Treningsmetode for økt muskelstyrke kontra økt muskelmasse

Sist tirsdag forklarte jeg HVA som er forskjellen på muskelstyrke og muskelmasse. Du kan friske opp forskjellen her.

I dag skal jeg fortelle deg HVORDAN du skal trene hvis målet er å øke muskelstyrken kontra hvis målet er å øke muskelmassen.

Først; Du skal uansett alltid velge øvelser og treningsmetode ut i fra din egen treningstilstand, hvor mye du har drevet med styrketrening tidligere og evt målet du trener for.

SLIK ØKER DU MUSKELSTYRKEN

Først må du vite hvilke hva målet ditt er med økt muskelstyrke og dermed hvilke deler av kroppen du ønsker å styrke, eventuelt om du ønsker å styrke hele kroppen generelt. Ut i fra svaret kan du finne styrkeøvelser som styrker nettopp disse muskelgruppene eller hele kroppen.

Den jevne mosjonisten som vil i generelt bedre form og bli generelt sterkere, gjør fornuftig å trene styrke på hele kroppen. En del driver ivrig med kondisjonsaktiviteter og ønsker å styrke opp relevante muskler for den spesielle aktiviteten, for eks løpere trenger ekstra styrke i lår, kjerne og legger, syklister trenger styrke i bein og kjerne, roere i rygg, biceps osv.. Andre igjen lever i tidsklemma og prioriterer styrke for overkropp da de føler de for nok styrke i beina gjennom kondisjonstreningen. 

Metoden for økt muskelstyrke for nybegynnere:

Nybegynnere skal starte lett og gjøre en del repetisjoner. Man opparbeider det nevromuskulære og fokuserer på å innøve teknikk.

  • velg vekter du klarer å løfte 10-20 repetisjoner for hver serie
  • 2-4 serier
  • 2-3 min pause mellom seriene
  • 2-3 økter per uke

Metoden for økt muskelstyrke for middels trente:

Middels trente skal trene med litt tyngre vekter, færre repetisjoner, litt flere serier og samme antall økter per uke.

  • velg vekter du klarer å løfte 3-10 reps per serie
  • 3-4 serier
  • 2-5 min pause
  • 2-3 økter per uke

Etter en tid er det viktig med variasjon, både av øvelser, antall serier, repetisjoner og vekter.

SLIK ØKER DU MUSKELMASSEN

Når man skal trene styrke for å øke muskelmassen effektivt så er øvelsesutvalget gitt på forhånd. Du skal trene baseøvelser/flerleddsøvelser som involverer mange og store muskelgrupper, og gjerne øvelser som går over flere ledd. Du bør dessuten velge frivektsøvelser fremfor apparatøvelser.

En flerleddsøvelse, som for eks knebøy, går over både ankel, kne- og hofteledd og involverer flere store muskelgrupper og støttemuskulatur enn en isolasjonsøvelse, som for eks bicepscurl hvor kun biceps trenes.

En frivektsøvelse, som for eks knebøy, involverer samlet sett mer muskulatur (store musklegrupper og små støttemuskler) enn en beinøvelse i apparat, som for eksempel benpress i apparat.

Ellers kan du følge styrkemetoden beskrevet over.

Øk aktivitetesnivå generelt

For å øke muskelmassen kan man øke det totale aktivitetsnivået; hverdagsmosjon, kondisjon og styrke. For å gjøre det på mest effektive måte gjelder å velge både øvelser og aktivieteter der du tar i bruk store deler av kroppen.

Jo større og flere muskelgrupper du involverer i treningen, desto høyere forbrenning.

Eksempler på store muskelgrupper er lår, sete, bryst, rygg, mage, armer og skuldre.

Eksempler på aktivieteter der du tar i bruk store deler av kroppen; løping, roing, ellipsemaskin, langrenn, stavgang, gå i motbakke, ballspill, spinning og gruppetimer.

Håper dette var til oppklaring og nytte 🙂

Ha en fin dag,

Trine

Skriv en kommentar

Din e-postadresse vil ikke bli publisert. Obligatoriske felt er merket med *