Hemmeligheten bak en velfungerende ukeplan

Å kjenne seg betydelig bedre trent og se tilbake på en periode der du hadde en skriftlig, lystbetont plan som du fulgte – med avvik – er en utrolig god følelse. Og du vet at hadde du ikke hatt den planen, så hadde det heller ikke blitt SÅ greie på det. Jeg har hatt mange slike perioder, selv om jeg bare er en mosjonist.

Både årsplan, periodeplan og månedsplan er smart å lage seg, for den som vil ha utbytte av tiden og innsatsen man legger ned i trening, men har null verdi uten en ukeplan. Og den må i tillegg være gjennomførbar!

Jeg mener fast bestemt at en skriftlig variant er det beste. Uker uten innimellom – når du faktisk ikke rekker å sette opp – går også helt fint om du ikke henger deg for mye opp i detaljer.

Ukeplanen er den som virkelig «closer» avtalene du har med deg selv. Den hjelper deg til å trene det du faktisk har bestemt deg for må til hvis du skal nå målet ditt. Dersom du ofte ikke holder ukeplanene kan du skrinlegge de større planene OG MÅLET. Det som skjer uke etter uke danner grunnlaget for trening over måneder og år  og tar deg dit du ønsker deg med formen. Det ukentlige arbeidet bygger grunnformen og de faste rutinene som virkelig gjør noe med formen.

Du trenger ikke følge planer slavisk! Avvik fra planen innimellom har lite å si for en mosjonist, og jeg anbefaler å bruke dem veiledende og ikke ta så mye på vei om noe ikke går som planlagt. En god plan og litt slækk med deg selv kan ta deg langt av sted over tid.

Selv hadde jeg store planer om å trene fredag som var, men det hadde jeg verken energi til. Planen var konkret en lengre løpetur, og det hadde jeg heller ikke kropp til. Tvert i mot smertet hælen og løping er det verste da.  Noen ganger vet man ikke dagsformen frem i tid når man planlegger, og justeringer må det være rom for.

Mer om ukeplaner under bildet…

Foto: Pia Codling

En ukeplan gir en samlet og konkret fremstilling av treningen du skal gjennomføre i løpet av uken som kommer. Likevel er den grovere enn øktplanen. Selv om den er konkret trenger den ikke være komplisert.

Ikke komplisert

  • Ukeplanen skal være et lystbetont verktøy som du faktisk ser til og bruker hver uke og hver dag.
  • Den må tilpasses hverdagen, og være forenlig med andre planer og eventuelt familiens eller kjærestens planer.
  • Den må heller ikke være komplisert, noe som blir individuelt. Ukeplanen må vær enkel nok for deg!
  • Du gir den derfor relevant innhold for deg og din trening.
  • For noen holder det å ha med aktivitetstype og tidspunkt, som for eksempel «Tirsdag kl 19-19.30: Joggetur». For andre kan det være både motiverende, lystbetont og fortsatt enkelt med mye mer info og detaljer.

Min ukeplaner kan inneholde følgende:

  • Delmål for uken (for eksempel jeg skal fokusere ekstra på teknikk, hvile mer enn vanlig, trene en økt ekstra eller bli litt raskere)
  • Type aktivitet (som langrenn, Yin Yoga, dance step, styrke med vekter, løpe osv)
  • Treningssted (som Sørkedalen, Sats Bekkestua, hjemme..)
  • Treningstidspunkt (så eksakt tidsrom som mulig, for eks mandag kl 18-19.15)
  • Intensitetsnivået på hoveddelen (lett, moderat eller høy intensitet/puls)
  • Varighet på økten (30 min, 45 min, 60 min, 90 min osv)
  • Type økt (intervall, rolig langkjøring, noe mellomøkt, hard styrke osv)

 Det aller viktigste og enkleste!!!

  1. Tidspunktet
  2. Varigheten

Når (tidspunktet) er det aller viktigste i en hektisk hverdag, fordi det forplikter og du prioriterer tiden. Da må du planlegge andre ting etter denne planen.

Hvor er også med på å skape rom for gjennomføringen og iverksette planleggingen. Det sier også noe om hvor mye tid du må sette av (til transport).

Hvordan man trener kommer i neste omgang, og blir viktigere og viktigere jo fastere rutiner du har fått på plass og jo mer motivert du er for å komme i form.

Personlig har jeg hatt alt fra veldig detaljerte ukeplaner til veldig enkle og kun en skisse i hodet. Jeg har også hatt en del uker uten en plan de siste årene, i forbindelse med sykdom, usikker form sov. Alt ettersom livsfase, treningsnivå og motivasjon. Ingenting er feil, man må lage rett ukeplan for seg. Det viktigste er at den utløser høy gjennomføring og mersmak.

Vi gir oss ikke 🙂

God ukestart!

Trine

Skriv en kommentar

Din e-postadresse vil ikke bli publisert. Obligatoriske felt er merket med *