Oppskrift på treningssøkter hjemme som gir høy puls

Hei alle sammen, jeg setter veldig pris på at vi holder kontakten i disse dager, og synes dere er råflink som holder koken med mosjon og trening. Let´s keep on gettig fysical! Og fortsette å skrive og kommentere, setter så pris på det.

Har du to kvadratmeter, tyve minutter og dette innlegget, så slår du to fluer i ett smekk; styrke & kondisjon.

Treningsøkter hjemme på liten plass på 20 til 30 minutter vil ikke bare løse tidsklemma du er satt i og gi deg et avbrekk kroppslig og mentalt, men gi deg god treningseffekt. Les hva som avgjør ved å lese videre her…

Høy intensitet er avgjørende! Du må bli sliten den lille tiden du holder på. Forskning viser at korte økter med høy intensitet gir gode resultater på hjertet, oksygenopptaket og dermed helsen og kondisjonen. Ved høyere pulsnivåer frigjør du dessuten lykkehormoner. Og ved all trening øker du forbrenningen.

Les også: Slik makser du forbrenningen

Du må altså ikke trene lenge for å få effekt, men du må trene så hardt som angitt under. Da vil du kunne merke effekt etter kun 3-4 uker. Etter tre måneder vil du være i klart bedre form.

Prøv dette også innenfor husets fire vegger.

Først litt generelt om hva som er VIKTIG Å TENKE PÅ for at korte økter skal funke og gi deg formutvikling:

  • VÆR FORBEREDT: Du må planlegge i forkant. Det er ikke rom for nøling og sløsing av tid. Vit på forhånd hva du skal gjøre og ha klar det som trengs av klær/utstyr
  • TREN OFTE NOK: Økten bør gjennomføres minst to ganger i uken.
  • TREN HARDT NOK: Du må ha periodevis høy puls, dvs mellom 85 til 95 av makspuls.
  • MINIMUM 20 MINUTTER: Du bør sette av 20 til 30 minutter og de må brukes effektivt.
  • INGEN PAUSER: Når du trener så kort som en halvtime, så trenger ikke kroppen pauser. Anstreng deg og hvil heller resten av dagen.
  • PUSH DEG SELV: Hvis du klarer 4 runder med styrkeøvelser eller ett intervalldrag første gang, push deg til flere på sikt. Ta alltid så mye du klarer. Husk tre min pause mellom intervalldragene.
  • EFFEKTIVT INNHOLD: Velg styrkeøvelser og bevegelser som er effektive, dvs at de involverer store muskelgrupper i hele kroppen, bevegelser over flere ledd og hopping hvis du kan det. Så mye som mulig av dragene i kondisøkten skal være med høy puls.
  • ØK BELASTNINGEN OVER TID: Når kroppen har vent seg til en belastning slutter den å svare med fremgang. På sikt må derfor kroppen få mer å bryne seg på. Bytt program hver andre- tredje måned.

Bru gjerne fantasien ut i fra disse virkemidlene, eller så kan du la deg inspirere av eller følge ett eksempel jeg har laget.

EKSEMPELØKT – INTENSIV STYRKETRENING MED EGEN KROPPSVEKT

trinepushups

Økten er bygd opp som en sirkeltrening. En runde består av fem øvelser. Første runde gjøres rolig som en oppvarming. Deretter kjører du på så mange runder du klarer uten pause i mellom i 20 eller 30 minutter. Det velger du selv. Jo flere runder, jo bedre effekt.

Klikk på øvelsene for å få veiledning. Har du utstyret og er godt trent kan du bruke det, hvis ikke kjører du på med egen kropp.

Lykke til!

Runden:

  1. Spensthopp 5-10
  2. Utfall (på hvert ben) 10-15
  3. Knebøy (dype) 15-20
  4. Push-ups 8-15
  5. Omvendt crunch 10-15

Sender masse varme klemmer til vær og en.

Fortsett tiltakene og forsøke å holde motet oppe.

Beste hilsen Trine

Skriv en kommentar

Din e-postadresse vil ikke bli publisert. Obligatoriske felt er merket med *