Lyst til å komme i form i motbakker? Dette er et treningsprogram som passer for deg som er utrent eller uvant med motbakketrening og som vi gå eller jogge deg i bedre form på en skånsom og meget effektiv måte. Programmet kan fint bygge på både gå-og og joggeprogram.

Motbakketrening gir virkelig resultater på kort tid, enten du går, jogger eller kombinerer. Og det er store sjanser for at du får mye treningsglede og naturopplevelse underveis.

Klikk her for å få tilgang til alle 8 ukers gå-, jogge og løpeprogram på Trines Treningsglede!

Les også: Løping er enkelt! 

Gjennomfører du som regel tre de dagene i uken – intervaller, bakketrening og rolige turer – får du bra variasjon, rask kondisjonseffekt og faste rutiner, og du kan være kjempefornøyd. Daglig mosjon i tillegg er anbefalt og hjelper.

Motbakketrening er mer skånsomt og vel så effektivt alternativ til gåing, jogging og  løping på flata. Samtidig er bevegelse oppover en ny type belastning/teknikk, så vi skal begynne forsiktig og gå gradvis frem – for å tilpasse treningen til kroppen og for å la motivasjonen vare!

Styrketrening, sterk kjerne og spenst er dessuten kjempeviktig å gjøre ved siden av. Ikke medlem i Trines Treningsglede online styrketrening ennå?

MELDE DEG INN HER NÅ:

Første mnd er gratis og det er ingen bindingstid!

I online styrkegruppene mine er du med på hele styrkeøkter med meg som instruktør, i hovedsak LIVE. Og du slipper å tenke på hvilke øvelser du skal velge og hvordan du skal sette sammen øvelser og program gjennom en lengre treningsperiode, det gjør jeg for deg. Veldig motiverende! 

Dette blir bra. Motbakkeprogrammet i sin helhet finner du under bildet. Lagre på et lurt sted 😉 Lykke til!

HER FÅR DU ÅTTE UKERS PROGRAM FOR MOTBAKKETRENING – del 1

– Print ut eller lagre på mobilen, så du enkelt kan ha det med deg.

Forklaring til intensitet:

• Nivå «gange»: Litt andpusten (du trapper opp eller roer ned)
• Nivå «rask gange»: Andpusten (du er i stand til å føre en samtale mens du går)
• Nivå «gå i motbakke»: Andpusten (du er i stand til å føre en samtale mens du går)
• Nivå «jogging»: Andpusten (du er i stand til å føre en samtale mens du går)
• Nivå «gå raskt i motbakke»: Anstrengende (du blir svett, puster tungt og er ikke i stand til å føre en samtale)
• Nivå «jogging i motbakke»: Anstrengende (du blir svett, puster tungt og er ikke i stand til å føre en samtale)
• Nivå «løpe»: Anstrengende
• Nivå «løpe i motbakke»: Svært anstrengende 

Steder du trener:

• Flatt terreng = flatt, det raskeste og mest belastende
• Slak bakke = litt helning oppover, du kan bevege deg raskt og med god teknikk
• Motbakke = god helning oppover, utfordrer kondisjon, styrke og løpesteget
• Bratt motbakke = bratt helning , utfordrer teknikk, kondisjon og styrke

Pass på at du får minst en hviledag eller restitusjon (lett aktivitet) mellom øktene.

Uke 1: Mest gange

DAG 1: Gå raskt i 10 min til en slak bakke. Veksle mellom 1 min rask gange/jogging oppover og 2 min gange. Gjenta 5 ganger (6 ganger totalt). Avslutt med 5 min rask gange etter siste drag. Totalt 29 min. 

DAG 2: Gå raskt/jogg rolig i kupert terreng i 25 min. 

DAG 3: Gå raskt i 10 min til en motbakke. Gå/jogg 2 min i motbakke og gå ned etterpå. Gjenta 4 ganger. Avslutt med 10 min gange. Totalt ca. 33 min. 

Uke 2: Korte perioder med rask gange/jogging

DAG 1: Gå raskt i 10 min til en slak bakke. Veksle mellom 1 min rask gange/jogging og 1 min gange. Gjenta 4 ganger (5 ganger totalt). Avslutt med 10 min rask gange etter siste drag. Totalt 29 min. 

DAG 2: Gå raskt/jogg rolig, eventuelt veksling av gå og jogge, i kupert terreng i 30 min.

DAG 3: Gå raskt i 10 min til en motbakke. Gå raskt/jogg 2 min i motbakke og gå raskt ned etterpå. Gjenta 4 ganger (5 ganger totalt). Avslutt med 10 min gange. Totalt ca. 36 min. 

Uke 3: Lengre perioder med rask gange/jogging

DAG 1: Gå raskt i 10 min til en slak bakke. Veksle mellom 2 min rask gange/jogging og 1 min gange. Gjenta 3 ganger (4 ganger totalt). Avslutt med 10 min rask gange etter siste drag. Totalt 31 min. 

DAG 2: Gå raskt i 10 min til flatt terreng. Rask gange/jogg 4 min, gå 1 min, rask gange/jogg 3 min, gå 1 min, rask gange/jogg 2 min, gå 1 min, rask gange/jogg 1 min. Avslutt med 10 min rask gange etter siste joggeperiode. Totalt 33 min.

DAG 3: Gå raskt i 10 min til en motbakke. Gå raskt/jogg 2 min i motbakke og gå raskt/jogg ned etterpå. Gjenta 5 ganger (6 ganger totalt). Avslutt med 10 min gange. Totalt ca. 40 min.  

Uke 4: Mer rask gange/jogging

DAG 1: Gå raskt i 5 min til en slak bakke. Veksle mellom 3 min rask gange/jogging og 1 min gange. Gjenta 3 ganger (4 ganger totalt). Avslutt med 5 min rask gange. Totalt 30 min. 

DAG 2: Gå raskt/jogg rolig i kupert terreng i 15 min. Gå to minutter. Gjenta. Totalt 32 min. 

DAG 3: Gå raskt i 5 min til en motbakke. Veksle mellom 4 min rask gange/jogging og 1 min gange. Gjenta 4 ganger (5 ganger totalt). Avslutt med 5 min rask gange. Totalt 35 min.  

Uke 5: Stadig lengre sammenhengende i kupert terreng

DAG 1: Gå raskt/jogg i 10 min til en slak bakke. Gå raskt/jogg 4 min, gå 30 sek, gå rakst/jogg 3 min, gå 30 sek, gå raskt/jogg 2 min, gå 30 sek, jogg 1 min. Gå raskt i 5 min. Totalt 27 min. 

DAG 2: Gå raskt/jogg rolig i kupert terreng i 35 min.   

DAG 3: Gå raskt/jogg i 10 min til en motbakke. Gå raskt/jogg 2 min i motbakke og gå ned etterpå. Gjenta 3 ganger (4 ganger totalt). Avslutt med rask gange i 10 min. Totalt ca. 34 min. 

Uke 6: Stadig kortere perioder med gange

DAG 1: Gå raskt i 5 min til en slak bakke. Gå raskt/jogg 6 min, gå 15 sek, gå raskt/jogg 5 min, gå 15 sek, gå raskt/jogg 4 min, gå 15 sek, gå raskt/jogg 3 min, gå 15 sek, gå raskt/jogg 2 min. Gå raskt i 5 min. Totalt 31 min. 

DAG 2: Veksle mellom 5 min rask gange/jogging og 5 min gåing i kupert terreng i tilsammen 35 min. Avslutt med 5 min rask gange. Totalt 40 min.  

DAG 3: Gå raskt/jogg i 10 min til en motbakke. Gå raskt/jogg 2 min i motbakke og gå ned etterpå. Gjenta 4 ganger (5 ganger totalt). Avslutt med jogging/rask gange i 10 min. Totalt ca. 38 min. 

Uke 7: Introduksjon av bratt motbakke

DAG 1: Gå raskt/jogg i 10 min til en slak bakke. Gå raskt/jogg 5 min, gå 1 min, gå raskt/jogg 5 min. Avslutt med lett gange/jogging i 5 min. Totalt 26 min. 

DAG 2: Gå raskt/jogg rolig i kupert terreng i 40 min.   

DAG 3: Gå raskt/jogg i 10 min til en bratt motbakke. Rask gange/jogg i 3 min i motbakke og gå raskt/jogg ned etterpå. Gjenta 4 ganger (5 ganger totalt). Avslutt med jogging/rask gange i 5 min. Totalt ca. 42 min. 

Uke 8: Siste uken – kun korte gåpauser

DAG 1: Gå raskt/jogg i 10 min til en slak bakke. Gå raskt/jogg sammenhengende i 10 min. Gå i 2 min. Gjenta. Totalt 32 min. 

DAG 2: Gå raskt/jogg i i 20 min i kupert terreng. Gå to min. Gjenta. Avslutt med 2 min hvor du går/jogger så fort du kan, gå deretter i 5 min. Totalt ca 50 min.   

DAG 3: Gå raskt/jogg i 10 min til en bratt motbakke. Gå raskt/jogg i 2 min i motbakke og gå raskt/jogg ned etterpå. Gjenta 5 ganger (6 ganger totalt). Avslutt med jogging i 5 min. Totalt ca. 35 min.