Flerleddsøvelser vs isolasjonsøvelser – hva skal du velge?

God fredag folkens! Er det bare meg eller er trening både mer kjærkomment og viktig for oss nå enn noen gang? Vel, her kommer litt veiledning om styrkeøvelser som vi grovt deler inn i såkalte flerleddsøvelser og isolasjonsøvelser. Kos deg med litt ny, nyttig kunnskap i dag eller i helgen.

Når skal vi velge flerleddsøvelser og når skal vi ta isolasjonsøvelser?

Normalt ønsker vi en funksjonell og mest mulig effektiv økt når vi trener for å bli generelt sterkere. For de fleste mosjonister, for nybegynnere og for den som skal ned i vekt er det fornuftig å ha et program basert på såkalte flerleddsøvelser.

God teknikk og stort bevegelsesutslag vil kunne bidra til bedre bevegelighet, stabilitet, holdning, motorisk kontroll, muskelvekst og styrke.

FLERLEDDSØVELSER:

FLERLEDDSØVELSE: I foroverbøyd roing jobber rygg og biceps sammen over albu- og skulderleddet.
  • Øvelser som inviterer til at flere musklene må arbeide sammen, som i for eks push ups der bryst, kjerne, skuldre og triceps må samarbeide for å løfte kroppen opp og ned.
  • Øvelser der bevegelsen går over flere ledd, som for eksempel knebøy som involverer både kne- og hofteledd.
  • Øvelser som involvere flere og gjerne store muskelgrupper, som markløft der vi bruker både rumpe, lår, rygg og kjernemuskler.

Fordelene med flerleddsøvelser er:

  1. Stort energiforbruk og forbrenning.
  2. Kan være effektive både med og uten ytre belastning.
  3. Gir stor nytte og overføringsverdi til hverdagen og trening.
  4. Tidseffektiv da du får trent flere muskelgrupper på kortere tid.
  5. Trener kjerne- og stabiliseringsmuskulatur i samme slengen.

Men styrkeøkter spekket med flerleddøvelser er de mest effektive treningsøktene, og med andre ord de mest slitsomme, pulsgivende og energikrevende styrkeøktene. Det skal du jo være klar for!

Dessuten er det gode argumenter for at vi også trener såkalte isloasjonsøvelser.

ISLOLASJONSØVELSER:

ISOLASJONSØVELSER: I bicepscurl gjør biceps hele jobben – som kun går over albuleddet.
  • Øvelser som inviterer til at kun en muskelgruppe skal gjøre jobben alene, som for eksempel tricepspress der triceps beveger armen.
  • Øvelser der bevegelsen kun går over ett ledd, som for eksempel tåhev som kun involverer ankelleddet.
  • Øvelser som involverer og skaper muskelvekst/styrke kun i en muskelgruppe, som for eksempel biceps curl der vi kun bruker biceps.

Fordelene med isolasjonsøvelser:

  1. Bidrar til god videreutvikling av grunnlaget som er skapt av flerleddsøvelsene.
  2. Forbedrer oss i flerleddsøvelser, som for eksempel push-ups. Kanskje er du forhindret i å klare push-ups pga svak armmuskler eller kjernemuskler. Da kan du trene isolert på armer eller kjerne for å bli bedre i push-ups.
  3.  Styrker en muskelgruppe mer optimalt.
  4. Kan tys til hvis man har skader på deler av kroppen som forhindrer en i flerleddsøvelser. For eksempel ved en kneskade eller ryggskade kan man benytte isolasjonsøvelser på øvrige ledd uten å påvirke skadeområdet.
  5. Kan brukes til å jevne ut styrke på høyre g venstre siden av kroppen, ved å øke styrken i en side, som ikke er så lett i alle flerleddsøvelser.

Hva er best – flerleddsøvelser, isolasjonsøvelser eller en kobi?

Som utgangspunkt vil jeg anbefale et program hovedsakelig med flerleddsøvelser fordi det er tidseffektivt og på grunn av effekten det gir på styrke, muskelvekst, koordinasjon, holdning, forbrenning og nytteverdi i hverdagen. Ikke minst for den som skal ned i vekt.

Er du motivert, ønsker å trene hele kroppen og gjerne prioriterer en økt på 40-50 minutter, spe gjerne på med et par isolasjonsøvelser.

Hvis fremgangen stagnerer eller enkelte muskelgrupper henger, kan du dessuten legge til noen isolasjonsøvelser for å komme videre.

På dager hvor du er trøtt, slapp, sliten og energiløs er det faktisk en meget god løsning å velge isolasjonsøvelser i stedet for å droppe helt ut.

  1. Bruk ekstra god tid på oppvarming. Start ekstra rolig!
  2. Gjør isolasjonsøvelser, de krever mindre energi og føles kanskje mer overkommelig når dagsformen er litt laber.

Og til slutt, variasjon er alltid bra. Så krydre gjerne flerleddsprogrammet ditt isolasjonsøvelser innimellom.

Her får du 10 øvelser som styrker men krever lite energi 

De ti øvelsene jeg foreslår her styrker tilsammen muskler i hele kroppen, men hver og en trener kun en muskelgruppe. Øvelsene er enten stående rett opp og ned, går over ett ledd, foregår i apparat eller liggende. De stiller lite krav til kjernemuskulatur, balanse og koordinasjon.

Alt dette er med på å gjøre at disse utvalgte øvelsene krever mindre energi, og samtidig skaper mindre forbrenning.

Ta på litt god musikk og prøv alle eller noen av disse øvelsene på uopplagte dager. Jeg er sikker på du får en god følelse fordi du gjør noe nyttig for styrken og formen likevel, fordi du ikke droppet helt ut og fordi du gjør velgjørende bevegelse. Sannsynligvis kvikner du litt til til og med.

Armer

Stående bicepscurl med strikk

Stående bicepscurl en og en arm med håndvekter

Stående tricepspress med strikk

Stående tricepspress med håndvekter

Skuldre

Stående skuldertrekk

Mage

Liggende armsving

Liggende stempel

Rygg

Mageliggende rygghev

Sete

Sideliggende benhev

Mageliggende benhev

Ben

Lårcurl i apparat

Tåhev på flatt underlag

Noter dette innlegget og ta det frem når du trenger en roligere treningsøkt!

God helg fra Trine

Skriv en kommentar

Din e-postadresse vil ikke bli publisert. Obligatoriske felt er merket med *