Når bør du restituere? Guide til mosjonister

I dag blir en kort dag, og det er helt fint. Vi har både jobbet og trent godt hele uken, og er klar for en lang helg med barna og små venner som kommer etterpå. I dag skal begge guttene våre ha med jenter hjem, det er ikke hverdagskost for en guttemamma desverre, og blir utrolig kos.

Hvile fra trening har ikke vært det mest aktuelle i mitt liv den siste tiden, ettersom jeg ikke har kunnet trene hardt. Og for mange mosjonister er det ikke nødvendig å tenke så mye på restitusjon, fordi man ikke har stor nok treningsmengde til at det trengs. Men for mange av dere er det høyest aktuelt, og kanskje blir vi flere fremover? Les innlegget, kanskje blir du til og med inspirert til å trene hardere og hvile mer målrettet, og komme i superform? Ja!!!

Som jeg skrev på instagram; @trinestreningsglede så har jeg ordentlig behov for hvile i dag, fordi jeg har trent bra og økt aktitetsnivået den siste tiden. Restitusjon er viktig når man trener jevnt og bra for at formen skal få bygget seg optimalt opp, og ikke minst så kjennes behovet for hvile og ro. En hviledag føles riktig og godt.

Jeg tenkte å skrive om temaet i dag, og gi noe holdepunkter for når du som mosjonist bør legge inn hviledag. Det er selvsagt viktig å lytte til kroppen og hvile ut i fra den subjektive følelsen du har. Samtidig vet vi at det kan være vanskelig å skille daffhet, manglende treningslyst, svak motivasjon og et fysisk behov for restitusjon. Derfor skal jeg gi deg enkle tips om når du bør restituere, hvor lenge og hvorfor det er viktig. Men først –  hva er restitusjon?

Hva er restitusjon?     

Kombinasjon og hardt trening og restitusjon utgjør prosessen som gjør at du kommer i bedre form! Innen idretten kan restitusjon defineres som gjenopprettelsen av de fysiologiske forstyrrelser forårsaket av trening og konkurranser (Olympiatoppen). Det handler om å lege og om hvordan kroppen arbeider for å komme til hektene når du har trent hardt.

Med andre ord er det en forutsetning at du har trent hardt. Og hva er det?

Du har trent hardt når du har presset kroppen med:

  1. Tung styrketrening
  2. Hard kon­di­sjons­trening
  3. Lange, slitsomme kondisjonsøkter.
  4. Stor total treningsmengde over tid

Optimalt for fremgang er derfor å ta i hardt og gi kroppen mulighet til å hvile og hente seg inn etterpå.

Mens du hviler kommer du i bedre form. Kroppen reparerer skadene, bygger deg opp til en litt sterkere versjon og klargjør deg for neste treningsøkt. Akkurat slik jeg gjør i dag. Kroppen og bena blir klar for dans step i morgen.

Når bør du restituere?

Vi tenker kanskje ikke sånn på det, men vi skal jo restituere etter hver eneste treningsøkt. Det første du gjør etter trening er jo ikke å trene, med mindre du er på en sjelden trenings-convention, treningshelg eller liknende. Du hviler etter trening, men hvor lenge avhenger blant annet av hvor lenge og hardt du har trent og om du er vant til den treningen du har gjort. Sjekk den fine oversikten på bildet her fra Iform.no – som sier noe om hvor lenge du bør restituere.

Generelt:

  • Jo høyere intensitet du trener med, jo lengre restitusjonstid trengs.
  • En hard intervalløkt kan sitte i kroppen i 3-4 døgn sammenliknet med en rolig langtur som sitter i ett til to døgn.
  • Mest restitusjon krever tung styrketrening med vekter og intervaller/spurter med høy puls.
  • Du skal ha minst et hviledøgn mellom hver gang du trener en og samme muskelgruppe.
  • Jo mer veltrent du er, jo raskere henter kroppen seg inn.

NB! Husk at når vi snakker om restitusjonstid så snakker vi ikke nødvendigvis om total hvile generelt men om hvile fra den typen aktivitet man har bedrevet og det kroppsarbeidet man har utført. Man kan for eksempel trene tung styrketrening på overkroppen dagen etter man har trent tung styrketrening på beina. Man bør derimot ikke kjøre en tung beinøkt dagen etter en hardt intervalløkt der man har brukt bena.

Oversikt over hvor lenge du bør restituere, hentet fra Iform.no

Hvorfor restituere?

Du må restituere for å komme i bedre form, akkurat som at du må presse deg når du trener. Hvile etter trening har den virkningen at du blir i bedre fysisk form enn du var før du trente. TRENING – HVILE – FREMGANG – TRENING – HVILE – FREMGANG…

Hvis du ikke hviler nok risikerer du at formen går stikk motsatt vei. Du har sikkert hørt om og kanskje opplevd det å være overtrent, ha stagnasjon i treningen og at treningsskadene kommer. Dersom kostholdet er riktig, søvnen er på plass og det ikke er stress inn i bildet, handler det ofte om for lite restitusjon og for mye trening.

Restitusjon handler om mer enn kroppslig hvile

Et sunt kosthold i rette mengder er selvsagt også viktig for at musklene og formen skal bygge seg opp. Kroppen trenger næringsstoffer for å utvikle form mens du trener og restituerer.

Nok søvn, et generelt råd er syv-åtte timer per natt, er dessuten en av de viktigste prioriteringene hvis man vil ha utbytte av treningen i form av økt styrken, muskelmasse, prestasjon og å løfte den fysiske formen til et høyere nivå. I tillegg til våken hvile er søvn en viktig restitusjonsform da kroppen bygger seg opp etter hard belastning gjennom trening.

Negativt stress kan hindre treningsresultater. Redusert stress gir mer rom for at du bygger deg opp og får bedre restitusjon. Hvis du finner ut hva som skaper problemer, konflikter, misnøye, mistrivsel eller andre negative følelser, angst eller bekymringer, kan du prøve å endre eller begrense dette i hverdag. Det kan også hjelpe å endre innstilling, tilnærming og hvordan du forholder deg til stresskildene.

♥♥♥

Nå håper jeg du ble inspirert. Enten til å hvile mer i en treningsaktiv og iherdig hverdag. Eller til å begynne å trene mer med innbakt god og motiverende hvile.

Hva tenker du nå?

God helg!

Klem Trine

Alle foto: Pia Codling

Skriv en kommentar

Din e-postadresse vil ikke bli publisert. Obligatoriske felt er merket med *