10 grunner til langkjøring

Trinesognsvann2

Hvorfor prioriterer jeg tidkrevende kondisøkter i en hektisk hverdag, når jeg kan gjør det kortere med intervalltrening for eksempel? Hvorfor setter jeg et mål som tar en hel dag å gjennomføre og som krever mange langkjøringer gjennom året?  

Det mange gode grunner til å prioritere langkjøring ukentlig for oss alle. Langkjøring er rolig, lett og behagelig trening og viktig for å ha det gøy og få lyst til å fortsette å trene. På lav intensitet klarer du også å holde på lenger og bedre utholdenheten og evnen til å forbrenne fett. Lett trening fungerer dessuten som restitusjon mellom hardere økter. Og ja takk, begge deler. Variert intensitet med både rolig langkjøring og intervall, og gjerne noe i mellom i løpet av en uke gir best fremgang.

I alle mine kondisprogram er det en rolig langtur hver uke, som utvikles og blir gradvis lengre. Ta en titt på gå- og løpeprogrammene her!  

Når tid er en begrensende faktor og målet å holde seg i grei form, er raske og intensive økter bra nok for god effekt på kondisjon og vektregulering. EN langøkt i uken har jeg stort sett alltid klart å ta meg tid til og likt godt. Enten det har vært 75 min dance step før vorspiel på lørdager i sin tid, lange trilleturer i marka med babyene mine eller lengre løpeturer, skiturer innimellom mens barna er med pappaen sin eller løpe/sykle hjem fra jobb, besøk osv. Det gjelder å se mulighetene.

Når målet er en skitur på mange mil, er langkjøring essensielt i treningen for å bedre kroppens evne til å bruke fett som energi.

Valget om «8 mils tur på ski påsken 2022» handler selvfølgelig mest om at jeg liker godt å være i aktivitet lenge. Jeg ønsker sjeldent å bli fortest mulig ferdig på trening og spesielt ikke i mine favorittsettinger som i marka, i friluft, ved sjøen og på fjellet. #utetrening Tvert i mot! Jeg liker å holde på i timevis. Derfor er målet mitt om en slik skikkelig langtur meget lystbetont og pirrende. I tillegg er utholdenhet en av mine treningsmessige styrker/mestringsområder og jeg ønsker å ta ut mer av mitt potensiale her fremover. 

Min kjærlighet for langkjøring veier selvfølgelig tungt for målet mitt, for jeg er jo så opptatt av at man skal velge seg mål og trening som man selv finner lystbetont! Et hårete mål krever nok disiplin uansett, så pass på at du også velger deg målsettinger som krever trening og settinger du liker og trives i. 

Hva er «langkjøring»? Kondisjonstrening med lav til moderat intensitet. Du kan holde en samtale underveis, og holde på lenge.

HER HAR JEG SAMLET 13 GODE GRUNNER TIL LANGKJØRING FOR ALLE:

  1. Denne type trening er lett og behagelig, og gir deg sannsynligvis gode opplevelser og lyst til å fortsette med treningen.
  2. Langkjøring vil forbedre kroppens evne til å forbrenne fett og karbohydrater.
  3. Langkjøring legger grunnlaget for all utholdenhetstrening og dermed bedre form.
  4. Kroppens aerobe kapasitet øker. Kroppen trenes opp til å kunne være i aktivitet over lengre tid og med forholdsvis høy intensitet.
  5. Den anaerobe terskelen, dvs den høyeste pulsen du kan ha i en aktivitet uten at du får opphopning av melkesyre og stivner, heves. 
  6. En behagelig form for utholdenhetstrening hører med i en variert, skadeforebyggende og lystbetont treningsuke.
  7. En rolig økt er sosial fordi det er mulig å prate sammen underveis.
  8. Trening med lav intensitet påvirker mange av de fysiologiske faktorene som er viktige for hjertes pumpeevne og kroppens evne til å transportere oksygen rundt i kroppen.
  9. Treningen har god effekt på det maksimale oksygenopptaket, altså på hvor mye oksygen kroppen klarer å ta opp og utnytte under hardt arbeid.
  10. Når du trener med lav intensitet kan du holde på lenge og det er samtidig lite belastende for muskulaturen. Fin restitusjon! 
  11. Aktivitet med lav intensitet gjør det lettere fokusere på teknikken, holdningen, bevegelsene og arbeidsøkonomien, som kan øke effektiviteten.
  12. For en som er i dårlig form og skal ned i vekt kan rolig langkjøring (for eks gå raskt og langt) være en mulig måte å skape høy totalt forbrenning under økten. 
  13. Når du forflytter deg lenge og rolig ute kan du løfte blikket, se rundt deg og oppleve naturen og uteomgivelsene, som er bra for den mentale helsen og treningsmotivasjonen.

Kilde: Gjerset, A (2008). Idrettens treningslære. Oslo. Norges idrettsforbund: Universitetsforlaget
www.olympiatoppen.no

Slik gjør du langkjøring:

  • Økten må være på minst 45 minutter og kan vare opptil en eller flere timer. Øk gjerne distansen litt og litt.
  • Det er et poeng at du holder et rolig tempo (rolig til moderat intensitet) og en jevn puls/intensitet gjennom hele økten.
  • Hvis ikke terrenget er jevnt og flatt, så må du derfor justere ned tempo i motbakker for å holde intensiteten stabil.
  • For å ha puls mellom 60-75 % av makspuls. kan du tenke at du skal kunne prate og føre en samtale underveis. Evt kan du benytte pulsklokke.
  • Gjennomfør langkjøring ved for eksempel sykling, jogging, gåing, svømming, ellipsemaskin, rulleski eller langrenn.
  • Suppler langkjøring med andre type økter, som for eksempel intervall der du veksler mellom høy og moderat intensitet. Det er viktig å variere treningen for å unngå overtrening, skader og dalende motivasjonen.
  • Ved langkjøring er det viktig med godt skotøy, spesielt hvis du jogger.
  • Ha med væske og karbohydrater ved fysisk arbeid over 60 minutter, spesielt i varmen.
Tur

Håper dette var lærerikt, om ikke annet en påminner om at langkjøring er viktig når man vil i form og ned i vekt, og om hvordan det kan gjøres i praksis.

Ha en super torsdagkveld – her er det turdag i dag og lading av batterier før i morgen. Da skal jeg ha nettopp uken s langkjøring – og den lengste siden i høst. Gleder meg!

Trine 🙂 

 For å få varslinger når jeg legger ut nye innlegg på bloggen, kan du trykke «likes» på min facebook-side Trines Treningsglede her.

 

Skriv en kommentar

Din e-postadresse vil ikke bli publisert. Obligatoriske felt er merket med *