Ulike treningsmetoder for kondisjon (aerob utholdenhet)

Din kondisjon (aerob utholdenhet) bestemmes av ditt hjertets evne til å pumpe blod ut til musklene, og musklenes evne til å bruke dette oksygenet. Mens utholdenhet kan defineres som din evne til å arbeide med relativt høy intensitet over lengre tid – spesifikt i aktiviteten du driver med.

Kondisjonen har mye å si for utholdenheten. Så hvordan kan man trene opp utholdenheten?

Treningsutbyttet er avhengig av 

  • Hvor lenge (varighet)
  • Hvor ofte (hyppighet)
  • Hvor hardt (intensitet)

Grovt sett kan vi skille mellom to hovedtreningsmetoder for aerob utholdenhet:

  1. kontinuerlig arbeid
  2. intervallarbeid

Kontinuerlig arbeid:

  • langkjøring
  • hurtig langkjøring

Intervallarbeid:

  • Naturlig intervall
  • Fartsleik
  • Langintervall
  • Pyramideintervall
  • Kortintervall

HER KOMMER EN FORKLARING PÅ DE ULIKE METODENE

Under de ulike metodene viser jeg til intensitetssoner fra Olympiatoppens intensitetsskala består av åtte intensitetssoner (I-1 til I-8)

Grovt inndelt ser skalaen slik ut:

Sone 1: Svært lav til lav intensitet (rolig, behagelig)

Sone 2: Moderat intensitet (presser litt, kan prate)

Sone 3 og 4: Høy intensitet (hiver litt etter pusten)

Sone 5 og 6: Svært høy intensitet (hiver kraftig etter pusten)

Sone 7 og 8: Maksimal intensitet (maks er maks)

LANGKJØRING

Kontinuerlig kondisjonstrening med jevn, lav til moderat intensitet (sone 1 og 2). Du skal kunne holde en samtale underveis, og holde på lenge. Fra 30 minutter til opptil flere timer. Det er lettest å holde jevn intensitet i flatt terreng, og man må slakke litt av farten i motbakker. Langkjøring utgjør en stor del av treningen for alle som satser på utholdenhetsidretter der konkurransetiden overstiger to minutter.

HURTIG LANGKJØRING

Kontinuerlig kondisjonstrening med jevn, høy intensitet (sone 3 og 4 (5)). Du skal oppleve treningen som anstrengende og må presse på for å holde tempoet oppe i tilnærmet konkurransetiden du sikter mot. Fra 10 minutter til noe over en time. Igjen er det lettest å få til det jevne intensiteten ved å trene i flatt terreng.

NATURLIG INTERVALL

Kondisjonstrening i intervallform og med sammenhengende arbeid – som drives ute i kuppert terreng. Du skal holde samme fart og pulsen varierer (sone 3 og 4). Fra ca 20 minutter til godt over en time. Det er variasjonen i terrenget kombinert med jevnt tempo som skaper veksling mellom høyere og lavere intensitet (puls).

FARTSLEIK

Kondisjonstrening i en usystematisk intervallform med en slags grovplan. Pulsen veksler mellom høyere og lavere nivåer (sone 3 og 4). Fra ca 20 minutter til godt over en time. Kjennetegnes ved improvisasjon, usystematisk naturlig intervall, lystutløste arbeids- og hvileperioder, lange drag, korte drag, harde perioder, rolige perioder, temporykk, sprint osv.

LANGINTERVALL

Kondisjonstrening i intervallform der varigheten på dragene er lange (fra 1 1/2 til 10 min), intensiteten er middels (sone 3-5) og pausene er korte og kortere enn dragene. Pausene er ikke der for at du skal hente deg helt inn, men for at du skal klare å jobbe med riktig intensitet i hvert intervalldrag. Blir pausene for lange og pulsen for lav, vil du bruke for lang tid på å komme deg opp i riktig intensitet igjen.

PYRAMIDEINTERVALLER

Kondisjonstrening i form av intervalltren (i sone 3-5). Varigheten på dragene og pausene øker eller avtar fra drag til drag. Alt fra drag på 30 sek til 2 min, og fra 2 min til 8 min. Pausene er halve tiden av draget.

KORTINTERVALL

Kondisjonstrening i form av kortintervalltrening (i sone 4 og 5). Du veksler systematisk mellom drag og pauser. Varigheten på dragene er korte og fra 10-60 sek. Intensiteten er høy (opp mot makspuls). Pausene er ofte tilsvarende lengden på arbeidsperiodene (mellom 10-60 sekunder). Typisk økt: 4 serier, 10 drag i hver serie og 30 sek i et drag. 3 minutters pause mellom seriene. 

♥♥♥

BORG skala er en annen subjektiv skala på intensitet, som er svært mye brukt. Den tar høyde for svingninger i dagsformen og du trenger ikke noe utstyr, kun kjennskap til hvordan de ulike sonene skal oppleves. Les mer om Borg skala HER

Borg skala
  • Lav intensitet – ca 12 -14
  • Moderat intensitet – ca 14-16
  • Høy intensitet – ca 16-18/19

Ble du inspirert til å teste en ny metode eller to for å bedre kondisen?

God onsdag!

Trine

Skriv en kommentar

Din e-postadresse vil ikke bli publisert. Obligatoriske felt er merket med *