Test formen i startgropen

God fredag! Helg allerede. Nok en rar uke med en berg og dalbane innvendig i forhold til corona. Begynner å bli forsynt her nå. Hva med deg? Klar for bedre tider? Eller er det greit nok der du er?

Setter jo bare mer pris på trening og lufteturer enn noen gang..og i går hadde jeg så positiv opplevelse med «5 kilometers test». Les om alle testene jeg tar lenger ned, og bli inspirert!

Å teste formen kan gjøres på veldig enkelt vis, og er lurt for alle å gjøre på starten av en ny treningsperiode, i begynnelsen av en ny sesong eller når du starter opp et treningsprosjekt. Og så restester du etter som tiden går og du har gjennomført trening over tid, for å sjekke at du oppnår resultatene som du trener for. Les også: Test formen – hold på motivasjonen

Får du dokumentert tilstanden når du er på ditt «dårligste», «svakeste», «tyngste» eller «tungpustede», har du et glimrende utgangspunkt for å oppleve konkret fremgang og masse motivasjon på reisen du har foran deg.

Denne uken har jeg satt av til testing av formen. Det er fordi jeg ser på sommerhalvåret som i gang akkurat nå og jeg har en ny, stor målsetting ett år fra nå. Jeg trenger å vite hvordan formen er nå, både for å kunne lage gode delmål og treningsplan for morgendagen, månedene, halvåret og året jeg har foran meg. Og for å ha et utgangspunkt for å reteste formen underveis fremover. Relevante tester i dag og jevnlige retester gjennom året vil hjelpe meg til å vite at jeg er på vei i riktig retning og gjøre det lett å justere treningen.

Jeg tester på aller enkleste vis ved;

KONDISJONSTESTER:

  • 5 kilometers test løp
  • 10 kilometers test løp
  • Distansetest langrenn

5 kilometers test løp

– Løp 5 kilometer og ta tiden

5 km med løping er en lang nok test til å få et tydelig svar på hvordan kondisjonen er, samtidig som den ikke tar for lang tid å gjennomføre. Testen kan enkelt gjøres mange ganger gjennom sesongen og året. Når målet innebærer å bli raskere til å løpe, synes jeg 5 km motiverer til å presse tiden litt og litt ned. Når jeg er i stand til å løpe 5 km sammenhengende per i dag synes jeg 5 km er en glimrende kondisjonstest. Man kan selvsagt også ta 4 km test eller 3 km test, hvis det passer formen bedre. Bare test helt likt hver gang!

10 kilometers test løp

– Løp 10 km og ta tiden

10 km løping er en test som både sier noe om kondisjonen din, om varierte og mangesidige fysiske krav samt hvor målrettet du er med løpingen. Når målet innebærer å bedre kondisjonen og utholdenheten, og mestre lengre distanser, synes jeg 10 km er en selvfølgelig distanse å ha kontroll på og motiverende å få progresjon i. Testen tar en del tid, og vil gjennomføres sjeldnere enn 5 km testen. Når jeg også er i stand til å jogge 10 km sammenhengende per i dag synes jeg 10 km også er en glimrende kondisjonstest. Man kan selvsagt også ta en 7-8 km test.

Distansetest langrenn

– Så langt du klarer

Å gå så langt jeg kan på ski gir meg et konkret bilde på egen form, fart og utholdenhet på langrenn. Testresultatet fra distansetesten jeg tok siste dagen i påsken, er en viktig del av mitt grunnlag for å evaluere om det langsiktige målet jeg har satt meg er riktig eller bør justeres allerede ved start. Retesten om ett år vil dessuten gi svaret på kvaliteten på treningsarbeidet jeg legger ned i treningsåret fra påsken 2021 til påsken 2022. Distansetestene gjøres kun årlig og viser formutviklingen generelt og innen langrenn spesielt gjennom året. Når jeg er i stand til å gå 54 kilometer på klassisk ski nå, synes jeg samme test om ett år blir veldig spennende og motiverende å trene mot å overgå gjennom hele året. Man kan selvsagt ta distansetest i løping, sykling osv.

STYRKETESTER:

  • Knebøy
  • Push-ups
  • Planken
  • Kroppshev

Knebøy-test 

Knebøy-test viser styrkeegenskaper som er viktig for både løping, langrenn og mange andre kondisjonsformer. Jeg tester hvilken vekt som jeg klarer å gjennomføre cirka 10 repetisjoner med og noterer. En viktig regel er at teknikk alltid skal prioriteres. Hver knebøy skal utføres ned til det punktet hvor forsiden av låret er lavere enn det høyeste punktet på kneet. Ved samtlige retester tester jeg antall repetisjoner jeg klarer med samme vekt.

Push-ups test

Push-ups test viser styrkeegenskaper som er viktig for løping – som blir den dominerende kondisjonsformen min det neste året. Jeg tester hvor mange repetisjoner jeg klarer på tærne med godkjent teknikk og noterer. En viktig regel er igjen teknikken. Hver push-ups skal utføres med strak kropp og brystet skal i bakken mellom hver repetisjon. Ved samtlige retester tester jeg antallet på tærne.

Planke-test

Planke-test viser styrkeegenskaper som er viktig for både løping, langrenn og mange andre kondisjonsformer. Jeg tester hvor mange sekunder jeg klarer i strak planke med godkjent teknikk og noterer. Hvert sekund i planken skal utføres med vekten på underarmer og tær, og med stram magen og strak kropp. Avbryt ved svai rygg! Ved samtlige retester tester jeg antallet sekunder jeg står i planken på tærne.

Liggende kroppshev med bredt grep

Kroppshev-test viser styrkeegenskaper som er viktig for langrenn – som blir den dominerende kondisjonsformen min den neste vinteren og inn mot målsettingen påsken 2022. Ettersom jeg ikke klarer en ordinær, hengende kroppshev i stativ nå, tester jeg hvor mange repetisjoner jeg klarer i liggende kroppshev i smith-stativ med godkjent teknikk og noterer. En viktig regel er igjen teknikken. Hvert kroppshev skal utføres med strak kropp og brystet skal i stangen mellom hver repetisjon. Ved samtlige retester tester jeg antallet jeg klarer i liggende kroppshev på hælende.

Jeg tok altså distansetesten siste dagen i påsken, 5 km testen i går og har en igjen før uken er over.

Skal du ta en test?

Trine

Skriv en kommentar

Din e-postadresse vil ikke bli publisert. Obligatoriske felt er merket med *