8 ukers sykkelprogram for nybegynnere del 1

Lyst til å begynne og sykle? Nå kan du følge mitt sykkelprogram for nybegynnere i 8 uker, få mer effekt av syklingen og komme i bedre form. Sykling er både skånsomt og effektiv kondisjonstrening om du er litt målrettet.

Gjennomfører du som hovedregel tre dager i uken, som programmet tilsier, får du bra effekt og rutiner, og du kan være kjempefornøyd. Sykling er en av de minst belastende aktivitetene for kroppen, og spesielt gunstig er aktiviteten dersom man er overvektig. Høy forbrenning uten skadelig belastning!

Spør du meg, er det ikke vanskelig å bli glad i sykling som treningsform.

Men selv om sykling er skånsomt er det viktig å sørge for en balanse mellom lette og harde økter og uker, noe jeg hjelper deg med i mine programmer, og selvfølgelig variert trening og bevegelse generelt. Det forebygger skader og gir videre motivasjon. Smart styrketrening som motvirker skjevbelastning er også lurt ved siden av.

Dette blir bra. Programmet i sin helhet finner du her. 😉 Lykke til!

– Print ut og lagre på et lurt sted

Veiledning til programmet:

  • Det å opprettholde farten og god teknikk gjennom hele økten er viktigst, velg terreng og løyper/runder/traseer ut i fra det.
  • Sørg for at sykkelen er innstilt riktig og passer din kropp.
  • Ved moderate økter sørg for 10 til 15 minutter rolig oppvarming og 5 til 10 minutter nedtrapping med lav intensitet.
  • Ved harde økter sørg for rolig oppvarming i 15 min, deretter 5 minutter med moderat intensitet.
  • Følg eventuelt ukesprogrammene veiledende (heller enn slavisk) og legg de harde ukene til perioder der du vet du har mindre stress i din hverdag.
  • I uker du føler generelt overskudd kan du ha en ekstra økt med rolig intensitet hvis du vil, og varier da gjerne med annen aktivitet enn sykling.
  • Styrke anbefales i tillegg, gjerne et program anbefalt for den som sykler mye. Kommer på bloggen!
  • Ettersom du blir i bedre form må du sørge for å justere turvalget slik at intensitetsnivået fortsetter å bli som beskrevet i programmet.
  • Pass på at du får minst en hviledag mellom øktene.
  • Husk hjelm!

Forklaring på intensitet: 

  • «Lav intensitet»: Fra litt andpusten (du trapper opp eller roer ned) til andpusten (du er i stand til å føre en samtale mens du sykler).
  • «Moderat intensitet»: Andpusten. Du puster mer men er i stand til å prate samtidig. Intensiteten/pulsen vil også svinge med terrenget.
  • «Høy intensitet»: Anstrengende. Du blir svett, puster tungt og er ikke i stand til å føre en samtale.
  • «Aktiv pause»: Synkende puls uten at pulsen blir for lav. Du henter deg inn uten å stoppe opp. Hold i gang lett bevegelse.

Uke 1 Lett uke

DAG 1: Moderat økt med kontinuerlig arbeid

Varm opp med rolig sykling «lav intensitet» i 10-15 min.

Hoveddel: 20 minutters kontinuerlig sykling i småkupert/lett terreng med «moderat intensitet».

Trapp ned med rolig sykling «lav intensitet» i 5-10 min.

DAG 2: Rolig langkjøring

Egen oppvarming og nedtrapping ikke nødvendig. Lang sykkeltur i 1 time og 30 min i variert/lett terreng med «lav intensitet». (Målet er lang varighet på denne økten, så pass på at intensiteten holdes nede.)

DAG 3: Hard økt med kortintervall

Varm opp med rolig sykling i 15 min, deretter 5 minutter med moderat intensitet.

Hoveddel: Du sykler etter intervallprinsippet; Ha 4 drag av 30 sekunder med «høy intensitet» og 30 sekunders «aktiv pause» i mellom. Gjenta det hele/serien 3 ganger med to minutters «aktiv pause» mellom seriene. Oppsøk både motbakke, kupert og lett terreng for å få til variasjonen. Du kan også sykle «ned igjen» i pausene.

Trapp ned med rolig sykling «lav intensitet» i 5-10 min.

Ekstra veiledning; I starten av dragene skal du puste tungt og bli andpusten samtidig som du klarer å holde god teknikk og unngå å bli stiv i beina. Sørg for at du ligger på en fart som du klarer å holde jevn eller høyere i hvert av øktens drag. Du avslutter slik at du kunne klart et drag til, men heller ikke mer. Dersom du går for hardt ut og bommer på åpningsfarten på de første dragene kan du utvide pausen med 2-3 minutter før du går videre til neste drag og prøver på nytt med frisk mot..

Uke 2 Lett uke

DAG 1: Moderat økt med kontinuerlig arbeid

Varm opp med rolig sykling «lav intensitet» i 10-15 min.

Hoveddel: 22 minutters kontinuerlig sykling i småkupert/lett terreng med «moderat intensitet».

Trapp ned med rolig sykling «lav intensitet» i 5-10 min.

DAG 2: Rolig langkjøring

Egen oppvarming og nedtrapping ikke nødvendig. Lang sykkeltur i 1 time og 35 min i variert/lett terreng med «lav intensitet». (Målet er lang varighet på denne økten, så pass på at intensiteten holdes nede.)

DAG 3: Hard økt med kortintervall

Varm opp med rolig sykling i 15 min, deretter 5 minutter med moderat intensitet.

Hoveddel: Du sykler etter intervallprinsippet; Ha 5 drag av 30 sekunder med «høy intensitet» og 30 sekunders «aktiv pause» i mellom. Gjenta det hele/serien 3 ganger med to minutters «aktiv pause» mellom seriene. Oppsøk både motbakke, kupert og lett terreng for å få til variasjonen. Du kan også sykle «ned igjen» i pausene.

Trapp ned med rolig sykling «lav intensitet» i 5-10 min.

Ekstra veiledning; I starten av dragene skal du puste tungt og bli andpusten samtidig som du klarer å holde god teknikk og unngå å bli stiv i beina. Sørg for at du ligger på en fart som du klarer å holde jevn eller høyere i hvert av øktens drag. Du avslutter slik at du kunne klart et drag til, men heller ikke mer. Dersom du går for hardt ut og bommer på åpningsfarten på de første dragene kan du utvide pausen med 2-3 minutter før du går videre til neste drag og prøver på nytt med frisk mot..

Uke 3 Hard uke

DAG 1: Hard økt med langintervall

Varm opp med rolig sykling i 15 min, deretter 5 minutter med moderat intensitet.

Hoveddel: Du sykler etter intervallprinsippet; Ha 4 drag av 2 min med «høy intensitet» og to minutters «aktiv pause» mellom. I alle dragene på 2 minutter skal du ha «høy intensitet» og i alle pausene på 2 minutter skal du ha «lav intensitet». Oppsøk motbakker og kupert terreng for å få opp pulsen.

Trapp ned med rolig sykling «lav intensitet» i 5-10 min.

DAG 2: Rolig økt kontinuerlig arbeid

Egen oppvarming og nedtrapping ikke nødvendig. Kontinuerlig sykkeltur i 45 min i variert terreng med «lav intensitet». Økten har lavere total belastning enn «moderat økt».

DAG 3: Moderat økt med intervall

Varm opp med rolig sykling «lav intensitet» i 10-15 min.

Hoveddel; Du sykler etter intervallprinsippet; Ha 4 drag av 5 min med «moderat til høy intensitet» og med to minutters «aktiv pause» mellom. Oppsøk motbakker og/eller kupert terreng for å få riktig intensitetsnivå.

Trapp ned med rolig sykling «lav intensitet» i 5-10 min. 

Uke 4 Lett uke

DAG 1: Moderat økt med kontinuerlig arbeid

Varm opp med rolig sykling «lav intensitet» i 10-15 min.

Hoveddel: 24 minutters kontinuerlig sykling i småkupert/lett terreng med «moderat intensitet».

Trapp ned med rolig sykling «lav intensitet» i 5-10 min.

DAG 2: Rolig langkjøring

Egen oppvarming og nedtrapping ikke nødvendig. Lang sykkeltur i 1 time og 40 min i variert/lett terreng med «lav intensitet». (Målet er lang varighet på denne økten, så pass på at intensiteten holdes nede.)

DAG 3: Hard økt med kortintervall

Varm opp med rolig sykling i 15 min, deretter 5 minutter med moderat intensitet.

Hoveddel: Du sykler etter intervallprinsippet; Ha 5 drag av 30 sekunder med «høy intensitet» og 30 sekunders «aktiv pause» i mellom. Gjenta det hele/serien 3 ganger med to minutters «aktiv pause» mellom seriene. Oppsøk både motbakke, kupert og lett terreng for å få til variasjonen. Du kan også sykle «ned igjen» i pausene.

Trapp ned med rolig sykling «lav intensitet» i 5-10 min.

Ekstra veiledning; I starten av dragene skal du puste tungt og bli andpusten samtidig som du klarer å holde god teknikk og unngå å bli stiv i beina. Sørg for at du ligger på en fart som du klarer å holde jevn eller høyere i hvert av øktens drag. Du avslutter slik at du kunne klart et drag til, men heller ikke mer. Dersom du går for hardt ut og bommer på åpningsfarten på de første dragene kan du utvide pausen med 2-3 minutter før du går videre til neste drag og prøver på nytt med frisk mot..

Uke 5 Hard uke

DAG 1: Hard økt med langintervall

Varm opp med rolig sykling i 15 min, deretter 5 minutter med moderat intensitet.

Hoveddel: Du sykler etter intervallprinsippet; Ha 5 drag av 3 min med «høy intensitet» og to minutters «aktiv pause» mellom. I alle dragene på 2 minutter skal du ha «høy intensitet» og i alle pausene på 2 minutter skal du ha «lav intensitet». Oppsøk motbakker og kupert terreng for å få opp pulsen.

Trapp ned med rolig sykling «lav intensitet» i 5-10 min.

DAG 2: Rolig økt kontinuerlig arbeid

Egen oppvarming og nedtrapping ikke nødvendig. Kontinuerlig sykkeltur i 50-55 min i variert terreng med «lav intensitet». Økten har lavere total belastning enn «moderat økt».

DAG 3: Moderat økt med intervall

Varm opp med rolig sykling «lav intensitet» i 10-15 min.

Hoveddel; Du sykler etter intervallprinsippet; Ha 5 drag av 5 min med «moderat til høy intensitet» og med to minutters «aktiv pause» mellom. Oppsøk motbakker og/eller kupert terreng for å få riktig intensitetsnivå.

Trapp ned med rolig sykling «lav intensitet» i 5-10 min. 

Uke 6 Lett uke

DAG 1: Moderat økt med kontinuerlig arbeid

Varm opp med rolig sykling «lav intensitet» i 10-15 min.

Hoveddel: 26 minutters kontinuerlig sykling i småkupert/lett terreng med «moderat intensitet».

Trapp ned med rolig sykling «lav intensitet» i 5-10 min.

DAG 2: Rolig langkjøring

Egen oppvarming og nedtrapping ikke nødvendig. Lang sykkeltur i 1 time og 45 min i variert/lett terreng med «lav intensitet». (Målet er lang varighet på denne økten, så pass på at intensiteten holdes nede.)

DAG 3: Hard økt med kortintervall

Varm opp med rolig sykling i 15 min, deretter 5 minutter med moderat intensitet.

Hoveddel: Du sykler etter intervallprinsippet; Ha 5 drag av 30 sekunder med «høy intensitet» og 30 sekunders «aktiv pause» i mellom. Gjenta det hele/serien 4 ganger med to minutters «aktiv pause» mellom seriene. Oppsøk både motbakke, kupert og lett terreng for å få til variasjonen. Du kan også sykle «ned igjen» i pausene.

Trapp ned med rolig sykling «lav intensitet» i 5-10 min.

Ekstra veiledning; I starten av dragene skal du puste tungt og bli andpusten samtidig som du klarer å holde god teknikk og unngå å bli stiv i beina. Sørg for at du ligger på en fart som du klarer å holde jevn eller høyere i hvert av øktens drag. Du avslutter slik at du kunne klart et drag til, men heller ikke mer. Dersom du går for hardt ut og bommer på åpningsfarten på de første dragene kan du utvide pausen med 2-3 minutter før du går videre til neste drag og prøver på nytt med frisk mot..

Uke 7 Lett uke

DAG 1: Moderat økt med kontinuerlig arbeid

Varm opp med rolig sykling «lav intensitet» i 10-15 min.

Hoveddel: 28 minutters kontinuerlig sykling i småkupert/lett terreng med «moderat intensitet».

Trapp ned med rolig sykling «lav intensitet» i 5-10 min.

DAG 2: Rolig langkjøring

Egen oppvarming og nedtrapping ikke nødvendig. Lang sykkeltur i 1 time og 50 min i variert/lett terreng med «lav intensitet». (Målet er lang varighet på denne økten, så pass på at intensiteten holdes nede.)

DAG 3: Hard økt med kortintervall

Varm opp med rolig sykling i 15 min, deretter 5 minutter med moderat intensitet.

Hoveddel: Du sykler etter intervallprinsippet; Ha 5 drag av 30 sekunder med «høy intensitet» og 30 sekunders «aktiv pause» i mellom. Gjenta det hele/serien 5 ganger med to minutters «aktiv pause» mellom seriene. Oppsøk både motbakke, kupert og lett terreng for å få til variasjonen. Du kan også sykle «ned igjen» i pausene.

Trapp ned med rolig sykling «lav intensitet» i 5-10 min.

Ekstra veiledning; I starten av dragene skal du puste tungt og bli andpusten samtidig som du klarer å holde god teknikk og unngå å bli stiv i beina. Sørg for at du ligger på en fart som du klarer å holde jevn eller høyere i hvert av øktens drag. Du avslutter slik at du kunne klart et drag til, men heller ikke mer. Dersom du går for hardt ut og bommer på åpningsfarten på de første dragene kan du utvide pausen med 2-3 minutter før du går videre til neste drag og prøver på nytt med frisk mot..

Uke 8 Hard uke

DAG 1: Hard økt med langintervall

Varm opp med rolig sykling i 15 min, deretter 5 minutter med moderat intensitet.

Hoveddel: Du sykler etter intervallprinsippet; Ha 5 drag av 4 min med «høy intensitet» og to minutters «aktiv pause» mellom. I alle dragene på 2 minutter skal du ha «høy intensitet» og i alle pausene på 2 minutter skal du ha «lav intensitet». Oppsøk motbakker og kupert terreng for å få opp pulsen.

Trapp ned med rolig sykling «lav intensitet» i 5-10 min.

DAG 2: Rolig økt kontinuerlig arbeid

Egen oppvarming og nedtrapping ikke nødvendig. Kontinuerlig sykkeltur i 60 min i variert terreng med «lav intensitet». Økten har lavere total belastning enn «moderat økt».

DAG 3: Moderat økt med intervall

Varm opp med rolig sykling «lav intensitet» i 10-15 min.

Hoveddel; Du sykler etter intervallprinsippet; Ha 5 drag av 6 min med «moderat til høy intensitet» og med to minutters «aktiv pause» mellom. Oppsøk motbakker og/eller kupert terreng for å få riktig intensitetsnivå.

Trapp ned med rolig sykling «lav intensitet» i 5-10 min. 

Program ferdig

Om du ikke klarer å gjennomføre tre økter hver uke etter planen, så husk på at alt er bedre enn ingen ting. Vær obs på at en del økter kan egne seg godt ifm transport, for eks til og fra jobb. Hvis det kommer dager hvor du føler at det som stårpå pårogrammet ikke er overkommelig, husk at en tur ut på en mer «ta det som det kommer»-sykkeltur eller til fots er en mye bedre utvei enn å bli i sofaen. Hvis det blir såpass mye fravik fra planen at du vurderer å gi opp, vil jeg utfordre deg til å justere de foreslåtte øktene til noe du klarer.

Ta gjerne også kontakt, jeg vil høre hvordan det går. Du som gjennomfører hele programmet er også hjertlig velkommen til å fortelle din sykkel-reise med programmet på min blogg, til inpirasjon for andre.

God trening!

PS! Om det er interesse for det lager jeg oppfølgingsprogram, som bygger på dette.

Trine

Skriv en kommentar

Din e-postadresse vil ikke bli publisert. Obligatoriske felt er merket med *