FULLKROPPS STYRKEPROGRAM som ikke belaster håndleddet

Foto: Pia Codling

Har du senebetennelse, brudd eller andre plager/skader som hemmer deg i å bruke et eller begge håndleddene, og trenger forslag til hvilke styrkeøvelser du likevel kan gjøre nå? Da må du lese videre.

Du klarer å trene noe styrke i perioder hvor du ikke kan bruke enkelte kroppsdeler. Det finnes styrkeøvelser hvor du kan ha håndleddene i ro. Kanskje det fungerer med wristbands på håndleddene? Samt å legge (og holde forsiktig) håndvekter oppe på skuldrene i knebøy, splitt, utfall osv? Og så kan du kanskje gjøre alle mulige plankevarianter på underarmene?

Om du får trent hele kroppen så effektivt og tungt som du ville gjort med hele kroppen i funksjon, er usikkert, men fokuser på alt du kan trene og styrke, for det er alltid muligheter. Og her er det mange!

I dag hjelper jeg deg med et stort utvalg varierte øvelser uten utstyr med forslag til bruk av utstyr, som ikke belaster håndleddene. Tips gjerne andre som har plager med dette! Jeg har lett, og jeg har funnet øvelser for både mage, rygg, kjerne, rumpe, legger og lår. Det er vel ikke verst!

Overkroppen er en utfordring, og spesielt armer og skuldre, men det er ikke dumt å fokuserer på større muskelgrupper og kjernen en periode uansett.

Fantasien min har ført frem til en mulig FULLKROPPSPROGRAM for deg nå:

Slik gjør du hver øvelse;

  • 8-15 repetisjoner
  • 3-5 serier
  • ca 1 min pause mellom samme øvelse
  • gjerne 2-3 ganger per uke
  • husk alltid variasjon over tid
  1. FORSIDE LÅR, SETE:   Ettbens knebøy (legg og hold gjerne vekter på skuldrene for tyngre variant)
  2. BAKSIDE LÅR, SETE, KORSRYGG:   Go´morgen (legg og hold gjerne en vekt bak nakken for tyngre variant)
  3. BAKSIDEMUSKLULATUR:   Stående ben- og armhev (bruk gjerne wristband på ankler og evt håndledd hvis det går bra for deg, for tyngre variant)
  4. LEGG:   Tåhev flatt underlag (legg gjerne håndvekter på skuldrene eller stå på en forhøyning for tyngre variant)
  5. SETE, BAKSIDE LÅR, KJERNE:   Hoftesenk
  6. RYGG:   Rygghev med armer (bruk gjerne wristbands på håndleddene hvis det går greit, legg evt en vektskive øverst på ryggen, for tyngre variant)
  7. MAGE, nedre del:   Hoftekrysning  (bruk gjerne wristband på ankler, for tyngre variant)
  8. MAGE, øvre del:   Lave sit-ups
  9. MAGE, skrå:  Liggende sykling med vri
  10. KJERNE, BAKSIDE LÅR, SETE: Planke med benhev (bruk gjerne wristband på ankler, for tyngre variant)

Og her ser du enda flere øvelse kun med egen kroppsvekt som jeg tror skal gå bra:

MAGE OG KJERNE

Liggende armsving

Båten

Benspark fremover

Arm- og benløft

Rull opp

Liggende sykling

Stempel

Planke

Sideplanke

Planke på forhøyning

RUMPE

Splitt

Hoftehev på forhøyning

Liggende hoftehev

Sideliggende benhev

«Hunden»

LÅR

Splitt

Hoftesenk

Liggende hoftehev

LEGGER

Tåhev på forhøyning

RYGG

Sammentrekning av skulderbladene

Arm- og benhev

Liggende rygg- og benhev

Har du andre forslag så spill inn!!!

Lykke til!

Trine

Skriv en kommentar

Din e-postadresse vil ikke bli publisert. Obligatoriske felt er merket med *