Råd for trening frem mot fødsel

gravissvommer

I 2019 er det ikke bare kvinner og menn som skal være «fit». Det er også gravide. Går det over styr?

Les kommentaren: Stakkars unge gravide i dag

Rundt omkring i Norges land sitter det fagkyndige psykologer og leger og rister fortvilet på hodet over et kroppspress som dras så langt at til og med situasjonen for mange ufødte babyer er bekymringsfull.

GravisFBetter

Men la meg slå dette fast med en gang – det er liten tvil om at allsidig fysisk aktivitet og regelmessig bevegelse er positivt gjennom svangerskapet, både for mammaen og barnet. All forskning bekrefter dette. Vi er skapt til bevegelse. Selv trente jeg aktivt med jogging, dance step, styrke og aerobic i mine svangerskap og beveget meg i vann helt frem til siste dagen…Jeg hadde flotte svangerskap, med unntak av mye svimmelhet i det siste.

Men i visse miljøer er det status å trene helt opp mot fødsel, føde en liten baby og ha en kropp like etter fødsel som ser ut som den ikke har båret frem barn. Noe som selvfølgelig ikke er anbefalt. For mange i dag handler alt om å komme seg «fit» gjennom. Det bør heller handle om mor og barns ve og vel!

Og du bør gjøre mer enn å lytte til kroppen, det finnes egne råd for gravide når det gjelder trening.

Men hva sier rådene? Ekspertisen? Helsedirektoratet? Legevitenskapen?

Noen viktige generelle råd til gravide i de siste 6 ukene før termin er…

.. å lytte til kroppen og være generelt varsom. Da er det viktig ikke å være for opptatt av andre og gi etter for press utenfra.

…man skal la kroppen hvile mye de siste ukene før termin, og langt i fra trene hardt, slite seg ut eller tenke bygging av form.

…det er fornuftig å trappe ned og kun trene med lav intensitet (rolig snakketempo), altså skal man ikke gjøre fysisk aktivitet som føles hardt. Det betyr å unngå overdrivelse både i form av å få for høy puls, holde på for lenge eller ha for lite pause mellom aktivitetene.

…gåturer, lett sykling, lett svømming og styrketrening med få øvelser er å anbefale dersom man vil være i aktivitet. Hopp, løp og tung styrketrening er derfor noe du bør unngå.

Generelle råd for trening i tredje trimester lyder som følger:

  • Sørg for lang oppvarming og nedtrapping (behovet er større enn tidligere i graviditeten!)
  • Det er enda viktigere å være godt hydrert og spise jevnt og bra.
  • Ikke driv med intensitetsfokusert trening. Pulsen opptrer annerledes og bør ikke styre treningen.
  • Husk at tyngden nå påvirker både bevegelsesutslag og belastning på ledd. Vær derfor varsom med trening som innebærer støtbelastning i form av hopp og løp.
  • Reduser vektmotstanden ytterligere når du trener styrke på bena.
  • Vær oppmerksom på smerter i bekkenet. Prøv å finne ut hva som utløser smerten. Hold deg unna dette.
  • Ikke glem å trene magen, men unngå sit-ups. Stå heller på alle fire -samme utgangsposisjon som i «katten» og aktiver magemusklene. Se veiledning i «katten» her.
  • På trening og i aktivitet generelt bør du aktivere bekkenbunnen.
  • Tøy brystmusklene og tren styrke for øvre og nedre del av ryggen for å unngå ryggplager og lut holdning nå som tyngdepunktet flyttes ytterligere.

Videre gjelder disse generelle rådene for sikker trening gjennom hele svangerskapet:

  • Før du begynner å trene under graviditet, snakk med lege eller jordmor og gå gjennom de rutinemessige helseundersøkelsene.
  • Du bør ikke trene uten å ha konsultert med lege dersom du har svært lite underhudsfett og/eller spiseforstyrrelser, har redusert vekst i livmoren eller har manglende vektoppgang (mindre enn 1 kilo i måneden i løpet av 2. og 3. trimester.
  • Opplevelse av svimmelhet, kvalme og kontinuerlige kontraksjoner i livmoren, er noen eksempler på grunner til å avbryte trening og kontakte lege.
  • Sørg for allsidig og godt kosthold under hele graviditeten. Du trenger cirka 300 kalorier mer enn ellers per dag.
  • Sørg for å ha spist noe de siste to timene før trening og innen en time etter trening.
  • Drikk rikelig med vann både før, under og etter trening.

Kilde: «Trening for kule mager» av Jill Jahrmann

Gravidtopp

Mange som er eller planlegger å bli gravide føler et enormt press på seg til å etterleve dagens muskuløse og definerte kroppsideal – som antagelig krever mye hardere og sammensatt arbeid enn både det den kvinnelige 50-tallskroppen med sexy kurver og den slanke 60-70-80-tallskroppen gjorde. De fleste av de som streber etter kroppen til de mest «perfekte» og synlige idealene i dag begir seg ut på en ferd som er dømt til å mislykkes før eller siden. Når det er barn på vei medfører det som for de fleste blir rovdrift på egen kropp i tillegg en risiko for det ufødte barnet.

Trenings- og prestasjonskulturen i dag har blitt så ekstremt sterk. Råd (uansett fra hvem) som kan «hjelpe» en til å lykkes med å bli både sterk og slank samtidig, absorberes antagelig med et mye svakere filter nå enn tidligere. Jeg håper derfor alle som leser dette innlegget – hvor jeg påminner, oppsummerer og videreformidler viktige treningsråd for gravide, som er faglige og basert på forskning, vil dele og spre dette videre.

Hilsen Trine

For å få varslinger når jeg legger ut nye innlegg på bloggen, kan du trykke «likes» på min facebook-side Trines Treningsglede her.

2 kommentarer

  1. Hvorfor bør man unngå idretter som innebærer hopp? Jeg forstår at man ikke skal få støt i magen, men er det så farlig at en gravid dame gjør idrett som innebærer hopping?
    Og hvorfor kan ikke en gravid dame drive trening med høy puls? Er det farlig å jobbe opp mot 80-90% av makspuls?

    1. trinestreningslede

      Hei Stine! I tredje og siste semester påvirker tyngden både bevegelsesutslag og belastning på ledd. De generelle rådene sier at du derfor bør være varsom med trening som innebærer støybelastning i form av hopp eller løp.

      Til det siste, puls er ikke noe du skal styres av under graviditet i det hele tatt, fordi alt endrer seg. Og på grunn av alt som skjer i kroppen – ikke minst mot slutten,skal du holde deg til rolig aktivitet. Vær tilstede når du trener og evaluer fortløpende hvordan det kjennes.
      Håper det var oppklarende!
      Trine

Skriv en kommentar

Din e-postadresse vil ikke bli publisert. Obligatoriske felt er merket med *