Tren både lett, middels og hardt – med pulsklokke eller Borg Skala

Sommer som vinter – et godt kondisjonsråd til mosjonister som er godt i gang og har funnet treningsgleden går ut på at man bør trene i ulike intensitetssoner, altså variere med ulike pulsnivåer over tid. Det gir fremgang, effekt og videre motivasjon.

Men unngå å trene hardt (med høy intensitet) i under minus 15 grader. Les også: Guide til trening i kulda

Treningsuker som gjentar seg selv uke etter uke, i den samme joggerunden, i den samme farten – totalt blottet for overraskelser for kroppens hjerte, lunger, muskler og nevromuskulære system, leder til stagnasjon og manglende effekt. I dag kommer en påminnelse og litt inspirasjon, så vi bruker tiden smart og kommer videre.

Lett, middels hardt og hardt

Ved å veksle mellom å trene kondisjon med lav, middels og høy intensitet – eller sagt enklere; lett, moderat og hardt – får man god fremgang! Det er dessuten stor sannsynlighet for høy trivsel underveis og over tid. Når det er sagt skal du selvsagt også ofte gjøre det samme som du har gjort før. Repetisjon er viktig for å bli bedre. Vi blir bedre på det vi trener på. Så ikke misforstå og tro at du skal finne på noe nytt hver gang du trener. Vi både gjentar, repeterer, justerer og varierer!

Eksempler på tre varierte hovedøkter er

  • Rolig langkjøring (med lav intensitet). Som lang gåtur, rolig joggetur osv.
  • Mellomlang økt (med middels intensitet). Passe lang økt i passe og jevn fart eller lange intervaller.
  • Hardøkt (med høy intensitet). Som intervalltrening.

Men da oppstår spørsmålene;

Hva er forskjellen – hvordan vet jeg at jeg trener lett eller moderat? Må jeg ha pulsklokke?

Du kan bruke enten pulsklokke eller din subjektive følelse – for å skille hvor hardt du trener, for å styre hvor høy intensitet du har under ulike økter og for å klare å variere. Her kommer tips til pulsstyring ved hjelp av hhv pulsklokke og Borg Skala=subjektive følelse.

VARIER TRENINGEN VED HJELP AV PULSKLOKKE
For å skille hvor hardt du trener ut i fra puls, kan du bruke pulsklokke.

En enkel inndeling for mosjonister kan se slik ut:

  • Lett: under 70 prosent av makspuls
  • Middels: 70 til 85 prosent av makspuls
  • Hard: over 85 prosent av makspuls

Makspuls kan du enkelt estimere ved den enkle formelen: 220 – alder. Les også: Enkel makspulstest på tredemølle

Formforbedring oppnår du når du klarer å holde høyere fart eller holde på lengre enn du har klart tidligere i gjeldende intensitetssone, og hvis du kombinerer lange, rolige med kortere og mer intense økter, over tid. Kombinasjonen av aktivitet og hvile er dessuten ett stikkord når du trener mye og hard.

Nybegynner har ofte mer enn nok med å bevege seg sammenhengende en viss periode, før økter med høyere intensitet legges inn i programmet.

VARIER TRENINGEN VED HJELP AV «BORG SKALA» – SUBJEKTIV FØLELSE

Du må ikke ha pulsklokke/utstyr for å kjenne og styre puls. Du kan også lære deg å kjenne etter, registrere og styre selv hvilket intensitetsnivå du ligger på under trening.  «Borg skala» er en meget enkel og velbrukt tallskala som er utviklet for å forsøke og standardisere den subjektive opplevelsen av anstrengelse ved ulike grader av fysisk aktivitet.

For å få god effekt og glede av «Borg skala» må du bli kjent med hvordan de ulike nivåene på skalaen oppleves. Skalaen går fra 6 til 20 (se under!). Det høyeste tallet indikerer den høyeste intensiteten – at treningen er maksimalt anstrengende. Det laveste tallet indikerer den laveste intensiteten – at aktiviteten/treningen ikke er anstrengende overhodet. Med litt øvelse, kjenner du forskjellen.

Du får Borg-skalaen i sin helhet lenger ned i dette innlegget!

Trenger du hjelp med kondisjonstreningen? Følg ett av mine 8 ukers gå-, jogge eller sykkelprogram! I programmene viser jeg deg hvordan du trener opp kondisjonen over tid med tre konkrete økter hver uke. Du finner oversikt ved å klikke på bildet!

Slik begynner du å bruke Borg Skala
For deg som er mosjonist og ikke har brukt skalaen fra før, kan du

  • starte med å lese og bli kjent med skalaen (tallene og beskrivelsene)
  • deretter trene som vanlig
  • for så å rapportere til deg selv hvor hardt/lett du har trent ved å velge et tall til hver av dine faser i økten.
  • gjenta over tid.
  • se mønsteret og dine ulike nivåer.
  • når du bedre kjenner din egen intensitet kan du bruke skalaen til å styre intensiteten. Bestemmer deg for å ligger på et bestemt nivå, lytte og styre pulsen til du er der.

Under treningen må du altså observere deg selv og vurderer opplevelsen av anstrengelse (= tretthet i musklene, andpustenhet og svette, og eventuell verking i brystet). Hvor tungt og anstrengende kjennes ulik fysisk aktivitet? Hvor sliten du føler deg i de ulike delene av treningen?

Eksempel på en enkel kondisjonsøkt på spinningsykkel hvor du 1) varmer opp, 2) har en hoveddel hvor du sykler jevnt men 3) hvor du mot slutten tar i hardt så det blir en topp, 4) før du roer ned.

Øvelsen blir å «plassere» fase 1, 2, 3 og 4 på Borg Skala. Når du skal rapportere, forsøk å være oppriktig, unngå å undervurdere og overvurdere. Lykke til! Det er veldig gøy 😊

Dette er Borg skala
20 Maksimalt anstrengende
19 Ekstremt anstrengende
18
17 Svært anstrengende
16
15 Anstrengende
14
13 Litt anstrengende
12
11 Lett
10
9 Svært lett
8
7 Ekstremt lett
6 Hvile

 Forklaring på fargeinndelingen:

  • Du trener hardt: ca 16-19
  • Du trener moderat: ca 14-16
  • Du trener lett: ca 12-14

Slik kan du trene både lett, middels og hardt med Borg Skala
Når du selv kan kjenne hvor hardt/lett du trener (hvilket intensitetsnivå) du ligger på under trening, kan du enklere ta til deg råd og anbefalinger om effektiv kondisjonstrening.

♥For deg som er mosjonist, som trener kondisjon to til fire ganger i uken, anbefaler jeg generelt at hoveddelen av treningen er på nivåer rundt 14-15  (moderat). Det vil bedre kondisjonen, bedre helsen og være positivt for opplevelsen. Hvis de fleste av treningsøktene oppleves som ok, øker sjansen for at treningen blir varig. En del av treningen din bør også være på rundt 16-18/19 (hardt) for å sikre god fremgang. Du bør også ha økter på rundt 12-14 (lett) for å kunne holde på lengre og bli mer utholden.

♥For deg som er erfaren mosjonist, som har godt grunnlag og trener fem ganger i uken eller mer, anbefaler jeg generelt at en større andel av treningen er på nivåer rundt 12-14 (lett). Dette er for at kroppen skal få sjansen til å restituere seg i et treningsopplegg som inneholder mye hard og moderat trening og mange treningstimer totalt per uke.

En variasjon og kombinasjon er bra for alle, men fordelingen av lett, moderat og hard trening bør altså være litt ulik fra person til person, avhengig av personens erfaring/bakgrunn, utgangspunkt/treningsgrunnlag og treningsmengde per uke.

Ikke glem at lett trening er både viktig og en del av å komme i form, både for en utrent mosjonist og en supermosjonist.

Ble du noe klokere?

Klem Trine

♥♥♥

MELD DEG PÅ ONLINE GENERELL STYRKETRENING HER
MELD DEG PÅ ONLINE STYRKETRENING FOR VEKTREDUKSJON HER
Kom i form med ett av mine 8 ukers gå-, jogge eller sykkelprogram HER
Følg meg på Facebook HER og få oppdateringer om nye blogginnlegg og ting som skjer. NESTE GRATIS LIVESENDING PÅ FACEBOOK-SIDEN får du vite om snart.
Følg meg på Instagram HER og få inspirasjon fra min hverdag på og utenfor trening
Bli med i Facebook-gruppen HER hvor jeg kaster ut treningsutfordringer gjennom året, der vi alle kan dele treningsøkter og opplevelser underveis.
MELD DEG PÅ TRENINGSHELG PÅ VESTLIA til høsten HER
Kontakt meg: trine@trinestreningsglede.no

Skriv en kommentar

Din e-postadresse vil ikke bli publisert. Obligatoriske felt er merket med *