JULI-UTFORDRING: Bli med å doble ant push-ups


Å bli betydelig sterkere og bedre i en bestemt øvelse er veldig gøy, og noe man kan få til uten å bruke mye tid, trene rene styrkeøkter eller være dreven fra før.

I juli kaster jeg ut en enkel, morsom og styrkende utfordring som ALLE kan være med på!
BLI MED

Uansett hvilket ambisjonsnivå du legger deg på treningsmessig generelt i juli i år, så oppfordrer jeg deg til å jobbe med EN styrkeøvelse du kan gjennomføre hele ferien. Legg den inn under vanlig trening eller gjør bare den. Helt opp til deg!

Jeg råder deg til å prioritere en øvelse som trener de store muskelgruppene eller store deler av kroppen, for det er gjerne både motiverende, gøy og mest effektfullt.

PUSH-UPS fungerer meget bra til denne ferie-utfordringen, og til raske resultater og fremgang på kort tid:

  • Alle kan gjøre push-ups; til veggen, på knærne eller på tærne.
  • Den involverer flere og store muskelgruppe; bryst, armer, skuldre og kjerne.
  • Den kan gjøres overalt siden den gjøres kun med egen kroppsvekt/ stabiliseringsmusklene i mage og rygg.
  • Man kan enkelt kan gjøre øvelsen lettere eller tyngre.
  • På fire uker kan du doble antall push-ups.

Slik tar du utfordringen:

  1. Start med en test: Hvor mange push-ups klarer med god teknikk? Noter antall og hvilen variant et lurt sted. Det er viktig at du gjør nøyaktig det samme ved test og re-test. Sjekk ulike vanskelighetsgrader av push-ups lenger ned i innlegget!
  2. Tren push-ups minst 3 ganger i uken i juli/fire uker i strekk. Og husk minst en hviledag mellom.
  3. 1.dag (etter testen): Gjør så mange repetisjoner av push-ups som du klarer med god teknikk. Noter antallet! Ta en kort pause før du gjentar akkurat det samme. Antagelig klarer du litt færre repetisjoner i andre runde. Totalt 2 serier.
  4. Uke 1 og 2: Videre – for hver gang du skal trene på øvelsen starter du først med like mange repetisjoner som du klarte dag 1 – minus 3 reps. Ta en kort pause, og gjennomfør en serie til hvor du gjør så mange du klarer (til utmattelse). Altså totalt 2 serier.
  5. Uke 3 og 4: Nå skal du gjøre akkurat det samme som i uke 1 og 2, men legge til enda en serie, altså totalt 3 serier. Her skal du gjøre så mange du klarer i både serie 2 og 3, og fortsatt trekke fra 3 reps i serie 1. Dersom du tar den til veggen eller på knærne er det nå på tide å prøve neste nivå. Gjør da først så mange du klarer på ett nivå og gå over til lettere nivå hvis du må – og fortsett uten pause, slik at antallet opprettholdes.
  6. Slutt med en re-test (identisk med starttesten), for å måle fremgangen: Etter fire uker tester du deg selv nok en gang, på akkurat samme måte som før treningen startet. Hvor mye bedre ble du? Klarte du å doble antallet?

MELD DEG INN I FACEBOOK-GRUPPEN HER HVOR UTFORDRINGEN TAS AV FLERE! Del gjerne underveis.

Teknikken i push-ups:

  • Stå med hendene i bredere enn skulderbreddes avstand.
  • La fingrene spres litt ut og peke lett innover mot hverandre.
  • Vær strak i kroppen og spenn magemusklene.
  • Pass på at ryggen er naturlig rett og at du ikke «henger» på korsryggen.
  • Unngå å strekke albuene helt ut på toppen.
  • Se ned i gulvet (eller i veggen), slik at nakken er rett og lang.
  • Ha tærne eller knærne i gulvet eller stå oppreist mot veggen. Se videre for å velge nivå!

ULIK VANSKELIGHETSGRAD:

NIVÅ 1 (lettest): Stå oppreist og mot en vegg. Plasser hendene på veggen og push deg inn og ut mot vaggen. Jo lengre unna veggen du plasserer føttene, jo tyngre blir det.

NIVÅ 2: (lett): Ta push-ups på gulvet men ha knærne ned i.

NIVÅ 3: (tung): Ta push-ups på tærne.

NIVÅ 4: (tyngre): Plassere føttene på en forhøyning, for eksempel et trappetrinn eller en lav krakk.

Fra venstre, så toppen og ned; nivå 1, 2, 3 og 4.

Viktig å huske på: Du må ta utgangspunkt i din treningsbakgrunn og fysiske form. Noen må derfor starte på knærne, mens andre fra dag én kan kjøre push-ups på tærne. Et mål bør være at man klarer minst 8 repetisjoner med god teknikk på det nivået man velger.

Lyst på en ekstra utfordring i sommer? Følg ett av mine 8 ukers gå-, jogge eller sykkelprogram og få bedre KONDIS også! I programmene viser jeg deg hvordan du trener opp kondisjonen over tid med tre konkrete økter hver uke. Du finner oversikt ved å klikke på bildet!

Håper mange blir med, er du med?

Hilsen Trine

♥♥♥

MELD DEG PÅ ONLINE GENERELL STYRKETRENING HER
MELD DEG PÅ ONLINE STYRKETRENING FOR VEKTREDUKSJON HER
Kom i form med ett av mine 8 ukers gå-, jogge eller sykkelprogram HER
Følg meg på Facebook HER og få oppdateringer om nye blogginnlegg og ting som skjer. NESTE GRATIS LIVESENDING PÅ FACEBOOK-SIDEN får du vite om snart.
Følg meg på Instagram HER og få inspirasjon fra min hverdag på og utenfor trening
Bli med i Facebook-gruppen HER hvor jeg kaster ut treningsutfordringer gjennom året, der vi alle kan dele treningsøkter og opplevelser underveis.
MELD DEG PÅ TRENINGSHELG PÅ VESTLIA til høsten HER
Kontakt meg: trine@trinestreningsglede.no

Skriv en kommentar

Din e-postadresse vil ikke bli publisert. Obligatoriske felt er merket med *