Dette er den aller mest effektive kondisjonstreningen!

Nå er vinteren her, bruk den til å komme i form til sommeren. Intervalltrening er den aller mest effektive metoden for å øke kondisjonen din. Ingen er anbefalt å trene intervall hele tiden, men alle kan gjøre det innimellom for å booste kondisjonen og eventuelt løse tidsklemma. Også du!

At intervall er tøff trening er ikke tull, men det høres også mer hokus pokus ut enn det er. Det handler enkelt om å veksle mellom hardt arbeid (over 85 % av makspuls) og aktiv hvile, og gjenta… Forvent mer blodslit-opplevelse i disse øktene enn i noe annet du foretar deg. Og er du ny og utrent så er det som alltid viktig å starte forsiktig og øke gradvis… og ikke bare trene intervall..

Hvorfor trene intervall?

Ikke bare forbedrer intervalltrening den aerobe utholdenheten, kjent om kondisen, men det gir også høyere forbrenning per minutt enn all annen fysisk aktivitet. Du oppnår både helsefordeler og formutvikling på en rask og enkel måte, og kan trene selv om du har liten tid. Selve metoden gjør det mulig for å oss trene lengre med høy puls. Skal du få trent hardt og ha pulsen over 85 % av makspuls, så velg intervall.

Når er det lurt å begynne med intervall?

Metoden passer spesielt godt når man har kommet godt i gang med mosjon og kondisjonstrening, når man har liten tid til trening og i ulike aktivitetsformer inkludert løping eller gåing på tredemølle. Men alle kan begynne med intervall for alle kan trene med høy og lav intensitet på sitt nivå. Vi er anbefalt å implementere intervall når vi skal bedre kondisjonen.

Hvor ofte?

Heller ikke mange hver uke. Du bør som sagt ikke bare trene intervall, men også ha rolig langkjøring og moderate økter. Variasjon er å anbefale, av grunner knyttet til både formutviklingen, skadeforebygging og motivasjon.  Intervalløkter skal være harde og utfordre kroppens muskler, sener og ledd. Behovet for hvile og roligere trening de påfølgende dagene er derfor å forvente. Restitusjon og næring er viktig. For en godt trent person er en til to intervalløkter i uken er fint. En nybegynner kan sikre seg både mestring og videre lyst ved å jobbe seg gradvis mot en kvalitativ intervalløkt i uken. Tenk at du skal ha det «gøy».

Hva kjennetegner en intervalløkt?

I en intervalløkt er det vanlig å ha mange intervalldrag, og lengden på dragene er ofte lik gjennom økten, men de kan også variere, slik som i pyramideintervall for eksempel. Intervalldragene varierer i lengde fra metode til metode, og derfor finnes det så mange ulike intervalløkter. Den mest kjente og brukte intervallformen blant mosjonister er 4 x 4 minutter (med 4 minutters pause i mellom), og noen velbrukte begreper er langintervall, kortintervall, naturlig intervall, pyramideintervall osv. Men det viktigste er at du totalt sett jobber kanskje rundt 15 minutter med høy puls i økten, og så er det egentlig bare fantasien som setter grenser for hvordan du legger opp drag og pauser.

Spontane intervalløkter er også «lov». De dagene jeg ikke ønsker, orker eller føler for å følge en plan eller et program, tenker jeg bare at så lenge jeg har høy intensitet og blir skikkelig sliten i tilsammen 16 minutter, så har jeg en meget bra høyintensiv økt.

Hva er et intervalldrag?

Et intervalldrag er det samme som en periode med høy puls/intensitet. Pulsen skal i dragene ligge på ca 85-95 prosent av makspuls, og..

  • ..oppleves som anstrengende
  • ..gjøre deg skikkelig svett og varm
  • Du blir skikkelig andpusten
  • Du er kun i stand til å svare kort ja og nei på spørsmål
  • Du skal ikke jobbe så hardt at du stivner i musklene, men grense mot det..

Aktive pauser

På slutten av et intervalldrag og før du stivner helt, kommer det en «aktiv pause» eller en rolig periode, hvor du beveger deg med lavere puls. I den aktive pausen skal du få hentet deg inn og gjør deg klar for og i stand til videre hard anstrengelse og nye intervalldrag UTEN at du stopper helt opp. Pausene er viktig for at du skal kunne holde på en lengre økt med en høy intensitet.

Pulsklokke eller subjektiv følelse

En pulsklokke er ofte å se på en som trener intervall, og det er ikke rart. Den gir deg forløpende beskjed om hvilken puls og intensitet du ligger på og er et enkelt styringsverktøy. Men du må ikke ha pulsklokke, du kan bruke din subjektive følelse, noe som gjerne krever litt øvelse. Les om Borgskala og lær hvordan du kan bruke din subjektive følelse her!

Med dette som utgangspunkt – hiv deg ut i det!

Trenger du tips til intervalløkter? Søk «intervall» i søkefeltet på bloggen og få opp mange gode økter!

Lykke til Trine ♥

Skriv en kommentar

Din e-postadresse vil ikke bli publisert. Obligatoriske felt er merket med *