«6 ukers kom i gang treningsprogram etter covid» 

Dette er et treningsprogram som passer for deg som skal komme i gang med trening etter covid 19. Du får konkrete økter foreslått dag etter dag, uke for uke, i seks uker.

Ikke vær redd for å komme i gang med aktivitet når covid-sykdommen er over, men start svært lett!

Enten du skal trene deg opp eller komme tilbake i form, uansett hvilket treningsnivå du var på fra før, og uansett sykdomsforløp, er det noen felles anbefalinger. Hvil i starten, begynn forsiktigere enn først tenkt, øk gradvis hvis alt er ok og gi tid mellom øktene i starten – slik dette seks ukers programmet foreslår.

Treningsprogrammet foreslår konkrete økter i progresjon over seks uker og er basert på gåturer. Har du et god treningsgrunnlag fra før, kjenner kroppen godt og er godt vant med å jogge og løpe, kan du gjerne bytte ut gåturer med lette joggeturer fra uke 2. Målet nå er uansett lett og tilgjengelig aktivitet, der du enkelt kan styre intensiteten og varigheten selv. Å gå og etter hvert jogge ute er et ypperlig valg og veldig positivt nå når du har blitt frisk og skal i form.

Interessert i 8 ukers gå- eller løpeprogram? Gå til oversikten her og se hvilket program som passer for deg.

Trening etter covid er ikke farlig, men det skal ikke gi smerter og utløse stort behov for å hvile, og virke mot sin hensikt. Du må derfor tilpasse deg godt.

Ved å følge det oversiktlige programmet skal du få innarbeidet aktivitetsvaner på en trygg og fornuftig måte i tråd med råd fra Helsedirektoratet, leger og trenere. Med programmet ønsker jeg deg økt livskvalitet, deilig frisk luft, oppkvikkende dagslys, riktig bevegelse og en god bro over til trening og god form.

Oppstarten og progresjonen i programmet er bevisst nøkternt og forsiktig, for å forebygge komplikasjoner i hjerte, lunger, nyre osv og senskader, som vi foreløpig har lite kunnskap om.

Noen flere tips:

1. Være tålmodig, det betaler seg.
2. Bli frisk først. Hvil til du har 7-10 symptomfrie dager etter påvist corona, uansett sykdomsforløp.
3. Start mer forsiktig enn du først tenker. Begynn med lett aktivitet, som å spasere eller jogge lett.
4. Trapp opp gradvis ved først å øke antall minutter, mens du holder aktiviteten lett.
5. Hvile i mellom øktene den første uken. Kroppen kan trenge mer tid til å hente seg inn nå enn ellers.
6. Lytt til kroppen, justere deg og ta skritt tilbake ved behov. Ikke dropp det helt!
7. Forsøk så med færre hviledager i uke to. Du øker nå hyppigheten, men holder aktiviteten lett.
8. Kjennes alt bra ut fortsatt? Prøv perioder med høyere intensiteten (høyere puls) i noe av øktene.

Viktig ved Covid:

• Corona-infeksjonen og symptomer skal være helt over når du begynner på treningsprogrammet.
• Øktene skal ikke på noe tidspunkt være smertefullt eller føre til ubehag. Kroppen skal kjennes bra.
• Om du blir svært andpusten eller veldig sliten, ta det roligere. Ved smerter, avslutt.
• Ikke mist motet eller dropp ut hvis du ikke er der du var eller trenger tid. De fleste kommer tilbake i god form og til et normalt liv etter hvert
• All økning skal kjennes bra, lytt etter om kroppen tåler mer aktivitet/høyere puls.
• Kontakt fastlege dersom; du får symptomer som brystsmerter, blir veldig kortpustet eller opplever å få uvanlig rask eller uregelmessig puls, har covid-plager som har vart mer enn fire uker eller trenger du hjelp til opptrening.

HER FÅR DU SEKS UKERS «KOM I GANG» GÅPROGRAM ETTER COVID

– Print ut eller lagre på mobilen, så du enkelt kan ha det med deg.

Jeg ønsker deg lykke til!

 Forklaring til intensitet for dette programmet som er ment for utrente:
• Nivå «rolig tempo»: Litt andpusten
• Nivå «middels tempo»: Andpusten (du er i stand til å føre en samtale mens du går)
• Nivå «raskt tempo»: Anstrengende (du blir svett, puster tungt og er ikke i stand til å føre en sammenhengende samtale)
NB! Etter en treningsdag og en hviledag skal alt kjennes bra for at du skal følge programmet videre. Hvis du opplever symptomer eller stort behov for hvile, gå tilbake til forrige trinn.  

Uke 1 – Kom i gang

Start på uke 1 når du har hatt minst syv symptomfrie dager etter positiv coronatest eller symptomstart. Du skal føle deg frisk og mestre hverdagsaktivitet.

Dag 1: Gå rolig i 15 min.

Dag 2: Hviledag. Kjennes kroppen bra? Hvis ja, følg programmet videre i morgen.

Dag 3: Gå rolig i 20 min. 

Dag 4: Hviledag. Kjennes kroppen bra? Hvis ja, følg programmet videre i morgen.

Dag 5: Gå rolig i 25 min. 

Dag 6: Hviledag. Kjennes kroppen bra? Hvis ja, følg programmet videre i morgen.

Dag 7: Gå rolig i 30 min. 

Uke 2 – Litt lengre turer og litt oftere

Fortsett med «rolige tempo» på turene i uke 2. Fra nå; bytt gjerne ut gåing til lett jogging eller sykling hvis du er vant med det. Legg gjerne inn enkle styrkeøvelser med lett motstand et par dager i uken.

Dag 1: Gå rolig i 30 min.

Dag 2: Hviledag. Kjennes kroppen bra? Hvis ja, følg programmet videre i morgen.

Dag 3: Gå rolig i 35 min. 

Dag 4: Gå rolig i 40 min. 

Dag 5: Hviledag. Kjennes kroppen bra? Hvis ja, følg programmet videre i morgen.

Dag 6: Gå rolig i 45 min.

Dag 7: Gå rolig i 50 min. 

Uke 3 – Introduksjon av litt høyere tempo

Vi skal nå fortsette med «rolige tempo» og hviledager og tilføre «middels tempo». Legg inn minst en lett styrkeøkt.

Dag 1: Gå middels tempo i 20 min.

Dag 2: Hviledag. Kjennes kroppen bra? Hvis ja, følg programmet videre i morgen.

Dag 3: Gå rolig i 50 min. 

Dag 4: Gå rolig i 30 min. Tren lett styrke i 10-15 min.

Dag 5: Hviledag. Kjennes kroppen bra? Hvis ja, følg programmet videre i morgen.

Dag 6: Gå middels tempo i 25 min.

Dag 7: Gå rolig i 55 min. 

Både staten og jeg anbefaler alle noe muskelstyrkende trening i tillegg til gåprogrammet.

Uke 4 – Introduksjon av høy intensitet

I uke 4 foreslår jeg å teste intervall som inkluderer «raskt tempo» – som betyr å anstrenge seg og starte med å trene hardt igjen. Men det er veldig individuelt når man er klar for dette nivået. Noen kan være i form til dette tidligere enn i uke 4, og andre trenger lengre tid. Dersom du ikke føler deg klar for det nå, så holder du øktene med «raskt tempo» heller i «middels tempo» inntil du føler deg klar. Husk å fortsette å følge med på puls, symptomer og utmattelse, og få tilbake til forrige trinn/uke ved forverring.

Dag 1: Gå middels tempo i 25 min.

Dag 2: Hviledag. Kjennes kroppen bra? Hvis ja, følg programmet videre i morgen.

Dag 3: Intervall: Varm opp ved å gå i «rolig tempo» i ca 10 min.  Gå raskt tempo 1 min og gå rolig 1 min. Gjenta 3 ganger (4 ganger totalt). Gå rolig i ca 5 min til slutt. Totalt ca 25 min.

Dag 4: Gå rolig i 30 min. Tren lett styrke i 10-15 min.

Dag 5: Hviledag. Kjennes kroppen bra? Hvis ja, følg programmet videre i morgen.

Dag 6: Gå middels tempo i 30 min.

Dag 7: Gå rolig i 60 min. 

Uke 5 – Middels tempo i motbakke

Legg inn minst en moderat styrkeøkt.

Dag 1: Gå rolig i 5 min og gå i middels tempo i 5 min til en motbakke. Gå i middels tempo i 2 min i motbakke og gå rolig ned igjen. Gjenta tre ganger. Gå i middels tempo i 5 min til slutt. Totalt ca 30 min.

Dag 2: Hviledag. Kjennes kroppen bra? Hvis ja, følg programmet videre i morgen.

Dag 3: Intervall: Varm opp ved å gå i «rolig tempo» i ca 10 min.  Gå raskt tempo 1 min og gå rolig 1 min. Gjenta 6 ganger (7 ganger totalt). Gå rolig i ca 5 min til slutt. Totalt ca 30 min.

Dag 4: Gå rolig i 25 min. Tren lett styrke i 10-15 min.

Dag 5: Hviledag. Kjennes kroppen bra? Hvis ja, følg programmet videre i morgen.

Dag 6: Gå middels tempo i 15 min. Gå rolig 2 min. Gå middels tempo 15 min.

Dag 7: Gå rolig i 60 min. 

Uke 6 – Raskt tempo i motbakke 

Legg inn minst en moderat styrkeøkt.

Dag 1: Gå i middels tempo i 35 min. 

Dag 2: Hviledag. Kjennes kroppen bra? Hvis ja, følg programmet videre i morgen.

Dag 3: Intervall: Varm opp ved å gå i «rolig tempo» i ca 10 min til en motbakke.  Gå raskt tempo i bakke i 2 min. Gå rolig ned. Gjenta 3 ganger (4 ganger totalt). Avslutt med 5 min i rolig til middels tempo. Totalt ca 3 min.   

Dag 4: Gå rolig i 35 min. Tren lett styrke i 10-15 min.

Dag 5: Hviledag. Kjennes kroppen bra? Hvis ja, følg programmet videre i morgen.

Dag 6: Gå middels tempo i 10 min. Gå rolig 2 min. Gjenta to ganger (3 ganger totalt). 

Dag 7: Gå rolig i 65 min. 

Jeg har selv hatt covid og bruker tid på å komme meg. På enkelte dager føler jeg meg bedre og er fristet til å gå raskere, hardere og oftere frem. Men etter både anbefaling og egne erfaringer og opplevelser velger jeg å holde meg til planen. Da håper jeg å unngå mer symptomer, risikere senskader og få mest mulig gradvis fremgang i formen. Det å skynde seg sakte har vel trolig aldri vært et bedre råd. Lykke til og god bedring!

Når du har gjennomført disse seks ukene og skal fortsette med normal aktivitet, kanskje du vil følge ett treningsprogram til? Sjekk ut de ulike programmene her. Du finner både gå-, løpe- og sykkelprogram.

Få sving på styrketrening i en av mine onlinegrupper HER

Ønsker deg masse lykke til!

Ikke nøl med å spørre hvis du lurer på noe. Og jeg blir kjempeglad hvis du forteller meg hvordan det går underveis. Del gjerne med Facebook-vennene dine slik at flest mulig får tilgang til programmet!

Hilsen Trine 🙂

KILDER: Treningslæren, fastlegen, VG, og en artikkel i British Medical Journal of Sports Medicine, gjengitt i Norsk Helseinformatikk (NHI)

Og inspirert av andre treningsprogram på Trines Treningsglede – som du finner HER.

Min Facebook-side finner du HER 

Min Instagram finner du  HER 

Mine treningsgrupper/kurs med PÅMELDING finner du HER

Kontakt meg: trine@trinestreningsglede.no