Tren styrke 2-3 ganger i uken!

codlingweb-4407

Hei og hopp, denne ferske to skolebarns mammaen har nå begge guttene loset trygt inn i klassene sine og starter å jobbe for fullt. Det blir bra med mer kontinuerlig fokus på arbeidet, og på hverdagstrening.

På enkelte Instagram kontoer legges det ut treningsvideoer daglig og det ser ut som vi må trene styrke syv ganger i uken, men det er selvsagt ikke tilfellet. Men hvor mye er nok?

Svaret på dette varierer selvfølgelig ut i fra hvem du er, hvor du er i løypa og hva som er målet ditt. Men hvis vi snakker om fremgang, som jeg regner med de fleste er opptatt av når de først legger ned tid til trening, så kan vi si litt om hvor ofte, hvor hardt osv det er lurt å trene styrke når man er mosjonist og vil bli generelt sterkere og/eller øke muskelmassen.

Selv har jeg i friske perioder trent mellom 2 og 3 økter styrker de siste 10 årene, og enda mer regelmessig etter jeg begynte å trene styrke hjemme med håndvekter og online styrke, og erfaringen er helt klart at tre ganger uke etter uke setter fart på resultatene.

Få få inspirasjon og glimt fra min hverdag på og utenfor trening ved å følge meg på Instagram HER:

2-3 økter per uke er bra for de fleste

SOM NYBEGYNNER bør du begynne forsiktig med lette og moderate belastninger, bli god på teknikken og underveis må du sørge for en gradvis opptrapping for å oppnå fremgang.

Så hvor mye må til for en som har ingen eller liten erfaring?

  • Hvor ofte? Du må gjøre muskelstyrkende aktivitet 2-3 ganger i uken, hvorav en økt er med vekter/apparater.
  • Hvor hardt? Vekter/motstand som du maksimalt klarer å repetere 15-20 ganger.
  • Hvor mange serier? 2-4 i hver øvelse.
  • Hvor lang pause? 2-3 minutter mellom hver serie.
  • Hvor mange øvelser? Du bør trene alle de store muskelgruppene.

Mer om fremgang for nybegynnere:

Den første tiden får du fremgang ved bruk av nye muskelgrupper på grunn av forbedringer på det nevromuskulære planet. Først etter noen ukers regelmessig styrketrening kan du få en økning i selve muskelstørrelsen.

Etter seks til ti uker med god gjennomføring bør du forandre deler eller hele programmet. Du kan endre for eksempel valg av øvelser, tyngden på vektene, antall repetisjoner, antall serier, lengden på pauser og antall økter i uken.

Gradvis bør du gjøre treningen tyngre. Det gjør du ved å øke tyngden på vektene, utføre færre antall repetisjoner (husk du skal bli så sliten at du nesten ikke klarer den siste) og øke antall serier per øvelse. Eksempel på det første; Du øker tyngden på vektene. Som nybegynner startet du med vekter som du maksimalt klarte å løfte 15-20 ganger. Videre velger du vekter som du maksimalt klarer å løfte bare 10-15 ganger per serie.

FOR MIDDELS TRENTE handler det om å fortsette å øke tyngde og motstand, samt variere.

Så hvor mye må til for en som er godt i gang og har erfaring?

  • Hvor ofte? Du også må gjøre muskelstyrkende aktivitet 2-3 ganger i uken, men hvorav en til to økter med vekter/apparater.
  • Hvor hardt? Vekter/motstand som du maksimalt klarer å repetere 5-10 ganger.
  • Hvor mange serier? 3-4 i hver øvelse.
  • Hvor lang pause? 2-5 minutter mellom hver serie.
  • Hva med valg av øvelser? Du bør trene balansert (øvelser for både biceps og triceps, rygg og bryst…osv) samt variere øvelser.
codlingweb-4484

Personlig strekker jeg meg langt nå om dagen for å trene «nok» til at jeg får fremgang, for jeg er i en fase hvor det handler om å bygge formen opp. På kort sikt og på ukebasis så driver rådene om fremgang i styrketrening meg ganske sterkt. Det blir et slags mål å trene styrke som anbefalt – 2-3 ganger i uken.

I andre perioder kan målet være å opprettholde formen og da kan 1-2 økter være nok. Dessuten har vel alle faser hvor man ikke har tid og mulighet til å trene så ofte og da må man legge ambisjonsnivået lavere og tenke at alle monner drar. For sånn er det, alt er bedre enn ingen ting.

Men dette er veldig viktig: fremgang er stas og gir fornyet motivasjon!!! Trener man alltid akkurat for lite føles det likevel som hard jobbing men at man får lite igjen. Unngå det!

Når man forventer fremgang, så er det viktig å sette seg inn i hva treningsprinsippene faktisk sier at må til, så håper dette innlegget ga en pekepinn?

Lykke til!

Hilsen Trine

♥♥♥

MELD DEG PÅ ONLINE GENERELL STYRKETRENING HER
MELD DEG PÅ ONLINE STYRKETRENING FOR VEKTREDUKSJON HER
Kom i form med ett av mine 8 ukers gå-, jogge eller sykkelprogram HER
Følg meg på Facebook HER og få oppdateringer om nye blogginnlegg og ting som skjer. NESTE GRATIS LIVESENDING PÅ FACEBOOK-SIDEN får du vite om snart.
Følg meg på Instagram HER og få inspirasjon fra min hverdag på og utenfor trening
Bli med i Facebook-gruppen HER hvor jeg kaster ut treningsutfordringer gjennom året, der vi alle kan dele treningsøkter og opplevelser underveis.
MELD DEG PÅ TRENINGSHELG PÅ VESTLIA til høsten HER
Kontakt meg: trine@trinestreningsglede.no

Skriv en kommentar

Din e-postadresse vil ikke bli publisert. Obligatoriske felt er merket med *