5 ukers online styrketrening med Trines Treningsglede fra 27. februar

codlingweb-4592

#egenreklame

Treningsmessig er jeg aller mest fornøyd på søndager når jeg kan se tilbake på to-tre styrkeøkter og gjerne tre kondisjonsøkter i uken som gikk. I dag er en sånn søndag – den første i år. Ikke rart jeg er glad. 

Om kort tid starter jeg opp en ny 5 ukers online-styrketrenings gruppe – hvor jeg drar deltakerne gjennom to helkroppsøkter pr uke. En god mulighet til å få drahjelp, trene deg sterkere og få gode, varige treningsvaner!  

Kanskje det kunne være av interesse for deg?

Jeg synes det har vært fantastisk å få jobbe med en gjeng over tid og inspirere til bra trening og faste treningsvaner. Og kjempegøy å kunne nå ut til deg uansett hvor du bor. Gleder meg veldig til mer 🙂

De to øktene foregår via livesendinger i en lukket facebook-gruppe. Du kan trene hjemme i din egen stue (eventuelt på treningssenter med meg på øret) etter instruksjon fra meg på skjermen.

Oppstart av førstkommende kurs er mandag 27. februar klokken 10 og varer i 5 uker. Du har tilgang til øktene i 6 uker totalt! 

Prisen for alt er 950 kroner for 10 ganger (5 uker). Treningsøktene er til faste tidspunkter klokken 10 mandag og onsdag, men du trener når du vil! Erfaringsmessig fra forrige kurs-gruppe er at de fleste trener på et annet tidspunkt enn klokken 10, og at det fungerer veldig fint å kunne velge akkurat når det passer, samtidig som det er ferskt og en felles økt man kan kommunisere om i gruppen.  

Alle kan bli med på online styrketreningen – nivået tilpasses alle fra nybegynner til øvet. Du trenger håndvekter (eventuelt fylte vannflasker i starten) og gjerne en matte.

MELD DEG PÅ ved å sende en mail til trine@trinestreningsglede.no . Oppgi navn, adresse, telefonnummer og mailadresse. 

Er du usikker på om skal være med eller har spørsmål om kurset, så ikke nøl med å sende meg en mail (trine@trinestreningsglede.no) så finner vi ut av det!

Håper å høre fra deg! 🙂

SE MER INFO OM KURSET HER:

Dette er Trines Treningsgledes online styrketrening:

  • 5 ukers styrketrening med oppstart mandag 20. februar.
  • Instruksjonen foregår live klokken 10 i lukket Facebook-gruppe mandager og onsdager. Du kan trene når du vil også en annen dag.  
  • Fullkropps styrketimer på cirka 50 minutter.
  • Hjemmetrening akkurat når det passer deg ved hjelp av mobil, nettbrett eller PC – enten live med meg og de andre eller senere etter den lagrede versjonen.
  • God instruksjon og veiledning av personlig trener og gruppetrener (meg Trine Bækkevar Semb).
  • Et fellesskap i et lukket online-miljø hvor vi gjør det samme, heier på hverandre og alles gjennomføring.
  • Styrketrening med mulighet for å stille spørsmål til personlig trener, få faglig veiledning/instruksjon og oppfølging, enten i Facebookgruppen, i mail eller på telefon.

Å trene styrke riktig for hele kroppen to ganger i uken gir god effekt på styrken og muskelmassen. Å trene lystbetont og tilpasset øker sjansen for at du ønsker å trene videre etter de fem ukene. Jeg legger stor vekt på at treningen også skal føles ok. Du trenger håndvekter for å kunne utføre øvelsene optimalt. Jeg anbefaler å ha to sett med håndvekter. Ett tyngre sett for bena/underkroppen og et lettere sett for armer/overkropp. Det fungerer også greit med fylte vannflasker inntil du blir sterkere og bør ha tyngre motstand.

I tillegg til styrketreningen du gjør gjennom Facebook-treningen anbefaler jeg selvsagt at du driver med mosjons- eller kondisjonstrening. Som deltager vil du få tips til motiverende gå- og løpeøkter, samt råd om hverdagsmosjon.

PS! Trines Treningsglede tilbyr også utetrening i området Oslo vest/Bærum. Etter påske jeg starter opp en ny gå- og en ny joggegruppe ved Midtstuen på tirsdager. Dersom du bor i nærheten og er interessert passer det veldig fint å kombinere online styrketrening med utetreningen. Mer info kommer når det nærmer seg. Og ta kontakt om du har spørsmål/er interessert.

OBS! Engasjement og fellesskap i den lukkede Facebookgruppen kan bidra til å øke motivasjonen. Der kan vi heie på hverandre, spørre, diskutere, dele oppturer og nedturer. Erfaringsmessig fra jobben i Vektklubb vet jeg at et internt forum hvor man står sammen og støtter hverandre kan bety mye for å lykkes med egne mål. Jeg titter innom facebook-gruppen daglig for å følge og backe dere opp.  

Hvem passer online-kurset for?

Den som

  • trenger veiledning i styrketrening.
  • ønsker motivasjonshjelp og støtte underveis. 
  • vil trene alle kroppens muskler regelmessig.
  • foretrekker å trene hjemme i stua, men ikke på egenhånd.
  • ønsker å lære og trene styrke trygt og effektivt.
  • kan trenge nærmere kontakt med personlig trener.
  • har et hektisk liv og ønsker å spare tid.
  • savner et motiverende treningsmiljø og en heiagjeng.

Beste hilsen Trine Bækkevar Semb, personlig trener og gruppetrener

Facebook-side:  Trines Treningsglede

Instagram: @trinestreningsglede

 

Hvilken idrett har jeg drevet med?

Untitled-2

I alle år som treningsprofil (helt fra VG-tiden og til nå), har jeg innimellom får dette spørsmålet. Helt forståelig det. Mange som velger å jobbe med trening har bakgrunn innenfor idrett. Men ikke alle. Ikke jeg. Så hva er greia?

Aldri har jeg drevet aktivt og konkurranser er ikke noe for meg. Jeg presterer konsekvent dårligere så fort det er tevling om premier eller plasseringer. Lagidretten håndball er det nærmeste jeg kommer..det digget jeg rått.

Men du er jo ikke en jogger heller, sier du? Og i hvert fall ikke noen fitness-utøver? 

Nei, jeg er ikke spisskompetent på en enkelt aktivitet. Jeg har bare trent hele livet! Jeg er en som liker og trene for treningens skyld, irriterende nok for mange.

De første tyve leveårene var jeg bare glad i fysisk aktivitet og trente og danset av ren lyst – også på scenen. De siste tyve årene har jeg gått noe mer innfor og likt å holde meg i form i tillegg.

Oppvekstmiljøet og ikke minst familien min var aktiv. Jeg fikk tur- og treningsglede inn med morsmelken og har siden ivret for fysisk aktivitet og trening.

Mamma drev med sportsdans og var instruktør i langrenn og slalåm. Hun var en pådriver til at familien kom seg ut på tur helt fra vi var små og lå i pulk. Som mamma holdt hun seg i form ved Friskis og svettis og jogging, og startet alle feriedager om sommeren med en løpetur etterfulgt av et bad i sjøen. Den dag i dag er hun 70 år og holder hun seg i form på ergometersykkel og styrkematte på tross av funksjonshemminger og svak gange. En vilje av stål.

Pappa var ikke noe mindre en initiativtaker på frilufts- og turfronten. Han fylte alltid turene med masse spennende opplevelser for oss barna. Vi slo oss ned ved vann for å fiske underveis, han spikket stokker og pølse-pinner og den slags mens vi gikk. Vi fikk tidlig koblet glede, opplevelser og fysisk aktivitet. Som pappa spilte han fotball, jogget og trente til og fra jobb på sykkel. Han har også satt spor ved sine gråhårete etapper til og fra jobb på rollerblades helt inn mot pensjonistalderen.

Broren min har vært minst like glad i trening og friluftsliv som meg, og er den som har foret meg med sportsutstyr oppgjennom.  Han var alltid et aktivt familiemedlem som svingte hjemom/innom mellom styrkeøkter, fotballtreninger, toppturer, breturer, jakting, fisking..osv. Etter en typisk etablerings- og småbarnsfase med mindre egentid og trening, har han kommet sterkere tilbake som en aktiv og initiativrik pappa som tar med datteren sin på de kuleste aktiviteter, utflukter, topper og turer. Han arvet alt konkurranseinstinktet…

Videre slekter jeg på to besteforeldre som ble over 90 år, og som var aktive til det siste – både fysisk og sosialt. Alt er fint så lenge det ikke overdrives, var mormors motto, ikke ulikt mitt eget, hehe. Og for morfar var ikke dagen over før han hadde vært andpusten i minst 5 minutter.

Skal ikke se bort i fra at knippet av mine nærmeste har betydd en del for at fysisk aktivitet er en så naturlig og fast del av meg. For meg er det for eksempel helt selvfølgelig at man som foreldre kan trene. Mitt motto ble til etter hvert:

Trening er en fast del av livet, uansett hvilken fase jeg er i. Det handler aldri OM jeg skal trene, men OM HVORDAN.

Ved siden av turer i alle former (på fjellet, med joggesko, på sykkel, på ski osv) ble dans og håndball mine første organiserte aktiviteter med treningsglede. Siden, da jeg studerte i Oslo, ble gruppetimer med dans og utfordrende koreografi stammen i treningen. Etter hvert lærte jeg meg styrketrening. Og hele veien har jeg krydret livet med sykling og langrenn.

Jeg har trent mye forskjellig alltid.

Jogging lærte jeg meg å like ordentlig først da jeg traff mannen min. Han er «en jogger» etter mine begreper. Så nå er jogging en fast del av treningen min og strategien for å komme i raskere form. Nå har jeg til og med blitt en vinter-jogger og får jo stadig mer fleksible treningsvaner, noe som gjør det enklere å tenke seg et aktivt liv året rundt resten av livet.

Frode og jeg har i voksen alder sammen skapt en aktiv kjernefamilie. Sammen med min treningsglade mann og våre duracell-kaniner Magnus (4) og Didrik (2) blir det neppe et inaktivt liv med det først.

For tiden er jeg langt unna min vante fysiske form og gjør som så mange andre – trener meg i form. Jeg deler litt av prosjektet mitt her på bloggen hver søndag.

Jeg håper du har en deilig lørdag og at du har fått litt bevegelsesglede i dag?

Fortsatt god helg!

Hilsen Trine 🙂

 

Ypperlig helg-trening som øker forbrenningen

IMG_6144

Langvarig kontinuerlig arbeide anbefales som en del av et variert treningsopplegg, både når målet er å bedre utholdenheten og kondisjonen, og når man ønsker å øke forbrenningen. Helgen er et ypperlig tidspunkt for den rolig langkjøring!

Trening uten hastverk og stress rundt er det aller beste – og tidkrevende langkjøring er intet unntak.

Når du har fri og bedre tid, har du mindre begrensninger med hensyn til varighet på økten. Langkjøring bør vare i minst 30 minutter og helst opp mot en time. Gjerne mer også. Og skal man øke progresjonen i denne typen trening så handler det om å øke varigheten ytterligere. For at den aerobe treningsmetoden skal bedre utholdenheten må det til kontinuerlig arbeid over tid. I den hektiske hverdagen kan langvarig kontinuerlig arbeid fort bli vanskelig i praksis og langkjøring er kanskje det første som ryker. Mens i helgen er det som regel flere muligheter for å ta en lengre økt om man virkelig vil, og dermed mer gjennomførbart.

Ikke minst er det viktig å kunne nyte de lange og rolig treningsøktene, og helgene gir størst rom for det, synes jeg. Rolig langkjøring kan jo typisk være en lang skitur i marka eller på fjellet, sykkelturer, en dag på sjøen i ro-båt eller kajakk, fottur i fjellet osv osv.

Intensiteten på trening under langkjøring skal være forholdsvis lett, og du skal kunne prate og holde en samtale underveis. Øktene kan jo derfor i tillegg være både sosiale og morsomme, og egne seg å gjøre sammen med en venne eller to man uansett har lyst til å treffe mens man har fri.

Det er mange gode grunner til å ha med langkjøring i treningen. Langvarig kontinuerlig arbeide bedrer kroppens aerobe kapasitet, øker kroppens maksimale oksygenopptak over tid, hever den anaerobe terskel, øker hjertets slagvolum, styrker hjertets slagkraft, reduserer hvilepulsen, effektivisere lungeventilasjon, øker antall kapillarårer rundt muskelfibrene, gjør kroppens muskelfibrer mer utholdende og bedrer kroppens evne til å forbrenne fett og karbohydrater.

Målet er oppsummert å øke kroppens evnen til å være i aktivitet over lengre tid med forhøyet puls.

Ellers om rolig langkjøring:

  • Pulsen skal holdes forholdsvis stabil gjennom økten og ligge mellom cirka 60 % til 75 % av makspuls.
  • Treningsmetoden kan utføres på for eksempel sykkel, langrenn, svømming, gåing, stavgang og løping.
  • Underlaget bør være forholdsvis flatt og jevnt, eller med redusert tempo i motbakker.

En vanlig definisjon av «rolig» eller «lav» intensitet – 60-75 % av makspuls:

  • Skal oppleves som lett, men må puste oftere.
  • Du blir litt varm og svett.
  • Sonen brukes gjerne til oppvarming og/eller nedtrapping.
  • Uansett om du går raskt eller jogger rolig, du skal kunne føre en normal samtale det meste av tiden.
  • Du skal kunne holde på over lang tid, gjerne flere timer.

Jo mer du trener med høy intensitet, jo raskere kommer du i bedre fysisk form. Samtidig så anbefaler jeg altså også å trene på lavt (og middels) intensitet – for å kunne holde på lenger og ved det komme i bedre form, for å kunne delefine  treningsturer med venner og familie og for å få lyst til å fortsette med treningen.

God aktiv helg alle sammen!

Hilsen Trine 🙂

For å følge meg på Facebook-siden min Trines Treningsglede gå inn her og klikk «likes» På den måten får du alle varslingene mine om livesendinger, blogginnlegg, inspirasjon og informasjon.

Instagramprofilen er @trinestreningsglede

 

Stavgang er effektiv trening

nordic-walking-1369306_1920

Stavgang øker pulsen effektivt og er dermed et godt valg for den som vil bedre kondisjonen og eventuelt øke forbrenningen. I tillegg øker stavgang bevegeligheten og den utholdende styrken i hele kroppen, samt øker blodsirkulasjonen i nakke- og skulderområde.

Høyt energiforbruk

I stavgang bruker du armer og skuldre i tillegg til bena – hele tiden! Det utgjør et stort muskelbruk som igjen utløser et høyt energiforbruk totalt. For en som går med god teknikk øker energiforbruket med opptil tyve prosent sammenlignet med vanlig gange. Stavgang kan dermed helt klart være en effektiv kondisjonsform.

Å gå med staver gir støtte og kan øke stabiliteten på utfordrende, ulendt, glatt og steinete underlag. For en som sliter med dårlig balanse, svak motorikk, skader eller annet som svekker gangen kan denne økte stabiliteten gi bedre flyt og raskere tempo, noe som igjen kan bidra til at pulsen holdes jevnt opp og økes.

Mange går i fjellet med staver – noen for å øke trenings- og forbrenningseffekten, mens andre tyr til staver rett og slett for å øke sin egen fremkommelighet i krevende terreng slik at de faktisk skal kunne klare å gå i fjellet. Genialt?

hiking-1454936_1920

Ettersom du blir bedre i stavgang og kommer i form, kan du pushe deg selv videre og øke formen ytterligere ved å gå over til stadig mer krevende løyper. Med staver kan du for eksempel trene bakkeintervaller i kupert terreng.

Skånsomt, billig, tilgjengelig og sosialt

Stavgang er et godt – og ikke minst veldig skånsomt alternativ til jogging. Å gå i seg selv vet vi er meget skånsomt for kroppen, og spesielt for kne- og hofteledd. Videre bruker man muskler i både over- og underkroppen aktivt uten at det gir støt og belastning på ledd. For overvektige er stavgang et meget godt aktivitetsvalg, med tanke på å oppnå god effekt fra første stund og på en skånsom måte.

Et par gode staver koster mellom 400-600 kroner. Ut over det kan du trene gratis året rundt. Stavene skal ikke være like høye som i langrenn, men lik kroppshøyden din ganget med 0.7. Vinkelen i albuleddet skal være omtrent 90 grader når du holder stavene rett opp og ned litt foran kroppen. Når du har investert i et par ok staver, har stabile sko og gjerne et par hansker, kan du trene hvor som helst – på alle typer underlag, når som helst og i all slags vær. Du kan også enkelt veksle på med å gå vanlig da de fleste staver kan skyves sammen og hektes på for eksempel sekken.

Stavgang passer for alle uansett alder, nivå og form (fra før) og kan gjøres alene eller sammen med andre. Du kan også delta i grupper eller kurs.

Lyst til å begynne med stavgang? Du er garantert en super kondisjonsform, men lær deg teknikken riktig. Jeg gir en innføring her på bloggen i neste uke som kan hjelpe deg på vei, så følg med 🙂

Ha en fin dag! 🙂

Trine

 

Det ble en knallstart til slutt

IMG_8090

Man er sin egen lykkes smed, har jeg hørt. Jeg gadd rett og slett ikke henge ved en håpløs start på det nye året treningsmessig og la det prege meg negativt følelsesmessig.

Jeg ga meg selv blanke ark onsdag 1. februar denne uken og vips så ble det en knall fin start likevel, og jeg er mer optimistisk..

Etter lett aktivitet i forbindelse med treningsgruppene jeg ledet mandag, tirsdag og onsdag var det naturlig med en pause på torsdag – som også var pakke- og reisedag for familien.

IMG_7964

Deretter økte aktivitetsnivået gradvis resten av uken – med en kuppert familietur på ski  med pulk fredag,  lett familietur og en ekstratur i middels tempo med kjæresten lørdag og til slutt en fantastisk treningsøkt og følelse på ski i dag.

Endelig følte jeg for å pushe meg selv og få i gang blodpumpa og kroppen virket så enig.

IMG_6144

Etter en nedtur kommer alltid en opptur. Det er fordelen og gir alltid en overraskende boost. Etter sykdom imponerer kroppen dessuten. Man forventer stusselig form fordi den har tapt seg. Men for det første blir man jo seg selv igjen i allmennetilstamden, noe som er en fysisk opptur. I tillegg så taper man kanskje ikke så mye form som man føler.

Motivasjon kan man skaffe seg, for eksempel ved å gi seg selv en litt ny start og ved kun å se fremover og benytte mulighetene som kommer.

Jeg er klar!

Kroppen ga meg det etterlengtede grønne lyset og klarsignalet i dag – så får vi håpe jeg ikke ble for ivrig.

Krysser fingre og tær for dance step i morgen og en knall uke med forsiktig opptrapping.

Ønsker deg en super uke med nye muligheter!

Trine

 

Man får jo et hav av tid

trinedrikkerkaffe

Å vende seg til ikke å trene går på en måte farlig lett og veldig fort. Det er mange behagelige aspekter ved å leve inaktivt. Blant annet gir det en mye større ro i hverdagen, «lengre» helger og mange timer med fritid frigjøres.

Hvem verdsetter ikke «mer» tid?

Det er ingen tvil om at det å trene tar tid. Ofte ser vi overskrifter som «tren deg i form på tyve minutter». Det høres jo forlokkende ut, men vi vet jo alle at det i realiteten totalt sett tar tid å kle seg for trening, trene, komme seg frem og tilbake og dusje av seg svetten etterpå.

Når du velger å trene tre ganger i uken eller mer prioriterer du knallhardt og må se deg fornøyd med å gå glipp av en hel del annet du kunne tenkt deg å bruke tid på. Derfor er jo en side av saken «å være ufrivillig inaktiv en periode» at man får ekstra med tid, og det oppleves jo unektelig skikkelig luksus og kjærkomment. Om det var mulig så ville jeg jo så klart hatt begge deler.

Både å vende seg til og å forbli i en inaktiv livsstil er fort gjort. Den ser jeg enda klarere nå. At det vanskeligste ofte er å komme i gang med treningsvaner er ikke rart, nettopp fordi det i samme moment handler om å gi slipp på denne tiden som kan representere ro og mer opplevd fritid. Å slappe av er komfort. Trening er anstrengelse. Tross alt!

Likevel er det altså ikke snakk om å forbli passiv. Å se et aktivt liv seile forbi. Nix!

Overskuddet, effektiviteten, styrken, utholdenheten, humøret, helsen og gleden veier tyngre en roen og den anti-aktive fritiden.

Dessuten er trening jo også i aller høyeste grad fritid. Det er jo egentid, kvalitetstid, forløsende, sosialt, psykisk velgjørende og innimellom veldig gøy. Så trening er helt klart en fritidsaktivitet som står vært høyt, i tillegg til at styrke- og kondisjonstrening er verdens beste investering for fremtidig helse, selvfølelse og livskvalitet.

Derfor velger jeg å bruke mye tid på dette, så fort jeg blir frisk! 🙂

Men enn så lenge skal jeg jammen nyte denne ufrivillige luksusen med bedre tid til andre ting.

God helg alle fine!

Trine

 

Når vektreduksjon er det viktigste

dancers-384574_1920

For noen så er det å bli kvitt overvekt, finne tilbake til normalvekten etter svangerskap eller holde vekten det viktigste med treningen, i hvert fall for en periode. Da bør man prioritere kondisjonstrening. Her får du mine tips!

Ja, dette er et mye omdiskutert tema, så jeg skal prøve å legge frem argumenter for hvorfor jeg anbefaler som jeg gjør. 

Generelt om vektreduksjon: Når målet er lavere vekt, så er redusert energiinntak ved kostendringwe det aller viktigste og mest effektive tiltaket. Men man kan også sørge for at måten man trener på drar i samme retning som målet om lavere vekt. På treningsfronten handler det derfor om å øke energiforbruket mest mulig for å bidra til vektreduksjon. Økt energiforbruk via aktivitet vil bidra til at du oppnår negativ energibalanse (der energiinntaket via mat/drikke er lavere enn energiforbruket via aktivitet) over tid, noe som er avgjørende for at vekten skal gå ned.

Slik bør du prioritere når du trene deg ned i vekt:

  • 70-80 % kondisjonstrening: Regelmessig kondisjonstrening er viktig for en som skal ned i vekt for å øke forbrenningen og på den måten bidra til negativ energibalanse. Får du til daglig økt hverdagsaktivitet og mosjon eller 3-4 effektive kondisjonsøkter (der du tar i bruk store muskelgrupper/store bevegelser) i uken, er det veldig bra – både for forbrenningen og den kondisjonsmessige fremgangen (som igjen øker evnen til å trene med høy forbrenningseffekt). Å prioriter kondisjonstrening er spesielt viktig i starten, da det setter fart på forbrenningen og vektreduksjonen, det virker motiverende. Den opplevde effekten av styrketrening/økt muskelmasse/økt døgnforbrenning tar mer tid.
  • Aktiviteter som får pulsen opp: Alle aktiviteter som innebærer at du gjør mange gjentatte bevegelser, store bevegelser og tar i bruk mange og store muskelgrupper, utløser et høyt energiforbruk der og da. Det kan være så enkelt som å gå raske turer, gå i motbakke, gå med staver, gå langrenn, sykle, gå med vogn i en halvtime, deltar på gruppetimer osv, i en halvtime eller mer. Det viktig er at du gjør noe som får opp pulsen og gjør deg sliten og svett.
  • Intensitet du trives med: Noen mener moderat og høyintensiv kondisjonstrening er det beste for vektreduksjon fordi du forbrenner mange kalorier per minutt og får etterforbrenning. Er du trenings vant og har dårlig tid, er jeg enig. Andre mener at variasjon og nok rolig (langkjøring) trening er viktig. Uansett hva du velger å gjøre, så forbruker du energi og forbrenner kalorier. Jo hardere, jo oftere og jo lengre du trener, jo mer forbrenner du. Så her er det valgmuligheter. Det viktigste er at du trener på en intensitet og en måte som gjør at du får lyst til å trene igjen og jevnt og trutt. Brenner du ofte mellom 500 og 1000 kalorier i en økt kan du få meget god effekt på vektreduksjonen. Men husk at det ikke kreves hvis du samtidig er flink med kosten og kaloriinntaket.
  • 20-30 % styrketrening: Regelmessig styrketrening er viktig for en som skal ned i vekt for å øke muskelmassen. Får du til noen øvelser 2 til 3 ganger i uken, er det veldig bra for fremgangen og økning av muskelmasse. Det vil øke døgnforbrenningen og gjøre det lettere å oppnå negativ energibalanse. Styrketrening forebygger dessuten ulike muskel- og skjelettlidelser, bedre kroppsholdning og gjør deg rustet mot hverdagens krav, og er noe jeg anbefaler alle uansett). Bruk derfor gjerne 20-30 % av din totale treningstid til styrketrening. Legg for eksempel inn styrkeøvelsene etter en gåtur, foran tv eller annet.
  • 3-4 smarte øvelser: Velg øvelser som trener store og mange muskelgrupper på en gang. Det bidrar effektivt – både til økt muskelmasse (og dermed økt døgnforbrenning) og økt forbrenning i selve økten. Smarte øvelser er knebøy, utfall, push-ups og sit-ups.
  • Effektiv motstand: Om du har teknikk og motivasjon til det så er tung styrketrening bra, altså øvelser med vekter/motstand du klarer 6-10 repetisjoner av. Ellers for deg som er nybegynner er det viktig å starte med vekter du klarer å løfte med 10-15 og å fokusere på innlæring av teknikk. Etter hvert er det fint om du varierer belastningen og forsøker deg på tyngre styrketrening.

Trening er lurt uansett. Blant annet får deg til å føle deg sunnere og bedre, og det bedrer helsen og bidrar til bedre apetittregulering og bedre søvn. En kombinasjon av tiltak på både trenings- og kostholdsfronten kan gjøre vektreduksjonen enklere og hyggeligere underveis (ved at det ikke blir altfor strengt og rom for å kose seg med mat underveis) og dermed mer gjennomførbar.

Vi har alle ulike forutsetninger og bør alltid finne vår egen balanse. Håper dette hjalp deg å finne din! 🙂

Trine

 

8 ukers komplett treningsprogram – nivå 2

KOmplettnivå2

Er du godt i gang med trening, treningsvant og moden for å komme i enda bedre form generelt – både styrke og kondisjonsmessig? Da må du regne med å sette av en del tid ukentlig. Er du motivert for 5 økter med målrettet trening i uken, vil du kunne få veldig gode resultater på 8 uker. Her får du forslag til et komplett treningsprogram med tre kondisjons- og to styrkeøkter.

Programmet passer for deg som er i gang med jogging og styrketrening, som jogger sammenhengende cirka 45 minutter allerede, og som har vært borti intervalltrening. Videre trener du regelmessig styrke og er motivert for å trene deg sterkere med håndvekter.

Er du nybegynner? Her får du komplett treningsprogram for nivå 1

Det komplette treningsrogrammet er ambisiøst ved at du skal trene så mye som fem økter per uke, enten du fordeler det på fem eller tre dager. Samtidig er det realistisk ved at du bygger sten for sten og motiverende i forhold til at det er lagt opp til videre progresjon.

Vit også at programmet er basert på kjente treningsprinsipper og at du skal ha reelle muligheter for å oppnå generelt god fremgang. Det er viktig for motivasjonen uansett nivå!

Om du klarer å gjennomføre fem dager i uken, får du meget bra effekt og rutiner, og kan være kjempestolt. Om du ikke klarer en del av det, vil det også telle!

Forklaring til programmet under:

  • Du får to alternative kondisjonsprogrammer. Alternativ 1 er det laveste nivået. Sjekk ut alternativ 2 om du er forbi dette.
  • De 3 kondisjonsøktene (1, 3 og 5) finner du forklart uke for uke i selve joggeprogrammet som du leser ved å klikke på linken koblet til økten. Så økt 1, 3 og 5 i oversikten sikter altså til økt 1,2 og 3 uke etter uke i kondisjonsprogrammet.
  • Selve kondisjonsprogrammet sørger for progresjon og fremgang over tid, så din oppgave er kun å følge programmet så godt du kan.
  • Styrkeprogrammene gir kun forklaring på en helkroppsøkt. Du skal altså gjøre det samme programmet over en 8 ukersperiode. Det er helt ok å varierer med andre øvelser om du vil.
  • Progresjon i styrkeprogrammene får du ved å starte med å terpe teknikk i øvelser som er nye for deg. Så snart teknikken sitter inne i en øvelse og du etter hvert blir sterkere legger bytter du til gradvis tyngre håndvekter. Se mer forklaring om hvordan du skal gjennomføre i styrkeprogrammet.
  • Kondisjonsøktene er varierte og representerer alt fra rolig langkjøring med lavere pulsnivåre til hardere intervall med høyere pulsnivåer og til noe et sted i mellom der.  

HER ER KOMPLETT PROGRAM FOR STYRKE OG KONDISJON:

To økter med styrke og tre økter med kondisjon gir god fremgang på begge områder, og er dessuten en kombinasjon som drar deg i riktig retning når du ønsker å holde vekten stabil eller få den ned. Husk næringsrik mat i rette mengder.

PS! Du kan også trene tre dager, ved at du kombinerer kondisjon og styrke to av dagene og har en dag med bare kondisjon.

Klikk på linkene for å få hele programmet til økten!

Økt 1: Kondisjon – «intervall».  Løpeprogram alt 1 eller Løpeprogram alt 2

Økt 2: Styrke – hele kroppen.  Helkroppsprogram med håndvekter 

Økt 3: Kondisjon – «middels hard økt med jevn innsats».  Løpeprogram alt 2 eller Løpeprogram alt 2

Økt 4: Styrke – hele kroppen. Helkroppsprogram med håndvekter 

Økt 5: Kondisjon – «rolig langtur». Løpeprogram alt 1 eller Løpeprogram alt 2

Selv om du er i grei form fra før vil jeg oppfordre deg til å være tålmodig og holde igjen selv om du blir ivrig i disse ukene og får lyst til å gjøre mer. 3 økter med viderekomne joggeøkter er belastende på kroppen, og ny styrketrening krever innlæring av teknikk og gradvis opptrapping. Tar du steg for steg gir det ofte både mestring og utfordring, og dermed varig motivasjon.

Kos deg på veien 🙂

Har du spørsmål så ta kontakt! Jeg vil gjerne også høre fra deg om hvordan det går underveis 🙂

Masse lykke til!

Trine 🙂

For å følge meg på Facebook-siden min Trines Treningsglede gå inn her og klikk «likes» På den måten får du alle varslingene mine om livesendinger, blogginnlegg, inspirasjon og informasjon.

Instagramprofilen er @trinestreningsglede

 

Løpeteknikk – enkle tips for deg og meg

superhero-534120_1920

Enten du er nybegynner eller erfaren – riktig løpeteknikk kan redusere risikoen for skader og øke effektiviteten. Her får du noen generelle og enkle tips! Fokuser på en endring av gangen, og du skal se det går fremover. 

En typisk nybegynner-«feil» er å lande på hælen, noe som både bremser løpesteget og gir uønsket belastning på leddene – som anklene, knærne og hoftene. Og jo tyngre du er, jo kraftigere og mer belastende blir støtet.

Alle som løper har nytte av å lære seg bedre løpeteknikk, her får du noen holdepunkter som kan hjelpe deg i gang og på vei.

Det er bedre å ha:

  1. korte steg (og spesielt i motbakke)
  2. lette steg
  3. høy frekvens (gjerne opp i mot 180 steg i minuttet) ved å skifte ben raskt
  4. lande midt på foten eller fremme på foten
  5. lande på midtlinjen
  6. få hofta opp og frem
  7. få brystet lett frem
  8. armer som pendler avslappet og naturlig

 Enn motsatt, ha: 

  1. lange steg
  2. tunge steg og for mye bevegelse opp og ned
  3. lav frekvens (under 160 steg i minuttet) og mye sidebevegelser
  4. lande på hælen
  5. lande mot innsiden av foten og at knærne faller innover
  6. la rumpa henge bakpå
  7. ha fremskutte skuldre og lut overkropp
  8. stive armer som føres frem og tilbake med lukkete, anspente knyttnever

Skal du løpe fortere og øke farten bør du øke stegfrekvensen (bytte fot raskere) heller enn å øke lengden på steget.

Jeg legger ved en video jeg synes gir en enkel og kort innføring i hvordan du kan SE OG LÆRE deg riktig holdning og løpesteg og dermed få bedre løpsteknikk HER

Löplabbet er dessuten rågode på alt om løping og løpeutstyr, så sjekk de ut for god info og veiledning.

Alle har uansett sin egen løpestil så finn din ved hjelp av de generelle tipsene over, og sørg for variasjon ved å løpe i ulendt og ulikt terreng.

Håper det var til nytte 🙂

Trine 🙂

For å følge meg på Facebook-siden min Trines Treningsglede gå inn her og klikk «likes» På den måten får du alle varslingene mine om livesendinger, blogginnlegg, inspirasjon og informasjon.

Instagramprofilen er @trinestreningsglede

 

 

12 enkle tester for mosjonister

DSC_6491

Lyst til å trene deg til bedre kondisjon, styrke, spenst, hurtighet, mykhet eller annet? Da anbefaler jeg deg å teste deg ved start hvis du har mulighet. Når du er på ditt «dårligste», «svakeste», «tyngste» eller «tungpustede», har du nemlig et glimrende utgangspunkt. Å reteste seg og se fremgang svart på hvitt kan være supermotiverende. Å vite når man har nådd mål kan også hjelpe en til å bli fornøyd og ikke stadig føle at man ikke er god nok.

Jeg forklarer litt mer om hvorfor jeg anbefaler testing for mosjonister i dette innlegget!

Her får du eksempler på noen enkle tester som kan brukes av deg og meg:

  • Fast runde eller løype ute: Ta tiden på en runde du pleier å gå, jogge, sykle, gå på ski eller hva du måtte drive med, som ikke er altfor lang. Gjerne rundt 2-3 kilometer. Vær nøyaktig. Du tester kondisjonen.
  • Fast distanse på mølle eller annet: Ta tiden på en fast distanse du tilbakelegger på et innendørs kondisjonsapparat, enten det er gåing eller jogging på mølle, romaskin, ergometersykkel eller annet. Gjerne 3 kilometer. Du tester kondisjonen.
  • Fast tid ute: Bestem deg for en tid du skal være i test-aktivitet (for eksempel 4, 8 eller 12 minutter) i en fast rute og mål hvor langt du kommer (noter enten et punkt eller antall meter/kilometer) på denne tiden. Du tester kondisjonen.
  • Fast tid på mølle eller annet: Bestem deg for en tid du skal være i test-aktivitet (for eksempel 4, 8 eller 12 minutter) på et kondisjonsapparat inne (som gåing eller jogging på mølle, romaskin, ergometersykkel eller annet) og mål hvor langt du kommer (noter antall meter/kilometer) på  på denne tiden. Du tester kondisjonen.
  • Løp frem og tilbake: Finn en bane ute eller inne. Løp så fort du kan og tell hvor mange ganger du klarer å løpe frem og tilbake på 4 minutter.
  • Hvilepulsen: Mål pulsen med en gang du våkner og før du står opp om morgenen med pulsklokke. Registrer den laveste registrerte pulsen. Om du sover med klokken på og leser av resultatet neste dag kan du trolig få den aller laveste. det viktig er å måle på samme måte hver gang. Hvilepulsen blir lavere i takt med at formen blir bedre. Du tester kondisjon.
  • Planken: Stå i planken, henholdsvis på knær eller tær med optimal teknikk. Ta tiden på hvor lenge du klarer å holde posisjonen (pass på å ha samme avstand mellom hendene og føttene hver gang) med optimal teknikk. Du tester kjernestyrke.
  • Push-ups: Ta push-ups på knær eller tær og tell hvor mange du klarer uten pause. Vær nøye med teknikk. Du tester basisstyrke.
  • Benpress eller knebøy:  Velg øvelsen du er trygg på. Test hvor mange kilo du klarer å presse/løfte 4 ganger på rad. Noter vektmotstand. Første testen her (før trening) krever utprøving før du kommer til rett vektmotstand. Du tester basisstyrke.
  • 60-meteren: Ta tiden på hvor hurtig du klarer å løpe 60 meter. Du tester hurtigheten.
  • Lengdehopp: Stå på fast/hardt underlag så du har en plattform å satse fra. Ta sats, hopp så langt fremover du kan og land mykt. Kritt opp ved bakre del av skoen. Mål lengde. Du tester spenst.
  • Høydehopp: Ta kritt på fingertuppene. Still deg nært ved en vegg med siden av kroppen mot veggen. Start med å sette et merke i stående posisjon så høyt du rekker opp med armen. Hopp deretter så høyt som mulig og samtidig som du setter et merke når du er på det høyeste. Regn ut avstanden mellom de to merkene. Du tester spenst.

Du kan også spikke din egen personlige test, som passer til det du driver med: For eksempel: Noter hvor mange økter du har i uken. Mål hvor langt du kommer opp i bakken din på 1 eller 2 minutt. Gjenta løpet, rennet eller rittet ditt år etter år. test hvor mange svømmelengder du klarer på 3 minutter osv. Hvor langt ned kommer du i spagaten eller når du bøyer deg fremover for å ta i gulvet. Hvor mange piruetter. osv, osv.

HUSK!!!

  • God oppvarming: 10 minutter med lett jogg, rask gange i motbakke, lett sykling, stigningsløp eller lignende. Ikke slit deg ut på dette.
  • Deretter gjennomfører du testen umiddelbart.
  • Få gjerne hjelp hvis det gjør testen mer nøyaktig.
  • Mål, registrer, tell eller hva testen måtte innebære og noter et lurt sted.
  • Ro ned: 10 minutter med rolig aktivitet etter kondis- og hurtighetstester.
  • Re-test: gjenta testen midtveis i opptreningsperioden, samt ved måldatoen.
  • Unngå å registrere hver «prestasjon» når du trener. Det er demotiverende om du tester for ofte fordi du ikke vil se fremgang fra gang til gang. Fremgang kommer over tid, så gi det litt tid før neste test.

Lykke til 🙂

Trine

For å følge meg på Facebook-siden min Trines Treningsglede gå inn her og klikk «likes» På den måten får du alle varslingene mine om livesendinger, blogginnlegg, inspirasjon og informasjon.

Instagramprofilen er @trinestreningsglede