Trygge styrkeøvelser du kan gjøre med barna – aldersinndelte tips!

Til tross for at treningssentrene har en aldersgrense på 16 år, er det ikke slik at styrketrening er farlig for barn og unge. Men rådene for styrketrening for barn fra 5 til 16 år er selvfølgelig like viktig å sette seg inn i og følge, som rådene for voksne. Og så er det alltid utrolig viktig at motivasjonen kommer innenfra og at aktiviteten oppleves lystbetont.

Rådene i dette innlegget baserer seg på fakta i boken Styrketrening – i teori og praksis” utgitt av Gyldendal Undervisning .

Styrketrening for barn som er lagt opp med fokus riktig teknikk og progresjon har meget lav risiko for skader, som for voksne. Og kan snarere stimulere til økt beinmineraltetthet og dermed god beinhelse sener i livet, enn å ha negativ påvirkning på vekst og utvikling, som man ofte hører om.

Overdreven styrketrening derimot kan forårsake endringer i knoklenes vekstsoner og knokkelsenefester. Med overdreven styrketrening menes løfting av svært tunge, frie vekter (som tunge håndvekte, vektstenger, kettlebells osv) og med dårlig teknisk utførelse.

Både for barn og voksne skyldes økt risiko for skader ved styrketrening oppsummert  tre ting:

  1. Dårlig veiledning
  2. Dårlig teknikk
  3. Trening uten oppsyn

Helt ned til 5 år kan man trygt gjøre styrkeøvelser uten utstyr/ytre motstand med god hjelp fra voksne. I slike øvelser bruker man sin egen kropp og kroppsvekt, evt en partner.

VIKTIG Å HUSKE PÅ:

  • Lyst og lek-betont aktivitet er alltid viktig blant de minste. Ikke gjør alvor ut av styrketrening, men bruk det i så fall som variasjon til annen fysisk aktivitet.
  • Begynn alltid forsiktig med fokus på teknikk/utførelse og trappeopp gradvis over tid.
  • Uansett alder er det dessuten viktig at treningen tilpasses barnets fysiske status og gir mestring og bevegelsesglede.
  • Skal barnet trene styrke over tid – legg opp treningen med en fornuftig progresjon/opptrapping, uansett alder.
  • Forutsetningen for å trene styrke med barn og unge er at man klarer å gi veiledning og lære barna å gjøre øvelsen med riktig utførelse.

Velg trygt blant DISSE 50 STYRKEØVELSENE UTEN UTSTYR når du skal trene styrke med barna

HER FÅR DU ALDERSINNDELTE RÅD FOR HVORDAN STYRKETRENING SKAL UTFØRES:

Hentet fra Trening.no 

Alder: 5-10 år (før puberteten)
Motstand: ingen eller lett ytre motstand.  Motstand kan være kroppsvekt eller partner.
Treningsmengde: lav, 3-10 øvelser for hele kroppen og 1-3 serier per øvelse.
Hovedfokus: lær teknikk!

Alder: 11 – 13 år (starten av og under puberteten)
Motstand: lett motstand
Treningsmengde: fortsatt lav, men det kan være behov for 2-4 serier per øvelse med 10 -15 repetisjoner.  8-12 øvelser for hele kroppen.
Hovedfokus: lær teknikk!  Klassiske styrkeøvelser (benkpress, knebøy og lignende )kan introduseres.

Alder: 14-15 år (under puberteten)

Motstand: mer fokus på ytre motstand og evnen til å generere stor kraft.
Treningsmengde: økes gradvis, treningen bør periodiseres
Hovedfokus: lær teknikk!

Alder: 16 år og eldre
Treningen kan legges opp som hos voksne.  Men det bør oppfordres til å holde treningsvolumet nede og treningen bør periodiseres.

NATURLIG STYRKETRENING STARTER TIDLIG: Fra vi er veldig ferske øver vi på ulike posisjoner for å få til nye bevegelser, som å komme oss opp i firfotstående eller begynne å krabbe. Magnusen min var ca 8-9 måneder (7 år nå) da han øvde masse på å stå på strake armer og tær. Like etter ble han mye mer mobil og søkte opp i oppreist stilling.

God bevegelse store og små!

Trine

2 kommentarer

  1. Flotte tips !! Her trente barnebarn med meg i går , så de ble hel sjelven i arman …..

Skriv en kommentar

Din e-postadresse vil ikke bli publisert. Obligatoriske felt er merket med *