Styrketreningstips for deg som skal gå langrenn i vinter

Har du lyst til å bli bedre på ski? Da bør du begynne å preppe langrennsformen med relevant styrketrening allerede nå. Det vil forbedre langrennsteknikken, arbeidsøkonomien og hurtigheten. En sterk kropp virker dessuten forebyggende på belastningen langrenn og de repetative bevegelsene vil gi. Styrke vil også hjelpe deg på slutten av en langvarig kraftanstrengelse.

Her får du tipsene du trenger!

Vi bikker straks oktober. Mange steder åpner det seg for skigåing rundt nyttår. Tre måneder er perfekt med tid til å forberede deg, ikke minst styrkemessig. Så kom i gang!

SLIK TRENER DU DEG OPP TIL LANGRENNSSESONGEN

  1. Begynn å ha med langrennsspesifikke øvelser i styrketreningen fra oktober (i mine online styrkegrupper får man dette innbakt i helkroppstreningen). Se  forslag til 6 gode øvelser for langrennsløpere her
  2. Tren styrke ca tre ganger i uken i tre måneder og bygg opp maksimal muskelstyrke. Etter dette kan du vedlikeholde med 1-2 økter per uke.
  3. Ha tre serier i hver øvelse.
  4. Løft mellom 8-12 repetisjoner.
  5. Varier innimellom og på sikt med tyngre styrketrening (hele 4-5 serier og kun 5-6 repetisjoner).
  6. De aller fleste øvelsene kan man gjøre hjemme, men skaff deg vekter for å komme opp i nok motstand og få tilfredsstillende effekt.
  7. Mange har stort utbytte av å trene med instruktør. I mitt online styrkekonsept med meg som trener får du;
  • treningsperioden frem til vinteren ferdig planlagt, med langrennsopptrening innbakt
  • utvalgte øvelser ukentlig i to faste helkroppsøkter
  • god innføring i løfteteknikk og riktig holdning
  • trener som gjennomføre samtlige treningsøkter med deg

#egenreklame

Foto: Pia Codling

Flere langrennsspesifikke styrkeøvelser:

  1. Knebøy
  2. Markløft, strake
  3. Step ups
  4. Utfall med rotasjon
  5. Kroppshev med bredt grep
  6. Enhånds roing med hantel
  7. Mageliggende roing på benk
  8. Rygghev
  9. Firfotsstående diagonalløft
  10. Diagonalløft
  11. Liggende pullover, to hantler
  12. Dips
  13. Liggende tricepspress
  14. Sit ups med ball over hodet
  15. Båten med vekt
  16. Nedsenk
  17. Sideplanke
  18. Planke og og ned på underarmer
  19. Setehev med benstrekk
  20. Sideliggende hofteåpneR

Var det nyttig? Inspirerende?

Planlegger du å gå på ski i vinter? Det gjør jeg, som du kanskje har fått med deg. Mitt store treningsmål i år er knyttet nettopp til langrenn. Gleder meg til masse flotte turer på ski i vinter. Men først, ruste opp kroppen så jeg får styrken til å stake mer og ha kraft i frasparket! I kjelleren, inne, i tørre omgivelser. Hver sin fase si….

Riktig god torsdag!

Skal du ha høstferie?

Trine

Skriv en kommentar

Din e-postadresse vil ikke bli publisert. Obligatoriske felt er merket med *