10 ukers løpeprogram til halvmaraton (21 km)


Skal du løpe 21 km en dag eller har du lyst til å delta i et Halvmaraton? Nå kan du gjøre opptrappingen fornuftig, smart og lystbetont ved å følge løpeprogrammet jeg slipper her i dag.

Programmet bygger på treningen jeg la opp til meg selv før min første 21 kilometers sammenhengende løping på Hvasser i juni 2021, «Trines Treningsglede 8 ukers løpeprogram for aktive mosjonister del 3» og «Trines Treningsglede 10 ukers løpeprogram mot 5 og 10 km løp – nybegynnere del 3». Dette programmet går også over 10 uker og inkluderer formtopping og forberedelser til den store løpsdagen. 

Hvem passer «10 ukers løpeprogram mot halvmaraton»  for?

Evaluate glucose status prior to initiating EGRIFTA SV. For example, in clinical studies, fever occurred in: • 1. Patients should instead switch to the old-school osteoporosis treatments that reduce bone breakdown, according to the FDA Cialis ilman reseptiä hinta. The regulator previously granted breakthrough therapy and orphan drug designations to Novartis for capmatinib.

Løpeprogrammet i dette innlegget passer for deg som har blitt en løper, som vil oppretteholde hyppige løpevaner og få videre fremgang – også i et halvmaraton. Jeg brukte det før min første 21-kilometer og kommer til å bruke det til mitt andre også. Du bør kunne jogge rundt 10 km sammenhengene fra før, være vant til intervalltrening, og klar for å legge ned betydelig innsats for å løfte kondisjonsformen og løpeformen ytterligere.

Les også: Løping er enkelt! 

Alle kondisprogrammene på Trines Treningsglede er basert på tre økter per uke på frivillige dager, og minimum en hviledag mellom øktene. Her får du alle løpeprogrammene i en oversikt!

Mengden gir bra effekt, restitusjon og rutiner, og du kan være kjempefornøyd om du gjennomfører dette. Jogging/løping er dog en av de mest belastende aktivitetene på kroppen, og ekstra hvis man har noen kilo for mye på kroppen. Derfor skal man gå sakte og gradvis frem, tøye jevnlig og trene hensiktsmessig styrke ved siden av. Det er også for at motivasjonen skal vedvare helt til løpet og til mål, og helst året rundt.

Tren styrke med meg online og få en allsidig sterkere kropp – MELD DEG INN HER og få første mnd gratis! 

Pass på at du får minst en hviledag mellom løpeøktene!

Løpsprogrammet i sin helhet finner du lenger ned. Lagre på et lurt sted 😉 Lykke til!

Tips til ukene med løpeprogram:

  • I løpet av disse 10 ukene skal vi i langkjøringene øke fra 10 km sammenhengende jogging til 16 km. Det blir stadig mer løping (raskere enn jogging) og det blir en progresjon i intervallene.
  • Vi skal veksle mellom korte, mellomlange og lange intervaller, intervaller i motbakke og sammenhengende løping i raskere tempo (terskeløkter). Terskeløkt er en økt hvor du løper rundt den (konkurranse)farten du klarer å holde i 30-50 minutter.
  • Vi skal gradvis frem, ikke la deg friste til å gå raskere frem enn programmet.
  • Pass på hvis du får smerter i leggene (på fremsiden eller baksiden) eller andre steder. Det kan være lett å pådra seg betennelser og småskader når mengde og intensitet økes, selv om vi går gradvis frem. Ager raskt, ta noen hviledager hvis du kjenner smerter og tren gjerne alternativt som f.eks. sykling.
  • Tren styrke på legger! Det forebygger betennelser og andre plager i leggen. (se veiledning her)
  • Det er viktig å variere underlaget. Begrens løpingen på asfalt. Løp gjerne på grusveier og stier i marka.
  • Minne om at intervallene bør være så jevne som mulig. Men det er en god regel at første intervall skal gå saktest og siste raskest hvis det er noen forskjell. Det sikrer en god gjennomføring med god treningseffekt, samt at du avslutter økten med en god følelse.

Viktige tips rundt selve løpsdagen/løpet: Les eget innlegg her

HER FÅR DU «10 UKERS LØPEPROGRAM MOT HALVMARATON – 21 KM»

Forklaring på intensitetsbegrepene i programmet:

  • Nivå «gå»: Litt andpusten (som når du trapper opp elle roer ned).
  • Nivå «gå raskt»: Andpusten (du er i stand til å prate litt samtidig).
  • Nivå «jogge»: Andpusten (du er i stand til å prate litt samtidig).
  • Nivå «løp»: Anstrengende til svært anstrengende, avhengig av hvor langt du skal løpe og om det er intervalldrag (du er ikke i stand til å føre en samtale).

Uke 1 – Jogging, løping og test

Dag 1: LANGINTERVALL «15 min x 2»:  Jogg i 10 min med noe fartsøkning mot slutten. Løp 15 min i en fart opp mot test/konkurransefart (anstrengende). Gå i 2 min. Gjenta 15 min løping. Avslutt med 5 min rolig jogg. Totalt ca 5o min.

Dag 2: KORT OG LETT «5-kilometers TEST» (1): Jogg i 10 min til en flat, fast løype. Løp 5 km i jevn fart og så raskt du kan. Ikke gå for hardt ut. Ta tiden og noter. Testen gjentas månedlig samme sted.

Dag 3: LANGTUR «10 kilometer TEST» (1): Jogg i 5 min til en flat, fast løype. Jogg 10 km i jevn fart og så raskt du kan. Ikke gå for hardt ut. Ta tiden og noter. Testen gjentas hver andre måned samme sted.

Uke 2 – Langvarig jogging og korte løpeperioder

Dag 1: KORT OG LETT: 6 km lett løping, inkludert oppvarming og nedjogging.

Dag 2: KORTINTERVALLER «1m x 10»: Jogg i 15 min. Løp intervaller på 1 min med 1 min gå pause mellom. Gjenta 9 ganger (10 ganger totalt). Løp raskt i intervallene en ikke fortere enn at du klarer å ha alle i omtrent lik fart. Avslutt med 10 min rolig jogg. Totalt 45 min.

Dag 3: LANGTUR: Jogg 11 kilometer.

Uke 3 – Lengre perioder med løping

Dag 1: KORT OG LETT: 6 km lett løping, inkludert oppvarming og nedjogging.

Dag 2: MELLOMINTERVALL «3m x 5»: Jogg i 10 min med noe fartsøkning mot slutten til en svak motbakke. Løp 3 min intervall i bakken, gå ned i pausen. Gjenta 4 ganger. (5 ganger totalt). Avpass farten i intervallene mtp at det kun er 1 minutts pause (som er kort). Husk lik fart i alle intervallene. Avslutt med  10 min jogg.  Totalt 45 min +/-.

Dag 3: LANGTUR: Jogg 11 kilometer.

Uke 4 – Løping i 4 x 4

Dag 1: KORT OG LETT: 5 km TEST, (2): Jogg i 10 min til en flat, fast løype. Løp 5 km i jevn fart og så raskt du kan. Ikke gå for hardt ut. Ta tiden og noter. Testen gjentas månedlig samme sted.

Dag 2: KORTINTERVALL «30 sek x 15»: Jogg i 10 min med noe fartsøkning mot slutten. Løp raske intervaller på 30 sekunder med ett minutts gåpauser. Gjenta 14 ganger (15 totalt). Husk lik fart i alle intervallene. Avslutt med 10 min jogg. Totalt 42.

Dag 3: LANGTUR: Jogg 12 kilometer.

Uke 5 – Lengre sammenhengende jogging

Dag 1: KORT OG LETT: 6 km lett løping, inkludert oppvarming og nedjogging.

Dag 2: LANGINTERVALL «8m x 3»: Jogg i 10 min med noe fartsøkning mot slutten. Løp langintervall på 8 min. Gå i 2 min. Gjenta 2 ganger (3 ganger totalt). Avslutt med 5 min jogg. Totalt 43 min.

Dag 3: LANGTUR: Jogg 14 kilometer.

Uke 6 – Stadig lengre løpeperioder

Dag 1: KORT OG LETT: 7 km lett løping, inkludert oppvarming og nedjogging.

Dag 2: MELLOMINTERVALL «4m x 5»: Jogg i 10 min med noe fartsøkning mot slutten. Løp 4 min intervall, gå 1 min i pausen. Gjenta 4 ganger (5 ganger totalt). Avpass farten i intervallene mtp at det kun er 1 minutts pause (som er kort). Husk lik fart i alle intervallene. Avslutt med  10 min jogg.  Totalt 45 min.

Dag 3: LANGTUR: Jogg 13 kilometer.

Uke 7 – Løping i 2 x 7

Dag 1: KORT OG LETT: 4 km lett løping, inkludert oppvarming og nedjogging.

Dag 2: KORTINTERVALL «1-2-3-4-3-2-1»: Jogg i 10 min til motbakker. Løp følgende intervaller; 1-2-3-4-3-2-1 min med 1 minutts pause mellom, men med 2 minutters pause etter draget på 4 min. Avslutt med å gå ned igjen. Totalt ca 40 min.

Dag 3: LANGTUR: Jogg 16 kilometer.

Uke 8 – 60 minutters jogging

Dag 1: KORT OG LETT: 5-kilometers TEST (3): Jogg i 10 min til en flat, fast løype. Løp 5 km i jevn fart og så raskt du kan. Ikke gå for hardt ut. Ta tiden og noter. Testen gjentas månedlig samme sted.

Dag 2: LANGINTERVALL «20m x 2»: Jogg i 10 min med noe fartsøkning mot slutten. Løp 20 min tett opp mot test/konkurransefart. Gå rolig i 2 min. Gjenta en gang (2 totalt). Avslutt med 5 min jogg. Totalt 57 min.

Dag 3: LANGTUR: 10 kilometers TEST (2). Jogg i 5 min til en flat, fast løype. Løp 10 km i jevn fart og så raskt du kan. Ikke gå for hardt ut. Ta tiden og noter. Testen gjentas hver tredje måned samme sted.

Uke 9 – Formtopping 

Dag 1: KORT OG LETT: 7  km lett løping, inkludert oppvarming og nedjogging.

Dag 2:  MELLOMINTERVALL «5m x 5»: Jogg i 10 min med noe fartsøkning mot slutten. Løp 5 min intervall, gå 2 min i pausen. Gjenta 4 ganger (5 ganger totalt). Avpass farten i intervallene mtp at pausene er kortere enn dragene. Husk lik fart i alle intervallene. Avslutt med  10 min jogg. Totalt 50 min

Dag 3:. LANGTUR: Jogg 12 kilometer.

Uke 10 – Siste forberedelser til løp

Dag 1: KORT OG LETT: 5 km lett løping, inkludert oppvarming og nedjogging.

Dag 2: KORT OG LETT: 3 km lett løping, inkludert oppvarming og nedjogging.

Dag 3: Dynamisk bevegelighetstrening.

Halvmaraton 21 km! Start i et tempo du tror du greier å holde hele veien. Start heller kontrollert og øk i siste halvdel hvis du har nok krefter.

Løplabbets definisjon på forskjellen mellom å jogge og løpe:

Hva er forskjellen på å jogge og å løpe?

Det er vanskelig å angi en eksakt fart som definisjon. Folk er forskjellige og på forskjellig nivå. En definisjon må ta hensyn til ulik pulskapasitet hos de enkelte. Derfor:

  • Med jogging mener vi at du ikke løper fortere enn at du klarer å prate (forståelig) samtidig.
  • Med løping mener vi at du tar i litt mer, ikke så fort som overhodet mulig, men nok til at du blir andpusten og ikke klarer å prate avslappet samtidig.

♥♥♥

Hvis du tar utfordringen og følger programmet mitt hadde det også vært utrolig gøy om du rapporterte fra øktene på Instagram og tagget @trinestreningsglede så er det enkelt å følge med på deg.

Jeg blir også veldig glad om du vil dele dette programmet med venner og kjente som du tror kan være litt eller veldig interessert.

Lykke til med å komme i gang!🙂

Trine

Min Facebook-side finner du HER 

Min Instagram finner du  HER 

Skriv en kommentar

Din e-postadresse vil ikke bli publisert. Obligatoriske felt er merket med *