Smart styrkeprogram for joggere/løpere

Et kort styrkeprogram med relevante dynamiske styrkeøvelser er gunstig for en som jogger og løper, og anbefales herved uansett om du er en styrketrener eller ikke.

Se programmet lenger ned!

Styrketrening kan nemlig bidra til å styrke muskler og sener slik at du tåler den belastning som jogging og løping kan ha over tid, og dermed forebygges skader. Og du kan løpe glad videre.

Løper du mye over en lang periode, eller plutselig øker løpemengden (hvor ofte, hvor lenge og hvor hardt) er du i faresonen for å pådra deg slike skader, og da er det ekstra viktig at du prioritere relevant styrketrening.

Du vil også kunne bli en bedre og raskere løper!

For styrken du opparbeider kan gjøre deg i bedre stand til å opprettholde kontinuitet og progresjon i løpingen over lengre tid, fordi du unngår skadeperioder og ufrivillige løpeopphold. Slik slipper fremgangen til. I tillegg har målrettet styrketrening positiv effekt på måten du løper og beveger deg på, og vil dermed ofte gjøre løpestilen mer effektiv.

Løpsstyrke gjør deg mer utholden rett og slett og en gitt hastighet vil kunne føles lettere og mindre energikrevende for deg! Og hva betyr det? Økt løpeglede 🙂

Hva er relevant styrketrening for deg som løper?

  • Musklene som bør prioriteres er relevante for løpesteget: legg, lår, rumpe, hofteledsbøyere, kjernemuskulaturen, mage og rygg.
  • Eksplosiv styrketrening og utholdende styrketrening, er mest aktuelt for ivrige løpere. Jeg vil si det siste er det viktigste å fokusere de to-tre første månedene for mosjonister og deg som er fersk på jogging, løping og styrketrening.
  • Dynamiske bevegelser er mest nyttig for løpingen. Når bevegelsesbanen i tillegg ligner, blir treningen meget relevant.

Slik trener du utholdende dynamisk styrke:

  • Ant økter per uke: 1-3
  • Antall øvelser: 4-6
  • Antall serier per øvelse: 2-3
  • Antall repetisjoner: 15-20
  • Pauser: 30 sekunder til 2 minutter

HER ER FORSLAG TIL 6 STYRKEØVELSER FOR DEG SOM LØPER

Øvelsene passer for de aller fleste, og programmet er tilstrekkelig for å bedre løpingen. Men det finnes mange andre relevante øvelser og varianter også. Husk at du alltid bør variere styrketreningen over tid!

TÅHEV PÅ FORHØYNING

Slik gjør du det:

  • Stå på en trapp, et trappetrinn eller en stepkasse med begge føttene.
  • Ha bakerste halvdel av foten på utsiden av trinnet vannrett.
  • Senk så hælene ned slik at ankelleddet er fullt bøyd (som på bildet til høyre).
  • Kom så raskt opp på tå, slik at du strekker ankelleddet (som på bilde til venstre).
  • Slipp deg så sakte ned og tilbake til startstilling, og gjenta.
  • Støtt deg evt forsiktig på veggen, taket eller annet hvis balansen ikke er god nok ennå.

Muskler du trener: Legger (ankelstrekkere og ankelbøyere)

STEP-UP

Slik gjør du:

  • Stå en fotlengde fra en gardintrapp, benk, stepkasse eller trappetrinn.
  • Ta steget opp på forhøyningen med den ene foten (bilde i midten) og strekk ut kneet og hofteleddet, mens det andre benet henger med.
  • Senk deg så ned til utgangsposisjon og gjenta så det blir en hel serie på samme ben før du skifter til det andre benet.
  • Øvelsen blir mer eksplosiv om du avslutter med hopp eller en tåhev og benhev (som på bilde helt til høyre).

Muskler trent: Hovedsakelig forside lår og hoftestrekkere

SIT UPS (med beina festet)

  • Fest fotsålene i gulvet under tunge vekter (som på bildet), i en ribbevegg eller tilsvarende, og ligg slik at du har cirka 90 grader vinkel i kneleddet.
  • Legg armene i kryss på brystet, evt litt tyngre; fest hendene bak hodet med albuene pekende ut til siden.
  • Løft så overkroppen så langt opp mot knærne som mulig i en jevn bevegelse.
  • Senk deg sakte tilbake til utgangsposisjon.
  • Pass på at du trekke rinn nedre del av magen og lar korsryggen være det første som treffer underlaget når du senker deg ned.

Muskler trent: Hofteleddsbøyere, rette magemuskler og kjernemuskulatur.

Få flere tips og veiledning av styrkeøvelser for mage/kjerne HER

HAMSTRINGS-STEG

  • Ligg på rygg med strak kropp og med hælene på matta.
  • Kun øvre del av ryggen (og opp) berører underlaget.
  • Bruk baksiden av lårene og ta små steg inn mot rumpa for å bøye kneleddet. Press hoften opp mot taket.
  • Hold posisjonen litt «på toppen» før du tar små steg kontrollert tilbake til utgangsposisjon.
  • Kroppen skal holdes strak og stabil under hele utførelsen.

Muskler trent: Hovedsakelig bakside lår, rumpe og kjernemuskulatur.

UTFALL

  • Stå oppreist med føttene i hoftebreddes avstand. La knær og tær peke rett frem og i samme retning.
  • Ta et langt skritt frem med ett ben, senk ned til benet er bøyd i 90 graders vinkel.
  • Skyv så fra underlaget og kom tilbake til oppreist posisjon.
  • Bytt ben og gjenta.
  • Om du har kneplager vær forsiktig og begrens eventuelt størrelsen på utfallet.
  • Fikser mage og rygg gjennom øvelsen, slik at ryggen er naturlig rett.

Muskler trent: Rumpe, forside lår og kjernemuskulatur.

KNEBØY, BRED

  • Stå med bred avstand mellom føttene – som peker skrått utover.
  • Hold naturlig rett rygg og fordel kraften likt på begge beina når du senker deg ned og pusher deg opp.
  • Aktiver buk og ryggmusklene for å holde ryggen naturlig rett.
  • Knærne peker alltid i samme retning som tærne.
  • Ryggen er naturlig rett under hele øvelsen.
  • Gå ikke dypere enn at du klarer øvelsen med rett teknikk.
  • Øvelsen blir naturligvis tyngre om du har håndvekter eller vektstang på skuldrene.

Muskler trent: rumpe, lår, rygg og hoftemuskulatur

Jeg gjentar at dette er et utvalg av smarte øvelser for løpere, og at kjerne-trening også anbefales.

Begynner du med programmet eller er du flink og trener løpe-øvelser fra før?

Lykke til!

Snart er det helg. Nye renn, turneringer og corona-vennlig hygge er avlyst som følge av enda strengere tiltak. Sånn er livet. Vi skal kose oss glugg likevel. Gleder meg til rolig langkjøring i helgen – min favoritt! Trener du i helgen?

Trine 🙂

Min Facebook-side finner du HER 

Min Instagram finner du  HER 

Mine treningsgrupper/kurs med PÅMELDING finner du HER

Kontakt meg: trine@trinestreningsglede.no

Skriv en kommentar

Din e-postadresse vil ikke bli publisert. Obligatoriske felt er merket med *