To ganger i uken er nok

codlingweb--2

God kveld i stuen. Mange ønsker å bli sterkere, gå ned i vekt eller stramme opp, og jeg svarer og råder i mange kanaler om dagen. Men her på bloggen er det best å lage gode oversikter, og i dag har jeg samlet gode råd om såkalt hypertrofitrening, som jeg håper er til nytte for alle. Hvis du følger disse rådene over tid vil det gi økt styrke og muskelmasse på kroppen, noe som videre bidrar til mer definerte muskler.

Her kommer oversiktlige svar på de vanligste spørsmålene: 

Hva er hypertrofitrening? Kort oppsummert er det styrketrening med øvelser som innebærer dynamiske bevegelser som gjerne går over flere ledd. Belastning ligger mellom 8-12 repetisjoner.

Hvor ofte må du trene? 2 ganger med styrke i uken kan være nok for å bli sterkere. Det optimale er 2 eller flere økter. Du bør minst belaste hver muskelgruppe cirka to ganger i uken. Normalt trengs det en hviledag mellom, med mindre du har hatt veldig tung styrkeøkt. Nybegynnere vil oppnå fremgang ved å trene 1 gang i uken også, men det er ikke så mange ukene før du vi bli sterkere og det vil det være nødvendig å øke mengden. Godt trente vi dessuten kunne vedlikeholde styrken en stund ved 1 økt i uken. 

Hvor mange repetisjoner? Det er viktig ikke å trene for lett. Du bør holde deg rundt 8-12 repetisjoner og 3 serier. Velg vektmotstand slik at du trener til utmattelse. Først da kan du forvente økt styrke, økt muskelmasse og en eventuelt strammere kropp.

Hvilke muskelgrupper? Tren de store muskelgruppene og hele kroppen. Har du to økter per uke anbefaler jeg at du trener hele kroppen hver gang. De største muskelgruppene regnes som rumpe, lår, rygg, bryst og stabilitetsmuskulatur. 

Hvilke øvelser dekker disse? Knebøy, strake markløft, utfall/splitt, ulike roøvelser, armhevinger, ulike sidehev-varianter og planken.

Hvordan sikre fremgang over tid? Du må ha gradvis tyngre øvelser så du har nok motstand. Enten ved at du har tyngre vekter eller ved at du gjør en tyngre variant av øvelsen. Etter hvert som du blir sterkere er det derfor veldig viktig å ha litt utstyr. Hvis du ikke blir skikkelig sliten når du har gjort repetisjonene dine så får du lite igjen for tiden du legger ned. 

Når kan man vente seg resultater? Det varierer veldig. Genetikk, antall økter, motstand/belastning, ditt utgangspunkt, kroppsvekt, kroppsmasse, og tekniske ferdigheter spiller inn.  For litt trente kan det i utgangspunktet ofte ta litt lengre tid før fremgangen merkes. For overvektige kan det ta tid før resultatene blir synlige. Alle bør uansett ha langsiktige målsettinger på minst et halv år og gjerne ett år. Jo oftere og jo mer regelmessig, jo raskere resultater!

For å gå ned i vekt anbefales en kombinasjon av styrke, kondisjon og sunn kost i rette mengder!

Vi trenger alle vanlig styrketrening, så jeg vil anbefale deg å gjøre et helhjertet forsøk på å lær deg og like det. Du vil ha igjen for det resten av livet. For mange er den eneste eller den beste løsningen å trene hjemme. Gjør gjerne det – men pass på at du trener tungt nok! Bli med i mitt online styrkekonsept ved å klikke øverst her på bloggen! #egenreklame

Utfordringen med hjemmetrening er at belastningen kan bli for lav og at du ikke blir sliten nok. Effektiv styrketrening krever som du nå vet motstand nok og dermed litt utstyr. Frivekter som for eksempel håndvekter gir deg mulighet til å trene tyngre og færre repetisjoner, ergo mer økt styrke og økt muskelmasse. Invester derfor i to sett med håndvekter eller flere, for å sikre skikkelig styrketrening hjemme.

Har du to sett – ett lettere for overkroppen og ett tyngre sett  for underkroppen, så kommer du langt. Så kan du eventuelt spe på med flere sett når du har funnet gleden og gode rutiner.

Med litt utstyr, god veiledning og riktig teknikk kan du trene deg sterk.

Håper du gir styrketrening en helhjertet sjanse over tid, så du rekker å merke forskjell. For det gir en så vanvittig god følelse og et sterkt utgangspunkt for å lykkes med varige styrketreningsvaner og for å oppleve økt livskvalitet.

Det tar litt tid – men er verdens beste investering – jeg lover!

God tirsdagskveld.

Hilsen Trine 🙂

Skriv en kommentar

Din e-postadresse vil ikke bli publisert. Obligatoriske felt er merket med *