Rolig langkjøring i høstmarka – mange effekter på en gang

Foto: Pia Codling

En dag i fjellet, marka eller skogen i bevegelse, hva gir det deg? Er det bare en deilig dag i frisk luft og vakre farger, eller får du treningseffekt også selv om pulsen er lav? Jeg har undersøkt saken, både i treningslitteraturen og i felten, og skal nå greie ut om de mange momentene som taler for at du bør inkludere rolig langkjøring i treningsopplegget ditt. Da må du av og til ta deg tiden til det. Og det bør du, for å få gevinstene hardøkter og styrketrening ikke gir.

Les også: Enkel intensitetsskala for mosjonister

8 EFFEKTER AV ROLIG LANGKJØRING

1.Lett og variert trening gir fremgang og videre motivasjon 
Over tid bør lett og rolig langkjøring være del av et variert treningsopplegg. Pulsen bør variere mellom alt fra 60-90 % av makspuls, altså fra lav (rolig langkjøring) til høy intensitet (intervall). Får du til en slik fordeling i treningen din øker du sjansen for å ha et lystbetont, gjennomførbart og effektivt opplegg som gi mersmak. Rolig trening gir best effekt når den kombineres med høyintensiv trening. For mosjonister kan mye av treningen være med puls i lavere soner. Og husk, er rolig trening det eneste som frister eller som du orker, så gir det god effekt og er mye bedre enn ingen ting. Les om flere effekter nedover her…

2.Hjertets pumpeevne og oksygentransport bedres

Ta deg av og til tid til rolig langkjøring i terreng, og helst i mer enn 50 minutter. Da oppnår du den fysiologiske stimulansen en langtur er ment å påføre; de fysiologiske faktorene som er viktige for hjertes pumpeevne og kroppens evne til å transportere oksygen bedres.

Helger, ferier og nå høstferien er en perfekt mulighet for dette. Enten du går i fjellet en hel dag, jogger en lengre tur i rolig tempo eller går raskt – slik som jeg gjorde i marka en dag denne uken i 15 km. Det går faktisk an å ta en sjelden fridag fra jobb også, bare for å bruke kroppen i marka. Vel anvendt feriedag spør du meg!

RUNDTUR: Jeg gikk raskt fra Midtstuen – Tryvann – Ullevålsseter – Sognsvann med lav puls. Foto: Pia Codling
START: Sognsvann
FØRSTE STOPP: Etter 5 km stigning, ett kort stopp på Ullevålssæter.
ANDRE STOPP: Etter ytterligere 5 km, og enda brattere stigning, et litt lengre stopp og en matbit på Tryvannsstua.
ENDESTOPP: Etter 15 km endte jeg på Midtstuen og fikk nedoverbakker til slutt.

3.Teknikken blir bedre 

Har du lyst til å bli bedre? Raskere? Bedre teknikk øker prestasjonen! Økter med rolig langkjøring gir en veldig god mulighet til å forbedre teknikken slik at du beveger deg mer arbeidsøkonomisk. Det betyr at du kan holde samme fart men med med lavere energiforbruk. Også kalt progresjon og fremgang. Verdt å ta med seg.

4.Fettforbrenningssystemet bedres og du blir klar for langløp

Hvis du har et mål om å delta i et lengre løp eller konkurrere over over lang tid, bør du definitivt prioritere og å trene rolig langkjøring. Da trenger du å forbedre fettforbrenningssystemet, og rolig langkjøring er best metode da. Dessuten blir du god på det du trener på. To grunner til at harde intervalløkter ikke trumfer alt! Om du trener rolig langkjøring i 45 minutter eller mer lærer du kroppen opp til å bruke fett som energi, som er en særdeles viktig evne når du deltar i konkurranser som maraton, lange sykkelritt eller triatlon. Om du jogger eller går langt har ikke så mye å si for dette.

Foto: Pia Codling

5.Perfekt restitusjonstrening 

Så sant du trener bra over tid og har harde økter, er det trolig behov for hviledager innimellom. Men restitusjonsøkter der du trener lett med lav intensitet kan også ofte egne seg for eksempel dagen etter en hardøkt, da det er lite belastende for muskulaturen og på dager hvor du føler deg stiv og støl. Du får opp varmen i kroppen, som kjennes behagelig og den rolige treningen hjelper kroppen med å bli kvitt slagstoffer. Du kommer deg til neste økt og øker evnen til å tåle trening og til å restituere deg.

6. Du trener utholdende styrken i bena

Når du holder på lenge og rolig og belaster bena over lang tid med repetative bevegelser,  oppnår du en såkalt muskulær tilpasning. Du øker den utholdende styrken i bena. Hvis den er god, så får du utnyttet kondisjonen (den aerobe kapasiteten og det maksimale oksygenopptaket) fullt ut. Du vil tåle lengre distanser bedre, for eksempel et 10 kilometers løp eller et halvmaraton. Har du trent hardt og mye men aldri rolig langkjøring må du regne med at beina ”streiker” før lungekapasiteten.

7. Du kurerer stress

En hel samling av studier tyder nå på at naturen kurerer stress, da er det også effektfullt å kunne ta den ordentlig innover seg. Rolig langkjøring er egnet for dette! Bare det å oppholde seg i grønne omgivelser gir «redusert stressnivå», men du får enda mer effekt om du stopper opp og ser deg rundt på vannet, sitter på en stein og tenker, spiser lunsj et fint sted, tar deg tid til å titte på skyene, eller bare stå midt i granskauen med åpne sanser…

Foto: Pia Codling
Foto: Pia Codling

8. Treningen er sosialt egnet

En rolig økt er sosial fordi det lave pulsnivået gjør det mulig å prate sammen. Og når man har det hyggelig holder man gjerne på lenger og. Tiden går i hvert fall fortere.

SOSIALT: Fjelltur på Trines Treningsgledes treningshelg på Vestlia høsten 2019.

♥♥♥

Oppsummering: Rolig langkjøring gir trivsel, videre motivasjon og restitusjon, økt utholdenhet – både kondisjons- og styrkemessig, bedre teknikk og fettforbrenning, samt redusert stressnivå og sosiale treningsopplevelser.

La treningsopplegget fylles med en kombinasjon av rolig langkjøring, intervaller av varierende lengde og noe midt i mellom. Tren styrke i tillegg og ikke glem den viktige bevegelighetstreningen!

En variert og helhetlig trening er det som blir noe av over lang tid #helårstrening, og som gir de virkelig gode resultatene!

Rolig langkjøring i naturen AKKURAT nå blir ikke feil!

Heller magisk, god tur! Kos deg mens formen bygges opp. Det gjorde jeg.

Trine

Skriv en kommentar

Din e-postadresse vil ikke bli publisert. Obligatoriske felt er merket med *