Gode tips til deg som skal delta i 5 eller 10 kilometers løp fremover

Hei, hvordan går det med deg? Kjenner du våren på kroppen? Får du treningsmotivasjon av det? Tid for å løpe snart?

Det er litt frustrerende å være sykemeldt når man så gjerne vil jobbe og mye ikke blir gjort.

Blant annet så har jeg så fine 10 ukers løpeprogram for 5 og 10 kilometers løp som jeg laget i fjor. De hadde jeg tenkt til å dele med dere i god tid før Sentrumsløpet i Oslo 27.april, der man løper enten 5 eller 10 km. Slik at dere skulle få den beste opptreningen de siste 10 ukene. Det fikk jeg ikke gjort desverre. Men du kan selvsagt følge programmet mitt de siste 37 dagene og få en god siste opptrening, om du ønsker det.

Skal du delta i Fornebuløpet 28.mai er det ganske perfekt å begynne på ett av 10 ukers-programmene nå. Og heldigvis er jo de fleste av sommerhalvårets løp frem i tid, og det er såvisst ikke for sent å følge programmene. Bare å melde seg på, regne på uker og planlegge når du skal begynne å følge program.

JEG HAR LØPEPROGRAM FOR NYBEGYNNERE I 3 NIVÅER, sjekk de ut HER

Uansett, gode tips rundt et løp er absolutt ikke for sent å ta med seg, selv ikke for Sentrumsløperene, så les og bruk:

TIPS TIL DEG SOM SKAL DELTA I 5, 10 ELLER 21 KM LØP FREMOVER

Topping av form

Når det gjelder formtopping er det noen prinsipper som regnes som beste praksis blant eksperter og i toppidrettsmiljøet. De samme prinsippene gjelder i stor grad både for toppidrettsutøvere og mosjonister på alle nivåer:

  1. Behold normalt antall økter. De som trener mange økter kan kanskje kutte en økt eller to, men for mosjonister som ikke trener mer enn 3-4 ganger i uken, kan du ha normalt antall økter før en konkurranse.
  2. Kutt lengden på øktene. Siste uka kan du trene kortere økter, kanskje ned mot halvparten av det som er normalt.
  3. Skal du delta på en 5 km eller 10 km, er det nok å kutte ned på øktene siste uka for å få nødvendig overskudd til konkurransen. Skal du delta på lengre løp som f.eks. halvmaraton, kan det være fornuftig å redusere litt de to siste ukene hvor f.eks. lengden på øktene blir kuttet i snitt til 75% nest siste uke og til 50% siste uke.
  4. De rolige øktene kan gå enda litt roligere siste uka i tillegg til at de er kortere.
  5. Behold en eller to økter med litt intensitet siste uka, men ikke kjør maks fart. Hvis du har en intervall økt kan du ha færre intervaller enn normalt og lengre pauser.
  6. Siste økta tar du enten to dager før eller dagen før konkurranse. Ha innslag av litt intervaller i kontrollert fart med sum varighet av 2-6 minutter. Dette gjøres for å forberede beina på det som skal skje i konkurransen og at man ikke skal bli tung og slapp når konkurransen kommer.

Dersom konkurransen er på en lørdag og du skal ha to økter i perioden mandag-fredag, kan du gjerne ha første økt på mandag eller tirsdag og siste økt på torsdag. Noen foretrekker også å ha siste økten dagen før konkurranse.

Mat og drikke

Hvis du skal delta på kortere løp som 5 og 10 km, er det ikke nødvendig å tenke så mye over hva du spiser og drikker i forkant. Spis normalt sunt og drikk nok. Det er ikke nødvendig å spise ekstra med karbohydrater eller drikke mye mer enn normalt. Unngå å spise for tung mat kvelden før et løp. På løpsdagen bør du spise minst 2 timer før løpet, kanskje 2,5-3 timer før. Så kan du heller spise f.eks. 0,5-1 banan en time før. Drikk jevnt i forkant, men ikke for mye.

Underveis i løpet er det ikke nødvendig å drikke hvis varigheten er mindre enn 45 minutter, med mindre det er spesielt varmt. Er varigheten lengre kan det være fornuftig å drikke litt og spesielt når varigheten er lengre enn 1 time og 15 minutter. Da er det viktig å ta seg tid til å drikke ordentlig på drikkestasjonene. Hvis du skal drikke sportsdrikk bør du helst ha testet dette på forhånd for å være sikker på at magen tåler det når du løper. Du klarer deg fint med vann.

Andre forberedelser

Ellers vil jeg råde deg til å møte opp i god tid før løpet. Ha klart løpeklærne og eventuelt sekk, skift etc. dagen før. Hvis det er et stort løp med mange mennesker er det også lurt å ha hentet startnummeret dagen før. Gjør deg kjent med hvor bagasje skal leveres inn, hvor starten går etc. Det er en ting som er obligatorisk. Du må sette av tid til å gå på do før løpet! Det kan være kø, så du må beregne litt tid. Dette er viktig og må ikke glemmes!

Oppvarming

Når det gjelder oppvarming kan det være greit å jogge litt og ta eventuelt et par stigningsløp på 60-100 meter hvor du gradvis øker farten. Graden av oppvarming avhenger litt av hvilket nivå du er på og hvilken hastighet du starter løpet med. Dersom du er fornøyd bare med å klare å løpe hele distansen er det ingen grunn til å bruke så mye krefter før løpet. Da er uansett ikke tempoet så høyt at det er viktig å varme opp.

Håper det var til nytte ?

Hører veldig gjerne fra deg dersom du går med planer om å delta i løp fremover.

Trine

Skriv en kommentar

Din e-postadresse vil ikke bli publisert. Obligatoriske felt er merket med *