OPPVARMING – DET DU TRENGER Å VITE

Oppvarming gir en gunstig overgang fra hvile til fysisk arbeid, og er treningsøktens forrett. Den kommer først, setter deg i gang, gjør deg klar og gir forhåpentligvis mersmak.

Hva regnes som oppvarming?

  • Kroppen får tid til å omstille seg fra hvile til arbeid samt la kroppstemperaturen stige.
  • Hodet blir innstilt på det fysiske som skal skje etterpå.
  • Oppvarming virker gunstig fysisk og psykisk, og ofte øker det motivasjonen til å trene.
  • Passiv oppvarming benyttes, men aktiv oppvarming er det vanligste.
  • Oppvarming kan bestå av en generell del og en spesiell del.

Hvordan foregår aktiv oppvarming?

I aktiv oppvarming er det egne muskler som arbeider og produserer varme i kroppen. Noen av kjennetegnene i aktiv oppvarming er øvelser der vi tar i bruk store muskelgrupper og holder på i noe tid med stigende og individuelt tilpasset intensitet.

Hva bør hhv en generell og en spesiell oppvarming bestå av?

I den generelle delen, som alltid kommer først, er hovedmålet å bli varm i kroppen. I en del tilfeller er det viktig at du begynner rolig med enkle øvelser der du bruker de store musklene i bena, hoftene, magen og ryggen, og øker intensiteten gradvis. Men før en del aktiviteter holder det at man starter rolig med nettopp den aktiviteten og øker tempoet gradvis etter hvert.

Som for eks ved løping og sykling.

I den spesielle delen er hovedmålet å forberede kroppen på den aktiviteten man skal drive etterpå. Man bør bruke den aktiviteten man varmer opp til, og øke tempoet/intensiteten sammenlignet med i den generelle oppvarmingen.

Som for eks; Bruk ball når du varmer opp til ballspill. Varm opp i ulent terreng før orientering. Arbeid i treningsapparatene når du skal trene ute i treningsparker. Løft lette vekter når du skal drive med vekttrening. Osv.

Hvorfor varme opp?

Vi varmer opp for å øke den fysiske og psykiske prestasjonsevnen, øke lysten til å trene, yte og konkurrere og samt for å forebygge skader.

Vi varmer opp for at kroppstemperaturen skal stige og slik utløse en rekke reaksjoner i kroppen som:

  • at blodet flyter lettere
  • at næringsstoffer og oksygen transporteres raskere til musklene som skal jobbe
  • at overføringen av oksygen fra blodet til muskelcellene går lettere
  • at muskler/ledd/bindevev/sener blir mer tøyelige
  • at de kjemiske reaksjonene og nerveimpulsene går raskere
  • at konsentrasjons- og reaksjonsevnen blir skjerpet
  • at spenningen i kroppen blir regulert til et gunstig nivå

Hvor lenge bør oppvarmingen vare?

Hvor lenge og hvor hardt du varmer opp avhenger av hva slags aktivitet du skal ha, samt alder.

  • Jo kortere og mer intens aktivitet du varmer opp til, desto viktigere er oppvarmingen.
  • Jo eldre man er, jo lengre oppvarming har man behov for.

Eksempler:

  • Før en rolig aktivitet holder det med en kort, generell oppvarming på 5-10 min.
  • Før løping eller langrenn kan du varme opp med å løpe eller gå rolig på ski de første 10-15 min.
  • Før hardere trening og konkurranser, må du ha lengre oppvarming, gjerne lengre enn 30 min.
  • Start alltid intervalltrening med 10-20 min oppvarming.

6 stikkord for en god oppvarming:

  1. Store muskelgrupper, store bevegelser.
  2. Rolig start (bevegelser, tempo osv og gradvis økning.
  3. Unngå store leddutslag og brå bevegelser.
  4. Inkluder gjerne forsiktig uttøyning.
  5. Jo hardere hovedøkt, jo lengre oppvarming.
  6. Både effektiv, variert og morsom sekvens.

Ikke slurv med oppvarmingen, men tenk at den skal sette deg og kroppen litt i «stemning», være en god oppladning/opptrapping og forbedre hovedøkten.

God trening!

Trine

Alle foto: Pia Codling/@piacodling

Skriv en kommentar

Din e-postadresse vil ikke bli publisert. Obligatoriske felt er merket med *