Utetreningen er i full gang, det forstår jeg godt. Å trene kondisjon ute på våren er fantastisk, effektivt og egnet for tidsklemma. Og lysten til å komme i form til sommeren er utbredt. Nå er det bare 8 uker igjen til ferien, hvordan legge opp kondisjonstreningen så effektivt som mulig fra nå for å komme i form? Her får du de viktigste tipsene, og link til treningsprogram. Sett i gang, det er mandag, mai og muligheter!!!!! HEIA DEG!
(Målet med kondisjonstrening er for de fleste å få bedre utholdenhet. Les definisjonen på kondisjon/utholdenhet her!)
Ha tre økter i uken
Du bør trene tre økter per uke for å skape vaner, resultater og progresjon/fremgang. De trenger ikke være like lange, men sørg for at du får opp pulsen og utfordrer utholdenheten i hver økt. Hold det gående uke etter uke. Resultatene vil komme. All hverdagsmosjon teller. Jo mer aktivitet totalt, jo raskere resultater.
Varier belastningen
I løpet av uken er det viktig at du varierer øktene dine, enten du går, sykler eller jogger. Det er lett å ende opp med den samme løypen hver gang, fordi det krever lite logistikk, tankevirksomhet og tiltak, noe som gir ensidig belastning på kroppen. Kanskje er det jobbveien som er din treningsvei, og den er jo den samme hver dag. Men jeg oppfordrer deg altså til å utfordre deg selv med variasjon i både aktivitet, lengde, intensitet, løype, omgivelser, underlag osv.
Tren i alle pulssonene
Tren både lett, middels hardt og hardt over tid, for å øke oksygenopptaket, utnyttelsesgrad av oksygen, melkesyretoleranse og musklenes evne til å arbeide på ulike pulsnivåer/soner.
- Varier pulsen i treningen mellom alt fra 60-90 % av makspuls, altså fra lav til høy intensitet, over tid.
- Ha mye av treningen med puls i lavere soner, mellom 60-80 % av makspuls. For eksempel rolig langkjøring med puls under 70 % av makspuls og moderate mellomøkter der pulsen ligger mellom 75-80/85 % av makspuls.
- Innimellom og helst en gang i uken bør du ha økter med høy intensitet, dvs puls over 85 % av makspuls. Intervallmetoden egner seg best, der du i dragene sikter mot en puls høyere enn 85 % av makspuls. Du klarer gjentatte drag ved å ha aktivie pauser i mellom.
I øktene med høy intensitet må du tørre å gå ut av komfortsonen, uansett hvor god form du er i. Tørr å presse deg slik at din puls er svært høy i perioder. Samtidig er det viktig å klare og holde lav intensitet i de øktene som skal være rolig, og det samme med moderat intensitet i «mellomøktene».
Les om Borgs skala her – et enkelt verktøy som hjelper deg til å kjenne etter hvilket puls/anstrengelsesnivå du ligger på og som kan brukes i stedet for pulsklokke!
Følg ett av mine åtte ulike 8 ukers kondisjonsprogram som du finner linet opp her, og slipp å tenke noe mer, bare GJØR og kom i form til sommerferien! 🙂
Lykke til!
Trine