Konkrete mål. Planlegging. Tydelig prioritering. Å være målrettet men fleksibel. Å tenke langsiktig men handle her og nå. Å tørre og tenke stort men gjøre det enkelt. Samt balansere iherdig innsats og tålmodighet.
Her kommer et innlegg spekket med de beste tipsene for å komme i gang med det fysiske; styrke, kondisjon og tøyning. Den balanserte treningen som gir deg raskest mulig resultater, oftest mulig treningsglede, lengst mulig motivasjon og varig god form.
Peptalk om fokuset og tilnærmingen
Selve gjennomføringen og treningsprinsippene er selvfølgelig viktige, men den mentale tilnærming til trening er også avgjørende tror jeg. Ta med deg hodet – helst fra dag en!
Hvordan er din tilnærming? Hvordan kan du ta mental styring slik at starten din blir positiv og vanene varige?
I starten fokuserer jeg selv ekstra mye på trivsel, mestring, glede og gjennomføring. Når jeg først har bestemt meg for regelmessig trening spør jeg ikke meg selv underveis om «har jeg lyst i dag?». Jeg har jo tatt en beslutning. Alt handler om å gjør noe og få en økt som gjør at jeg vil på trening snart igjen.
Når det handler om å komme i gang på en smart måte, er det passende å minne om mitt hovedmotto:
Tren (og lev) på en måte i dag og i morgen, som du kan fortsette med uke etter uke, måned etter måned, år etter år.
Det er neste fase som handler mer om å pushe seg gjennom de mest effektive metodene, øktene, øvelsene osv. Når grunnformen er og rutinene lagt vil hardere trening også falle mer naturlig heldigvis. Da hører det også med å lytte oftere til kroppen og enkelte dager vurdere en hviledag selv om det stod trening på planen.
En annen viktig ting til når du skal i gang å trene, er å konsentrere deg om DEG. Glem alle andre og tråkk opp din sti. Test deg selv og formen din først som sist sånn at du kan sammenligne deg med deg selv etter hvert. Ikke andre!
De konkrete tipsene for å komme i gang med det fysiske:
- Starte pent og rolig. For eksempel gå tur i raskt tempo. Begynn å bruke sykkelen. Start på et nybegynnerkurs. Tren styrkeøvelser på rett nivå.
- Les også: Kom i gang med styrketreningen og Effektiv styrkestart for en nybegynner – 8 tips
- Kom i gang med å tøye – 12 tips
- Ta en test av formen (for eksempel rundetid, midjemål, vekter du løfter) og sett deg et hovedmål og noen delmål som du kan bruke som en guide underveis. Les også: Slik kan du teste formen
- Bruk tid på å innarbeide nye rutiner og tenk gradvis overgang i alt du gjør. Start for eksempel med faste, lette treninger et par dager i uken til det blir en vane. Deretter øk!
- Øk gradvis. For eksempel fra flate turer til mer kupperte, fra korte til litt lengre, fra rolig tempo til litt raskere, fra ren gåing til innslag av jogging. Og fra lette styrke øvelser til tyngre.
- Velg enkel, tilgjengelig og lystbetont trening for deg. For noen er det raske turer, for andre er det yoga, sykling, svømming, jogging eller styrke etter instruksjon på Facebook live. Benytt knalltilbud på onlinestyrketrening her frem til søndag kl 24.
- Bruk store muskelgrupper i hele kroppen. For eksempel rask gåing, jogging, dans eller sykling. Tren styrke for rumpe, lår, rygg og bryst i startfasen.
- Sørg for fremgang. Cirka etter to måneder må det endringer til og treningen må oppleves som anstrengende og gjøre deg svett og andpusten. Endre igjen etter to nye måneder.
- Belønn deg selv når du når delmålene, for eksempel ved å si pene ting til deg selv eller å gi deg selv en gave eller en opplevelse du ønsker deg.
- Suppler noen faste treningsøkter i uken med hverdagsaktivitet. All bevegelse teller! Om du har mulighet til å bruke kroppen til og fra jobb er det positivt. Tenk muligheter!
- Sørg for variasjon over tid. Og nok hvile når du begynner å øke på med mer treningsmengde. Husk det skal minst en hviledag mellom hver gang du trener den samme muskelgruppen.
Les også: «Kom i gang etter ferien»-styrkeprogram med høy forbrenning
Ønsker deg en start så god at du ønsker å fortsette. Klarer du skape deg det, hjelper du deg selv over den tyngste kneika. Husk at alt blir mye lettere etter hvert, hold ut! SÅ blir du en glad helårstrener.
Masse lykke til!
Trine