Uke 32/52: Ikke så mye ekstra å gi

Denne uken har jeg trent lettere/mindre for å opprettholde god totalbelastning, for å unngå skader og sykdom. Flink?!! He he..

Totalbelastning utgjøres av både trening og resten av aktivitetene du har i løpet av en treningsuke eller måned.

Med aktiviteter mens her søvn (for lite?), måltider (nok/for lite mat/ikke regelmessige måltider?), alkohol, stress i jobb/privatliv, hverdagsbevehelse, tunge tanker og bekymringer.

Totalbelastning er dermed ikke en konstant faktor, men noe som hele tiden påvirkes. Du bør vurdere totalbelastningen løpende og justere deg raskt.

Denne uken har jeg sovet litt lite, spist litt tilfeldig, hatt mye å gjøre privat, vært på fest, tråkket mye i idrettshaller og hatt noen tyngende tanker. Utover uken kjente jeg på mindre og mindre energi, og nedjustert dermed treningsbelastningen for å holde meg i nogenlunde balanse. Med syk mann i hus hele uken, har jeg dessuten vært ekstra påpasselig med å holde hode over vannet for å unngå å bli syk selv.

Hva innebar nedjustert treningsbelastning denne uken? Primært har jeg trent mindre hardt, og for eksempel så gikk jeg seks kilometer i stedet for å jogge 10 km torsdag morgen, da det føltes mye mer riktig. Og jeg gikk 1 mil instedet for å jogge i dag, søndag.

Daglig bevegelse og frisk luft er alltid en selvfølge, også slike uker. Jeg har jo ikke vært syk eller skadet, bare tenkt forebyggende, lyttet til kroppen, tenkt litt lengre enn nesa rekker og vært smart.

Jeg digger ikke å «skulke» fra planen, og nå på grunn av ny årsak – høyt aktivitetsnivå (småskader var forrige grunn). Og jeg kan få et snev av dårlig samvittighet. Men som jeg skrev om forrige uke, fornuftig trening og tilpasning trumfer alt. Livet er ikke konstant, og derfor må man også regne med å tilpasse treningen i uker hvor det er stor påkjenning ellers. Meget viktig! Slik drives treningen faktisk videre.

Uken har bydd på svært bra men bitte litt mindre styrketrening i tid enn forrige uke, intervaller i motbakke og ellers rolig jogging.
Se treningsuken i sin helhet lenger ned!
Treningen de neste ukene skulle sett slik ut: 
  • De ukentlige langturene skal ligge på maks 10-12 km sammenhengende jogging frem til skisesongen. Hver måned skal en av langturene være på rundt 20 km, for å vedlikeholde utholdenheten og lengre distanser.
  • Det blir to intervalløkter (en mer enn tidligere) og en til to korte og lette løpeøkter.
  • Jeg planlegger fortsatt å gå gradvis frem og periodisere og variere. 
  • Jeg må gjøre alt jeg kan for å fortsette som skadefri. Og agere raskt hvis smerter oppstår!
  • Ta hviledager og trene alternativt. Det er viktig å variere underlaget og med andre aktiviteter.
  • Jeg skal i gang på langrenn og øke mengden og distansen gradvis så snart sesongen er i gang, men inntil det skal jeg følge et 10 ukers treningsprogram, med tre-fem varierte løpeøkter inne og ute og tre varierte styrkeøkter per uke.
  • Periodeplanen og delmålet er i tråd med årsmålet #120styrkeøkter, høstmålet #90halvetilJULmedTrine og hovedmålet #8milsskiturpåsken2022. Det er viktig at de lettest øktene er korte og rolige nok, så jeg får nok restitusjon.
  • Løpeøktene kombineres med generell styrketrening for hele kroppen med online-gjengen to ganger i uken samt en todelt egentreningsøkt som nummer tre; del 1) spesifikke styrke- og bevegelighetsøvelser for å bli bedre på langrenn og forebygge skader og del 2) styrking av kjernemuskler 
  • Varierer kondisjonstreningen med gåing, de første langrennsturene, svømming og dans step.

SLIK TRENTE JEG DENNE UKEN: 32/52

MandagSTYRKE Generell styrketrening for hele kroppen, 40 min onlineBLI MED DU OG – MELD DEG INN HER

Tirsdag: INTERVALL: 4 m x 2 + 2 m x 4 i motbakke, ifm trenerjobben i marka.

Onsdag: STYRKE Generell styrketrening for hele kroppen, 30 min online.  BLI MED DU OG – MELD DEG INN HER

Torsdag: KORT OG LETT: Gikk i 6  km. Finn et passende gå-, eller løpeprogram tip deg selv HER!

Fredag: STYRKE Styrketrening for hele kroppen, 50 min.

Lørdag: KORT OG LETT: 30 min gå

Søndag: ROLIG LANGTUR: 10 km gå.

♥♥♥

Nok en selvutviklende uke generelt – hvor jeg har gått ut av komfortsonen på flere området, og ikke minst lyttet godt til signaler fra kroppen. Det er ganske gøy når man begynner å få dette inn i ryggmargen. Og by the way. En ting er at jeg ikke har vært syk på halvannet år nå!!!!!!! Men alle rundt meg er syke, og jeg blir f***** meg ikke syk da heller. Dette er både rart, uvant, uvirkelig…og godt.

Å være den friske, den robuste, den som kan ta i ekstra tak hjemme og levere jevnt på jobb, det er fantastisk. Jeg trenger virkelig den følelsen.

I morgen snakker jeg om ett av de mest grunnleggende treningsprinsippene i video på Instagram @trinestreningsglede. Følg meg der og lytt gjerne til videopraten. Håper det motiverer.

Fortsatt god søndag og gratulerer med farsdag. Disse to er i hvert fall verdens heldigste med sin pappa ♥ Jeg blir lykkelig av akkurat det!

Trine

Skriv en kommentar

Din e-postadresse vil ikke bli publisert. Obligatoriske felt er merket med *