Skal du løpe 21 km en dag eller har du lyst til å delta i et Halvmaraton? Da er «10 ukers løpeprogram mot halvmaraton» treningsprogrammet for deg.

Passer for deg som har blitt en løper, vil opprettholde løpevanene, få videre fremgang og delta i et halvmaraton. Du bør kunne jogge rundt 10 km sammenhengene fra før, er vant til intervalltrening, og klar for å legge ned betydelig innsats for å løfte kondisjonsformen og løpeformen ytterligere.

Løpeprogrammet forbereder deg som er i gang med løping på å delta i et løp på 21 km om ca ti uker. Selv for rutinerte løpere er ofte et løp frem i tid en god motivasjon til å trene i hverdagen og komme i form de neste månedene. Med dette løpsprogrammet og tre varierte økter i uken gjør du videre løping og forberedelsene fornuftig, smart og lystbetont.

For å komme i gang med LØPEPROGRAM for halvmaraton – BLI MEDLEM i Trines Treningsglede LØPEPROGRAM her og ta kontakt snarest for å bytte til «10 ukers løpsprogram for halvmaraton (21 km)».

ONLINE KONDIS//GÅ- JOGGE -LØPEPROGRAM:  For kun 99 kr måneden får du tilgang til gå-, jogge- eller løpeprogram for ditt nivå til en hver tid, året rundt. I lukket Facebook-gruppe får du komplett 8 ukersprogram som du kan følge. Du er velkommen til å rapportere øktene du har gått, jogget eller løpt og diskutere treningen sammen med andre som følger samme program som deg. Når du har bedret formen og er klar for nye utfordringer, hjelper jeg deg å finne nytt program! Motiverende. VELKOMMEN!

Styrketrening er dessuten kjempeviktig å gjøre ved siden av pulstrening. Ikke medlem av Trines Treningsglede online styrketrening ennå?

MELD DEG INN HER NÅ:

Gratis prøvetid 1 mnd, ingen bindingstid!

I online styrkegruppene mine er du med på hele styrkeøkter med meg som instruktør, i hovedsak LIVE. Du slipper å tenke på hvilke øvelser du skal velge og hvordan du skal sette sammen øvelser og program gjennom en lengre treningsperiode, det gjør jeg for deg. Tren hjemme etter instruksjoner fra meg på skjermen. Veldig motiverende! 

Mer om «10 ukers løpeprogram mot halvmaraton» 

Løpsprogrammene er i likhet med alle mine kondisjonsprogram basert på tre økter per uke på frivillige dager. Jeg anbefaler minimum en hviledag mellom øktene og å ikke hoppe over økter. Det gir gradvis progresjon, bra effekt, restitusjon samt vedvarende motivasjon og rutiner. Du kan være kjempefornøyd med at har forberedt deg godt når løpet kommer, om du gjennomfører dette. Lykke til med både opptrening, forberedelser og løp.

Når du er gjennom dette og kanskje vil sikte mot nye løp, vit at jeg har flere løpsprogram for videre progresjon. Bare spør!

Les også: Løping er enkelt! 

Løping er jo en av de mest belastende aktivitetene på kroppen, og ekstra om man har noen kilo for mye. Derfor skal vi gå sakte og gradvis frem. Det er også for at motivasjonen skal vare helt til løpet og mål, og helst året rundt.

Tips til ukene med løpeprogram:

• I løpet av disse 10 ukene skal vi i langkjøringene øke fra 10 km sammenhengende jogging til 16 km. Det blir stadig mer løping (raskere enn jogging) og det blir en progresjon i intervallene.
• Vi skal veksle mellom korte, mellomlange og lange intervaller, intervaller i motbakke og sammenhengende løping i raskere tempo (terskeløkter). Terskeløkt er en økt hvor du løper rundt den (konkurranse)farten du klarer å holde i 30-50 minutter.
• Vi skal gradvis frem, ikke la deg friste til å gå raskere frem enn programmet.
• Pass på hvis du får smerter i leggene (på fremsiden eller baksiden) eller andre steder. Det kan være lett å pådra seg betennelser og småskader når mengde og intensitet økes, selv om vi går gradvis frem. Ager raskt, ta noen hviledager hvis du kjenner smerter og tren gjerne alternativt som f.eks. sykling.
• Tren styrke på legger! Det forebygger betennelser og andre plager i leggen. (se veiledning her)
• Det er viktig å variere underlaget. Begrens løpingen på asfalt. Løp gjerne på grusveier og stier i marka.
• Minne om at intervallene bør være så jevne som mulig. Men det er en god regel at første intervall skal gå saktest og siste raskest hvis det er noen forskjell. Det sikrer en god gjennomføring med god treningseffekt, samt at du avslutter økten med en god følelse.

Viktige tips rundt selve løpsdagen/løpet: Les eget innlegg her

♥♥♥

Trine

Min Facebook-side finner du HER 

Min Instagram finner du  HER