Hvor tunge vekter skal du starte med? 8 nyttige tips

Naturlig nok får jeg stadig oftere spørsmål om hvilke vekter man skal begynne å løfte når man er ny eller gjør nye øvelser. Hvor tunge skal vektene være? 2 kg, 5 kg, 10 kg? Osv..

Svaret kommer i dette innlegget og er rettet mot nybegynnere på styrketrening.

Husk målet er langsiktighet, fremgang over tid samt å holde seg skadefri!

Jeg vil først minne om viktigheten av å varme godt opp før all styrketrening. Samt å vite at du gjør teknikken riktig og har dannet et styrkegrunnlag i spesielt buken/kjernen og ryggen før du begynner å legge på tunge vekter – uansett øvelser.

Teknikken skal alltid på plass før tyngre motstand!

Videre minner jeg om at treningsbelastningen etter en tid til en hver tid må være tung nok for å få fremgang, og at vektene alltid må økes forsiktig og gradvis.

Som nybegynner, utrent, svak og rusten skal man begynn med lite vekt og trene med mange repetisjoner i en serie, heller enn å bruke tunge vekter som man kun klarer noe få løft av. Samtidig skal du ikke ha massevis av repetisjoner, for da trener du så lett at det ikke gir styrkeeffekt. Ingen skal det, heller ikke nybegynnere med god teknikk.

Vektvalg for nybegynnere:

  1. Lette vekter: Velg lette vekter i starten, dvs de vektene du klarer å løfte med rundt rundt 12 repetisjoner og fokuser på god utførelse. Klarer du 15 lett med god teknikk er vektene for lette og du kan forsøke med tyngre. Klarer du ikke 8 er de for tunge og du trenger lettere vekter.
  2. Nokså tung avslutning: De siste repetisjonene i hver serie skal føles nokså tunge. Musklene skal på sikt trenes helt til utmattelse, du skal IKKE klare en til, først da bygges de opp.
  3. Du skal orke 3 serier: I hver styrkeøkt skal du i hver øvelse utføre tre serier av 8-12 repetisjoner, og samtidig ha fokus på innlæring og god teknikk.
  4. Løft tyngre etter en tid: Etter 4-6 uker når teknikken sitter bra og du har dannet et nevromuskulært grunnlag, skal du øke motstanden. Gradvis!
  5. Maks 8-12 reps: Litt tyngre vekter enn i starten vil si at du også klarer litt færre repetisjoner i hver serie, maks 8-12 repetisjoner med god teknikk.
  6. Du er sterkere i beina: Husk at du ikke er like sterk overalt i kroppen. Det er vanlig å være sterkere i underkroppen enn overkroppen, og dermed trengs det tyngre vekter for beinøvelser osv enn armøvelser, for eksempel.
  7. To sett er kanskje ikke nok på sikt: Ta deg tid til å prøve, teste og finne ut hva du trenger av vekter for de ulike muskelgruppene i kroppen og de ulike øvelsene. Vit at i flerleddsøvelser (som foreks knebøy) jobber mange muskler sammen, og i isolasjonsøvelser (som i bicepscurl) jobber kun en muskel alene. Dette påvirker også hvor tunge vekter du klarer å løfte.
  8. Utmattelse er målet: Lær deg forskjellen på smertefølelse og utmattelse. Styrketrening skal ikke føles smertefullt, men målet er å utmatte muskelen. En god regel er; gjør det vondt lar du være. Prøv med lettere vekter og økt fokus på teknikk.

Jeg kan anbefale håndvektene hos www.sportsmaster.no, de er rimelige og gode. XXL-butikkene har dessuten bra lette vekter.

Og så litt egenreklame; Dersom du vil trene enkel styrke hjemme med instruksjon fra meg på skjermen og være del av et motiverende treningsmiljø med tilgang på personlige treningsråd, kan du bli med i en av mine online styrkegrupper her:

Ha en tipp topp helg. Vi skal være hjemme og ha noen utflukter.

Jeg trener selvfølgelig ikke, men håper på stadig flere skritt, selv om det er svært få foreløpig.

Klem Trine

Skriv en kommentar

Din e-postadresse vil ikke bli publisert. Obligatoriske felt er merket med *