Uke 28/52: Vellykket rehab- og restitusjonsuke

Hvorfor jeg plutselig våknet opp med markante smerter under venstre fot forrige helg og ikke kunne tråkke ned, vet jeg ærlig talt ikke. Men det kan jo ha vært en overbelastning av noe slag?

Det kjentes i hvert fall riktig å avlaste 100 % umiddelbart og gradvis mindre hele uken. For hver dag har jeg blitt bedre faktisk, og nå er jeg helt fin igjen. I dag jeg gikk jeg en halvannen times tid i skogen og hadde en løpetur hvor jeg gikk og jogget om hverandre 7 km. Gikk helt fint. Rask agering og lytte til egen kropp er kanskje nok av og til? Og noe jeg er veldig obs på videre.
Uken som gikk
Vel, mandag var jeg slått ut fra topp til tå, og holdt meg i ro. Tirsdag syklet jeg til og fra Bogstad, for å ha sykkelen på jobb som motbakketrener, slik at jeg kunne forflytte meg naturlig rundt med gruppene mine, uten og belaste foten. «Syklende trener» var en god løsning, alt ble gjennomført som normalt. Onsdag gikk det supert å trene styrke, bare litt forsiktig med foten og lettere vekter enn normalt i stående øvelser. Torsdag var jeg såpass bra og nysgjerrig at jeg gikk meg en liten, trolig tur, som gikk veldig fint. Fredag trente jeg styrke igjen, tok med meg online gjengen på en solid, diggbar halvtimesøkt uten vekter kun for kjernen. Himmel, så deilig å gi kjærlighet til hele korsettet, he he. Alle musklene i rygg, mage og kjerne fikk kjørt seg. Digg! Lørdag kveld tok jeg en rask gåtur med litt teste-jogging, og søndag var det en perfekt  utfordring og belastning og være med på høsttur med Magnus, klassen og familiene deres, med trasking på grusvei og i ulent terreng, etterfulgt av lett jogg (og gå) med Frode.
Så får vi se i morgen, om jeg skal prøve å jogge en kilometer eller tre til. Ting ser lovende ut. Jeg vil si det har vært en svært vellykket rehab- og restitusjonsøkter. Men – tine will show!
Treningen de neste ukene skal hjelpe meg til å nå det andre delmålet; Øke distansen fra 21 km gradvis
  • De ukentlige langturene skal ligge på maks 10-12 km sammenhengende jogging frem til skisesongen. Hver måned skal en av langturene være på rundt 20 km, for å vedlikeholde utholdenheten og lengre distanser.
  • Det blir to intervalløkter (en mer enn tidligere) og en til to korte og lette løpeøkter.
  • Jeg planlegger fortsatt å gå gradvis frem og periodisere og variere. 
  • Jeg må gjøre alt jeg kan for å fortsette som skadefri. Og agere raskt hvis smerter oppstår!
  • Ta hviledager og trene alternativt. Det er viktig å variere underlaget og med andre aktiviteter.
  • Jeg skal i gang på langrenn og øke mengden og distansen gradvis så snart sesongen er i gang, men inntil det skal jeg følge et 10 ukers treningsprogram, med tre-fem varierte løpeøkter inne og ute og tre varierte styrkeøkter per uke.
  • Periodeplanen og delmålet er i tråd med årsmålet #120styrkeøkter, høstmålet #90halvetilJULmedTrine og hovedmålet #8milsskiturpåsken2022. Det er viktig at de lettest øktene er korte og rolige nok, så jeg får nok restitusjon.
  • Løpeøktene kombineres med generell styrketrening for hele kroppen med online-gjengen to ganger i uken samt en todelt egentreningsøkt som nummer tre; del 1) spesifikke styrke- og bevegelighetsøvelser for å bli bedre på langrenn og forebygge skader og del 2) styrking av kjernemuskler 
  • Varierer kondisjonstreningen med gåing, de første langrennsturene, svømming og dans step.

SLIK TRENTE JEG DENNE UKEN: 28/52

Mandag: HVILEDAG syk og skadet

Tirsdag: SYKLENDE UTETRENER 12 km tur/retur Bogstad badeplass.

Onsdag: STYRKE Generell styrketrening for hele kroppen, 30 min onlineBLI MED DU OG – MELD DEG INN HER

Torsdag: KORT OG LETT: Gikk forsiktig 30 min. Finn et passende gå-, eller løpeprogram tip deg selv HER!

Fredag: STYRKE Styrketrening for kjernen, 30 min. (1/90)

Lørdag: KORT OG LETT Gikk (og testet så vidt jogging) 4 km.

Søndag: KORT OG LETT Jogget og gikk (om hverandre) 7 km med Frode.

♥♥♥

Da er det straks en ny uke, og jeg har en god følelse. Fredag skal jeg på VIXEN-konferanse hele dagen, så jeg må jobbe effektivt og bra frem til det, så jeg bare kan lene meg til bake den dagen, med kaffekoppen, suge til meg faglig, etterlengtet input fra relevante foredragsholdere innen influencer marketing og bare ta i mot. På kvelden blir det fæst, for første gang på 190 år… What to weare??? How to behave??? Who to meet??? He he…

Håper treningsuken din har vært bra, og at du er klar for blanke ark i morgen.

Trine

Skriv en kommentar

Din e-postadresse vil ikke bli publisert. Obligatoriske felt er merket med *