Formoppbyggende langkjøring på ski: 1 til 3 timer rolig tempo

Når du har muligheten kan du gjerne bruke langrenn for å få fremgang i treningen din.

Bevisst variasjon og en plan for hvordan skiturene skal bli effektive, vil øke formen din og sette fart på kondisjonsfremgangen!

Opplevelsen blir ikke noe mindre fin av litt struktur på turene – heller tvert om.

Mine tips til effektiv mosjonering på langrenn:

  1. Form turen din; enten kort og intensiv med høy puls, eller lang (1-3 timer) og rolig med lav puls, eller en mellomting.
  2. Vit hva du trener på i hver tur, skill typen innsats. Tren på å gå mer intensivt på de intensive turene, tren på å holde ut, gå rolig nok og lengre på de lange osv.
  3. Veksle mellom alle typen økter beskrevet over i perioder hvor du får gått ofte/flere turer, som når det er fine forhold i marka, du skal på fjellet og har ferie – som i julen og påsken kanskje.

Intervalltrening, langkjøring og økter i mellom her kjenner du fra jogging og kanskje sykling. De samme treningsmetodene egner seg i langrenn.

Her får du inspirasjon og tips til hvordan du kan starte med den lengste og enkleste økten. Det blir maks en time på meg i rolig tempo, nå om dagen, men du som er frisk – god lang tur!

Rolig langtur 1-3 timer

10 minutter oppvarming: Du starter rolig og øker tempoet og pulsen gradvis.

60-180 minutter hoveddel: Du legger ut på en rolig skitur i en time eller mer – med «lav intensitet». Hold et rolig til moderat tempo hele veien. Velg gjerne lett og flatt terreng hvor det ikke blir de store svingningene i pulsen.

«Lav intensitet»: pulsen ligger på mellom 60-75 % av makspuls. 

  • Oppleves som lett
  • Du blir litt varm og svett
  • Du må puste oftere
  • Du kan føre en normal samtale det meste av tiden
  • Et nivå du klarer å holde over lang tid
  • Et nivå som brukes til oppvarming/nedroing
  • Som ved en rask gåtur eller ved rolig jogging

10 minutter nedtrapping: Du går rolig på ski og pulsen senkes gradvis. Tøy gjerne ut hofteleddsbøyere, forside lår, legger og brystmuskler.

♣♣♣♣♣

Ha en nydelig treningsøkt og la gjerne høre fra deg – hvordan opplevde du å sette treningspreg på skituren din?

Trine 🙂

Skriv en kommentar

Din e-postadresse vil ikke bli publisert. Obligatoriske felt er merket med *