe en partner opp av sengen, er ofte de viktigste.
  • For eldre som aldri har trent, og som er syke, kan det å stå opp av sykesengen eller reise seg fra stolen på egenhånd, gjøre rotasjonsøvelser for ankler, håndledd og skuldre, eller gå en runde i gangen et par ganger om dagen på sykehjemmet være nok, men like viktig.

Ting blir jo ikke lettere med alderen, så det er derfor så utrolig verdifullt å fokusere på varige treningsvaner nå som bare blir en del av deg inn i alderdommen. Og jo bedre du trives med din mosjon og trening, jo større sjanse er det for at du fortsetter uke etter uke, måned etter måned, år etter år.

Derfor denne treningsgleden 🙂

Som man finner ved å ta individuelle valg av treningsformer og opplegg.

Ønsker alle en fin fin helg 🙂

Trine