Test deg i bedre form – her er enkle tips og tester

Ok, snart midtveis i uken, men også midtveis i januar dere. Hvis du ikke har testet formen ennå og dokumentert «der du er nå» så raska på. OM du har målsettinger for 2021 så er det virkelig et stort poeng å gjøre det i starten av året.

Hva skal du med testing? 

Og uansett når på året og hvor du er i prosessen, så er det verdifullt å teste formen. Du får sjekket status og får en ide om hvor du skal starte. Når du så gjentar testen etter en periode med trening får du sjekket fremgang og endring. Du får vite om du er på rett spor, om planen fungerer og om du må foreta justeringer i treningen. Testing bidrar til at treningen og tiden du nedlegger fører deg til mål og gir masse motivasjon underveis.

Enten du er toppidrettsutøver eller mosjonist, fortjener du maksimalt ut av tiden du nedlegger og innsatsen du yter.

Så er det flere gode grunner til å gjøre det på starten av året eller i startgropen.

Er du en av dem som er i dårlig form nå og skal begynne å trene, så er det helt perfekt! Du har et glimrende utgangspunkt for å dokumentere stor fremgang i formen fremover hvis du tar en test når du er på ditt «svakeste», «tyngste» eller mest «tungpustede» og restester etter noen måneder med trening, innsats og endring.

Jeg viser deg noen enkle tester jeg har gjennomført tidligere lengre ned!

Slik bør du teste

Det finnes mange måter å måle formen på. Og hvilken test du velger avhenger av hva du ønsker å endre og bli bedre på. Handler det som å bli sterkere, raskere, mykere, smalere, lettere, mer utholden eller ha mindre smerter og plager? Testen må sjekke status knyttet til nettopp ditt prosjekt.

Test deg derfor nøyaktig på det området du ønsker å forbedre deg på og bli god på. Gjenta så nøyaktig samme test på nøyaktig samme måte senere, for eksempel hver 6.uke, midtveis i prosjektet og ved selve måldatoen.

På denne måten finner du ut hvor du er ved start, hvordan du ligger an underveis, og om du har nådd målet ditt når måldatoen kommer.

I dette innlegget får du 12 enkle teste for mosjonister – sjekk ut!

Her får du eksempler på enkle tester jeg selv har tatt tidligere – av joggeformen, styrken i bein, rumpe, mage og rygg. Les hvordan jeg gjennomførte testene som jeg retestet etter seks uker.

Løpetest rundt Sognsvann

Du trenger: en fast runde eller en kjent distanse. Klokke eller stoppeklokke.

Jeg valgte Sognsvann rundt som er ca 3,25 km. Det er fin lengde for en kondisjonstest. Med tanke på at jeg enkelt også kan gange distansen med tre og få cirka en mil, kunne jeg straks også få en viss formening om hvor langt tid jeg brukte på 1 mil.

Utførelse av testen: Etter fem-ti minutters oppvarming nullstilte jeg klokken og løp (kan også gå) den gitte distansen i jevnt tempo så raskt jeg klarte. Vel i mål noterte jeg tiden jeg brukte. Superenkelt – som i gymmen!

Les også: Test makspuls enkelt på tredemølle med denne testen!

Test av store muskelgrupper i bein ved knebøy

codlingweb-4365

For å teste styrken i  bena valgte jeg knebøy fordi jeg har en del erfaring med øvelsen fra før, og fordi knebøy er en viktig baseøvelse og del av treningsopplegget og målet jeg hadde. Hvis du ikke har trent knebøy tidligere, anbefaler jeg heller å teste i et benpressapparat for eks. Det er hovedsakelig de samme musklene som brukes.

Du trenger: vektstang med vektskiver med ulik tyngde eller håndvekter. Husk at en vektstang i seg selv veier noe, ofte 20 kilo.

Sjekk teknikken i knebøy her

Utførelse av testen: Etter fem-ti minutters generell oppvarming, velger du lette vekter og utfører circa 10 repetisjoner med god teknikk. Videre velger du tyngre vekter – du skal finne det antallet kilo som du klarer å løfte maks 4 ganger. Det er denne vekten du noterer deg som resultatet på testen.

Test av kjernemusklene ved planken

planke5

Du trenger: ingen ting annet enn et flatt underlag og din egen kropp.

Slik gjør du det: Etter fem minutters oppvarming plasserer du tær og underarmer i underlaget. Trekk magen inn til ryggraden, sett på stoppeklokke og hold posisjonen så lenge du klarer. Dersom du ikke er sterk nok til å holde korsryggen rett, velger heller varianten med knærne i underlaget.

Uansett hvilken variant du tester med – når du ikke klarer mer eller begynner å henge på korsryggen, avbryter du tvert og registrerer tiden på stoppeklokken.

Når du gjentar testen underveis i opptreningsprosjektet ditt og ved måldatoen, tester du om du klarer å holde posisjonen i flere sekunder enn sist.

Test av sentral ryggmuskulatur ved hangups

codlingweb-4835

For å teste styrken i de store ryggmusklene valgte jeg kroppshev, da jeg har et stort ønske om å klare å løfte min egen kropp, og har denne øvelsen som en del av treningen og målsettingen fremover. Hvis du ikke har noen erfaring med øvelsen, anbefaler jeg å heller teste med nedtrekk eller sittende roing.

Du trenger: et apparat der du kan utføre hangups med støtte (stativet på bildet et slikt).

Slik gjør du det: Etter fem-ti minutters generell oppvarming, starter du med en vekt på apparatet som gir deg lett motstand slik at du klarer å løfte deg opp cirka 10 ganger. Prøv deg frem. Velger du 50 kilo i dette apparatet, betyr det at du løfter din egen kroppsvekt opp minus 50 kilo.

I neste serie justerer du vekten – du skal kun klare å løfte deg opp 1 gang.

♦♦♦

Håper dette var til nytte. Ta utgangspunkt i det du har planer om å trene og bli bedre på. Hvis du kun går turer for eksempel, så lager du din variant av løpetesten, med din gårunde. Det viktigste er at du har noe å sammenlikne med i din aktivitet/trening.

Prøv du også, eller bli inspirert til å lage egne tester!

Ha en fin uke videre!

Trine 🙂

♥♥♥

MELD DEG PÅ ONLINE GENERELL STYRKETRENING HER

MELD DEG PÅ ONLINE STYRKETRENING FOR VEKTREDUKSJON HER

Kom i form med ett av mine 8 ukers gå-, jogge eller sykkelprogram HER

Følg meg på Facebook HER og få oppdateringer om nye blogginnlegg, gratis livesendinger og ting som skjer.

Følg meg på Instagram HER og få inspirasjon fra min hverdag på og utenfor trening

Bli med i Facebook-gruppen HER hvor jeg kaster ut treningsutfordringer gjennom året, der vi alle kan dele treningsøkter og opplevelser underveis.

MELD DEG PÅ TRENINGSHELG PÅ VESTLIA til høsten HER

Kontakt meg: trine@trinestreningsglede.no

Skriv en kommentar

Din e-postadresse vil ikke bli publisert. Obligatoriske felt er merket med *